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Guest Jeenkins

Programme Musculation Football Américain

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Guest Jeenkins
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Bonjour,

Je poste ici un exemple de programme de musculation que j'essaie d'appliquer depuis un mois, en effet je joue Tight end au football américain (pour les connaisseurs, pour les autres c'est un poste assez hybride qui consiste à bloquer et contenir un joueur pendant quelques secondes, et accessoirement a partir en accélération et recevoir des passes courtes) depuis le début d'année et ai donc besoin d'une prise de force et d'éxplosivité assez importante. Je mesure actuellement 1.87m pour 93kgs et aimerais passer la barre des 100kg assez rapidement.

Je laisse donc ici un programme en attendant avec impatience vos remarques et conseils afin de progresser au mieux....

Lundi : pectoraux - triceps

Développé couché ; 2 séries d'échauffements. 10*40kg, 10*60kg, 7*85kg, 3*(3*100kgs) (+2.5kgs a chaque semaine) 7*80kgs, série à 60kg jusqu´à échec. (tout en explosif)

Développé couché serré ; 4*60kgs (en concentration)

Incliné haltère ; 4*8 (26kgs)

Écarté haltère ; 4*8 (22kgs)

Pullover ; 4*15 (32kgs)

Triceps,

Barre au front ; 6*8

Poulie haute ; 6*8

Dips 4*15

Abdos crunch 6*30

Lever de jambes 6*30

Lundi soir ; 19h30 22h foot

Mardi ; Jambes - Mollets

Footing 10min

Squat sauté (cul au sol sur banc d'environ 95cm - 1m) ; 3*40 / 3*60 / 3*80 / 2(3*90) (+2.5kgs par semaine)

Squat demi ; 6*120kgs / 6*130kgs / 3(3*160) (+5kgs par semaine)

Presse assise ; 6*10 explosif

Leg extension ; 2*10 explosif puis 3*3 lourd

Leg curle arrière ; 2*10 explosif puis 3*3 lourd

Mollets assis ; 4*30 amplitude max

Abdos crunch 6*30

Lever de jambes 6*30

Mercredi foot 19h30 - 22h

Jeudi ; Dos - biceps

Soulevé de terre ; 6 séries progressives jusqu'à 3(3*160kgs) (+5kg par semaine)

Rownig barre T ; 6(6*60kgs) (+5kgs par semaine)

Tirage nuque ; 6*10

Tirage sol ; 6*15

Extension banc lombaires ; 4*25

Haussement d'épaules trapèzes haltères ; 4(30*32kgs)

Biceps curl barre ; 6*12

Curl pupitre ; 6*8 explosif

Curl concentration ; 4*10

Abdos

Vendredi foot

Samedi + Dimanche repos

L'idée est d'augmenter les charges libres d'1.5kg par semaines, et les charges lourdes de 2.5 à 5kgs par semaine et de varier les exercices.

J'attend avec impatience vos remarques, bonne journée

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Whey Native AM Nutrition


Posted (edited)

Hum bon choix d'exo, Mais un éorme, immence volume tout particulièrement pour les triceps et biceps. T'es sur que tu arriveras a tenir la route ? ça m'éttonerais ! pourquoi 6*x ? Et en plus tu as des séries de forces. Tu te suicide avec ce programme !

Lundi : pectoraux - triceps

Développé couché ; 2 séries d'échauffements. 10*40kg, 10*60kg, 7*85kg, 3*(3*100kgs) (+2.5kgs a chaque semaine) 7*80kgs, série à 60kg jusqu’à échec. (tout en explosif)

Développé couché serré ; 4*60kgs (en concentration)

Barre au front ; 6*8

Poulie haute ; 6*8

Dips 4*15

deja 20 séries pour les triceps, c'est énorme. Sans compter leur participation au DC que je n'ai pas trés bien compris. "10*40kg, 10*60kg, 7*85kg, 3*(3*100kgs)" tu fait 30 series ? :ph34r: :ph34r: :ph34r:

Meme si t'es en split c'est de la folie !

Edited by Doche

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Guest Jeenkins
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Les séries de DC se font en pyramide, 10 reps à 40kgs, 10 reps à 60kgs, ainsi de suite.

Quel conseil pour biceps / triceps?

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en pyramidale, c'est pas le nbre de rep qui fait 215-12-8-6-8-12-15 ou qque chose comme ça plutôt ?

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Guest Jeenkins
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Il me semble que oui, après j'imagine que c'est un principe modulable en fonction de se que tu attends non?

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Posted (edited)

Quel conseil pour biceps / triceps?

Développé couché serré ; 4*60kgs (en concentration)

Barre au front ; 6*8

Poulie haute ; 6*8

Dips 4*15

c'est tout simplement énorme !

fait plutot ça si tu aime l'intensitée

Dips sérrés lestés 4*8 = Masse globale

Barre front Halteres degressif 4*x = Longue portion

Poulie haute corde 3*15 = Vaste externe

C'est LARGEMENT suffisant, peutetre meme encore trop..

aprés pour les biceps met un exo en prise marteau et enleve ces séries par 6

Edited by Doche

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Guest same you all
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(attention tout le monde! vous assistez à mon 300e message!!)

D'après moi tu aurais de meilleures réponses à ta question de la part de professionnels dans la section du forum "préparation physique et programmes de sport" (http://www.all-musculation.com/forum/index.php?showforum=35 )car travailler l'explosivité est très technique (c'est très traumatisant pour les articulations).

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à 4h52 du matin, espèce de fou ! :D

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Guest Jeenkins
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Merci pour vos réponses!!

Pour le DC serrer je le fais pas tellement pour les triceps, je prend la barre à un peu moins que largeur d'épaules et pense moins mettre a contribution les triceps ainsi....

Je vais modifié mon programme en fonction

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Dans un but de conditionnement physique, quel est ton objectif réel? (ton programme touche à tout sans être spécialisé, avec un volume trop important).

Quel est ton objectif avec le DC (ce mouvement n'est utilisé dans presque aucun sport; en en faisant autant tu dois bien avoir un objectif)?

Pourquoi faire le haut du corps en sortie de repos, alors que ce sont tes cuisses qui sont les plus importantes (réactivité des jambes, puissance de blocage de l'adversaire, etc.)?

Squat sauté avec 90K sur le dos en sautant sur un banc à 1m environ, je cautionne pas, c'est du suicide pur et simple (pour le dos, mais également au 1er degré si tu glisses).

Comment as-tu établi ton programme? quelle est l'évolution prévu (ajouter 1 ou plusieurs kilo chaque semaine n'est pas une évolution; l'évolution est la modification de la structure du programme pour orienter des qualités).

Un cycle de force tel que tu le présentes, ne dois pas dépasser 3/5 semaines (5 semaines si tu n'es pas à l'eau claire). Sinon tu vas exploser.

Peux-tu revoir ton prog en proposant 2 ou 3 cycles différents: long-moyen-court avec le volume inverse (long=gros volume; court= petit volume mais très lourd) tout en conservant une notion dynamique sur l'ensemble pour te permettre de ne pas trop perdre lors des phases longues.

Sinon, pour une orientation plus globale: il est impossible de faire une série à l'échec tout en étant explosif. Soit tu bosses l'explosif (et donc tu fais peu de reps pour travailler qualitativement) soit tu fait de l'échec (donc explosif comme tu peux, mais impossible avec 3/4 reps). Les 2 ne travaillent pas la même chose (coordination/explosivité ou endurance de force).

Je ne connais pas les particularités de ton poste de jeu. Peux-tu nous dire, stp, les durées moyennes de courses; les temps moyens entre chaque course, la durée de blocage de l'adversaire, le temps global d'efforts sur un match (temps de course/blocage effectifs, pas la durée du match).

Comment sont répartis les entraînement foot us? (pas la peine de faire de la force explosive, par exemple, la veille d'une séance lactique sur le terrain).

Et enfin, quels sont tes points forts/faibles par rapport à ton post?

Voilà, désolé, beaucoup de travail de ton côté. On pourra commencer à travailler après.

Edited by gymsante

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Guest Jeenkins
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Bonjour,

Je vais essayer de répondre à tes questions malgré le peu de connaissance que j'ai en musculation.

Mon but réel est de prendre en force, et en explosivité.

Pour le DC, il se trouve que le premier contact avec le joueur opposé se faire par un "bump" ou un rafu a deux mains si le langage rugby est plus expressif, et que se premier contact sur un joueur léger est bien souvent décisif, à défaut il fait perdre une ou deux secondes à l'adversaire et le freine dans sa course. D´où l´intérêt d'être puissant au niveau des pectoraux et des bras pour impacter vite et fort.

J'ai établie mon programme par diverses recherches sur internet, en regardant les pratiquants d'autres sports ect... En sois aucune valeur sure et donc un programme "bricolé", mis à part l'augmentation des charges et les changements d'exercices je n'ai à vrai dire pas réellement prévu de cycle et ne m'y connais à mon avis pas assez pour pouvoir a l'heure actuelle me préparer un programme sur plusieurs cycles....

Le foot us est un sport de gagne terrain ou le jeux est couper a chaque progression par une remise en position des équipes qui dure entre 30 et 45 sec, la phase de jeux en elle même peut être courte (3-4 sec) ou assez longue (10-12 sec).

Mon job consiste a bloquer un joueur, le faire reculer dans une trajectoire prédéfinit dans la stratégie de jeux afin d'ouvrir un accès au porteur de balle qui doit gagner du terrain. (l'objectif de mon joueur opposé est de me contourner, et de venir au contact du porteur de balle, ou du quaterback). C'est donc exactement le même boulot que les hommes de lignes, nous partons en trois points (une main au sol afin de décoller plus vite), la différence de mon poste consiste à être capable, quand la stratégie l'exige, de ne plus bloquer le joueur, mais à partir en tracé entre les joueurs et d'attraper des passes afin de gagner du terrain.

Il est donc assez compliqué de faire une moyenne de temps des actions que j'exerce tellement elles sont variées, je dois bloquer pendant 3-5 secs un joueur et le faire reculer, simplement stopper un joueur pendant 3-5 sec en reculant pour lui faire perdre du temps (protection de passes), accélérer sur 15-20 mètres et catcher une passe tout en étant assez solide pour encaisser les coups (les tights end font bien souvent des tracés courts entre les "gros" et sont donc sujets a moultes bousculades!).

Les entrainements de foot sont bien souvent bien plus dans la répétition du jeux ou dans la perfection de mouvements simples que dans l'entrainement acharné a en vomir.

Ils sont pour la plupart réparties dans l'année avec une période comprenant beaucoup de physique, une autre de stratégie, une autre d'endurance....

D´où la difficulté d'adapté un programme de musculation pour un néophyte comme moi...

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OK, merci pour tes réponses.

Mon but réel est de prendre en force, et en explosivité.

Il faut oublier le principe que je travaille 1 pour bénéficier de 1.

Il faut travailler 1, 2, 3, 4 pour que 1 puisse globalement progresser. Sinon tu créais des maillons faibles qui seront difficilement rattrapables (notamment en cas de blessures).

La force et l'explosivité ne se travaillent que sur des bases fortes dans les autres qualités (endurance spécifique, technique, coordination).

Il faut donc 'cycler' pour tout travailler; tout en maintenant un fil rouge pour rester au top durant la saison.

Pour le DC, il se trouve que le premier contact avec le joueur opposé se faire par un "bump" ou un rafu a deux mains si le langage rugby est plus expressif, et que se premier contact sur un joueur léger est bien souvent décisif, à défaut il fait perdre une ou deux secondes à l'adversaire et le freine dans sa course. D'où l'intérêt d'être puissant au niveau des pectoraux et des bras pour impacter vite et fort.

Perso, je comprends donc que tu as besoin de pouvoir bloquer (isométrie) l'adversaire sur une fraction de seconde.

Ceci n'est donc pas du DC, mais une capacité de résistance à une charge dynamique (adversaire qui arrive).

Imagines que tu fasses 200K au DC, mais que tu n'assures pas au niveau du dos. Est-ce que tu arriveras à avoir le même impact?

Imagines que tu ne fasses que 70K au DC, mais que ta chaine arrière (dos notamment) soit indéformable. Est-ce que tu arriveras à avoir le même impact?

Imagines maintenant que tu ne fasses pas de DC, mais que ton levier Bras/épaule (c'est ça qui raffute, pas les pecs uniquement) soit indéformable; et que derrière la puissance des cuisses et la transmission par le dos soit nickel. Est-ce que tu arriveras à avoir le même impact?

La question à ce raffut ressemble bcp aux lancers de javelot et/ou disque: qu'est ce qui provoque le plus de puissance: le DC 1 bras (on utilise rarement de manière optimale 2 bras en même temps dans le sport) ou les cuisses qui transmettent l'effort vers le haut?

En partant de cela et en sachant que tu as une très forte notion de puissance au niveau des cuisses (course), est-ce qu'il ne faudra pas orienter l'entraînement vers les cuisses (donc pas de surplus de travail puisque tu dois déjà les travailler), mais plutôt améliorer l'indéformabilité de tes épaules et améliorer le transfert de force cuisses/épaules?

La question existe car faire un programme sans être motiver sur les raisons implique que le programme ne sera pas suivi, donc perte de temps.

Si je regarde ton programme, tu as 1 séance complète au DC (donc en position couchée, différente de ta position sur le terrain je pense) et 1 séance de cuisse et 1 séance de dos à parts égales. Il y a un gros déséquilibre ici.

A mon avis (peut-être faux), il faut booster les cuisses et la chaine de transmission (dos) et garder en fil rouge la capacité de résistance des épaules/coudes.

J'ai établie mon programme par diverses recherches sur internet, en regardant les pratiquants d'autres sports ect... En sois aucune valeur sure et donc un programme "bricolé", mis à part l'augmentation des charges et les changements d'exercices je n'ai à vrai dire pas réellement prévu de cycle et ne m'y connais à mon avis pas assez pour pouvoir a l'heure actuelle me préparer un programme sur plusieurs cycles....

Ok, ma question n'était pas pour connaître la valeur de l'entraînement que tu proposes, mais pour comprendre comme il a été fait (la logique).

Le foot us est un sport de gagne terrain ou le jeux est couper a chaque progression par une remise en position des équipes qui dure entre 30 et 45 sec, la phase de jeux en elle même peut être courte (3-4 sec) ou assez longue (10-12 sec).

Mon job consiste a bloquer un joueur, le faire reculer dans une trajectoire prédéfinit dans la stratégie de jeux afin d'ouvrir un accès au porteur de balle qui doit gagner du terrain. (l'objectif de mon joueur opposé est de me contourner, et de venir au contact du porteur de balle, ou du quaterback). C'est donc exactement le même boulot que les hommes de lignes, nous partons en trois points (une main au sol afin de décoller plus vite), la différence de mon poste consiste à être capable, quand la stratégie l'exige, de ne plus bloquer le joueur, mais à partir en tracé entre les joueurs et d'attraper des passes afin de gagner du terrain.

Il est donc assez compliqué de faire une moyenne de temps des actions que j'exerce tellement elles sont variées, je dois bloquer pendant 3-5 secs un joueur et le faire reculer, simplement stopper un joueur pendant 3-5 sec en reculant pour lui faire perdre du temps (protection de passes), accélérer sur 15-20 mètres et catcher une passe tout en étant assez solide pour encaisser les coups (les tights end font bien souvent des tracés courts entre les "gros" et sont donc sujets a moultes bousculades!).

Ok, donc l'objectif principal de ton poste est d'être capable de produire des accélérations maximales sur très peu de temps, avec des changements de directions brutales.

Tu es sur la base du lanceur de poids (20 m maxi) pour les accélérations, avec une capacité de réaction et un potentiel d'indéformabilité importants.

Les changements de directions ne sont que de la coordination spécifique (dans un premier temps).

L'impact peut-être placé au second plan, à savoir que ta vitesse de réaction et ton anticipation de la position de l'adversaire peuvent facilement te permettre de dépasser un léger déficit au niveau du raffut.

Le travail d'impact haut du corps doit normalement se travailler à l'intersaison pour ensuite se concentrer sur le jeu et ta mobilité.

Les entrainements de foot sont bien souvent bien plus dans la répétition du jeux ou dans la perfection de mouvements simples que dans l'entrainement acharné a en vomir.

Ils sont pour la plupart réparties dans l'année avec une période comprenant beaucoup de physique, une autre de stratégie, une autre d'endurance....

D'où la difficulté d'adapté un programme de musculation pour un néophyte comme moi...

OK, ils sont encore sur la base PPG, PPO et PPS (on par de l'endurance pour progressivement arriver à la spécificité), même si cela n'a aucun intérêt.

Proposes nous ton planning d'entraînement foot us (la découpe endurance, physique, stratégie) sur l'année, et surtout ce que tu as fait depuis les derniers mois (pour le niveau) derrière on verra ce qui est faisable.

Tu as quelle expérience en mouvement d'haltérophilie (arraché, épaulé-jeté, mouvements partiels de ces exercices)?

Edited by gymsante

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Guest Jeenkins
Posted (edited)

Le planning est toujours assez spécial, nous revoyons nos actions de jeux a chaque match pour adapter nos jeux à l'équipe adverse que nous avons préalablement scooter (espionner en gros), et donc nous travaillons les jeux toute l'année...

Les entrainements reprennent au mois de septembre, et commencent par une grosse remise en forme, des entrainements sans contacte, avec beaucoup de fractionné, départ arrêter, cardio...

Ensuite vers mis octobre, nous remettons les équipements, et on commence a faire du contacte, et a jouer par position, les entrainements sont presque tous les mêmes selon un cycle simple ;

19h30 à 20h échauffement

20h à 20h30 , entrainement individuel et par position, avec pas mal de contacte pour mon cas.

20h30 21h30 , on déroule les jeux à 80% de vitesse en évitant les gros contactes

21h30 21h45 , étirement et debriefing

Cet entrainement type nous suis toute l'année car nous devons changé nos jeux, ou en tout cas les remastériser en fonction de chaque équipe a affronter.

Notre saison commence fin novembre et finit fin juin, mais notre effectif est trop variable et trop limité pour réellement faire énormément de physique à l'entrainement et risqué des blessures.

Depuis septembre j'essaie donc de me tenir au programme ici présent avec de fréquentes poses pour cause de blessures légères (pousses déboités, entorses diverses.....)

Pour les mouvements d'haltérophilie je m'y intéresse depuis quelques temps, étant dans une salle communale ou se sport est pas mal pratiqué j'ai plusieurs fois essayer de m'y intéresser sans réellement en connaitre les fruits...

Edited by Jeenkins

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la saison compet va de quand à quand?

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Guest Jeenkins
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La saison compete commence en novembre et finit en Mai au plus tôt.

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Guest Jeenkins
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up!

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Yep yep, on a vu. J'arrivetongue.gif

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