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Guest marc

Préparation Physique Générale Et Spécifique En Cyclisme

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Guest marc
Posted

Salut amis passionnés de la petite reine!

J'ouvre sur le site All musculation ce nouveau sujet pour ceux et celles qui souhaitent se renseigner, échanger, faire partager leurs connaissances sur le cyclisme, VTT ou route.

Il existe de nombreux sites Internet sur le cyclisme sur Internet, comme celui-ci qui est complet:

http://www.premiumwanadoo.com/ivanborcard/entrainement2.php

celui-là qui n'est pas désagréable à lire:

http://galibier.uniterre.com/cyclisme/

celui-ci, qui a des informations intéréssantes:

http://www.passionveloblog.com/10-categorie-672982.html

et pour les VTTistes:

http://www.vtt.org/rubrique.php?id_rubrique=23

Ce qui manque dans tous ces sites ce sont les programmes de musculation pour les cyclistes, intégrés à la préparation physique générale et spécifique d'hiver.

Axé surtout sur le renforcement musculaire pour le pédalage (bas du corps) et le développement de la force, il serait par exemple intéressant d'avoir ici des programmes de préparation PPG et PPS pour cyclistes.

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Whey Native AM Nutrition


Guest marc
Posted

Salut,

je vais vous faire part de mon expérience personnelle. J'ai constaté la saison dernière que j'étais bon dans les côtes (longues avec faible pourcentage comme courtes et dures)mais que j'avais du mal à suivre sur le plat, en particulier face au vent et que je saute dans les bordures.

De ce fait si les montées sont courtes avec du plat derrière, il m'est impossible d'en tirer avantage puisque je me fais reprendre sur le plat.

J'ai donc décidé de faire un programme musculation cet hiver tout en conservant mon foncier.

Voici mon programme d'entrainement à la semaine pour les trois prochains mois:

Lundi: musculation.

Mardi: bike: cardio intensif (IT).

Mercredi: musculation.

Jeudi: bike ou rien, selon les sensations.

Vendredi: musculation.

Samedi: natation.

Dimanche: footing.

Une semaine sur quatre est réservée à la récupération: je continue l'activité sportive mais j'allège le programme. Je vous le communiquerai dés que je l'aurai établi.

Mon programme est personnel et fait pour travailler mes faiblesses en conservant les acquis.

Chaque séance de muscu commence et termine par 30 min de cardio sur home trainer (FC max= 70 % max) pour échauffement et retour au calme.

En natation, je fais uniquement de la nage dos (problèmes de dos), 2 x 800m, soit 2 x 15 min pour l'instant, mais je vais augmenter ensuite, en fonction des sensations. En natation, c'est surtout le haut du corps qui bosse (pecs, dorsaux, bras), les jambes pas vraiment. C'est plutôt agréable d'avoir une activité dans l'eau, ça me change du vélo.

Je n'ai volontairement pas mis de séance de vélo pure: j'en avais ras le bol fin septembre, envie de changer d'activité. Est-ce que le vélo à la muscu (6 x 30 min / sem) + les séances de bike, de natation et le footing vont me permettre de conserver mon foncier, je n'en sais rien, ça m'ennuie un peu...

Ma question maintenant, c'est comment faire un programme muscu 3 x / sem qui tienne la route sans m'épuiser?

J'ai à la salle à peu prés toutes les machines et barres à disposition.

J'ai constaté des choses:

1) Je peux me considérer comme un débutant. Mes jambes peuvent tourner vite et longtemps, mais sont nulles pour la muscu. Il vaut mieux commencer avec des charges modérées.

2) Il est possible de faire plusieurs exercices par séance pour les grands muscles (comme le quadriceps, qui fait 60% du travail de pédalage), mais combien en faire: 2,3,4 par séance?

3) combien de séries, combien de reps, quelle amplitude, etc...?

A mon avis, et selon ce que j'ai lu, les muscles du bas du corps encaissent bien les séries longues, type 12, 15, 20 reps, voire 100 reps. Ca semble convenir à ma pratique cycliste mais comment organiser mon plan d'entrainement?

4) Le but est de gagner en puissance pour rouler le vélo, pas de prendre de la masse. Mais apparemment, pour prendre de la force, il va falloir prendre du volume et de la masse. Pas grave, je suis loin de ça:

jambes-cycliste.jpg

Bon, je suis à votre écoute pour mon programme muscu. Quadriceps, ischio, mollets, abdos & lombaires (important lors de tirages guidon) largement prioritaire sur le rete du corps que je ne négligerai pas car je ne suis pas très musclé à la base.

Sinon, j'y réfléchis et je vous poste mon programme prochainement pour critique.

@+

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Guest Levanier
Posted
apparemment, pour prendre de la force, il va falloir prendre du volume et de la masse.

Pas spécialement. La force de muscles _identiques_ est liée à sa section. Donc plus c'est gros, plus c'est fort. Mais prendre du volume n'implique pas du tout de prendre de la force, et réciproquement.

Le constat est plutôt qu'en prenant de la force, on garde à peu près le même volume (à condition de ne pas partir de zéro). C'est la "qualité" des fibres qui change, ainsi que l'inervation

Pour le cyclisme en particulier, c'est surtout le reste de la machine qui compte. Alimentation en énergie, VO2max, etc. Les muscles ne sont pas spécialement développés, mais s'ils sont plus gros que ceux d'un sédentaire. Je parle des non dopés. Ou alors on est avec un profil de sprinter, avec tous les inconvénients pour le reste du temps.

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Guest marc
Posted (edited)

Salut Levanier,

merci pour cette précision.

Personnellement, je pêche sur la force, lorsque les autres cyclistes tirent de gros braquets, je m'en sors en vélocité, impossible pour moi de tirer aussi gros. Du coup mes pulses montent. C'est mon gros point faible que je souhaite travailler cet hiver. Alimentation c'est bon, VO2 max je peux aussi améliorer, mais je pense que la Force développée, je serai mieux armé pour développer cette composante.

@+

EDIT:

Après avoir lu et réfléchi à mon programme d'entrainement pour cet hiver, voilà les tendances que je vais suivre. Dite moi si ça vous parait bien.

- Le travail sera axé à la fois sur le développement de l'endurance et de la résistance (séries longues) et de la force (séries courtes). Le gain de volume sera limité car les séries favorisant la prise de volume se situent entre série courte et longue. De plus la préparation de dure qu'un trimestre.

- 3 séances de musculation par semaine + autres activités font des semaines éprouvantes. Je me propose de consacrer 2 séances par semaine au développement de la force en début de cycle et 1 par semaine au développement de l'endurance et de la résistance, inversement en fin de cycle (3 cycles d'un mois). Exception dans le cycle 1 car j'intègre 15 jours pour se (re)familiariser avec la musculation ( mouvement à effectuer, contraction correcte du muscle...).Ce serait dommage de se blesser, alors apprenons à effectuer les bons mouvements avec les bons poids.

- Le programme de 3 cycles est de ce type:

Cycle 1 (mois 1):

semaine 1: découverte, (re)familiarisation avec l'activité, les appareils).

semaine 2: idem semaine 1, dvpt endurance.

semaine 3:dvpt force (3 séance muscu/sem= 2 séances force + 1 séance Endurance).

semaine 4:récupération (endurance séries longues, poids légers).

Cycle 2 (mois 2):

semaine 5: devpmt force(3 séance muscu/sem= 2 séances force + 1 séance Endurance.

semaine 6: devpmt endurance(3 séance muscu/sem= 1 séances force + 2 séance Endurance .

semaine 7: devpmt force(3 séance muscu/sem= 2 séances force + 1 séance Endurance.

semaine 8: récupération (endurance séries longues, poids légers).

Cycle 3 (mois 3):

semaine 9: devpmt force(3 séance muscu/sem= 2 séances force + 1 séance Endurance.

semaine 10: devpmt endurance(3 séance muscu/sem= 1 séances force + 2 séance Endurance .

semaine 11: devpmt force(3 séance muscu/sem= 2 séances force + 1 séance Endurance.

semaine 12: récupération (endurance séries longues, poids légers).

-Les exercices à effectuer sont de ce type:

-Développement force: 5-6 séries de 6-8 reps à 80-90 % charge Max.

-Développement Endurance: 2-3 séries de 20-30 reps à 50-60% charge Max.

- Récupération: 2-3 séries de 50 reps à 40-50 % charge Max.

En Force, quand les muscles sont frais, on effectue les mouvements de musculation plutôt rapidement (travaille en même temps l'explosivité). La récup' entre les séries est de 2 à 3 min.

En endurance et en récupération, on fait des mouvements plus lents pour travailler la résistance, l'endurance du (des) muscles. la récup' entre les séries est de 45 sec à 1 min. ça va brûler un peu.

Si l'exercice paraît trop facile, il y a 2 solutions: augmenter la série ou augmenter le poids. La première me semble être la meilleure pour développer l'endurance, la seconde pour la force.

Combien d'exercices par séance? Quels muscles? J'y réfléchis, j'en fais mon expèrience et je vous poste ça bientôt.

@+

Edited by marc

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Guest velopuissance
Posted

Bonjour à tous !

Marc je trouve tes recherches et idées sur la musculation très bonnes.

Par contre, je te conseille de te concentrer pendant 1 mois (3 à 4 semaines) sur des séances de développement d'une seule qualité (par ex la force), 3 fois par semaine. C'est ainsi qu'on progresse le plus.

Pour ce qui est du cycle "endurance de force" (nombre de rep élevé, charge à 30% du max, plusieurs séries) est à prévoir en parallèle de la reprise du foncier en vélo (janvier/février).

Je préconise de travailler la partie aérobie soit sur home trainer (séance 1h), à la piscine ou en VTT (2h)=> notion de transfert +++

La musculation fait peur à beaucoup de cyclistes, mais pourtant elle a un grand intérêt pour lui (j'ai testé moi-même). Par contre il ne faut pas faire ça n'importe comment sous peine de prendre de la masse ou de perdre ses qualités.

Les temps de récupération au sein même de la séance entre les séries et entre les séances sont essentiels.

En force, les mouvements ne doivent pas être rapides (comme en vélo quand on travaille la force sous max à 55/60 tr/min). L'explosivité se travaille avec d'autres exercices en musculation.

L'idéal dans ces périodes de fortes sollicitations musculaires est de prendre des acides aminés BCAAs qui aident à optimiser la récupération.

Bon hiver et bonne préparation !

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Salut, je vois que tu t'intéresse beaucoup à ton sport de prédilection et que tu souhaites ne rien laisser au hasard pour progresser au mieux, donc c'est déjà une bonne démarche.

Ma question maintenant, c'est comment faire un programme muscu 3 x / sem qui tienne la route sans m'épuiser?

Je me posais la même question en voyant ton programme de départ, car tu n'as quasi aucun repos, et ca pour la prise de muscle c'est clairement pas optimal. La récupération risque d'être entachée et tes futurs séances affectées. C'est pour cela que j'aurais mis un jour de repos au milieu de la semaine et à la fin, quit à virer une séance de cardio ou condenser la muscu en faisant deux bonnes grosses séances de full body bien intenses.

Chaque séance de muscu commence et termine par 30 min de cardio sur home trainer (FC max= 70 % max) pour échauffement et retour au calme.

Bah dis donc ca te fait du cardio presque tous les jours ! Ton muscle ne doit pas trop aimer ca, même si tu es endurant, faire de la cardio avant la muscu, surtout 30mn, te pompera de l'énergie que tu pourrais mettre dans la muscu pour mieux progresser. Eh oui en perdant un peu d'énergie tu te donnes moins à fond, pousses moins et donc finalement le muscle est moins stimulé/choqué et gagne moins en force/volume. Sinon les 30mn de la fin seraient aussi un peu en trop, vue que les muscles auront tendance à être en catabolisme, donc rajouter une séance juste après de cardio risque pas de leur faire du bien (dans ce cas prendre de la whey juste à la fin de ta séance de muscu limiterait la casse). Pourquoi pas des étirements légers et un exos pour le diaphragme histoire de revenir au calme.

Il est possible de faire plusieurs exercices par séance pour les grands muscles (comme le quadriceps, qui fait 60% du travail de pédalage), mais combien en faire: 2,3,4 par séance?

Ca dépendra de ton format de travail, full body 2-3 fois par semaine ( donc là 2-3 exos par exemple suffisent, car la fréquence est plus élevée) ou split avec 1-2 séances avec jambes par semaine ( là 3-4 exos vue que la fréquence de bosse est plus basse, et il faudra bosser plus intensément ). N'oublie pas le muscle antagoniste des ischios, sinon tu peux te blesser à ne développer que le quadri.

3) combien de séries, combien de reps, quelle amplitude, etc...?

Ca dépend de chacun, certains ont plus de sensations et résultats avec 15-20 reps, d'autres préfèrent les 12-15 reps. A toi d'expérimenter. Pour les séries en général ca tourne autour de 3-4. Le travail en amplitude peut être bon, mais faudra faire gaffe à pas trop prendre lourd. Mais comme tu n'utilises pas trop d'amplitude en faisant du VTT, tu peux te concentrer sur le travail en partiel.

Le but est de gagner en puissance pour rouler le vélo, pas de prendre de la masse. Mais apparemment, pour prendre de la force, il va falloir prendre du volume et de la masse.

Le volume et la force sont liés comme l'a expliqué Levanier, mais d'autres facteurs entrent en compte, et le volume n'est pas la seule condition de la force. C'est surtout le système nerveux qui entre en jeu, et pour bien le stimuler faut bosser en séries courtes et très lourdes, ce qui ne favorise pas forcément la masse.

- Le programme de 3 cycles est de ce type:

Je te conseillerais de te concentrer sur la résistance qui a l'air d'être ton point faible, mais aussi sur la force. Tu es l'air d'être déjà endurant, donc tu peux te permettre de reléguer l'endurance au second plan ( car tu la bosse déjà lors de tes entrainements ).

Une semaine endurance, une autre force, une autre résistance ce n'est pas le meilleur schéma. Une semaine ce n'est pas assez pour bosser ce genre de qualité, il est mieux de faire de plus gros cycles pour tirer + de profits, tu peux aller jusqu'à 4-5 semaines par cycle. Tu auras de meilleures résultats. Je te conseille de commencer par la résistance (2 semaines par exemple pour commencer) pour ne pas trop te brusquer dès le début à faire de la force, puis passer à la force pour avoir plus de force de base et mieux bosser l'endurance ensuite.

Tu pourras mettre un peu d'endurance entre tes séances pour récupérer un peu et limiter la tension sur le système nerveux et les articulations.

Bref, tu as de quoi te faire un beau programmes à long terme là, reste plus qu'à composer ;)

P.S Tu connais le régime scandinave ? Tu as déjà testé ? Il semble pas mal à l'approche d'un marathon

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Guest marc
Posted (edited)

Bonjour,

merci pour votre participation.

voilà quelques idées que j'ai suit à mon début d'entrainement:

- Les séances de muscu sont intenses: 2 exercices de 5-6 séries de force par muscle quadri, jumeaux, ischios à chaque séance + abdos, dos et pecs à chaque séance. Aussi pour récupérer, j'alterne les cours de bike (il y a deux cours par semaine) pour ne faire qu'une séance sur 10 jours si vraiment je ne le sens pas. Je peux aussi décider de faire sauter la séance de footing (en fractionné ou non, selon les sensations) du dimanche, sachant que le samedi j'ai fait 2 x 1000 m de natation.

ça me permet de conserver de la fraicheur musculaire, de faire du fractionné au moins une fois tous les 10 jours et au plus 2 fois par semaine en conservant un entrainement en endurance.

- c'est vrai qu'un peu de fatigue musculaire empêche de faire aussi bien qu'en étant frais musculairement. En revanche, ça n'empêche pas de faire du 80%-85% du max en étant fatigué alors qu'en étant frais on peut faire 90%-95% du max, et là on reste dans le même type d'entrainement, à savoir la force.

- je bosse moins les ischios (1 exercice de force par séance)car ils se fatiguent beaucoup plus vite que mes quadris.

- pour l'amplitude, je travaille sur de grandes amplitudes, sans aller à fond en flexion, extension, je devrais probablement diminuer un peu pour avoir plus de temps de contraction en haut et en bas des mouvements, ce qui s'approcherait plus du pédalage.

-ma cadence de pédalage n'est que très rarement en dessous de 70 tpm (50-60 comme tu l'as indiqué), elle tourne plus souvent entre 85 et 95, 80 et 100 parfois, même en montée puisque je grimpe assis, en diminuant très peu ma cadence (je joue sur le braquet, adaptation due à mon manque de force, mais qui donne de bons résultats!). Je suis très rarement en danseuse en vélo (sauf relances, etc...). Je ne suis pas d'accord avec toi sur ce point, François. Tourner 50-60 peut être intéressant pour le developpement de la force sur un vélo, mais je crois que ça n'a pas d'autre intérêt, et que ça n'est pas à appliquer en salle de muscu ou l'on dispose de machines et ou l'on peut ajuster la charge (EDIT: et faire des basses cadences ont pour effet de gagner des pulses -fréquence cardique modérée- pour rester dans une filière force et non puissance).

- pour les séries, en force quadriceps, je fais 7-8 reps.

pour les mollets, je fais 15 reps

pour les ischios, je fais 12-10-8-10-12 reps, en augmentant puis diminuant la charge, ça me permet de me tester.

- pour le haut du corps, je charge peu et fais des séries de 15-20 pour les pecs et abdos, 12 pour les dorsaux, 4 x 20 pour les lombaires.

- Dans mon schéma, c'est vrai qu'il y a beaucoup de séances de résistance/endurance, et qu'on progresse plus en faisant de la force. Si la fraicheur musculaire le permet, pourquoi ne pas remplacer une séance d'endurance par une séance de force?

Je comprends qu'on gagne plus en faisant de la force et que l'endurance de force peut venir aprés un cycle de force et avec le foncier, ce qui permet une bonne transition.

Finalement, j'essaie de faire plus de séances de force que sur mon programme, en conservant du fractionné et de l'endurance.

Difficile de trouver un programme tout fait. je marche au feeling, j'écoute mes sensations et avec un carnet d'entrainement, je pense pouvoir faire une bonne préparation hivernale.

Pour ce qui est du VTT, en ce moment il neige et il est prévu -5 degrés pour les jours à venir. Le home trainer chez moi je n'aime pas ça alors , je vais continuer mes 30 min de cardio échauffement et récup + 1 séance de piscine par semaine ( en fait j'ai rapidement progressé en natation cet été avec 3 séances / semaine et finalement j'aime bien être dans l'eau maintenant, et puis la muscu m'offre plus de puissance pour nager, ce qui est encore plus satisfaisant).

Pour ce qui est de l'alimentation (alimentation musculaire en énergie), je pense que François parlait du travail des seuils ( filières aérobie, anaérobie, lactique et alactique).

Je n'ai pas testé le régime scandinave car je ne fais que du 10 km et semi marathon. Mon cousin qui est marathonien l'a testé, ce qui ne l'a pas empêché de rencontrer "le mur des 30 km". L'important est de s'alimenter régulièrement en sucres, ce qui n'est pas toujours facile, surtout quand on est essoufflé!

@+

EDIT 2:

je reviens de la séance de bike à la salle de sport.

Sensations: difficile musculairement, surtout à la fin de la séance, mais... mon cardio Suuto t3c m'indique un TE de 4,8, ce qui signifie, d'après le manuel d'utilisation:

Highly improving: améliore rapidement les performances aérobie s'il est répété une à 2 fois par semaine.

L'entrainement force des membres inférieurs d'hier m'ont rendu la fin de séance difficile musculairement, mais reste qualitative.

Ce qui est plus gênant, c'est que j'ai prévu de refaire une séance de force membres inférieurs demain.

Alors je pense que je vais avancer ma séance de natation prévue samedi pour demain vendredi, ou faire une séance de musculation haut du corps seulement.

Un programme alternatif pourrait alors être celui-ci:

Lundi:jogging

Mardi: musculation membres inf et gainage.

Mercredi: repos complet.

Jeudi: bike, fractionné et PMA

Vendredi: muscule haut du corps.

Samedi:natation

Dimanche: muscu membres inferieurs et gainage.

pour les exercices de musculation des jambes, j'en pratique 2 par muscle:

- mollets à la presse à cuisses.

- mollets debout machine guidée.

- presse à cuisses ou hack squat (attention aux genoux dans l'exécution, ne pas trop charger!).

- leg extense.

- leg curl.

j'espère faire du soulevé de terre par la suite, j'ai pas encore assez confiance en mes lombaires...

pour le dos et les abdos:

- crunch (sans lest pour l'instant).

- crunch obliques.

- dips entre 2 bancs.

- banc à lombaires.

- éventuellement un peu de rowing et de traction, travail de pecs pour me rappeler que ces muscles existent aussi.

- gainage

A la fin de la troisième semaine de muscule, je constate que mon pédalage jambe droite est modifié (jambe à problèmes, plus faible que la gauche impliquant des surcharges tendineuses et douleurs la saison dernière). Il me semble qu'un gain de force associé aux séances sur HT augmente la puissance et rend le pédalage plus puissant, avec une meilleure coordination neuro-musculaire et me fait progresser. J'espère que ce sera confirmé par la suite!

Edited by marc

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Guest cubrider
Posted (edited)

-ma cadence de pédalage n'est que très rarement en dessous de 70 tpm (50-60 comme tu l'as indiqué), elle tourne plus souvent entre 85 et 95, 80 et 100 parfois, même en montée puisque je grimpe assis, en diminuant très peu ma cadence (je joue sur le braquet, adaptation due à mon manque de force, mais qui donne de bons résultats!). Je suis très rarement en danseuse en vélo (sauf relances, etc...). Je ne suis pas d'accord avec toi sur ce point, François. Tourner 50-60 peut être intéressant pour le developpement de la force sur un vélo, mais je crois que ça n'a pas d'autre intérêt, et que ça n'est pas à appliquer en salle de muscu ou l'on dispose de machines et ou l'on peut ajuster la charge (EDIT: et faire des basses cadences ont pour effet de gagner des pulses -fréquence cardique modérée- pour rester dans une filière force et non puissance).

Pour ce qui est du VTT, en ce moment il neige et il est prévu -5 degrés pour les jours à venir. Le home trainer chez moi je n'aime pas ça alors , je vais continuer mes 30 min de cardio échauffement et récup + 1 séance de piscine par semaine ( en fait j'ai rapidement progressé en natation cet été avec 3 séances / semaine et finalement j'aime bien être dans l'eau maintenant, et puis la muscu m'offre plus de puissance pour nager, ce qui est encore plus satisfaisant).

d'apres des entraineurs et des vttiste pros, la candence idéale, serais entre 80/110 pour le vtt, l'idéal pour le coeur et les articulations, en montée entre 60/80.

il faut privilegier la vélocité , avec un braquet trop gros tu forces beaucoup trop et tu ecrases la rotules et les ligaments

la neige en vtt c'est trop top, je me suis jamais autant amuser que cette hiver en forêt!

Edited by cubrider

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Ca doit être marrant oui dans la neige !

J'adore le VTT, mais jamais eu le temps de m'investier dedans.

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Guest cubrider
Posted (edited)

c'est génial, très physique et aussi très ludique,puis c'est mieux que de courir sur un tapis ou en vélo d'appart,par contre ça demande un peu de temps c'est sur, mais je saute volontiers une séance de muscul pour une sortie en vtt

un bon singletrack ou une bonne descente niveau sensation c'est top, être à plus de 40 km dans un chemin avec des arbres autour c'est sympa.

le calme de la forêt et les odeurs surtout en été ça fait du bien.

la neige, le plus sympa c'est que tu croises encore moins de monde, et ce qui est surprenant, y'a plus d'adhérence que dans la boue.

les chemins principaux sont relativement roulant , mais les autres ....ça fait les cuisses et c'est des sorties ou tu dépenses beaucoup de calories pour pas avancer lol

post-12-013137100 1296582279_thumb.jpg

Edited by cubrider

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mais je saute volontiers une séance de muscul pour une sortie en vtt

Ouais, c'est ca le pb.

Sympa la photo !

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Guest cubrider
Posted (edited)

Ouais, c'est ca le pb.

Sympa la photo !

oui mais faut te dire que ça fait quand même travailler ton corps, avec une bonne seance d'étirements après, c'est pas le même effort que la musculation, mais ca change.

j'organise ma semaine comme celle ci enfin j'essai

lundi:vtt

mardi:muscul

mercredi:muscul

jeudi:vtt

vendredi:muscul

ou alors carrement l'inverse, 3 sortie vtt et deux seances muscul selon l'envie du moment.

si dans la semaine il fait un temps vraiment trop humide , je repporte ma sortie au lendemain.le lendemain sois je saute la muscul sois j'enchaine vtt et muscul.

je me dis que c'est pas une séance en moins qui va me ramolir.

Edited by cubrider

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Je suis à 4 séance de muscu par semaine, et j'aurais du mal à faire plus de sport, suis trop crevé les jours de repos !

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Guest cubrider
Posted (edited)

Je suis à 4 séance de muscu par semaine, et j'aurais du mal à faire plus de sport, suis trop crevé les jours de repos !

tes séances de muscu doivent être plus intense que les miennes, je vais pas à l'échec,je fait pas de super lourd.

et le weekend? quand les beaux jours sont la .le dimanche je vais rouler avec ma chérie, c'est sympa à deux

tu travailles en split?

Edited by cubrider

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Oui en split.

Le WE je me repose et de toutes façon, un WE sur 2 ma femme bosse et je dois garder ma fille.

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Guest cubrider
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je dois garder ma fille.

c'est nouveau ça ?

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Depuis presque un an :)

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Guest cubrider
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Depuis presque un an :)

félicitations !

c'est du sport de s'occuper d'un bébé ! finalement le weekend tu fais quelque chose ^^

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Oui ... mais parfois je préférerai avoir rien à faire.

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Guest cubrider
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Oui ... mais parfois je préférerai avoir rien à faire.

oui mais c mignon.

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Quand elle dors

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Guest cubrider
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Quand elle dors

sinon je crois qu'on as un peu pourris le topic la lol

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si peu ...

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Guest Fysiki
Posted (edited)

En ce qui concerne la musculation pour le cyclisme je vous invite à lire cet article sur la musculation hivernale pour le cyclisme :

http://blog.fysiki.com/musculation-hivernale-pour-le-cyclisme.html (il est agrémenté d'images et vidéos donc difficile à copier ici).

Edited by Fysiki

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Guest marc
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Salut,

me revoilà après mes 3 mois de préparation hivernale.

Mes résultats sont les suivants:

- Gain de force évident: sur le plat et/ou face au vent: beaucoup plus de force. Je n'ai pas encore repris de compétition, mais les bordures me font beaucoup moins peur.

- Gain de puissance aussi: bourrinage assis en côte passe assez facilement, à bonne fréquence de pédalage, sans avoir le coeur qui monte (167 max dans une bonne côte pour une FC max perso à 193).

- En course à pied: en sprint, une fusée, je grille beaucoup de concurrents, pas encore essayé sur le vélo.

- Mouvement de pédalage amélioré, j'ai beaucoup travaillé au leg curl, presse à cuisse, squat. Moins de fatigue tendineuse, j'avais une jambe plus faible que l'autre. J'ai rattrapé cet écart. ça devrait être important sur le longues sorties, lorsque la fatigue musculaire se fait sentir.

- Point négatif: j'ai négligé mon endurance cet hiver avec beaucoup de séance de muscu + récupération. Résultat: Prise de poids (j'ai bien mangé cet hiver +/-8 kg) et seuil trop haut, à rattraper pour cet été. Les séance d'endurance devraient me permettre de perdre ce trop de poids (8 kg, c'est le poids de mon vélo...). Ce qui devrait me permettre de progresser encore.

Merci pour ton site fysiki.

Personnellement, le squat arrière (très bon exercice), la presse à cuisse (en pyramidal et après le squat), puis le leg curl et travail des mollets me donnent de bons résultats mais les séances sont harassantes. Les abdos et lombaires, le travail des triceps complétés pour le haut du corps par le rowing et le travail des pecs aident à moins de fatiguer sur les longues sorties (position sur le vélo)et les relances .

Finalement, je repars pour 3 mois de muscu et j'opte pour 3 séances de muscu / semaine et 3 séance endurance (2 courtes de 1h30 et 1 longue de 3 à 4 heures) à allure réduite pour rattraper mon retard sur ce point dés maintenant. Je laisse tomber le cardio à la salle, ce qui rallonge les séances.

Félicitations pour votre petite fille Foenix!

A+

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Ca fait beaucoup 3 séances de muscu + 3 sorties a vélo. Tu devrais peut être ne faire que deux séances de muscu.

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Guest marc
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Salut Blube,

quitte à réduire le volume et l'intensité des séances de muscu, je préfère privilégier la régularité. C'est pourquoi je garde 3 séances de muscu/ semaine mais en diminuant le nombre d'exercices. Alors qu'avant je faisais une séance de bas du corps avec squat + presse à cuisse + leg extense + leg curl + mollets+ abdos+ lombaires, je vais passer à 3-4 exercices par séance, du type:

-Séance Lundi / vendredi: Squat + leg curl + mollets debout + abdos, avec 4 exercices haut du corps (DC, pull over, rowing, tirage nuque).

-Séance Mercredi: Presse à cuisses + soulevé de terre + mollets à la presse à cuisses + lombaires, avec 4 exercices haut du corps (DI,élévations latérales, biceps, dips).

et entre ces séances, de l'endurance à basse intensité. Si je sens que je ne récupère pas assez, alors je ferai une coupure d'une semaine après 5-6 semaines.

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Guest gredin79
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Petite question marc, tu cours en quelle catégorie?

Je compte me remettre à courrir en prenant une licence l'année prochaine, je suis a 3 séances fullbody + 2 sorties endurance basse ( 2 mois max)et une sortie Fartlek en weekend.

Le but est de comparer ma charge de travail à la tienne pour voir si je peux relacher un peu la muscu ou le vélo pour début d'année prochaine.

Sur ton dernier post tu parles de couper une semaine après 5-6 semaines. Je te conseillerais plus de réduire ta charge d'entrainement (vélo et muscu) une semaine par mois ça permet à ton corps d'avoir une surcompensation et de mieux tenir sur le long terme. ;)

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Guest marc
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Bonjour gredin79,

je n'ai pas pris de licence cette année car le club préfère prendre des plus jeunes pour les former au cyclisme et ils m'ont mit sur liste d'attente :( .

Ma dernière cyclosportive date de septembre 2010, j'avais fait la Laurent Desbiens (160 km en 5 heures, 1600m de dénivelé avec les monts des flandres).

La muscu me permet de travailler mon point faible (manque de force et de puissance sur le plat, bordures).

Le fartlek, je le ferai seulement à l'arrivée d'une compétition, un mois avant, une fois par semaine, sinon une fois tous les 15 jours - 3 semaines en période foncière pour éviter de se "diéseliser".

Pour la l'année prochaine, je te conseille de travailler les points faibles l'hiver et de soigner les bobos.

Si tu roules beaucoup, tu as surement une grosse capacité d'endurance et tu auras moins tendance à perdre pendant la coupure. Si comme moi, tu fais 5-6000 km/an, l'endurance se perd assez vite pendant la coupure... et il vaut mieux multiplier les séance d'endurance à la reprise et réduire la durée de la coupure hivernale...

Pour la surcompensation, c'est question d'habitude, réduire la charge une semaine par mois est une bonne programmation.

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Guest gredin79
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Mon cas est plus désespéré que ça! Il y a au moins 5-6 ans que je n'ai pas pris de licence. La dernière était en 3ième catégorie FFC

Je me suis occupé du ravitaillement pour une course (Bordeaux - Saintes) et déclic, je veux remettre le couvert.

Donc ça va être jusqu'à fin juin en foncier et après exercices spécifiques en délestant la muscu à ce moment là!

Tiens au courant de ta progression ça m'intéresse.

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Guest marc
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OK, en attendant, je propose ce site sur lequel il y a un article: "EFFETS DE DEUX PROGRAMMES DE MUSCULATION SUR LES PERFORMANCES EN CYCLISME" ( étude menée par l'UFR Activités Physiques et Sportives de Grenoble qui montre que l'entrainement avec des charges lourdes donne de meilleurs résultats).

Site: http://musculation.cyclisme.free.fr

Etude: http://musculation.cyclisme.free.fr/pdf/leboucher.pdf

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Guest OliveDeNice
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Bonjour,

Je déterre ce post car je souhaiterais intégrer des séances de musculation avec mes séances d'entraînements de cyclisme sur route !

Je le pratique en loisir!

Ma question est comment organiser 4 séances de musculation du corps complet avec mes 3 à 4 séances de sorties cyclistes ?

Je ne recherche pas de travail spécifique en musculation, simplement renforcer le haut, abdos lombaires et jambes pour compléter ma pratique cycliste !

J'espère ne pas avoir été fouilli dans mes explications!

Sportivement

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