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Sébastien

Sèche Avec If : Intermittent Fasting (Leangains)

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Je vais tenter d'expliquer simplement le mécanisme de la perte de poids, pourquoi est-ce qu'elle fonctionne toujours mieux la première fois, pourquoi cela devient galère de perdre au fil du temps, pourquoi est-ce que l'on stagne dans sa perte de poids et les solutions à mettre en place.

Mais tout d'abord, comment ça fonctionne, la perte de poids.

Tout le monde a un jour entendu parlé de l'insuline, cette hormone sécrétée par le pancréas jouant un rôle anti-catabolique et anabolique.

À chacun de nos repas, l'insuline est sécrétée par la consommation de glucide mais également stimulée, dans une moindre mesure, par la consommation de protéine. Chaque repas pris induit une sécrétion d'insuline par modification de la glycémie et va avoir une action anti-catabolique sur les muscles et une fonction anabolique sur les adipocytes (stockage de graisse) si le repas est trop riche en calories.

- Au début du régime, tout va bien -

Pour provoquer une perte de poids, il faut donc jeûner. En jeûnant, la glycémie reste stable, le pancréas n'est donc pas sollicité, l'insuline n'est pas déversée dans le sang. L'insuline empêchant la perte de graisse, sa réduction aura un effet permissif sur la consommation de la masse grasse de stockage. La perte de poids peut démarrer.

- ensuite, cela devient un peu plus difficile -

Malheureusement, le premier mécanisme de «défense» arrive bientôt. Lorsque moins d'insuline est disponible, la sensibilité du tissus adipeux à cette hormone augmente.

Cela veux dire que l'on aura besoin de diminuer encore ses apports caloriques pour jeûner un peu plus et donc prolonger la perte de poids.

- pour finalement arriver à la stagnation -

Arrivé à un moment, les cellules adipeuses seront tellement sensible à l'insuline, que plus aucune perte de poids sera constatée malgré le peu d'alimentation disponible car même en abaissant les glucides à 0 gramme, les protéines font sécrétées de l'insuline et le peut d'insuline disponible est capté par les adipocytes, devenus alors hyper-sensibles.

On arrive donc à un plateau, la stagnation tant redoutée dans sa perte de poids. Mangez moins à ce niveau là, ne sert plus à rien, le bras de fer est perdu d'avance.

Bien heureusement, quand on mange moins, 3 hormones s'élèvent : l'adrénaline, la noradrénaline et l'hormone de croissance. Se sont des hormones lipolytiques créant un terrain favorable à la perte de gras.

- et l'on risque même de reprendre du poids! -

Mais alors, pourquoi est-ce que l'on stagne si ces 3 hormones s'élèvent au régime? On devrait pourtant perdre du gras de manière constante?

En fait, après un certain temps de régime, les hormones thyroïdiennes et de leptine vont s'effondrer, ce qui rendra les «3 hormones magiques» inefficace.

Lorsque l'on arrive à ce niveau, la perte de poids devient incroyablement lente et douloureuse sur le plan psychique. Paradoxe, la glande thyroïdienne va réduire, le niveau de TSH diminuant, on risque même... de prendre du poids! Oui, même avec une alimentation très faible en calories!

La thyroïde est l'organe clé régulant le métabolisme de base, si celui-ci devient faiblard, la prise de poids est inévitable même au régime.

- mais comment peut-on faire pour ne pas en arriver là? -

Avant d'expliquer la suite, j'aimerais faire participer les lecteurs. Quelles sont les stratégies pour éviter la stagnation et relancer sa perte de poids et pourquoi?

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Whey Native AM Nutrition


Guest septi¢
Posted (edited)

Est-ce que si on réhabitue le corps à manger à sa faim pendant une très courte période, quitte à reprendre un petit peu de poid ? Bon, j'imagine que ce serait trop long à attendre que les adipocytes reperdent de leur sensibilité à l'insuline en même temps.

Dans tous les cas, faut trouver un moyen de refaire "grossir" la thyroïde en tout cas si je comprends bien ce que tu as écris. Bon, ça fait rien avancer ce que j'écris, mais c'est juste que ça m'intéresse beaucoup, alors j'avais envie de participer, même si c'est pour rien dire :(

Edited by septi¢

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Guest manim
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le corps fera toujours tout pour faire des reserves ?

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Guest septi¢
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J'ai regardé vite fait sur internet, si y'avait un moyen de stimuler l'hypophyse, histoire de faire remonter le taux de TSH, mais j'ai rien trouvé non plus...J'en profite pour me documenter en tout cas, c'est toujours ça de pris ! Même si je sais que j'en aurais oublié les 3/4 demain matin...

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Est-ce que si on réhabitue le corps à manger à sa faim pendant une très courte période, quitte à reprendre un petit peu de poid ? Bon, j'imagine que ce serait trop long à attendre que les adipocytes reperdent de leur sensibilité à l'insuline en même temps.

Il y a de l'idée mais le 1er problème est qu'en ayant rendu les cellules graisseuses hypersensibles, la moindre élévation d'insuline leurs seront favorables. Donc, que faire pour éviter ça?

Dans tous les cas, faut trouver un moyen de refaire "grossir" la thyroïde en tout cas si je comprends bien ce que tu as écris.

Il faut surtout éviter de la faire maigrir pour ne pas se retrouver dans le pire des scénarios qui est de prendre du poids même au régime. Donc, comment éviter le pire?

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le corps fera toujours tout pour faire des reserves ?

Oui si l'on joue trop avec lui au jeu de la survie

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Guest septi¢
Posted (edited)

J'ai pas de réponse, mais une question en tout cas :

Tu parles de faire un jeûne ? Personnellement, je n'ai pas fait de jeûne, mais j'ai réduis les calories sur mes 3 repas. Et si je comprends bien, chaque fois que l'on mange, on sécréte de l'insuline ?

Donc il y aurait 2 schémas possibles, le 1er où l'on sécrète de l'insuline dans une certaine mesure 3 fois dans la journée, et le 2ème où l'on sécrète plus d'insuline (du fait qu'on mange toutes les protéines et glucides en une seule fois), mais une seule fois par jour ?

Et donc ma question, est-ce que l'intensité de la sécrétion d'insuline joue un rôle sur la vitesse de sensibilisation des adipocytes ?

edit: je voulais dire sur la vitesse de sensibilisation, et non de désensibilisation, j'ai corrigé !

Edited by septi¢

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Posted (edited)

Pour continuer à progresser on peut pratiquer une activité stimulant la glycolyse et l'élevation du metabolisme (du cardio donc) pouvant s'accompagner de boissons favorisant le métabolisme des graisses (thé vert café etc..) -super idée ce topic :( -

Edited by jayjay

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Chaque fois que l'on mange, on sécrète en effet un peu d'insuline, même lorsque l'on mange uniquement des protéines.

La fréquence de sécrétion d'insuline est davantage liée à la sensibilisation des adipocytes à cette hormone, plus que l'intensité.

On a vu que pour rendre la perte de poids la plus efficace possible, l'idéal est de ne rien manger. Ne rien manger implique également un catabolisme musculaire vu que l'insuline est, on l'a vu, un puissant anti-catabolique musculaire. Ce qui est efficace pour perdre du gras l'est aussi pour perdre du muscle. On voit ici tout le problème de garder ses muscles au régime.

Il y a donc une fréquence optimale de prise de nourriture à trouver pour perdre du poids tout en évitant de rendre hyper-sensible les adipocytes à l'insuline.

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Pour continuer à progresser on peut pratiquer une activité stimulant la glycolyse et l'élevation du metabolisme (du cardio donc) pouvant s'accompagner de boissons favorisant le métabolisme des graisses (thé vert café etc..) -super idée ce topic :( -

Tout à fait.

Le fait d'ajouter du cardio lorsque l'efficacité du régime commence à décliner va relancer les hormones lipolytiques, en particulier les cathécolamines qui commençaient à décliner.

Néanmoins, ceci n'est que de courte durée, on arrivera à un moment où cela ne deviendra plus efficace. Lorsque muscu + cardio + régime + thermogénique ne donne plus d'effet, la thyroïde n'est pas loin du KO.

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On en revient au point de départ, comment faire pour éviter un plateau et/ou relancer la machine si l'on a trop tiré sur la corde sans refaire le gras que l'on vient durement de perdre?

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Guest septi¢
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+1 avec septic, topic interessant mais la j'ai aucune idée de la reponse , j'aurais dis les repas de recharge mais ca semble pas étre ca, peut étre un repas de rehcarge riche en graisses et pauvres en glucides?

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L'idée est là mais la question/réponse en terme de macronutriment n'est pas la solution.

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Posted (edited)

C'est peut-être con mais j'aurais tendance à réintegrer doucemment des glucides dans l'alimentation afin que le corps se réhabitue sans pour autant fabriquer des quantités de tissu adipeux en partant du principe qu'avec mon supplément d'activité y'a pas de raison pour que ça soit nuisible.

Edited by jayjay

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L'idée est intéressante mais est plutôt adaptée en sortie de régime car en faisant cela, tu stoppes aussi la fonte graisseuse et tu ne limites pas la reprise de gras si les cellules adipeuses sont devenus trop sensible. Là aussi, un protocole en sortie de régime est a appliquer pour ne pas tout foutre en l'air.

L'idée de départ est de continuer à perdre du poids tout en évitant les plateaux.

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Hmm ben là je sèche dans le cas du sportif j'envisagerais si ce n'est déja fait une supplémentation en BCAA pour aider l'organisme dans sa gestion energetique et éviter les mécanismes de compensation pervers.

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BCAA et protéines, meme combat non?

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Guest le_canz
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L'astuce ne se trouverait pas dans un timing judicieux entre cardio et prise alimentaire ?

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Posted (edited)
BCAA et protéines, meme combat non?

Acides aminés chaînés branchés pour être précis, l'idée dans le cas qui nous intéresse c'est de se substituer à l'insuline comme inhibiteur du catabolisme musculaire donc et donc d'éviter de prendre des glucides qui vont générer un pic d'insuline antagoniste de notre recherche d'amaigrissement. Mais je crois que Sebastien attend une autre réponse ^^

Edited by jayjay

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Justement je voulais dire : si les protéines induisent une sécrétion d'insuline, est ce le cas aussi des BCAA?

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Forcémment mais dans une moindre mesure comparé à des glucides et surtout ils favorisent l'anabolisme via la stimulation de l'homone de croissance qui elle même agit contre la graisse.

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Guest gaeljet
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bon, un peu hs dsl, mais bon juste pour dire que perso pas de soucis de paliers a surmonter etc,

juste par moments plus de temps a perdre du poids et en BF, reste apres tout va bien(et en etant asez loin des regimes seches que je lis ci et là qui plus est..)

les difficultées dont tu parles sont toujours là, aussi importantes pour chacun etc seb?

les seches/pertes de pioids paraissent biens souvent compliquées de ce que j'en lis, alors qu 'a la base manger moins de glucides et reduire suffisament l' apport calorique permet de secher sanssouci(du moins pour moi)

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Pour comprendre, il faut étudier le rôle de la leptine.

La leptine est le chef d'orchestre ayant des effets en aval sur les hormones thyroïdiennes, adrénaline et noradrénaline entre autres. Une baisse de leptine affecte négativement ces hormones. Une leptine faiblard conduit à l'augmentation de la faim et une diminution du taux métabolique.

La masse grasse régule la leptine dans le temps. En règle générale, les gens minces et secs qui n'ont peut de masse grasse produise moins de leptine que des obèses mais ces derniers développent, tout comme l'insuline, une résistance à la leptine.

Malgré une leptine faible, les gens minces et secs le reste en la compensant par une hypersensibilité à cette hormone... un peu comme l'hypersensibilité à l'insuline mais cette fois favorisant le brûlage de graisse et non de son stockage.

La sensibilité à la leptine est quelque chose de très génétique, les personnes gâtées génétiquement ont beaucoup de mal à faire de la graisse (comme notre poisson-sec transgénique), pour les autres, il faut acquérir cette capacité là.

En perdant de la masse grasse, nous perdons aussi la capacité à fabriquer de la leptine, d'où l'impact négatif sur la perte de poids dans le temps.

La question est : qu'est ce qui permet d'augmenter la leptine pour continuer à perdre du poids et éviter un crash métabolique des autres hormones nous aidant à faire marcher la perte de gras?

On récapitule ce que l'on ne veux pas :

- de ne pas rendre hyper-sensible à l'insuline les adipocytes pour éviter de compromettre son régime et reprendre du gras en sortie de régime ;

- de ne pas rendre son régime inefficace en écroulant les fonctions thyroïdiennes ;

- de ne pas baisser son taux de leptine sachant que celle-ci diminue en perdant de la masse grasse ;

On récapitule ce qui serait souhaitable :

- conserver une sensibilité basse à l'insuline concernant les adipocytes ;

- garder les «3 hormones magiques» (adrénaline/noradrénaline/hormone de croissance) au top ;

- garder sa thyroïde au top ;

- stimuler son taux de leptine et rendre ses cellules hypersensibles à la leptine.

Voilà les clés, maintenant reste à trouver un protocole permettant de réaliser tout ça :lol:

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a la base manger moins de glucides et reduire suffisament l' apport calorique permet de secher sanssouci(du moins pour moi)

La génétique fait beaucoup, si ton taux de leptine est naturellement bon et que tu y es sensible, tu pourras descendre assez bas sans connaître de plateau.

En revanche, on en reparlera quand tu voudras aller à 5% de masse grasse :lol:

Tu connaîtras tôt ou tard un plateau et tu ne sauras pas comment faire pour le dépasser car tu constateras que manger moins ou faire plus de cardio, ça ne te fera pas davantage maigrir.

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Guest gaeljet
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oui enfin je ne parlais pas de SECHE, ou seche extreme bien sur.. là c est une autre paire de manches,lol

quand je aprle de seche c 'est façon de parler(tout le monde emploi ce terme, meme pour passer de22a17% par exple)

affutage et non seche si tu preferes alors.; bref pour perdre du gras.... (sans aller dans l'extreme des BB ou quasiment)

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les difficultées dont tu parles sont toujours là, aussi importantes pour chacun etc seb?

On a pas tous les mêmes gênes.

Si tu as les gênes pour devenir gros et que tu fais facilement du gras, manger moins de glucide et ajouter du cardio, ça peut te faire bouger dans un premier temps mais tôt ou tard, tu vas stagner, là où quelqu'un de plus gâter génétiquement pourra descendre bien plus bas.

D'autres n'auront carrément pas besoin de faire de régime de leur vie car naturellement bien sec et incapable de prendre le moindre gras (nous avons ici un représentant en la présence du poisson-OGM)

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Guest gaeljet
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ok, c'est ce que je supposais, a savoir que ça varie fortement, donc pas trop de soucis pour moi a ce niveau.. c est plsu pour prende ne masse..lol

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oui enfin je ne parlais pas de SECHE, ou seche extreme bien sur.. là c est une autre paire de manches,lol

On peut commencer à stagner en étant à 12% tout comme à 8% en fonction de ses prédispositions génétiques mais le pallier existera toujours.

L'idée de ce topic est de comprendre pourquoi et comment l'éviter pour continuer à atteindre ses objectifs.

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Guest Fightman
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D'autres n'auront carrément pas besoin de faire de régime de leur vie car naturellement bien sec et incapable de prendre le moindre gras (nous avons ici un représentant en la présence du poisson-OGM)

Je fais partie du club :lol:

Tu viens de résumer tout ma vie en quelques mots " incapable de prendre le moindre gras" XD

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Guest gaeljet
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ok, et content de pas l atteindre si tot(12%) lol

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Ben pour améliorer la sensibilté à la leptine je dirais exercice physique & Omégas-3 :lol:

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Ouep, exercice physique et omega-3, tout juste :lol:

On avance ;)

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Guest plastguns
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j'aurai dit faire des repas avec des bons apport en acide gras

limité les sucres

et faire un gros repas par jour comme l'IF

après c'est vrai que moi la sèche se joue sur les sucres si je ne manges pas de sucres je perds des kilos et des kilos tout en gagnant de la definition et peu de perte musculaire

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Il y a de l'idée mais la répartition n'est pas optimale.

Concernant les glucides, voir en début du topic, si leur diminution est efficace pour la perte de gras, elle ne l'est que pendant un temps sinon tous les gens en «low carb» seraient hyper sec.

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Trés bon ce topic !!! La class ! B)

Tu viens de résumer tout ma vie en quelques mots " incapable de prendre le moindre gras" XD

Ca peut changer :lol: J'étais comme ça avant et à force de multiplier les prises de masse, je suis maintenant devenu sensible à la prise de gras ;)

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Guest Fightman
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Merci tu me rassures :huh:

Ne le prend pas mal mais peut-être que c'est aussi en vieillisant que l'on devient plus sensible au gras enfin je supose que c'est l'acculation des deux ^^

Mon père c'est pareil il était sec comme un piquet et aujourd'hui il a 40 ans je vois même plus ses abdos XD

En tout j'ai le temps pour me confronter à l'ennemi du siècle : le gras ;)

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Oui, les deux on un impact, c'est clair.

Gaeljet, tu as encore jamais fais de sèche extréme et assez de peu de séche (en nombre), donc ça doit jouer aussi surement.

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Je te rassure fight y'a plein de facteurs qui font que tu deviens plus graissophile© en vieillissant rien que d'y penser ça me donne le vertige :

Facteurs sociologiques déja :

- Le boulot : sédentarisation, chronophage, plus dur de faire de la place à une activité sportive, pas évident de s'y mettre le soir après une dure journée. De plus c'est pas toujours simple de gerer son repas du midi correctement.

- La copine, la femme, les enfants, la maitresse bref une fois casé on a aussi tendance à se sédentariser et, il faut le souligner, à prendre de mauvaises habitudes alimentaires.

Facteurs physiologiques :

- Résistance à l'amaigrissement (notamment perte progressive de sensibilité à la leptine comme l'a expliqué Sebastien)

- L'héritage des fluctuations de poids successives nous rend également plus résistant à l'amaigrissement.

- Une fois que le gras est installé, même si l'on maigrit les adipocytes sont encore présents dans l'organisme pendant 300 jours periode pendant laquelle il est donc plus facile de reprendre, et 300 jours, c'est long.

- Diminution spontannée de la masse musculaire et donc du métabolisme basal. Il devient également plus difficile de mobiliser la graisse sous-cutanée. (plus dense en alpha-récepteurs inhibiteurs de la fonte de graisse)

etc..etc..

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Guest Fightman
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Ah oui effectivement ca fait peur ;) et j'aime pas beacoup le etc..etc..^^

Et puis ca risque pas d'aller en s'améliorant ils y a aussi les produits chimiques qui metten dans la nourriture pour rentabiliser la production mondiale ce qui engendre de la fatigue et plein de symptomes qui au final font que tu te sédentarise :huh:

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Guest le_canz
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Je voudrais juste dire... Je ne suis pas un animal !

Merde j'aurais du choisir un autre avatar :-/

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Guest ihy
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quel suspense..

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Super article !

Mmmh, je dirais que pour éviter ce plateau, et donc éviter de mettre à plat les hormones favorisant la lipolyse, il faudrait dans un premier temps un apport en graisses saturées de bonne qualité (ne pas oublier les omega-3) afin de les remettre en route les 3 hormones magiques et la thyroïde. Bien sur cela ne suffit pas, l'hypersensibilité insulinaire persiste, j'ai donc pensé à une recharge glucidique qui permettrait de baisser cette hypersensibilité, quit à prendre un peu de graisse, mais repartir de plus belle, cela ressemblerait à une prise d'élan quoi, on recule pour mieux avancer.

Du coup les adypocites se vident, voire disparaissent et donc la production de leptine est amoindrie, d'où une sensibilité plus prononcée à long terme à cette hormone peptidique et donc disparition de la sensation de la faim et lypolyse, sans oublier l'augmentation de la sensibilité vis-à-vis de l'insuline qui en résultera.

Bien sur c'est un scénario digne de l'Eldorado, mais il est beau de rêver :D

Ou sinon en dernier recours ... on pourrait se greffer des adypocites féminins vues que la production de leptine est multipliée par 4 :)

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Il y a de l'idée, le tout est maintenant d'emboiter tout ça dans un protocole

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Posted (edited)

On va tenter une ébauche; j'attaque ma croisade contre le gras.

1: je vais engager un rééquilibrage alimentaire à savoir :

- Réduire progressivement les glucides

- Conserver une proportion de protéines en adéquation avec ma masse musculaire.

- Ne pas éliminer les graisses mais éssayer de ne conserver que les bonnes graisses.

2 : Je vais calculer ma dépense énergetique quotidienne.

3 : Je vais diminuer progressivement mes apports caloriques de façon à avoir un ratio apport/dépense négatif.

4 : Dans ma diète je vais faire en sorte de n'apporter que des calories utiles. (qui seront assimilées au mieux et utiles à mon organisme)

5 : Structurer mes apports dans la journée type. (en supposant que je conserve 3 repas jour)

- Plutôt le gras le matin-> le bon moment pour prendre une cuillère d'huile de colza/olive par exemple (Omegas-3) ensuite FB O% flocons d'avoine, thé vert café. Si j'ai besoin de sucrer j'utilise du miel.

- Le midi viande blanche, rouge maigre (5%) poisson maigre (ou gras à l'occasion) 100-150g; légumes (50-100g) féculents à l'occasion (50g + légumes) fruit ou FB O%

- Le soir viande blanche ou poisson maigre, légumes.

Haha je m'en sors pas en fait help :)

Edited by jayjay

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Plutôt le gras le matin-> le bon moment pour prendre une cuillère d'huile de colza/olive par exemple (Omegas-3)

jay jay ..un moment d'égarement non

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Posted (edited)

Hmm y'a peut-être mieux mais ça me parait pas absurde :) C'est pas évident d'avoir un bon ratio Omégas 3/6 dans sa nutrition (trop riche en Oméga-6 en général) pour ça l'huile de Colza notamment c'est pas mal et quitte à absorber du gras en live le matin c'est encore le mieux.

Edited by jayjay

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oméga 3 d'origine végétale ...bof

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Guest sebium
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ouaip rien de mieux que l'huile de poisson le matin.

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Guest plastguns
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en tous cas la réponse de ce sujet est sur les réponses hormonales c'est clair

mais après ... ?? ;D

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Guest plastguns
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peut être sinon la supplémentation de vitamine D pour la perte de gras !

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Vitamine D pour perdre du gras je vois pas de rapport direct, elle va surtout permettre d'assimiler le calcium une supplémentation pourquoi pas mais en hiver de plus on la trouve dans les poissons gras donc on peut envisager de règler le problème omega-3 vit D d'un trait en hiver via de l'huile de foie de poisson par ex.

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Guest plastguns
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la vitamine D est en corrélation avec la production endogène de testostérone

l'hormone mâle par excellence qui permet la FONTE ADIPEUSE entre autres ..

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Guest sebium
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la vitamine D est en corrélation avec la production endogène de testostérone

l'hormone mâle par excellence qui permet la FONTE ADIPEUSE entre autres ..

Pour la testo, autant mieux prendre du zinc dans ce cas la.

apres, il me semble avoir lu un article disant que la vitamine B6 avait un role important dans la perte de poids car elle stimule le métabolisme.

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vous cherchez compliqué... tout ceci, se sont des petits + mais en aucun cas les fondamentaux

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Guest plastguns
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un indice ?? pour nous aiguiller ?

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Guest Yann5713
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Excellent topic!

C'est exactement mon problème actuel.

C'est a dire bloqué a 81kg impossible de descendre plus bas, pourtant je maintient un apport en glucide assez faible j'ai dailleur meme supprimer les féculents a midi gardant uniquement les flocon d'avoine le matin, je fais 1 rebond glycémique par semaine, et j'ai augmenter mon apport en cardio.

Mais ca bloque galère...

Je vais suivre ce topic de près, qui va sans doute beaucoup m'aider dans ma sèche.

Merci en tout cas pour ces expliquations.

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Pour l'instant, il n'y a pas eu beaucoup de proposition... ça serait bien d'essayer même si c'est faux.

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Guest Yann5713
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Je sais pas si ca peut aider.

Mais j'étais bloqué a 82.5kg. Je suis partit 2 jours sur Paris, évidement j'ai mis le régime de coté.

En gros c'était resto midi, mc do soir et matin starbucks...

A mon retour j'ai pris 1.5kg, j'ai repris mon alimentation et 1.5 semaines après je suis descendu a 81.5. Donc j'ai perdu les 1.5kg que j'ai pris (sans doute de la rétention d'eau) + 1kg.

Peut etre que faire de temps en temps un "break" de 2 jours pour augmenter nos apport en glucide et lipides permet au métabolisme de ce relancer sur une courte periode et il faudrait donc jouer avec ca pour la perte de poids.

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Oui, ce que tu as constaté malgré toi, cela a relancé ton métabolisme. Faire une orgie de bouffe de temps en temps, ça aide à relancer une perte de poids qui été bloquée. Au régime, on a souvent peur de faire des grosses bouffes en pensant que cela va ruiner nos efforts mais c'est persévérer dans l'opposé qui va faire en sorte de tout détraquer et faire prendre du poids.

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J'ai plus aucune idée de mon coté :)

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Guest Yann5713
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Oui, ce que tu as constaté malgré toi, cela a relancé ton métabolisme. Faire une orgie de bouffe de temps en temps, ça aide à relancer une perte de poids qui été bloquée. Au régime, on a souvent peur de faire des grosses bouffes en pensant que cela va ruiner nos efforts mais c'est persévérer dans l'opposé qui va faire en sorte de tout détraquer et faire prendre du poids.

Je peux donc utiliser cette méthode plusieurs fois? Ou cela ne marche pas tout le temps?

Sinon il y aurrait d'autres moyen de tout faire détraquer sans prendre de gras et relancer le métabolisme?

Ou alors tout détraquer comme je l'ais fais, puis attaquer avec beaucoup de cardio dans la semaine qui suit afin de puisser un max dans les réserves pendant que le métabolisme est relancé.

Edited by Yann5713

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Cette méthode n'est pas à faire tout le temps, car sinon le corps risque de s'en méfier, de s'y habituer et de faire tout le contraire de ce que tu attendais. Je dirais 1 bons repas par mois de relâche quand t'es en sèche.

Mais bon, après ca dépend de chacun, certains le font tous les 15 jours, d'autres tous les 3 mois, c'est à toi de trouver le rythme qui correspondra à ton organisme, car ne l'oublie pas, nous sommes tous différents et on peut pas sortir de règles avec des nombres précis, que ce soit en muscu ou en diététique.

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Guest sebium
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Bon ben allez je me lance ! J´emboite le tout !

1- Il faut consommer moins de calories que ceux que l´on dépense

2- Concentrer notre apport glucidique exclusivement autour de l´entrainement (c´est-à-dire, avant et pendant)

3- Virer les produits laitiers

4- Avoir un apport journalier en oméga 3 qui sera exclusivement que sous formes animales EPA/DHA avec un ratio de 2 :1.

Pour cela il faut taper dans les suppléments : deux solutions existent : capsules d´oméga 3 ou des cuillères d´huile de foie de morue

Le but est de monter à 2g d´EPA et 1.5g de DHA

5- Maintenir la quantité de protéines recommandée, c'est-à-dire 1.5gr par kilo les jours de repos et 2.5gr par kilo les jours de muscu.

Je pense avoir fait le tour des grandes lignes.

Sinon les petits plus :

1- Privilégiés les glucides complets

2- Privilégiés les viandes maigres, poissons et crudités

3- Eviter jus, soda et alcool

4- En cas de consommation de fruit, il faut privilégier les fruits riches en fibre (pomme, poire etc. ...)

5- Boire du thé vert (sans sucre) ou du café (sans sucre)

6- Remplacer le sucre par la stevia

7- Consommer 1gr de vitamine C à chaque repas

8- Une petite supplémentassion en vitamine B ne fait pas de mal non plus (taper dans complexe de vitamine :D

9- Privilégier l´huile de colza

Voilà j´ai fini

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Là tu détailles comment manger mais ça ne résout pas le problème de départ, à savoir comment faire pour ne pas stagner dans sa sèche et éliminer les plateaux.

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Dernière idée pour moi : des implants bioniques!

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Infos supplémentaires qui permettent de dégager certaines limites :

o lorsque l'on jeûne (période entre 2 prises alimentaires), l'activité du métabolisme ne ralenti pas à court terme (<24h) mais augmente légèrement (http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/71/6/1511)

o une façon de mesurer les filières énergétiques qui interviennent lors d'un jeûne peut-être fait par le biais du quotient respiratoire (QR). 0,7 représente la filière 100% graisse, 1,0 représente la filière 100% glucide. Après 1h30 à 2h après le repas, QR est d'environ 0,95 à 1,00. Après une nuit de jeûne, QR est d'environ 0,82 à 0,85. Après 16h de jeûne, QR est d'environ 0,72 à 0,8

o il faut 3 jours sans nourriture avant que le métabolisme soit affecté par une baisse de l'activité thyroïdienne

o 3 repas par jour est supérieur à 6 repas par jour pour contrôler son appétit (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363)

Je m'auto-quote :D

On récapitule ce que l'on ne veux pas :

- de ne pas rendre hyper-sensible à l'insuline les adipocytes pour éviter de compromettre son régime et reprendre du gras en sortie de régime ;

- de ne pas rendre son régime inefficace en écroulant les fonctions thyroïdiennes ;

- de ne pas baisser son taux de leptine sachant que celle-ci diminue en perdant de la masse grasse ;

On récapitule ce qui serait souhaitable :

- conserver une sensibilité basse à l'insuline concernant les adipocytes ;

- garder les «3 hormones magiques» (adrénaline/noradrénaline/hormone de croissance) au top ;

- garder sa thyroïde au top ;

- stimuler son taux de leptine et rendre ses cellules hypersensibles à la leptine.

À vos claviers :)

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Guest sebium
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Si je ne dis pas de connerie, tu viens de donner la réponse là non ?

La solution c'est de pratiquer l'IF de temps en temps.

C'est à dire qu'on répartie nos 3 repas sur une période n'excédant pas 4 ou 6h et le reste du temps on jeune.

Ce qui fait que notre métabolisme sera toujours à son maximum.

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Guest le_canz
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Vu ces infos, l'IF dans sa version la plus extrême (48 h de jeûne voire plus / 24 h d'alimentation) semble un bon choix

à supposer que tu manges ton dernier repas le jour 1 en fin d'après midi, alors l'idéal pour cramer de l'acide gras serait de faire du cardio le jour 3 ?

La séance de muscu si muscu il y a devra se faire jour 1 en full body par exemple

Le tout avec une diète cétogène en jour 1 histoire de pousser le vice ?

Bien entendu le choix des aliments devra être vraiment irréprochable, de même que la supplémentation en vitamines / minéraux

Sinon je ne vois pas trop....

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48h de jeune pour quelqu'un qui s'entraîne, ça va faire beaucoup et il risque de voir ses perfs diminuées, ce que l'on ne veux pas :) mais 24h de jeûne est en effet optimal pour cramer du gras. La phase la plus intéressante étant entre 16h et 24h de jeûne sans crash de métabolisme et même une légère augmentation.

Toutefois, si on veux pouvoir s'entraîner dans la journée, il faudra trouver un compromis, 24h est trop long (et aussi dur quand même à tenir) et 16h semble être trop court dans la mesure où l'on rentre dans la phase la plus intéressante pour cramer du gras.

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Pour compléter l'info, j'ajoute qu'on observe aucun crash de métabolisme jusqu'à 30h de jeûne, seulement entre 24 et 30h de jeûne, ce ne sont plus les graisses sous-cutanées qui vont être le + attaquées mais les graisses intra-musculaires qui vont prendre le relais. Celles-ci, cela ne nous intéresse absolument pas de les faire fondre dans la mesure où elles sont stockées DANS le muscle et qu'elles participent à la fourniture d'énergie aux muscles de proximité avec leurs glycogènes respectifs. Lorsque 30h de jeûne est dépassé, la fibre musculaire commence a être réellement attaqué.

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Guest le_canz
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Effectivement, j'ai déjà remarqué qu'au-delà de 18 / 20 heures de jeûne, les perfs en prennent un coup en cas de séance de muscu.

Cela dit le fait que je consomme pas de glucides dans l'heure avant l'entraînement y est aussi peut-être pour quelque chose...

Pour le cardio par contre c'est parfait, c'est plutôt facile de caser une séance de cardio après 16 à 24 h de jeûne. Tu termines de manger à 20 heures, et tu vas courir le lendemain à 16 / 17 h, ça donne des horaires faciles à gérer.

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Si je ne dis pas de connerie, tu viens de donner la réponse là non ?

La solution c'est de pratiquer l'IF de temps en temps.

C'est à dire qu'on répartie nos 3 repas sur une période n'excédant pas 4 ou 6h et le reste du temps on jeune.

Ce qui fait que notre métabolisme sera toujours à son maximum.

Ça avance mais c'est encore incomplet :D

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Guest Nihil
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J'ai fait de rapides recherches, mais je me perd dans ma synthèse avec des mots comme cortisol et adrénocorticotrophine (ACTH), histamine endogène, l'acide linolénique et oléique (pour la leptine), cardiotraining (supérieur à 45 min), jeûne, etc...

Je vais tout de même essayer : si stagnation, pratique de l'IF avec prise de repas une seule fois par jour pour arriver à une période de jeûne d'environ 20h, prise d'acide linolénique et oléique pour favoriser la présence de leptine, alterner des séances de musculation avec des séance de cardiotraining de plus de 45 minutes pour stimuler ses hormones. Le tout associé à une diète ayant un bon ratio en omega 3 et 6 (et à des injection de cortisol pour les extrêmistes ! ^^).

Mon cerveau brûle, j'ai fais ce que j'ai pu...

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Une info supplémentaire :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826

Constatation sur les 2 groupes de 10 personnes d'environ 40 ans (majoritairement constitué de femmes) :

- à 800 kcal/jour sur 12 semaines, le métabolisme ne s'est pas craché la gueule dans le groupe «diète + 3 entraînements aux poids par semaine», le poids perdu est principalement du gras

- à 800 kcal/jour sur 12 semaines, le métabolisme a diminué dans le groupe «diète + 1h de cardio 4x par semaine», le poids perdu est davantage conséquent mais ils ont perdu du gras ET du muscle

Conclusion?

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Quand on réalise un sprint, outre le fait que notre gueule devient toute rouge et nous n'avons plus de souffle, que se passe t'il au niveau de l'hormone de croissance? À quoi sert l'hormone de croissance lors d'une restriction calorique?

(la gueule toute rouge sous ce type d'effort, ça porte d'ailleurs un nom dans la littérature anglo-saxone)

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Guest le_canz
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Le cardio serait donc efficace pour griller des acides gras, mais en contre partie il fatigue le métabolisme ? Je n'aurais pas cru

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Guest fulgrim
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l'hormone de croissance sert a renouveller les tissu et participe au déstockage du gras non ?

elle est stimulée par l'hypoglycemie

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Exact @le_canz et @fulgrim :)

En fait, l'étude montre surtout que l'entraînement en résistance maintient mieux le muscle au régime (et donc le métabolisme) que du cardio seul. Pour sauver notre peau au régime, le cardio ne devrait être utilisé que si l'entraînement aux poids + régime ne donnent plus les résultats escomptés.

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Je vais tout de même essayer : si stagnation...

Ce n'est pas «si stagnation alors»

Si tu stagnes, c'est que tu t'es déjà brûlé les ailes avant.

L'idée ici c'est de donner un protocole qui permettra toujours de progresser et de ne jamais stagner.

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Guest Physx
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Bonjour,

me retrouvant dans ce cas, j'illustre :

Première partie :

Je suis parti avec un PDC de 81kg pour 182cm, après environ 8 semaines de sèche sans cardio je suis arrivé à 71kg. S'en est suivis une semaine de stagnation et une semaine de descente en glucides hardcore (pour arriver a 0 glucides le dernier jour) avec au final un PDC de 70kg.

En lisant le post voilà ce que j'en déduis :

1 / Tout d'abord la descente de l'insuline insufflée par la baisse de la consommation de glucides a très bien fonctionnée.

2 / Le coup de collier et la semaine de déchargement en glucides a également permis de continuer la sollicitation des acides gras.

Deuxième partie :

S'en est suivi 2 semaines de vacances, sans activités physiques. Je suis arrivé sur mon lieu de vacances fatigué/irrité/avec une relation particulièrement névrotique à la nourriture.

Durant ces 2 semaines voilà ce qui s'est passé : 1 semaine de lutte psychologique pour maintenir un régime de sèche en vacance. Je ne ne me pesais pas.

Ensuite craquage : une grosse semaine de débauche alimentaire, orgie pâtissière, gang bang confis au programme.

Au retour des vacances la balance est sans pitié, 80kg5 avec assez d'eau corporelle pour tenir 6 mois au sahara.

Ce que j'en déduis :

1 / La fatigue physique est une chose, mais le stress psychique est bien plus dangereux.

2 / Le corps était complètement au bout du roulot d'ou une rétention d'eau hallucinante et une prise de masse grasse.

Troisième partie :

De retour, j'entreprend une diète avec comme seule source de glucides 50gr de pain intégral le matin (18gr de glucides)

Après 20 jours je suis passé de 80,5kg à 68,7kg

Seulement je me sentais plat, en mauvaise forme et fondamentalement je me demandais à combien je devrais descendre pour arrivé sec. Je mesure tout de même 182 cm avec une base musculaire, je ne m'imagine pas descendre à 65kg pour être vraiment sec.

Ce que j'en déduis :

1 / La semaine de n'importe quoi à tout de même relancé le métabolisme qui du coup était dans un état favorable à la perte de gras

2 / La très faible consommation de glucides m'a fait complètement vider l'eau sous cutanée, m'a également permis de perdre de la masse adipeuse, mais m'a également fais perdre pas mal de muscles

3 / J'arrivais à une phase de stagnation, mais plus d'issu pour moi. Impossible de réduire encore l'apport calorique, j'étais déjà très affaibli psychologiquement.

Quatrième partie :

Suite à ça j'ai pris 2 jours de goinfrage (craquage) à coup de 10k calories par jours. Le premier jour je me suis regonflé d'une manière impressionnante, tout les muscles ont repris, mes capacités cognitives aussi étaient repartis. Le 2eme jours était de trop, gonflage d'eau, prise de tissu adipeux (hyper sensibilité des adipocytes évidente).

Puis une semaine avec mes 50gr de pain complet du matin. Je suis aujourd'hui à 70kg4 complètement perdu.

Les écarts me permettent vraiment de me regonfler physiquement et mentalement, j'entreprend une remonté en glucides lente pour refixé le métabolisme et repartir sainement.

J'en suis donc aujourd'hui à suivre ce post avec un grand intérêt pour comprendre ce qu'il se passe et trouver une solution. Mon idée serait de faire une ou deux journée très haute en glucides mais caloriquement basse (peu de glucides/lipides) pour espérer inibhé la sensibilité des adipocytes. Pour ensuite repartir.

Je suis très curieux de l'analyse plus "pro" que vous pourriez faire de tout ça. Je guette !

ps : J'ai un passif d'obèse morbide. J'ai perdu 35kg seul en travaillant la nutrition. Je ne suis donc pas avantagé sur ce plan, d'où le casse tête pour arriver à mes objectifs.

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Bienvenue à toi, ce topic est dédié à tous ceux qui ne sont pas nés avec les gênes d'un poisson-OGM :) et tente de devenir sec et de le rester.

Sois-en sûr, c'est quelque chose de possible.

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Guest sweet shadow
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Donc il faudrait un repas toutes les 20h environs ? (pas évident, ça le décale de jours en jours ^^) avec entrainement de muscu 3x/semaine et stopper le cardio.

Un exemple pour le repas ?

On doit prendre notre ration de whey après l'entrainement de muscu ou pas ? je pense que non, puisque les prot active aussi l'insuline ?

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Guest fulgrim
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depuis tout petit je n'avais jamais été vraiment "sec" , une année , avec cardio ( boxe ) et un peu muscu j'ai descendu mon pdc et je suis resté assez maigre ( avec veines sur abdos du bas )

pendant un an je n'ai pas remangé beaucoup de glucides , j'ai maintenu le niveau ( la muscu n'étais pas une prioritée )

après je suis arrivé ici et j'ai attaqué sérieu , je prend du poids sans devenir gras , cet hiver j'ai regrossiet maigrir me semble assez facile

je me dit que l'année " au régime " a été bénéfique

ce pourrait-il que ma sensiblité a certaines hormones ait changée pendant un an ?

on peut "rétablir la génétique " ?

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Oui, on peut modifier l'expression des gênes par la nutrition, un peu comme on peut activer le recrutement de muscles ne réagissant pas, avec des séries de 100 :)

Les adipocytes ont un turn-over de 300 jours. En restant sec et en ne prenant pas de poids 300 jours après avoir perdu du poids, tu encourages les adipocytes a crever.

Moins d'adipocytes, cela veux dire moins de capacité à stocker du gras et de l'eau

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Guest fulgrim
Posted (edited)

une autre question , le corps est fait pour vivre comme il y a longtemps

on peut supposer que les chasseurs faisait un seul repas par jour le soir en revenant ou le protocle que l'on essaie de mettre en place est simplement une exploitation du fonctionnement du corps

un taux hormonal très haut devait favoriser la survie non ?

Edited by fulgrim

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Donc il faudrait un repas toutes les 20h environs ? (pas évident, ça le décale de jours en jours ^^) avec entrainement de muscu 3x/semaine et stopper le cardio.

Un exemple pour le repas ?

On doit prendre notre ration de whey après l'entrainement de muscu ou pas ? je pense que non, puisque les prot active aussi l'insuline ?

L'insuline protège aussi la masse maigre contre le catabolisme et l'entraînement de muscu - intensif - est catabolique. Ce qui suggère également que la muscu ne doit pas être intensive au régime hypocalorique (on évite les échecs musculaires) sinon c'est perte de muscle assurée si les calories ne suivent pas derrière.

On a vu que la leptine jouait un rôle majeur dans la perte de poids et tant qu'elle est présente en une certaine quantité, la perte de poids peut se faire :

- au régime, la leptine baisse (par diminution des calories et également par diminution de la masse grasse)

- en hypercalorie, la leptine augmente et la masse grasse également (si l'on force sur l'hypercalorie)

- l'entraînement et les omega-3 améliorent la circulation de la leptine

- les glucides modulent la leptine à la hausse (pas le gras)

Physx a apporté quelque chose d'important, la dimension psychologique. Si l'on tient physiquement au régime, cela n'est pas le cas psychologiquement où manger peu tous les jours n'est tout simplement pas tenable pendant des semaines et des semaines et ça tombe plutôt bien, on est pas obligé de le faire :)

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une autre question , le corps est fait pour vivre comme il y a longtemps

on peut supposer que les chasseurs faisait un seul repas par jour le soir en revenant ou le protocle que l'on essaie de mettre en place est simplement une exploitation du fonctionnement du corps

un taux hormonal très haut devait favoriser la survie non ?

Oui, c'est tout à fait ça.

D'ailleurs, pour en revenir au temps présent, une étude finlandaise a montré que les résultats scolaires des étudiants que sautaient le petit déjeuner étaient meilleurs que les résultats scolaires des étudiants prenant un petit déjeuner. Et pour cause, pendant le jeûne, l'adrénaline monte, ce qui permet d'élever la vigilance et donc l'attention.

Quand tu as faim, très faim, tu es relativement «alerte», l'organisme t'envoie de l'adrénaline pour que tu sois le plus vigilant possible afin, qu'historiquement, tu puisses attraper ta future proie et pouvoir te rassasier.

Aujourd'hui, par nos «plusieurs repas par jour», cette donne est totalement faussée. D'ailleurs, il suffit d'essayer de manger beaucoup de glucide après un effort, l'adrénaline chute, la sérotonine augmente... on se sent apaisé et le sommeil vient vite ensuite. Qui n'a jamais expérimenté le coup de barre d'après déjeuner lorsque celui-ci a été riche en glucide? ;)

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Guest Physx
Posted (edited)

En effet je reviens sur le coté psychologique, je vois sur certains forum des athlétes enchainer des semaines à quasiment "0 carbs".

En effet il faut une volonté de fer pour tenir, mais surtout il faut se couper complètement de la vie extérieure. Ayant un travail qui nécessite une très grosse monopolisation intellectuelle je ne pouvais simplement plus travailler à cause d'une diète trop basse en glucide.

C'est un facteur important, pour la simple et bonne raison qu'une diète très dure peu remettre en cause sa vie sociale et professionnelle.

Pour en revenir au sujet, ca avance petit à petit. Je guette très très sérieusement ce sujet. J'essaierai d'intervenir au possible.

Ps : étant en pleine phase critique et ayant à trouver des solutions maintenant (vu mon passé c'est particulièrement difficile de rester dans le flou diététique) j'espère que tu nous ne feras pas trop languir pour avoir quelques éléments de réponses !

Edited by Physx

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Il n'y a de tout de façon aucun intérêt à descendre à 0g de glucide (sauf si l'on fait de la compétition de bodybuilding), 100g par jour est le minimum si l'on veux pas devenir agressif à moyen terme.

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Guest Physx
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Il n'y a de tout de façon aucun intérêt à descendre à 0g de glucide (sauf si l'on fait de la compétition de bodybuilding), 100g par jour est le minimum si l'on veux pas devenir agressif à moyen terme.

En effet, cependant j'ai un métabolisme qui réagis très vite aux glucides.

Tu me conseillerai de remonter à 100gr de glucides répartis en péri workout ?

D'une manière générale (ce n'est pas un topic d'aide) je vais aborder un problème qui concernera les ex-obèses. Malgré ma descente de poids 68,5kg pour 182cm et le fait que j'ai acquis un bon capital musculaire il me reste du gras stocké en bas du dos. Pas à la manière habituelle, mais vraiment comme quelque chose de persistant (déséquilibre oestrogenes à cause de l'obésité?) existe t-il quelque méthode relative à la gestion métabolique qui puisse permettre de débloquer ces cellules graisseuses et enfin de les avoir ?

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Guest le_canz
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Quand tu as faim, très faim, tu es relativement «alerte», l'organisme t'envoie de l'adrénaline pour que tu sois le plus vigilant possible afin, qu'historiquement, tu puisses attraper ta future proie et pouvoir te rassasier.

De plus c'est cohérent avec le fait que le métabolisme augmente après une vingtaine d'heures de jeûne

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vraiment comme quelque chose de persistant (déséquilibre oestrogenes à cause de l'obésité?) existe t-il quelque méthode relative à la gestion métabolique qui puisse permettre de débloquer ces cellules graisseuses et enfin de les avoir ?

C'est en effet ce que l'on appelle du «stubborn fat» ou «gras récalcitrant» en français. C'est une graisse assez particulière et on verra effectivement comment c'est possible d'en venir à bout ;)

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En effet, cependant j'ai un métabolisme qui réagis très vite aux glucides.

Ce n'est pas une mauvaise chose en soit, il y a moyen pour que cette «réaction» soit profitable et non préjudiciable. Un bon moyen d'ailleurs de faire la paix avec les glucides :)

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Guest Physx
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Trop de teasing !

J'ai plus d'idées a proposer. Une date pour la prochaine volée d'infos ? :)

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On peut déjà faire une compilation avec toutes les infos, en synthétisant, il y a moyen de trouver déjà l'essentiel. Pour le gras récalcitrant, c'est encore en effet un protocole bien à part.

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Il faut le revasculariser non?

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Guest Yann5713
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Et si en stagnation on arrete la sèche, pour faire une phase de stabilisation, afin de relancer le métabolisme, puis une fois relancé on reprend la sèche.

Vue que l'on fait une phase de stagnation (progressive) on ne prend pas de gras, puis on relance complètement le métabolisme, et de la on peux réattaquer la sèche afin de redescendre non?

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Oui mais le but est justement de ne pas stagner ni de faire une phase de stabilisation et encore moins relancer le métabolisme... si tu te retrouves dans ces conditions, c'est que tu t'es déjà brûlé les ailes au régime.

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Guest Yann5713
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Oui mais le but est justement de ne pas stagner ni de faire une phase de stabilisation et encore moins relancer le métabolisme... si tu te retrouves dans ces conditions, c'est que tu t'es déjà brûlé les ailes au régime.

Bah je suis a 80.5kg pour 1.84m j'ai déja perdu en tout en 9 mois 25kg.

Mais la je stagne pourtant j'ai encore du gras a la ceinture abdominal. Et je suis très bas niveau des glucides...

Donc je suis un peu au pied du mur quoi..

Une bonne sèche je devrais perdre combien par semaine environ?

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