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AM-Admin

Programme en salle pour débutant sur 4 jours

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Trois programmes de musculation différents pour ceux qui pratiquent ce sport en salle, et qui souhaitent s'entraîner quatre fois par semaine. Il a deux programmes permettant de travailler tout le corps, et

Voir le dossier complet

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Whey Native AM Nutrition


Guest Blaxx
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Alors là vraiment chapeau et bravo aux rédacteurs de ces exercices ! Ils me sont d'une grande aide !

Cependant je reste un peu indéci sur le choix du programme en fonction de mon objectif. Je suis de type ectomorphe et je commence à instaurer une diète en fonction des programmes de nutrition proposé par le site. Je compte vraiment prendre de la masse et comme je suis étudiant j'ai beaucoup de temps, faire des séances 4 fois par semaines de 2 heures il y a aucun soucis mais je me demandais si dans une optique prise de masse c'était mieux un Full Body ou un split routine complet.

J'ai compris et assimilé les exercices de base et je suis capable de les faire correctement.

Que me conseilleriez-vous pour optimiser ma prise de masse ?

Merci bien ! :)

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Guest Al-1
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Split

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Guest Laurent42
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Pas mal ces petits entrainement pour les débutants comme moi !:)

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C'est le but :)

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Même pour les non débutants c'est pas mal ! :D

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Guest dias15
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Bonjour à tout le monde.

Je vais essayer de me présenter en bref lol donc voila Dias j'ai 26 ans je fais 1m85 pour 88 kg j’étais a 98 kg en juin dernier j'ai fait de la natation pendant l’été j'ai réussi a éteindre 88 kg et maintenant je commence la musculation sachant que j'ai déjà pratiqué un peu mais j'ai jamais pu tenir la je veux me lancer vraiment et j'ai choisi ce programme ça fait déjà deux semaine que je m'entraine en salle avec 3 séance générales par semaine avec un exercice de base pour chaque muscle maintenant je veux prendre ce programme qui m'a l'air trop bien!

-1 Je voudrai savoir sur quelle durée le pratiqué ce programme et est ce c'est normal si j’alterne une séance ou deux de jogging (petite foulée) voila les amis aidez moi un peu car la je suis perdu lol

-2 j'aimerai aussi savoir quand est ce que j'ajouterai du poids et combien dois je ajouter a chaque fois.

Merci beaucoup de me lire à très vite

ps: Mon objectif et de perdre de la graisse et prendre du muscle

Amicalement Dias

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Bonjour à tout le monde.

Je vais essayer de me présenter en bref lol donc voila Dias j'ai 26 ans je fais 1m85 pour 88 kg j’étais a 98 kg en juin dernier j'ai fait de la natation pendant l’été j'ai réussi a éteindre 88 kg et maintenant je commence la musculation sachant que j'ai déjà pratiqué un peu mais j'ai jamais pu tenir la je veux me lancer vraiment et j'ai choisi ce programme ça fait déjà deux semaine que je m'entraine en salle avec 3 séance générales par semaine avec un exercice de base pour chaque muscle maintenant je veux prendre ce programme qui m'a l'air trop bien!

-1 Je voudrai savoir sur quelle durée le pratiqué ce programme et est ce c'est normal si j’alterne une séance ou deux de jogging (petite foulée) voila les amis aidez moi un peu car la je suis perdu lol

-2 j'aimerai aussi savoir quand est ce que j'ajouterai du poids et combien dois je ajouter a chaque fois.

Merci beaucoup de me lire à très vite

ps: Mon objectif et de perdre de la graisse et prendre du muscle

Amicalement Dias

1 jusqu'a temps que tu en ai marre ou que tu ne progresses plus.

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Guest dias15
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Ok merci pour la réponse et pour le footing ?

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Jcomprend Pas ta question 2

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Guest eddy02650
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slt 1ans d experience en musculation c est pour savoir si je peut faire du split routine complet (travail une seul fois le muscle par semaine) kar je fait depuis le debut du half body et comme je progresse plus trop tu pense ke sa pourrait relance ma progression merci je fait 75kilo et je leve 3x10 mon poids au developpe couche c est bien ou pas (j ai jamais fait de cycle de force) genial ton site merci pour tout .tu me conseille de quoi faire un cycle de force ou passe en split sportivement Eddy

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SAlut,

Oui tu peu faire un split sans problème. Si tu y mets le volume et l'intensité nécessaire faire une fois le muscle par

semaine est suffisant.

Par contre tu devrais ouvrir un topic a part.

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Guest eddy02650
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Merci Davmix je conte prendre le programme sur le site

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Guest albator59
Posted (edited)

en split on peut faire aussi

lundi

pec /triceps

mardi

jambe/molet

jeudi

epaule trapeze

vendredi

dos/biceps

ou cela n est pas bon car on solicite trop les triceps le lundi et on solicite trop les biceps le vendredi????

je me pose la question car je vais bientot reprandre apres une tendinite au triceps

donc je ne sais pas si pec/triceps ne solicitera pas trop le tendon du triceps et donc risquerais plus facilement une recidive de la tendinite quand faisant pec/biceps

mais le split indiquer est pas mal non plus

Edited by albator59

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Guest Hoodrytch
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Ca m'a l'air pas mal du tout , mais en prise de masse , on doit garder le même nombre de repets ?

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Tu as plusieurs manière de voir les choses mais pour une pdmuscle restes dans l'optique 6-15

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Guest savary
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Bonjour à tous.

J'aurais une question

Est-il utile de se préoccuper de la périodisation ?

Parce que j'ai lu que la périodisation (cf un autre article était conseillé).
(Force, masse,volume, endurance)

qu'en est-il ? et comment le mettre en place ici ?

Vaut-il mieux rester sur le format précedent et des qu'on ressent une stagnation on change ?

Merci d'avance

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Guest danaru
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peux ton faire l exercice pour les pec et direct celui des biceps pour gagner du temps

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Non

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Guest El shabazz
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Bonjour,

J'ai une question Pour le programme split Routine complet combien de temps de repos entre les exercices?

Combien de temps de repos entre chaque muscles travaillés?

Exemple le lundi pectoraux/biceps

Merci par avance

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Le temps de repos est noté sur chaque exo du programme ;)

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Bonjour à tous, je regardais le programme split routine sur 4 jours, la séance ischio/épaule me paraît légère surtout niveau ischio, comparer à la séance quads. Est-ce normal? sachant que les ischio travail aussi aux fentes/squat/presse mais nettement moins que les quads.

 

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Oui ca passe, car tu les as déjà un peu bossé le lundi et là tu leur met une dose directe, donc c'est good :) 

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merci de ta reponse rapide ;) 

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Guest ASAP
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Bonjour,

 

Actuellement en full body, je désire passer sur du split car je ne progresse plus beaucoup et je me lasse.

Je vais commencer par ce split 4 jours que j'adapterai si besoin.

 

Par contre je vois qu'il est conseillé d'aller jusqu'à l'échec sur certain exercice... Je ne suis pas trop pour cette méthode.
Aller à l'échec à chaque séance (même si c'est sur une seule série) c'est le système nerveux qui ne va pas apprécier non ?

 

 

Dans l'attente d'une réponse, merci d'avance !

 

 

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Echec technique, mais oui ca demande de la récupération :)

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Guest ASAP
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Merci pour ta réponse Jean !

 

Je viens de tester ce programme sur une semaine, il y a certains exercices que je dois remplacer :

 

Levé de jambes à l'espalier (pas d'espalier dans ma salle) --> Abdos

Crunchs obliques (mauvais pour la colonne) --> Abdos

Tirage nuque (mauvais pour les épaules) --> Dos

Dips entre 2 bancs --> Triceps

 

 

Que me conseillez-vous pour remplacer ces exercices ?

 

Merci d'avance !

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Pour les abdos on a fait pas mal de vidéos sur youtube, tu devrais jeter un oeil

 

Aprés tu remplace le tirage nuque par le tirage poitrine. 

 

Pk tu veux pas faire les dips? 

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Guest ASAP
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Ok pour les abdos.

 

Si je remplace le tirage nuque par le poitrine, ça veut dire que pendant la séance dos je supprime le tirage nuque et je fais des séries supplémentaires en tirage poitrine ? (Qui est déjà présent juste avant)

 

Les dips c'est simplement parce que mobiliser 2 bancs à la salle pour faire ça c'est pas génial...

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il y a 49 minutes, ASAP a dit :

Si je remplace le tirage nuque par le poitrine, ça veut dire que pendant la séance dos je supprime le tirage nuque et je fais des séries supplémentaires en tirage poitrine ? (Qui est déjà présent juste avant)

 

Non prend un autre exo alors, style des tractions si tu veux. 

 

il y a 49 minutes, ASAP a dit :

Les dips c'est simplement parce que mobiliser 2 bancs à la salle pour faire ça c'est pas génial...

Tu peux te mettre en travers du rack à squat aussi

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Guest ASAP
Posted (edited)

Les tractions il vaut mieux les faire avant le tirage poitrine non ?

 

Bonne idée le rack à squat mais pareil, il n'y en a que 2 dans ma salle et en bloquer un pour faire des dips c'est pas top... 

(eh oui c'est la rentrée la salle est blindée... )
Une extension triceps avec une haltère sur banc incliné pourrait remplacer les dips ou pas ?

Edited by ASAP

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Oui avant.

 

Le 08/09/2017 à 10:08, ASAP a dit :

Une extension triceps avec une haltère sur banc incliné pourrait remplacer les dips ou pas ?

Oui

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Guest Thomofmars
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Salut Jean,

Tout d'abord je souhaite te remercier pour tout le contenu que tu nous mets à disposition et le savoir que tu nous apportes.

Je suis beaucoup tes vidéos YouTube, et j'ai une question quant au programme split que tu proposes.

J'ai vu que tu avais rédigé celui-ci en 2011, et depuis, les connaissances ont évoluées, du coup, ne faudrait-il pas remettre au goût du jour les programmes ?

Par exemple dans le programme, le tirage nuque est présent alors que c'est un exercice que tu déconseilles toi-même.

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Merci :) 

 

Oui il faudrait surement le faire ?

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Guest burgos
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Salut , je voudrais une info sur le programme Half body sur 4 jours. Sur le programme il est inscrit le temps de repos entres chaque séries, mais il n'y a pas d'info sur le temps de repos entres chaque exercices ?

Combien de temps je dois attendre entre chaque ? svp

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Le temps de faire la transition.

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Bonjour, 

J'ai une question bête mais je voulais savoir pour les crunchs oblique si les 20 reps sont à exécuter pour les deux côtés ou si il s'agit de 10 reps gauche et 10 reps droits ?

 

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20 reps en tout :) 

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Tu veut bien dire que je fait mon oblique gauche = 1 reps puis droit = 1 autre rep... ?

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Oui 

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Ok merci je comprend vite mais faut m expliquer longtemps mdr

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Bonjour, une autre question je voudrais faire un rappel au pecs avec des pompes en fin de séance après les dos/triceps par exemple. Pensez vous que c'est une bonne idée et si oui quelle quantité ( je pensait a 3 séries jusqu a l'échec...) 

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Faudrait voir l'ensemble de ton programme pour pouvoir te répondre. 

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Eh bien je suis précisément ce programme split 4 jours

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Oui si tu veux, mais le programme est déjà TRES chargé, donc je ne te le conseille pas. 

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Ok merci bien

 

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Bonjour à tous, je déterre ce post car j'ai suivi une première fois ce split 4 jours et je reviens dessus plusieurs mois après.

Avec le recul je trouve ça étrange de couper la séance jambes en deux et de faire quadri mardi puis ischios vendredi, en sachant que le mardi les ischio seront quand même sollicités par le squat et le SDT non ? 

Comment pourrait on agencer ça autrement en ne faisant qu'une séance jambes à votre avis ? ... 

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Citation

Avec le recul je trouve ça étrange de couper la séance jambes en deux et de faire quadri mardi puis ischios vendredi, en sachant que le mardi les ischio seront quand même sollicités par le squat et le SDT non ? 

 

Trés peu, donc ça pose pas de pb :) 

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