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Menus : alimentation pour la musculation

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Afin de vous aider à réaliser vos objectifs, All musculation vous propose un ensemble de menus type pour la musculation : menus de prise de masse ou menus de sèche. Il a

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Whey Native AM Nutrition


Guest Roy_Jones
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Merci all-musculation :)

Attention tout de même aux débutants comme moi, il ne faut pas se limiter à cette article pour établir sa diète.

Il n'est pas indiqué quoi faire en jour OFF et surtout, pour une personne de 65kg les doses de lipides et de protéines ne seront pas adapté.

PS: les doses de BCAA ne sont pas indiqué en sèche. C'est pareil que en PDM? (5g pendant et 5g après ?).

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En effet, ceci n'est qu'une base de travail afin de se faire un idée de la diète à adopter, après il faut adapter en fonction de son poids etc.

Les jours OFF il va falloir baisser les protéines et les glucides, et augmenter les lipides.

Pour les BCAA, une étude a permit de conclure qu'en sèche la perte de gras était optimisée par ces derniers, à condition que la dose soit augmentée, on parle alors de prendre dans les 20-30g par jour.

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Guest Roy_Jones
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Pour les BCAA, une étude a permit de conclure qu'en sèche la perte de gras était optimisée par ces derniers, à condition que la dose soit augmentée, on parle alors de prendre dans les 20-30g par jour.

Ah ouais quand même...ça fais un peu cher :P

Bon de toute façon si le reste est bien, il n'y a pas de raison pour perdre même sans les BCAA B)

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En effet, ce n'est qu'un plus, si ta diète est au point, tu atteindras tes objectifs même sans suppléments ;)

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Voilà, comme à dit Nour, et come écrit en intro de ce dossier, c'est une base de travail, il n'est pas possible de faire la même chose selon chaque cas, ca serait trop compliqué ;)

Pour les jours OFF, la plupart du temps il suffit de virer l'alim pré et post training.

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Guest juju-38
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Les menus c'est toujours quelque chose a prendre avec des pinces quand on veut en faire un dosier, la j'avou qu'il est bien réalisé car il reprend différents tables de calories.

Félicitation :)

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Merci pour celui qui l'a fait :)

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Pour les jours OFF, la plupart du temps il suffit de virer l'alim pré et post training.

plus un

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Les BCAA il y a des effets bénéfiques pour la perte de gras au niveau du ventre a partir de 15g il me semble.

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L'étude que j'avais lu concernait 2 groupes, l'un prenait 15g l'autre prenait 30g.

Donc à partir de 15g il y aura forcément une petite aide pour la perte de gras, mais elle est bcp plus prononcée dans la fourchette 20-30g.

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Dans le guide des compléments une étude est fait avec 7.5g avant et après et différence importante au niveau du ventre était notée.

Dans des abdos d'enfer il est conseillé de prendre 5-10g.

Meme si prendre de plus fortes doses est mieux, c'est également intéressant d'en prendre moins si on a pas les moyens.

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Guest Roy_Jones
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merci pour ces informations complémentaire. :)

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Guest juju-38
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20-30 g !! Des quel d'ailleurs ? BCAA resistance ou anabolique ?

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BCAA normaux :D

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Mais les anaboliques sont sans doute plus indiqués que les résistances dans l'utilisation hors entrainement. La leucine permet de mieux conserver la masse musculaire.

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Guest Raf
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20-30 g !!

Bah c'est tellement bon, faut pas se priver :lol:

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Guest Raf
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A quoi sert le chocolat noir lors du repas du soir? C'est pour le magnésium?

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Parce que c'est bon, ca contient du gras et ca basifie :)

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Guest prisedemasse
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Bah c'est tellement bon, faut pas se priver :lol:

:lol:

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Guest manim
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sa serait cool de faire des menus mais pour l'IF

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Ba tu prends pareil mais tu concentres en moins de repas :)

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Guest manim
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oui c'est ce que je me disai!

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Guest Morgan
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Bonjour,

Par quoi peut t'on remplacer le Quinoa?

Merci.

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Tout ce que tu veux comme vielle céréale (épeautre par exemple )

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petit-épeautre alors si tu veux une vieille céréale :)

l'épeautre (le grand) est un dérivé du blé moderne

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oups :)

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Guest daigoro
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Je vais tenter les menus, pas d'assaisonement pour le quinoa et le basmati ? Comment est cuite la viande et le poisson ? C ' est pas trop monotone de manger toujours pareil ?

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QUand tu connais les totaux caloriques tu peux changer les viandes etc, il s'agit uniquement d'exemples.

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Guest daigoro
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Ya une appli sympa sur iPhone pour calculer les calories : myfitnesspal :)

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Pourquoi tu veux pas assaisonner ?

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Guest daigoro
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Si je veux mais c'est pas compris dans le menu

L assiette de crudité ça peut Etre un avocat ?

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Guest daigoro
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je viens de remarqué par de prise de whey juste avant le training dans les menus ?

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On n'a pas marqué l'assaissonement ... ni l'eau ...

Mais tu peux assaisonner oui. Par contre, si tu mets bcp d'huile, pense que ca fait du gras en plus. Idem pour l'avocat.

Oui la prise de whey avant, on en parle depuis des mois sur le forum ;)

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Guest daigoro
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Je prend bien la whey en pré ça rajoute quelque kcal au menu

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Guest vincebel
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question d un debutant:

Vous preconisez la prise de whey et de BCAA apres lentrainement mais certaines whey contiennent deja du BCAA comme la MRM par exemple. Faut il alors prendre neanmoins des BCAA ou celle presente dans la whey est suffisante?

autre question: les 40g de glucide a IG eleve pendant l entrainement. j imagine que 40g de glucose est different de 40ml de jus de pomme ou 40g de raisins. y a til une grande difference ou le fait que l IG soit eleve est suffisant

merci

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Toutes les whey contiennent des BCAA, mais les BCAA sont les acides aminés les plus importants pour le muscle, d'ou le fait qu'on en ajoute.

Les jus de fruits sont riches en fructose, qui n'est pas un sucre intéressant pour le muscle.

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Guest Banshees
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Bonjour à tous !

La protéine en poudre préconisée dans le menu peut elle être remplaçée par de la whey ?

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Idéalement non, sinon tu la prends avec du lait.

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Guest Banshees
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Dacodac' merci !

Aussi, j'ai une autre question par rapport au lait :

La collation du matin je peux prendre de la whey avec du lait ?

Tandis que celle post training, je dois prendre de la whey avec de l'eau ?

J'ai vu ça ici

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Ouk whey en collation = faut ralentir l'assimilation, whey en péri trainnig = faut conserver ses propriétés au niveau de la vitesse d'assimilation.

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Guest Banshees
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ça marche, merci beaucoup pour ces éclaircissements :) !

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Ouep

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Guest elias
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Bonjour a propos du menu de seche a 1750Kca, avec quoi je peu remplacer les 20g de whey qu on aux collations, parce que la poudre ne me convient pas. merci

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Guest Vincent D
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Bonjour a propos du menu de seche a 1750Kca, avec quoi je peu remplacer les 20g de whey qu on aux collations, parce que la poudre ne me convient pas. merci

1750 kcal ? est tu sûr que ce soit adapté à toi ?

car à moins d'être une femme et peser 45 kg (ce qui est peut être ton cas)

il est fortement déconseillé d'attaquer aussi bas sous peine de bloquer ton métabolisme.

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+1, commence à 200 kcla.

Sinon à la place de la poudre prends du fromage blanc, jambon, blanc d'oeuf, viande, ...

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Guest elias
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Merici a fenix pour la reponse directe

Quand a vincent je le remercie aussi, helas je suis un mec, j avoue que j ai fais une grosse gaffe en attaquant la seche sans passer par une prise de poids!

Cela prouve que que je suis nouveau dans le club, il y a aussi la page de tibert que j ai lu au tout debut qui m a induit en erreur (quoi que lui il a reussi sa seche avec beaucoup de courage)

Je rajoute que vincent n a pas vraiment tord en s etonnant d entendre que je suis en train de suivre le regime a 1750kcal, j ai eu droit a un surmenage au bout de15 jours de salle en intensif (1h cardio et 1h15de muscu 6 jours/7 !)

Maintenant comme on est debut septembre je suis en train de programmer une periode de prise de poids en fin d hiver pour entamer une seche l ete (c est plus facile un regime l ete)

Enfin voila pour la petite histoire

A present j y vais molo et je fais attention aux efforts et a ma bouffe

Merci pour tout

NB: je prends 2 jours de repos par semaine ca decompresse!

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Guest Patos
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Salut,

Je me suis commandé des protéines suite à la consultation du menu prise de masse à 3000 kcal, et en regardant la notice des produits reçus (weight gainer et whey), je me rend compte que les doses "prescrites" par les marques sont bien plus importantes que celles proposées dans les menus. La où vous indiquez 20g eux parlent d'une a 2 dosettes de plus de 100gr plusieurs fois par jour (!!!).

Du coup en bon débutant en suppléments, je me demande ce qui justifie un tel écart ou si j'ai raté un épisode.

Merci d'avance.

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Le truc c'est que tu as acheté du gainer, mais on n'en conseille pas dans les menu, à la place , on préfére faire prot en poudre (caséine ou whey) + avoine, c'est ce que tu retrouves sur les gouter.

Donc si sur un gouter on a marqué 20gr de prot + 60 gr d'avoine, tu peux prendre 80gr de gainer à la place si tu veux.

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Guest Patos
Posted (edited)

Super, merci pour ta réponse et pour ce super dossier, qui permet d'y voir plus clair quand on débute comme moi !

J'ai un autre question qui me vient à l'esprit : un ami qui fait de la muscu m'a parlé des "précurseurs de NO", il m'a dit que c'etait idéal pour de la prise de masse, mais peut etre un peu redondant si je prend deja de la créatine. Or je crois qu'il y en a un peu dans mon weight gainer. Est-ce que cela constituerait un bon ajout sachant que je prend également des BCAA (rien à voir je crois mais je précise pour etre complet sur mon "régime") ?

Edited by Patos

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Les précurseurs sont vraiment pas des produits indispensables, donc pas utile à mon avis.

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Guest Patos
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Tant mieux, parce que mine de rien ça fait un budget tous ces suppléments !

Encore merci :)

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De rien :)

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Ben oui, comme presque tout le monde ici.

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Depuis que je suis née j'ai toujours revé d'en faire, car j'étais tout chétif.

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Guest nils35
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Salut foenix

Merci pour tes programmes qui sont vraiment bien fait et m'aident bcp dans ma sèche de tous les jours

Cependant j'ai une question : quand tu indiques 100 de féculent c'est cru ou cuit parce que la on vient d'avoir une discussion avec ma femme parce que j'avais pris 70 g de riz complet cru (soit 210 g cuit) et elle me dit que c'est énorme comme quantité et que la pesée se fait forcément cuit et pas cru

Pareil pour la viande, faut il peser cru ou cuit car la je pèse plutôt cuit car la la viande perd de l,eau contrairement au riz qui lui en gagne à la cuisson

Merci d'avance

Nils

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Guest Momo76510
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Il faut peser cru.

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Guest nils35
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merci momo

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Guest Jon17
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Je relance le sujet, quand vous parlez de protéines en poudre lors des collations le mieux est de la caséine ou de la protéines d'oeuf ?

Si je décide de remplacer la poudre de la collation par du blanc oeufs bouillis vous en conseillez combien? 20g?

Ma question concerne le menus de maintenance.

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Guest Momo76510
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Tu remplace la valeur que contient ta whey par la même valeur d'un aliment solide :)

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Quand on précise pas, tu peux prendre oeuf, caséine ou multi prot.

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Guest Jon17
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Je vous remercie.

Concernant les glucides intra-training cela concerne quel produit? J'ai jeté un oeil sur myprot' j'en ai vu différentes sortes à différents prix mais je voudrais pas acheter de la daube. <_<

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Maltodextrose c'est bien.

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Guest Momo76510
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Malto , Waxy , Dextro a vrais dire tout est similaire donc quoi que tu prennent tu ne prendra pas de la daube.

Mise a part les concentrée des fournisseur qui rajoute 150 truc sa tu peux oublier.

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Guest Jon17
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Ce sera de la Malto alors. Merci à vous :)

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Guest LOuLOute_
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Hello!

Après avoir parcouru le dossier une question me vient à l'esprit, pour sécher est-on obligé de passer par la case protéines en poudre/compléments alimentaires en gélules?

Merci d'avance pour vos réponses =)

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Guest Guthrog
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Non, pas du tout! Ca aide à s'organiser, c'est tout. Ca peut aussi être beaucoup moins cher que les équivalents en nourriture solide.

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Guest LOuLOute_
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Ah d'accord merci pour la réponse!

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Guest cecileSh
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Tout d'abord, super les dossiers pour les débutants, ça aide énormément!

J'ai une question cependant assez bête en ce qui concerne la sèche : pourquoi bien spécifier pas de glucides après 16h-17h et pourtant mettre dans les menus, du riz dans le repas du soir...?

Autre chose concernant la prise de whey :

Il est conseillé dans ce post : http://www.all-musculation.com/nutrition/menus-alimentation-pour-musculation/alimentation-pour-seche-menu-a-1750-kcal.html de n'en prendre qu'après l'entrainement.

Alors que dans ce post : http://www.all-musculation.com/dietetique-nutrition/regime-pour-secher.html il est précisé de prendre d'en prendre avant et après.

Merci par avance :)

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Tu peux prendre tes glucides le soir pas de problème.

Pour la whey l'idéal est avant et après, et parfois en collation pour aider a atteindre ton total protéique. Ca va donc dépendre du restant de ton alimentation.

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Guest cecileSh
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Merci beaucoup pour ta réponse. :)

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Guest ladalle007
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Voilà le topo !

Je suis débutant en musculation ( 5 mois ) et j'ai commis quelques erreurs et en lisant divers sites tous mentionnait qu'il faut manger plus de calories que normal pour prendre du muscle et c'est que j'ai fait don j'ai augmenté assez drastiquement et le problème est que j'ai pris du gras et ça m'embête beaucoup er je viens de lire dans l'article sur la sèche que garder une alimentation de maintenance peut permettre de perdre du gras et de continuer à faire du muscle, donc en ce moment je ne sais plus ce que je dois faire car je veux perdre du gras mais continuer ma progression . Qu'en pensez-vous ?

Merci pour l'aide !!

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C'est possible que si tu es débutant et trés gras. Sinon c'est pas trop faisable.

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Guest ladalle007
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Donc ma seule option est une sèche, donc stopper ma progression ?

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Ben ca dépend de ton objectif et de ton niveau de gras actuel. Mais vu que t'es débutant, c'est pas impossible de tenter les deux, mais ca serait dommage, car c'est pas optimal pour prendre du muscle.

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Guest max17200
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salut je fait 1m82 65k je cherche des programme alimentaire et j avous je suis perdu dan s tous ces calcul et si je dois prendre de la whey ou un gainers aider moi svp

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Lis ce sujet.

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Guest max17200
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je veut savoir quel regime faire de combien de calorie en ce moment je tourne a 2500calorie qand je fait pas de muscu et 3000calorie quand j en fait avec un gainers. je fait 1m82 65k et je veut prendre au moin 10kilo donc svp dite moi par quel regime alimentaire comencer svp et si faut que je prenne un gainers ou une whey avec ce menu merci d avance pour vos reponse

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Guest max17200
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je me suis tromper ces 2000calorie quanb je fait pas de muscu et quand j en fait 2700calorie avec un gainers. merci de me repondre

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Ben un peu plus de calories non ? Donc tu prends un menu avec un peu plus de calories que actuellement.

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Guest max17200
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donc je suis ton menu a 2500calorie ou celui la a 3000calorie. j ai vue le dossier nutrition la repartition des lipide glucide proteine etc. mais dans ton menu ces deja fait ces repartition non. et un truc que je comprend pas il dise de compter 1.5g de proteine par kilo ces a dire 97.5 pour moi qui fait 65k mais si je veut grossir il faut pas que j en prenne plus que sa??

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Guest max17200
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autre question quand vous dite une petite assiette de cruditer et legume cet a dire quel cruditer quel legume et quel quantiter caar pour faire un repas a 2500calorie faut savoir exactement la quantiter et les aliment exact merci

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En tout essaye d'avoir 300-500 gr de légumes verts / crucifère par repas. Ca contient trés peu de calories.

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Guest rixe
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bonjour tout le monde.

je fais 1m95 pour 94 kilo, je suis tout sec et aimerais prendre plus de masse.

je suis actuellement un menu à 4000 calories, mais le problème, c'est que je perd du poids de jour en jour.

j'ai pris le menu à 4000 calories car je suis un très gros mangeur, mais j'ai remarqué, qu'il m'envoyait beaucoup au toilette...!!!

cela fait plus d'une semaine que je l'ai commencé et j'ai perdu plus 1k500 Kg.

es ce normale?

merci d'avance pour vos réponses.

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Guest max17200
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merci et pour les cruditer ces quoi comme aliment et combien de gramme merci

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Guest Al-1
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La priorité c'est de connaitre sa maintenance après tu regarde sur l'emballage de tes légumes et tu vois combien y a de calories, de proteine, de glucide et de lipide dans la quantité que tu prends et tu fait ça avec chaque aliment que tu mange et tu adaptes en fonctions du total obtenu.

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merci et pour les cruditer ces quoi comme aliment et combien de gramme merci

En tout essaye d'avoir 300-500 gr de légumes verts / crucifère par repas. Ca contient trés peu de calories.

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je fais 1m95 pour 94 kilo, je suis tout sec et aimerais prendre plus de masse.

Tu es sûr ? Car tout sec à ce poids là, ca ferais de toi une sacré masse !

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Guest max17200
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come je mange tous les jours a peu pres 2000calorie sa veut dire que ma maintenance est de 2000calorie alors je vait commencer par le regime a 2500calorie

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Guest max17200
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ok merci al j ai compris je suis un des regime en calculant combien sa fait de lipide etc et je regarde si sa correspond a la diete que je fait et si y a un probleme j ajuste. merci. et je voulais savoir si je fait celui a 2500calorie je passe a 3000calorie au bout de 1 mois et ainsi de suite ces sa?

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Non. Tu commence avec 2500 et ensuite tu adaptes en fonction de ton évolution et de ton poids. Ca peut étre en plus comme en moins.

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Guest max17200
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Non. Tu commence avec 2500 et ensuite tu adaptes en fonction de ton évolution et de ton poids. Ca peut étre en plus comme en moins.

salut sa peut pas etre en moin car je veut prendre de la masse enfin je commence a 2500calorie et si au bout de 3semaine la balance a pas bouger j augmente ces sa. et si sa marche je suis ce regime jusqua temp que je stagne? et le programme double half body je peut le faire combien de temps avant de changer de programme

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Ca peut être moins si tu prends trop de gras.

Tu peux garder le prog tant qu'il marche.

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Guest max17200
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Ca peut être moins si tu prends trop de gras.

Tu peux garder le prog tant qu'il marche.

la j ai commencer le programme lundi et j ai trop de courbature je ces ps si je vait pouvoir refaire les meme exercice demain est ce normal parce que ces la premiere fois que je fait sa ou ces parce que je recupere pas assez vite,?? merci beaucoup de m aider j en est marre d etre tous chetif

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Au début on a bcp de courbatures, c'est normal.

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Guest max17200
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autre question alors si je suis le regime a 2500 calorie je prend la whey ou le gainers?? a mon avis ces de la whey je voulait savoir si la whey de chez ea fit est bonne?? car quelqun ma dit que ces produit etait bof. sinon il y a quoi comme bonne whey a la vanille qui serait bien pour moi?? merci

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Lis le dossier sur la sèche ...

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Guest max17200
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Lis le dossier sur la sèche ...

je les lu il dise juste que la whey ne fait pas maigrir sa me dit si il faut que je prenne un gainers ou de la whey avec ma diete et si le produit ea fit est bon ou pas?

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Guest Al-1
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Alors lis le rôle du gainer et tu verras si c est bon de le prendre pendant la sèche ou pas

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Guest max17200
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Alors lis le rôle du gainer et tu verras si c est bon de le prendre pendant la sèche ou pas

je veut pas secher je veut faire prise de masse je fait que 65k pour 1m82 je veut savoir s il faut que je prenne de la whey ou un gainers pendant ma diete vous devez le savoir vous??

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