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Foenix

Exemples De Programmes De Musculation

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Bonjour,

Ce message est lock? car il est juste l? ? titre informatif, non pour d?battre. Il pr?sente plusieurs entrainement r?alis?s par les membres du forums.

Il consitutu donc une base d'infomation ? consulter AVANT de poser des questions pour se faire corriger son programme.

La base ?tant bien sur de consulter les programmes du site :

http://www.all-musculation.com/pages/entra...musculation.htm

Et de Easymuscu :

http://easymuscu.free.fr/entrainement/exem...musculation.htm

Pour des commentaires, ou pour ajouter votre programme ici, le demander sur ce sujet ICI

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Whey Native AM Nutrition


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Programme de Foenix :

Lundi / Jeudi

DC 2*10-12

DI 1*10-12

Ecartés machine 1*10-12

=> 10 minutes

Tirage nuque : 2*10-12

=> 3 min (placé ici pour faire une coupure entre deux exos de poussée)

DM H : 2*12*14kg

DM H prise neutre : 2*10-12

=> 8 min

Curl incliné H : 2*10-12

Curl incliné H : 2*10-12

=> 8 min

Barre front avec H : 2*10-12

Kickback rotation : 2*10-12

=> 8 min

Crunch : 2*10-12

Mardi / vendredi

Mollets barre 3*20

=> 3min30

SQT barre full 2*20

=> 5 min

Mollets barre 3*20

=> 3min30

Leg ext 2*10-12

Leg curl 2*10-12

=> 5min 30

Rowing allongé EZ supination

3*10-12

=> 6 min

Idée générale :

Bosser tout le corps 2* semaine.

Le temps de repos indiqué est le temps global pour le groupe musculaire, chauffe + travail. Il implique des temps de repos trés court, donc une fatigue musculaire assez rapide.

Les séries de 12 + temps de repos faibles permet de travailler à poids leger.

Double progression : partir sur du 10 reps et monter à 12. Qd le 12 reps est facile augmenter les poids et repartir à 10 reps.

But du programme :

Prise de masse lente en utilisant des poids legers pour ne pas me niquer les articulations ni le systéme nerveux et ainsi de m'entrainer fréquement sans trop de fatigue.

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Programme force / volume de le canz :

Lundi / Jeudi

Echauffement + abdos

=> 6 / 8 minutes

DC - 8*8

=> 20 minutes

Tractions pronation prise large - 8*8

=> 20 minutes

Rowing barre - 8*8

=> 20 minutes

Triceps poulie corde - 3*10

=> 5 minutes

Mardi / Vendredi

Echauffement + abdos

=> 6 / 8 minutes

Squat - 6*10

=> 20 minutes

SDT - 6*10

=> 20 minutes

DM - 6*8

=> 20 minutes

Biceps curl barre EZ - 3*10

=> 5 minutes

Idée générale :

Le temps de repos est assez long (2 minutes voir plus).

On pratique ici de façon intense les mouvements de base.

L'objectif et de terminer chaque série avec une énième rep à l'échec, la charge devra donc varier en fonction de la fatigue accumulée.

Par exemple au DC, dont l'objectif est de faire 8 reps à chaque fois :

Série 1 : 8 * 74

Série 2 : 7 * 74

Série 3 : 8 * 72

Série 4 : 8 * 70

et ainsi de suite.

Pour les tractions, utiliser un lest ou pratiquer lentement pour atteindre 8 reps.

Il est impératif d'avoir l'aide d'un ou deux partenaires pour le couché et le squat ! Perso je ne mène jamais mes séries de squat à l'échec, je juge trop dangereux. Néanmoins les séries sont rudes.

But du programme :

Prise de masse.

Programme extrémement taxant nerveusement, à utiliser seulement si votre faculté de récupération nerveuse est grande, ajouter des jours de repos si nécessaire.

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Programme force / endurance de le canz :

Lundi / Jeudi

Echauffement + abdos

=> 6 / 8 minutes

DC - 1*15 - 1*12 - 1*10 - 1*8 - 1*10 - 1*12

=> 15 minutes max

D écarté incliné haltères - 4*10

=> 5 minutes

Dips - 4*10

=> 5 minutes

Triceps extension nuque assis barre EZ - 4*10

=> 5 minutes

DM nuque - 4*10

=> 5 minutes

Elévation latérale - 4*10

=> 5 minutes

Roulement épaules H - 4*10

=> 5 minutes

Mardi / Vendredi

Tirage horizontal - 1*15 - 1*12 - 1*10 - 1*8 - 1*10 - 1*12

=> 15 minutes maxi

Tractions supination prise large - 4*12

=> 5 minutes

Biceps curl concentration - 4*10

=> 5 minutes

Biceps curl barre EZ - 4*10

Squat 1*15 - 1*12 - 1*10 - 1*8 - 1*10 - 1*12

=> 15 minutes maxi

Idée générale :

Le temps de repos moyen (1'30 maximum).

Ici on ne cherche pas l'échec à toutes les séries. Uniquement pour le DC et le tirage horizontal sur la série de 8.

But du programme :

Bon pour bosser l'endurance et sécher.

Permet aussi de ne pas trop accumuler de fatigue nerveuse.

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Programme de Toyman

1er jour:

-DC 3*10

-DI 3*10

-DCS 3*12

-DM barre 2*10

-Biceps départ prise marteau 3*10

-Triceps 2 bras extension 3*10

-curl barre 2*10

-Crunch 3*15(avec charges additionelles)

2éme jour:

-Repos

3éme jour:

-Squat 2*20

-SDT 2*20

-Shrugs haltères 2*15

-Rowing haltère 3*10

-Elévations mollets haltères 2*15

-Flexions latérales du buste haltères 2*10

-Crunch oblique 3*15

4éme jour:

-Repos

5éme jour:

-DC 3*10

-DI 3*10

-DCS 3*12

-DM barre 2*10

-Biceps départ prise marteau 3*10

-Triceps 2 bras extension 3*10

-curl barre 2*10

-Crunch 3*15(avec charges additionelles)

6éme jour:

-repos

7éme jour:

-Reprise du 1er jour

Explication:

Ce programme est destiné aux débutants, à utiliser avec des charges légères, pour permettre une bonne récupération est un travail plus sûr des articulations! Le dos et le bas du corps sont travaillés a faible fréquence pour minimiser le risque de blessure, et permettre la récupération. Enfin tout les mouvements peuvent être effectués à pleines amplitudes!

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Programme de dany

Slt à tous,voici mon tout nouveau training en full qui debute cette semaine.J'ai tournée pendant 2 mois en full et j'ai decidé d'y rester alors j'ai splité en 2 mon ancien programme en accentuant les exos du bas pour en esperant une prise de masse plus importante ou plus rapide:

jour 1

DC 3*10

DI 2*10

Tirage V nuque 3*10

Tirage V prise serrée 3*10

Tractions suppi PDC 3*5

Rowing barre 3*10

DM assis 3*10

Rowing vertical 2*10

Curl H depart marteau 3*10

Curl H Larry Scott 2*10

Dips PDC 3*7

Flexion barre EZ au front 2*10

jour 2 et 3 repos

jour 4

Squat barre 1*20

Squat H 1*20

Leg curl extension 3*15

Ischios leg curl 2*20

Extension mollets 2*60

Cardio 40'

jour 5 et 6 repos

jour 7

DC 3*10

EI 2*10

Tirage v poitrine 3*10

Tirage V prise sérrée 3*10

Tractions PDC prona 3*5

DM H assis depart marteau 3*10

Rowing vertical 2*10

Curl barre EZ 3*10

Curl barre EZ Larry Scott 2*10

Dips PDC 3*7

Flexion barre EZ au front 2*10

Mes seances durent 1h30 avc des pauses de 1' à 1'30 selon les exos et les charges sont augmentées au fur et à mesure de ma progression

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Programme apprentissage (débutant ) de le canz :

Jour 1

Echauffement + abdos

Pectoraux

DC

Pull Over

Dorsaux

Tirage poulie pronation prise large

Tirage poulie horizontale

Biceps

Curl barre EZ

Curl assis concentration

Triceps

Tirage poulie corde

Kick back

Cuisses

Squat

Fente

Epaules

DM

Elévation latérale

Trapèzes

Tirage menton

Jour 2

Pectoraux

DI

Développé écarté haltères

Dorsaux

Tirage poulie nuque

Rowing

Biceps

Curl haltères avec rotation des poignets

Curl barre EZ

Triceps

DC prise serrée

Extension couché front (barre EZ)

Cuisses

SDT

Squat haltères

Epaules

DM nuque

DM haltères

Trapèzes

Roulement épaules haltères

Idée générale :

Le temps de repos moyen (1'30 maximum), 3 séries de chaque exo.

Toutes les séries comportent 15 reps, ce programme est destiné à dérouiller et à apprendre un grand nombre de mouvements.

Les deux entrainements permettent de varier les exos en ciblant les mêmes muscles un jour sur deux.

A utiliser pendant au moins 3 mois, le temps de bien se faire la main.

But du programme :

Séries longues de manière à apprendre les sensations musculaires que procurent les mouvements, et maitriser la technique des agrès.

De plus, les charges légères et séries longues permettent aux muscles de s'habituer à être stressés intensément avant d'attaquer des programmes plus lourds.

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Programme de Sébastien

Routine :

Quelques étirements puis j'enchaine :

- 1 série de 4 à 6 rep de rowing

- 1 série de 4 à 6 rep de développé couché

- 1 série de 4 à 6 rep de traction pronation lestée

- 1 série de 4 à 6 rep de leg curl à la machine

- 1 série de 4 à 6 rep de développé militaire à la machine

- 1 série de 4 à 6 rep de presse à cuisse

- 1 série de 4 à 6 rep d'élévation mollet à la machine

- 1 série de 4 à 6 rep de curl pupitre ou curl haltère ou curl barre

- 1 série de 4 à 6 rep de triceps extension au cable

- 1 série de 4 à 6 rep de relevé de jambes au banc décliné

- 1 série de 4 à 6 rep de rowing menton

- ajout de 20 à 30min de cardio en sèche

Fréquence :

- 3x par semaine

Objectif :

- gagner de la densité musculaire

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Programme pyramidal du Canz :

Jour 1

Echauffement + abdos

Pectoraux

DC

Butterfly

Dips buste penché

Dorsaux

Tractions pronation prise large

Rowing haltère

Tirage poulie horizontal

Biceps

Curl assis rotation haltères

Curl libre sur banc*

(*) Je fais ce curl avec la poitrine appuyée sur un banc assez haut, le bras est complétement libre et le coude n'est pas posé sur un support.

Jour 2

Echauffement + abdos

Cuisses

Squat

Soulevé de terre

Epaules

Développé nuque barre

Elévations latérales haltères

Développé militaire haltères (rotation)

Triceps

Extension appuis mur haltère*

Kick back

(*) le même mouvement que Jean sur le site : "extension avec haltère, à un bras" mais assis et appuyé contre un mur pour éviter de tricher.

Jour 3

Echauffement + abdos

Pectoraux

DC

DI

Ecarté haltères

Dorsaux

Tractions prise neutre, écartement moyen

Tractions couché

Tirage poulie haute bras tendus

Biceps

Curl barre EZ

Curl concentration assis

Jour 4

Echauffement + abdos

Cuisses

Soulevé de terre

Squat haltères

Epaules

Développé militaire

Rowing vertical barre EZ

Développé militaire haltères (rotation)

Triceps

Tirage poulie corde

Barre EZ au front

Idée générale :

Temps de repos au choix... (1'30 à 2 minutes)

4 séries de chaque exo, en x12 x10 x8 x6 (même pour les petits exos d'isolation). Permet de travailler à la fois le volume et la force.

Le programme est splitté sur 4 jours pour inclure un grand nombre de mouvements.

A utiliser au moins 6 semaines.

But du programme :

  • Like 1

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Programme Full Body par Duncan en collaboration avec Xavier.

SEANCE A

SDT

TRACTION

DC

DM

CURL BARRE

BARRE AU FRONT

ABDOS

SEANCE B

FRONT SQT

ROWING

DI

TIRAGE VERTICAL PRISE LARGE

CURL MARTEAU

DIPS

SEANCE C

FENTES AVANT

DOS EPAISSEUR POULIE HAUTE

DIPS

ELEVATIONS LATERALES

TRACTIONS PRISE SERREE

TRICEPS POULIE HAUTE

ABDOS

Seance : 3* semaine.

3*10 pour débuter et se familiariser avec le Full Body. Une fois que vous avez pris vos repères et maitrisez cette routine, passez à l'étape suivante.

Pendant 6 séances vous serez en 5*5 puis 2*15, toujours pendant 6 séances et 3*10 également pendant 6 séances.

Ojectif : Prise de masse et préparation à la méthode Waterbury pour la seconde étape.

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Guest coco08
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Bonjour. Je suis un adolescent de 17 ans, je pese 68 kg pour 1m80. Je pratique de la musculation depuis 3 mois dans ma maison sans "reel" programme. Je fonctionne sur 3 seances par semaines, avec 2-3 muscles par seance. 1ere seance : pecs biceps 2eme seance : dos, epaules, trapèzes et 3eme seances : abdos, triceps et cuisses. D'après les articles que j'ai lu pour moi, débutant il faut commencer par du full body mais jaimerai avoir un peu plus de renseignement si c possible sachant que je possède banc de muscu, altères, et poulies. J'aimerai en savoir notament sur le poids de mes charges et combien faire de repetition et series. J'aimerai prendre du volumes, la je fonctionne en 3 séries de 12 repets. Merci de votre comprèhension.

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Pour prendre du volume continue sur du 3*8-12. Quand tu arrives à faire 3*12 avec une certaine charge, faudra mettre un peu plus lourd pour retomber à 3*8, et tu continue comme ca jusqu'à arriver encire une fois à 3*12 en progressant, et ainsi de suite.

Le Full Body consiste à bosser tous les muscles du corps en une séance. Donc les séances sont plus longues ( 1h30-45) et il faut en général + de jus. Donc il va falloir soigner ton alimentation en te faisant une diète digne de ce nom, car une bonne diète est à la base de tout en musculation.

Pour ce qui est des charges, on peut pas t'en donner, car elles diffèrent suivant chacun, on est tous différents et commençons tous avec un niveau global différent. Donc à toi de voir la charge qui te permettre de faire 3*8-12 répétition, tu dois arracher les dernières reps à chaque fois, ca doit être limite échec à la dernière série. Pour le repos entre les séries tu peux viser 1mn30.

Pour ce qui est du programme, va voir au niveau du site, y'en a plein.

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Guest VidaSanchez
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Bonjour,

Avez vous des exemples de programme en Superset?

Cordialement V.Sanchez

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Bonjour,

Avez vous des exemples de programme en Superset?

Cordialement V.Sanchez

Regarde un peu le "live coaching" pour te faire une idée...

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Guest nownow31
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Bonjour je me permet de posté ce message ici car je trouver pas d'autre sujet approprier

Voila je suis un débutant en musculation j'ai 20 ans je mesure 179cm pour 100kg j'aimerais avoir quelques renseignement sur quel type de programme je devrais partir

Merci pour vos réponse d'avance

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Ce que tu veux, ca dépend de ton matos et de tes dispos.

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Guest nownow31
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Et pour la nutrition tu me conseille quoi ? quelle supplément sachant que je veux perde un maximum de graisse et la gagner en muscle

Merci d'avance pour ta réponse

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Soit tu perds du gras, soit tu prends du muscle. Même si les débutants ont généralement la chance de pouvoir un peu faire les deux en même temps au début mais c'est temporaire, faut faire un choix.

Moi je te conseil surtout de lire la partie nutrition du site, les compléments finalisent la diète c'est pas ça qui te fera prendre 2kg de muscle/mois, la diète c'est un tout.

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Guest True
Posted (edited)

Bonjours ! question pour un programme sur 5 jours, c'est mieux d'avoir 2 jours de repos d'affiler ?_?

merci d'avance biggrin.gif

Edited by True

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Pas forcément, ca dépend de la structure de ton prog.

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Guest kekenem
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Guest Ulroy
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Pas besoin de supplément au début j ai commencer la muscu je faisais 98 kg (graisse) j ai adapté ma nutrition en privilégiant les protéine glucide est peu de lipide avec des séances quotidienne alternant muscu et cardio et 7 mois plut tard je suis arrivé à 80 kg tout en ayant pris du muscle et perdu énormément en graisse j en connais qui on fait pareil et on perdu dans les 20 kg en moins de temps après c est question de motivation quand on veux on peux

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Guest k3viin67
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Bonjour alor voila j'ai 18 an je fait 1m75 pour 60 kg je voudrait commencer la musculation avec mon beau frere qui a acheter un banc me muscu avec les charge au bout des cable je voudrait me trouver un programme sachant que je fait du foot 2 fois par semaine et que je travail dans le batiment ( charpentier ) si quelqun pourait m'aider ce serait simpa :)

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Guest Iron Hammer
Posted (edited)

Bonjour alor voila j'ai 18 an je fait 1m75 pour 60 kg je voudrait commencer la musculation avec mon beau frere qui a acheter un banc me muscu avec les charge au bout des cable je voudrait me trouver un programme sachant que je fait du foot 2 fois par semaine et que je travail dans le batiment ( charpentier ) si quelqun pourait m'aider ce serait simpa :)

Tu as toutes les infos sur le site pour te construire un programme et une diète: http://www.all-musculation.com/forum/index.php?showtopic=26974

Edited by Iron Hammer

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Guest k3viin67
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J etait deja decu mai sa ma pas aider beaucoup je ces pas quoi faire combien de serie et tout sav

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Guest k3viin67
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J ai essayer de touver un programme qui et que pour cette machine parceque du developer coucher je peut pa le faire j'ai un banc a muscu avec le poid a tirer sur mes cable

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Guest k3viin67
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Donc si quelqun a trouver un programme pour cette machine merci de menvoyer le lien svp :)

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Guest Iron Hammer
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Tu n'as cas créer ton propre sujet.

A entendre la description du matos je dirais que c'est plus une presse et non un banc.

De toute façon sache que c'est pas avec uniquement une presse ou un banc ou les deux que tu vas pouvoir faire

un programme de muscu complet , il faudra que tu achètes 2 haltères.

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Guest kekenem
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On est trop de kevin o_O

:-D

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Guest kekenem
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Achète aussi une barre , de la fonte , et une barre de traction

Si tu prend une barre, prend une barre ez

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Guest k3viin67
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J 'ai deja 2 haltere de 5 kilos mai jpense pa sa sufisan mais apres sur ma machine je peut faire plein dexercices

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Guest k3viin67
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Mais si quelqun a un programme pour machine a poulie parceque je trouve pas sur le forum

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Guest Relay
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Bonjour,

J'aurais besoin de quelques conseils de votre part au sujet de mon programme. Dois je vous le décrire ici ou j'ouvre un nouveau topic? Je suis un peu désespéré parce qu'il existe plein d'articles sur internet mais pour tout assimiler c'est vraiment pas facile.

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Guest Sieur Marcus
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Salutations,

Il te faudrait effectivement créer un nouveau sujet dans cette section du Forum.

A +

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Guest Oujda
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Crée un topic dans la section nutrition du forum.

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Guest antgudo
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Bonjour,

que dites vous de ce programme:

Lundi: Epaule: DN + DM + Elévations latérales + élévations posterieur + abdos

Mardi: Pecs: DC + DI + DEVELOPE COUCHER SERRER + DEVELLOPER COUCHER HALTERE + 1 EXEERCICE DE DOS + ABDOS

MERCREDI: REPOS

JEUDI: CUISSES: SQUAT + LEG QUADRI + LEG ISCHIO + MOLLET + BICEPS ET TRICEPS EN COMBINE + RAPPEL EPAULE (1 EXERCICE) + ABDOS

VENDREDI: REPOS

SAMEDI: DOS: TRACTIONS + TIRAGE NUQUE + TIRAGE HORIZONTALE PRISE SERRER + ROWING HALTERE UNILATERAL + RAPPEL PEC (1 EXERCICE) + ABDOS

DIMANCHE: REPOS

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Crée toi un sujet

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Guest j0n4
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Salut foenix,

Il y a moyen que tu vienne voir mon sujet : correction programme de masse. Merci :-)

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Guest Unknow
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J'ai un gros kiff sur le programme pyramidale de canz :wub: .

Mais par rapport aux exercice épaule et triceps, je voulais savoir si certains exercices était à modifier?

Comme je suis longiligne (membre long..) et à triceps court, je sais aussi que je dois éviter le squat.

Mais aussi c'est bizarre qu'il n'y ai pas d'exercices mollet.

Et pour l'organisation c'est donc bien:

Lundi : séance 1

Mardi : séance 2

Mercredi : repos

Jeudi : séance 3

Vendredi : séance 4

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Guest Unknow
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Enfin je voulais dire, ces programmes sont toujours d'actualité? ou il faut peut-être remplacer certains exercices? :huh:

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Y'a des prog plus récents sur le site :)

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Guest Barbarian
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Y'a des prog plus récents sur le site :)

Peut on pour débuter en full body, avoir un programme fixe, où l'on garde les mêmes exos sur nos 3 séances, comme indiqué sur le site, car apparemment non et il faudrait le corriger pour ne pas induire les débutants (comme moi) en erreur ? :unsure:

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En fait tu peux faire ça, c'est pas l'optimum, mais c'est le plus simple ;)

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Guest xJeMx
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Je trouve l'option du training juste super intéressante mais pour moi il manque un petit quelque chose, c'est de pouvoir télécharger son programme sur son téléphone dans un soucis d'efficacité. Sinon parfait merci bcp !

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Guest cocaya
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Salut a tous, j'me présente, je m'appelle vincent, 32 ballet et je fais a peu près 82-83kg pour 1,86.. j'ai commencé la muscu il y a déjà quelques mois mais l'ayant fait un peu à l'arrache et je pense en ayant un peu trop forcé j'me suis arrêté quelques semaines suite à une fatigue constante "mal de nuque, perte de sommeil et toutes ces merdes qui fond que l'on ne progresse plus mais qu'on contraire on régressse..!!! "

Là après 15 jours d'arrêt et me préparant à recommencer, j'aimerai vous indiquer mon entrainement et si possible savoir ce que vous en pensez..!!!!

Lundi : Abdos :relevé de buste sur planche incliné et désolé mais je sais pas le nom "genre pédaler dans le vide les jambes en l'aire et le buste

légèrement incliné.. ^^

pecs : "développé couché et écartés couché avec altères OU développé et écarté incliné 1fois/2 "

triceps : dips et extension assis "un altère 2bras"

mardi : fessier : montée sur banc ac altéres

cuisses : squat "avec barre"

adducteur " a la poulie basse"

mollets : extension debout et assis

mercredi : Abdo : toujours de la même façon

épaules : "élévation latéral "debout ac altères"

Dos : traction à la barre fixe et rowing buste penché "un bras ac altère" + tirage verticale a la barre

biceps : curl debout et assis

trapèze : haussement des épaules a la barre

2 jours de repos consécutifs et je recommence..!!!!

Par contre là ayant pris un peu de poids et ayant un peu de gras a perdre je me demandais s'il ne serai pas préférable d'alterner 1fois sur 2 une séance de cardio, genre lundi entrainement normal, mardi cardio et ainsi de suite tout un gardant tout au moins une journée de repos, de cette façon je pourrai perdre un peu de masse graisseuse tout en continuant d'évoluer, non ??

Merci d'avance pour vos conseils..

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Guest laurentgrudu
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Bonjour,

Je me demandais si un programme full body, 3 X par semaine n'est pas trop si on fait déjà un sport de combat 2 X semaine ?

Je pensais faire :

Lundi 30' de cardio le matin et full body le soir

Mardi 30' de cardio matin et sport le soir

Mercredi 30' cardio matin et crossfit le soir

Jeudi 30' cardio matin et full body le soir

Vendredi 30' cardio et sport le soir

samedi 30 ' et repos

dimanche repos.

Est-ce correct ? j'ai 35 ans, jamais réellement pratiqué la muscu et 80 kg pour 176 cm

Merci pour votre site...

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Guest azumasensei
Posted (edited)

Bonjour à tous.

 

Foenix

Dans ton programme destiné à bosser ts les muscles deux fois par semaine tu dis travailler avec des poids légers pour une prise lente. Je comprends le truc de pouvoir bosser sans trop de fatigue. Peux tu donner des détails sur les charges de travail par rapport à ton max? 

 

Et donner des infos sur l évolution de cette pdm et sa durée ?

 

Merci

 

 

Edited by azumasensei

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Guest pierre_fit
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MODERATION

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Il y a 3 heures, pierre_fit a dit :

4 muscles principaux qui sont les épaules, les pectoraux, les quadriceps et ischio et enfin le dos.

Et les glutes ? les pauvres, faut pas les délaisser...

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Citation

dites-vous dans un premier temps que notre corps est constitué de 4 muscles principaux qui sont les épaules, les pectoraux, les quadriceps et ischio et enfin le dos.

Hmmmmm...

C'est plus 5 que 4 également....

  • Haha 2

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Sinon, la différence entre un muscle et un groupe musculaire, on peut me la rappeler?

 

MODERATION :

Au lieu de copier coller ton ebook (qui semble ... bourré d'erreurs si on lis ton oeuvre sur le forum), tu pourrais ouvrir un topic au lieu de pourrir un autre qui n'a pour objet que de parler d'un article existant.

 

Cela s'appelle la politesse, à défaut de respect des règles des forums.

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Guest Alexis000
Posted

Salut a tous, bon j'imagine que vous avez deja vu ce genre de messages 30 000 fois mais je tente quand meme. Je me suis créé un programme que je suis depuis quelques temps (je suis débutant depuis un peu moins de 6 mois). Je ne demande pas une correction mais juste des avis...

 

Lundi :

Pectoraux :

DC avec halteres 4*10

DC incline 4*10

DIPS 4*10

Dos :

Tirage poitrine pour le dos    4*10

Tirage sol poulie basse    4*10

Triceps :

Extension couché (barre front) 4*10

Epaules :

Developpé militaire 4*10

Abdos :

Enchainement de divers exercices sur 10 minutes

 

Mardi : Repos

 

Mercredi :

Jambes :

Squats 4*10

Fentes avants 4*10

Dos : (léger pour rappel)

Tirage pointrine pour le dos 4*10

Rowing barre    4*10

Pectoraux : (léger pour rappel)

DC avec halteres 4*10

DC incliné 4*10

 

Jeudi : Repos

 

Vendredi :

Pectoraux :

DC avec halteres 4*10

DC incliné 4*10

DIPS 4*10

Dos :

Tirage pointrine pour le dos    4*10

Tirage sol poulie basse    4*10

Triceps :

Extension couché (barre front) 4*10

Biceps :

Halteres prise marteau 4*10

Abdos :

Enchainement de divers exercices sur 10 minutes

 

Samedi et Dimanche : Repos

 

Genéralement mes séries se situent entre 8 et 10 repetitions avec un temps de repos de 1 min 15 entre chaque serie et 2 min 15 entre chaque exercice. Bref, je sais que mon programme est loin d'etre parfait, notamment pour les jambes... Mais est-il pas trop mal...? Merci pour vos réponses.

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Je t'invite fortement à lire LE GUIDE DU DEBUTANT.

 
 

 

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On 5/29/2006 at 3:12 PM, Foenix said:

Programme pyramidal du Canz :

Jour 1

Echauffement + abdos

Pectoraux

DC

Butterfly

Dips buste penché

Dorsaux

Tractions pronation prise large

Rowing haltère

Tirage poulie horizontal

Biceps

Curl assis rotation haltères

Curl libre sur banc*

(*) Je fais ce curl avec la poitrine appuyée sur un banc assez haut, le bras est complétement libre et le coude n'est pas posé sur un support.

Jour 2

Echauffement + abdos

Cuisses

Squat

Soulevé de terre

Epaules

Développé nuque barre

Elévations latérales haltères

Développé militaire haltères (rotation)

Triceps

Extension appuis mur haltère*

Kick back

(*) le même mouvement que Jean sur le site : "extension avec haltère, à un bras" mais assis et appuyé contre un mur pour éviter de tricher.

Jour 3

Echauffement + abdos

Pectoraux

DC

DI

Ecarté haltères

Dorsaux

Tractions prise neutre, écartement moyen

Tractions couché

Tirage poulie haute bras tendus

Biceps

Curl barre EZ

Curl concentration assis

Jour 4

Echauffement + abdos

Cuisses

Soulevé de terre

Squat haltères

Epaules

Développé militaire

Rowing vertical barre EZ

Développé militaire haltères (rotation)

Triceps

Tirage poulie corde

Barre EZ au front

Idée générale :

Temps de repos au choix... (1'30 à 2 minutes)

4 séries de chaque exo, en x12 x10 x8 x6 (même pour les petits exos d'isolation). Permet de travailler à la fois le volume et la force.

Le programme est splitté sur 4 jours pour inclure un grand nombre de mouvements.

A utiliser au moins 6 semaines.

But du programme :

 

Merci pour ce programme hyper complet 🙂

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    1. Message automatique aux débutants :

      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
      2 - Avant de poser une question, je cherche si elle n'a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
      4 - Pas de question training / diète en PM, le forum est là pour répondre aux questions.


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