✅ Découvrez la boutique et les NOUVEAUX suppléments All-musculation ❗️

Compléments AM Nutrition 💊 Coaching H & F 💪 Le livre AM 📙 Accessoires 🏋️‍♀️

AM-Admin

Les séries longues 20-100 répétitions

Recommended Posts

En musculation, l'alternance d'entraînement lourd et léger est une bonne chose car on a les avantages des 2 types d'entraînement. Par ailleurs, les séries longues à très longues sont également un très bon entraînement.

Voir le dossier complet

Share this post


Link to post
Share on other sites

FitnessBoutique Vegan Sport


Bonjour!

Après avoir lu cet article (très intéressant, merci Laurent33 et M. Gasser) je me demande si je ne vais pas essayer d'alterner lourd/léger une semaine sur l'autre afin de mettre en pratique cette méthode des 100 répétitions.

Mais je suis débutant en musculation (j'ai commencé il y a environ 1 an) alors je viens vous demander conseil. J'aimerai savoir ce que vous, les connaisseurs pensez de cette méthode, si elle vous semble efficace, et surtout si elle serait adaptée à mon niveau?

Merci beaucoup d'avance,

Charles

Share this post


Link to post
Share on other sites

Le gros intérêt c'est surtout pour rattraper un point faible.

Sinon il vaut mieux s'entrainer lourd quand on le peux, et léger pour se reposer.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ok, je comprends. Mais alors, te semble-t-il intéressant, pour rattraper un point faible au biceps par exemple, de combiner sur un programme lourd, une semaine avec une séance lourde pour les biceps, et une semaine avec séance légère pour les biceps. Je ne sais pas si c'est très clair mon truc là...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Je faisais ça à une époque, j'aimais bien, ca me permettait une bonne récupération articulaire, par contre, ca limite bcp la progression en charges, donc à faire si t'as déja un certain niveau.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Je sais pas si ça a un réel interet de faire une semaine très long et légé et l'autre travailler court et lourd, perso j'ai pas mis énormément de temps a rattrapper mon point faible sur la partie postérieur de l'épaule avec les séries de 100, faut dire que tu ne travail pas quand même super légé, les séries de 100 c'est pas le genre d'entrainement passif.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mets des séries de 100 dans tes séance ou tu bosses pas tes biceps, 2-3 séries de 100 ca la fin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ok, merci pour vos réponses et vos conseils, j'attaque ça dès vendredi alors! Merci beaucoup ;-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

L'idéal en fait pour toi, c'est d'ajouter 1 à 3 séries de 100 reps pour un point faible si possible en dehors de ta séance concernant le point faible.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Salut Yves

Re-bienvenu :)

Tu veux que je te retrouve ton ancien login ?

a++

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ok, donc ça rejoint le point de vue de Blube.

Mais faut-il respecter des temps de repos? Je veux dire : pour mon exemple de biceps, je les bosse le mercredi (je suis en split routine, sur 4 jours : lundi / mercredi / vendredi / dimanche). Est-ce que je peux les travailler dès le vendredi ou vaut-il mieux attendre le dimanche? Ou l'idéal serait-il des les entraîner pendant les jours off?

Désolé pour toutes ces questions, j'ai juste envie de bien piger le truc en fait :/

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ces deux conséquences ont pour résultat de favoriser la croissance musculaire, par la congestion et la brûlure, deux facteurs qui d'après les dernières découvertes scientifiques sont des stratégies de croissance musculaire.

Ca moi, ça me surprends un peu..

Des sources ? ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ce sont 2 des 5 facteurs, mais c'est les 2 plus petits ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ca moi, ça me surprends un peu..

En effet mais dans la pratique ça marche.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Les facteurs qui stimulent la croissance musculaire :

- la tension d'étirement

- la tension de contraction

- le temps sous tension

- la brûlure musculaire

- la congestion

Mais faut-il respecter des temps de repos? Je veux dire : pour mon exemple de biceps, je les bosse le mercredi (je suis en split routine, sur 4 jours : lundi / mercredi / vendredi / dimanche). Est-ce que je peux les travailler dès le vendredi ou vaut-il mieux attendre le dimanche? Ou l'idéal serait-il des les entraîner pendant les jours off?

Tu peux faire tes séries de 100 le lendemain ou le surlendemain

Share this post


Link to post
Share on other sites

Les facteurs qui stimulent la croissance musculaire :

- la tension d'étirement

- la tension de contraction

- le temps sous tension

- la brûlure musculaire

- la congestion

peut on m'exliquer, car j'ai deja lu cela, mais souvent on parle aussi de poids etc pour developper sa masse, hors ça n'est aps dans la lsite :huh:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tension d'étirement c'est la phase négative du mouvement, et tension de contraction la phase positive.

Donc pour avoir une bonne tension d'étirement et une bonne tension de contraction faut mettre un max de poids.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bien-sûr que c'est dans la liste mais il faut effectivement savoir ce que chaque facteur veut dire ou plutôt comment ils vont déclencher la croissance musculaire. Les poids, le nombre de reps, de séries, etc... ne sont que des moyens pour y arriver alors que ces 5 facteurs stimulent directement la croissance musculaire.

La tension d'étirement, c'est la lutte poids-muscle qui abîme les fibres et force le corps à réparer donc croître. Il faut que la phase négative de chaque reps soit efficacement effectuée. La tension de contraction doit être rendue toujours plus difficile par l'opposition d'une charge toujours plus lourde pour le muscle. Le temps sous tension c'est la durée d'une série et la meilleure se situe à 10 reps suivie par les 20 reps.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tu peux faire tes séries de 100 le lendemain ou le surlendemain

C'est noté, merci beaucoup!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Faut essayer de combiner les 5 facteurs pour une croissance optimale.

Mais comment arriver a meler le poids pour la contraction musculaire, et le temps sous tension, l'un ne peut pas aller avec l'autre, plus tu charge et plus le temps va diminuer!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Justement le poids optimal pour combiner le tout c'est 70-85% de ton 1RM.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Et le pyramidal part de ce principe aussi, de même que le dégressif.

Share this post


Link to post
Share on other sites

salut

je me permet de vous poser quelques questions pour integrer des series de 100 pour rattraper un petit retard sur les pecs.

actuellement je fais

lundi

pec : dc, di, ecarté

biceps : traction lesté, curl, curl banc incliné

mardi

dorsaux : tirage assis, tirage nuqe et tirage a la poulie poitrne

epaule : developpé poitrine, oiseaux poulie, et elevation lateral machine

triceps : dips lestée, dvp barre front, poulie

mercredi

cuisse : presse, leg ext, ichios et mollet

jeudi repos

vendredi idem lundi

samedi : idem mardi

dimanche repos

comment je pourrais modifier le training pour integerer 3X100 de butterfly ou ecartés?

je voulais le rajouter a la seance de cuisse mais 3 seances de pec par semaine ça risque de faire trop ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

C'est pas traumatisant comme type d'entrainement, tu peux le mettre a la fin d'une séance, ou l'intégrer a ta séance pec.

Le vrai problème c'est que ton programme est trop chargé.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Je me suis refait un nouveau programme dans lequel je rajoute 1 série à chaque fin d'exo où je baisse le poids et je fais un maximum de reps, on verra ce que ça donne...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ho tu t'entraines que 5x par semaine, et les 5 fois des gros muscles.

Rien de bien grave, sauf si tu veux que ton muscle grossisse.

Share this post


Link to post
Share on other sites

ok je vais etaler le programme sur un jour de plus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Je te conseillerais plutot de refaire tout ton programme.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pour un exo donné j'alterne ainsi:

J1 > 4 séries de 6-4 pour les gros ou 3 séries de 8-6 pour les petits

J5 > 3 séries de 10 + 1 ou 2 drop pour attendre 20 reps

J9 > 3 series de 20-25

etc ....

Concrètement ca donne sur une seance:

DC haltères > 4x6-4

Poulie vis a vis unilatérale > 3x20

EL Poulie basse > 3x20

Etension nuque 2 bras > 3x10 + 20

corde dos à la poulie > 2-3x20

Ou encore

Tirage poitrine > 3x10 + 20

Rowing poulie basse EZ > 3x20

Curls haltère > 3x8-6

Curls marteau bombers superset oiseau banc incliné> 3x20

Edited by davmix

Share this post


Link to post
Share on other sites

Je te conseillerais plutot de refaire tout ton programme.

c'est à dire?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Très interessant ce post, je vais aussi rajouter 2 ou 3 séries de 100 pour mes biceps, le jours ou je bosse un autre muscle.

Par contre quel exo choisir ? un complet comme le curl barre ?

Edited by Seb83

Share this post


Link to post
Share on other sites

ca doit rester peu traumatisant comme des curls a la poulie

Share this post


Link to post
Share on other sites

+1, faut un truc qui isole bien.

Share this post


Link to post
Share on other sites

je reposte mon programme dans la section correction car apparement il semble pas correct

Share this post


Link to post
Share on other sites

ok merci les gars

Share this post


Link to post
Share on other sites

ça me tenterais bien d'alterner.. Notamment pour rattraper des retards, sa peut être très intéressant. Mais dans la semaine 100reps, on peut garder la même fréquence d'entrainement ? Pour moi ces environ 3 à 4 fois par semaine si il n'y a pas de contre-temps. Enfin, on est obligé de faire 6 séances dans la semaine ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tu mets des séries de 100 dans une des séances que tu fais déjà.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pas bète ^^.

merci :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bonjour, sur ce post, j'ai mal compris une partie...''Après une semaine de léger, le lourd de la semaine précédente sera à nouveau très lourd. Contrairement aux semaines de lourd en continu au cours desquelles on va prendre de plus en plus lourd au risque de sacrifier la technique ou de se blesser, là le lourd sera toujours aussi lourd, car le corps n'aura pas le temps de s'habituer.'' Est-ce que ça veut dire que ça nous empêche de progresser (ce que je trouverais plutôt illogique)??? Sinon conseilleriez-vous cela à un adolescent de 15 ans de 1m92 et 65kg?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Est-ce que ça veut dire que ça nous empêche de progresser (ce que je trouverais plutôt illogique)

Oui ca limite bcp la progression en force, ce qui est un avantage ... arrivé à un certain niveau, donc pas pour un débutant.

Share this post


Link to post
Share on other sites

ok donc je laisse tomber cette méthode pour quelques années^^

Share this post


Link to post
Share on other sites

Une autre petite question (un an plus tard^^), est-ce possible de faire un programme de musculation seulementr basé sur des séries de 100 (J'aime bien ce type de séries car tu le sens tout de suite si tu sollicites un muscle non désiré (ça fait vachement mal^^)) ou ne serait-ce que ''brasser de l'air''??

Share this post


Link to post
Share on other sites

Les séries de 100 ne servent pas qu'à brasser de l'air :) mais ne suffisent pas à elles seules pour gagner de la masse musculaire. Elles font parti d'un ensemble de stratégies nécessaires et adaptées à ton programme.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ok (dommage quand même, j'aime bien attirer les regards des "adorateurs de lourd mal exécuté" ça m'fait marrer d'voir l'intrigue sur leurs visages et d'entendre les conseils qui suivent). J'ai de la difficulté à me contenter du 8 à 12 (je dois avoir une tendance à ne rien faire comme le commun des mortels^^)

Share this post


Link to post
Share on other sites

C'est à toi de placer avec logique tes séries de 100, cela te permettra d'en faire à chaque séance et donc de continuer à t'entraîner "hors normes" et en plus de gagner de la masse musculaire :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

.

Edited by Cor)M.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pour les 20 reps il faut faire des mouvements partiels en contraction continue de la manière suivante : phase positive rapide, rester en contraction 1" et phase négative 1".

Pour les 100 reps,c'est une amplitude réduite avec exécution rapide.

c'est quoi au juste la différence entre un mouvement partiel et une amplitude réduite?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Donc par exemple si j'ai 2 points failbe, le dos et les deltos postérieurs, je fais mes séances habituelles la semaine et le samedi je retourne à la salle me faire 3*100 pour le dos et 3*100 pour les deltos postérieurs, c'est bien ça ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tu peux intégrer les séries de 100 sur une séance qui ne travaille pas le muscle

en retard.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Je me demandais si c'était pas mieux de faire ça un jour à part (une séance consacrée aux centurions) ?? Surtout que suis en vacances donc aucun impératif .... Je ferai ce que tu dis quand les cours reprendront =)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Si t'as de la place tu peux.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Slt à tous wink.png, j'ai une petite question: est-ce qu'on peut faire une série de 100 en derniére série de chaque exos ? par exemple je fais mes épaules, je fais du développé assis haltéres, mes 3 premiéres séries avec une charge pour faire entre 8 et 12 réps et la 4éme série une série de 100, pareil pour le 2éme, 3éme et 4éme exos ?? merci d'avance pour la réponse wink.png

Share this post


Link to post
Share on other sites

Il ne faut pas le faire le jour ou tu travaille le groupe musculaire en question :)


La série de 100 dans la pratique

Il ne s'agit pas ici d'effectuer toutes les séries en répétitions de 100. Il faut juste sélectionner deux muscles que vous ne venez pas d'entraîner et que vous n'entraînerez pas le lendemain. Pour chaque muscle, effectuez une série de 100. Ceci fait donc au total deux séries de 100 par entraînement. Cette technique sera bien sûr utilisée toute l'année.
Voici un exemple de répartition des séries de 100 :
- lorsque vous faites le dos, effectuez une série de 100 pour les épaules ;
- lorsque vous faites les épaules, faites une série de 100 pour le dos;
- lorsque vous voulez entraîner l'arrière de la cuisse, faites une série de 100 pour l'avant de la cuisse ;
- lorsque vous voulez entraîner l'avant de la cuisse, faites une série de 100 pour l'arrière de cuisse ;
- lorsque vous entraînez le biceps, faites une série de 100 pour les triceps ;
- lorsque vous entraînez les triceps faites une série de 100 pour le biceps ;
- lorsque vous entraînez les pecs, faites une série de 100 pour les mollets ;
- lorsque vous entraînez les mollets, faites une série de 100 pour les pecs.
Ce ne sont bien sûr que des exemples. A vous de l'adapter à votre entraînement.
Un dernier conseil : ne tentez pas le diable. N'essayez pas de faire une série de 100 au squat. Préférez les mouvements plus faciles. En générale, les machines sont plus appropriées que les poids libres. Il en est de même pour les mouvements mono articulaires dits "de finition". Par exemple, mieux vaut faire du leg extension que des mouvements dits de base comme le squat. Une série de 100 est assez éprouvante sans avoir à rajouter des difficultés.

Par Michael Gundill

Share this post


Link to post
Share on other sites

OK, moi ce serait le triceps mon gros point faible par contre je fais une séance pectoraux /biceps, est-ce que je peux faire ma série de 100 à la fin ? (malgré que je fais les pecs)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Je penses oui. Puisque tu ne les travaillent pas directement, mais ce sera pas optimal.

Il ressemble à quoi ton prog ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

D'accord Donc en fait c'est assez simple comme le dit Mr Gundill, on ne fait qu'une seule série de 100 par muscle en plus du muscle principalement travaillé, merci.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Je penses oui. Puisque tu ne les travaillent pas directement, mais ce sera pas optimal.

Il ressemble à quoi ton prog ?

lundi: Pec/biceps

mardi: épaule/trapéze

mercredi: repos

jeudi: dos/triceps

vendredi: jambes

samedi et dimanche: repos

Share this post


Link to post
Share on other sites

Place le le Mardi :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Merci je connaissais pas cette technique,je vais la tester sur mon biceps droit,car super en retard sur l'autre,idem triceps.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Place le le Mardi smile.png

OK, merci pour le conseil wink.png

Merci je connaissais pas cette technique,je vais la tester sur mon biceps droit,car super en retard sur l'autre,idem triceps.

moi c'est le biceps gauche qui est vachement en retard en force par rapport au droit sad.png

Share this post


Link to post
Share on other sites

Je vient de faire un training de 1h,car je suis dans ma semaine,que 3 fois training,j'ai donc tester 3 séries de 100 biceps droit,j'ai mis un poids léger,mes sensations était bonne,j'ai lutter à partir de 70 à 100 j'avais le biceps exploser,la brûlure était terrible,j'ai fait de même pour mon dorsaux gauche,toujours poids léger,punaise j'ai crus y' passer lool,à 50 j'avais le dorsaux en feu,après je ne sais pas au niveau du poids combien je doit mettre donc j'ai fait au pif.wacko.png

Edited by ferocedu93200

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bonjour,

Pratiquant ce sport depuis plus de 2 ans et ayant pas mal de douleurs aux articulations,

j'ai commence depuis début aout un entrainement "léger et long".

3 exercices différent pour les pectoraux : 5 série de 100...

en total 1500 répétitions travaillant le muscle différemment.

idem pour le dos et les épaules.

2 séance de chaque muscle par semaine mais en changeant d'exercice.

Par exemple : Lundi pectoraux dev couche + incliné avec haltere + ecarte couché.

jeudi : pectoraux dev incline + couché avec haltere + dips ou décliné.

résultat : plus de douleurs aux articulations, muscle bien gonflé et bien dur + petite prise de masse..

résultat négatif : difficile de retourner au lourd...

Bien à vous

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


✅ Découvrez la boutique et les NOUVEAUX suppléments All-musculation ❗️

Compléments AM Nutrition 💊 Coaching H & F 💪 Le livre AM 📙 Accessoires 🏋️‍♀️



  • Boutique All-musculation


    1. Harder



    1. 200 pages de conseils entrainement, nutrition, programmes, compléments alimentaire !

      Livre All-musculation Voir le livre ❗️

    1. Message automatique aux débutants :

      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
      2 - Avant de poser une question, je cherche si elle n'a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
      4 - Pas de question training / diète en PM, le forum est là pour répondre aux questions.


  • Boutique All-musculation