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Foenix

La (petite) Bible Du Débutant En Musculation

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Guest ipaneman
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hey j'en profite pour demander si c'est normal qu'y ait pas d'exercices pour les fessiers..? :blink:

est-ce que le squat suffit?

thanx :)

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Whey Native AM Nutrition


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oui ça suffit

à moins que tu ne veuilles un cul de centaure

ou ressembler à la venus hottentote

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Guest ipaneman
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j'vais éviter le centaure :blink: , les deux pattes arriere et la queue ça doit etre genant pour conduire ;) merci pour l'info..

des exercices en plus genre fentes avant ça peu pas faire de mal non? :mellow:

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faut pas faire trop d'exos sinon tu perds en intensité.

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Guest Libels-Zoo
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Bonjour excuse moi mais j'ai entendu sur votre site que pour debuté faut pas prendre tout de suite proteines en poudre etc.. et dans le menu prisse de masse y'a de la proteines en poudre donc je me pose la question je doit commencé direct avec les proteines ou j'attend un petit moment sachant que je suis ectomorphe 1m80 pour 65 kgs... et aussi quelle programme de prise de masse prendre 3000 klc ou plus ? :( Merci

Edited by Libels-Zoo

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Les protéines en poudre sont une petite aide en+, mais tu peux très bien réussir ta prise de masse avec des aliments. L'intérêt des prot en poudre est que c'est plus facile à manger que la même quantité de protéines en viande ou en oeuf, car ca devient bourratif et les petits mangeur n'arrivent pas tjs à avoir leur ration de protéines quotidienne nécessaire à leur prise de masse.

Essaye de commencer à 3000 kcal, si tu prends pas, monte un peu, si tu prends top vite, descend un peu.

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Guest Libels-Zoo
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okok merci donc je peut suivre la diete qui est ici prisse de masse et les proteines alors je peut commencée direct avec ou ? merci :D

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Si tu veux tu peux commencer avec.

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Mais faut modifier les quantités, notamment au niveau des protéine,s il te faut 1.5-2g par kilos.

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Guest Gyzmo
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Salut Foenix je me demander quel serais ton conseil perso :-faire le programmes débutants weider sur 6 mois

-faire le programme que tu mentionne dans ce forum

Merci d'eclaircir ce point d'ombre

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Le programme du forum.

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Guest thibistin
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salut

quelqun peut m'expliquer cela

3x8-12 repétitions

3 indique le nombre des séries mais 8 ???

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Guest Guiyome
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-> "entre 8 et 12 répétitions par série"

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Guest same you all
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Pareil ici, une barre EZ pour l'ensemble de la salle ^_^

Que des machines, des haltères, des poulies et des cadres guidés.

Moi ça me convient, je ne travaille de tout de façon plus qu'aux machines.

Les machines c'est bien, mais à ce que j'ai entendu parler, c'est mieux de travailler sans objets de guidages (qui stabilisent le poids à ta place) parce que, du coup, tes stabilisateurs travaillent moins et le progression se fait moins vite. Est-ce vrai?

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Les stabilisateurs travaillent moins, mais du coup tu localises un peu mieux aussi. Donc avantages et inconvénients.

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Et surtout ca dépend la machine. Une bonne machine permet parfois de mieux cibler le muscle, donc au final le travail est plus productif.

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Guest pingeek
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Bonjour,

je suis nouveau dans le domaine de la musculation et j'aimerais faire de la musculation à domicile.

J'ai lu ce topic et j'aimerais faire le programme décrit ici. J'ai des haltères et cette machine. Je suis à la recherche des exos. DC je suppose que ça signifie développé couché. Ai-je un moyen de faire un développé couché avec mon matériel ? Que signifie DM ?

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Guest Aristote
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Pour le développé couché tu peux pas il te faut un banc ,inclinable aurait été bien. Tu peux faire des pompes c'est l'équivalent du dc sans matos et quand ça devient trop facil tu rajoutes du lest.

Pour le programme ya pas de soucis tu peux le prendre.

Pour le DM c'est du développé militaire barre ou haltères. C'est un exo de base pour les épaules si tu prends prise large.

Avec tob matos tu pourras faire des leg extension et leg curl pour les cuisses. Du tirage nuque pour le V du dos. Eventuellement des écartes machine pour les pecs.

Va te promener sur le site et visite le un peu tu y apprendras bcp de chose ;)

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Guest Aristote
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(prochaine fois fais toi un topic a toi dans la section correction de programme c'est mieux :) )

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Guest pingeek
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Merci, Désolé je ne savais pas qu'il y avait une telle rubrique, j'avoue que je suis légèrement paumé dans le forum :unsure: je vais allez corrigé cette erreur de ce pas :-)

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Guest garrink
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Pour la protéine en poudre, c'est de la whey ? c'est pas précisé.

Les glucides à index glycemique élevé c'est quoi ?

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Quand c'est pas précisé, c'est whey ou caséine, ou prot totale, ...

Glucides : waxy maize, maltodextrine, dextrose, ...

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Guest garrink
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Ok... donc je peux prendre de la whey.

Donc pour les glucides, c'est principalement une source d'énergie pour la séance et de récup. Je suppose qu'il s'agit d'un complément à mélanger avec de l'eau ?

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Oui pour les glucides.

Pour la whey si tu veux laprendre en collation prends la avec du lait, en péri training mets de l'eau.

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Guest garrink
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Le problème c'est que je trimballe tout au boulot... Pour le lait c'est pas trop évident. Du coup j'ai plus facile avec de l'eau. Par contre c'est pas génant de prendre 4 shakers de whey par jour ?

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Guest Heihachiro
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Le problème c'est que je trimballe tout au boulot... Pour le lait c'est pas trop évident. Du coup j'ai plus facile avec de l'eau. Par contre c'est pas génant de prendre 4 shakers de whey par jour ?

La whey comme les autres prot sont des suppléments alimentaire.... Tu ne sais pas prendre assez de protéines avec ton alimentation???

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Guest garrink
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Je disais ça par rapport au programme de diette ou y a 4 prises de protéine.

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Il faut justement adapter la diète aux cas particuliers, tu n'as peut être pas besoin d'autant, tu devrais ouvrir un topic pour mettre ta diète.

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Guest garrink
Posted (edited)

Je vais justement adapter ma diete... qui n'a pas tres bonne :)

Sinon Pour une collation du matin : plutot Whey ou Caseine ?

Edited by garrink

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Guest ipaneman
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Salut,

je suis un entrainement full body tout les deux jours repos weekend et seance de cardio entre chaque.

je voulais savoir si je pouvais décaler la séance d'abdos après la cardio, de manière à alléger la séance de muscu et gagner en intensité, et puis aussi par contrainte de temps. est ce possible? ou pas conseillé?

Merci!

:)

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Tu peux oui

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Guest ipaneman
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ok merci

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Guest Stéphane_N
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Je croyais qu'il était plutôt conseillé de ne pas faire de séance de muscul en même temps que le cardio ? Ou du moins après le cardio ?

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Les abdos c'est pas très intense ni très gros donc dans un souci pratique ca dérange pas.

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Guest knight welder
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jvoudrait savoir c quoi ca veut dire DM et c'est quoi l'auto stop merci

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Guest Heihachiro
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DM: développé militaire

Auto-stop: L-Fly

Tape les termes recherchés en haut à droite pour faire une recherche...

En dessous de ton pseudo...

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Guest kaki69
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ce programme en half c'est celui que tu utilise tt les jours foenix?

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Non, j'utilise plus un programme pour débutant ;)

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Guest kaki69
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Tu fais combien de séances bras par semaine?

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1 par semaine depuis 1 an. Pour le reste, va voir mon cahier d'entrainement, c'est pas le but de ce topic.

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Guest kylaÏs
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Bonsoir a tous,

Je me permet de vous écrire car depuis plusieurs jours j'essaie de me faire un programme de nutrition et la j'y suis depuis 21h, :( je cherche partout sur le net mais je suis sans réponses,le problème est que je ne c'est pas calculer la valeur en calorie dont j'ai besoins et dont j'aurais besoins quand j'aurais commencer la musculation, je ne c'est pas non plus comment savoir la valeur calorique des aliments.

Donc je me base sur ce programme de nutrition (je pense prise de masse)mais je me pose la question est ce qu'il faut avoir tout les jours ce programme de nutrition ou est ce qu'il faut varier tout les jours?

je suis aussi perdu dans mon choix parce qu´en fait j'ai du gras au niveau de la taille et sur les abdos, est ce qu'il faut que je fasse une prise de masse et faire une sèche lorsque j´aurais pris du muscles? ou est ce qu'il faut que je fasse une sèche pour perdre ce gras et ensuite reprendre une prise de masse?

Désoler du dérangement mais je suis assez perdu au niveau de la nutrition je ne connais pas grand chose

Merci d'avance pour vos réponses :)

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Pour el choix prise de masse et sèche ca dépend de ton taux de gras actuel.

Pour les valeurs caloriques des aliments suffit de regarder les emballages ou sur internet. Pour ta maintenance (valeur calorique pour laquelle tu ne prends ni ne perds de poids) tu test différents apport calorique d'une semaine sur l'autre pour la trouver.

Tu devrais ouvrir un post si tu as d'autres questions.

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Guest guiguilecoz
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Bonjour,

Foenix, je voudrais savoir si ton programme de prise de masse que tu as mit en premier page, serait hmm bien pour moi en tant que ectomorphe ?

Si il serait efficace pour moi ? :)

Parce que la je compte commencer mon programme de nutrition pour le moi d'aout ( prise de masse ), mais je suis un peut perdu. Je saurai pas m'en faire un personnalisé donc c'est pour cela que je demande ca, car j'en cherche un déja fais !

Cordialement !

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Les programmes changent pas selon le morphotype, mais selon les sensations que toi tu as avec. Donc tests et vois si ca te convient.

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Guest guiguilecoz
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D'accord merci.

Non parce que j'ai jamais suivis de programme de nutrition, la c'est juste pour le mois d'aout. Donc un mois d'aout a bloque.

Donc tu me conseil d'essayer celui la ? Et de modifier ce qui ne me plait pas ? ou se qui ne va pas ?

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Oui essaye le, et avant de modifier donne dis nous ce que tu comptes faire histoire de pas faire de mauvaises modifications. Sache que tu ne peux juger un programme sur quelques séances, il faut le tenir un bout de temps avt de voir si on stagne ou pas.

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Guest marcod76
Posted (edited)

bonjour

quelle genre de whey vous me conseillerai vu que je suis debutant ( 1 mois) il y a en a tellement que je ne c pas koi choisir :o:D

Edited by marcod76

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Guest guiguilecoz
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D'accord, merci bien. Je vais l'essayer ! mais j'ai modifier juste 2 / 3 petit choses.

Je peut le poster pour avoir votre avis ? sur mes quelques modifications ?

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Une bonne alimentation pour commencer. Tu devrais regarder la section nutrition du site et poster ta diète sur le forum.

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Guest marcod76
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bonjour

quelle genre de whey vous me conseillerai vu que je suis debutant ( 1 mois) il y a en a tellement que je ne c pas koi choisir :o:D

Ce message a été modifié par marcod76 - Aujourd'hui, 13:39.

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Guest Jolabrute
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Bonjour suite a mon sujet.

http://www.all-musculation.com/forum/index.php?showtopic=19159

J ai decider de commencer votre programme en full body.

J<aimerais savoir si je peu rajouter des lombaire et si oui dans quelle journee merci

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Guest Jolabrute
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Bonjour j<ai commencer ce programme<mais une petite choses me tracasse.

Pour le haut du corp c<est des serie de 8_12< mais pour les jambe des serie de 15-20.

Les jambe pour prendre de la masse il faut pas des serie de 8-12?

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Les jambes se travaillent en séries longues car plus dur d'arriver à l'échec, surtout si tu débutes. Mais rien ne t'empêche de faire du 8/12...

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Guest ipaneman
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Bonjour,

est ce que quelqu'un aurais un programme complet d'exercices d'abdos à insérer dans la séance de muscu ou apres le cardio?

merci!

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Regardes les programmes par muscles du site.

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Guest Supp-31-08-2012
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Bonsoir,

Je souhaiterais suivre votre programme de prise de masse en (Full body), sachant que je pése 56kg pour 178cm, je souhaiterais savoir les quantités de tous les aliment proposé a la " diète prise de masse" ?

Puis pour le choix des complément protéine j'hésite entre ces 4 http://www.nutrimuscle.com/whey_proteine/rapide/whey-proteine-rapide.php

Puis j'aurais aimé savoir comment compter les dose, pour la prot' et le BCAA anabolique/ a chaque prise indiqué sur la diète ?

Je vous en serais très reconnaissant, merci d'avance.

Cordialement.

Edited by Supp-31-08-2012

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Regarde la section nutrition du site, t'as des exemples de menus ;)

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Guest Supp-31-08-2012
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Bonsoir,

Oui merci c'est tous bon pour moi, je posterais ma diète quand elle seras au point.

Cependant je souhaiterais vous demander par rapport a la diète prise de masse (3000 kcal), puis-je prendre de la Whey protéine (lactosérum) pour les collations avec du lait au lieu de la caséine (ou autres protéine en poudre) ?

Et puis j'ai lu qu'il était conseiller de mixer son shaker (en péri-training)avec de l'eau, pour la collation de l´après-midi (1h avant l´entraînement) doit-je la couper avec de l'eau ou du Lait ?

Merci, cordialement :D

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Guest ipaneman
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bonjour!

j'ai une question concernant l'utilisation des proteines en poudre, je me suis laissé dire qu'avant et apres l'entrainement, il fallait privilégier les prot a assimilation plus rapide, pour un apport plus direct aux muscles, et pour le reste, en collation ou au coucher, des prot a assimilation plus lente, pour un apport continue la nuit par exemple.. c'est pas faux ou je me goure? :blink::huh:

sinon autre chose y'a t il un moment privilégié de la journée pour la séance de muscu, le matin, l'aprem, en fonction de l'emploi du temps?

merci! :)

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C'est en partie vrai, autour de l'entrainement la whey est préférable du fait de sa rapidité d'assimilation, par contre en collation tu peux prendre n'importe quelle protéine, car ce qui compte c'est le total sur la journée, tes muscles ne vont pas cataboliser en une nuit si tu leur donne pas de caséine quoi.

tu peux prendre de la caséine comme tu peux prendre de la tri-protéine ou de la protéine d'oeuf.

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Guest ipaneman
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Merci Nour :)

c'est ce que je fais en fait, de la "pure whey" (aptonia) autour de l'entrainement, et un melange whey caseine (CW aptonia), du blanc d'oeuf, etc, en collation..

un avis sur les proteines aptonia?

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Guest ipaneman
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quelqu'un aurait un avis sur la qualité des proteines aptonia? decathlon

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Guest togaz
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quelqu'un aurait un avis sur la qualité des proteines aptonia? decathlon

C'est pas le top, et c'est hyper cher pour ce que c'est.

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Guest ipaneman
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C'est pas le top, et c'est hyper cher pour ce que c'est.

OK.. avec un bon rapport qualité prix tu conseillerais quoi?

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Guest togaz
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OK.. avec un bon rapport qualité prix tu conseillerais quoi?

Sur le site nutrimuscle, la muslewhey ou la protimuscle4.

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Guest Supp-31-08-2012
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Salut!!

Le programme en full est dans bon ordre d'execution ?? Merci !!

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Guest FuturGendarme
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Tu peut faire le dos d'abord ou les jambes, les pecs n'importe.

Mais exerce les gros groupes musculaire en 1er (PECS DOS JAMBES) puis les plus petits (BICEPS TRICEPS EPAULE ...)

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Guest Supp-31-08-2012
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Dac, merci FuturGendarme

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Guest Supp-31-08-2012
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Mais je viens de réaliser sur le programme en full body, l'ordre est bon sauf pour les jambes qui sont en dernier puis-je laisser tels qu'ils sont ?

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Guest ipaneman
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b'soir!

j'ai une petite question.. j'ai beaucoup travaillé les pecs a une époque, plus que les autres groupes, et puis je nage régulièrement. résultat, je trouve que j'ai les pecs un peu disproportionnés par rapport au reste.. encore que c'est pas flagrant.

Donc pour rééquilibrer, sachant qu'au niveau volume du reste je suis satisfait et que veux juste sécher, qu'est ce que je peux faire? garder les poids mais diminuer les series? diminuer les poids? diminuer les fréquences genre une ou deux fois de moins par semaines..?

Si quelqu'un veux bien m'éclairer de ces lumières..

Merci!

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Guest Gyokoryu
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Salut à vous,

lors du half body pas d'exo pour ciblé pour les triceps?

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Si.

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Guest Goroth84
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Salut a vous tous merci pour tout vos posts, çà m'a permis d'avoir des réponses sans devoir les poser.

Actuellement je suis le programme Weider prise de masse et mon regime alimentaire corresponds au conseil de Foenix. J'ai pris 4 kg en 1 mois et demi , mes charges sont plus lourdes mon corps se tranforme. Le seul hic j'ai du mal a accepter la prise de gras au ventre pourtant ma balance est de 30% proteines 55% de glucides et 15% de lipides . Peut on reduire les glucides et completer en proteines pour maitriser la prise de masse plus seche?

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Peut on reduire les glucides et completer en proteines pour maitriser la prise de masse plus seche?

Non.

Ca te fera pas prendre plus de muscles. Si tu veux prendre moins de gras réduit les glucides, mais ca va ralentir ta prise de masse.

30% proteines 55% de glucides et 15% de lipides

Faut pas compter en % mais en grammes.

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Guest vanalex
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Ben oui, car si on donne pas le nom de l'exo comment veux-tu que le débutant ou n'importe qui d'autre comprenne ? On va pas à chaque fois décrire tous les exos dont on parle, ca serait bien trop long :)

Avec une photo ou un dessin devant chaque nom sa serais mieux,

tu trouve pas ?

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Si tu veux le faire, fais toi plaisir ;)

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Guest Stev26
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Bonsoir j'ai une petite question. La prise de whey post-training doit on la compter dans le taux de protéine par jour donc 1.6 a 2g par kg/pdc ? Exemple si je doit prendre 150g de protéine par jour, je dois inclure la prise de whey post training dedans ou c'est complétement a part et donc la sa ferai a peu près 175g. merci

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OUI il faut l'inclure dans ton total.

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Guest Stev26
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Merci :)

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Guest Hisoka
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Salut à tous

Je suis new ici et je viens de lire la bible.

Je suis content de voir que c'est en ligne avec ce que je fais... hormis le cardio training que je fais systématiquement avant chaque séance.

Voilà, c'était juste pour faire coucou, A+ sur le forum

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Coucou alors :)

Pas bon le cardio avant si ton but c'est de progresser en muscu.

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Guest fullbody
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bonjour ,

Je commence tout juste la muscu depuis 1 mois 1/2 et je fais le programme fullbody débutant.

Je me demandais par quel exo il fallait remplacer le pull over car j'ai lu que cet exo n'était pas trés utile.

De plus, je fais souvent impasse sur les abdos car ils travaillent tout le long de la scéance ... C'est grave docteur ??

dernière question, ne pouvant pas faire plus de 3 entrainement semaine, je suis condanné à faire du fullbody à vie ?

Merci de vos réponses.

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Je me demandais par quel exo il fallait remplacer le pull over car j'ai lu que cet exo n'était pas trés utile.

Il sert en tant qu'étirement.

De plus, je fais souvent impasse sur les abdos car ils travaillent tout le long de la scéance ... C'est grave docteur ??

C'est pas grave, sauf si tu veux avoir des abdos.

dernière question, ne pouvant pas faire plus de 3 entrainement semaine, je suis condanné à faire du fullbody à vie ?

Non tu peux faire un half

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Guest fullbody
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ok , donc je vais faire les abdos du coup , par contre le pull over en tant qu'étirement ?

Quand je réalise cet exercice ca étire oui mais je force beaucoup aussi. C'est bien un exo muscu , pas un étirement , je comprends plus trop là...

désolé pour mes questions de débutant.

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Si tu le prend pour un exo de muscu, c'est que tu le fais pas bien ;)

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Guest bast
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juste l'huile de poisson c'est un complément alimentaire?(ouais parce que le poisson des le matin c'est fort)

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Guest Tom.B
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Je ne sais même pas si ça peut se trouver dans certains commerces comme les huiles végétales, mais je ne pense pas. ^_^

La plupart du temps la prise d'omega-3 se fait par une utilisation de compléments alimentaire (souvent en gélules, mais aussi directement en liquide).

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Guest Saltibrah
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Salut tout le monde!

Voilà, j'ai commencé il y a trois jours la méthode Lafay, je préfère faire de la musculation au poids du corps pour commencer surtout que je n'ai que 17 ans.

Le truc c'est que bien entendu mes efforts ne serviraient à rien sans un régime adapté, et j'ai bien noté celui que vous avez donné. J'ai juste une légère question avant d'aller faire mes courses demain: j'ai du gras à perdre, pas énormément, mais j'en ai la question est donc: est-ce que je peux prendre le menu donné pour la prise de masse? Ou est-ce qu'il me faut un autre menu adapté? J'ai en effet peur de prendre du gras ou de ne pas perdre celui que j'ai déjà ce qui serait dommage car cela cacherait mes muscles.

En fait c'est la seule question que je me pose, le reste est très clair, je pense que je vais prendre de la whey pour avoir un complément en protéines sachant que je ne mange pas énormément de viande, je sais que ça n'est pas un produit miracle mais justement un complément alimentaire. A mon niveau les autres produits ne m'intéressent pas.

Voilà merci d'avoir prit le temps de me lire, et peut être celui de me répondre et merci pour ce sujet très utile :)

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Fais une légère prise de muscle, comme t'es débutant tu devrais virer un peu de gras au debut :)

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Guest Saltibrah
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OK c'est bien ce que je me disais, donc je suis à la lettre le régime proposé en "prise de masse"?

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Non, tu l'adaptes à tes besoins ;)

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Guest Saltibrah
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Ah oui d'accord, je fais 62.4kg, 1m77 (je viens tout juste de mesurer) bon quand je disais qu'il y avait du gras c'est pas énorme, en fait le truc c'est que je ne sais pas vraiment comment adapter ce menu. En fait il me parait très bien, je ne pense pas que je risque de prendre du gras avec ça.

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Guest Tilda
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La (petite) bible du débutant

(à lire religieusement avant de poser des questions sur le forum)

Voici un résumé des principaux conseils aux débutants que nous donnons régulièrement sur ce site. Votre objectif, pour la plupart d´entre vous, est de gagner de la masse musculaire.

Lisez cet article attentivement et surtout appliquez les programmes d´entraînement proposés. Suivez la diète de prise de masse qui suit sans chercher à compliquer et ne vous laissez pas manipuler par des publicités alléchantes pour des compléments alimentaires inutiles et onéreux. Nous vous proposons en fin d´article une liste des compléments intéressants.

Pour plus de détails vous consulterez avec intérêt le site suivant : Easy Muscu

et les divers dossiers plus approfondis du site général : All-musculation

Apprenez par vous-même le nom des exercices et leur exécution correcte dans ces deux sites.

1- Programmes d´entraînement

Nous vous proposons de commencer par un programme de familiarisation dit « Full body ». Le principe du full body est de travailler tout le corps lors de la même séance. Pour un débutant qui soulève des charges souvent très légères , c´est l´entraînement idéal. Construit autant que possible à partir de mouvements de base dits « polyarticulaires », il vous permettra d´acquérir rapidement de la force et de la masse musculaire, tout en vous familiarisant avec les exercices.

Inutile de chercher à rajouter des exercices, vous avez ce qu´il vous faut, le programme est déjà assez chargé. Ce n´est pas en faisant plus que vous progresserez davantage

Votre objectif : augmenter les charges régulièrement ; on ne devient pas musclé en manipulant des poids de canaris.

Full body

Temps de repos entre les séries: 1´30

Temps de repos entre les exercices 3 à 4´

Prévoir un échauffement en début de séance

lundi / mercredi / vendredi

jour 1

DC: 3x8-12 repétitions

Pull over: 3x8-12 repétitions

Tirage poitrine large: 3x8-12 répétitions

DM: 3x8-12 répétitions

Curl barre : 3x8-12 répétitions

Barre front : 3x8-12 répétitions

Presse : 3x15- 20 répétitions

Mollets debout : 3x15- 20 répétitions

Auto-stop : 3x15- 20 répétitions

Abdos : crunches : 3x15- 20 répétitions

Jour2

Rowing barre pronation : 3x8-12 répétitions

Développé Incliné haltères : 3x15- 20 répétitions

Elévations Latérales : 3x15- 20 répétitions

Oiseau buste penché poulie basse : 3x15- 20 répétitions

Dips : 3x8-12 repétitions

Curl incliné : 3x15- 20 répétitions

Squat : 3x15- 20 répétitions

Mollets assis : 3x15- 20 répétitions

Auto-stop : 3x15- 20 répétitions

Abdos : crunches inversés : 3x15- 20 répétitions

Jour 3

Recommencer le vendredi la séance du lundi et enchaîner

Half body

Lorsque vous serez plus aguerri, les charges soulevées seront plus conséquentes et les séances de Full Body plus épuisantes. Cela peut se faire entre 3 ou 6 mois (ou plus) suivant votre progression. Il sera temps de passer à un autre type d´entraînement plus ciblé avec deux exercices par muscle.

Là aussi appliquez ce programme sans ajouter d´exercices. Votre objectif est encore d´améliorer votre puissance et votre masse générale. Les raffinements sont pour plus tard.

Vous appliquerez ce programme en cherchant à progresser en charge. Conservez le tant que vous y parviendrez. Lorsque vous serez devenu assez fort, il sera alors temps de mettre en route un programme plus spécifique en split routine (corps divisé en trois ou quatre séances) et en cherchant à agir sur vos points faibles. Mais il est inutile de mettre la charrue avant les boeufs.

Temps de repos entre les séries: 1´30

Temps de repos entre chaque muscle : 5´

Prévoir un échauffement en début de séance

Lundi : pectoraux/ épaules / bras

Développé couché : 3x8-12 répétitions

Ecartés inclinés : 3x15- 20 répétitions

Développé Militaire : 3x8-12 répétitions

Oiseau buste penché poulie basse : 3x15- 20 répétitions

Auto-stop : 3x15- 20 répétitions

Curl barre : 3x8-12 répétitions

Barre front : 3x8-12 répétitions

Mardi : dos / jambes

Tirage poitrine prise large : 3x8-12 répétitions

Rowing poulie horizontale prise neutre serrée : 3x8-12 répétitions

Squat : 3x15- 20 répétitions

Leg extension : 3x15- 20 répétitions

Leg curl allongé ou debout : 3x15- 20 répétitions

Mollets assis : 3x15- 20 répétitions

Jeudi : pectoraux / épaules / bras

Développé Incliné haltères: 3x8-12 répétitions

Pull over : 3x8-12 répétitions

Elévation Latérales : 3x15- 20 répétitions

Oiseau buste penché haltères: 3x15- 20 répétitions

Curl incliné : 3x15- 20 répétitions

Dips banc (ou dips classiques si vous êtes assez fort) : 3x8-12 répétitions

Vendredi : dos / jambes

Rowing barre pronation : 3x8-12 répétitions

Tirage nuque prise large : 3x8-12 répétitions

Presse : 3x15- 20 répétitions

Leg extension : 3x15- 20 répétitions

Leg curl allongé ou debout : 3x15- 20 répétitions

Mollets debout : 3x15- 20 répétitions

Cardio training et Etirements

Dans une optique santé et afin d´améliorer vos performances athlétiques et la réalisation d´exercices qui essoufflent (presse, squat...) nous vous conseillons de faire une ou deux séances de cardio training par semaine à faible intensité. Par exemple ½ h à 1 h de course à pieds à 75 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale. Ne courez pas trop vite car cela entraverait votre récupération et votre capacité à prendre de la masse. Votre objectif n´est pas de devenir un coureur à pieds.

Nous vous déconseillons de faire cette séance le jour d´une séance de musculation mais de la faire plutôt sur un jour de repos.

Les étirements sont aussi impératifs au minimum deux fois par semaine. Faites vos séances d´étirement en dehors de la séance de musculation proprement dite, chez vous le soir ou le matin. Attention cependant le matin à ne pas vous étirer avec brusquerie car votre corps n´est pas encore chaud. Consultez le site pour apprendre les différents étirements possibles

2- Alimentation et compléments

L´objectif en musculation est d´acquérir de la masse musculaire et donc de prendre du poids. Pour cela il est nécessaire de manger plus de calories que ce que l´on en dépense. C´est la règle de base. Le débutant, à moins d´avoir un problème particulier de surpoids doit manger de tout et en quantité suffisante, surtout chez les jeunes qui sont en pleine croissance. Il faut seulement éviter de consommer des aliments contenant trop de mauvaises graisses et de sucres pour des raisons de santé en général.

Ne cherchez pas à sécher trop tôt, ce serait une erreur ; il faut d´abord avoir de la masse musculaire.

Pour un sujet cherchant à se muscler et n´ayant pas de problème de surpoids particulier on peut proposer ce type de diète/ apportant les nutriments essentiels (protéines, glucides et lipides de qualité ainsi que des fibres et micronutriments)

Cette diète n´est qu´un exemple à suivre mais il faudra la faire évoluer selon vos propres réactions. Pesez-vous régulièrement et adaptez votre menu en conséquence.

exemple de diète prise de masse

petit déjeuner

Flocons avoine 80 g

lait : 20 cl

jambon ou viande (100 g) ou protéine en poudre (20 g)

1 banane

Huile de poisson : 10 ml

collation du matin

Oléagineux (amandes, noix...) : 30 g

Protéine en poudre : 20 g

repas de midi

crudités : un petite assiette

huile d´olive

Riz basmati : 60 g

Viande ou poisson : 100 g

légumes : Une assiette

1 fruit sauf banane

collation après midi (1 heure avant l´entraînement)

Flocons avoine ou poudre d´avoine: 50 g

Protéine en poudre : 20 g

Pendant l´entraînement

30 à 50 g de glucides à index glycémique élevé + BCAA

post entraînement (dès la fin de celui ci)

30 g de whey protéine + BCAA

½ h à 1 h après : repas du soir

100 g de riz ou autres

3 oeufs entiers

légumes : une assiette

huile d´olive

Avant de se coucher :

Fromage blanc : 200 g

Total calorique : 3000 calories avec 190 g de protéines / 320 g de glucides / 100 g de lipides

Ce type de menu doit bien sûr être adaptée à la morphologie et au métabolisme de chacun. Pour une personne avec un métabolisme rapide et ayant tendance à brûler rapidement ses réserves énergétiques, il faut augmenter calories, glucides et lipides.

Pour une personne aux caractéristiques contraires ou désirant maigrir, conservez la même base en diminuant plus ou moins fortement les calories à partir des glucides. Gardez vos protéines et les lipides essentiels. N´oubliez pas une chose, encore une fois, pour maigrir il faut manger moins de calories que l´on en dépense.

exemple de menu de sèche

petit déjeuner

Flocons avoine 50 g

lait : 20 cl

jambon ou viande (100 g) ou protéine en poudre (20 g)

1 fruit sauf banane

Huile de poisson : 10 ml

collation du matin

Oléagineux (amandes, noix...) : 20 g

Protéine en poudre : 20 g

repas de midi

crudités : un assiette

huile d´olive

Viande ou poisson : 100 g

légumes : Une assiette ou plus

1 fruit sauf banane

collation après midi (1 heure avant l´entraînement)

Flocons avoine ou poudre d´avoine: 30 g

Protéine en poudre : 20 g

Pendant l´entraînement

30 à 40 g de glucides à index glycémique élevé + BCAA

post entraînement (dès la fin de celui ci)

30 g de whey protéine + BCAA

½ h à 1 h après : repas du soir

60g de riz ou autres

2 oeufs entiers

légumes : une assiette ou plus

huile d´olive

Avant de se coucher :

Fromage blanc : 200 g

Total calorique : 2100 calories avec 160 g de protéines / 200 g de glucides / 75 g de lipides environ

Cet menu de sèche n'est qu'un exemple de départ, pas trop dur, mais à faire évoluer suivant votre ressenti. Si vous ne maigrissez pas, diminuez encore les glucides (sauf autour de l'entrainement) et le volume calorique total.

Votre sèche doit se faire de manière lente et graduée. Si vous n'êtes pas patient, vous allez perdre probablement du poids plus rapidement certes, mais au dépend de votre masse musculaire, ce qui ne présente bien sûr aucun intérêt.

D'une manière générale, il faut privilégier l´alimentation autour de l´entraînement : avant, pendant et après.

Ne négligez pas les légumes sous prétexte que leur apport calorique est faible ; ils sont nécessaires au bon fonctionnement de notre équilibre pour de nombreuses raisons (apports en fibres, micro nutriments, équilibre acido-base...)

Compléments alimentaires

Chez un débutant les compléments alimentaires ne sont pas une nécessité mais leur côté pratique peut être utile à certains moments de la journée.

Choisissez des compléments basiques et ne vous laissez pas influencer par les publicités toujours excessives vous promettant des gains musculaires rapides et sans gras ou une perte de poids.

Nous préconisons les compléments alimentaires suivant. Ce sont des produits simples et ayant fait leur preuve lors de travaux expérimentaux scientifiques :

- Protéines en poudre

- BCAA : acides aminés branchés en poudre ou gélules

- Glucides à index glycémique élevé : maltodextrine ou dextrose, waxy maize ou vitargo

- Créatine monohydrate (créapure)

- Poudre d´avoine ou d´orge pour le côté pratique (préparation en shaker avec protéines)

- oméga 3 de type gélules de poisson ou huile pour la santé.

Pour plus de détail sur les compléments Guide des proétines

Conclusion

Appliquez ces programmes d´entraînement et de diététique simples et soyez patient. Si vous êtes encore jeune, vous progresserez rapidement à condition de rester régulier.

Et n´écoutez pas les divers conseils donnés dans les salles de musculation par les clients toujours bien intentionnés, même musclés ; il y a des grandes chances pour qu´ils soient contradictoires et erronés ; la musculation est un sport complexe où les idées reçues ont la vie dure.

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Guest Tilda
Posted

Bonjour à tous

Je suis surprise par le nombre de calories journalières (3 000). Voilà j'ai 50 ans et je reprends la musculation avec ce me semble quelques kilos en trop

Je mesure 1m68 pour 64 kgs.

Puis-je suivre le régime de sèche sans problème ?

Merci par avance.

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Guest kekenem
Posted

Oui pour sécher ya pas dage ;-)

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Guest True
Posted

OK.. avec un bon rapport qualité prix tu conseillerais quoi?

Salut , moi j'utilise la pro long de chez scitec nutrition (gouts fraise) elle est bien (bon résultat) mais hyper chiante à diluer (grumeaux) et pas bon à la fraise tu peux essayer chocolat ou vanille sa ira peut-être mieux xD , sinon y'a la 100% caséine de chez Weider mais elle est un peu chère .. sad.gif

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Guest virus1815
Posted

salut a tous,

voila ca va faire quelque mois que j'ai commencer la muscu...j apprends seul car je m entraine à la maison,ma fois ca prends plus de temps et je fais pas mal d erreur je ne comprend pas tout non plus mais bref...l important c est d avoir du plaisir non?je suis passé de 63kg a 67kg c est deja pas mal(surtout dans le mirroir).j essaie surtout de me concentrer sur certaine base et me fou du detail style quel marque de ci ou ca..ou quel poids ou quand comment???je m entraine regulierement ou je mange bien voila tout.je suis pas un professionel donc...bref entout cas se site est bien fais et m a bcp appris(meme si j en regarde d autre)je suis pauvre et je fais comme je peu B).la bible du debutant porte bien son nom!

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Guest Scorpius
Posted

J'avais pas lu l'article mais maintenant, je dis AMEN.

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