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Bonjour à tous,

Alors comme convenu avec moi-même, je vais commencer à utiliser l'IF (pour l'instant sans entraînement car blessé, mais la diète que je posterais sera pour les jours ON et OFF lors de ma reprise).

Avant de commencer à établir ma diète, j'ai une petite question à vous poser : en général je commence à m'entraîner entre 18 h et 20 h, et j'aimerais utiliser la méthode de jeûne 16/8, mais si je m'entraîne comme cela, je finis de bouffer entre 2 h et 4 h du mat' ; je voulais donc savoir si le fait d'utiliser cette méthode avec le repas 2/3 h avant à 20 % du total ne jouait pas trop sur les perfs ou la diète en général ? Je commencerais donc à manger vers 16 h.

Edited by jerome349

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Whey Native AM Nutrition


Guest sweet shadow
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Non tu peu faire un entraînement normal, donc casser le jeûne avant ton training. Un petit repas, histoire de pas être à plat au training, et d'avoir encore faim post-training pour LE repas :D

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Non tu peu faire un entraînement normal, donc casser le jeûne avant ton training. Un petit repas, histoire de pas être à plat au training, et d'avoir encore faim post-training pour LE repas :D

Ne faut-il pas manger 2/3 h avant le training, c'est ce que j'ai pu lire ? Je parle avec le protocole 1 repas avant et 2 après. Et 15 mn avant training BCAA, pendant rien, et après on se met le tarif.

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Guest sweet shadow
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Oui, manger 2, 3 ou 1h avant, ça n'a pas d'importance. Je rentrais du boulot à 16h, je cassais le jeûne, et 18h training.

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Voici ma diète :

Jours ON :

Matin :
.30 g d'amandes (ou noix du Brésil, beurre de cacahuète, beurre d'amandes) ;
.1 porridge pomme/cannelle : 50 g de flocons d'avoine, 250 ml de lait écrémé, 30 g de miel, 1 pomme et un peu de cannelle (ou 4 tranches de pain multi-céréales avec confiture) ;
.whey : 40 g ;
.vitamine C : 3 g ;
.glucosamine : 1 ;
.créatine : 1 g ;
.omega 3 : 4 g ;
.multivitamines : 1

Dans la journée :

.bicarbonate de potassium : 12 g

Midi :
.150 g de filets de poulet ;
.80 g de riz basmati ;
.15 g d'huile de lin.

1 h avant l'entraînement :
.150 g de filets de poulet ;
.100 g de riz basmati ;
ou
.100 g de flocons d'avoine ;
.whey : 40 g

15 mn avant l'entraînement :

.peptopro : 5 g

.maltodextrine : 20 g

Pendant l'entraînement :
.peptopro : 10 g
.maltodextrine : 40 g

Après l'entraînement :
.whey : 40 g
.créatine : 2 g


Soir :
.150 g de filets de poulet ;

.80 g de riz basmati ;
.250 g de légumes ;
.10 g d'huile de colza ;
.10 g d'huile de coco ;
.vitamine C : 3 g
.créatine : 2 g


P : 220 g ; G : 330 g ; L : 83 g ; Kcal. : 2952

Jours OFF :

Matin :
.30 g d'amandes (ou noix du Brésil, beurre de cacahuète, beurre d'amandes) ;
.1 porridge pomme/cannelle : 50 g de flocons d'avoine, 250 ml de lait écrémé, 30 g de miel, 1 pomme et un peu de cannelle (ou 4 tranches de pain multi-céréales avec confiture) ;
.whey : 40 g ;
.vitamine C : 2 g ;
.glucosamine : 1 ;
.créatine : 1 g ;
.omega 3 : 4 g ;
.multivitamines : 1


Dans la journée :
.bicarbonate de potassium : 12 g

Midi :
.150 g de filets de poulet ;
.70 g de riz basmati ;
.20 g d'huile de lin ;
.vitamine C : 2 g
.créatine : 1 g


16 h :
.pain perdu (3 tranches de pain multi-céréales, 1 oeuf bio, 1 verre de lait écrémé) ;
ou
.70 g de flocons d'avoine ;
.whey : 30 g

Soir :
.150 g de filets de poulet ;
.500 g de légumes ;
.10 g d'huile de colza ;
.10 g d'huile de coco ;
.vitamine C : 2 g
.créatine : 1 g


P : 190 g ; G : 183 g ; L : 85 g ; Kcal. : 2279

Je précise que je mange également quelques oeufs bio en remplacement du poulet et que je varie les repas, ceci étant une diète type...

Edited by jerome349
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SI ca te chante tu fais qu'un repas en post. Ou deux repas en pré.

Fractionnes ta prise de créa. Manges moins de fromage blanc, mets en plus juste après l'entrainement.

Ajoutes deux oeufs entiers en post training.

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Posted (edited)

SI ca te chante tu fais qu'un repas en post. Ou deux repas en pré.

Fractionnes ta prise de créa. Manges moins de fromage blanc, mets en plus juste après l'entrainement.

Ajoutes deux oeufs entiers en post training.

En pré je préfère 1 repas, c'est + pour le côté pratique car je peux ramener une gamelle avec moi si je ne suis pas chez moi, et en post j'en fait 2 au début pour m'habituer à manger tout ça et ensuite je n'en ferais qu'1.

Pour la créa j'essaie de fractionner mais j'oublie tout le temps, donc je met 5 g en post, même si parfois je fractionne.

Pour le fromage blanc c'est juste une idée car j'ai fais ma diète le + simplement possible, mais j'adapterais.

Et pour les oeufs t'as pas dû voir, au début du message j'ai précisé entre parenthèse que j'y étais allergique, même les bio, j'ai tout essayé (en fait quand j'en mange j'ai des crampes d'estomac pendant plusieurs heures, et parfois je le ressent même le lendemain).

En tout cas merci pour ton analyse, je vois que je ne me suis pas trop planté, vu que c'est du tout nouveau pour moi :)

Edited by jerome349

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Jour 1 : début de l'IF aujourd'hui même, je posterais mes impressions au fur et à mesure de mon avancement, jusqu'à la reprise du training et ainsi de suite...

Vu que je ne m'entraîne pas je vais suivre ma diète de jour OFF en y incluant des glucides à IG complexes.

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J'ai toujours trouvé que l'IG c'était complexe :P

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:lol: C'est tellement vrai ! J'ai tellement l'habitude de ne pas manger trop glucidique qu'en faisant ma diète je n'arrivais plus à en rajouter, alors que d'autres rêveraient de le faire ! Edited by jerome349

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Jour 2 : ça c'est très bien passé hier, juste comme la plupart un peu froid au bout des doigts et des pieds. Par contre j'ai souvent entendu que certains étaient ballonés et n'arrivaient pas à finir leur repas, et bien je dois être un gros mangeur car malgré mon inactivité j'ai ingurgité à peu près 2100 Kg/cal. et j'avais encore faim. Je verrais lors de ma reprise si avec mes 2700 Kg/cal. je serais mieux calé.

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En un seul repas c'est dur de manger autant ^^

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En un seul repas c'est dur de manger autant ^^

J'ai étalé sur 3 repas, il faudrait que j'essaie de n'en faire que 2... Mais le problème est que 1 à 2 h après mes repas j'ai faim. Mais je ne vais pas me plaindre, je préfère avoir un peu faim que de me gaver :).

Et puis je surveille mon poids, ce serait bien que j'en perd comme ça je pourrais manger + :D

Edited by jerome349

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Jour 3 : je me sens de + en + en forme, pas de sensation de faim ni de froid aux mains comme aux pieds, malgré la chute des températures au dehors, donc du tout bon pour l'instant. J'espère que ça va continuer dans ce sens et j'ai hâte de reprendre l'entraînement (j'ai encore le temps car ma thrombose ne bouge pas pour l'instant :angry: ).

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Jour 5 : c'est peut-être un peu tôt pour en tirer des conclusions mais au vu de ce début je pense que l'IF va me convenir parfaitement. Pour l'instant ça se passe très bien, y'a juste la sensation de faim 2/3 h avant le début de mes repas mais sinon je n'ai que des retours positifs...

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Guest sweet shadow
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Si t'as de la chance tu n'aura même plus cette sensation de faim. Moi j'avais faim, mais c'était juste un fait, pas quelque chose de dominant, alors que les premières semaines j'avais juste méga faim et j'arrivais pas à penser à autre chose.

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Jour 7 : pour l'instant aucune difficulté à part un peu de fatigue. Entre hier et aujourd'hui j'ai même jeûné 19 h et ça c'est très bien passé. J'espère que ça va continuer ainsi :)

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Jour 13 : j'avais le reste de mon déménagement à faire, ce qui m'a permis de faire des petits tests perso sur mon IF. J'ai roulé 2400 km aller/retour de nuit et donc à jeûn, et j'ai mieux conduit qu'auparavant lorsque je mangeais à la va-vite.

En arrivant chez moi j'ai fais 1 repas puis j'ai vidé le camion : malgré mes 2 nuits blanches avec 2*16 h de route je n'étais pas essoufflé, bien au contraire j'avais l'impression d'avoir + de punch, certains meubles qui se prennent à 2 je les prenais facilement tout seul ! J'ai quand même fais attention car ma thrombose est en voie de guérison, donc on ne va pas s'emballer et se faire mal.

Ce matin, après une bonne nuit, je suis en pleine forme sans courbature, sans fatigue et sans aucune sensation de faim.

Tout ça pour dire que pour l'instant je suis très satisfait de l'évolution de ce test sur l'IF que j'ai commencé depuis 2 semaines (je dis pour l'instant car il reste à voir le + dur, c'est-à-dire en période de reprise d'entraînements) :)

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Jour 17 : ayant programmé mon retour au training pour lundi prochain, je me suis fais "très" plaisir ces derniers temps sur ma diète, tout en faisant attention de ne pas dépasser mes 2100/2200 Kg/cal. par jour. Je n'ai toujours pas pris 1 g et mon poids se maintient parfaitement, que du bonheur donc !

Je précise quand même que dès la reprise je ferais moins d'écarts... :D

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Jour 24 : reprise du training hier soir, je commence donc une prise de masse sèche avec 2600 Kg/cal. en ON et 2000 Kg/cal. en OFF, et j'adapterais selon les besoins, si besoins il y a.

J'ai repris très doucement pour ne pas me reblesser, la séance c'est très bien déroulée, sans fatigue avec un gros repas en post et une bonne nuit de sommeil. Juste un peu de fatigue ce matin mais c'est normal après un arrêt de plus d'1 mois.

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Bonne nouvelle alors :)

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Jour 26 : séance gainage/dos/triceps hier soir super facile, j'avais une grosse envie de mettre plus de poids tellement j'étais en forme ! Mais je dois me tenir au programme de reprise que je me suis fait (et qui évoluera au fur et à mesure) pour éviter un nouvel arrêt... Dur dur de se retenir mais c'est pour mon bien...

Donc niveau diète il n'y a pas de surprise au vu de mon commentaire ci-dessus, pour l'instant l'IF marche d'enfer. Pour rappel je suis à 2600 Kg/cal. en ON et 2000 Kg/cal. en OFF, et depuis mon 1er entraînement de mardi j'ai perdu 500 g, ce qui est normal pour une reprise. Je verrais donc plus tard si je dois augmenter mes apports ou non...

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SI ca te chante tu fais qu'un repas en post. Ou deux repas en pré.

Fractionnes ta prise de créa. Manges moins de fromage blanc, mets en plus juste après l'entrainement.

Ajoutes deux oeufs entiers en post training.

C'est bon je ne fais qu'un repas en post, je m'y suis habitué et maintenant ça passe ;)

Pour le pré j'ai enlevé les 20 g de prot que j'ai rajouté en post, donc je ne prends que 10 g de BCAA en pré.

J'ai aussi changé les horaires, je fais du 14h/22h, ça me convient mieux.

Edited by jerome349

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Surprise ce matin ! Je viens de me peser et j'ai encore perdu 1 kg, ça fait 1,5 kg en 5 j ! Là ça commence à faire beaucoup, j'attends le training de ce soir et je verrais demain, mais je crois que je vais revoir ma diète à la hausse.

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Sans doute de la flotte.

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Oui c'est à ça que je pensais, c'est pour cette raison que j'attends encore un peu avant d'en tirer des conclusions.

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Guest Def
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Oui attend un peu.

Et pour limiter les modifications à tort, attend une semaine et prend ton poids moyen entre le lendemain d'un jour ON et d'un jour OFF, pour obtenir une valeur assez indépendante de la rétention d'eau.

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Hier : - 200 g :(

Aujourd'hui : + 1,6 kg :)

J'ai récupéré ma flotte ! :D

Edited by jerome349

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Jour 44 : 1 mois et demi d'IF et pour l'instant que du bonheur ! Je ne sais pas si on peut vraiment appeller ça une PDM sèche (pour moi oui), mais au vu du miroir je me dessine tout doucement tout en stagnant niveau poids (entre 78 et 78,5 kg), cela veut donc dire que j'arrive à perdre du gras en faisant du muscle, c'est simplement terrible ! :D

Edited by jerome349

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Jour 68 : 2 mois d'IF, je peux déjà m'avancer en disant que je vais continuer ainsi car cela me va parfaitement à tous niveaux. Je continu ma PDM sèche, les résultats se voient très lentement mais c'est le but, j'arrive à me maintenir à 78 kg sans prendre du gras avec mes perfs qui augmentent, cela veut donc dire soit que j'arrive à brûler du gras et en même temps faire du muscle, soit que je me maintien, mais au visuel je pencherais plutôt vers la 1ère hypothèse. J'ai quand même pas mal de gras encore mais ce n'est pas trop grave car dans 5 semaines j'augmenterais mes apports car je ferais un programme force sur 12/15 semaines pour ensuite passer à un programme lourd/léger en faisant une bonne sèche. Voilà pour l'instant...

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Cool, tu es dans la phase « body-recomposition », c'est bien comme phase pour le moral je trouve, on garde le même poids de corps, donc en gros sa carrure, mais on gicle du gras tout en fabriquant du muscle, que du bonheur

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Cool, tu es dans la phase « body-recomposition », c'est bien comme phase pour le moral je trouve, on garde le même poids de corps, donc en gros sa carrure, mais on gicle du gras tout en fabriquant du muscle, que du bonheur

Comme tu dis, c'est que du bonheur ! Lorsque je ferais mon cycle de force je prendrais forcément un peu de gras, mais c'est pour prendre une bonne masse et ensuite attaquer une vraie bonne sèche à la méthode IF, chose que je n'ai jamais réussi à faire avec une alimentation dite "normale". Une fois arrivé à ce que je pense être "bon", je referais mon programme actuel et le conserverais un bon moment je pense...

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Hier en Allemagne j'ai trouvé des céréales soufflées contenant 72 % de flocons d'avoine, ça à l'air trop bon je vais tester et vous donner des retours... :D

Jour 82 : mes séances devenant un peu plus intenses j'ai remarqué que je perdais légèrement de poids, j'ai donc augmenté mes apports en OFF mais rien n'y faisait, j'ai fais la même chose en ON et là je me re-maintien : OFF à 2200 Kcal. et ON à 2800 Kcal.

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Jour 93 : encore 2 semaines de PDM sèche avant repos, puis commencement de mon cycle de force, j'en ai vu un sur SP qui me plaît bien.

J'ai encore fait des petits tests (eh oui encore, j'aime ça :D ). En fait ce qui fonctionne très bien chez moi en pré-training (si on peut appeller ça comme ça, voyez la suite) est de manger 500 g de FB 0 % + 50 g de flocons d'avoine bio + 110 g de sorbet, ceci vers 14h. Puis BCAA 30mn avant et début de séance vers 18h30/19h00, et j'ai une pêche d'enfer pendant mes entraînements ! J'ai donc essayé 2 autres méthodes : la 1ère en étant à jeûn et juste BCAA en pré, mes perfs restaient pareilles ; la 2ème hier soir en mangeant la même chose que cité précédemment mais 1h avant training, et la c'était la chute libre, pas de jus ! Je forçais comme je pouvais mais l'impression d'avoir les muscles tétanisés !

En conclusion je continu avec la meilleure des méthodes qui me convient, c'est-à-dire celle que je fait en ce moment et depuis un bon bout de temps...

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Jour 120 : déjà 4 mois en IF...

Comme prévu je débute une diète PDM "normale", avec en jour ON (ça ne bouge pas) "maintenance + 20%" à 2800/2900 Kcal. et en OFF "maintenance" à 2400 Kcal. (j'ai augmenté de 200 Kcal.).

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Jour 143 : je surveille toujours mon poids et je stagne encore malgré la hausse de 1400 Kcal./semaine. J'attends encore un peu car je viens de finir 1 mois de force pour reprendre 2 mois d'hypertrophie, je prendrais peut-être du poids, sinon j'augmenterais encore mes rations... Mais pas trop, car derrière j'entame une sèche sévère :angry:

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Guest sweet shadow
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Visuellement tu stagnes aussi ? Y'a peut-être une part de body-recomposition la dedans.

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J'avais fait une phase de body-recomposition, puis je suis parti sur une PDM normale, mais vu que j'étais en force pendant 1 mois et que je me dépensais + je pense que malgré mon augmentation des calories je stagnais en poids suite à ça, là j'attends encore car je suis reparti en hypertrophie et mes séances sont légèrement moins intenses, même s'il n'y a pas de logique en muscu y'a des chances que je prennent du poids...

Visuellement j'ai l'impression d'avoir autant de gras qu'auparavant mais lorsque je contracte les muscles je vois que j'ai progressé, c'est vraiment minime mais augmentation quand même...

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Guest sweet shadow
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Tant qu'il y'a eu progrès en force c'est que tout vas bien, ça ne donne pas autant de "poids" qu'un cycle hypertrophie.

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Tout à fait, rien à voir, mentalement c'est assez dur car t'as l'impression de stagner. La ma PDM est vraiment light car je suis déjà trop gras (depuis longtemps d'ailleurs), dans moins de 2 mois j'attaque une vraie sèche et je verrais ce qu'il va me rester...

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Jour 159 : la PDM est de + en + difficile car la progression est trop minime, sûrement dû au fait que je n'ai jamais viré mon surplus de gras, je vais donc commencer à baisser progressivement mes hydrates et me lancer dans une sèche qui ne pourra être que bénéfique.

Je vais déjà enlever 200 Kcal./jour à partir de demain, voire ce que ça donne sur 1-2 semaines, et ajuster en fonction des résultats car je veux essayer de limiter les dégâts en perdant le moins de muscles possible.

Pour l'instant ça sera du 2600 Kcal. en ON et 2200 Kcal. en OFF...

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Tu fais du cardio durant tes jours OFF ?

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J'alterne entre cardio, abdos et gainage, mais je vais y inclure + de cardio au fur et à mesure de mon évolution.

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OK, 200 kcal de moins par jour, ça devrait t'assurer une évacuation de 1kg de graisse tous les 40 jours donc je pense environ 1,5kg de poids corporel (si on ajoute la rétention d'eau fixée avec la graisse). Bon, ça, c'est la théorie :)

En tout cas, tu as raison d'y aller doucement même si avec l'IF, la rétention musculaire est meilleure qu'avec une diète hypocalorique classique ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865 )

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Au fur et à mesure de mon avancement avec l'IF je m'aperçois des bienfaits de cette méthode, car en PDM ça permet de limiter la prise de masse grasse, et en sèche tu gardes au mieux ta masse maigre (en faisant les choses correctement bien sûr).

Une autre chose que j'ai remarqué aussi, c'est que j'avais quand même une sensation de fatigue 2-3 h avant la fin du jeûne, mais qui s'est estompé au bout de 4 mois. Maintenant c'est le must à tout niveaux...

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Guest Def
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Le cardio, laisse le en bonus, quand tu en auras marre de baisser les Kcal ;)

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Pas seulement, à trop diminuer les kcal, on commence a avoir des effets secondaires pas très catholique comme des vertiges, de l'hypotension orthostatique, de la tachycardie et d'autres douceurs de ce type ...

Au bout d'un moment, on ressent clairement le volume calorique limite ... pour continuer à perdre dans de bonnes conditions, il reste alors l'augmentation des dépenses avec le cardio notamment

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Guest Def
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C'est en effet ce que je sous-entendais par "marre" de baisser les Kcal.

On le sent bien arriver ce moment d'ailleurs :)

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Je vais essayer de gérer au mieux car je n'est pas envie de rater ma sèche une énième fois lorsque je mangeais "normalement". Je crois que t'avais aussi beaucoup de mal à sècher avant l'IF Seb ?

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Ouep :)

Impossible de bien sécher avant de faire l'IF, trop peu à manger sur des petits repas donc intenable pour un bon mangeur comme moi ^_^

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Tout à fait, et + j'étais strict - je progressais, c'était à n'y rien comprendre ! Même 1 coach (sur un autre forum et je l'en remercie d'ailleur) m'a donné pleins de conseils et je n'ai jamais réussi sècher, je perdais 3 kg (de flotte certainement) la 1ère semaine et après plus rien, ou très peu...

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Mon corps est en phase "d'adaptation", pour l'instant pas de perte de poids à noter, mais ça va venir d'ici peu.

Depuis samedi :

77,9 kg

77,9 kg

78,3 kg

77,8 kg

A suivre ... :)

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Jour 169 : petit bilan après 10 jours de sèche :

- j'ai commencé à 77,9 kg et en moyenne je suis au même poids, donc aucune perte ;

- aujourd'hui pesée à 77,3 kg avec entraînement hier après-midi ;

- j'attends encore quelques jours, voir même peut-être jusqu'à la semaine prochaine, et si stagnation je baisserais un peu mes glucides ;

- niveau forme je me sens très bien, comme toujours lorsque je suis en sèche (je rappelle qu'en PDM je suis souvent fatigué)

- niveau training je me suis très bien adapté à l'entraînement à jeûn, et j'arrive à stabiliser les poids malgré la baisse de repos entre les séries.

Ceci n'est qu'un début, attendons la suite :)

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Guest sweet shadow
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Faut voir ce que ça va donner par la suite cool.gif

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J'y vais light, mais je pense qu'une baisse des apports est nécessaire, je ne veux pas non plus faire 3 ans de sèche :D

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Jour 170 : aujourd'hui 78 kg sur la balance avec une séance de cardio hier dans l'après-midi, pas besoin d'attendre la fin de la semaine, c'est clair je stagne. Baisse des apports de 200 Kcal./jour, ce qui donne du 2300 Kcal. en ON et 2000 Kcal. en OFF...

Par kg de PDC (entre parenthèses le total journalier) :

ON : Prots -> 2,7 (207 g) ; Glucides -> 3,5 (271 g) ; Lipides -> 0,5 (42 g) ;

OFF : Prots -> 2,5 (196 g) ; Glucides -> 1,3 (98 g) ; Lipides -> 1,1 (89 g).

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Jour 191 : j'ai encore baissé mon apport de 200 Kcal./jour car la progression est trop lente (- 100 g par semaine), pour arriver à 2100 Kcal. en ON et 1800 Kcal. en OFF, avec baisse des glucides et augmentation des lipides en ON...

Par kg de PDC avec total journalier et % entre parenthèse :

ON : Prots -> 3 (229 g - 43 %) ; Glucides -> 2 (154 g - 29 %) ; Lipides -> 0,9 (66 g - 28 %) ;

OFF : Prots -> 2,7 (206 g - 46 %) ; Glucides -> 1 (79 g - 17 %) ; Lipides -> 0,9 (68 g - 37 %).

Je fais 1 journée le week-end sans compter les calories, sans trop exagérer sur les écarts...

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Jour 202 : aujourd'hui c'était journée de relâche OFF :D , avec 1 seul gros repas fait tout à l'heure, une bonne raclette avec un petit dessert aux fruits pas trop glucidique, voilà le résultat :

- protéines : 196 g

- glucides : 42 g

- lipides : 164 g

Pour 2470 Kcal. (je suis normalement à 1800 Kcal.).

Les prots n'ont pas bougées, les glucides ont été divisées par 2 et les lipides multipliés par 2 :)

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Guest pazerty
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Jour 202 : aujourd'hui c'était journée de relâche OFF :D , avec 1 seul gros repas fait tout à l'heure, une bonne raclette avec un petit dessert aux fruits pas trop glucidique, voilà le résultat :

- protéines : 196 g

- glucides : 42 g

- lipides : 164 g

Pour 2470 Kcal. (je suis normalement à 1800 Kcal.).

Les prots n'ont pas bougées, les glucides ont été divisées par 2 et les lipides multipliés par 2 :)

Tu vois je mettais imaginé un peu plus de Kcal pour une raclette ;) pas trop d'abus finalement...

Edited by pazerty

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Je me suis enfilé environ 500 g rien qu'en fromage, ce qui fait déjà à peu près 1800 Kcal., qui contient 125 g de prots et 140 g de lipides... C'est déjà pas mal... :D

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Guest pazerty
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Suis jaloux, j'adore ça ;) ya plus qu'a prendre du thé vert pour digérer tout ça...

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Suis jaloux, j'adore ça ;) ya plus qu'a prendre du thé vert pour digérer tout ça...

Je suis en IF, donc sur 1 gros repas je peut me le permettre, surtout sur 1 journée de "relâche". Par contre c'était calculé, comme d'habitude, je suis descendu très bas en glucides tout en augmentant les lipides, mais en faisant également attention aux prots que j'ai essayé de laisser stable...

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Guest pazerty
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Oui l'IF c'est bien pour ça, je me suis fait piégé hier soir avec du pain de du fromage... suis monté beaucoup trop haut en OFF :angry:

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Ma chérie m'a aussi fait des muffins au chocolat spéciale sèche, avec du cacao Van Houten, de l'édulcorant liquide, maïzena... C'était trop bon, vive les restrictions caloriques ! :lol:

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Guest pazerty
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Ma chérie m'a aussi fait des muffins au chocolat spéciale sèche, avec du cacao Van Houten, de l'édulcorant liquide, maïzena... C'était trop bon, vive les restrictions caloriques ! :lol:

Envoie la recette, je vais demander à ma Wife de m'en faire ;)

merci

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Envoie la recette, je vais demander à ma Wife de m'en faire ;)

merci

Là elle bosse mais rappelle-le moi demain, je lui demande la recette exacte et te la donne... ;)

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Guest wolf_man
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Jour 191 : j'ai encore baissé mon apport de 200 Kcal./jour car la progression est trop lente (- 100 g par semaine), pour arriver à 2100 Kcal. en ON et 1800 Kcal. en OFF, avec baisse des glucides et augmentation des lipides en ON...

Par kg de PDC avec total journalier et % entre parenthèse :

ON : Prots -> 3 (229 g - 43 %) ; Glucides -> 2 (154 g - 29 %) ; Lipides -> 0,9 (66 g - 28 %) ;

OFF : Prots -> 2,7 (206 g - 46 %) ; Glucides -> 1 (79 g - 17 %) ; Lipides -> 0,9 (68 g - 37 %).

Je fais 1 journée le week-end sans compter les calories, sans trop exagérer sur les écarts...

Essaye de baisser un peu plus les glucides en off.

Combien tu enchaines d'heures de jeune par jour?

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Essaye de baisser un peu plus les glucides en off.

Combien tu enchaines d'heures de jeune par jour?

En sèche il faut garder un minimum de glucides, je suis à 80 g par jour c'est déjà assez bas.

Pour le jeûne ça varie de 16 à 20 h...

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Ne descend pas trop bas non plus, ça n'est pas toujours la réponse à la progression.

Quelques rebonds glucidique permet aussi de relancer le bouzin en élevant la leptine et les hormones anaboliques.

Un bon test, c'est celui du thermomètre :) Tu te mets un thermomètre sous l'aisselle le matin au réveil et tu regardes ce que ça donne jour après jour. Quand tu commences à avoir les hormones dans les chaussettes, ta température corporelle le matin commence à diminuer. Si elle diminue ou est faible pendant plusieurs jours de suite, c'est qu'il est grand temps de faire un rebond !

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Intéressant Seb, je prend note :P

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Je suis pas convaincu que el rebond soit utile dans ce cas la, si ta température baisse c'est que c'est ta thyroide qui prend un coup, auquel cas un rebond ponctuel sera peu efficace, il vaut mieux augmenter un peu les calories voir faire une petite pause du régime je pense.

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Très intéressant, oui. Jusqu'à maintenant je me basais sur le poids, la fatigue à l'entraînement et la fatigue générale. Je dois faire un rebond tous les 12/15 jours à peu près.

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Guest wolf_man
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Un rebond est nécessaire dans ce genre de diète l'IF de berkhan est une diète cétogène appelée la TKD (targeted ketogenic diet) dans ce genre de diète tu prends tes glucides autour l'entrainement uniquement.le reste du temps c'est que des protéines et des lipides.

Berkhan a développe la TDK en remplaçant la phase cétogène par un jeune de 16h car selon les études le foie se vide complètement en glycogene après 12 a 16h de jeune selon l'activité.

De plus le jeune permet l'installation d'une cétose plus importante que lors d'une diète cétogène classique une étude faite par mitchel en 1995 montre que le nombre de corps cétonique après 3 semaines d'if variait entre 6-8mmol/L alors que lors d'une diète cétogène avec zéro glucides il était de 5 a. 6mmol/L (le nombre de cétones reflete la dégradation des graisses corporelles).

A mon avis si on se limitait a 50g voir même 30g de glucides en off ça pourrait être intéressant car ça créerait une meilleure cétose.

Concernant la mesure de la température matinale chez les mecs ça peut renseigner sur les taux d'H thyr chez les nanas ça risque d'être complique car la température varie au cours du cycle..

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Jour 207 : après 1 mois 1/2 de sèche, perte d'1,5 kg en moyenne, donc en gros 1 kg pour 1 mois, ce qui me satisfait pleinement (j'ai commencé à 77,9 kg et là je tourne dans les 76,4 kg). La faim est présente mais les rebonds/recharges me permettent de tenir bon.

A l'entraînement pas de baisse de perfs, bonne pêche et bonnes sensations.

Pour la récupération j'ai quelques coups de fatigue mais rien d'alarmant, j'essaie de me reposer le mieux possible.

Globalement ça se passe très bien, on y va lentement mais sûrement :)

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Guest pazerty
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Jerome349 à combien de BF est-tu ?

Tu es pas haut en Kcal ON et OFF pour ton poids/taille, perso je tourne à 1900/2100 pour 62Kg et 1M69, je vais surveiller ça.

Plus de 200 jrs d'IF pas mal...

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En BF je ne sais pas du tout, je regarde le miroir et je juge par rapport à ça.

Pour les Kcal. rien n'est fixe, j'ai un métabolisme très lent et si je monte ne serait-ce qu'un peu je stagne immédiatement. J'ai essayé pas mal de choses avant d'en arriver à ce nombre, ce n'est pas du hasard, et pour l'instant j'arrive à tenir le but que je m'était fixé, à savoir perdre un maximum de gras en limitant la perte musculaire...

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Jour 211 : samedi matin je suis passé sous la barre des 75 kg (74,9 kg), mais dans la journée + dimanche j'ai mangé tout ce que je pouvais car j'étais très fatigué et me sentais faible, donc une recharge était nécessaire (pizza, kebab, croissants, gâteau, etc...), c'est la 1ère fois depuis longtemps que j'ai fais du n'importe quoi mais c'était trop bon, ça m'a bien retapé !

Par contre ce matin sur la balance : 77,8 kg (+ 2,9 kg en 2 jours), heureusement que c'est de la flotte, je vais virer tout ça...

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Jour 227 : après 2 mois de sèche je suis passé de 77,9 kg à 76 kg (- 1,9 kg), ce qui fait du 1 kg par mois environ, donc tout va bien :) . Je suis actuellement aux alentours de 75,2 kg, mais je prends toujours le résultat de la moyenne mensuelle qui est augmentée par les recharges et rebonds...

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Guest kenpachi
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J'aime beaucoup ton suivies de diète même si j'ai jamais commenter continue comme ça :)

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Merci. C'est pas trop grave si je n'ai pas beaucoup de commentaire, je vois que certains me lisent quand même. C'est juste pour avoir un suivi et partager mon évolution, tant sur ma diète que sur mon training ;)

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Guest pazerty
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Salut Jerome, tu as vaincu la stagnation ;) c'est cool et ça fait plaisir je suppose

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Salut Pazerty, oui mais en fait je stagnais sans l'avoir voulu car à la base je devais faire une PDM sèche qui s'est transformée en body-recomposition. La stagnation était en fait "globale", quoique je faisais je n'avançais plus, ou que très peu. C'est à partir de ce moment que j'ai décidé de faire une bonne sèche à mon rythme car avant l'IF je n'y arrivais pas, c'était donc le bon moment.

Pour l'instant ça se passe très bien car je perds lentement du poids, le peu de muscle que j'ai j'arrive à le préserver, mes trainings se passent à merveille et mes perfs sont bonnes (je précise encore une fois que je ne soulève pas des montagnes mais je fais selon mon physique et ma génétique, et malgré mes poids modestes je "m'arrache" à toutes mes séances).

Je touche du bois mais physiquement je me sens également très bien, je n'ai aucune douleur particulière à part les courbatures, et ceci depuis que j'ai augmenté la qualité de réalisation des exercices en me remettant en question mais également avec certains conseils des gens du forum.

Voilà en gros... :);)

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Good tout ça. :)

Moi aussi je lis systématiquement les évolution de ton fil, même si d'habitude je ne commente pas. ;)

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Good tout ça. :)

Moi aussi je lis systématiquement les évolution de ton fil, même si d'habitude je ne commente pas. ;)

Merci :);)

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idem :)

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Guest septi¢
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Et un lecteur de plus ;)

ps : t'en penses quoi te déplacer ton sujet dans les cahiers de nutrition des membres ? en précisant bien que tu fais l'IF en sous-tire.

Si tu es ok, je me charge de le déplacer. :)

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Guest henrilex
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Ouep :)

Impossible de bien sécher avant de faire l'IF, trop peu à manger sur des petits repas donc intenable pour un bon mangeur comme moi ^_^

Je confirme, j'ai tenté de faire apparaitre mes abdos sans l'IF et j'y suis arrivé, mais je bouffais que dalle et j'avais faim en permanence.

Et j'ai tenté l'IF pour faire apparaitre mes abdos et c'était beaucoup plus facile du coté de la faim.

J'étais un grave détracteurs de l'IF et je m'y suis mis, juste pour pouvoir dire que c'est de la merde, puis en fait, je me suis rendu compte que non.

Ça fonctionne, ça préserve la masse musculaire, on ne sent pas la faim, ça enlève l'obsession de manger.

Par contre, moi j'ai constaté après 2 mois de sèche, que je stagnais, donc j'ai du baisser un peu mes calories.

A vrai dire, j'ai fais baisser ma maintenance, parce que je ne faisais aucun jour de recharge et rebon, je pense que si 1 fois par semaine, je m'étais fait péter le ventre, peut être que mon corps n'aurait pas baissé sa maintenance.

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A vrai dire, j'ai fais baisser ma maintenance, parce que je ne faisais aucun jour de recharge et rebon, je pense que si 1 fois par semaine, je m'étais fait péter le ventre, peut être que mon corps n'aurait pas baissé sa maintenance.

En parlant de ça, je faisais des rebonds et recharges toutes les semaines, même si je perdais du poids, je me suis dit que je pouvais tester sur 2 semaines car peut-être je devrais en faire tous les 10/15 jours ; et bien non, je stagne depuis 6 jours et le fait de faire une recharge ou un rebond 1*semaine (ou + selon les personnes) est "primordiale" même en IF...

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Guest pazerty
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Jerome,

Rebond je crois comprendre le principe, mais recharge, j'ai un doute les articles que j'ai pu lire ne sont pas très clair, pour mon humble cerveau... B)

Peut être que quelqu'un pourrait m'expliquer ?

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Guest kenpachi
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une recharge c'est quand on suis un régime cétogène on perds le glycogène musculaire après quelque jours. Donc, un jours on réintroduit une grosse quantités de glucides pour recharge tout ça. Rébond, c'est juste 1 jours ou on mange un peu plus que sa maintenance dans une diète normal. Même si la recharge sera aussi un rébond vue que dur dur d'introduire un max de glucides sans augmenter trop les calories ^^

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Guest pazerty
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Super merci pour les explications :)

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Pour mon cas je profite d'un jour ON pour augmenter mes calories au-dessus de ma maintenance en ajoutant uniquement des glucides, et lorsque j'ai un gros coup de fatigue je prends une journée (samedi ou dimanche) où je mange tout ce qui me tombe sous la main sans rien compter (je précise que cette option je la fait que très rarement, car en général je me fais juste 1 bon repas bien copieux).

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Guest pazerty
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Tu monte à combien en G sur ces jours là ?

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Guest pazerty
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Y'a que ceux qui font l'IF qui travaillent encore à l'heure du dej :D

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Comme je me couche tard en ce moment, c'est plutôt une sieste à l'heure du déjeuner ^_^

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Tu monte à combien en G sur ces jours là ?

En temps normal je suis à environ 200 g en ON et 80 g en OFF, pour les recharges ça dépends mais c'est une fourchette de 300/400 g...

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Guest pazerty
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Ah oui quand même...

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Guest pazerty
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Comme je me couche tard en ce moment, c'est plutôt une sieste à l'heure du déjeuner ^_^

Tu arrives à faire une sieste au boulot ? ou télétravail peut être

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Guest henrilex
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Pour l'if, en sèche, il faut diminuer un peu les lipides les jours on, et en jour off diminuer les glucides et augmenter les lipides.

Il faut garder son taux de protéines, jour on et jour off.

Que ce soit jour on ou jour off, il faut être en dessous de sa maintenance.

A la fin de la semaine, il faut recharger en glucides et faire un rebon pour choquer l'organisme pour lui dire t'es pas en famine, baisse pas la maintenance et ne détruits pas du muscle.

Aussi en complément, il faut prendre des BCAA, tout au long de la journée, même sans effort important.

Puisque selon une étude, 25g de BCAA par jour aiderait à perdre de la graisse au niveau du ventre.

Dans tout les cas, sécher est un processus délicat, dans le mesure ou plusieurs facteurs entrent en compte.

La barre de maintenance est un chiffre approximatif, d'un jour à l'autre nos besoins caloriques peuvent être différent.

Il suffit qu'ils fassent froid, qu'on doivent accomplir une tache imprévu etc... et hop, nos besoins ont augmentés, à contrario, une journée ou l'on a pas bougé et que l'on à beaucoup dormis diminue nos besoins caloriques de maintenance.

C'est donc à tâtons et il y'aura toujours une perte de masse musculaire plus ou moins importante.

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Tu arrives à faire une sieste au boulot ? ou télétravail peut être

Au boulot :)

Je travaille à un bureau, ça aide

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