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Programme de musculation débutant sur 2 jours, en salle

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3 programmes de musculation complets, pour ceux qui font de la musculation en salle et ne peuvent s'entraîner que 2 fois par semaine. Il a 1 programme en full body, 1 programme

Voir le dossier complet

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Whey Native AM Nutrition


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Je UP, car personne l'a vu on dirait.

Y'a plusieurs prog, pour aider les débutants.

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Programme 1 : pectoraux, dos et abdominaux

+ Pectoraux

- Développé couché : 3*8 @ 2min

- Écartés à la machine : 3*15 @ 1min30

- Développé incliné haltères : 3*12 @ 1min30 OU

- Dips : 3*12 @ 1min30

Pourquoi les écartés avant les dips?

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Guest torkish
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Dans le programme Half Body, il manque les mollets il me semble.

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Pourquoi les écartés avant les dips?

Parce que j'aime bien faire des écratés avant le DI ou le DC H, ca donne de trés bonnes sensations ;)

Et dips à la fin ici, parce que c'est un exo sur lequel on peut vraiment bien forcer et se lacher, même quand on es déja fatigué.

Bien vu pour les mollets, faudra que je pense à corriger.

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Guest Goldust-57
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Pour moi ce sera le programme en split ! De retour de vacances, j'étais justement en train de me refaire un programme sur deux jours, ça tombe du coup très bien, je vais tenter celui là :)

J'ai envie d'ajouter au programme en split des séries pyramidales pour le DC et pour les bras, car j'ai l'impression de ne pas avoir assez mis l'accent sur les bras dans mon anciens programme. Alors, bonne ou mauvaise idée de faire cette modification ?

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Ca risque de faire chargé, et long pour les séances.

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Guest Goldust-57
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Je vais le laisser tel quel alors, difficile de savoir le volume de travail que ça représente sans l'avoir essayé. Donc merci pour ta réponse !

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De rien :)

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Guest didier
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bonjour a tous

suis nouveaux sur le forum

j'ai 51 ans et je pratique la musculation depuis deux ans maintenant

voila ma question c'est est-il possible de prendre beaucoup de masse en faisant du full body ou faut-il faire un autre entrainement

pour ma part, j'ai progresse en poids des charges que je soulève exemple:90 kilo au dev couche ou 90 kilo au squat

et j'ai un peu progresse en poids de corps annt 76 kilo maintenant 81 kilo sans supplément en mangeant normal mais je trouve quand même que l'on peu vraiment prendre de la masse seulement en mangeant pour ma part il n'y a pas de miracle l'alimentation tient une place plus importante que les exercices

je vois en salle des pratiquants s'entraine depuis belle lurette, je suis entrain d'être au même niveau que eux par rapport a mon age je suis le plus vieux de la salle

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Tu peux progresser en masse globalement oui, mais ensuite si tu veux améliorer ton physique, l'harmonie, ... il te faudra plus d'exos, donc passer sur un split.

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Guest ladalle007
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Je vais au gym 4 fois par semaine, est-ce que je peux effectuer le programme en split de manière à effectuer chaque programme 2 fois pas semaine chacun au lieu d'une seule fois par semaine pour chaque ?

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Guest ladalle007
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Je UP, car personne l'a vu on dirait.

Y'a plusieurs prog, pour aider les débutants.

Si je vais au gym 4 fois par semaine est-ce que je peux effectuer le programme en split sur 2 jours mais effectuer chaque jour de programme 2 fois par semaine au lieu d'une seule fois ?

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Ca depend de ta récupération et de l'intensité de tes séances.

Mais le mieux c'est de prendre direct un programme exprés pour 4 jours.

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Guest ladalle007
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Ca depend de ta récupération et de l'intensité de tes séances.

Mais le mieux c'est de prendre direct un programme exprés pour 4 jours.

Ok ... mais si je ne veux pas faire de bas du corps car mes jambes sont nettement plus développées que le haut de mon corps dû à plusieurs années de hockey intensif et j'aimerais équilibrer le tout, quelle est ma meilleure option pour avoir des résultats en considérant que je vais au gym 3-4 fois semaine ?

Merci !!!!

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Un split, avec un muscle par séance si t'as un peu d'expérience. Sinon, fais 2 muscles par jour et chaque muscle 2 fois.

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Guest Iron Hammer
Posted (edited)

Ah , un petit déterrage de topic.

Alors tout d'abord sache que pour un débutant l'idéal c'est de faire du full body , mais tu peux quand même faire du half body.

Quand au programme full body de musculation.com tu peux l'oublier , car il manque pas mal d'exerices pour que ce soit un programme efficace.

Donc au final tu as le choix , soit tu choisi un programme full body de All Muscu soit tu fais le programme half body que tu as mis en lien.

Si tu veux faire du full body voici un exemple de programme coréant: http://www.all-musculation.com/programme-musculation/programmes-all-musculation/programme-musculation-full-body.html

Et à l'avenir si tu as des questions au niveau des programmes tu devrais les poser dans cette section: http://www.all-musculation.com/forum/index.php?showforum=34

N'hésite pas à y poster ton programme , pour être conseillé si tu veux y changer quelques exercices , ou savoir si il est bon.

Edited by Iron Hammer

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Guest Butchh
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Je te remercie Iron pour m'avoir répondu ! Je fais de la musculation car normalement si tout se passe bien a la visite médicale je rentre en gendarmerie en Octobre !

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Guest virus1815
Posted (edited)

Salut a tous,

simple question pourquoi seulement 8 reps pour le DC?Ne vaut-il mieux pas viser les 10-12 afin de gagner en muscle?C'est ce que j'avai cru comprendre en lisant ceci http://www.all-musculation.com/entrainement/organiser-l-entrainement/choisir-nombre-repetitions-pour-exercice.html

Je fais le prog half body depuis quelque semaine et j'ai remarquer que sur certain exos comme le DC,Rowing barre ou curl etc...c'etait 8 rep.voila.merci d'avance.

Edited by virus1815

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Guest virus1815
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et ma photo de profile de n'affiche pas pourtant je viens de la mettre,étrange <_<

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Il doit y avoir un virus :lol:

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Guest virus1815
Posted (edited)

Il doit y avoir un virus :lol:

Pas mal!Non mais je suis pas doué avec ces trucs :angry:

Edited by virus1815

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Guest virus1815
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Alors personne pour me répondre?merci...

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Salut a tous,

simple question pourquoi seulement 8 reps pour le DC?Ne vaut-il mieux pas viser les 10-12 afin de gagner en muscle?C'est ce que j'avai cru comprendre en lisant ceci http://www.all-musculation.com/entrainement/organiser-l-entrainement/choisir-nombre-repetitions-pour-exercice.html

Je fais le prog half body depuis quelque semaine et j'ai remarquer que sur certain exos comme le DC,Rowing barre ou curl etc...c'etait 8 rep.voila.merci d'avance.

Le nb de rep, ça reste indicatif ;)

Si tu préféres du10 pas de soucis, mais il te faut quand même des séries de 8 de temps en temps pour travailler un peu plus lourd ;)

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Guest virus1815
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Le nb de rep, ça reste indicatif ;)

Si tu préféres du10 pas de soucis, mais il te faut quand même des séries de 8 de temps en temps pour travailler un peu plus lourd ;)

D'accord merci foenix justement vu que je suis encore débutant je me sens souvent le courage d'aller jusqu'a 10-12 du fait que j'ai pas encore des charges lourdes (60KG pour mes series en DC)bref merci des conseils à bientot!

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Guest yacine92
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Bonjour, ( 18 ans , 1m80 pr 90kilos ) je compte faire ce programme pour débutant ( le split deux jours par semaines ) que je completerait par une seance de natation . Avez vous des conseils pour tirer le plus grand profit de programme de muscu ? c'est à dire pour une bonne croissance musculaire meme si j'entraine ces groupes musculaires que une fois par semaine ? (exemple prendre des poids lourds, ou faible temps de repos ....)

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Une bonne diète.

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That's it !

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Guest Maxelo
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ThiS is it !

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Guest yacine92
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LOl ok , et apparament y manque les jambes dans programme cest normal ? Qqun pourrait remédier a ce pb lool ? merci d'avance

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Ben va voir les programmes pour les cannes, et tu l''intègre judicieusement ;)

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Guest yacine92
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yep cest sque jme suis dis . Thanks

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Guest titor
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bonjour,est il possible sur ce programme de remplacer "barre au front" par des "dips"?

sachant que ce programme est tiré du site merci d'une reponse cordialement. :)

- Pectoraux : Développé couché : 3*10 @ 1min30

- Dos : Tractions en supination : 3*10 @ 1min30

- Epaules : Élévations latérales : 3*15 @ 1min

- Biceps : Curl barre ou curl en rotation : 3*10 @ 1min30

- Triceps : Barre au front : 3*10 @ 1min30

- Quadriceps : Squat ou Presse à cuisses : 2*20 @ 2min

- Ischios-jambiers : Leg-curl : 3*12 @ 1min

- Mollets : Chameau : 3*10 @ 1 min

- Abdos : Crunchs jambes tendues : 3*20 @ 30sec

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Guest titor
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ok merci de ta réponse,a vrai dire j'aime vraiment les dips peut etre je pourrai alterner sinon les dips et le developper couché,ou alors carrement rajouter les dips au programme si cela est possible sans trop le surcharger???

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tout dépend de ce que tu as comme training

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Guest titor
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tout dépend de ce que tu as comme training

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Guest titor
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Mon programme est cité un peu plus haut dans la discussion il s'agit d'un programme tiré du site.merci de m'aider car je suis plus ou moins un debutant aprés quelques année ou je n'ai plus poussé de fonte.

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Guest charly9
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Bonsoir !

Je me suis inscrit dans une salle dans le but de me mettre à la musculation (ca fait un an que je fais de la course a pied mais je n'en fais plus trop depuis quelques mois). Je ne peut aller à la salle 2 ou 3 fois par semaine.

Je fais 1m68 pour 48kg (assez sec) , j'aimerais muscler tout mon corps de facon bien uniforme mais je ne voudrais pas prendre beaucoup de volume comme je suis petit et esthétiquement j'aime pas trop (du style de gros pectoraux trop volumineux ou des bras qui font le diametre d'une cuisse). Je voudrais garder mon allure fin mais en ayant une carrure plus développée, avoir plus de force mais sans faire 2m de large mais bien me dessiner.

Est ce que c'est possible si je prends ce programme et dois-je prendre en charge car je ne veux vraiment pas faire n'importequoi.

Merci d'avance pour vos réponses :)

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T'inquiète pas, il faut des années pour avoir des gros muscles ...

Pour les poids : prend ce qui est necessaire pour que tu puisses faire les exos correctement en forçant mais avec une bonne technique.

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Guest DJeezy
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T'inquiète pas, il faut des années pour avoir des gros muscles ...

QUOI ?????!!!!!!

On obtient pas ça en quelques semaines, on m'aurai menti ohmy.png

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:D

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Guest charly9
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Daccord merci :)

Et c'est possible de continuer un peu de cardio à coter ?

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C'est pas le mieux pour prendre du muscle

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Guest Miyo
Posted (edited)

Edit : OK Foenix, je pensais qu'on en parlait ici :} Tu peux supprimer mon post.

Edited by Miyo

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Créer ton sujet ;)

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Guest Ibone
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Pour le bas en peut enlever les fente par ce que sa fais trop

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Guest Anonymous
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Pour le programme full body pourrai-je à la place dun exercice en faire 2 pour le haut du corps? car jen ai du temps mais ce nest pas tout car pour les jambes je ferai mes propres exercices et les abdos a la maison donc du coup jai modifier le programme 

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Autant prendre alors direct un programme en half body ;) 

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Bonjour, je débute également. Comment fixe t on le poids des barres sur chaque exercice ?

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En fonction de ta force. Il te faut essayer :) 

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Bonjour je m’appelle Théo ( 16 ans , 1m81 ) je suis judoka depuis 11 ans 

je suis déjà bien formé et j’aimerais encore progresser avoir plus de force , etc 

je ne peux m’entraîner que 2 fois par semaine à la musculation à cause du Judo qui me prend beaucoup de temps 

j’aimerais bien travailler le haut pour avoir un corps encore plus athlétique , bien formé mais les jambes également car c’est très important au judo , qu’elle programme me conseillerai vous ? 

Merci d’avance bonne soirée 😉

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