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TRAINING YVES

DECEMBRE 2011

Objectif du mois de décembre : Prise de masse musculaire

SEANCE 1

Échauffement : les vidéos ne sont pas toutes de l`échauffement mais c`est pour voir le mouvement :

Auto-stop

http://www.youtube.com/user/jeromejeronimo#p/u/107/qbJuS8DIcJ0

+

Isolation grand rond

+

Isolation haut des pecs

+

Pull-over :

+

biceps brachial

http://www.youtube.com/user/jeromejeronimo#p/u/51/S8nB7nhhNAk

+

triceps http:

//www.youtube.com/watch?v=WGHcRwhe23k

L´échauffement se fait en circuit, j´enchaîne les exos, en 30 à 20 reps, l´un derrière l´autre sans pause et je fais 3 fois le circuit. Le tout en 15 à 20 mn.

Séance

Épaules arrière

1. Élévations latérales incliné à 15°

Haut des pecs + Dorsaux largeur

Enchaîner les 2 exos en augmentant les charges à chaque série

2. DC machine unilatéral au cou

http://www.michaelgundill.com/blog/176

3. Tirage poulie haute

Suivant la forme j´ajoute ou pas les 2 exercices suivant :

4. Écartés poulie vis à vis mains à hauteur de la tête

5. Tirage vertical unilatéral poulie haute

Chaque superset est composé de 3 à 5 exercices que j´enchaîne l´un derrière l´autre

La séance se compose de 3 à 5 supersets effectifs

Le temps de pause : chaque superset dure 15 à 20 mn (temps d´exécution + pause)

Retour au calme :

abdos : relevés de jambes 3X15 + relevé de buste + décompression

http://www.michaelgundill.com/blog/515 http://www.michaelgundill.com/blog/517

Edited by Yves Gasser

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Whey Native AM Nutrition


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super Yves, merci cool.gif

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Posted (edited)

- Tu fais les écartés à la poulie basse dans la 2éme vidéo et à la poulie haute dans la 5éme Y'a une différence entre les 02 versions?

- Le tirage à la poulie est efficace pour bosser la largeur de dos même s'il est pas srictement vertical?

- On dit souvent que les relevés de jambes et buste

sont pas les plus efficaces pour les abdos que penses tu de ça?

Merci Yves :)

Edited by Bodybuilder01

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Le tirage poulie basse sur la deuxième vidéo sert à recruter la partie haute des pecs et la 5° vidéo c'est pour le brachial...

Le tirage n'est pas strictement vertical parce que la charge est lourde mais lorsque je décharge, je suis plus à la verticale. De plus ce jour là j'étais malade <_<

Mais tu as raison, il faut essayer de rester le plus vertical possible.

Edited by Yves Gasser

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Le tirage poulie basse sur la deuxième vidéo sert à recruter la partie haute des pecs et la 5° vidéo c'est pour le brachial...

Je parlais de la 6éme vidéo non pas de la 5éme(4. Écartés poulie vis à vis mains à hauteur de la tête) :) Edited by Bodybuilder01

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L'écarté poulie vis à vis à hauteur de la tête sollicite le haut des pecs mais c'est plus un exo d'isolation que de recrutement

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Séries & reps pour cette séance sont établies de façon désynchronisée

J'alterne les séries longues 2 : de 20 répétitions et les séries courtes 1 : de force absolue et 3 : d'inroad

La première semaine :
Haut des pecs : 1
Largeur dos : 2
Extérieur biceps : 3
Intérieur triceps : 2

La deuxième semaine :
Haut des pecs : 2
Largeur dos : 3
Extérieur biceps : 2
Intérieur triceps : 1

1. Force absolue
Série 1 : 20 répétitions
Série 2 : 15 répétitions
Série 3 : 12 répétitions (échec)
Série 4 : 8 répétitions (échec)
Série 5 : 6 répétitions (échec)
Série 6 (gros muscle) : 4 répétitions (échec)
Série 7 :- Peu traumatisant : 15-20 répétitions
- Traumatisant : on augmente le poids (4-6 répétitions)
- Très traumatisant : inroad (4-6 répétitions + 1 ou 2 décharges)

2. 8 x 20 = mettre la charge qui te permette de faire 20 répétitions, les 5 dernières étant difficiles.

3. Inroad
Série 1 : 20 répétitions
Série 2 : 15 répétitions
Série 3 : 12 répétitions + 1 ou 2 décharges
Série 4 : 8 répétitions + 1 ou 2 décharges
Série 5 : 6 répétitions + 1 ou 2 décharges
Série 6 (gros muscle) : 4 répétitions + 1 ou 2 décharges

Edited by Yves Gasser

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L'écarté poulie vis à vis à hauteur de la tête sollicite le haut des pecs mais c'est plus un exo d'isolation que de recrutement

Quelle est la différence entre un exo de recrutement et un exo d'isolation?

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Guest vitamine_k3v
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du coup, je suis surement largué, mais il me semblait vraiment que tu ne preconisais pas de descendre en dessous des 10 reps (pour l'hypertrophie).

et la en lisant ton log, je vois force absolue 4a 6 reps,etc...

tu peux m'eclairer stp :unsure: ?

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Guest gaeljet
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pour la deniere video, on dirait que c'est pas totu a fait au niveau de la tete, c'est la video qui est trompeuse?(personne plus basse)

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Quelle est la différence entre un exo de recrutement et un exo d'isolation?

D'un point de vue linguistique, je ne sais pas si c'est correct. Mais pour moi, l'exo de recrutement je le fais en échauffement histoire de changer mon programme moteur et de sensibiliser les nerfs innervant mes muscles en retard. Alors que l'exo d'isolation au cours de la séance est là pour bien assurer la contraction du muscle à développer.

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pour la deniere video, on dirait que c'est pas totu a fait au niveau de la tete, c'est la video qui est trompeuse?(personne plus basse)

Il s'agit de l'écarté aux poulies, effectivement c'est mon fils de -8 ans qui m'a filmé, donc en contre plongée.

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du coup, je suis surement largué, mais il me semblait vraiment que tu ne preconisais pas de descendre en dessous des 10 reps (pour l'hypertrophie).

et la en lisant ton log, je vois force absolue 4a 6 reps,etc...

tu peux m'eclairer stp :unsure: ?

Oui, je ne préconise pas la force absolue en dessous de 10 reps surtout pas pour le débutant et l'intermédiaire. Par contre après quelques années pour alterner avec les séries en inroad de 10 + 20 ( là aussi après quelques années tu peux voir que cela devient du 6 + x + x) la solution consiste à faire les dernières séries en force absolue de 6 à 4 reps. J'utilise d'autres techniques comme les reps "trichées", forcées, dégressives, rest/pause ou les négatives pour augmenter encore le traumatisme.

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Guest gaeljet
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pour moi la force absolu c'et une "perf" sans prendre en compte de l'experience, l'age etc ou du moins le pdc,juste la perf et basta

lorsqu'on prend en compte le pdc, cela donne la force relative(au pdc de l'individu)

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J'ai bcp ce pull over pour la chauffe aussi, niquel avant le dos en plus pour bien recruter :)

Les écartés poulies vis à vis avec les mains hautes, testé hier et c'est trés sympa aussi !

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pour moi la force absolu c'et une "perf" sans prendre en compte de l'experience, l'age etc ou du moins le pdc,juste la perf et basta

lorsqu'on prend en compte le pdc, cela donne la force relative(au pdc de l'individu)

La Force absolue est vraiment la base de la musculation, de celle qui cherche l'hypertrophie musculaire. Son principe est de s'entraîner avec des charges proches du maximum, ce qui permet de déclencher la progression. C'est la théorie idéale pour le débutant qui doit prendre de la force musculaire.

Tout en gardant en tête l'idée d'une "perf", il faut effectuer les premières séries de la pyramide sans aller à l'échec. Arriver à s'arrêter 1 répétition avant, ceci pour pouvoir terminer les dernières séries à fond.

Exemple de pyramide de Force absolue

Série 1 : 20 répétitions

Série 2 : 15 répétitions

Série 3 : 12 répétitions (échec)

Série 4 : 8 répétitions (échec)

Série 5 : 6 répétitions (échec)

Série 6 (gros muscle) : 4 répétitions (échec)

Série 7 :- Peu traumatisant : 15-20 répétitions

- Traumatisant : on augmente le poids (4-6 répétitions)

- Très traumatisant : inroad (4-6 répétitions + 1 ou 2 décharges)

Il s'agit d'un exemple tiré de la méthode Delavier. Les 2 premières séries sont des séries d'échauffement consacrées au muscle ciblé. Avant cela il ne faut pas oublier de faire l'échauffement général. Les 3 séries suivantes vont de l'échec -1 à l'échec avec une série supplémentaire pour les gros muscles. Une dernière série pour laquelle 3 possibilités sont proposées suivant l'état de fatigue...

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J'ai bcp ce pull over pour la chauffe aussi, niquel avant le dos en plus pour bien recruter :)

Les écartés poulies vis à vis avec les mains hautes, testé hier et c'est trés sympa aussi !

En dehors de mouvements spécifiques qui me servent à recruter les parties en retard, je fais aussi des séries de rappel qui elles ont une autre fonction.

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Au pull over, pourquoi cette flexion des jambes? Quand je le fais je ne bouge (ou du moins essaies) que les bras.

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C'est surtout pour fléchir le buste et étirer le grand dorsal, c'est lui que je veux recruter à l'aide de ce mouvement.

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Ok, j´essaierais voir la différence

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Guest gaeljet
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je vois pas en quoi ces termes sont liés a ce que tu dis(force absolue) yves :/

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je vois pas en quoi ces termes sont liés a ce que tu dis(force absolue) yves :/

Tu t'impliques trop dans cette relation, taille & poids par rapport à la charge à utiliser. En culturisme la charge n'a d'importance que par rapport à un effort à fournir, il faut augmenter les charges de façon à surprendre le muscle. Alors que tu sois grand, petit, lourd, léger, longs membres, petits membres, etc., tu n'as pas le choix il faudra toujours essayer de surprendre ton muscle et donc adopter une stratégie dans ce sens.

Une fois ton plan d'entraînement établi dans ce sens, tu tiendras compte de tes particularités pour le rendre plus efficace et moins dangereux.

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Yves,

Hier à la salle il y avait ce gars (bien balaise) qui faisait pec dos, bref pour les pec au DC ou DIH il faisait 6rep puis 2en retenant énormément la négative et en se faisant aider pour remonter la positive.

Ca m'a parut intéressant, qu'en penses tu?

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Posted (edited)

La négative retenue est une bonne technique pour le débutant mais contre productif pour le confirmé. Les performances sont réduites parce qu'on ne mobilise pas toute la puissance musculaire involontaire. Par contre lorsqu'on a compris cela on peut se poser la question suivante : si les négatives ralenties ne mobilsent pas toute la puissance musculaire qu'en est-il des négatives rapides ?

Puis dans un deuxième temps qu'aurait pu faire le gars balèze de ta salle ? :)

Edited by Yves Gasser

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Guest Guthrog
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Yves, toujours en train de répondre aux questions par d'autres questions bien orientées...

La dialectique et la maïeutique ont encore de beaux jours devant elles.

Et on disait que Socrate était mort... :rolleyes:

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La dialectique et la maïeutique ont encore de beaux jours devant elle.

ouais..accouche là :P

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Guest Guthrog
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Ca c'est un bon jeu de mots. :D

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La négative retenue est une bonne technique pour le débutant mais contre productif pour le confirmé. Les performances sont réduites parce qu'on ne mobilise pas toute la puissance musculaire involontaire. Par contre lorsqu'on a compris cela on peut se poser la question suivante : si les négatives ralenties ne mobilsent pas toute la puissance musculaire qu'en est-il des négatives rapides ?

Puis dans un deuxième temps qu'aurait pu faire le gars balèze de ta salle ? :)

J'en sais rien il aurait pu faire des mouvement normaux.. lol

AAAH je sens l'idée de l'élastique sous-jacente.. non?

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J'aurais 2 questions :

1 - tu fais toujours le même échauffement ou alors tu alternes ?

2 - lorsque tu fais une partie d'un muscle, tu l'entraînes avec toutes les techniques ? Ou alors peut-on alterner ?

Exemple :

.tu fais : - intérieur triceps -> force absolue, 8*20, inroad, 8*20

.peut-on faire : - intérieur triceps -> force absolue ; extérieur triceps -> 8*20 ; intérieur triceps -> inroad ; extérieur triceps -> 8*20 ; puis inverser les séances suivantes ?

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J'en sais rien il aurait pu faire des mouvement normaux.. lol

AAAH je sens l'idée de l'élastique sous-jacente.. non?

Il devrait plutôt pousser sur la négative ou l'élastique :)

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J'aurais 2 questions :

1 - tu fais toujours le même échauffement ou alors tu alternes ?

2 - lorsque tu fais une partie d'un muscle, tu l'entraînes avec toutes les techniques ? Ou alors peut-on alterner ?

Exemple :

.tu fais : - intérieur triceps -> force absolue, 8*20, inroad, 8*20

.peut-on faire : - intérieur triceps -> force absolue ; extérieur triceps -> 8*20 ; intérieur triceps -> inroad ; extérieur triceps -> 8*20 ; puis inverser les séances suivantes ?

1. Je fais presque toujours le même échauffement. Parfois j'ajoute un ou deux exos de rappel ou enlève un exo. Rarement j'en fais moins mais cela m'arrive encore malheureusement. Hier pressé de faire ma séance et entrain de conseiller trois partenaires, j'ai saccagé mon échauffement.

2. Je fais effectivement en rotation les trois stratégies : force absolue, inroad et séries de 20. Ma grille est du style : force absolue / 20 / inroad / 20 et comme j'entraîne en général 3 muscles ou parties, j'alterne sur la séance (je ne fais pas tout en inroad) pour rendre ma séance plus homogène et digeste...

Ce qui fait que sur la semaine j'aurai travaillé par exemple le triceps extérieur en séries traumatisantes et le triceps en séries non traumatisantes.

En fait c'est comme tu l'écris pour peut-on faire : ... :D

Edited by Yves Gasser

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SEANCE 2 le lendemain ou le surlendemain

Échauffement

Rappel = 30 reps cool
Isolation haut des pecs


+
Pull-over :

+
Auto-stop http://www.youtube.com/user/jeromejeronimo#p/u/107/qbJuS8DIcJ0

Échauffement bas du corps : 3 séries de 30 à 20 reps curls extensions + presse oblique bilatéral élastique

Séance :

Quadriceps 3 à 5 séries
2. Presse oblique amplitude réduite unilatéral élastique
http://www.youtube.com/user/jeromejeronimo#p/u/170/rhjH_Q-FJ7Y
Edited by Yves Gasser

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Il devrait plutôt pousser sur la négative ou l'élastique :)

Euh quoi?

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Tu as écrit qu'il retenait énormément la négative sur les 2 dernières reps. Ce à quoi je te réponds que son partenaire ferait mieux de pousser sur la négative. :)

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Guest Houss
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bonjour je suis nouveau sur le forum et dans le domaine de la musculation sa serai pour savoir en detail sa parceque j'ai rien compris ===== > 5*8-12 Reps. svp merci d'avance et si j'ai poste se message dans le mauvais topic je suis desolé

Edited by Houss

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Il appuie sur la barre pour rendre la négative plus lourde.

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5 X 8 série de 12 répétitions !!!!

Mais non ça ça te fait 40 séries c'est 5éries de 8-12rep... en général tu commence un cycle avec un poids que te permet de faire 8rep et tu essaies de finir avec ce poids en 12rep sur les 5séries..

Edited by heavy weight

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Yves , quelle précaution supplémentaire tu prends pour continuer à t'entraîner à ton âge

à part échauffement

Je suis très intéressé par la question car j'ai de nombreuses douleurs , tendinites et autres...et je crois bien que je ne vais plus progresser

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Pareil :)

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Pareil :)

Toi t'es encore "jeûne" :D

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Oui mais déja cassé :(

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Yves , quelle précaution supplémentaire tu prends pour continuer à t'entraîner à ton âge

à part échauffement

Je suis très intéressé par la question car j'ai de nombreuses douleurs , tendinites et autres...et je crois bien que je ne vais plus progresser


Cela tombe bien comme question parce que c'est actuellement le sujet qui m'intéresse le plus. Je viens de me rendre compte que j'ai largement dépassé le demi siècle et donc méfiance...
- Echauffement sérieux à chaque séance, si je le néglige le lendemain j'ai de mauvaises courbatures.
- Attentif à ne pas tendre complètement les membres au cours des exercices pour éviter la blessure.
- Pas de développé couché à la barre mais machine ou haltères et de préférence en unilatéral
- Pas de soulevé de terre et des straps aux poignets pour une meilleure localisation sur le dos avec un poids moins lourd. Pas de rowing barre mais machine assis convergente unilatéral, sinon tirage horizontal poulie basse et parfois rowing haltère unilatéral.
- Pas de développé assis pour les épaules mais utilisation des poulies avec bandes aux poignets que je peux accrocher à la poulie. Parfois les haltères en séries longues.
- Pas de barre pour les biceps et triceps, uniquement poulie unilatéral et parfois haltères
- Pas de squat, pour les cuisses uniquement des presses avec une attention particulière au placement et utilisation des élastiques pour protéger les articulations. Unilatéral si possible. Localisation sur l'arrière avec machine assise de préférence, sinon debout et sur l'avant en unilatéral parfois. Travail en fentes avant mais avec un patin qui glisse ce qui permet de réduire les tensions aux articulations. Pas de soulevé de terre mais du SdTJT unilatéral pour épargner le bas du dos.

Je fais après ma séance une phase de retour au calme avec décompression (je m'équipe le plus vite possible pour me suspendre la tête en bas) et je vais ajouter des exercices d'automassage. Edited by Yves Gasser

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Pour la presse en uni, comment places tu le bassin? Comme pour la presse normal?

Pour ma part je ne me sers pas de celle à ma salle, elle me fait commencer en position base avec le bassin décollé (trop petite) Puis ça fait plein de poids à trimballer.

Mais j'ai une presse horizontale avec le chariot le dos est bien calé et elle permet une bien meilleure amplitude

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Tu vas être légèrement décalé vers l'intérieur. Le pied sur le plateau va être positionné un peu plus au centre et suivant la presse que tu utilises tu devras aussi déplacer ton bassin.

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Ok et donc faire par exemple 10rep un pied 10 rep l'autre et encore 10 avec les 2 bien ou pas?

J'ai fait ça l'autre fois avec le larry scott c'était bien chaud.

Par contre je ne vois pas en quoi mettre la main sur le muscle qui travaille aide à la contraction..?

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Oui, pour les 10 reps d'un côté, de l'autre puis des deux jambes.

Mettre la main sur le muscle qui travaille c'est un ciblage proprioceptif qui augmente les sensations et accélère l'apprentissage moteur en améliorant la connexion muscle/cerveau. Des recherches ont été faites sur le sujet et elles ont bien démontré l'importance de ce touché.

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Mais il s'agit de seulement poser la main sur le muscle qui travail ou l faut appliquer une certaine pression, constriction?

Et aussi qu'en est-il de masser le muscle entre 2 séries? Lee Haney le recommande notamment pour les biceps

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Mais il s'agit de seulement poser la main sur le muscle qui travail ou l faut appliquer une certaine pression, constriction?

Un peu maso sa quand meme :lol:

Non en faite, en posant un main sur le muscle qui travail, tu va mieux te focalisé dessus, donc mieux le sentir, et mieux l'éduqué. C'est dans tête que sa ce passe.

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Y'a pas d'histoire d'être maso je parlais de pression légère pour faire la différence avec juste poser la main quoi.

Et bon j'essaierais, j'ai déjà testé mais bon sans plus, je me concentre vmt bcp sur mes muscles pendant les exos.

Sinon à propos du massge entre les séries?

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+1 avec Yves.

Il faut néanmoins penser à changer régulièrement de stimulus sous peine d'avoir une perte de bénéfice (habitude = stimulus non pris en compte).

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Cela tombe bien comme question parce que c'est actuellement le sujet qui m'intéresse le plus. Je viens de me rendre compte que j'ai largement dépassé le demi siècle et donc méfiance...

- Echauffement sérieux à chaque séance, si je le néglige le lendemain j'ai de mauvaises courbatures.

- Attentif à ne pas tendre complètement les membres au cours des exercices pour éviter la blessure.

- Pas de développé couché à la barre mais machine ou haltères et de préférence en unilatéral

- Pas de soulevé de terre et des straps aux poignets pour une meilleure localisation sur le dos avec un poids moins lourd. Pas de rowing barre mais machine assis convergente unilatéral, sinon tirage horizontal poulie basse et parfois rowing haltère unilatéral.

- Pas de développé assis pour les épaules mais utilisation des poulies avec bandes aux poignets que je peux accrocher à la poulie. Parfois les haltères en séries longues.

- Pas de barre pour les biceps et triceps, uniquement poulie unilatéral et parfois haltères

- Pas de squat, pour les cuisses uniquement des presses avec une attention particulière au placement et utilisation des élastiques pour protéger les articulations. Unilatéral si possible. Localisation sur l'arrière avec machine assise de préférence, sinon debout et sur l'avant en unilatéral parfois. Travail en fentes avant mais avec un patin qui glisse ce qui permet de réduire les tensions aux articulations. Pas de soulevé de terre mais du SdTJT unilatéral pour épargner le bas du dos.

Je fais après ma séance une phase de retour au calme avec décompression (je m'équipe le plus vite possible pour me suspendre la tête en bas) et je vais ajouter des exercices d'automassage.

C'est amusant... j'applique déjà tout ce que tu racontes et je n'ai que 35 :)

Seulement, intuitivement, je savais que j'allais me niquer plus qu'autre chose avec les poids libres.

La seule chose que je « néglige » encore, c'est l'échauffement.

À vrai dire, je peux fournir ma force maximale à froid et mes muscles réagissent bien, jamais eu de tendinite ni d'autres soucis.

Néanmoins, je veux bien te croire que + on vieilli et + il faut faire attention à s'échauffer

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De mémoire un massage genre tapoter son muscle aiderait un peu a la récupération entre les séries.

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Guest Momo76510
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De mémoire un massage genre tapoter son muscle aiderait un peu a la récupération entre les séries.

Oui , même gigoter ces bras pour faire descendre la circulation sanguine.

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Guest FranklinFRKLN
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Bonjour Monsieur Gasser.

J'ai lu "Le meilleur programme de musculation selon Yves Gasser", suite à cela j'ai essayé cette méthode et je trouve que c'est efficace, j'ai ressenti mes muscles travailler (18 ans 1m71/72 pour 58 kg) mon but est de prendre de la masse, monter à 70/75 kg (Avoir un corps du genre Nick Auger).

Ceci dit j'ai un souci, je ne sais pas quel programme choisir, je voudrais donc savoir si vous avez la possibilité et si vous voulez bien m'aider à élaborer un bon programme (prise de masse) adapté à mon objectif ? ^^'

Merci.

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Guest henrilex
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Yves à quand le livre ?

Je suis étonné que tu n'ai toujours pas fait un livre de musculation, surtout que tu étais champion de France et d´Europe.

On t'as jamais approché pour un livre ?

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C'est vrai que pour laisser une trace de toute la sueur dépensée le livre est un bon support. L'idée est intéressante et pourquoi pas :D

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Guest henrilex
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Surtout qu'un livre te permettrait de regrouper tous les conseils que tu donnes, avoir une base de connaissances pour se rafraichir la mémoire et surtout quelques deniers de gagné pour toi.

La c'est le boum de la musculation, de la remise en forme etc...

Y'a de la place pour des auteurs en France, des sérieux, il y'en a pas beaucoup.

Je suis certain qu'un éditeur ne te refuserait pas la maquette d'un livre, surtout qu'ils pourraient mettre en gros "champion france et europe", pour le marketing, c'est du pain béni pour eux.

Et même si financièrement, ca ne te rapportait pas énormément, un livre ça reste.

Ton nom restera (mode larmoyant : réflexion sur la vie et la mort, garder une empreinte de sa vie sur terre :lol: )

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SEANCE 3

BICEPS / TRICEPS

1. Biceps intérieur : Traumatisant + Triceps intérieur : peu traumatisant

Enchaîner les deux exos en augmentant les charges pour chaque série

Tirage poulie haute mains en supination :

Série 1 : 20 répétitions

Série 2 : 15 répétitions

Série 3 : 12 répétitions

Série 4 : 10 répétitions

Série 5 : 08 répétitions

Série 6 : 06 répétitions

+ DC prise serrée :

5 séries de 20 répétitions

2. Biceps extérieur : peu traumatisant + Triceps extérieur : Très traumatisant

Enchaîner les deux exos en augmentant les charges à chaque série

Curls dos à la poulie basse en unilatéral :

5 séries de 20 reps

+ Flexions unilatérales dos à la poulie haute :

Série 1 : 20 répétitions

Série 2 : 15 répétitions

Série 3 : 12 répétitions + 1 décharge

Série 4 : 10 répétitions + 1 décharge

Série 5 : 08 répétitions + 1 décharge

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...Et même si financièrement, ca ne te rapportait pas énormément, un livre ça reste.

Ton nom restera (mode larmoyant : réflexion sur la vie et la mort, garder une empreinte de sa vie sur terre :lol: )

Ce serait bien la première fois que la musculation me rapporterait quelque chose :lol:

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Guest henrilex
Posted (edited)

En + avec l'explosion d'internet, tu pourrais mettre tes livres directement en vente sur Amazon, et d'autres sites de commerces.

Une maison d'édition, c'est beaucoup moins important qu'avant, il suffit d'avoir un bon imprimeur.

Ceux qui règnent sur les bouquins de musculation, c'est frédéric delavier, gundill, christophe carrio et lafay.

Gundill et delavier sont ceux qui gagne le plus, parce qu'ils sont diffusés dans le monde et les livres sont en vente à décathlon, intersport etc...

Toi, tu peux prétendre aux années d'expériences que tu as et les titres que tu as eu.

gundill était auteur pour le magazine ironman, fred était powerlifter et artiste, christophe champion de karaté et lafay, ben heu, c'est lafay :lol:

Donc, tu serais hautement légitime dans le monde de la publication.

J'espère que ça va te trotter dans la tête et que tu franchiras le cap.

Edited by henrilex

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Pour les biceps as-tu des exemples car je ne vois pas bien ce que ça peut être comme exos ?

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Merci Neoz ;)

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THE MECHANISMS OF MUSCLE HYPERTROPHY AND THEIR APPLICATION TO RESISTANCE TRAINING (BRAD J. SCHOENFELD, 24(10)/2857-2872, Journal of Strength and Conditioning Research)

(traduction perso)

L'activité mécanique sur le biceps brachial, où les deux portions (longueset courtes) ont des compartiments architecturaux qui sont innervés par desbranches privatives de neurones (151). Les études portant sur l'activitédu long chef du biceps brachial montrent que les UM de la face latérale sontrecrutées lors de la flexion du coude, les UM de la face médiale sont recrutées pour lasupination, et les UM situées au centre sont recrutés pour des combinaisons non-linéaires de flexion et de supination (1, 2, 3).En outre, le chef court semble être plus actif dans la dernière partie d'uneflexion de bras (c'est à dire, la flexion supérieure du coude), tandis que lechef long est plus actif dans la phase initiale (4)

(1). ter Haar Romeny, BM, Denier van der Gon, JJ, and Gielen, CCAM.Changes in recruitment order of motor units in the human biceps muscle, Exp Neurol 78: 360-368, 1982

(2). ter Haar Romeny, BM, Denier van der Gon, JJ, and Gielen, CCAM. Relation between location of a motor unit in the human biceps brachii and its critical firing levels for different, tasks. Exp Neurol 85: 631-650, 1984.

(3). van Zuylen, EJ, Gielen, CCAM, and Denier van der Gon, JJ. Coordination and inhomogeneous activation of human arm muscles during isometric torques. Neurophysiology 60: 1523-1548, 1988.

(4). Brown, JMM, Solomon, C, and Paton, M. Further evidence of functional differentiation within biceps brachii. Electromyogr Clin Neurophysiol 33: 301-309, 1993.

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SEANCE 4

ISCHIO-JAMBIERS

1. Soulevé de Terre jambe tendue unilatéral : très traumatisant + curl allongé : peu traumatisant

SdTJT unilatéral

Série 1 : 20 répétitions

Série 2 : 15 répétitions

Série 3 : 12 répétitions + 2 décharges

Série 4 : 10 répétitions + 2 décharges

Série 5 : 08 répétitions + 2 décharges

Série 6 : 06 répétitions + 2 décharges

Leg curls allongé

5X20 répétitions

2. Fentes avant glissées : traumatisant + Leg curl debout en penchant le buste : peu traumatisant

Fentes avant glissées

Série 1 : 20 répétitions

Série 2 : 15 répétitions

Série 3 : 12 répétitions (échec-1)

Série 4 : 10 répétitions (échec-1)

Série 5 : 08 répétitions (échec)

Série 6 : 06 répétitions (échec)

Série 7 : 15 répétitions

Leg curls debout inclinaison du buste à la contraction

5X20 répétitions

Edited by Yves Gasser

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Guest vitamine_k3v
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une seance consacree uniquement aux ischios ?

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Fentes avant glissés? comment on fait ça?

Moi je fais des fentes avec répulsions c'est pas mal aussi non?

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Guest vitamine_k3v
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Fentes avant glissés? comment on fait ça?

Moi je fais des fentes avec répulsions c'est pas mal aussi non?

il te faut une sorte de patin ou un bout de tissus que tu cales sous le pieds pour faire glisser la jambe passive.

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ah j'aurais cru qu'on glissait la jambe active.

Donc on tend une jambe en arrière en fléchissant sur l'autre c'est ça?

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Guest vitamine_k3v
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ouep c'est ca ;)

tiens un exemple

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OK merci!

Pwouah cette haltère!

Les fentes c'est mieux avec haltère ou barre? Je me dis qu'avec la barre la poigne n'est pas un facteur limitant au moins

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Guest vitamine_k3v
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l'avantage de l'haltère c'est que tu peux t'equilibrer en te tenant de l'autre main(attention a ne pas tirer avec).

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l'avantage de l'haltère c'est que tu peux t'equilibrer en te tenant de l'autre main(attention a ne pas tirer avec).

fin quand je fais avec haltères je fais avec 2haltères^^

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Oui mais pas en glissées, à ce poids tu aurais du mal à revenir. La pointe du pied fixe surélevée, plus le mouvement est à large amplitude et plus tu penches le corps en avant à la descente, plus ce sont les ischios qui sont sollicités. Les fentes glissées permettent de mieux protéger tes articulations.

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une seance consacree uniquement aux ischios ?

Oui, beaucoup consacre une séance pour les pectoraux, une autre pour le dos. Lorsque je suis en forme je fais une séance pour les quadris, mollets et une autre pour les ischios, mollets sur la semaine.

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ah j'aurais cru qu'on glissait la jambe active.

Donc on tend une jambe en arrière en fléchissant sur l'autre c'est ça?

Il y a beaucoup de variantes mais celle que je fais est destinée principalement à l'arrière des cuisses/fessiers.

Les fentes c'est mieux avec haltère ou barre? Je me dis qu'avec la barre la poigne n'est pas un facteur limitant au moins

Oui mais l'équilibre avec une barre n'est pas évident sans compter la charge sur la colonne vertebrale.

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SEANCE 5

EPAULES / DOS / PECTORAUX

Extérieur de l'épaule : traumatisant + Bas des Pectoraux : peu traumatisant + Epaisseur du Dos : traumatisant

Extérieur de l'épaule : élévations latérales poulie basse unilatéral

Série 1 : 20 répétitions

Série 2 : 15 répétitions

Série 3 : 12 répétitions (échec-1)

Série 4 : 10 répétitions (échec-1)

Série 5 : 08 répétitions (échec)

Série 6 : 06 répétitions (échec)

Série 7 : 15 répétitions

Bas des Pectoraux : écartés machine unilatéral

5X20 répétitions

Epaisseur du dos : rowing haltère au banc unilatéral

Série 1 : 20 répétitions

Série 2 : 15 répétitions

Série 3 : 12 répétitions (échec-1)

Série 4 : 10 répétitions (échec-1)

Série 5 : 08 répétitions (échec)

Série 6 : 06 répétitions (échec)

Série 7 : 04 répétitions

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Pourquoi des séries pyramidales Yves?

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Parce que Frédéric Fonta m'oblige à le faire :lol:

Plus sérieusement nous cherchons depuis plusieurs mois le bon compromis entre le volume et l'intensité pour optimiser notre croissance musculaire et après avoir beaucoup travaillé en 10 + 20, 10 et 20 reps nous testons le pyramidal en augmentant à chaque série avec tout de même le principe des séries très traumatisantes 12 à 6 reps + 1 à 2 décharges (genre 10+20), des séries traumatisantes 12 à 6 reps (genre 10) et des séries de 20...

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Et donc pour le moment quelle méthode te réussi le mieux?

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Parce que Frédéric Fonta m'oblige à le faire :lol:

Plus sérieusement nous cherchons depuis plusieurs mois le bon compromis entre le volume et l'intensité pour optimiser notre croissance musculaire et après avoir beaucoup travaillé en 10 + 20, 10 et 20 reps nous testons le pyramidal en augmentant à chaque série avec tout de même le principe des séries très traumatisantes 12 à 6 reps + 1 à 2 décharges (genre 10+20), des séries traumatisantes 12 à 6 reps (genre 10) et des séries de 20...

Frédéric faut pas que tu obliges yves à faire ce qu'il ne veut pas :lol: Edited by Bodybuilder01

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ISCHIO-JAMBIERS

4 angles d'attaque différents


Échauffement :
5 à 3 X 30 à 20 répétitions : Presse oblique pleine amplitude + leg pull down

+ Adducteurs machine + banc lombaires

Séance :

Supersets : 1 + 2 + 3 + 4 chaque exercice sera travaillé en désynchronisé en alternant Force absolue, Inroad et séries de 20.

1. Étirer la partie haute tout en contractant la partie basse : leg curls assis en se penchant en avant



2. Locomotion contracter la partie haute tout en étirant la basse : fentes glissées



3. Relever le buste : SdT et Good morning
Pull through :
SdT poulie


4. Rapprocher les pieds des fesses : leg curls debout ou allongé
http://www.youtube.com/user/GASSERYVESMARTINE?feature=mhee#p/u/26/jGYP8LfkOIw

Le cardio possible :


Au cours du travail en séries longues on peut solliciter plus ou moins l'extérieur ou l'intérieur des ischio-jambiers :
Pieds tournés vers l´extérieur = partie externe
Pieds tournés vers l´intérieur = partie interne Edited by Yves Gasser

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Guest jeanmi
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Bonjour Yves

J espere que j ai le droit de poster dans cette section sinon je m excuses.

Je voudrais savoir quelle est la difference entre la force absolue et l inroad .

1). Force absolue

Série 1 : 20 répétitions

Série 2 : 15 répétitions

Série 3 : 12 répétitions (échec)

Série 4 : 8 répétitions (échec)

Série 5 : 6 répétitions (échec)

Série 6 (gros muscle) : 4 répétitions (échec)

Série 7 :- Peu traumatisant : 15-20 répétitions

3 ). Inroad

Série 1 : 20 répétitions echauffement

Série 2 : 15 répétitions

Série 3 : 12 répétitions + 1 ou 2 décharges

Série 4 : 8 répétitions + 1 ou 2 décharges

Série 5 : 6 répétitions + 1 ou 2 décharges

Série 6 (gros muscle) : 4 répétitions + 1 ou 2 décharges

A premiere vue c est la meme chose , on ajoute de la charge en baissant les reps sauf que "la force " on va a l echec et " l inroad " non .Quand on regerde les deux methodes on croirait que c est la meme ....

merci pour le partage

amitiés

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Non seulement tu as le droit mais tu dois :)

La théorie de la Force absolue et celle de l'inroad sont deux techniques d'intensification qui sont contradictoires. Comme tu l'écris, à la lecture de leur exécution elles paraissent identiques mais dans la pratique leur contradiction se ressent par la différence de charges qu'on utilise au cours des dernières séries.

Il faut savoir que pour la Force absolue, il ne faut pas aller à l'échec aux premières séries mais s'arrêter juste avant, une répétition avant pour éviter d'accélérer la fatigue nerveuse et donc pouvoir continuer à monter dans la pyramide pour se donner à 100%.

Alors que pour l'Inroad il faut que chaque série empiète le plus possible sur la force du muscle. Donc on augmente les charges à chaque série en allant jusqu'au bout.

La Force absolue est la stratégie de base en musculation à employer dès le stade débutant alors que celle de l'Inroad est une technique avancée. Toutes les deux sont traumatisantes, mais de façon différentes c'est pour celà qu'il faut les alterner avec des séries de 20 peu traumatisantes.

1) Force absolue

Série 1 : 20 répétitions

Série 2 : 15 répétitions

Après les deux séries de préparation on met la charge qui permet d'aller presque à l'échec pour les deux séries suivantes avant de terminer à l'échec.

Série 3 : 12 répétitions (échec -1)

Série 4 : 8 répétitions (échec -1)

Série 5 : 6 répétitions (échec)

Série 6 (gros muscle) : 4 répétitions (échec)

Série 7 : tu as le choix suivant ta forme du moment

- Peu traumatisant : 15-20 répétitions

- Traumatisant : on augmente le poids (4-6 répétitions)

- Très traumatisant : inroad (4-6 répétitions + 1 ou 2 décharges)

2) Séries longues

5 X 20 répétitions on augmente la charge à chaque série

3) Inroad

Série 1 : 20 répétitions

Série 2 : 15 répétitions

A partir de la série suivante on met la charge qui permet de faire juste le nombre de répétitions et on continue en déchargeant pour enchaîner avec une vingtaine de répétitions qui permettent d'aller jusqu'à l'épuisement musculaire. Ceci à chaque série.

Série 3 : 12 répétitions + 1 ou 2 décharges

Série 4 : 8 répétitions + 1 ou 2 décharges

Série 5 : 6 répétitions + 1 ou 2 décharges

Série 6 (gros muscle) : 4 répétitions + 1 ou 2 décharges

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Guest jeanmi
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Bonjour Yves

Je te remercie pour cette reponse .

Je crois que le temps arrangera les choses .Ces methodes sont bonnes mais il faut un temps d adaptation .

mes amitiés

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Absolument, c'est pour cela que Blube qui est suivi en live coaching n'a commencé pour les premières semaines qu'avec la Force absolue et les séries de 20.

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Guest jeanmi
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Encore quelques points a voir si tu le permet .

Dans les trainings journalier exemple lundi :epaules ext (1), pecs hauts (2), dos largeur (3).

Il n y a qu une exercise pour chaque groupe ?

Exemple : J ai fais les epaules poulie basse puis je suis passer aux pecs haut a la machine incliné en unilateral et de la le dos largeur .

Si on compte bien cela ne fais qu un exo par groupe meme en allant assez lourd je crois que je n ai pas atteint le but recherché .

Aurait il fallu que je fasse pecs haut machine inclinée + pecs haut butterfly ?

ou encore dos largeur poulie haute + machine convergente ? .

ou plusieurs series du meme exo sur la meme machine ?

merci pour tout ce que tu aportes

mes amitiés

Edited by jeanmi

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Si tu sens que tu n'as pas rempli ton contrat, tu peux ajouter des exercices pour les pecs et dorsaux comme ceux que tu as proposés. Ils sollicitent la même partie mais tu ne seras plus obligé de faire les deux premières séries de chauffe. Par contre tu es obligé de travailler chaque muscle avec la même stratégie.

Exemple :

Muscle 1 : 1 ou 2 exos = inroad

Muscle 2 : 1 ou 2 exos = séries de 20

Muscle 3 : 1 ou 2 exos = force absolue

Plus tu avances dans ce programme plus tu vas travailler en intensité et diminuer le volume pour terminer avec :

Exemple :

Muscle 1 : 1 = inroad

Muscle 2 : 1 = séries de 20

Muscle 3 : 1 = force absolue

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Guest jeanmi
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Merci Yves

Ma lanterne est eclaircie .

Maintenant je comprend mieux et mes trainings seront mieux adaptés .

Je te remercie pour ces precieux conseils qui m ont fait progresser , j ai encore pris de la masse pour ma compette .

Amitié

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Guest Blacky1.12
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Si tu sens que tu n'as pas rempli ton contrat, tu peux ajouter des exercices pour les pecs et dorsaux comme ceux que tu as proposés. Ils sollicitent la même partie mais tu ne seras plus obligé de faire les deux premières séries de chauffe. Par contre tu es obligé de travailler chaque muscle avec la même stratégie.

Exemple :

Muscle 1 : 1 ou 2 exos = inroad

Muscle 2 : 1 ou 2 exos = séries de 20

Muscle 3 : 1 ou 2 exos = force absolue

Oulà..Je suis un peu perdu alors...

Si on veut appliquer ces techniques à un training, il FAUT faire la même technique pour le même muscle :blink: ??

Par exemple pour l'instant je fais pour les pecs / bi:

- DC en force absolue

- DI unilatéral en 3x10

- Ecartés poulies en 3x30

- Tract° supi en 3xMax

- Curl b en 10+20

- Curl dos poulie en 3x30

En faisant comme ça je pensais travailler et en intensité et en volume pour la force et la congestion...

Il vaudrait mieux :

- DC en force absolue

- Di uni ou ecartés poulies en force absolue aussi

- Curl b en 5x20

- Curl dos poulie en 5x20

Et alterner les formats séries longues (pecs) et force absolue (bi)pour la séance suivante?

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Si tu fais tes développés sur la partie supérieure ou inférieure tu es obligé de garder la même stratégie. Par contre si tu fais un exo pour la partie supérieure et un autre pour la partie inférieure il vaut mieux changer de stratégie. Idem pour les biceps.

Exemple :

DC trajectoire des mains au niveau du sternum en force absolue

Ecartés poulie vis à vis trajectoire des mains au niveau de la ceinture en force absolue

ou

DC trajectoire des mains au niveau du cou en force absolue

Ecartés poulie vis à vis trajectoire des mains au niveau de la ceinture en inroad ou séries de 20

Ne pas oublier d'alterner semaine après semaine les stratégies...

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Oulà..Je suis un peu perdu alors...

Si on veut appliquer ces techniques à un training, il FAUT faire la même technique pour le même muscle :blink: ??

Par exemple pour l'instant je fais pour les pecs / bi:

- DC en force absolue

- DI unilatéral en 3x10

- Ecartés poulies en 3x30

- Tract° supi en 3xMax

- Curl b en 10+20

- Curl dos poulie en 3x30

En faisant comme ça je pensais travailler et en intensité et en volume pour la force et la congestion...

Il vaudrait mieux :

- DC en force absolue

- Di uni ou ecartés poulies en force absolue aussi

- Curl b en 5x20

- Curl dos poulie en 5x20

Et alterner les formats séries longues (pecs) et force absolue (bi)pour la séance suivante?

Regarde ici, message n°210, j'ai mis un exemple...

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Guest Blacky1.12
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D'accord je vois le principe de base, mais ça oblige à faire 2 séances par semaine si le muscle a 2 angles de travail:

- pecs : haut/bas

- dos : largeur/épaisseur

- bi : longue port°/courte port°

- tri : interne/externe

- jambes : ischios/quadris

En plus de tout ça il faut bosser les 4 angles des épaules, ça fait une sacré semaine non?

Ou une autre solution consisterai à ne faire que 2 exos par muscles lors d'une même séance en ciblant le même angle et selon la même stratégie, le tout en alternant chaque semaine (roulement sur 3 semaines : FA / Inroad / séries longues). Et pour les gros muscles refaire une séance de rappel en séries de 100 décalé dans la semaine.

De plus, je ne pratique la muscu que depuis 10 mois (de façon assidue), c'est peut être un poil complexe à mettre en place pour un débutant non?

Edited by Blacky1.12

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Oui pour un débutant il faut se contenter d'alterner la théorie de la force absolue et celle des séries longues.

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D'aprés ce que j'ai lu sur ce post Ton entrainement se repose sur des séries pyramidales c'est ça Yves?

Edited by Bodybuilder01

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Guest Blacky1.12
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Oui pour un débutant il faut se contenter d'alterner la théorie de la force absolue et celle des séries longues.

Est ce qu'il faut appliquer ça à tout les muscles ou est ce qu'on peut ne le faire que sur 2 ou 3 ?

Par exemple:

Semaine 1:

Lundi : haut pecs / largeur dos / bi

- DC cou : FA

- Ecartés poulies mains hautes : FA

- Tract° pro : 5xMax

- Tirage vertical : 5x20

- Curl barre : 3x10+20

- Curl dos poulie : 3x30

- EL 15° : 3x10+20

Mercredi : jambes / épaules

- Squat : 3x10+20

- SdT JT : 4x20

- Leg ext. : 3x30

- Leg curl : 3x30

- Rowing menton ou DM : 3x10+20

- Shrugs ou tirage poulie visage : 4x30

- EL : 3x100

Vendredi : bas pecs / épaisseur dos / tri

- DC sternum ou dips : 5x20

- Ecartés poulies mains basses : 5x20

- Rowing barre : FA

- Low row serré : FA

- Extensions nuque poulie : 3x10+20

- Extensions verticales poulies : 3x30

- EP : 5x20

Semaine 2 :

Lundi : haut pecs / largeur dos / bi

- DC cou : 5x20

- Ecartés poulies mains hautes : 5x20

- Tirage vertical : FA

- Pull over poulie : FA

- Curl barre : 3x30

- Curl dos poulie : 3x10+20

- EL 15° : 2x100

Mercredi : jambes / épaules

- Squat : 3x10+20

- SdT JT : 4x20

- Leg ext. : 3x30

- Leg curl : 3x30

- Rowing menton ou DM : 3x10+20

- Shrugs ou tirage poulie visage : 4x30

- EL : 5x20

Vendredi : bas pecs / épaisseur dos / tri

- DC sternum ou dips : FA

- Ecartés poulies mains basses : FA

- Rowing barre : 5x20

- Tirage poulie visage : 5x20

- Extensions nuque poulie : 3x30

- Extensions verticales poulies : 3x10+20

- EP : 3x10+20

Bon, c'est un premier "jet" quelque peu calqué sur plusieurs exemples et qui mérite sans doute d"être affiné mais est ce que l'idée est là :P ?

PS :

- C'est ça que j'aime dans ce sport, se creuser les méninges pour trouver les (bonnes...) solutions :D .

- S'il le faut, est ce qu'un modo peut déplacer si c'est nécessaire SVP?

Edited by Blacky1.12

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D'accord je vois le principe de base, mais ça oblige à faire 2 séances par semaine si le muscle a 2 angles de travail:

- pecs : haut/bas

- dos : largeur/épaisseur

- bi : longue port°/courte port°

- tri : interne/externe

- jambes : ischios/quadris

En plus de tout ça il faut bosser les 4 angles des épaules, ça fait une sacré semaine non?

Ou une autre solution consisterai à ne faire que 2 exos par muscles lors d'une même séance en ciblant le même angle et selon la même stratégie, le tout en alternant chaque semaine (roulement sur 3 semaines : FA / Inroad / séries longues). Et pour les gros muscles refaire une séance de rappel en séries de 100 décalé dans la semaine.

De plus, je ne pratique la muscu que depuis 10 mois (de façon assidue), c'est peut être un poil complexe à mettre en place pour un débutant non?

Non, en fait tu fais pecs hauts et bas + dos largeur et épaisseur dans la même séance. Si tu fais comme Yves te la conseillé, c'est-à-dire force absolue/léger, ça donnerait par exemple ça :

Semaine 1 :

- pecs haut en force absolue en superset avec dos épaisseur en léger ;

- puis pecs bas en léger en superset avec dos largeur en force absolue.

Semaine 2 :

- pecs haut en léger en superset avec dos épaisseur en force absolue ;

- puis pecs bas en force absolue en superset avec dos largeur en léger...

Et ainsi de suite...

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D'aprés ce que j'ai lu sur ce post Ton entrainement se repose sur des séries pyramidales c'est ça Yves?

Oui, je rajoute à chaque série une charge.

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Est ce qu'il faut appliquer ça à tout les muscles ou est ce qu'on peut ne le faire que sur 2 ou 3 ?

Par exemple:

Semaine 1:

Lundi : haut pecs / largeur dos / bi

- DC cou : FA

- Ecartés poulies mains hautes : FA

- Tract° pro : 5xMax

- Tirage vertical : 5x20

Comme les tractions pro doivent être à la barre fixe tu as du mal à dépasser les 5 donc le choix de cet exo doit porter sur des séries de 10 que tu pousses en amplitudes courtes à partir du moment où tu ne peux plus, ou aidé par partenaire, ou chaise...

Mais les tractions suivantes qui sont sur le même angle doivent être avec la même stratégie.

- Curl barre : 3x10+20

- Curl dos poulie : 3x30

Tu fais les deux angles du muscle sur ta séance, là tu as intérêt comme tu l'as fait de varier les stratégies. Mais pour dos à la poulie mets un peu plus lourd pour faire des séries de 20 et rester dans des séries longues mais pas trop légères.

...

- EL : 3x100

pour les séries de 100 reste sur le même muscle ou partie de muscle toutes les semaines durant plusieurs semaines 8 à 12

Semaine 2 :

Lundi : haut pecs / largeur dos / bi

- DC cou : 5x20

- Ecartés poulies mains hautes : 5x20

- Tirage vertical : FA

- Pull over poulie : FA

...

Si tu fais le bilan de tes deux semaines tu n'auras pas travaillé tous les angles de tous tes muscles. Cela peut-être un choix par rapport à des points faibles mais si ce n'est pas le cas, il faut comme pour les biceps attaquer tous les angles. Soit sur la même séance, soit sur un autre dans la semaine.

PS :

- C'est ça que j'aime dans ce sport, se creuser les méninges pour trouver les (bonnes...) solutions :D ...

Entièrement d'accord :)

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Guest jeanmi
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Bonjour Yves

Je me permet de poster ici j espere ne pas contrarier le post .

Ce jour je dois faire biceps/triceps interieur + biceps triceps exterieur .Comment les travaillerais tu sur quel exo pour l interieur et l exterieur de ces deux muscles .

Toujours en prise de masse .( ext biceps (1),int biceps (2): ext triceps (1) int triceps (3)

merci

Amitiés

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      2 - Avant de poser une question, je cherche si elle n'a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
      4 - Pas de question training / diète en PM, le forum est là pour répondre aux questions.


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