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Guest le_canz

Les Bases De La Musculation Pour Les Débutants

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Guest le_canz
Posted

Voici un petit topic présentant les points les plus importants lorsque l´on débute en musculation. Ce topic est un condensé des meilleurs threads de la section entraînement, et grandira au fil des discussions.

Intro - les clefs de la réussite

On peut noter quatre points qu´il est impératif de respecter pour espérer une bonne progression.

- Un entraînement intelligent

- Un repos réparateur

- Une alimentation adaptée

- Patience et régularité (qu'on oublie souvent...)

Ces points seront détaillés plus bas (excepté concernant l´alimentation, une autre section y étant dédiée).

1) Conseils pour débuter

a) Source de la motivation

Tout le monde n´a pas envie de se mettre à la muscu pour les mêmes raisons, l´approche de ce sport doit donc être adaptée en fonction des objectifs que l´on se fixe.

Marre d´être gros

Il faut obligatoirement construire un régime alimentaire sérieux pour espérer perdre du poids. La muscu devient alors un moyen d´augmenter les dépenses d´énergie pour que l´organisme puise dans ses réserves. A noter que le cardio (jogging par exemple) est un excellent moyen de fondre, mais attention aux articulations si on est en surpoids important.

Marre d´être maigre

Avec un physique de crevette, il faut manger au-delà de ses besoins pour grossir. Un entraînement de masse sera idéal. Il faut donc manger, s´entraîner dur et laisser faire le temps.

En complément pour un autre sport

Dans cette optique, le type d´entraînement sera extrêmement variable en fonction du sport principal pratiqué. Un coureur de fond n´aura pas les mêmes besoins qu´un rugbyman, chaque cas est spécifique.

Remise en forme après un problème de santé

Ici encore, chaque cas est spécifique. Par exemple bien des gens souffrent de hernie discale et pratiquent néanmoins la musculation. Cependant il est préférable de consulter un médecin pour s´assurer que l´on peut pratiquer sans danger, et dans quelle mesure.

Cependant, pour débuter, il convient de tempérer ses ardeurs et ne pas foncer tête baissée avec un programme de masse super complexe. Une première période d'apprentissage est la bienvenue...

B) Premiers entraînements

Pour débuter en musculation, il est préférable de commencer par une routine en full body (voir plus bas, 2) B) ) avec des séries plutôt longues - et donc charges modérées - avant de commencer un programme spécifique répondant aux objectifs que l´on s´est fixés. Ce genre de programme d'apprentissage devra être utilisé au minimum 6 semaines. C´est intéressant pour :

- apprivoiser les sensations de brûlure des exercices

- apprendre à faire les mouvements correctement avec une bonne posture

- apprendre à maîtiser les barres et haltères, notamment l'équilibre de certains agrès (developpé couché par ex.)

- apprendre à contracter volontairement les muscles

- apprendre à connaître ses propres limites concernant la récupération

- se faire un peu de corne aux mains :wink:

Il peut être utile de se faire corriger en cas de doute concernant une posture. Le squat ou soulevé de terre sont des mouvements potentiellement dangereux pour le dos si ils sont mal exécutés. Dans tous les cas et quel que soit votre passé sportif, commencer avec de fortes charges est clairement une mauvaise idée, ne serait-ce qu'à cause du risque évident de blessure.

Un programme basé sur des séries longues est donc une bonne façon de faire ses premiers pas avec la fonte.

2) Construire une routine

a) Les différents types de mouvements

Les mouvements de base sont les mouvements poly articulaires.

Développé couché, tractions, développé militaire, squat, soulevé de terre et rowing, sont les incontournables pour s'entraîner idéalement. On les appelle mouvements de base car ce sont les plus complets ; ils font intervenir plusieurs muscles à la foi (le soulevé de terre, par exemple, fait travailler une chaine musculaire trés longue ; des trapèzes jusqu'aux cuisses !). Il faut les utiliser en début de séance de préférence, quand on a beaucoup d´énergie, les utiliser en étant déjà fatigué diminue fortement leur efficacité. Ce sont ces mouvements qui permettent généralement une bonne prise de masse musculaire.

Les mouvements d´isolation sont les mouvements mono articulaires.

Ces mouvements, comme le curl concentré ou les legs extension, ne font travailler qu´un muscle (uniquement biceps pour le curl par exemple). Ils sont intéressants pour se finir après avoir travaillé les mouvements de base.

On appelle muscles antagonistes les muscles qui permettent flexion et extension d´un même membre ; le biceps est le muscle antagoniste du triceps. Il est important de travailler équitablement tous les muscles pour conserver l´harmonie et l´équilibre du corps.

Il est important de comprendre que certains mouvements ciblant les mêmes groupes musculaires sont complémentaires les uns par rapport aux autres. Exemple pour les tractions et le rowing ; les deux travaillent principalement le dos, mais pas les mêmes faisceaux musculaires. Les tractions développent généralement en largeur (le fameux V) et le rowing en épaisseur. Quelques combinaisons importantes :

Rowing et tractions

Squat et SDT

DM et oiseau (dans une moindre mesure cependant)

B) Les différents types de routine

On trouve deux styles de routine ; split routine et full body. Une routine full body vise à travailler l´ensemble du corps dans la même séance, tandis qu´avec une split routine, on découpera le travail sur plusieurs séances (pectoraux + dorsaux sur le jour 1, et épaules cuisses sur le jour 2 par exemple).

Une routine en full body demande un temps de récupération plus important qu´une routine en split. Enchaîner deux entraînements de full body de suite sans un jour de repos est très déconseillé.

En gros, si on veut construire une split routine, on commence par un jour 1 avec :

2 mouvements de pecs ; DC et écarté

2 mouvements de dorsaux ; tractions et tirage horizontal

1 ou 2 mouvement(s) pour les biceps ; curl barre EZ

Ensuite second jour, même principe en travaillant épaules, cuisses et triceps.

Pour un full body, c´est plus simple, tous les mouvements de base doivent être présents dans la même séance.

A noter qu´il n´y a pas un type de routine à privilégier si on cherche la prise de masse. Certains progressent très bien avec un split, d´autres avec un full. Tout dépend de la façon dont l´organisme va réagir. Ceci est très variable suivant les individus ; il faut donc tester pour savoir.

Pour la force, une split routine est préférable, car l´influx nerveux doit être optimal pour chaque agrès. Un programme full body serait donc trop épuisant.

c) Nombre de répétitions et séries

Ces deux facteurs vont influencer directement le développement musculaire. Plus d'informations sont disponibles sur le site de Jean. A savoir :

< 6 reps : séries courtes, charges lourdes. Travaille la force plus que la masse.

6 à 12 reps : séries moyennes, charges moyennes. Permet généralement de prendre de la masse et de continuer à bosser la force, plus on va vers les 12 reps plus on mets l'accent sur la masse au détriment de la force

> 12 reps : travaille l´endurance musculaire principalement.

Une exception cependant, les jambes peuvent trés bien se travailler en séries longues ( x20 ) pour la prise de masse.

Concernant le nombre de séries, certains progressent en masse avec un grand nombre de séries (jusqu´à huit séries d'un même exercice pour un groupe musculaire) et d´autres avec très peu de séries (deux voire même une seule si la maîtrise est bonne). Une fois de plus, il n´existe pas de règle universelle, cela dépend beaucoup de la génétique de chacun, mais aussi de la capacité à recruter un grand nombre de fibres musculaire durant l´effort. Cette capacité progresse avec l´expérience.

d) Exécution et poids optimum

Quelle que soit la méthode d'entraînement utilisée (force, volume...) il est primordial de soigner la qualité d'exécution des mouvements, et donc, logiquement, utiliser des charges qui le permettent. C'est également pour cette raison qu'il est préférable de débuter avec des charges faibles ; pour apprendre à travailler proprement.

Maîtriser sa charge est une règle d'or ; préférez sacrifier quelques kilos de fonte au profit d'un mouvement strict et parfait. On y trouve des avantages cruciaux :

- on travaille de façon plus productive avec une bonne amplitude et un mouvement soigné

- on évite les blessures (on ne se "débat" pas sous la barre)

- on ne peut se concentrer correctement que face à une charge qu'on domine.

Il est important de ne pas se démoraliser devant une barre faiblement chargée ! Tous les pratiquants de musculation étaient "faibles" à leurs débuts, n'oubliez pas de garder la tête froide ! Autant prendre les bonnes habitudes dès le départ :wink:

Quelques précisions concernant la posture du dos ; pour les squat et soulevé de terre, le dos devra rester bien droit. pour les développé couché, incliné et militaire en revanche, une légère cambrure est normale. Il faudra veiller à gainer fermement la sangle abdominale pour que cette cambrure reste la même tout au long du mouvement ; l'accentuer lors d'efforts violents pour avoir plus de force est dangereux.

Vérifiez le site de Jean pour vous assurer que vous connaissez les bonnes postures pour chaque exercice.

De plus, un mouvement parfaitement strict va stresser intensément le muscle ciblé, puisque ce dernier sera le seul à faire bouger la charge, alors qu'un mouvement "triché" va faire intervenir d'autres sources d'énergie (mouvement de balan par exemple) et donc moins porter de stress au muscle, donc moins le développer... vous devinez la suite :wink:

En vrac, les choses à ne pas faire :

- faire rebondir la barre sur la cage thoracique au DC pour pousser plus lourd. Les traumatismes physiologiques qui peuvent résulter de cette pratique sont parfois graves !

- accentuer la cambrure lors des développés

- donner de l'élan pour les curls (le fameux "coup de rein"), les vertèbres lombaires apprécient peu ce genre de balancement...

- arondir le dos pour le SDT (entre autres) ; cela permet quelques fois de soulever plus lourd, mais le risque de blessure est énorme, le jeu n'en vaut clairement pas la chandelle.

e) Haltères ou barre ?

Certains mouvements peuvent se pratiquer soit avec une barre, soit avec les haltères ; suivant que l'on utilise l'un ou l'autre, le travail est sensiblement différent.

Exemple avec le développé couché :

Pour le DC avec barre, ce sont les pectoraux qui auront le plus de travail à fournir (viennent ensuite les deltoïdes et les triceps). La gestion de l'équilibre de la barre est relativement peu fatigante, car les mains agrippent deux points solidaires, la stabilité est bonne. On peut donc utiliser une charge importante et stresser au maximum les pectoraux.

Avec les haltères, le fait de devoir garder chaque main en équilibre, ajuster correctement les deux trajectoires pendant le mouvement, le placement / écartement des mains etc... font qu'obligatoirement, un grand nombre de muscles périphériques seront plus sollicités. Logiquement, les pecs sont moins stressés qu'avec la barre, ils s'épuisent moins vite. De même, on utilise une charge totale moins élevée, évidemment.

Il est donc préférable d'utiliser la barre pour intensifier le travail sur les pectoraux. Cependant, l'utilisation des haltères peut être complémentaire vis à vis de la barre, car les muscles périphériques qui sont mis à forte contribution avec les haltères jouent aussi un rôle avec la barre, certes moins important, mais à ne pas négliger. De plus, le travail avec haltères offre une amplitude plus importante ; on peut descendre plus bas.

Pour certaines personnes, l'utilisation des haltères permet aussi de corriger petit à petit une différence de volume entre les deux pectoraux, tandis que chez d'autres, la barre s'y prête mieux. Pas de recette miracle, à priori...

Exemple avec le développé militaire :

On retrouve les mêmes caractéristiques que pour le DC, à la différence que les muscles périphériques sont beaucoup moins nombreux et moins importants avec le DM haltères.

Les haltères sont intéressants dans la mesure où on peut effectuer une rotation des poignets durant le mouvement, afin de mieux stresser les différents faisceaux des épaules.

3) Pendant l'entraînement

a) L'échauffement

L'essentiel et de faire affluer le sang dans les muscles et les chauffer sans les fatiguer, et chauffer également les articulations et tendons pour éviter les blessures (elles peuvent survenir après des semaines voir des mois d'entraînement si l'échauffement est négligé, c'est vicieux)

Mieux vaut prévenir que guérir, donc.

Une méthode simple :

Pour les articulations, faire des roulements d'épaules, flexions / extensions des coudes, poignets etc. pendant 3 ou 4 minutes (sans charges bien sur).

Pour l'échauffement musculaire, plusieurs possibilités :

- 1 x 15 avec 30 %

- 1 x 15 avec 40 %

ou encore

- 1 x 8 avec 80 %

- 1 x 5 / 6 avec 100 %

A tester, certaines méthodes conviennent ou pas suivant les individus. Faire les séries lentement, en amplitude complète en respirant bien.

Il est possible également de courir 2 à 3 minutes à un rythme très faible pour déclencher la sudation.

B) La respiration pendant l'effort

Gérer sa respiration est essentiel pour assurer la bonne oxygénation des muscles. Si on prend l´exemple du développé couché, il faut inspirer durant la phase de descente de la barre, et expirer lors de la poussée.

L'expiration quand on pousse la barre doit être comme un souffle de libération, un cri qui va aider à amener la barre en haut. Si on a des difficultés à pousser la barre, on va passer logiquement plus de temps sur la rep et si on reste en apnée pendant ce laps de temps qui se rallonge, à un moment on va s'asphyxier.

c) Contraction volontaire

Il existe deux méthodes pour faire un exercice :

- on veut bougez le poids, donc ça contracte (mais ce n´est pas volontaire)

- on veut contracter, donc ça bouge la barre (et c'est volontaire)

La seconde option est bien plus productive, même à poids léger, mais elle est beaucoup plus dure à maîtriser. C'est pour cela que ce n'est pas mal de s'entraîner avant à vide, pour réussir à le faire. Si l´on est incapable de le faire à vide au calme, peu de chance d'y arriver avec la barre.

Cette méthode est très utile pour isoler un muscle précis lors de l´effort, et donc déporter le stress sur ce dernier. Cependant la technique de contraction volontaire demande une certaine connaissance de son corps et déjà pas mal de pratique, donc il ne faut pas culpabiliser si on y arrive pas quand on débute, c'est normal.

d) Echec musculaire

L'échec musculaire est atteint lorsqu'on est incapable de faire une rep de plus. Il existe cependant plusieurs types d'échec, voici un exemple avec le curl :

1) on curle normalement jusqu'à ce qu'on n'arrive plus à remonter la barre => échec positif

2) une fois l'échec positif atteint, on tient cette position d'échec au mental, jusqu'à ce que les bras et les mains commencent à trembler et qu'on ait tout simplement plus de force pour maintenir cette position => échec statique

3) comme on n'a plus de force pour maintenir la position, on va lâcher prise et on va passer par la phase négative du mouvement. Ici, le but est de ralentir un maximum la descente en se forçant délibérément à remonter la charge (ce qui n'est pas possible), on arrivera à un moment où on n'a plus du tout de jus et on est forcé d'abondonner => échec négatif

4) ce n'est pas fini, une fois qu'on a atteint l'échec négatif, il reste tout de même encore assez de jus pour tenir la barre. Le but est cette fois de tenter de remonter la barre (toujours impossible) et de mettre son mental à rude épreuve... Lorsque les mains se feront douloureuses et qu'on n'a plus la force de tenir la barre, que les bras seront raides comme des bambous inertes, alors on aura atteint l'échec suprême => echec isométrique

A noter que les entraînements à l'échec sont surtout productifs sur les mouvements de base et en séries moyennes (environ 12 reps maximum), et généralement sur une période d'entrainement assez courte. En effet ce genre d'entraînement est particulièrement dur et taxant nerveusement, le repos doit être vraiment soigné.

L'entraînement à l'échec est déconseillé aux novices, il est nécessaire de bien connaître ses capacités pour en tirer profit.

e) Fatigue nerveuse et musculaire

La fatigue nerveuse survient lorsque l'influx nerveux est épuisé, c'est à dire que le système nerveux central (souvent appelé CNS pour 'Central Nervous System') n'est plus capable de commander les muscles au maximum de leur potentiel.

La fatigue musculaire survient quand les muscles ne sont plus capables de travailler au maximum de leur potentiel, même si l'influx nerveux est encore fort.

En règle générale, pour prendre de la masse, on utilisera des programmes qui entraînent une fatigue musculaire importante (séries de 8 à 12 reps environ), tandis que pour la force, c'est surtout le CNS qui sera ciblé (séries de 5 reps ou moins).

f) Temps de récupération entre les séries

Le temps de récupération entre deux séries est variable suivant l´objectif de la routine :

- pour une routine de force, le temps de récup sera long (certains prennent jusqu´à 10 minutes)

- pour la prise de masse, généralement 0 à 3 minutes sont idéales.

4) Après l'entraînement

a) Les étirements

A la fin d'une séance, il est préférable de s'étirer pour détendre les muscles sur lesquels on a forcé. Cela permet de conserver sa souplesse, ainsi que de diminuer légérement les courbatures.

B) Les courbatures

Il faut distinguer 2 types de courbatures :

- celles qui surviennent lorsque l'on a réussi à créer un traumatisme

- celles qui surviennent lorsque l'on manque de travail musculaire (à la reprise ou au tout début par exemple)

Il est tout à fait normal d´être courbaturé pendant plusieurs jours après une séance, principalement lorsqu´on débute. En effet, le corps n´est pas habitué à ce genre d´effort, et la plupart du temps les courbatures les plus fortes sont l´apanage des débutants. Avec un peu de pratique, elles disparaissent beaucoup plus rapidement. Il est déconseillé de s'entraîner à nouveau si les courbatures sont encore fortes, il faut laisser le temps à l'organisme de récupérer.

c) Récupération entre les séances, surentraînement

Il est primordial de laisser le temps à l´organisme de récupérer après un entraînement, chaque entraînement fatigue le corps de façon générale et il faut qu'il récupère. Voir le site de Jean pour les infos détaillées.

Il est donc important de ne pas s´entraîner avant que la récupération soit totale, cela serait contre-productif et mènerait rapidement au surentraînement. Pour le diagnostiquer, on note plusieurs signes :

- irritabilité

- sensation de fatigue tout au long de la journée

- baisse de forme générale

- perte de poids

- perte d´appétit...

Il est nécessaire d'arrêter la muscu, et ne rien faire du tout pendant quelques jours, mais ensuite faire d'autres sports de façon cool, pour se changer un peu le moral et modifier les habitudes du corps.

La capacité à encaisser les entraînements varie d´un individu à l´autre, certains peuvent s´entraîner 2 fois par semaines maximum, d´autres 4... L´hygiène de vie (alimentation, repos, etc.) influence considérablement la vitesse de récupération. Il faut donc se soigner si on veut progresser :wink:

Pour les gros malins qui vont faire remarquer que certains professionnels s´entraînent 16 fois par jour, en faisant 58 séries de chaque agrès et en prenant 1 repas toutes les heures, je répondrai simplement que nous sommes sur un forum traitant de musculation naturelle. Pas d´hormones dans le petit dèj´, ici :evil:

d) L'utilité d'une pause

Il peut être bien vu de faire un petit break de temps en temps, pour laisser l'organisme se ressourcer (sans forcément être en surentraînement). Un arrêt complet de 8 ou 10 jours tout les 4 mois par exemple, permet au corps de retrouver de la fraicheur, et la reprise est généralement plus productive.

5) Mythes et idées reçues

Plus on en fait, plus on progresse.

Faux. S´entraîner tout les jours, faire 40 séries de 25 répétitions ne fera pas progresser en masse. Le plus est l´ennemi du bien.

Je débute en muscu, je prends x grammes de créatine, x kilos de gainer et x tonnes de whey...

Les suppléments sont inutiles pour un débutant, seuls les quatre points cités en début de post sont essentiels. Une supplémentation peut devenir intéressante arrivé à un niveau intermédiaire.

J´ai 16 ans et la muscu gênera ma croissance...

Faux. Il faut simplement prendre les mêmes précautions que n'importe quel pratiquant ; exécution correcte des mouvements, ne pas charger comme un imbécile pour épater la galerie, se nourrir convenablement ...bref des choses banales que l'on trouve partout. Si vous avez peur néanmoins de certains `gros´ mouvements (squat, SDT et compagnie), ça ne pause pas de risque, cela dit il serait préférable de se limiter à des charges très légères. Le temps que la croissance soit finie (si ce n´est déjà le cas), le fait d´avoir déjà pratiqué ces mouvements avec une exécution soignée depuis plusieurs mois devient un avantage. Avec de faibles charges, on s'assure d´exécuter les mouvements correctement, et c´est bon pour la suite, quand on mettra plus lourd.

Pas la peine que je travaille les jambes, je les bosse assez avec tel ou tel sport

La plupart du temps, c'est une erreur. Même si vous pratiquez un sport très demandant au niveau des jambes, il vous sera de toute façon profitable de les muscler pour gagner en toniciter et / ou force. Et rares sont les sports qui développent autant les cuisses que la musculation...

Il suffit de regarder la préparation physique des athlètes de haut niveau ; presque tous ont recours à la musculation (y compris les coureurs de 100m :wink:)

Merci à Mwen, Jean, Xavier, Sébastien, Duncan, Cloporte et ceux que j´oublie :oops:

A faire :

- corriger / compléter certains points ?

...à peaufiner :lol: toutes vos remarques sont les bienvenues :wink:

Si vous avez encore des questions sans réponse, rdv sur http://easymuscu.free.fr , site spécialement dédié aux débutants

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Whey Native AM Nutrition


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vraiment excellente ta synthèse, le canz, il y a tout ce qui peut être utile pour un débutant

j'ai bien aimé le ton et le contenu qui tout en restant précis sur les règles de base, ne ferment la porte à aucune réflexion ni méthode spécifique

j'ai l'impression que ce lien va être utilisé bien des fois pour éviter d'avoir à répéter cinquante fois la même chose

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Guest le_canz
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Merci :wink:

Il reste encore plein de choses à améliorer / compléter néanmoins.

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Guest dany
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Slt le _canz,je crois que tu vas recevoir des tonnes de felicitations de la part de nos sympathiques et fideles membres :lol:

En tous cas j'ai pris plaisir à lire ce topic, bravo :wink:

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Guest le_canz
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Merci Dany

Petit update sur l'échec.

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Guest Duncan
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Oui très bon topic.

Ca permettra d'y envoyer les p'tits nouveaux qui ont la feneantise de fouiller dans tout le forum ou sur le site.

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Guest idem
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Beau travail :)

:arrow: A mettre en post-it par un modo

PS : Duncan, ta signature est géniale :D

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Je passe en post-it et ajout dans le sujet de recap des bons sujet !

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Guest Mwen
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salut Le_Canz

Je verrai bien aussi au alentour du des routines ( mais peut etre ailleurs) , un paragraphe mettant en contraste les objectifs a savoir , se qui est recherché par le sportif en venant faire de la musculation: Masse ? Force? Endurence ? fitness? enduro-force? complement sportif? sans oublier de citez des exemples ....(Boxe, foot, varape, cyclisme...etcetc)

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Guest Sieur Marcus
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Excellentissimo !

Il y a du Jean en toi Le_Canz !

Sisi ! clair ! concis ! didactique et tout et tout.

Comme dis le proverbe : ce que l'on conçoit bien s'énonce clairement ! :wink:

A+.

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Guest le_canz
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Je verrai bien aussi au alentour du des routines ( mais peut etre ailleurs) , un paragraphe mettant en contraste les objectifs a savoir , se qui est recherché par le sportif en venant faire de la musculation: Masse ? Force?...

Tu veux dire quoi exactement ? Compléter l'autre topic avec les exemples de programmes ?

Il y a du Jean en toi Le_Canz !

:D Merci bien :wink:

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Guest Mwen
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Il faut te mettre a la place du débutant...

Il veut commencer la muscule pour des raisons X (perte de poids, prise... etcetc) , avec juste un pti paragraphe tu lui confirme ses ambitions et ses motivations.

Concernant l'emplacement du paragraphe j'avais proposé aux alentour du titre :

5) Construire une routine

mais tu pourrais le placers ou tu veux, si tu veux et que tu pense etre intérresser de parler des Objectifs

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Guest le_canz
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Pas con du tout. Je vais voir ça...

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Guest Raph5
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bon je m'incline devant ta connaissance :D :wink: :arrow:

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Guest le_canz
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bon je m'incline devant ta connaissance :D :wink: :arrow:

... et celle des autres membres :wink: il y a un peu de l'expérience de tout le monde, dans ce post.

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Guest le_canz
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Mises à jour du point 4 + ajout d'une partie sur les étirements et courbatures

Je suis pas sur du tout d'avoir écrit des choses pertinentes, je m'en remet à vous :oops: J'ai donné des explications trés généralistes, voir même vagues.... Une petite idée, Mwen ?

De plus pour le premier programme d'apprentissage ( partie 4 point b ) je ne sais pas trop quelle durée préconiser. Perso je serais pour une durée assez longues, du genre au minimum 8 semaines. Perso j'avais utilisé mon premier programme novice pendant plus de 6 mois, mais c'est un poil trop je pense biggrin.gif

Qu'en pensez-vous ?

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Entre 6 et 8 semaines ca me parait pas trop mal. En fait y'a une durée minimale : 6 semaines env, mais pas de durée max : tant que ca marche il faut le garder. Et ça c'est valable pour tous les entrainements.

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6 à 8 semaines me semble bien pour un minimum

mais de toutes façons tôt ou tard on arrive au bout de n'importe quel programme

quand j'ai commené le full body à intensité moyenne, j'étais emballé comme jamais en pensant avoir trouvé LA méthode pour moi (comme quoi on peut être naïf à n'importe quel âge); 6 mois après les effets se sont tassés

je casse complètemet ma routine cette semaine: je m'oriente vers le HIT et la série unique (pas forcément très lourd d'ailleurs); en pensant qu'un jour je reviendrais au split

pour moi les effet d'un changement de programme se font sentir dès le début, c'est à dire dans le mois qui suit

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Guest Raph5
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- pour la prise de masse, généralement 0 à 3 minutes sont idéales.

alors là je ne comprend pas!!!!!!!!! :shock:

0 minute et 0 seconde?????

il faut au moin 1 minute de repos, tous les sites le disent c'est la première fois que je voie sa d'écrit :shock:

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Guest le_canz
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Non pas forcément. Par exemple en utilisant le superset on enchaîne certaines séries sans repos. Il y a Sébastien aussi qui ne prend aucun temps de repos avec sa métode en série unique.

Edit :

Petit update en partie 5) d) sur la qualité d'exécution des mouvements et la modération des charges.

On pense pas toujours à le préciser, mais c'est trés important néanmoins.

Correction de quelques fôtes aussi...

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Bien ton update

Sinon tu peux trés bien prendre 0 temsp de repos, par exemple tu fais du curl et juste aprés tu enchaine avec des triceps. Bon t'as qd meme 5-10 secondes le temps de changer de barre ;)

A une époque je faisais une 5 séries de curls avec juste 30 sec entre les séries, donc tu voix on peu trés bien réduire le temps de repos, c'est juste une autre façon d'intensifier le travail.

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Guest le_canz
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Update du matin, journée pleine d'entrain biggrin.gif

J'ai réorganisé les grandes parties du post, pour suivre une logique mieux foutue ; on commence par apprendre les bases, on créé une routine, ensuite on voit comment l'appliquer et enfin quoi faire aprés le training.

Ajout d'explications sur la fatigue nerveuse / musculaire et les différences entre haltères et barres.

Voilou

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C'est génial tous ca canzounet!!

Congratulation!!!!!!!!

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Guest le_canz
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Update mineur concernant la complémentarité de cetains exos. Partie 2) a)

Si vous pensez à d'autres combinaisons....

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Canz, tu permet que je m'inspire de ton post pour créer un "tutoriel" pour apprendre la muscu ?

Cad avant j'avais un site (easymuscu) qui était destiné exprés aux débutants. Ensuite il a grossi et est devenu all-muscu, faisant disparaitre du meme coup le site spécial débutant du début.

J'ai tjrs le domaine http://easymuscu.free.fr donc je pensais recréer le easymuscu originel (l'ancétre de AM ;) ), et ton message m'aiderais bien à trouver quelles infos présenter aux débutants.

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Guest le_canz
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Je connaissais easymuscu à l'époque :wink: C'est le premier site de muscu francophone que j'ai connu je crois 8)

Pas de souci Jean :wink: Fais comme bon te semble.

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Merci le_canz ! Tu connaissais ! Chapeau, tu dois étre un des seuls ! T'es un vieux de la vieille !

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Guest le_canz
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Hey ouais 8)

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Guest Elijah
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Merci le_canz ! Tu connaissais ! Chapeau, tu dois étre un des seuls ! T'es un vieux de la vieille !

Meme pas, moi aussi je connaissais !! ;) Et sans toi et easymuscu j'aurais toujours la trouille de me désapper à la plage mdr ;)

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lolol !

Cool ca fait plaisir ! :) 8)

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Guest le_canz
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Update mineur sur l'interet de faire une pause :

Il peut être bien vu de faire un petit break de temps en temps, pour laisser l'organisme se ressourcer (sans forcément être en surentraînement). Un arrêt complet de 8 ou 10 jours tout les 4 mois par exemple, permet au corps de retrouver de la fraicheur, et la reprise est généralement plus productive.

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Si tout va bien, je pourrais lancer easymuscu vers mi-aout :D

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Guest le_canz
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Niquel :)

On pourra critiquer ?

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Oui bien sur :) Comme d'hab quoi :)

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J'ai ajouté un petit lien vers easy muscu en fin de ton message :D

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Guest Titou
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Feonix il y a une faute dans ton lien que tu as donné il faut enlever la virgule au bout. Voila.

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Bien vu, merci :D

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Guest le_canz
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J'ai ajouté un petit lien vers easy muscu en fin de ton message :D

Tu t'emmerdes pas toi biggrin.gif:lol:

Tu as bien fait :wink:

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Ouep 8)

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Guest pierric
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j'ai bien aimer ce que tu as ecrit au moin c'est clair mais il y a des terme que je comprend pas car je suis un noob

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Guest le_canz
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Merci :D

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Guest gazi
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si j'ai bien compri sa veut die que pour un debutan exemple je fait un programme full body pendant 3mois je ne prendrai pa de masse et je voulais savoir une fois que j'ai finit mon programme de 3 mois je pourait alors paser a un niveau intermediaire?mersi d'avancepour vos reponse

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Guest Titou
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je ne prendrai pa de masse

Bien sur que tu prendras de la masse par contre après 3 mois tu ne seras pas intermédiaire mais toujours débutant.

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Guest gazi
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et apre se programme je le repren ou le change en augmenttan les poids et les series?

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Guest Maxou44
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C'est quoi un programme pour niveau intermediaire ?

J'ai pas vu ca sur le site,on en parle ou pas ?

Parce que moi je ne me considere plus comme debutant et pourtant la je vais faire un fullbody 3*/semaine !

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Guest galilee
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excellent ce topic dans un language clair que je comprends bien cela fait du bien

;-) vraiment facile d acces encore merci :!:

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Guest leonardo
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magnifique cette synthese est ultra complete moi ki suis un debutan c tout benef merci

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Guest pierre88
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Ouais, par contre évites le langage SMS. :wink:

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Guest sebastien MESE
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dans votre salle de sport si vous avez un éducateur pro du genre hacumese et qui a envie de travailler un peu il vous dira tout ce dont vous avez besoin de savoir. Parceque si il fallait réellement mettre les choses utiles pour des entrainements en cohérence avec les souhaits d'un pratiquant et une bonne plannification... il faudrait plus que quelques lignes!!!

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Guest spirou
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il sert à quoi ton post cher ami ?

il s'agit là d'un topic qui contient certaines bases de la musculation, ensuite chaque membre vient poster pour avoir de plus amples informations

nous sommes tout deux d'accord sur le fait que ce simple topic ne suffit pas à mettre en place une bonne planification, c'est simplement une mise en bouche, une introduction en quelque sorte

ensuite est-ce que tu penses aux gens qui s'entraînent chez eux car ils n'ont pas les moyens d'aller en salle où tout simplement pas le temps ?

penses-tu aux titulaires de diplômes spécifiques mais qui n'ont aucune qualité pédagogique mais aussi bien trop souvent des idées bien précises (comprendre par là trop enfermés dans certains idées) et qui sont peu ouverts ?

si tu es là pour critiquer fais le de manière un peu constructive car il faudrait plus que quelques lignes pour être ne serait-ce qu'un peu crédible :wink:

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Guest le_canz
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Ce genre de post, il faut les ignorer, Spirou :roll:

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Guest Eyecontrol
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:roll: :roll: :roll:

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Guest bokenman
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Ce serait peut être pas une mauvaise idée de rajouter sur les idées recues un topic au sujet des jambes. Le nombre de débutant qui arrivent sur le forum en disant "Pas la peine que je bosse les jambes, je fait du vélo/footing/basket etc...".

Les jambes restent un groupe musculaire important qu'il faut dévelloper en puissance et volume comme les autres, ce pour quoi les sports autres que la muscu ne sont géneralement pas suffisant.

Ce n'est qu'une suggestion.

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Guest whitass
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Ce serait peut être pas une mauvaise idée de rajouter sur les idées recues un topic au sujet des jambes. Le nombre de débutant qui arrivent sur le forum en disant "Pas la peine que je bosse les jambes, je fait du vélo/footing/basket etc...".

Les jambes restent un groupe musculaire important qu'il faut dévelloper en puissance et volume comme les autres, ce pour quoi les sports autres que la muscu ne sont géneralement pas suffisant.

Ce n'est qu'une suggestion.

Je sais pas si c'est le bon endroit pour poster cette question, mais je me demande si on entraine pas bien les jambes, style une fois par mois, est-ce que le haut du corps peut en patir ( ne pas ce develloper autant )?

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Guest spirou
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Ce genre de post, il faut les ignorer, Spirou

j'avais du temps à perdre puis on est une tête de con ou on ne l'est pas :mrgreen:

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Guest Romu@ld
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j'avais du temps à perdre puis on est une tête de con ou on ne l'est pas Mr. Green

Toi tu comptes double :mrgreen:

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Guest spirou
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merci, c'est beaucoup de travail et de sacrifices pour en arriver là crois moi :wink:

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Guest Romu@ld
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Je me disais bien que t'avais pas arrété la muscu pour rien, mais tout ça pour être une tête de con professionnelle... :mrgreen:

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Guest le_canz
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Ce serait peut être pas une mauvaise idée de rajouter sur les idées recues un topic au sujet des jambes. Le nombre de débutant qui arrivent sur le forum en disant "Pas la peine que je bosse les jambes, je fait du vélo/footing/basket etc...".

Pas con.

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Guest le_canz
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Ajout d'une partie sur le non travail des jambes (parties mythes, à la fin)

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Guest whitass
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Je sais pas si c'est le bon endroit pour poster cette question, mais je me demande si on entraine pas bien les jambes, style une fois par mois, est-ce que le haut du corps peut en patir ( ne pas ce develloper autant que ce qu'il ferai si on travaillait bien le bas)?

Je suis chiant :mrgreen:

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Guest sebastien MESE
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ta question est très pertinente car en effet si tu n'entraine pas les membres inférieurs, d'une tu developperas un déséquilibre corporel et de deux tu ne profiteras pas des bienfaits physilogiques qu'engendre un entrainement réguliers des grands groupes musculaires commes les cuisses(quadriceps + ischios).

Ces avantages se présentent au niveau endocriniens et métabolique. Le système endocrinien est sollicité quand un grand groupe musculaire est exercé correctement car plus le muscle est gros plus l'entrainement doit être intense et plus le systeme hormonal sera sollicité . Et évidement c'est tout ton corps qui profitera de cette action. Le systeme neuromusculaire est très sollicité aussi,il y a là d'énormes bénéfices à ne pas négliger!!! Enfin et vraiment pour faire court ton métabolisme sera obligé de réagir de façon positive avec un entrainement des cuisses régulier. Qui dit séance courte et intensive dit métabolisme à la hausse...

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Guest Metal
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Je pense qu'il serait bon de compléter le 1er post par une description précise si possible des amplitudes. Je n'ai pas trouvé un récapitulatif/descriptif des exécutions des mouvements, comme le fait le 1er post sur les bases. Je m'explique :

je ne sais pas si faire un mouvement lent (ou rapide) par exemple, augmente la force, le volume, l'endurance?

meme question pour un mouvement à pleine amplitude ou amplitude réduite?

:mrgreen:

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Guest le_canz
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Pourquoi pas. Je verrai si j'ai le temps de faire un petit paragraphe là-dessus.

Pour te répondre rapidement ; pour la vitesse d'exécution, ça ne change rien. Tu risques seulement la blessure si le mouvement est trop rapide et mal contrôlé (difficile de faire les deux). L'histoire des fibres musculaires lentes et rapides est un mythes ; il y a bien des fibres plus rapides que d'autres, mais dans l'absolu même les plus lentes sont beaucoup trop rapides pour que ça ait un quelconque impact.

Si ma mémoire est bonne, on utilise toutes les fibres lors d'un exercice qui demande beaucoup de force (comme en muscu) et on utilise principalement les fibres lentes lors d'efforts cardio.

Pour l'amplitude, je ne sais pas trop. Je sais que les power utilisent des amplitudes adaptées à leur propre cas en fonction de leur point(s) faible(s) (par exemple l'utilisation de planches ou de chaînes au DC pour rendre la fin de la phase excentrique plus difficile).

Faudrait demander à ceux qui font de la force si ils peuvent nous en dire plus.

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Guest Metal
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oui ou encore faire des rubriques comme par exemples "travailler la force", " travailler l'endurence" ...etc... :wink:

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Guest idem
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Pense-bête :

Penser à indiquer ce topic (en plus des sites AM et easyMuscu) aux débutants de passage :lol:

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Guest Sixpack
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Super topic ! Pour être aussi clair et concis tout en étant juste et précis il n'y à que le vécu. Ca sent l'experience tout ca 8)

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Guest Ben8
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pas mal ta synthèse j'ai beaucoup aprécié et il y a des détail que j'ignorais mercii :D

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Guest lool34
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oui, bien ce topic !

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Guest ghinzdra
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question super mais super basique :j'ai tout ce qu'il me faut question matériel (banc ,haltère,... des trucs simples pour débutant) , nutrition , programmes,...

* le poids de base c'est sur quoi ?

je veux dire si mon poids de base c'est 10 kilos est ce que ça signifie

que ça fait 10 kilos sur les 2 bras (donc sur deux haltères)

ou sur le seul muscle exercé (donc sur une seul haltère)

parce que faisant environ 63 kilos pour 1 metres 75 je devrais être situé entre 7 et 13 kilos .... et une haltère de 10 kilos sur 1 bras si je déplie mon avant bras avec le coude face au sol j'ai l'impression que mes articulations vont s'arracher....

et sur une seule répetition en plus!

juste pour rajouter un peu plus de contexte : pour l'instant c'est juste pour remettre la machine en marche... pas question de prise de masse ou de quoi que ce soit d'autre. D'ici 3 mois là je passerais à de la prise de masse mais modérée...

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Guest idem
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Où as tu entendu parler de cette notion de poids de base ?

Le poids qu'on utilise pour les exercices est propre à chacun, il n'y a pas de barème indiquant le poids à utiliser selon la taille ou le poids de corps.

La référence à utiliser est celle de ses propres capacités (qui bien sûr évoluent au fur et mesure des progrès)

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Guest Kickback
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Oui, en effet.

Cela dit, je suis en train de développer une notion de poids de base en % selon les exercices...

C'est à dire que pour un corps bien proportionné, il y a des valeurs en cm pour chaque muscle. Et si on augmente par exemple le tour de poitrine de 4cm, et bien, il faut développer tous les autres muscles à la même "hauteur de gain" mais ça ne sera pas 4cm évidemment. A chaque muscle correspondra un pourcentage d'augmentation.

Bref, ce que je veux dire, c'est que quand on est capable de faire une série de 10*140kg en développé couché, il faut pouvoir également faire 10*X en curl barre... Car sinon, cela veut dire qu'on a certains muscles plus développé que d'autres...

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Guest Guest_ghinzdra_*
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"poids de base"

alkelys utilise cette notion en complément de celle de poids maximum (qui s'apparente à celle de RM) .

bien sur elle varie suivant les muscles , les individus et bien évidemment avec l'entrainement....

Ils proposent deux methodes pour une premiere approximation

la méthode empirique consistant à trouver un poids pour le muscle exercé où tu ne craches pas tes poumons sur 50 répét

la méthode statistique qui donne une fenêtre en considération de plusieurs donnés . Il y a même un logiciel qui peut aboutir à un réglage un chouia plus fin.

après bien évidemment rien ne remplace la pratique pour déterminer le poids précis.

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Guest spirou
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@ Kickabck : grossière erreur...car il n'existe absolument pas de coefficient multiplicateur entre les charges pour un groupe musculaire et un autre groupe musculaire

Autant la notion de valeur peut trouver une proportionalité au niveau des mensurations, mais côté force il n'en n'est rien

Pour chaque individu il a juste été constaté qu'un développement musculaire induisait un développement de la force mais ça s'arrête là y'a pas de corrélation entre les groupes musculaire qui permet d'affirmer que si t'es capable de faire tant au développé couché tu dois être capable de faire tant au curl barre

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Guest Kickback
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Pourtant, j'ai vu un sujet sur ce forum parlant des mensurations "idéales", et donc, pour arriver à cette proportionalité, il doit y a avoir des poids idéaux en fonctions des exercices. Après, évidemment, cela restera changeant en fonction des individus. Nous savons tous que certaines personnes ont une facilité par exemple à faire des DC et galère aux élévations latérales, et nous avons tous des muscles qui réagissent mieux que d'autres...

Cependant, merci de reconnaître que si tu peux faire 10*140kg au DC, tu dois pouvoir faire 10*40kg au curl barre (c'est un exemple). Sinon, cela m'étonnerait fort que tes biceps soit aussi bien développé que les pecs et les triceps...

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Guest spirou
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Ben évidemment que tu peux pas faire 10*10kg au curl barre et 10*200kg au dc, ça c'est de la logique pure

Mais la seule preuve d'homogénéité ce sont des photos, un rendu visuel, pas des équivalences de perfs entre différents exos, à moins que les perfs parlent plus que des photos...à Mr Olympia en tout cas ils jugent sur le physique, pas les perfs, qui pourtant doivent sûrement être très différentes entre les pros j'imagine

Quand à des mensurations idéales je vois pas le rapport avec les poids ? sur ce forum il suffirait de prendre 2 mecs qui ont le même tour de biceps pour montrer que leur curl barre peuvent être sacrémment différents or ils ont le même tour de biceps...

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pour la force d'un muscle, il y a énormément de facteurs : la masse musculaire mais également la longueur des membres, les leviers, le système nerveux, ...

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Guest Kickback
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Oui, donc il y a bien un rapport évident entres les charges et exos, et donc des poids "de base" même s'il faut parler en fourchette car comme je l'ai dis, chaque individu réagit différement aux exos.

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un rapport évident pour ?

le but n'est pas de soulever des poids mais d'avoir du muscle, à moins que tu veuilles faire de la force

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Guest KevinTweet
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Tres bon le resume. ( jsuis un peut en retard mais j'etais jamais venu dans cette section du forum:) )

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Guest Simon Tagozi
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Très bon post qui récapitule bien les bases d'un bon entrainement !

J'y ajouterais au tout début, en gras et en rouge, un paragraphe sur la motivation ! De tous les amis que j'ai côtoyés qui ont un jour ou un autre décidé de se mettre à la musculation pour x ou y raison, très peu ont tenu sur la durée.

Je pense qu'au début, on est souvent motivé(e) de façon ponctuelle, parce qu'on s'est réveillé un beau matin en se disant qu'on allait faire de la muscu, être beau et fort et que ça allait être génial ! Mais ils est fondamental à mon avis de tout faire pour conserver cette motivation sur le long terme, et ça passe selon moi par :

  • - Avoir un carnet d'entrainement et suivre ses performances (mensurations et nombres de répétitions sur les différents exercices)
  • - S'entrainer dans un cadre agréable (pour ma part, je fais du sans matériel et j'adore m'entrainer dans les parcours sportifs des parcs et jardins, c'est bien plus agréable) et/ou bien choisir son club de fitness
  • - Se prendre en photo régulièrement sous toutes les coutures pour pouvoir ensuite se faire un petit plaisir avec le diaporama (c'est mon préféré celui là)

Il y a encore bien d'autres choses, mais dans l'ensemble tout ce qui aide à rester motivé(e) est bienvenu !

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Guest kylaÏs
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Bonsoir a tous

Désoler je me présente ici je n'est pas trouver de rubrique dédier a cela,

Je m´appelle thomas je mesure 1.80m pour 82kg j'ai toujours était attirer par la musculation j´en ai pratiquer de 15 a 16 ans mais a l'arrache car je n'avait pas les moyens pour du avoir le moindre matériel si ce n'est deux haltère et sans internet ou livre je n'avait donc aucune info sur la muscu donc au bout d'un ans sans vraiment de résultat mis appart un peu de pec et de bras je me suis démotivez voila un petit bout de ma vie :rolleyes:

Merci le_canz pour cette article il est bien complet je vais très bientôt commencez la musculation je suis très motiver donc je me renseigne un max pour ne pas faire n´importe quoi est pour le coup cette article ma bien intéresser, au passage super ce forum il est très complet

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Guest Arthur
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Bonjour,

J'effectue un entrainement régulier avec à chaque fois un temps de repos d'un jours complet.

Tous les deux jours 100 pompes, 400 abdos et je voudrais commencer des haltères, En pratiquant le curl haltères ( debout ou assis) mais je voudrais savoir quels sont les conseils à tenir pour ne pas s´abîmer le dos, quelle position dois-je tenir ?

Merci de votre réponse !

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Commences par lire le site pour voir que ton programme est incomplet.

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Guest snowwhite
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Excellent topic !!! Merci bcp pr cette synthèse claire nette et précise !!

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Guest bibifricotin
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alors là je ne comprend pas!!!!!!!!! :shock:

0 minute et 0 seconde?????

il faut au moin 1 minute de repos, tous les sites le disent c'est la première fois que je voie sa d'écrit :shock:

hello,

je me permets une petite incursion dans votre analyse sur le temps de repos.

j'ai pratiqué dans un club d'aviron, ce qu'on appel le circuit roumain, une dizaines d'exos a la suite sans temps de repos, certainement pas possible en salle de muscu. Exos repartis sur l'ensemble de la salle. 10 reps de chaque sur un temps assez rapide avec un poids adapté a chaque athlete suivant sa morphologie et sa force. Certains faisait 10 tours, d'autres 15, 20, suivant son experience . Resultats exceptionnels dans la definition et la prisse de masse seche. Repos obligatoire de deux jours entre chaque seances. Ces seances sont assez violentes, mais bordel ca fait du bien, lol. Echauffement obligatoire de 15 minutes de tous les groupes musculaires et étirements, mini de 30 minutes.

Voila pour ma petite experience.

Sportivement

Jacky

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C'est du circuit training, un peu comme en crossfit.

C'est vraiment pas la meilleure solution pour la masse, mais c'est bien pour améliorer la condition physique.

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Guest bibifricotin
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Certes,le terme de masse sêche ne corresponds certainement pas; c'est du à mon inexpérience en muscu. Mais il est vrai que les rameurs utilisent cette séance pour l'entretien musculaire et surtout en hiver lorsqu'on ne pouvait pas sortir sur l'eau.

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Guest guillaume66
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Bonsoir tout le monde ! Je ne sais pas ou poser cette question donc j'en profite ! Il est possible de travailler les biceps après les triceps dans un programme half body pectoraux/triceps/biceps ?

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Bonsoir tout le monde ! Je ne sais pas ou poser cette question donc j'en profite ! Il est possible de travailler les biceps après les triceps dans un programme half body pectoraux/triceps/biceps ?

Bien sûr ;)

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Guest hugosxm
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+1 ! Tout a fait possible :)

Le truc en half c est de faire les gros muscles au début genre pec et dos comme ça quand tu met les plus petits muscles a la fin vu que en général tu as un peu moins de patate...

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Guest guillaume66
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Ok merci pour vos réponses smile.png !

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Guest hugosxm
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Mais de rien :)

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Guest guillaume66
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Mais de rien smile.png

Salut ! Une dernière question , il est possible de faire 3 exercices par muscle en half body ?

?

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Sa dépends de ta récup', de ta diète et d'un ensemble de facteurs. Mais sa va faire un volume assez conséquent à 3 exos par muscles en Half..

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Guest guillaume66
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Sa dépends de ta récup', de ta diète et d'un ensemble de facteurs. Mais sa va faire un volume assez conséquent à 3 exos par muscles en Half..

Ok merci ! Et travailler les biceps le lundi puis le dos le lendemain avec les Rowing yates a la barre droite ça risque pas de trop travailler les biceps ?

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Guest hugosxm
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Si tu le fait bien tu sens plus le dos que les biceps...

Il faut tester la répartitions de ton training, chacun réagis différemment ;)

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Guest guillaume66
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Ok !!Pour l’instant ça me va bien comme ça smile.png merci bien !

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Guest damien77270
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Super topic , au moins c'est clair et précis. Merci

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Guest marielie
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jusqu'a la j'ai tout bon !!merci pour ces infos !!

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