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La (petite) Bible Du Débutant En Musculation

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La (petite) bible du débutant

(à lire religieusement avant de poser des questions sur le forum)

Voici un résumé des principaux conseils aux débutants que nous donnons régulièrement sur ce site. Votre objectif, pour la plupart d´entre vous, est de gagner de la masse musculaire.

Lisez cet article attentivement et surtout appliquez les programmes d´entraînement proposés. Suivez la diète de prise de masse qui suit sans chercher à compliquer et ne vous laissez pas manipuler par des publicités alléchantes pour des compléments alimentaires inutiles et onéreux. Nous vous proposons en fin d´article une liste des compléments intéressants.

Pour plus de détails vous consulterez avec intérêt le site suivant : Easy Muscu

et les divers dossiers plus approfondis du site général : All-musculation

Apprenez par vous-même le nom des exercices et leur exécution correcte dans ces deux sites.

1- Programmes d´entraînement

Nous vous proposons de commencer par un programme de familiarisation dit « Full body ». Le principe du full body est de travailler tout le corps lors de la même séance. Pour un débutant qui soulève des charges souvent très légères , c´est l´entraînement idéal. Construit autant que possible à partir de mouvements de base dits « polyarticulaires », il vous permettra d´acquérir rapidement de la force et de la masse musculaire, tout en vous familiarisant avec les exercices.

Inutile de chercher à rajouter des exercices, vous avez ce qu´il vous faut, le programme est déjà assez chargé. Ce n´est pas en faisant plus que vous progresserez davantage

Votre objectif : augmenter les charges régulièrement ; on ne devient pas musclé en manipulant des poids de canaris.

Full body

Temps de repos entre les séries: 1´30

Temps de repos entre les exercices 3 à 4´

Prévoir un échauffement en début de séance

lundi / mercredi / vendredi

jour 1

DC: 3x8-12 repétitions

Pull over: 3x8-12 repétitions

Tirage poitrine large: 3x8-12 répétitions

DM: 3x8-12 répétitions

Curl barre : 3x8-12 répétitions

Barre front : 3x8-12 répétitions

Presse : 3x15- 20 répétitions

Mollets debout : 3x15- 20 répétitions

Auto-stop : 3x15- 20 répétitions

Abdos : crunches : 3x15- 20 répétitions

Jour2

Rowing barre pronation : 3x8-12 répétitions

Développé Incliné haltères : 3x15- 20 répétitions

Elévations Latérales : 3x15- 20 répétitions

Oiseau buste penché poulie basse : 3x15- 20 répétitions

Dips : 3x8-12 repétitions

Curl incliné : 3x15- 20 répétitions

Squat : 3x15- 20 répétitions

Mollets assis : 3x15- 20 répétitions

Auto-stop : 3x15- 20 répétitions

Abdos : crunches inversés : 3x15- 20 répétitions

Jour 3

Recommencer le vendredi la séance du lundi et enchaîner

Half body

Lorsque vous serez plus aguerri, les charges soulevées seront plus conséquentes et les séances de Full Body plus épuisantes. Cela peut se faire entre 3 ou 6 mois (ou plus) suivant votre progression. Il sera temps de passer à un autre type d´entraînement plus ciblé avec deux exercices par muscle.

Là aussi appliquez ce programme sans ajouter d´exercices. Votre objectif est encore d´améliorer votre puissance et votre masse générale. Les raffinements sont pour plus tard.

Vous appliquerez ce programme en cherchant à progresser en charge. Conservez le tant que vous y parviendrez. Lorsque vous serez devenu assez fort, il sera alors temps de mettre en route un programme plus spécifique en split routine (corps divisé en trois ou quatre séances) et en cherchant à agir sur vos points faibles. Mais il est inutile de mettre la charrue avant les boeufs.

Temps de repos entre les séries: 1´30

Temps de repos entre chaque muscle : 5´

Prévoir un échauffement en début de séance

Lundi : pectoraux/ épaules / bras

Développé couché : 3x8-12 répétitions

Ecartés inclinés : 3x15- 20 répétitions

Développé Militaire : 3x8-12 répétitions

Oiseau buste penché poulie basse : 3x15- 20 répétitions

Auto-stop : 3x15- 20 répétitions

Curl barre : 3x8-12 répétitions

Barre front : 3x8-12 répétitions

Mardi : dos / jambes

Tirage poitrine prise large : 3x8-12 répétitions

Rowing poulie horizontale prise neutre serrée : 3x8-12 répétitions

Squat : 3x15- 20 répétitions

Leg extension : 3x15- 20 répétitions

Leg curl allongé ou debout : 3x15- 20 répétitions

Mollets assis : 3x15- 20 répétitions

Jeudi : pectoraux / épaules / bras

Développé Incliné haltères: 3x8-12 répétitions

Pull over : 3x8-12 répétitions

Elévation Latérales : 3x15- 20 répétitions

Oiseau buste penché haltères: 3x15- 20 répétitions

Curl incliné : 3x15- 20 répétitions

Dips banc (ou dips classiques si vous êtes assez fort) : 3x8-12 répétitions

Vendredi : dos / jambes

Rowing barre pronation : 3x8-12 répétitions

Tirage nuque prise large : 3x8-12 répétitions

Presse : 3x15- 20 répétitions

Leg extension : 3x15- 20 répétitions

Leg curl allongé ou debout : 3x15- 20 répétitions

Mollets debout : 3x15- 20 répétitions

Cardio training et Etirements

Dans une optique santé et afin d´améliorer vos performances athlétiques et la réalisation d´exercices qui essoufflent (presse, squat...) nous vous conseillons de faire une ou deux séances de cardio training par semaine à faible intensité. Par exemple ½ h à 1 h de course à pieds à 75 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale. Ne courez pas trop vite car cela entraverait votre récupération et votre capacité à prendre de la masse. Votre objectif n´est pas de devenir un coureur à pieds.

Nous vous déconseillons de faire cette séance le jour d´une séance de musculation mais de la faire plutôt sur un jour de repos.

Les étirements sont aussi impératifs au minimum deux fois par semaine. Faites vos séances d´étirement en dehors de la séance de musculation proprement dite, chez vous le soir ou le matin. Attention cependant le matin à ne pas vous étirer avec brusquerie car votre corps n´est pas encore chaud. Consultez le site pour apprendre les différents étirements possibles

2- Alimentation et compléments

L´objectif en musculation est d´acquérir de la masse musculaire et donc de prendre du poids. Pour cela il est nécessaire de manger plus de calories que ce que l´on en dépense. C´est la règle de base. Le débutant, à moins d´avoir un problème particulier de surpoids doit manger de tout et en quantité suffisante, surtout chez les jeunes qui sont en pleine croissance. Il faut seulement éviter de consommer des aliments contenant trop de mauvaises graisses et de sucres pour des raisons de santé en général.

Ne cherchez pas à sécher trop tôt, ce serait une erreur ; il faut d´abord avoir de la masse musculaire.

Pour un sujet cherchant à se muscler et n´ayant pas de problème de surpoids particulier on peut proposer ce type de diète/ apportant les nutriments essentiels (protéines, glucides et lipides de qualité ainsi que des fibres et micronutriments)

Cette diète n´est qu´un exemple à suivre mais il faudra la faire évoluer selon vos propres réactions. Pesez-vous régulièrement et adaptez votre menu en conséquence.

exemple de diète prise de masse

petit déjeuner

Flocons avoine 80 g

lait : 20 cl

jambon ou viande (100 g) ou protéine en poudre (20 g)

1 banane

Huile de poisson : 10 ml

collation du matin

Oléagineux (amandes, noix...) : 30 g

Protéine en poudre : 20 g

repas de midi

crudités : un petite assiette

huile d´olive

Riz basmati : 60 g

Viande ou poisson : 100 g

légumes : Une assiette

1 fruit sauf banane

collation après midi (1 heure avant l´entraînement)

Flocons avoine ou poudre d´avoine: 50 g

Protéine en poudre : 20 g

Pendant l´entraînement

30 à 50 g de glucides à index glycémique élevé + BCAA

post entraînement (dès la fin de celui ci)

30 g de whey protéine + BCAA

½ h à 1 h après : repas du soir

100 g de riz ou autres

3 oeufs entiers

légumes : une assiette

huile d´olive

Avant de se coucher :

Fromage blanc : 200 g

Total calorique : 3000 calories avec 190 g de protéines / 320 g de glucides / 100 g de lipides

Ce type de menu doit bien sûr être adaptée à la morphologie et au métabolisme de chacun. Pour une personne avec un métabolisme rapide et ayant tendance à brûler rapidement ses réserves énergétiques, il faut augmenter calories, glucides et lipides.

Pour une personne aux caractéristiques contraires ou désirant maigrir, conservez la même base en diminuant plus ou moins fortement les calories à partir des glucides. Gardez vos protéines et les lipides essentiels. N´oubliez pas une chose, encore une fois, pour maigrir il faut manger moins de calories que l´on en dépense.

exemple de menu de sèche

petit déjeuner

Flocons avoine 50 g

lait : 20 cl

jambon ou viande (100 g) ou protéine en poudre (20 g)

1 fruit sauf banane

Huile de poisson : 10 ml

collation du matin

Oléagineux (amandes, noix...) : 20 g

Protéine en poudre : 20 g

repas de midi

crudités : un assiette

huile d´olive

Viande ou poisson : 100 g

légumes : Une assiette ou plus

1 fruit sauf banane

collation après midi (1 heure avant l´entraînement)

Flocons avoine ou poudre d´avoine: 30 g

Protéine en poudre : 20 g

Pendant l´entraînement

30 à 40 g de glucides à index glycémique élevé + BCAA

post entraînement (dès la fin de celui ci)

30 g de whey protéine + BCAA

½ h à 1 h après : repas du soir

60g de riz ou autres

2 oeufs entiers

légumes : une assiette ou plus

huile d´olive

Avant de se coucher :

Fromage blanc : 200 g

Total calorique : 2100 calories avec 160 g de protéines / 200 g de glucides / 75 g de lipides environ

Cet menu de sèche n'est qu'un exemple de départ, pas trop dur, mais à faire évoluer suivant votre ressenti. Si vous ne maigrissez pas, diminuez encore les glucides (sauf autour de l'entrainement) et le volume calorique total.

Votre sèche doit se faire de manière lente et graduée. Si vous n'êtes pas patient, vous allez perdre probablement du poids plus rapidement certes, mais au dépend de votre masse musculaire, ce qui ne présente bien sûr aucun intérêt.

D'une manière générale, il faut privilégier l´alimentation autour de l´entraînement : avant, pendant et après.

Ne négligez pas les légumes sous prétexte que leur apport calorique est faible ; ils sont nécessaires au bon fonctionnement de notre équilibre pour de nombreuses raisons (apports en fibres, micro nutriments, équilibre acido-base...)

Compléments alimentaires

Chez un débutant les compléments alimentaires ne sont pas une nécessité mais leur côté pratique peut être utile à certains moments de la journée.

Choisissez des compléments basiques et ne vous laissez pas influencer par les publicités toujours excessives vous promettant des gains musculaires rapides et sans gras ou une perte de poids.

Nous préconisons les compléments alimentaires suivant. Ce sont des produits simples et ayant fait leur preuve lors de travaux expérimentaux scientifiques :

- Protéines en poudre

- BCAA : acides aminés branchés en poudre ou gélules

- Glucides à index glycémique élevé : maltodextrine ou dextrose, waxy maize ou vitargo

- Créatine monohydrate (créapure)

- Poudre d´avoine ou d´orge pour le côté pratique (préparation en shaker avec protéines)

- oméga 3 de type gélules de poisson ou huile pour la santé.

Pour plus de détail sur les compléments Guide des proétines

Conclusion

Appliquez ces programmes d´entraînement et de diététique simples et soyez patient. Si vous êtes encore jeune, vous progresserez rapidement à condition de rester régulier.

Et n´écoutez pas les divers conseils donnés dans les salles de musculation par les clients toujours bien intentionnés, même musclés ; il y a des grandes chances pour qu´ils soient contradictoires et erronés ; la musculation est un sport complexe où les idées reçues ont la vie dure.

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Whey Native AM Nutrition


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Guest chrisouflo
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Faites vos séances d´étirement en dehors de la séance de musculation

Je pensait qu'il fallait faire les étirement en fin de séance ???

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comme quoi il y a beaucoup d'idées reçues

est ce que tu penses qu' étirer un muscle qui vient déjà de subir des microtraumatismes, donc accenter les susdites lésions , pourrait être bénéfique ???

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Guest chrisouflo
Posted (edited)

C'est pourtant ce qui est indiqué ici ?

http://www.all-musculation.com/exercice/etirements/

Ou alors j'ai pas tous compris :)

Moi j'étire effectivement a chaque séance les muscles que je viens de travailler

Edited by chrisouflo

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l'article dit "- Après l'entraînement, les muscles sont bien chauds, donc plus souple. Il est possible de pousser les étirements plus loin, mais attention, le risque est alors de les pousser trop loin et de se blesser (élongation par exemple)"

le risque est réel donc si tu fais après ta séance , cela doit rester très cool, mais tu n'atteindras pas du coup les même objectifs d'étirement

il est quand même préférable de s'étirer en dehors de la séance

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Guest farid
Posted (edited)

Tu as dit que le pull over ne sert à rien pourquoi donc tu le mets dans ces programmes?

Edited by farid

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Cet article est pas de moi. Néanmoins, le pull over peut avoir une utilité, mais il faut savoir l'utiliser. Le pull over sert surtout en tant qu'étirement de mon point de vue, et de renforcement des muscle stabilisateurs des omoplates et épaules.

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il a dit ça parce que probablement qu' un jeune débutant peut trouver de l'intérêt à assouplir sa cage thoracique et pas forcément un ancien

et puis c'est un mouvement polyarticualire qui peut convenir à des débutants dans le cadre d'un programme débutant comme c'est l'objet de cette petite bible

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Guest Unkutprogress
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Dans ton programme, à aucun moment les abdos sont travaillés, c'est voulu ?

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à faire en plus bien sûr

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Guest nironnie
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J'ai une petite question,

Je pense que quand il y a marqué "protéines en poudre" c'est des protéines à disgestion lente non ?

Si oui, si on la remplace par de la Whey Isolate c'est grave ?

Peut-on remplacer les 3 oeufs par autre chose (viande par exemple)

J'aimerais me lancer dans un programme alimentaire de prise de masse et celui-ci est comme je le voudrais à ces 2 nuances prêt ...

Merci.

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Guest le_canz
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Je pense que quand il y a marqué "protéines en poudre" c'est des protéines à disgestion lente non ?

Non, sauf si c'est précisé que ce sont des protéines issues de blanc d'oeufs.

Peut-on remplacer les 3 oeufs par autre chose (viande par exemple)

Si ce sont les protéines qui t'intéressent, oui ; si ce sont les graisses, non.

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Non, sauf si c'est précisé que ce sont des protéines issues de blanc d'oeufs.

Ou de la caséine ;)

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Guest nironnie
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Par du thon ? c'est pleins de protéines mais lesquels ?...

Arf je m'embrouille...

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Guest septi¢
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Et merde, j'me suis fait avoir aussi pour les étirements...

J'suis allé voir sur un autre site que je consulte (même si j'vous fait confiance ~;) )et il préconise la même chose. Je sais pas où j'suis allé chercher qu'il fallait absolument faire les étirements juste après la muscu...

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Guest Simon Tagozi
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Je commence avec ma petite polémique pour mon premier message sur ce forum...

Personnellement je m'étire une dizaine de minutes et sans forcer après mes entrainements de musculation. Ça me permet de limiter les courbatures les jours suivants, et donc d'aborder l'entrainement suivant avec les muscles plus relâchés, plus reposés. Et je suis donc beaucoup plus motivé/dynamique/efficace à l'entrainement suivant.

En revanche, je suis parfaitement d'accord avec le fait qu'il ne faut pas forcer les étirements sur des muscles qui ont déjà subis des micro-traumatismes au cours de l'entrainement de muscu. Et je préconise donc des vrais séances d'étirements complètes certains jours où on ne fait pas de musculation.

Toujours est-il qu'il est impensable de ne pas d'étirer du tout à mon avis...

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Personnellement je m'étire une dizaine de minutes et sans forcer après mes entrainements de musculation. Ça me permet de limiter les courbatures les jours suivants, et donc d'aborder l'entrainement suivant avec les muscles plus relâchés, plus reposés. Et je suis donc beaucoup plus motivé/dynamique/efficace à l'entrainement suivant.

Tout à fait d'accord avec ça. C'est ce que je fais aussi.

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Guest Enzo
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bonjour, j'ai lu avec attention le post "la bible du débutant" mais une question demeure: avec quels poids doit-on exécuter les mouvements, perso j'ai 40 kilos de poids avec un petit banc décathlon et je suis débutant. Exemple je fais du DC avec 30 kilo + barre (3x12) quels poids serait le plus adapté pour le rowing, le curl etc... Merci de m'aider.

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Celui pour lequel tu forces, si tu fais tes séries sans transpirer tu prendras pas de muscle.

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Guest taylor
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J'ai une question concernant les BCAAs , j'en prend en pré , et post entrainement .

Le fait d'en prendre au coucher , sa apporte quelque chose ? ( j'ai lus sa dans une posologie)

Et en prendre le matin ? ( j'ai lus sa dans M&F)

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Non et non

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Guest seumdu59
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bonjour j'ai 16ans je suis assez muscle mes je sui sec j'ai les abdos les pec commence les bras ca peu allez on ma dit qavec des proteine qan je ferai ma muscul mes muscle ce devloperon mieu ece vrai??

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Ca dépend surtout du reste de ton alimentation, regardes un peu les post de la section nutrition et les cahiers de nutrition, proposes y ta diète et on te donnera un coup de main.

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Guest AceDevice
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Loin de moi l'idée de créer des problèmes mais je me demande comment un débutant comme tu le dis peut savoir ce qu'est un ''Rowing barre pronation'' ou bien un ''Oiseau buste penché haltères: 3x15- 20 répétitions''. Pour un débutant, il est difficile de comprendre comment tout cela fonctionne. Peu importe, merci de ton écoute. :)

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Suffit de regarder sur le site, pas plus dur que ca.

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Ben oui, car si on donne pas le nom de l'exo comment veux-tu que le débutant ou n'importe qui d'autre comprenne ? On va pas à chaque fois décrire tous les exos dont on parle, ca serait bien trop long :)

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Guest sweet shadow
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Et une recherche c'est vite fait ! Comment j'ai fais moi, ou n'importe qui d'autre, en tombant sur des noms que je ne connaissais pas, bah j'ai cherché ^_^ ça fait parti de l'apprentissage.

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Guest Romaric
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Il y'a un bug ? j'ai posté un long message et il n'y est pas ? Pourtant c'est bien écrit que j'ai "2 messages à mon actif" sur mon profil...

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Guest muscu16
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pourquoi lors d'une diète prise de masse on peut manger toute sorte de fruits sauf banane ?

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tu peux mais il faudra diminuer les glucides ailleurs

un fruit à 10 % d'hydrate de carbone est différent d'un fruit à 20 % comme la banane

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Guest Shadow
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Salut , quelqu'un a un lien pour l'exercice : Auto-stop

J'ai cherché et j'ai pas trouver :(

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Guest septi¢
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C'est comme le L-fly mais à la poulie ? C'est pour travailler l'infra-épineux ?

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Guest septi¢
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Ah ben je sais pas justement, je demandais :D

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Je pense que c'est pareil :)

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Guest Shadow
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Donc si j'ai bien compris L-fly à la poulie = Auto-Stop ?

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L-fly = auto-stop

Ensuite, y'a plusieurs façons de les faire : poulie, élastiques, haltères, ...

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Guest luthor_carnivor
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le tribulus peut etre efficace pour un debutant?

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Guest sweet shadow
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le tribulus peut etre efficace pour un debutant?

Ce que je pense de tout les compléments, c'est qu'ils marchent moins bien que la muscu :P

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Le tribulus c'est pas efficace, et encore moins pour un débutant.

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Guest luthor_carnivor
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ok merci de mavoir repondu, jalais en accheter...ouf. je crois que je vais suivre simplement le programme full body avec des prot et bcaa.

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Guest Guiyome
Posted (edited)

Bonjour,

Cette augmentation de la taille des muscles est le but du bodybuilding : c'est l'hypertrophie, obtenue avec des entraînements basés sur des séries plus longues, plus nombreuses et plus légères (entre 60% et 77% du 1RM).

L'entraînement full-body présenté ici correspond-il à ça ? Car 3 séries de 8-12 répétitions ne me parait pas particulièrement long.

Est-il intéressant de faire plus que ça avec un peu moins de charge ?

Autre question, pour la recherche du bon poids à utiliser lors des exercices : le but est-il d'avoir besoin d'utiliser ses ultimes ressources à la fin de la dernière série ? Ou bien il n'est pas utile d'aller jusque-là ?

Edited by Guiyome

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Oui, un full body permet de gagner de la masse si il est bien fait et que ton alimentation est bonne.

le but est-il d'avoir besoin d'utiliser ses ultimes ressources à la fin de la dernière série

C'est la meilleure solution pour progresser, à condition que ta récupération d'une séance sur l'autre te le permette, mais ca, tu pourras le savoir avant d'avoir essayé ;)

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Le mieux étant d'aller toquer à la porte de l'échec musculaire si tu t'entraines 3 fois par semaine en FB. Par contre en Split tu peux aller jusqu'à l'échec puisque le muscle en question aura plusieurs jours pour récupérer.

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Guest bobdad17
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Pour la diète prise de masse, il n'y a pas autre chose que de la viande pour le petit dej' car 100g de viande au petit dej, je ne me sens pas capable d'avaler sa

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relis l'article.

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Guest Guiyome
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Bonjour,

Je suis semi-débutant (j'ai fait un an de muscu en salle il y a 2 ans et demi).

Pour l'instant j'ai opté pour le full-body présenté ici (lundi, mercredi et vendredi) sans les crunchs, car je vais également faire le programme spécial pour les abdos tous les jours de la semaine. (J'ai commencé hier seulement.)

Ma question : mon programme est-il optimal / adapté ? Que puis-je faire de plus pour obtenir de meilleurs résultats + rapidement, sachant que j'ai beaucoup de temps libre en ce moment, et que je suis vraiment motivé.

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Oui, ce programme est trés bien, sinon on ne l'aurait pas mis là.

Pour de meilleur résultais, mange bien, repose toi bien et entraine toi dur.

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Guest Guiyome
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Ok merci beaucoup. :)

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Guest Raf
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Attention à ne pas surentrainer les abdos non plus, tous les jours c'est trop contrairement à ce que disent les mythes. Laisse leur au moins 2 jours de repos par semaine si tu reprends.

Je rappel aussi que pour les abdos c'est la nutrition qui fait la plus grande partie.

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Guest Guiyome
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Attention à ne pas surentrainer les abdos non plus, tous les jours c'est trop contrairement à ce que disent les mythes. Laisse leur au moins 2 jours de repos par semaine si tu reprends.

Je rappel aussi que pour les abdos c'est la nutrition qui fait la plus grande partie.

Je prévois un repos total le week-end

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Guest Guiyome
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Bonjour (désolé c'est encore moi !)

Il n'y a pas de barre en libre accès dans la salle où je vais (elles sont toutes liées à des machines), je ne peux donc pas faire "Rowing barre pronation". A la place j'ai utilisé cette machine. Est-ce que ça va ou pas ? Il y a en plusieurs dans ce style, si ça ne va pas, vers quel genre de machine dois-je me tourner ?

De la même manière il n'y a pas l'équipement pour faire l'oiseau poulie basse. Est-ce que je peux le remplacer par celui avec haltères (il y a éventuellement un truc arrondi sur lequel "s'allonger" pour faire l'exercice sans être dans le vide).

Merci d'avance et désolé pour toutes ces questions ^^' C'est que je veux être sûr de ne pas faire n'importe quoi ^^'

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Je vois pas comment tu fais ton rowing avec cette machine o_O

Mais oui tu peux faire la version avec haltères de l'oiseau si il n'y a pas de poulie.

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Guest Guiyome
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Je vois pas comment tu fais ton rowing avec cette machine o_O

Mais oui tu peux faire la version avec haltères de l'oiseau si il n'y a pas de poulie.

Ouais je sais pas trop en fait. Je cherchais une machine qui me faisait rapprocher un poids vers mes pectoraux utilisant les muscles du dos.

C'est noté pour l'oiseau ^__^

Edited by Guiyome

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Guest Raf
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C'est quand même balèze une salle sans barre :blink: Personne ne fait de développé couché libre alors??

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Guest Rapido
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Merci pour cette bible !

Pour l'instant ça va je respectais sans le savoir. Je suis en Full body par contre je peux pas faire tous les exos proposés dans ton exemple de programme. Un peu galère ça :/.

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Guest Guiyome
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C'est quand même balèze une salle sans barre :blink: Personne ne fait de développé couché libre alors??

Voilà c'est ça. C'est une très grande salle pourtant, ils ont des machines pour (presque) tout, et que ce qui est libre c'est uniquement du travail avec haltères.

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C'est parce qu'ils ont peur que les gens se blessent , du coup grâce à ca, moins d'assurance et moins de coach à payer pour surveiller !

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Voilà c'est ça. C'est une très grande salle pourtant, ils ont des machines pour (presque) tout, et que ce qui est libre c'est uniquement du travail avec haltères.

Pareil ici, une barre EZ pour l'ensemble de la salle ^_^

Que des machines, des haltères, des poulies et des cadres guidés.

Moi ça me convient, je ne travaille de tout de façon plus qu'aux machines.

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C'est parce qu'ils ont peur que les gens se blessent , du coup grâce à ca, moins d'assurance et moins de coach à payer pour surveiller !

Ouep, chez nous c'est simple, il n'y a pas de coach pour les 3 étages de muscu ^_^

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Guest ipaneman
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Bonjour,

je voulais savoir si la natation pouvait se substituer a la course a pied comme séance de cardio dans ce programme?

merci!

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Oui, n'importe quel activité permettant de travailler avec une certaine intensité pendant un certain bout de temps peut être considérée comme du cardiotraining.

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Guest ipaneman
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OK merci :)

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Guest Guiyome
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Bonjour, c'est re-moi ^_^

Bonne année à tous ! :)

Je suis en train de me demander si l'entraînement suivant est viable :

Je pensais faire le full-body présenté dans ce sujet, avec donc un entraînement un jour sur 2 en alternant les programmes, sans jamais faire 2 jours de pause (-> entraînement lundi, mercredi, vendredi, dimanche, mardi, etc.). Est-ce trop et donc contre-productif ? (jusqu'ici ma capacité de récupération semble me permettre de pouvoir faire ça)

En parallèle de ça je pensais faire l'entraînement spécial abdos 3 jours de suite puis en prenant un jour de pause (et ainsi de suite), donc même question, si ma capacité de récupération semble bonne, est-ce une bonne idée ou bien est-ce un peu trop voire contre-productif ?

En vous remerkiant.

Edited by Guiyome

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C'est mieux d'avoir deux jours de pause d'affilé pour la récup hormonale.

Evites de dépasser 5 entrainement d'abdos par semaine, a moins d'en faire plus mais sans contraction volontaire, ce qui ne permettrait pas d'avoir plus de masse mais aiderait a prendre moins de gras au niveau du ventre.

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4 full body par semaine, ca risque de faire trop oui.

Pour les abdos, aucun intérêt de le faire 3 jours de suite, ca sera mieux un jour sur deux.

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Guest Guiyome
Posted (edited)

Très bien merci, je vais m'en tenir au rythme des 3 full-body par semaine initialement proposé dans ce topic alors :-)

En revanche pour les abdos, il est dit qu'on peut le faire 5 jours par semaine "pour un entraînement intensif et des résultats rapides". Si 3 jours à la suite n'est pas une bonne idée, quel est le bon rythme à adopter ? ^^' (2 jours de suite, 1 jour de pause, 2 jours de suite, 1 jour de pause, etc. ?)

Edited by Guiyome

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Oui, c'est mieux d'alterner les jours de repos ;)

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Guest luthor_carnivor
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salut jaurai besoin daide svp. je commence ma prise de masse cette semaine, je viens d'acheter cette whey: http://www.scitecnut...?id_product=145 jaimerais des avis avis sur ce produit et comment le prendre. Sinon les BCAA et les glucides a indexe glycemique elevee sont il indispensable aussi, ou est ce que je pourais prendre de la masse juste avec ma whey protein qui est sois disant riche en acides aminees. je precise que je suis pluto mince mais je ne veut pas prendre de gras, vus que j'en ai dejas au ventre. mon but serait de me muscler, pas de grossir. je mesure 1m80 pour 70 kilos

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Tu parles beaucoup de produit mais ta nutrition et ton entraînement sont-ils au point?

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Guest luthor_carnivor
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je compte faire le programme de full body donner en debut de forum. sinon pour la nutrition je sais pas tros qu'est ce qui me serai le plus aproprie pour gagne en muscle.

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Guest luthor_carnivor
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je voudrais suivre la diete donnee aussi qui a lair bien mais je nai pas les moyen de rajouter les bcaa et la maxy waize ou autre. bref je voudrais savoir seulement si la whey est une perte d'argent ou au contraire?

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Guest sweet shadow
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Je pense toujours que les suppléments sont inutiles pour un débutant.

La whey peu rendre service quand on a un certain niveau, car c'est plus simple d'atteindre le quota.

BCAA et waxy, malto, dextro... Pas obligatoire, ce sont des plus.

La nourriture est ton amie.

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je voudrais savoir seulement si la whey est une perte d'argent ou au contraire?

Si tu débutes, fais-toi déjà un plan alimentaire simple.

Quand tes entraînements deviendront durs, il te sera intéressant d'y ajouter un peu de whey pour récupérer le mieux possible.

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Guest luthor_carnivor
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combien de temps environ je devrais m'entrainer. sinon je conais bcp de personne qui debuter en muscu et qui grace a des complement on eu de bon resultat visible et pluto rapide. le truc aussi ces que jai ouvert ma whey, alors sa me ferai un peus mal de la jeter... :(

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Guest sweet shadow
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Personne ne te dis de jetter ta whey, c'est de la poudre pas des légumes frais.

Tes connaissances ont progressé grace à l'entrainement, pas grace au compléments...

Les compléments ça complète, si t'as rien à la base (un entrainement pensé et une diète pensée) tu peux prendre autant de complément que tu veux, tu ne progresseras pas d'un iota ;)

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Guest sweet shadow
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combien de temps environ je devrais m'entrainer.

Toute ta vie ;)

Avant d'atteindre ton but ? ça dépend du but, quoi qu'il arrive, vois ça en années.

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Guest luthor_carnivor
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ok,merci ces bien clair au moin. Alors au boulot, plus de temps a perdre hein, jai quand meme 24 ans et c'est maintenant que jme decide,lol

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Guest WorkOut
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combien de temps environ je devrais m'entrainer. sinon je conais bcp de personne qui debuter en muscu et qui grace a des complement on eu de bon resultat visible et pluto rapide. le truc aussi ces que jai ouvert ma whey, alors sa me ferai un peus mal de la jeter... :(

Pas parce qu'il avait des complément qu'ils ont eu de bons résultats, c'est simplement car ils débutent ! La progression la plus rapide c'est celle de nos premiers 6 mois :)

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Guest sweet shadow
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+1 avec workout.

Sinon il n'est jamais trop tard pour commencé (enfin y'a des limites).

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Guest samourai
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on peu se muscler juste au cardio traning?

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Non, il faut faire de la muscu pour les jambes aussi.

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Ouep, le cardio c'est pas assez dur musculairement pour developper la masse, le poids de travail est trop faible.

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Guest ipaneman
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bonjour,

est il préférable de prendre de la whey apres tout les entrainements, c'est à dire apres la cardio également? :blink:

merci! :)

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Non, si tu manges rapidement après, par contre c'est intéressant de prendre un peu de whey ou BCAA avant si tu veux le faire a jeûn.

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Guest ipaneman
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ok, bcaa/whey avant la cardio ou la muscu? :mellow:

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Les deux.

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Guest ipaneman
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ok, merci B)

bonne soirée!

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Guest ipaneman
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bonsoir,

je voulais savoir quelle était la différence entre whey et proteine, et pourquoi whey apres l'entrainement plutot que proteines simples?

merci! :)

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Guest sweet shadow
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La whey est un type de protéine. Donc pas de différence entre whey et protéine, c'est la même chose.

Tu apprendras tout en lisant ceci:

http://www.all-musculation.com/nutrition/whey-proteine/

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Guest ipaneman
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OK! merci bien :)

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Guest sweet shadow
Posted (edited)

edit : grillé par boule de poils !

haha jadore :D

Edited by sweet shadow

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Guest Cixou
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Perso j'ai commencer a prendre de la whey 1 an et demi apres avoir commencer la musculation si tu commence en te disant il faut que je prenne des poudre soi sur que ton entrainement sera bacler car tu va te dire puisque j'ai les poudre sa va gonfler tout seul alor qu'en fait faut en chiiiier

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Guest ipaneman
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Perso j'ai commencer a prendre de la whey 1 an et demi apres avoir commencer la musculation si tu commence en te disant il faut que je prenne des poudre soi sur que ton entrainement sera bacler car tu va te dire puisque j'ai les poudre sa va gonfler tout seul alor qu'en fait faut en chiiiier

hello,

en fait ça fait plusieurs années que j'ai commencé la muscu, ça fait deux ans que j'en fait plus régulièrement, la je commence juste les protéines, avec un entrainement et une diete un peu mieux pensés qu'avant, jpense etre dans le timing ;) et j'en chie de plus en plus :D

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