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Sébastien

La Vérité Sur L'Alcool, La Perte De Poids Et La Croissance Musculaire

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La vérité sur l'alcool, la perte de poids et la croissance musculaire

Voir le dossier sur le site : Alcool, sèche et musculation

J'ai reçu ces derniers temps énormément de questions en rapport avec l'alcool et la perte de poids, comme pratiquement à chaque fois quand l'été arrive. L'alcool est un acteur majeur des soirées, des clubbing et des vacances et ce que les gens veulent savoir c'est comment l'alcool est impliqué dans la prise de gras, comment il en affecte la synthèse des protéines, comment il interragit avec la diète et quoi boire dans les soirées.

Je pense que c'est un excellent sujet pour aujourd'hui parce que nous sommes à la moitié de l'été et que beaucoup de pratiquant de fitness se privent de bien des plaisirs en évitant l'alcool. Beaucoup de personnes restent chez elles à gérer au mieux leur diète plutôt que d'aller boire quelques verres à l'extérieur et c'est triste car elles le font pour les mauvaises raisons. Je ne les blâme pas car les magazines de fitness et les experts vont vous dire que boire quelques verres fait perdre vos muscles, vous rend gras et vous donne du ventre… tout ceci n'est évidemment que pure conneries mais ces propos ne sont pas surprenant lorsqu'ils proviennent de personnes extrémistes comme si leur vie en dépendait.

Cet article traite des effets de l'alcool et devrait intéresser toutes les personnes soucieuses de leur apparence. À la fin de cet article, je vais également vous montrer comment un alcoolique invétéré comme moi peut rester sec tout en buvant régulièrement.

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Approche-toi et laisse-moi te raconter mon secretz… *hick*

L'alcool et la thermogénie :

Depuis plusieurs années, de nombreux débats font rages autour des calories provenant de l'alcool (http://www.ncbi.nlm..../pubmed/1957830), doivent-il être comptabilisés ou non? Ce débat est alimenté par le fait que les buveurs sont en général plus léger que les non buveurs et que les études montrent que la perte de poids est boosté lorsque qu'un même nombre de calories sous forme de gras et de glucides est remplacé par de l'alcool (http://www.ncbi.nlm....pubmed/20096714). La relation entre un faible poids de corps et une consommation modérée d'alcool est particulièrement vraie chez les femmes, un peu moins chez les hommes, voir neutre mais elle est bien là.

Considérant que l'alcool est bon second, derrière les graisses alimentaires, en terme d'énergie par gramme, comment expliquer ce paradoxe? Sans en oublier le fait que l'alcool est consommé sous forme de liquide induisant que peu de satiété?

L'alcool est étiqueté à 7,1 kcal par gramme mais sa valeur réelle est plus proche des 5,7 kcal ceci à cause de son effet thermique (thermic effect of food (TEF — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8184963)) qui avoisine 20% des calories ingérées. Le TEF de l'alcool lui permet d'être bon second derrière celui des protéines (environ 20 à 35% en fonction de la composition en acide aminés de la protéine). L'élévation thermique résultant de la prise d'alcool est en partie médiée par les catécholamines (http://www.ncbi.nlm..../pubmed/3790399).

Un TEF élevé est-il une explication suffisante du pourquoi les buveurs réguliers ont un plus faible pourcentage de masse grasse? Nous devons garder à l'esprit que l'alcool n'affecte pas la satiété comme les autres nutriments et la désinhibition qui s'installe suite à la prise d'alcool encourage la prise de calories excédentaires (http://www.ncbi.nlm....pubmed/17142135). Qui n'est jamais rentré d'une soirée au beau milieu de la nuit en ayant une fringale à un point de se vider un paquet de céréales? C'est ce que je veux dire.

Il est évident que les effets de l'alcool sur le poids corporel ne sont pas attribués uniquement au TEF. L'explication rationnelle vient du fait que sur le long terme, la consommation d'alcool tend à réduire la prise de nourriture (http://www.ncbi.nlm....pubmed/18471931).

L'alcool, la sensibilité à l'insuline et la santé :

La consommation modérée d'alcool améliore la sensibilité à l'insuline (http://www.ncbi.nlm....pubmed/12393073), diminue les concentrations de triglycérides (http://www.ncbi.nlm....pubmed/12020337) et améliore le contrôle de la glycémie. Pas seulement chez les gens en bonne santé mais également chez les diabétiques de type 2 (http://www.ncbi.nlm....pubmed/20627495). Il n'y a pas d'implication évidente de la sensibilité à l'insuline par l'alcool mais une explication fondée est que l'alcool encourage la minceur en stimulant les AMPK dans les muscles squelettiques (http://www.ncbi.nlm....pubmed/11516237). Il n'est pas exagéré de supposer que, sur le long terme, cela puisse avoir des effets favorables sur la répartition des nutriments.

Si l'effet de la consommation d'alcool sur la sensibilité à l'insuline ne vous a pas encore convaincu alors sachez que de nombreuses études montrent que les buveurs modérés vivent plus longtemps que les non-buveurs (http://www.ncbi.nlm....pubmed/10636266). Ceci peut être attribué au fait que les risques cardiovasculaires sont moins élevés. Cependant l'alcool contribue également à la santé générale en offrant une bonne protection de certaines maladies dégénératives comme Alzheimer (http://www.ncbi.nlm....pubmed/15455646), le syndrôme métabolique (http://www.ncbi.nlm....pubmed/15562213), la polyarthrite rhumatoïde (http://www.ncbi.nlm....pubmed/16872514), les refroidissements (http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8363004), différents type de cancers (http://www.ncbi.nlm....pubmed/15957170), la dépression (http://www.ncbi.nlm..../pubmed/7998629) et bien d'autres maladies attribuées à l'Ouest du globe. Cette liste s'allonge de jour en jour.

L'alcool, les hormones et l'entraînement :

Vous avez probablement du entendre que la prise d'alcool fait baisser la testostérone. Même si c'est vrai, cela a été grandement exagéré. Une étude sur 3 semaines (http://www.ncbi.nlm....pubmed/15166654) a montré qu'en consommant entre 30—40g d'alcool par jour, la testo a baissé de 6,8% chez l'homme mais aucune baisse chez la femme. Cela veux dire que 3 bières par jour pendant 3 semaines entraînent une misérable réduction de 6,8% de testo chez l'homme. Que pensez-vous ce que cela pourrait représenter en buvant quelques bières une ou deux fois par semaine? Certainement aucune.

Pour significativement baisser la testostérone, vous avez besoin d'y aller méchamment sur la picole. 120g d'alcool soit l'équivalent de 10 bières va abaisser de 23% la testostérone (http://www.ncbi.nlm..../pubmed/2128439) sur une période de 16 heures. Si vous buvez bien plus (http://www.ncbi.nlm....pubmed/10954041), au point de prendre congés avec votre hôpital du coin, vous obtiendrez un résultat similaire soit une réduction de 20%.

Quelques études se sont intéressées à la consommation d'alcool après l'entraînement. Une étude a mesuré la réponse hormonale après une consommation de 70—80g d'alcool soit l'équivalent de 6—7 bières après l'entraînement (http://www.ncbi.nlm....pubmed/10642377). Cette fenêtre est habituellement réservée pour l'optimisation des nutriments, quoiqu'il en soit, malgré cette murge après l'entraînement, aucun effet significatif a été trouvé sur la testostérone seulement un modeste effet sur le cortisol. Ceci se passe comme prévu considérant l'effet de l'alcool sur les catécholamines. Directement extrait de ce rapport d'étude, cette citation résume bien les recherches scientifiques actuelles des effets de l'alcool sur la testostérone :

« Bien que la majorité des études chez l'humain ne montre aucun effet de l'éthanol sur les marqueurs de l'hormone lutéinisante (LH), d'autres données ont montré soit une augmentation, soit une diminution »

— Koziris LP, et al (2000) (http://www.ncbi.nlm....pubmed/10642377).

Il semble bel et bien que cela soit le milieu du fitness qui a été le plus prolifique sur la propagation du mythe sur l'alcool et la testo en triant sur le volet les études arrangeantes, visant à fonder leur revendication. Pas de grosses surprises à ce niveau, nous avons déjà vécu cela plusieurs fois avec la fréquence des repas et d'innombrables autres mythes.

Lorsque vient le moment de la récupération, après un entraînement de musculation, la consommation modérée d'alcool (60—90g) n'accélère pas les dommages musculaires (http://www.ncbi.nlm..../pubmed/2299844) et n'en affecte pas la force musculaire (http://www.ncbi.nlm....pubmed/17717682).

Cependant, la recherche est un peu divisée sur ce sujet. Une étude (http://www.ncbi.nlm....pubmed/20012446) a montré que les muscles ont eu du mal à récupérer après une consommation de 80g d'alcool (1g/kg) qui a suivi un entraînement excentrique brutal. Il faut tout de même noter que la récupération d'une session d'entraînement excentrique est particulièrement difficile et que le volume d'entraînement utilisé dans cette étude est vraiment dingue.

Une autre étude a montré qu'un entraînement éprouvant d'endurance (http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8800389) suivi d'une consommation de 120g d'alcool (1,5g/kg) une suppression significative de la testostérone est notée jusqu'au jour suivant.

Le dénominateur commun de ces 2 études sont les conditions extrêmes d'entraînements et l'utilisation inhabituelle d'une grande consommation d'alcool. Sauf si vous avez dans vos habitudes d'aller vous murger au bar après 50 répétitions de leg extension menées à l'échec, ces études ne doivent pas vous concerner et pourtant c'est ce genre d'études dont se servent les alarmistes de la communauté du fitness pour vous montrer des effets de l'alcool sur votre testo.

Et qu'en est-il de la synthèse des protéines? Étrangement, les effets de l'alcool sont normaux chez l'humain et les effets négatifs sont assez peu inexistant dans la littérature scientifique. Il n'y a qu'une seule étude, chez des alcooliques chroniques, montrant une diminution du taux de synthèse de protéines. La myopathie causée par la perte musculaire chez les alcooliques est un effet secondaire malheureux de l'abus d'alcool (http://www.ncbi.nlm....pubmed/11418224). Cependant, cette étude : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11007236 a montré que les alcooliques chroniques exempts de myopathie ont un plus faible pourcentage de masse grasse avec tout autant de muscles que les non buveurs. Ceci permet d'écarter le fait que l'alcool vous fait perdre vos muscles.

Si vous prenez les études sur les rats (http://www.ncbi.nlm..../pubmed/1449559), il est clairement établi que l'alcool affecte négativement la synthèse des protéines mais encore une fois, les résultats obtenus sur des rats sont rarement transposables directement sur la physiologie humaine car il existe de profondes différences dans la façon dont les humains et les rongeurs métabolisent les macronutriments et se débarrassent des toxines.

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Absolut Turnover est actuellement ma boisson favorite. Vous avez besoin d'une dose d'Absolut Vanilia et un quartier de citron vert plongé dans de la cannelle et du sucre brun. Buvez, mordez et savourez.

L'alcool et la prise de graisse

Regardons rapidement comment les nutriments sont stockés et brûlés après un repas complet.

1. Les glucides et les protéines stoppent l'oxydation des graisses en élevant l'insuline. Cependant, ces macronutriments ne vont pas contribuer eux-même, de manière significative, à la synthèse de gras.

2. Lorsque l'oxydation des graisses est supprimée, le gras alimentaire est stockée dans les adipocytes.

3. Les heures passant, l'insuline baisse et le gras est libéré des adipocytes. Le stockage du gras est un processus continu et les acides sont constamment en train d'entrée et sortir des adipocytes. Le gain ou la perte est plus ou moins dicté par les calories entrant et sortant.

Si nous balançons de l'alcool dans tout ça il devient la priorité numéro une (http://www.ncbi.nlm....pubmed/11115785) dans la hiérarchie des substrats énergétiques : l'alcool inhibe l'oxydation des graisses mais également l'oxydation des glucides et des protéines (http://www.ncbi.nlm..../pubmed/3280601).

Ceci est parfaitement cohérent dans la mesure où l'acétate est toxique, sa métabolisation est prioritaire devant tout le reste. Cette citation résume bien le devenir de l'alcool :

«L'éthanol est converti par le foie en acétate et une fraction inconnu est alors activé en acétyl-COA mais seulement une petite portion est converti en acides gras.»

La majorité de l'acétate est largué dans la circulation sanguine où les tissus périphériques en sont affectés ; le largages des acides gras non estérifiés par les adipocytes diminuent et les acétates remplacent les lipides dans le bouillon énergétique.

— Hellerstein MK, et al (1999) (http://www.ncbi.nlm....pubmed/10539756).

L'acétate en lui même est un très mauvais précurseur de la synthèse de gras. Pour faire simple, aucune chemin métabolique permet de faire du gras à partir de l'alcool de manière significative. Les études sur la synthèse de gras après une consommation d'alcool n'existent pas chez les humains mais Hellerstein (la citation précédente) a estimé qu'après une consommation d'alcool, la lipogénèse est d'environ 3%. Cela veux dire que dans les 24g d'alcool consommé à travers son étude 0,8g de graisse a été synthétisé par le foie.

L'effet de l'alcool sur le stockage des graisses est donc similaire aux glucides et par suppression de l'oxydation des graisses, il devient plus facile de stocker du gras alimentaire. Cependant, alors que la conversion des glucides en gras peut se faire une fois les réserves de glycogènes saturés, cela devient moins probable par la consommation d'alcool.

Résumé

• la consommation modérée d'alcool est associée a une abondance de bénéfices sur la santé. L'effet à long terme sur la sensibilité à l'insuline et le poids corporel (via l'insuline ou la diminution de l'appétit) est particulièrement intéressant pour nous.

• les effets négatifs de l'alcool sur la testostérone et la récupération a vraiment été très exagéré par la communauté du fitness. Excepté une très grande consommation d'alcool en une utilisation prolongée, l'effet n'est pas significatif et n'affecte en rien les gains musculaires et l'adaptation qu'induit l'entraînement.

• l'effet de l'alcool sur la synthèse des protéines est inconnu chez les sujets humains. Ce ne serait pas correct de dire qu'aucun effets secondaires existent mais il serait également peu probable que de terribles effets secondaires existent comme voudraient nous le faire croire certaines personnes.

• l'alcool est converti en acétate par le foie. L'oxydation de l'acétate est prévalent sur l'ensemble des autres nutriment et est oxydé en dioxyde de carbone et en eau. Cependant, bien qu'il est un inhibiteur puissant de la lipolyse, l'alcool / acétate seul, ne peut pas causé de prise de gras. C'est toute la bouffe de merde qui est ingérée conjointement avec l'alcool qui cause la prise de gras.

Comment perdre du gras ou prévenir son apparition quand on boit

Maintenant que vous avez compris l'effet de l'alcool sur les substrats énergétiques, c'est le moment pour moi de vous révéler comment vous pouvez utiliser l'alcool pour la perte de gras ou comment vous pouvez boire régulièrement sans prendre un iota de gras sans que vous ayez à compter les calories ou vous restreindre sur la picole.

Les règles à suivre sont :

• pour cette journée, restreignez un maximum votre apport de gras alimentaire à environ 0,3g par kg de poids de corps (ou approchez vous le plus possible).

• limitez vos glucides à environ 1,5g par kg de poids de corps. Faite en sorte que tous les glucides proviennent des végétaux et des sources de protéines. Vous devez également limiter les glucides provenant des sources d'alcool comme la bière et les softs drinks à base de jus de fruits. 33cl ou 12fl oz de bière contiennent environ 12g de glucides et un Cosmopolitain environ 13g.

• de bonnes sources d'alcool très faibles en glucides sont les vins secs renfermant environ 0,5 à 1g de glucide par verre (4fl oz / 115ml). Les vins doux en renferment davantage, environ 4—6g par verre. Les cognac, gin, rhum, scotch, tequila, vodka et whisky avoisinent les 0 glucides. Les vins secs et les spiritueux doivent être privilégiés, prient seuls ou mixés avec des soda light. (Pas besoin de se prendre trop la tête outre mesure, boire est avant tout festif seulement garder à l'esprit que certains alcools sont de meilleures sources que d'autres).

• mangez autant de protéines que vous le voulez. Oui, vous avez bien lu. Jusqu'à l'orgie. Le fait de limiter fortement le gras alimentaire vous devez choisir des protéines maigres. Les protéines du cottage cheese, de la poudre de protéine, du poulet, de la dinde, du thon, du porc et des blancs d'œufs sont d'excellentes sources pour cette journée.

Pour une perte de poids, cette journée sera limitée à une soirée par semaine. Appliquez ce protocole et vous verrez que vous perdrez du gras tant que votre diète est au point le restant de la semaine.

La stratégie nutritionnelle que j'ai évoqué ici est essentiellement basée sur les substrats énergétiques occasionnant un minimum de synthèse de gras dans des conditions hypercaloriques. L'alcool et les protéines, vos principaux macronutriments ce jour là, sont de très mauvais précurseurs pour la synthèse de gras. L'alcool supprime l'oxydation des graisse mais en vous privant de gras alimentaire durant votre consommation d'alcool, vous ne stockerez aucun gras. Les protéines n'activeront aucune lipogénèse significative. L'apport massif de protéines ira compenser le point faible de l'alcool et ses effets sur la satiété et vous garderez une bonne maitrise de votre régime.

De plus, un bonus vous attend après cette nuit passé à boire, cela va dégager votre rétention d'eau. Vous allez expérimenté l'effet «whoosh» dont j'ai parlé dans la seconde partie de mes articles à propos de la rétention d'eau (http://www.leangains.com/search/label/Water%20Retention). En soit vivre cela peut être motivant pour débloquer certaines personnes stagnant dans leur perte de poids.

Maintenant, appliquez ce protocole avec discernement et ne faites pas n'importe quoi. Rappelez-vous que cette stratégie à court terme est destiné à ceux qui veulent boire librement sans que cela entrave leurs progrès de perte de graisse ou que cela cause une accumulation de graisse non désirée. Ce n'est pas une stratégie que j'encourage à faire quotidiennement mais c'est l'une des stratégies pour maintenir un faible taux de masse graisse que j'emploi sur moi et mes clients.

* Maintenant bien sûr… vous pouvez toujours boire avec modération et être certain de ne pas dépasser votre quota calorique de la journée. Mais… quel est le fun à faire ça? Je préfère tricher avec le système en utilisant le méfait métabolique que je viens d'énoncer.

© Martin Berkhan

Article original : http://www.leangains...and-muscle.html

LeanGains : http://www.leangains.com

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Guest septi¢
Posted

Y'a une autre vérité qu'il a oublié de mentionner !

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cool.gif

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:lol:

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Guest juju-38
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Interessant B):lol:

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