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Guest le_canz

Les Bases De La Musculation Pour Les Débutants

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Guest DPS
Posted (edited)

Salut les gens !

Afin d'éviter de créer un énième topic, je vais juste poser la question ici en espèrant ne pas m'être trompé d'endroit !

Dans l'optique d'une prise de masse, dois-je privilégier les exercices type "pyramide" comme j'ai pu le lire, notamment ici, ou alors le type qui consiste à faire des séries de 10 à 12 (plutôt 10 dans mon cas) répetitions, avec le poids "maximum", ou plutôt optimal, rendant l'exercice dur dès la 1ère série (mode opératoire qui m'a été conseillé par bon nombres de "boss" de ma salle, qui ont par la mm occasion insisté sur le caractère... inutile du système dit en "pyramide") ?

Alors oui question longue et p-ê pas très claire mais j'espère que vous m'avez compris !

Si non, faites moi signe quand même...

Merci d'avance

Edit : j'ai aussi lu que pr une prise de masse, des séances courtes et intenses (avec poids lourds) étaient conseillées, ce qui se rapproche plus du 2e type dont je parlais un peu plus haut. Je ne sais donc pas où donner de la tête

Edited by DPS

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Whey Native AM Nutrition


Guest BodyRevolution
Posted

Superbe j'ai eu du plaisir à le lire!

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Guest Volatile
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Bonjour, jai commencer la musculation recemment,

J'ai fais un saut en salle et le prof ma conseiller de continuer a faire attention, manger comme je fais, (plutot equilibrer avec suelques ecart fe temps en temps...) mais avec une petite portion de whey (40g) apres l'entrainement car je serais en dessous au niveau proteine journaliere (entre 100 et 120g pour moi)... Cela permettrai apparement d'avoir l'apport suffisan en prot pour ce concentrer sur le developpement des muscles, et surtout ne pas accumuler de graisse,

je mesure 1m78 pour 69 kilos, avec un metit ventre et de petits bras (30cm) ;-)

Je ne sais pas trop quoi en penser !

Je fais de la musculation chez moi lundi mardi jeudi vendredi en me concentrant sur les exos de base pour commencer, que dois je corriger au final ? Merci beaucoup !

Dips 4X8

Pompes pieds elevé 4X8

Pompes "classique" 4X8

Biceps Curl barres 4X10

Abdos 2x30 crunch

Abdos 2x30 crunch obliques

+ gainage

Merci beaucoup !

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Guest Yann4
Posted

Bonjour à tous ! Voilà ça fait maintenant plus de 5 mois que je suis à fond dans le fitness, mais je m'entraîne depuis maintenant 1 mois! Alors c'est vrai que j'ai beaucoup lu d'articles et je me sens quand même un peu instruit sur la muscu mais je me pose encore pas mal de question, sur ma façon de m'etrainer etc.. Alors j'aimerais avoir quelques avis si c'est possible, pour commencer voici mon planing :

Lundi: Entrainement halfbody(biceps,triceps,dorsaux,pec,trapèze) + self défense

Mardi:Kick Boxing

Mercredi :Cardio/Training+ jambe

Jeudi:halfbody(pareil Lundi)

Vendredi : Repos ou cardio

Samedi: halfbody(pareil lundi)

Dimanche:cardio

Comment trouvez-vous mon planning?

Voici ma séance de halfbody:

-Echauffement 5min

-9x12 série DC(prise moyenne) en augmentant la charge à 3 reprise (3 serie échauffement/6 serie poids normal et 3 serie poids max) + 3x12 en incliné

-Tirage à la poulie haute(devant) 12x12 série en augmentant la charge(3 série échauffement/ 6 série normal et 3 série poids max)

-Tirage à la poulie haute,développé nuque (même série et rep que pour le tirage devant)

-2 sorte d'exercise pour les deltoïdes ( je sais pas le nom) aha 3x12 de chaque exercice

-un exercice 3x12 pour les biceps (soit avec haltère ou barre curl)

-2 exercice pour les trapèzes 3x12 de chaque exercice

-un exercice pour les triceps 3x12

-Stretching

(Désoler mais je sais pas le nom de chaque exercice)

Pour l'instant j'ai commencé avec des poids assez léger mais je vais changé à la 5eme semaine ( Exemple, DC je suis à 5kg/côté =20kg avec la barre en série normale, mais je vais passer à 24kg)

Pour mon circuit training je fais des pompes,squat,abdo,tractions, dips,etc..

Mon style de nourriture :

Déjeuner :

1bol de céréales

1 verre de lait (20cl)

1tranche de pain

1 yaourt (parfois)

Midi:

Pâtes ou riz

Un steack ou poisson

Eau

(Fruit)

4h:

Yaourt avec un jus de fruit par exemple

Souper:

Viande ou poisson(si j'en ai pas mangé à midi) avec accompagnent ou parfois des restes des autres repas( mais je mange generalement un oeuf)

Voilà à mon avis j'ai assez de prot, mais j'avoue que je n'ai pas vraiment calculé !

Alors maintenant ma question est: est-ce que je suis sur la bonne voie pour développé mes muscles et prendre un peu de masse? Pour les abdos, j'ai un peu trop de gras pour qu'ils apparaissent ahha

Pour finir je fais 1m79 pour 73kg, 16ans! Matériel : banc multifonction de décathlon (bm490 ), appareil de cardio,barre/haltère..

Merci :)

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Guest SamuelBour
Posted

Il t'a fallu une belle grosse pelle pour ce déterrage! ^^

Si tu veux des avis sur ta diète et ton training, crée tes propres sujets dans les rubriques concernées!

Mais avant ça, essaie de corriger par toi-même ce qui cloche en lisant ça :

LE GUIDE DU DEBUTANT

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Guest Ninoo
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Petite question ^^

Est-ce que travailler la nuque à la fin de notre programme peut être utile?

Je suis en train de créer mon programme " prise de masse " tout en lisant votre guide en attendant le matériel ;)

Donc voilà je me permet de poser cette question ici, merci d'avance les mecs :)

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Guest Ninoo
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Personne les gars? ^^

Vous allez quand même pas me mettre un vent? XD

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Travailler la nuque, c'est à dire le cou ?

Pour quel interêt ? Tu fais un sport de combat ?

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Petite question ^^

Est-ce que travailler la nuque à la fin de notre programme peut être utile?

C'est pas "utile" pour la prise de masse, c'est utile pour se protéger le rachis cervical (foot américain, rugby, hip hop...), comme peut l'être le gainage abdo pour les lombaires !

Sinon pour le "visuel", c'est les traps qui comptent pour "l'effet boeuf" :)

  • Like 1

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Guest JojoNoel
Posted

Salut à tous, j'ose vous présenter mon cas:

J'ai commencé la muscu il y'a de ça 6 mois et je suis le programme suivant:

Lundi: pec (DC, Di haltères et écartés) triceps (barre au front, extension "derrière la tête" avec haltères et extension poulie haute)

Mardi: dos (rowing barre buste penché, rowing haltères unilatéral, tractions) biceps (curl barre ez, curl haltères prise marteau)

Mercredi: repos

Jeudi: pec, épaules (développé militaire, élévations frontales, oiseau)

Vendredi: dos, trapèzes

Voilà, je me demandais si le fait de répéter les séances pec et dos 2 fois dans la semaine était une bonne chose. Je fais cela car ce sont deux points faibles: le haut et l'intérieur de mes pec ne sont pas développé et je commence à rattraper mon dos mis à part que j'ai un "creux" entre les homoplates. De plus j'aurais voulu savoir si c'était possible, par exemple dans la séance du lundi, d'alterner les exo des deux muscles car souvent je n'ai plus trop la force de finir les derniers exo du muscles concernés. Je pourrais ainsi un peu récupérer entre les exo pour réattaquer à fond.

Désolé de la longueure du texte mais j'ai à coeur de m'appliquer et je vous remercie pour le temps pris :)

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Bonjour c'est mon premier message sur le forum donc excuser moi poeur les erreur j'ai 14 ans je mesure 1m77 pour 59kg.Je voudrais commencer la musculation mai je ne sais quelle exercices  choisir.

J'ai deux haltères de 10 kilos chacune pour faire des exos pleasssssssssss aidez moi !!!!! ?????

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Guest pierre_fit
Posted

J'aime beaucoup la partie de la contraction volontaire que propose le début de ce topic et j'aimerais en rajouter davantage:

 

Lors d’un exercice, concentrez-vous au maximum sur votre muscle. Cela peut

paraître étrange puisque le cerveau et le muscle sont deux choses différentes.

 

Mais détrompez-vous : une relation forte existe entre les deux. Pour qu’un

muscle exécute un mouvement, il faut auparavant que votre cerveau donne

l’ordre de le bouger. Alors effectivement, vous vous dites qu’il n’y a rien de bien

compliqué.

 

Mais après lui avoir donné l’ordre de bouger, continuez à réfléchir sur la

direction et le tempo que vous devez y mettre pendant l’exécution. Vous verrez

que cela est assez compliqué surtout lorsqu’il s’agit de cibler un muscle

particulier.

 

Un entraineur personnel en salle ou en ligne

est donc conseillé pour

comprendre comment fonctionne ce système, et vous y verrez des résultats

dont vous ne serez pas déçus.

 

Il n’est donc pas obligatoire d’être épuisé physiquement après un entrainement

pour obtenir un meilleur gain musculaire même si cela est signe

d’accomplissement.

Prenons l’exemple le plus récurrent (chez les pratiquants naturels)

 

Le manque de pectoraux en haut du muscle

 

Si il est très rarement rempli, c’est parce que très peu de personnes savent

comment le muscler. Pour le muscler, il faut réellement se concentrer sur la

contraction de la partie haute des pectoraux. Chose extrêmement difficile

lorsque l’on débute, cette relation muscle cerveau s’améliorera avec le temps.

Le fitness est une compréhension de son corps, savoir comment il fonctionne,

comment le travailler.

 

Personnellement, après des années de pratique, je me rends compte à quel

point ce sport est complet d’un point de vue physique et psychologique.. Nous

verrons dans une prochaine section les bienfaits de la musculation sur votre

quotidien. S’entraîner intelligemment évite également les blessures, pousser

bêtement des poids sans vraiment savoir pourquoi vous le faites, vous mènera

droit vers l’hôpital. Soyez concentré, et apprenez à écouter votre corps !

 

II-J'aimerais également revenir sur les objectifs que l'on se fixe avant de commencer:

 

• Ayez des objectifs réalistes :

Il est bien de vouloir ressembler à une personnalité connue du fitness ou une

personne en forme que vous connaissez, mais devenez ce que vous pouvez être,

une meilleure version de vous-même.

Si vous êtes débutants, vous pourrez facilement prendre 5 kg de muscle en

quelques mois ou perdre votre gras tout en prenant du muscle si vous avez

une bonne régularité dans vos entrainements et que vous êtes accompagné

d’un entraineur.

 

Il faut savoir que le fitness est un sport qui n’en finit jamais, on ne cesse de

progresser et tout le monde est capable du meilleur.

Il faut donc se donner des objectifs réalistes sur le court terme et non basés sur

des personnalités reconnus dans le domaine qui ont une bonne génétique et

s’entraîne depuis des dizaines d’années.

Donnez -vous des objectifs sur le long terme (1an et +), le moyen terme (environ

6 mois) et court terme (1 mois a 6 mois).

 

 EXEMPLE

Prenons plusieurs profils différents dont les objectifs sont réalisables a long

moyen et court terme :

• 1er profil è Laura

Laura 1m63 75 kg et voulant perdre du poids pour se sentir mieux dans son

corps, et veut spécialement avoir les fesses bombées.

L’objectif à court terme devrait d’être de dire qu’elle peut effectivement perdre

15 kg en 6 mois. Mais après cette perte de poids, il va falloir renforcer ses

muscles, son tronc (au niveau de lombaires) c’est donc son objectif à moyen

terme.

Ses deux premiers objectifs sont indispensables pour intégrer au plan

d’entraînement de Laura des exercices a poids libres comme les squats par

exemple qui lui permettront d’avoir des fesses bombées. L’objectif à long terme

sera donc d’avoir des fesses bombées

• 2ème profil è John

Deuxième exemple John, 1m75, 68 kg, veut prendre de la masse sèche et être

dessiné pour l’été prochain. Son objectif à court terme sera tout d’abord de

prendre du poids même s’il prend un peu de gras. On intégrera à son

programme des exercices guidés pour qu’il apprenne la base des mouvements,

et des répétitions courtes pour favoriser son anaérobie.

L’objectif à moyen terme va être de perdre le gras qu’il a pris. John aura perdu

un peu de muscle après sa perte de gras mais en aura déjà plus que lorsqu’il a

débuté avec un taux de masse grasse similaire. Mais son objectif n’est pas

encore atteint. Il pourra alors entamer une sèche (une phase de perte de poids)

de 2 mois, il aura perdu un peu de volume mais auras les abdos visibles pour

l’été prochain. Son objectif à long terme, John s’en fixera un après s’être

promener sur la plage torse nu.

èTout cela pour dire, lorsque vous aurez atteint votre objectif primaire, un

second s’y rajoutera, puis un deuxième et ainsi de suite. Il faut donc avoir

différents objectifs pour progresser davantage et avoir une plus grande

motivation

 

Je veux simplement que vous compreniez qu il faut voir l’entraînement dans

son ensemble et non comme une fin en soi.

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Posted (edited)
  1. Stick to Free Weights. ...
  2. Do Compound Movements. ...
  3. Have a Program and Stick to it. ...
  4. Don't Train Every Day. ...
  5. Train Each Muscle Group Every Week. ...
  6. Learn the Correct Form of Each Exercise. ...
  7. Gradually Increase the Weights. ...
  8. Be Cautious...
Edited by nikkinemo95

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