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Guest Vincent D

Sans Courbatures Pas De Progrès. Faux !

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Guest Vincent D
Posted

L'adage «no pain, no gain» (sans douleur pas de progrès) n'est peut pas être si vrai. Des scientifiques du sport de la Northern Arizona University ont démontré que les séances d'entraînement qui conduisent à des muscles endoloris sont juste aussi efficace que des séances d'entraînement qui n'en procurent pas.

L'étude a été réalisée avec des athlètes débutant en musculation.

Les chercheurs ont fait une expérience avec 14 étudiants en bonne santé divisés en deux groupes.

Le premier groupe a commencé par ne rien faire pendant trois semaines et l'autre groupe a commencé immédiatement l'entraînement des jambes [Pre-trained group].

Le premier entraînement a duré cinq minutes et a été progressivement été augmenté durant la période de test pour atteindre vingt minutes.

Après cela, les deux groupes d'étudiants se sont entrainés pendant huit semaines consécutives, trois fois par semaine. Chaque séance a duré vingt minutes, pendant laquelle les étudiants ont entrainé leurs jambes sur la press avec une charge qu'ils ne pouvaient pas soulever par eux-mêmes mais qu'ils pouvaient retenir de manière contrôlée. Ce genre de mouvement excentrique sollicite plus les muscles que des mouvements concentriques.

Les étudiants qui n'avaient pas fait la préparation [Naïve group] avait plus de courbatures pendant la période du test. C'est parce que leurs muscles ont été endommagés et que leurs taux sanguins d'enzyme créatine kinase ont augmenté. Cette enzyme est présente dans les cellules musculaires et plus il y en a dans le sang, plus cela montre que les cellules musculaires sont endommagées.

pretraining.gif

pretraining2.gif

pretraining4.gif

Durant les huit semaines les 2 groupes d'élèves ont construit approximativement la même de masse musculaire [environ 25 pour cent] et ont gagné autant de force [environ 7 pour cent] dans les jambes.

Les chercheurs en tirent deux conclusions.

L'une est que les cycles de force préviennent les douleurs musculaires et les dommages, l'autre est que les formes excentriques de musculation peuvent aider à garder les muscles en bon état chez les personnes âgées.

«Si l'augmentation de la masse et la force musculaire peut être réalisé indépendamment de tout symptôme de courbature, l'exercice excentrique pourrait être parfaitement adapté pour les personnes âgées ou intolérantes à l'exercice en raison des grands besoins en énergie engendré par des exercices excentriques», écrivent les chercheurs.

Source:

J Exp Biol. 2011 févr 15

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Guest henrilex
Posted

Ça rejoint ce que disait Yves :

"Les recherches scientifiques prouvent que la fatigue n´est pas nécessaire au gain de force et que la douleur a un effet négatif sur la croissance musculaire. L´intensité minimale suffisante consiste en une série unique afin de réduire le temps d´entraînement et la fatigue"

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Guest Vincent D
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Ben moi c'est juste que depuis le temps que je me tue à le répéter, à présent j'ai un support.

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Ce qui est enorme c'est qu'en plus ça dit que la force serait contre productive en gros !

Par contre pour les vieux, ca doit bien fracasser les articulations le négatif pur !

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Guest Vincent D
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non faire un cycle de force avant prépare les muscles et les rends plus résistants.

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C'est pas ce que je comprend. Vu que ca réduit les dommages, ok ca réduit les courbatures, mais quid des dégâts bénéfiques à la croissance musculaire ?

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Guest Vincent D
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non aucun bénéfice à part l'absence de douleur.

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OK

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Est-ce que ça veut dire que, si on a des courbatures après une seance, il serait bénéfique de mettre moins lourd ? (Sorry si j'ai rien compris)

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Guest Momo76510
Posted (edited)

Les courbatures sont souvent présent après un travaille inhabituel ou plus intensif du muscle , outre les idée reçu "j'ai des courbature le lendemain , sa prouve que j'ai bien bosser ! " sont fausses , plus tu a des courbatures plus il faut du repos car c'est un signal que ton corps t'envoie pour te dire que les micro-déchirure n'on pas finie d'être réparer, donc travailler sur des courbatures sa n'est pas une bonne idée, normalement si tu habitue le muscle a un entraînements est que tu sait gérer fréquence/intensités tu ne devrais en avoir vraiment, bien sûr l'alimentation, le repos est la récupération sanguine ( jogging , assouplissement etc... ) font partie du jeux.

Edited by Momo76510

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Guest gaeljet
Posted (edited)

"un travaille inhabituel ou plus intensif du muscle "

", outre les idée reçu "j'ai des courbature le lendemain , sa prouve que j'ai bien bosser "

pourtant ça peut vouloir dire ça d'apres ce que tu dis toi meme non?( courbatures le lendemain pouvant etres dues a un travail particuleirement intense/plus intense)

" les courbatures ne sont pas forcément signe de croissance musculaire."

Edited by gaeljet

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L´intensité minimale suffisante consiste en une série unique

c'est a dire que notre séance devrait se constituer d'une seule série par exo ? :huh:

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Guest GregSA1
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La série unique est apparemment réservée aux pratiquants avancés qui ont une grande expérience, cependant je trouve l'idée intéressante même pour les sportif intermédiaire.

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Guest gaeljet
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je pense aussi

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Guest Guthrog
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Il faut surtout un échauffement de qualité.

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Guest GregSA1
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C'est sur qu'il faut un minimum de connaissance,on va pas proposé un programme comme ça à un débutant.

Pour moi il est dur de réussir à faire 3 séries par exo en étant intense dès la première série sans avoir à baisser les poids pour la série suivante, c'est pour cela que je trouve intéressant de prendre un poids supérieur que lorsqu'on fait 3 séries (ou plus) mais de se donner à fond sur une unique série.

En s'échauffant correctement et en gardant une très bonne exécution je pense que cette méthode est à essayer.

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Guest gaeljet
Posted (edited)

C'est sur qu'il faut un minimum de connaissance,on va pas proposé un programme comme ça à un débutant.

Pour moi il est dur de réussir à faire 3 séries par exo en étant intense dès la première série sans avoir à baisser les poids pour la série suivante, c'est pour cela que je trouve intéressant de prendre un poids supérieur que lorsqu'on fait 3 séries (ou plus) mais de se donner à fond sur une unique série.

En s'échauffant correctement et en gardant une très bonne exécution je pense que cette méthode est à essayer.

tu vas voir comment c'est dur ! :lol: (si c'est fait correctement)

et ne pas l'utilisé si on manque de temps ! ;)

ça permet de passer moins de temps en salle pourtant

Edited by gaeljet

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Guest Momo76510
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"un travaille inhabituel ou plus intensif du muscle "

", outre les idée reçu "j'ai des courbature le lendemain , sa prouve que j'ai bien bosser "

pourtant ça peut vouloir dire ça d'apres ce que tu dis toi meme non?( courbatures le lendemain pouvant etres dues a un travail particuleirement intense/plus intense)

" les courbatures ne sont pas forcément signe de croissance musculaire."

Je savais pas que tu corriger les fautes maintenant ^_^ autant pour moi , mes c'est pas gentils :P

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Guest Vincent D
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pour ceux qui se font des noeuds je simplifie.

Que l'on ai des courbatures ou pas suite à une séance ne veut pas dire que les muscles grossirons plus ou moins.

Ce n'est pas un bon indicateur. Il faut savoir que l'on a bien bossé c'est tout.

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Guest gaeljet
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Je savais pas que tu corriger les fautes maintenant ^_^ autant pour moi , mes c'est pas gentils :P

eu nan ,au cas ou tu penses serieusement ce que tu dis(a propos des fautes, a priori d'orthographe) non, j'essayais jsute d'expliquer que ça pouvait peut etre etre un indicateur comme quoi on a travaillé intensémment

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Guest Momo76510
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eu nan ,au cas ou tu penses serieusement ce que tu dis(a propos des fautes, a priori d'orthographe) non, j'essayais jsute d'expliquer que ça pouvait peut etre etre un indicateur comme quoi on a travaillé intensémment

Désolée, j'ai lu trop vite ^^

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pour ceux qui se font des noeuds je simplifie.

Que l'on ai des courbatures ou pas suite à une séance ne veut pas dire que les muscles grossirons plus ou moins.

Ce n'est pas un bon indicateur. Il faut savoir que l'on a bien bossé c'est tout.

Ah ben voilà, tu vois quand tu veux :P:D

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Il convient de souligner que les courbatures, lorsqu'elles sont localisées au centre du muscle, sont un signe de traumatisme musculaire et de déclenchement des processus anaboliques. Toutefois, leur absence ne signifie effectivement pas que ces derniers soient restés inertes.

En revanche, lorsqu'une courbature est présente à la périphérie du muscle, au niveau du tendon, elle constitue un signal de trauma tendineux, pouvant s'aggraver en pathologie. :)

Gundill, MDM Mai, Juin et Juillet/Août 1996

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+1, faites gaffe à la localisation des courbatures !

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Suite à un entraînement, effectué hier à la salle de musculation de la Fac de Droit de Perpignan, sur une poulie règlable en hauteur, sur le mouvement curl dos à la poulie, j'ai des courbatures au bras gauche, niveau de l'intérieur du coude = pas bon. Mais heureusement j'en ai aussi au milieu du biceps :)

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Au lendemain de mes séances de pectoraux basées sur des Dips et Pompes classiques je sents des courbature sur le haut des pec pourtant les 02 exos sollicitent plus la partie basse et moyenne pourquoi?

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L'ensemble du grand pectoral participe aux deux mouvements et pour toi c'est la partie haute qui a le plus souffert. Tant que cette douleur se situe entre ses insertions c'est tout bon !

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Guest gaeljet
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" entre ses insertions"

pas compris sorry

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Au milieu du muscle pas aux extrémités (tendons)

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Guest gaeljet
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oui ok je comprend maintenant dsl,lol(tu en avais deja parlé)

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L'ensemble du grand pectoral participe aux deux mouvements et pour toi c'est la partie haute qui a le plus souffert. Tant que cette douleur se situe entre ses insertions c'est tout bon !

Mais pourquoi c'est la partie haute qui a le plus souffert et non pas les parties basse et moyenne?

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Guest gaeljet
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peut etre la morpho? :unsure:

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Guest Momo76510
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Mais pourquoi c'est la partie haute qui a le plus souffert et non pas les parties basse et moyenne?

Mauvais recrutement du bas est contraction inhabituel du haut peut être , la concentration d'une contraction change tout.

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Guest Blacky1.12
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J'ai de bonnes vieilles courbatures aux pecs et aux tri après la séance hier et je ne peux caler ma séance dos / bi que cet après midi (donc le lendemain).

D'où ma question :

Même si ce ne sont pas les mêmes muscles qui sont travaillés, est ce qu'il vaut mieux "bâcher" la séance de cet après midi ou est ce que je peux mettre mon dos et mes bi minables aujourd'hui en sélectionnant des exos qui ne font pas trop intervenir de muscles d'assistance?

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Tu peux faire 3 séries de 30 reps sans forcer surtout. Avec un exo d'isolation pour les pecs exemple poulie vis à vis et un exo d'isolation pour les triceps par exemple flexions poulie haute. Après tu passes à ton échauffement et tu attaques ta séance...

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Guest Blacky1.12
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Cool merci beaucoup de ta réponse ultra rapide :D , ça va donc me permettre de faire une bonne séance sans arrières pensées ;) !!!

Edited by Blacky1.12

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Est ce que le fait de bien congestionner lors de l'entrainement est un gage de qualité quant au travail effectué?

Et une bonne congestion permet elle de favoriser l'hypertrophie?

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Ca aide, mais c'est pas le facteur le plus important.

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Il y a 5 facteurs qui favorisent l'hypertrophie musculaire :

la tension d'étirement, la tension de contraction, le temps sous tension, la brûlure musculaire et la congestion. Ils sont classés dans l'ordre d'efficacité et tu vois que la congestion est le moyen le plus faible...

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Guest Guthrog
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Et c'était exactement à ça que je faisais référence quand je te disais que la congestion n'était pas si géniale que ça, heavy... :rolleyes:

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Bonjour

Je vous livre mes mes réflexions et interrogations en bloc; elle ne datent pas d'hier mais du début des années 90 (l'info disponible était plus rare à celte époque) et je n'ai pas toutes les réponses.

J'avais remarqué dès le début que je courbaturait énormément des pectoraux ...et que c'était mon point faible..et oui

Cela m'avait conduit à réfléchir et à modifier mon training: moins de volume, moins de réps forcées et plus de séances dans la semaine

résultats, quelques progrès et moins de courbatures

Mais je n'ai pas vraiment compris pourquoi à l'époque ?

Aujourd'hui, je m'interroge toujours. J'ai de grosses courbatures aux pecs depuis que je suis revenu à une seule séance par semaine et non plus deux

Selon moi, les différences individuelles face aux courbatures peuvent être liées à deux choses:

- des différences génétiques face aux phénomènes biochimiques (voir la question de l’épanchement de calcium dans un article de Gundill sur les courbature)

- des différences morphologiques: bras long et donc étirement excessif des pecs surtout si l'on garde les coudes dans l'axe des épaules

Alors une question se pose: pourquoi un tel étirement n'est t'il pas facteur de progression importante ?

On pourrait répondre à partir de ce qu'a dit Yves; parce qu'il n'est pas le seul facteur

mais alors pourquoi est ce que cela ne donne pas un petit avantage tout de même ?

N'est ce pas parce que l'étirement sans contraction équivalente n'est rien ?

Si certains sont des idées ....

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Il y a 5 facteurs qui favorisent l'hypertrophie musculaire :

la tension d'étirement, la tension de contraction, le temps sous tension, la brûlure musculaire et la congestion. Ils sont classés dans l'ordre d'efficacité et tu vois que la congestion est le moyen le plus faible...

Ouais mais quand je congestionne avant j'ai le muscle qui brûle ^^ donc en fait ça me fait 2facteurs lol

tension de contraction c'est quoi? le poids?

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La tension d'étirement et la tension de contraction sont liée a la charge

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Donc... plus c'est lourd meilleure c'est..? donc... séries courtes > séries longues

Puisque le temps sous tension vient après.

Néanmoins si le temps sous tension est important pk les négatives lentes sont elles puet ou pas intéressantes?

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PLus lourd quand on fait 10 reps c'est mieux, 'est le nombre permettant le meilleur anabolisme.

Le but du jeu c'est que ta négative soit la plus lourde possible pour le nombre de reps optimal, si tu fais du négatif lent tu dois baisser le poids. Et vu que la négative est le facteur le plus important...

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Comme la dit blube, le plus lourd possible pour réalisé 10rep. Au mieux, une négative trop lourde, et une positive avec de l'aide ou triché vers la fin.

Le temps venant après, être trop longtemps sous tension réduirait ta charge, et donc les deux premiers facteurs.

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Attention Buble. La notion de rapide et lent en excentrique est aléatoire.

Souvent on parle d'excentrique rapide, parce que la charge est très lourde. Mais il s'agit en fait d'excentrique lent (proportionnellement à la charge). Lent en excentrique = ralentissement max et non une vitesse calculable.

Après tu as raison: faire du super slow (type 10 secondes n'aura pas trop d'intérêt car la charge serait alors trop faible.

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Moi je me trouve plus à l'aise sur du 8rep mais ça doit dépendre des gens.

Par contre quand je fais huit rep en général j'ai pas besoin d'aide...

Ah et avec mon coach j'ai testé une paire de fois avec 60kg au couché, je devait retenir le la négative un max avec lui qui appuyait et il m'aidait à remonter la barre 3*10rep, et j'ai trouvé ça pas mal, par contre pas à faire tout le temps c'est hyper fatiguant pour le muscle

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C'est une méthode de force: le 120/80

effets très rapides. Mais traumatisant pour le SNC. ca permet de débloquer des paliers de stagnation.

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Ouais ça m'a en parti permis d'arriver au 100kg au DC

Et oui j'ai sentit que le système nerveux en avait pris un coup lol

Sinon en ce moment je fais ça

1er exo 4*4rep

2ème (et 3ème si je fais 4exo) 4*8-10rep

3ème ou 4ème exo 4*12-15rep

Je trouve ça efficace mais trouvez vous ça intéressant comme approche?

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Je pense qu'il faut mieux ouvrir un post plutôt que le HS (la patrouille risque de passer biggrin.gif)

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ouais je met ça sur mon log diète.. je vais mettre mon dernier training. A tout de suite pour quelques conseils B)

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Guest Blacky1.12
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Salut, j'aurai juste une petite question concernant la relation entre courbatures et congestion.

Ca peut sembler bizarre comme question mais si je prends l'exemple de ma séance pecs / bi, j'ai souvent des courbatures aux pecs le lendemain alors que pendant la séance je sens la congestion sur les 3 premières séries de DC (travail en pyramidal - 6 séries) et puis plus trop sur la fin ni sur les autres exos... => Trop gros volume de travail et pas assez intense?

A l'inverse, quand je bosse mes bi, j'ai une congestion de malade pendant la séance, ils sont prêts à exploser mais par contre, je n'ai quasiment jamais de courbatures aux bi.

Est ce que certains muscles réagissent différemment? Est ce que la relation volume/intensité entre en compte?

Bref, pourquoi :blink: ?

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Tout d'abord pour ceux qui partent à la chasse des courbatures, il faut savoir que l'absence de courbatures ne veut pas dire que la séance n'a pas été positive.

Certains muscles réagissent différemment et avoir des courbatures dépend de beaucoup de facteurs suite à l'entraînement. De plus certaines sont positives (celles localisées au centre du muscle) alors que d'autres sont négatives (celles localisées entre le tendon et le muscle).

C'est bien l'intensité de la séance qui va générer des courbatures. Les micro traumatismes dûs à cette intensité créent des fuites de calcium intracellulaire et une inflammation. La propogation toxique pour les muscles de ces deux phénomènes est lente. Ce qui explique que les courbatures arrivent 24 à 48 heures après la séance.

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Guest Blacky1.12
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En fait je ne cours pas après les courbatures à tout prix... Heureusement parce que ça fait mal quand même :lol: !!!

Je me posais plus la question concernant la perte de congestion durant la séance (sur les pecs surtout). Est ce que ça peut venir du volume de travail ou d'une mauvaise exécution de l'exo sur les dernières séries? Et le phénomène des courbatures venait juste là pour étayer mes propos et savoir s'il y avait une relation de cause a effet ou autre ;) .

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Guest gaeljet
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Tout d'abord pour ceux qui partent à la chasse des courbatures, il faut savoir que l'absence de courbatures ne veut pas dire que la séance n'a pas été positive.

Certains muscles réagissent différemment et avoir des courbatures dépend de beaucoup de facteurs suite à l'entraînement. De plus certaines sont positives (celles localisées au centre du muscle) alors que d'autres sont négatives (celles localisées entre le tendon et le muscle).

C'est bien l'intensité de la séance qui va générer des courbatures. Les micro traumatismes dûs à cette intensité créent des fuites de calcium intracellulaire et une inflammation. La propogation toxique pour les muscles de ces deux phénomènes est lente. Ce qui explique que les courbatures arrivent 24 à 48 heures après la séance.

non, parfois bien moins

Hier aprèm j'ai repris, ce matin quelques courbatures ci et là.

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non, parfois bien moins

Hier aprèm j'ai repris, ce matin quelques courbatures ci et là.

Oui, il y a plusieurs types de courbatures et celles dont tu nous parles viennent d'un étirement inhabituel. Soit suite à l'utilisation d'un nouveau matériel, d'un nouvel exercice ou d'une reprise après une pause. Les courbatures/douleurs peuvent apparaître rapidement, voir immédiatement au retour dans le vestiaire. Il s'agit en fait du traumatisme causé aux fibres suite à l'étirement de la jonction entre les tendons et les muscles.

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Guest gaeljet
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Punaise immediatement, ça c'est du rapidelol eprso jamais eu aussi vite, generalement le plus tot c'est vers la nuit/debut de matinée.

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Guest Levanier
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Yves, les courbatures des sports avec grosse intensité ne sont pas le lot de tout le monde :)

De ma modeste expérience:

- après une séance de musculation avec intensité importante, courbatures 36 à 48 heures plus tard

- après une séance de vélo longue est légèrement soutenue (soit 150km en montage, soit 250 km sur le plat), courbatures dès la nuit (je m'en rends compte lorsque je me lève pour aller aux toilettes), soit moins de 8 heures plus tard, mais la séance de vélo dure longtemps donc où commence le décompte ? Peu importe, ça vient bien plus vite que si l'effort est intense

Dans les deux cas, elles durent 2 jours et impossible à faire disparaître (dans mon cas):

- avec des crèmes

- avec des massages

- avec des assouplissements

- avec des efforts légers et prolongés

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Oui, je l'ai écrit plus haut : il faut savoir que l'absence de courbatures ne veut pas dire que la séance n'a pas été positive

Il y a pourtant un moyen de les atténuer et surtout d'accélérer les processus de récupération ou/et devancer la récupération.

1. En utilisant des séries de rappel : le lendemain et/ou surlendemain d'une séance traumatisante faire quelques séries longues et légères d'un exercice d'isolation du muscle concerné. Exemple le lendemain d'une séance pour la largeur du dos, faire 3 séries de 30 reps "cool" de pull-over.

2. En devançant la récupération si un muscle n'a pas totalement récupérer : ne faire qu'un exercice pour un muscle et la séance suivante concernant ce muscle faire un autre exercice.

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