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Les Programmes All-Musculation : Prêt À L'usage !

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Les programmes suivants ne sont que des exemples sur lesquels vous baser. Chacun doit les adapter à ses progrès et à ses objectifs. Vous trouverez ici un panel de programmes pouvant aider la plupart d'entre vous.

Voir le dossier complet

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Whey Native AM Nutrition


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Je viens de faire une mise à jour / correction de tous ces programmes :)

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Guest attila
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Ok juste une petite question, sur le programme split routine sur 4 jours, sa ressemble plus a du half body qu'à du split non?

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Un half c'est un split ;)

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Guest attila
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aaaaaaaaaaahhh et bahh dit donc on en apprend tout les jours xD, a bah je savais pas vu que sa a un nom different je pensé que se n'était pas pareil.

Merci pour ta reponse car j'étais quelque peu embrouiller.. x)

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En fait le half c'est un style de spilt. Vu que c'est ca veut juste dire que l'entrainement est divisés et que tu fais pas tout le corps le même jour ;)

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- dans le 2éme programme 03 exos pour les quadriceps et un seul exo pour les ischios penses tu pas que ça peut créer un desiquilibre musculaire?

- Penses tu pas aussi que 02 exos (Rowing menton + Oiseau) peuvent suffire pour bosser les épaules vu que le rowing bosse bien la portion latérale?

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1 - les fentes bossent aussi les ischios, en tout cas plus que les autres exos ;) Mais sur le principe, t'as peut étre raison.

2 - il me parrait un peu leger pour le latéral, donc si on peut caler des elev lat, ca reste mieux :)

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Guest FuturGendarme
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Une questions qu'est ce que les fents, je trouvent pas ma rep

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Guest ilhann
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Merci beaucoup Foenix, je vais m'en inspirer pour enfin me faire un vrai programme (que je posterais demain)

Bonne soirée ;)

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Une questions qu'est ce que les fents, je trouvent pas ma rep

Sur chaque exo des prog y'a un lien, suffit de cliquer dessus ... ;)

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Guest IntoTheWild
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Bonsoir Foenix,

Je débute la muscu et je me suis fait un petit programme à faire 3 fois par semaine:

Pec :

- Dev couché 3x10

Dos :

- Rowing 3x10

Epaules :

- Elev latérale halteres (oiseau) 3x10

Biceps :

- Curl barre 3x10

Triceps :

- Dips 3x10

Jambes :

- Squat 3x15

- Ext mollet 3x20

Abdos :

- Crunch 3x15

Qu'en penses-tu? Dois-je rajouter quelques exos? Puis-je faire ce programme plusieurs mois (en augmentant les poids etc)?

Merci d'avance.

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Guest FuturGendarme
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Ok merci ... je vais donc rester au SQUAT pour les fessiers ...

Question, je fait du SQUAT guidée sa change quelque chose sur la facon dont le muscle travail ?

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@futur : fentes pour les fessiers ;)

@into : elev lat, c'est pas oiseau, oiseau c'est elev post. Il te manque les ischios

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Guest FuturGendarme
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Mais le SQUAT travaille également les fessiers non ? (J'ai fait du SQUAT je t'avoue j'ai mal au c** :lol: )

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Oui surtout si t'es trés penché en avant

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Guest FuturGendarme
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Ben enfête je descend très bas, j'ai mis une ceinture pour protéger mes lombaires.

En effet, je suis cambrer mais légèrement.

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Guest IntoTheWild
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Merci pour ta réponse, mais les squat ne travaille pas les ischios...?

Les nombreux sites sur la muscu et les livres se tromperaient-ils?

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Ca travail un peu les ischios, mais c'est loin d'être suffisant.

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j'ai mis une ceinture pour protéger mes lombaires.

Pas une bonne idée, il vaut mieux l'enlever et te forcer à avoir une bonne technique.

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Guest FuturGendarme
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Selon toi je l'enlève pour me concentrer exclusivement sur la technique ...

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Ouai, puis ca va renforcer tes lombaires, mais fais gaffe à pas les démolir non plus.

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En fait le truc c'est que souvent les gens se relachent quand ils mettent une ceinture, en se reposant sur elle, ce qui est donc contre productif.

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Guest Momo76510
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En fait le truc c'est que souvent les gens se relachent quand ils mettent une ceinture, en se reposant sur elle, ce qui est donc contre productif.

J'ai remarquer que en mettant la ceinture j'avais plus de mal a gainer mes abdo ou lombaire ( moins de concentration aussi ) ton avis serait de enlever du poids et oublier la ceinture sur tous les exercices , est tu sur que sa favoriserai mieux le volume ? :huh:

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Ca favorisera surement la santé de ton dos et au bout de quelques semaines tu pourras reprendre les mêmes charges quand tu auras renforcé ta ceinture abdominale et ton gainage.

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Guest FuturGendarme
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Le but d'enlever la ceinture serait donc de renforcer gainage ... Donc si on le renforce rien ne sert de la remettre ensuite non ?

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La ceinture on la met occasionnellement quand on charge vraiment et qu'il y a un réel danger pour le dos (les power chargent tout le temps donc la mettent tout le temps, et encore, pas tous) donc dans une logique d'entrainement avec poids moyens mieux vaut renforcer son gainage en ne la mettant pas.( sauf si blessure ...)

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Guest juju-38
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C'est ce que je fais, la ceinture pour charger la mule a bloc B)

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Guest Momo76510
Posted (edited)

Ca favorisera surement la santé de ton dos et au bout de quelques semaines tu pourras reprendre les mêmes charges quand tu auras renforcé ta ceinture abdominale et ton gainage.

D'accord , donc oui si sa peut me permettre de mieux me concentrer sur le gainage lors des exercices je lui dis adieu alors :D merci vais essayer sa ;)

Est pour les poignet de force une contre-indication aussi ?

Edited by Momo76510

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Pas forcément, c'est pas le même principe ;)

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Guest Momo76510
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Pas forcément, c'est pas le même principe ;)

Ba le seul problème c'est entre les série je l'enlève et remet car sa a tendance a couper ma circulation sanguine au niveaux du poignet donc je sait pas si sa peut jouer sur la force ou l'endurance.

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Non ca joue pas trop, sauf sur des séries vraiment longues. Je faisais comme toi aussi, je l'enlevai entre les séries.

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Guest Momo76510
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Est j'ai vu aussi que pour les sangles ( crochet de barre ) c'étais pas si rentable que sa aussi pour un BB il permet encore moins de bosser les lombaire et les avant bras.

Source : http://www.all-musculation.com/forum/index.php?showtopic=8991

Au final je vais stopper aussi les crochet de barre et baisser le poids vais juste garder les poignet de force :)

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Guest Rom03
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Bonjour Foenix,

Je trouve le deuxième programme Split routine présenté très intéressant (http://www.all-musculation.com/programme-musculation/programmes-all-musculation/programme-bodybuilding-split-routine.html) et j'ai une question à te poser, est ce que je peux réaliser le programme du haut du corps 3 fois par semaine? Ou bien est ce trop?

Par exemple, je pourrai le faire Lundi, Mercredi et Vendredi.

Si je le fais 3 fois par semaine, je progresserai quand même ou bien c'est trop et je risque de stagner. Personnellement je m'en sens capable physiquement.

Merci de ta réponse,

Rom03

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Essaye, mais je pense que ca va faire trop, si tu débutes tu peux, sinon il vaut mieux éviter.

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Guest girondingue
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Bonjour,

Petites questions pour Foenix concernant le programme full body suivant:

+ Entraînement des pectoraux :

- Développé couché 3*10

+ Entraînement du dos :

- Rowing 3*10

+ Entraînement des épaules :

- Développé militaire 3*10

- Élévations postérieures (oiseau) : 3*12

+ Entraînement des biceps :

- Curl biceps barre 3*10

+ Entraînement des triceps :

- Triceps barre au front 3*10

+ Entraînement des jambes :

- Squat 2*15

- Leg curl : 3*15

- Extensions mollets 2*20

+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :

- Crunch 2*20

- Extensions lombaires à la chaise romaine 2*20

Question1:Si on remplace le développé couché par les Dips et le rowing par des tractions, comment devons-nous procéder, faut-il augmenter le nombre de serie(4,5...), faire 3 series au max ou faire 3 series de 10 puis augmenter progressivement (3*11, 3*12....)?

Question2: Pour l'entrainement des jambes, je penses faire:

- fentes 2*15

- leg curl 3*15

- leg ischios 3*15

Qu'en penses tu, c'est envisageable?Est-ce bien structuré(y a t-il un ajustement a faire au niveu des series selon les exos?)

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Guest SpsWolf
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Je me permet de répondre si tu veux bien:

1. Ton choix est faisable pour les pectoraux, par contre si tu débute, les tractions seront peut-être trop pour toi. Et pour ce qui est du nombre de séries, ne change pas c'est bien comme c'est.

2. Pour ta proposition des jambes, tu fais presque que les ischios, tu risque un déséquilibre.

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Guest girondingue
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non ca me derange pas du tout.Ca fera plusieurs opinions, bien au contraire.

Concernant les dips et les tractions, je fais déja 3*10 aux 2 exos.Donc je reste à 3*10 meme si je peux faire plus. Comment progresser alors?

Concernant les jambes, je me suis trompé, c'était:

fentes 2*15 (fessiers)

leg extension 3*15 (quadriceps)

leg ischio 3*15 (ischios)

C'est mieux?

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Guest SpsWolf
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Ah bah si tu arrive à faire 3*10 leste toi, ou va jusqu'à 3*12.

Pour les jambes c'est mieux effectivement :)

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Guest elias
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? Pourquoi est ce qu on place toujours la presse a cuisse ou le develolppe militaire en premier alors que les muscles sont encore froids ou presque.

Personnellement je les place en fin d entrainement,

D accord j ai moins de jus, mais je suis sur d eviter des blessures diverses!

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Il existe un truc pas mal: L'échauffement :P

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Guest SpsWolf
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? Pourquoi est ce qu on place toujours la presse a cuisse ou le develolppe militaire en premier alors que les muscles sont encore froids ou presque.

Personnellement je les place en fin d entrainement,

D accord j ai moins de jus, mais je suis sur d eviter des blessures diverses!

Eviter les blessures diverses?? Au contraire, si tu mets les exercices qui demandent lourd en dernier, alors que tu as beaucoup moins d'énergie, tu es plus enclin à déformer l'exécution, ce qui favorise justement le risque de blessure.

Et comme Neoz l'a très bien dit, l'échauffement est là pour quelque chose..

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Guest elias
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Ok c est ce que je pensais, alors c est a mettre en premier mais a condition de s echauffer

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Guest CB16
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Il y a un truc que je ne comprend pas...

Dans le programme full, pour les pectos les 3 seances ils ont mit du developpé couché...

Le haut des pects serait donc négliger non?

Sa serait pas mieu de varier les exos du genre:

S1: DC S2: DI S3:Dips

C'est juste une remarque et une question hein :D

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Ok c est ce que je pensais, alors c est a mettre en premier mais a condition de s echauffer

Faut toujours s'échauffer de toutes façons.

@CB : parce que si tu débutes faut te concentrer sur peu d'exos.

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Guest ebola
Posted (edited)

Bonjour. je suis nouveau sur ce forum et je me pose une question que vous avez sans doute entendu 10K fois: sur les programme il est indiqué par exemple 3 série de 10 rep pour les DC (prog full body)

là je fesais 10 serie de 10 à environ 60 kilo (full body donc ma séance durait super longtemp lol)

je voudrais suivre le programe que vous avez indiqué mais a quel charge doit je faire ces série ? mon max est de plus de 100 kilo (je ne sait pas trop dans une salle j'ai fait environ 12 repetion a 95kilo mais c'étais sur un apareil guidé bcp plus facil que chez moi...)

merci pour vos reponse éventuelle :)

edit: je viens de voir le tableau sur l'article. je doit donc prendre environ 70% de la charge maximal c'est bien ca ? ( kelke soit l'exercice ? )

Edited by ebola

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Prends une charge qui te permet de faire 01 série de 10 réps.

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Voilà, à toi te tester pour trouver la charge qui va bien.

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Guest ebola
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la 10eme rep doit elle correspondre a lechec musculaire ?

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Oui ou trés proche.

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Guest MR OLYMPIA
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Je travaille les pecs et les épaules 2 fois par semaine, le reste une seule fois, le tout réparti en 3 séances :

Mardi : Pecs - Epaules

Jeudi : Dos- Biceps - Triceps - bas du corps

Samedi : Pecs - Epaules

Votre avis sur ce programme...

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Je travaille les pecs et les épaules 2 fois par semaine, le reste une seule fois, le tout réparti en 3 séances :

Mardi : Pecs - Epaules

Jeudi : Dos- Biceps - Triceps - bas du corps

Samedi : Pecs - Epaules

Votre avis sur ce programme...

Ca parait un peu déséquilibré quand on voit que tu bosses Pecs-Epaules deux fois et que tu cases Dos Jambes Bras dans la même séance..

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Guest MR OLYMPIA
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Oui, je donne de l'importance aux pectoraux et aux épaules, le groupe musculaire le plus important pour moi !

Le reste sera travaillé une seule fois par semaine comme si j´appliquai le Split-Routine

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Guest maevzo51
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Bonjour a tous ! d abord je trouve super agreable et vraiment complet ! j aimerai faire a la lettre l entrainement pour les femmes, mais comment se passe l echauffement ? merci de me repondre j ai lu qu il fallait pas faire de cardio les jours de la muscu ?

merci d avance !

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Guest cyril81
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moi un peu débutant, je me posai la question de la charge a lever,

car si j'utilise une charge que je ne peux lever que 10 fois en dc par exemple, pour la première série ok, mais à la série 2 je risque de ne la lever que 8 fois et peut être que 5 a la 3eme,

Quelle a était votre méthode pour définir vos charges?

Pour préciser je doit recevoir mon banc dans l'après midi, et je souhaite suivre le programme full body dans un premier temps.

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Ben prend un point qui te permette de faire le bon nombre de reps.

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Guest Timuscu
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Salut,

Etant donné que mon programme actuel ne cible que le haut du corps ( Flexion biceps, Elévation latérale, crunch et répulsion triceps ) je vais me mettre à ce programme plus complets .

Seulement, je me demande comment organiser les jours de repos, et quel est exactement le matériel nécessaire . Merci :)

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Pour les jours de repos, essayé de les groupé! Si 3 jours de repos moi perso je fait mercredi samedi et dimanche

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Guest S_Player
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je vous remercie pour ce magnifique programme qui est bon organisé et bon expliqué

j'ai une question conçernant le poids pour un debutant dans le "Programme de musculation en full body"

est ce que je démarre avec la barre vide ( sans disks ) ? si non , quel poids je l'utilise ?

mercie

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Guest Flo59770
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Bonjours a tous je suis nouveau sur ce forum.

Cela fait 01 mois que j'ai débuté la musculation.

Je fait 1m75 pour 64 Kg je pratique le foot et j'aimerais musclé le haut du corps

Donc pour cela je fait du curl concentré pour les bicpes je fait 4 series de 8 répétions avec haltére de 7kg, je repéte cela 2 fois le matin et 2 fois l'aprés midi. Ensuite je fait des exercices pour triceps et epaules

Pompes, abdos.

Je mange en grande quantité surtout beaucoup de proteines et je vois un peut de changement.

A votre avis que manque t'il pour que je prene plus de masse ?

Merci

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Un programme de musculation.

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Guest Flo59770
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C'est a dire ? Ce que je fait ne sert pas ? ou c'est incomplet ?

Plus pourr déveloper mes bras et pectoraux

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la réponse est contenue dans la question

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Guest Flo59770
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Vous pouvez me donner une programme ?

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Guest max94
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Vous pouvez me donner une programme ?

tu veux pas 100 balles et un mars des fois

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Tu as posté sur un sujet qui en donne plusieurs, regarde le 1° message de ce sujet.

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Guest julien14800
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Ben prend un point qui te permette de faire le bon nombre de reps.

bonjour j'ai des petits problemes par rapports a ca

on peut enlever du poids a chaque serie ? ou bien garder la meme charge pour les 3 ? car quand je fais ma premiere serie je force pas trop , la deuxieme non plus et il n' y a que la 3em oo je vais a l'echec sur la derniere rep:

quelle sont les benefices/inconvenients de ces deux facons de faire ?

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Si tu débutes, garde un poids linéaire : la 1° série plus facile et la dernière trés dure.

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Guest julien14800
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ok ca marche merci beaucoup

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Guest Seb
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bonjour,

Je commence la musculation,j'ai fais beaucoup de sport depuis toujours,40 ans,un physique plutot sec (1.7m et 64 kg).

je désire me renforcer et harmoniser ma silhouette dans le temps (je ne prendrai pas de whey etc,juste bien manger sainement).

Ma question est:

Dois je suivre un de ces programmes (full-body dans un premier tps je pensais) ou puis je prendre le programme de prise de masse en commençant au mois 1 ,si je prend un peu de masse c'est tant mieux.

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Comme tu veux. La différence entre la prise de masse ou pas c'est la bouffe pas le training ;)

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Guest Seb
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merci smile.png

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Guest steph0888
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Bonjour j'aurai une question je vais attaqué ce programme et j'aimerai savoir quel charge mettre par rapport à mon max? Merci de votre réponse

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Y'a pas les RM, donc met le poids le plus lourd qui te permette de faire les exos correctement.

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Guest steph0888
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Ok merci chef tongue.png

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Guest Cyril
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Bonjour j'aurai besoin d'un réponse pour ces programme fullBody.

La premiere :

+ Entraînement des pectoraux :
- Développé couché 3*10

+ Entraînement du dos :
- Rowing 3*10

+ Entraînement des épaules :
- Développé militaire 3*10
- Élévations postérieures (oiseau) : 3*12

+ Entraînement des biceps :
- Curl biceps barre 3*10

+ Entraînement des triceps :
- Triceps barre au front 3*10

+ Entraînement des jambes :
- Squat 2*15
- Leg curl : 3*15
- Extensions mollets 2*20

+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :
- Crunch 2*20
- Extensions lombaires à la chaise romaine 2*20

La deuxieme :

- Squat : 3*8 @ 2min30
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*8 @ 2min30

- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Tractions supination : 3*8 @ 2min

- Élévations latérales : 3*12 @ 1min30

- Curl barre : 3*10 @ 1min30
- Triceps barre au front : 3*10 @ 1min30

- Crunchs : 3*12 @ 30sec

Elles concernent le travail des épaule, je ne comprend pas l'équilibre dans ces deux programmes

Dans le premier la portion latérale n'est pas travailler. Dans le deuxieme elle l'est mais quid des hauts autres (bien qu'elles bossent par irradiation sur les exercices Pecs/Dos)

Je pose cette question car suite à une blessure aux sports, mon épaule est devenue sensible. Tous est rentrée dans l'ordre.Je souhaite comprendre la façon dont les programmes ont été pensés pour le bosser de manière équilibré.

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Le truc c'est de travailler toutes les portions sur la semaine, pas forcément à chaque training ;)

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