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NEWS - Programme de musculation sur 3 jours

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Faire de la musculation 3 jours par semaine permet de très nombreuses variations de programmes. Nous vous en proposons 6 ici, en faisant du lourd / léger, en musclant les jambes ou non, ... Nous continuons notre saga de l'été des

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Salut,

 

J'ai parcouru le site avec beaucoup d'intérêt et j'ai découvert de nombreuses informations précieuses.

Déjà merci pour cette source d'info et le travail que ça représente.

 

Ensuite, je me suis dirigé vers le programme 3 jours car c'est la fréquence qui me convient et j'ai découvert le programme sans les jambes. J'ai fait du base ball et de l'athlétisme pendant de nombreuses années donc mes jambes sont assez musclées à mon goût. Par contre, je n'étais pas musclé ou peu en haut.

 

Malgré tout, en commençant la muscu en septembre dernier, après avoir surfé sur le net à la recherche du " programme idéal ", je me suis mis à faire du full body avec pour chaque exo 4 séries de 12 rep. Je le fais à la maison avec un banc et une machine à poulies.

 

Jusqu'à il y a quelques temps, j'ai eu du résultat mais là je stagne... D'où ma recherche d'un autre programme et celui ci me semble pas mal et je l'ai testé cet ap-midi.

 

Bien évidement, ça m'amène des questions :

 

1 - J'ai souvent lu qu'il faut ou faudrait au moins faire 4/5 séries de 10/12 rép pour que le muscle soit fragilisé et donc se reconstruit, etc. Là, il n'y a "que" 3x8, 3x10... J'avoue que lors de mon test, vu que j'ai fait avec du lourd, je ne pouvais pas plus. ;) Par contre, à la fin, je ressentais moins de sensation et les muscles étaient moins congestionnés ou moins longtemps. C'est normal ?

 

2 - J'ai lu ici et ailleurs qu'il faut faire travailler suffisamment de muscles pour une meilleure réponse hormonale. Est ce bon avec ce programme ?

 

3 - J'ai souvent lu aussi que c'est "mieux" de faire que des exo polyarticulaires lorsque l'on est débutant ou intermédiaire. Sauf erreur de ma part, ici il y a des deux, poly et iso. Ce programme est-il donc adapté pour moi ?

 

4 - Enfin, est ce qu'il faut absolument le suivre de façon stricte pour x raison ou est il possible de faire des variantes de chaque exo que l'on trouve sur le site ?

 

Merci d'avance pour vos réponses.

Edited by djtecno

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Citation

4/5 séries de 10/12 rép 

1 - Ca existe pas cette règle ;) 

 

2 - Oui. La réponse hormonale dépend plus de la charge que du volume de travail. 

 

3 - Tu peux pas faire que des poly, sinon tu travailles que les gros groupes musculaires. Donc il faut les deux. 

 

4 - Avec des variantes tu risques de prendre des exos moins bons ;) 

 

 

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Salut Foenix,

 

Merci d'avoir pris le temps de me répondre.

 

Ok je vais suivre à la lettre ce programme. Vue ton résultat, je pense que je peux te faire confiance. LoL ?

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Le 12/05/2017 à 08:20, Foenix a dit :

4 - Avec des variantes tu risques de prendre des exos moins bons ;) 

 

 

 

Bon, je reviens car je n'arrive vraiment pas avec les tractions... J'en fait mais je ne monte pas haut et je n'ai pas une grosse amplitude,etc...

 

Est-il préférable de continuer ou puis-je remplacer par les tractions poulie haute où là j'arrive bien avec un poids élevé stp ?

 

Merci d'avance,

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Tu peux faire poulie haute oui le temps d'avoir assez de force. 

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Il y a 9 heures, Foenix a dit :

Tu peux faire poulie haute oui le temps d'avoir assez de force. 

 

Super. Merci pour ta réactivité.

 

Ps : j'ai regardé plusieurs de tes vidéos et elles sont vraiment bien faites. Sans blabla inutile et très instructives. :)

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Merci :) 

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