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La (petite) Bible Du Débutant En Musculation

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Guest ABDOUL
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BONJOUR JE ME PRESENTE ABDOUL JE DECIDE ENFIN DE M INSCRIRE JE DIT ENFIN CAR SA FAIT UN MOMENT QUE JE VOULAIT M INSCRIRE MAIS JE VOULAIT AVOIR PRATIQUER UN MINIMUM LA MUSCU POUR POUVOIR EN PARLER ET AVOIR DES REPONSE A MES QUESTION.

JAI BIEN LU LA BIBLE DU DEBUTANT COMME INDIQUER AVANT DE POSER DES QUESTION QUI POURRAIT ETRE DITES.

MAIS JAI UNE QUESTION LE PROGRAMME DANS CETTE BIBLE C EST BIEN UN PROGRAMME DE SALLE NON? ON NE PEUT PAS LE FAIRE A LA MAISON?(A MOINS D AVOIR UN MATERIEL DE OUF).

JE ME TROMPE OU PAS?

MERCI

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Whey Native AM Nutrition


Posted (edited)

OUI C'EST CELA !!

PAS OBLIGER DE CRIER ON EST PAS SOURDS :D

Edited by Totoo
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Guest Manolete
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Salut,

Si tu ne peux pas faire un exo à cause de manque de matos, vas sur le moteur de recherche d'exos et essaie de trouver un équivalent.

Pour le dire autrement, si tu as haltères (avec un peu de poids), un banc plat, un barre de traction, tu peux déjà faire beaucoup de choses !

Après il ne te reste plus qu'à pousser !

Bien à toi.

Edited by Manolete

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Guest ABDOUL
Posted

OUI C'EST CELA !!

PAS OBLIGER DE CRIER ON EST PAS SOURDS :D

JCOMPREND PAS POURQUOI TU MDIT SA?

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Guest ABDOUL
Posted

Salut,

Si tu ne peux pas faire un exo à cause de manque de matos, vas sur le moteur de recherche d'exos et essaie de trouver un équivalent.

Pour le dire autrement, si tu as haltères (avec un peu de poids), un banc plat, un barre de traction, tu peux déjà faire beaucoup de choses !

Après il ne te reste plus qu'à pousser !

Bien à toi.

EFFECTIVEMENT JAI HALTERE AVEC POIDS BIEN SUR. UN BANC PLAT ET UNE BARRE DE TRACTION C EST VRAI KE JE PEUT FAURE DEJA PAS MAL DE CHOSE MAIS LOIN DE POUVOIR FAIRE TOUT CE QUI EST DANS CE PROGRAMME JE CROIT.

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ABDOUL : TU TROUVES PAS CA DÉRANGEANT D´ÉCRIRE EN MAJUSCULE 220px-Keyboard-left_keys.jpg un peu jeu : trouves la touche qui empêche de crier !

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Guest ABDOUL
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ah c est pour sa qui me dit que je cri;ba non jtrouve pas sa derengen j ecrit toujour comme sa; pourquoi keske sa fai?

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Et parler en bon français avec un bon orthographe se serai merveilleux ;)

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Guest ABDOUL
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et bien c compliquer de discuter

il y a d autre chose a savoir?

et ba je vait faire des effort mais jgaranti pas ke sa sera top jai pas ete beaucoup a l ecole

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Guest Bodygirl
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Bonsoir, je n'ai pas lu toutes les réponses précédente, mais j'aimerais savoir si ce programme de sèche s'adapte aussi aux femmes ?

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Guest Oujda
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Tu devrais d'abord calculer ta maintenance calorique.

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Mais sinon oui, homme ou femme c'est pareil, c'est juste que le nombre de calories doit être différent pour chacun.

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Guest Bodygirl
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Mais sinon oui, homme ou femme c'est pareil, c'est juste que le nombre de calories doit être différent pour chacun.

Ok ok merci je vais m'y mettre !

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Guest True
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good luck

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Guest Djidji
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Bonjour tout l'mond ! tongue.png (nouveau)

Deja bravo pour le site et tt ces sujets tré utiles et complets!

Je viens en quete de conseills... je m'explique:

Ma compagne qui fait son cardio trainning (footing) assez régulierement (tt les 2jrs dirons ns.. ) depuis une paire d'année...ac par si par la de la corde a sauter... 20ans 1m70 / 55Kgs donc dans l'enssemble sa va mais le soucis c'est qu'elle souhaite encor perdre des fessiers et des cuisses/molets.. mintenan ont se demandait ,vus notre alimantation pas vrement calculées (pas du tout.. oO) , si les calories prises et celles depenssées pouvaient etre a l'origine du probleme car ont a l'impréssion que sa 'stagne' ... et surtout savoir si, sans se lancer dans un programme trop 'contraigniant' ... l'ont pourrais pas par exemple rajouter un exercice + ciblé pour les fessiers / molets / cuisses ?! =o (sachant que l'ont vient d'acheter un simple 'velo d'appartement' et si cela serait utiles pour ce besoin... menfin Help svp ^^ ont est perdu sad.png

Merci a vous ! (si le post est mal placé vous pouvez me déplacer no problem wink.png ) Bne Année a tous un peu en avance! =)

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Guest Seel
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Bonsoir,

Bon je m'excuse mais cette question a du vous êtes posée des millions de fois, mais même en lisant le guide du débutant, j'ai du mal à tout saisir.

Je fais un peu de musculation de temps à autre mais rien de sérieux, cependant j'aimerais vraiment me lancer dans un vrai programme.

Pour la nutrition et les programmes de musculation, je comprends à peu près mais concernant les compléments alimentaires tels que la whey, creatine, bcaa... C'est plus compliqué, lesquels choisir? Sachant que je suis assez sec (1m70/61 kilos), lesquels sont adaptés pour ma morphologie, et que prendre?

Je vous remercie de votre aide

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Aucun, fais deja avec la bouffe normale, t'as deja des montagnes de truc à apprendre et assimiler, les compléments tu verras plus tard ;)

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Guest Seel
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D'accord, donc pour les premiers mois, je prévois juste un régime protéiné, et limitant ainsi les graisses.

Je posais la question car j'ai lu que des compléments alimentaires pouvaient être utlisés même chez les débutants pour favoriser une prise de masse plus rapidement.

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Guest Oujda
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Les complément alimentaire ne sont pas magique ils sont la justement pour complémenter une diète adapter..

Les bonnes graisses sont essentielle pour le bon fonctionnement du corps, ne surtout pas les bannir.

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Guest Doud
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Bonjour, j'ai l'intention de me mettre au programme Half body et je voulais savoir si les écartées inclinés pouvaient être remplacé par du buterfly sur machine? Je me doute que la localisation de l'étirement doit être différente mais je suis pas trop chaud pour les écartées avec halteres..

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Lundi : pectoraux/ épaules / bras

Développé couché : 3x8-12 répétitions

Ecartés inclinés : 3x15- 20 répétitions

Développé Militaire : 3x8-12 répétitions

Oiseau buste penché poulie basse : 3x15- 20 répétitions

Auto-stop : 3x15- 20 répétitions

Curl barre : 3x8-12 répétitions

Barre front : 3x8-12 répétitions

Mardi : dos / jambes

Tirage poitrine prise large : 3x8-12 répétitions

Rowing poulie horizontale prise neutre serrée : 3x8-12 répétitions

Squat : 3x15- 20 répétitions

Leg extension : 3x15- 20 répétitions

Leg curl allongé ou debout : 3x15- 20 répétitions

Mollets assis : 3x15- 20 répétitions

Je ne comprends pas pourquoi on préconise de bosser le dos le lendemain d'une séance de biceps ?

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Dans ce cas là c'est pas 3 séries de curl barre qui vont te tuer pour le lendemain ^^

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Dans ce cas là c'est pas 3 séries de curl barre qui vont te tuer pour le lendemain ^^

si

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Guest marielie
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merci pour cette petite bible !!

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Guest def12
Posted

Petite question pour la nutrition, est ce a suivre avec beaucoup d'attention ou peut on manger normalement mais en plus grande quantité ou seulement ne serais ce que continuer a manger normalement et ajouter des prise de proteine (en shaker) par exemple? Je cherche a simplifier j'espere que cela ne sera pas mal perçu.

Merci de vos réponses

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Guest MisterCroquant
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Bonjour !

Quelques questions:

-Quand on fait du culturisme, ne vaut-il pas mieux utiliser une vitesse lente ? Cela permet de mieux stresser les muscles, non ? Mais au contraire, votre site semble conseiller d'exécuter les exercices de maniére explosive. Des explications ?

-C'est normal d'avoir mal au cou aprés avoir fait des crunchs ? XD

-Les muscles du cou peuvent aussi s'hypertophier, non ? Pourquoi ils sont pas travaillés pas les culuristes ? Et on a aussi des muscles dans la main je pense !

-Est-il possible de réduire les maux du dos et de la nuque ?

Merci et bonne journée !

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MODERATION.

Merci d'apprendre à poser les questions dans les bonnes sections. On n'est pas sur un tchat.

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Guest Morillon
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Bonjour,

je vais commencer à suivre le programme alimentaire de prise de masse écrit ci-dessus (merci d'ailleurs!) à partir de janvier ainsi que les exos pour débutant.

Quand il est écrit 20g de protéines en poudre, avec quoi faut-il les mélanger ? Eau, lait ?

Autre question, certains d'entre vous ont ils suivi ce programme alimentaire + exercices ? Quels ont été les réslutats pour vous ?

Merci !

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Guest Noel
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Mdr, dès fois, j'ai l'impression qu' ils le font exprès XD

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Guest Patron
Posted (edited)

Lool maintenant je vous comprend et pourtant je suis arriver y a pas longtemps.

@morillon Tu trouveras ta réponse dans la barre recherche en tapant complément alimentaire

Edited by Patron

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Guest Morillon
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Bonsoir à tous,

je vais commencer la diète prise de masse et les séances de muscu à la lettre à partir de Janvier et ce pendant 6 mois avant de faire un premier bilan.

Pour info, j'ai déjà effectué une sèche passant de 93 Kg en Aout à 80 Kg aujourd'hui.

J'ai une question concernant le régime "prise de masse" de la bible : je comprends le régime alimentaire des 3 journées ou il y a un entrainement. Mais pourriez-vous m'éclairer sur l'alimentation des 4 jours de la semaine ou il n'y a pas entrainement (hors cardio ou abdos). Faut-il suivre la même nutrition sans les compléments avant/après entrainement ?

Merci pour vos réponses et bonne soirée !

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Guest Noel
Posted

Bonsoir à tous,

je vais commencer la diète prise de masse et les séances de muscu à la lettre à partir de Janvier et ce pendant 6 mois avant de faire un premier bilan.

Pour info, j'ai déjà effectué une sèche passant de 93 Kg en Aout à 80 Kg aujourd'hui.

J'ai une question concernant le régime "prise de masse" de la bible : je comprends le régime alimentaire des 3 journées ou il y a un entrainement. Mais pourriez-vous m'éclairer sur l'alimentation des 4 jours de la semaine ou il n'y a pas entrainement (hors cardio ou abdos). Faut-il suivre la même nutrition sans les compléments avant/après entrainement ?

Merci pour vos réponses et bonne soirée !

Wow t'es un cas toi...

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Guest Morillon
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Bonsoir,

pourquoi un cas ? je comprends pas trop là...T'ai-je manqué de respect ? Il ne me semble pas.

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Guest Morillon
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En tout cas ce n'est pas grave, chacun pense ce qu'il veut, mais avec respect ce serait plus sympa que de me dire que je suis un cas !

Si jamais qqn a une réponse à ma question sur les jours ou il n'y a pas d'entrainement, merci beaucoup !

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Posted

Les jours off tu peux virer le péri-training.

Ensuite, à toi de voir si tu veux avoir un apport calorique inférieur ou égal jour on/off (donc prot et glu ).

Tu peux par exemple juste supprimer les glucides de l'intra et prendre une quantité égale en protéine sous une autre forme si tu prends de la whey en on, mais ce n'est qu'une possibilité sur... beaucoup.

Peri-Training Questions - Forum All Musculation

Nutrition Les Jours Off - Forum All Musculation

Whey Jour Off, Whey + Caséine En Post - Forum All Musculation

...

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Guest Noel
Posted

Bonsoir,

pourquoi un cas ? je comprends pas trop là...T'ai-je manqué de respect ? Il ne me semble pas.

Parce que un modérateur du forum a précisé de poster les questions dans une autre section et toi tu fais exactement l'inverse et ensuite tu reviens poster sur ce même sujet.

En image ça donne ça :

post-17137-0-22750100-1385584443_thumb.p

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Guest Morillon
Posted

Et bien, tu vois, la prochaine fois, il suffit de l'expliquer comme cela, ce sera plus simple !

Je m'excuse donc pour ce message inapproprié, mais je m'excuse auprès du modérateur, certainement pas à toi vu de quelle manière tu écris !

Merci beaucoup Höf, je vais étudier cela avec attention, et reviendrais sur le sujet...à l'endroit approprié !

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Guest MarcosJap
Posted (edited)

Autant pour moi excusez moi, c'est juste que c'est au début de ce sujet qu'est développé un programme prise de masse, je réagi juste par rapport a ce dernier en évitant de crée un nouveau post .

Edited by MarcosJap

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Guest jeanluc2712
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Merci pour cette bible très pratique qui rappelle les fondamentaux!

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Guest Popi
Posted (edited)

Bonjour tout le monde !

Je commence la muscu et je viens de m'inscrire sur le forum. Je vais poster de ce pas mon programme et ma diète pour avoir des retours et m'assurer de tout bien faire.

Néanmoins une question me taraude. Elle a déjà été abordée mais pas totalement. Je m'explique : la diète préconise une prise de whey et de protéines. En même temps beaucoup d'utilisateurs disent aux débutants de ne pas utiliser ces produits et de se contenter de la nourriture. Dans ce cas par quoi faut il remplacer les compléments ? Des oeufs ? Car du coup si on les supprime l'apport en protéines ne sera pas assez conséquent.

Autre chose : si l'on décide d'appliquer la diète telle qu'elle j'ai bien compris que "protéines en poudre" signifiait qu'on avait le choix entre triproteines, caseine, whey. Mais quel choix est le plus intéressant ?

Et enfin un dernier conseil. Etant débutant j'ai choisi dans un premier temps d'appliquer cette diète à 2500 calories avant de monter à 3000 (pour le premier mois quoi). Histoire de m'habituer à ce type d'alimentation. Est-ce une bonne idée ou devrais-je direct commencer à 3000 ?

Merci d'avance pour vos réponses.

Edited by Popi

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Guest Popi
Posted

Merci pour cette réponse rapide quoiqu'un peu "aride" dans la forme ;)

De ces liens je déduis que :

1) Remplacer la whey par de la bouffe va me coûter trop cher et que je vais donc opter pour la Whey.

2) Je fais bien de commencer par le 2500 vu ce que je mangais avant pour ne pas brusquer mon organisme.

3) Je devrais rester sur de la Whey et du Weight gainer dans un premier temps vu que je ne suis pas en sèche et dois d'abord gagner de la masse avant de sécher.

J'espère que j'ai bon.

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Evite le gainer.

La bouffe solide c'est bien aussi, mais la whey reste un classique de praticité.

Tu sèches pas, tu fais un régime.

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Guest The Notorious
Posted

@Höf : Totalement d'accord avec toi. En effet la Whey est très efficace côté praticité, cela favorise le temps de préparation et d'ingurgitation. Bon après je te rejoins sur la nourriture solide, c'est très bien aussi et c'est plus sain. Cela fait moins '' chimique '' !

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Guest Popi
Posted (edited)

Une autre question me vient : en lisant l'un des liens par Höf, j'ai vu que la Whey était déconseillé dans la journée en dehors de la période d'entrainement. Pourtant la diète proposée contient des protéines en poudre à différents moments de la journée.

Ainsi si mon training a lieu le matin quelle protéine en poudre choisir pour la collation de l'après-midi ?

Edited by Popi

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Tsé les prots en poudre c'est juste du lait filtré hein, y'a rien de magique ou de 'plus' à la whey ;)

Tu remplaces une tranche de poulet par une scoop de whey pour la simplicité grosso modo (pour l'image hein, j'sais que c'est pas exactement pareil niveau apport)

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Une autre question me vient : en lisant l'un des liens par Höf, j'ai vu que la Whey était déconseillé dans la journée en dehors de la période d'entrainement. Pourtant la diète proposée contient des protéines en poudre à différents moments de la journée.

Ainsi si mon training a lieu le matin quelle protéine en poudre choisir pour la collation de l'après-midi ?

C'est là qu'est la nuance, on peut déconseiller, mais par coût ou simplicité, on peut adopter le choix de la poudre :)

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Guest _flow_99
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Le ‎13‎/‎09‎/‎2010 à 23:05, AceDevice a dit :

Loin de moi l'idée de créer des problèmes mais je me demande comment un débutant comme tu le dis peut savoir ce qu'est un ''Rowing barre pronation'' ou bien un ''Oiseau buste penché haltères: 3x15- 20 répétitions''. Pour un débutant, il est difficile de comprendre comment tout cela fonctionne. Peu importe, merci de ton écoute. :)

si tu décides de t'investir dans la muscu la première chose (normalement) que tu fais c'est te renseigner ^^

perso pour ce genre de terme j'ai tout simplement tapé le nom sur internet puis regardé une viédo pour comprendre le mouvement

Quand tu commences une activité il est conseillé de te renseigner sur le lexique ou les notations (en disant ca je penses plus ou moins à la musique) bah la c'est la même je dirais ;)

un débutant peut connaître beaucoup plus de chose qu'un gars qui a 3ans de muscu derrière lui (même si en général c'est sensé être l'inverse )

par contre ca c'est sur que au niveau de la pratique c'est l'expérience

C'est ca l'intérêt des forums de muscu

quand t'es débutant (# je me vise moi même ) ça peut beaucoup aider d'avoir l'avis de gens qui ont plus d'expérience , ils peuvent te dire les erreurs qu'ils ont faites et comme ca tu ne les feras pas :D

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2010 la citation :lol: il répondra jamais je crois

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Guest _flow_99
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c'est pas grave mdr ^^ mais oui je penses aussi , j'avais pas cramé à la base

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Guest pierre_fit
Posted

Concernant la protéine ou en parle plus haut je suis d'accord qu'ont peut facilement la remplacer par quelque chose de solide. 

 

Puis d'ailleurs après mûre réflèxion et comme j'ai pu le dre siur une autre discussion, j'ai arrêter depuis 8 mois la prot. 

En faite je m'en rend compte que il y a pas mal de marketing a travers cela et que le prix d'un pot ne vaut largement pas les effets que cela procure.

 

Je pense qu'on vend plus, le package que le contenant, même si certaines sont mieux que d'autres en effet c'est pas cela qu'il fait la différence.

 

Personnellement j'ai gardé la même diet, les mêmes types d'entraînements et quand j'ai arrêté je me suis dit, vu que je prend moins de protéine faut que je carbure a la salle...Lol 

 

je me rend compte de l'effet psychologique (le marketing) que l'on te met dans ton crâne.

 

Au final, avec des entrainements plus intense dû a ma peur de perte de muscle a cause de la non prise de prot en poudre... Plus de force et de muscle...

 

Donc finalement, tout réside dans l'assiette et l'intensité des entrainements.

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C'est juste du lait déshydraté la whey....

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Mais est ce que tu es coach sportif Adark ?

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Mais est-ce que j'ai un ebook est la vraie question

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Il y a 11 heures, Höf a dit :

Mais est ce que tu es coach sportif Adark ?

On en revient au fameux ebook

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Posted (edited)

the article says "- After training, the muscles are very warm, therefore more flexible. It is possible to push the stretches further, but beware, the risk is then to push them too far and to be injured (elongation by example)" tubemate apk stream videos

Edited by rinkymehra

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