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on peut avoir un apercu de sa semaine de training deja ou c'est trop tot ?

...

partie complements ?

...

Donc pour suivre la progression on n'a rien d'autre que les chiffres et le ressenti de Blube? J'espérais des photos, voire même des vidéos... :rolleyes:

Comment apprécier la progression si on n'a même pas des photos du début?

6 mois de chiffres qui montent progressivement, ça va pas être fascinant.

Tout vient à point à qui sait attendre. :)

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Whey Native AM Nutrition


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Sois pas si pressé y a encore tout le temps, je ferais des photos régulièrement.

Il y aura aussi des vidéos de temps à autres.

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Bon courage à Blube B)

Sinon par rapport au programme, c'est long quand même 20 minutes d'échauffement (mais je ne doute pas de son importance) :)

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C'est un minimum. :)

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Guest Guthrog
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Et donc on me reproche en double mon manque de patience...

Je dois avoir bien flingué mon système hormonal, ma glande télépathique semble être en rade, sinon j'aurais su qu'il n'y avait qu'à attendre. :rolleyes:

Je m'attendais simplement à voir une photo de début de coaching AVANT d'avoir le compte-rendu de la première séance, ça me semble logique. :P

PS: Par contre pour des vidéos, je comprends tout à fait, il semble normal que blube se familiarise avec le programme avant de le montrer.

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Trés strange le training :)

  • Pas de risque de prioriser les pecs par rapport au dos là en faisant le dos en 2° et en plus direct enchainé ?
  • La chauffe est longue dis donc ! C'est bien, mais faut avoir le temps

DC au cou : DC : 12@90, 10@95,8@100,6@105, 5@105 + double dégressage à 75 puis 55.

En super set avec tractions larges en pronation : 2x20, 1x18, 1x17, 1x15.

Putain, t'as progressé mon salaud ! Je les passes pas moi les 2*20 en pronation large !

+1 avec les autres, y'aura des vidéos vous inquiètez pas, mais pas tout en même temps ;)

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Merci :)

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Je fais pas du complet, je me concentre uniquement sur le mouvement niquel, et faut dire que j'ai une grosse récup entre les séries donc quand on se leste pas c'est plus facile ^^

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Guest vitamine_k3v
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Tout vient à point à qui sait attendre. :)

c'est la reponse que je craignais... :(

bon sinon j'ai l'impression que tu a mis un peu en retrait le dos par rapport au pecs, est ce que a ta prochaine seance tu degraisseras pour le dos et restera plus light pour les pecs ?

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Ok, mais t'enchaine quand même les deux, pas simple !

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bon sinon j'ai l'impression que tu a mis un peu en retrait le dos par rapport au pecs, est ce que a ta prochaine seance tu degraisseras pour le dos et restera plus light pour les pecs ?

Yep, faut pas que je me tue à l'entrainement non plus, donc je vais cycler ca.

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C'est moins pire que ce que je pensais, vu que d'un coté c'est lourd et de l'autre léger et que j'ai 5 minutes pour faire l'ensemble, ca me laisse beaucoup de repos, je peux faire une petite pause entre le DC et les tractions si je suis trop mort.

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Ok je comprend mieux !

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Guest LINX
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Si la partie pecs est placee en premier c est que le retard est sur ce point. Mais vu la methode utilisee il n y aura pas de retard sur le dos. C est strategique! La premiere des strategie c est l echauffement. Essentiel.

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Au faite blube, IF or not?

Edited by Neoz

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Il avait déjà arrêté l'IF en PDM il me semble..

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Ce qui serait intéressant ce serait aussi d'expliquer les grands choix en matière de training ou autre afin de jouer un rôle pédagogique

bon c'est vrai que ça donnerai du boulot en plus

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C'est prévu ;)

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Petite question, qu'est ce que le dégraissage? :)

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Ah ok en dégressif. C'est le terme "dégraissage" qui me dérangé en faite :P

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Et en effet j'ai déjà stoppé l'IF, les détails sur la diète viendront bientot.

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Un bon échauffement permet de faire de meilleures séances, je crois que je vais également m'y remettre "correctement".

Pour ta séance y compris l'échauffement, elle a durer pas loin des 2 heures je pense ?

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Oui celle la m'a duré quelque chose du genre 1h45, j'ai racourci vite fait sur les exo d'isolation, j'aurais du faire une petite série de plus normalement.

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Oui c'est ce que j'ai vu. Par contre j'ai hâte de savoir comment va se passer ta récupération, car l'année dernière je faisais des trainings de se genre et ça se passait très bien, mais au bout d'un moment la fatigue s'installait et j'ai dû freiner un peu, mais je pense que ça sera inclu dans ton programme...

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J'ai déjà expliqué en partie plus haut si ca peut t'aider.

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Je ne parlais pas de la fatigue sur 1 séance, mais au bout d'un certain temps. Je sais que ce genre de training est très épuisant, on peut le tenir sur le long terme mais en y incluant des séances de récupérations, c'est ça que j'essayais d'expliquer...

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A mon avis il a chaque lendemain, un rappel de la veille.

Sa fait un mois que je suis sur ce rythme, avec les séances de récup sa passe bien. Après il suffit de dormir :D

Edited by Neoz

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il est perspicace le bougre :o

@jérome : tu verras le fonctionnement de tout ca, tu vas vite comprendre quand tu auras le programme complet sous les yeux.

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Guest Guthrog
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Avec le budget suppléments qu'il a, il doit avoir assez de boosters pour passer 3 semaines sans dormir si il voulait. :P

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A mon avis il a chaque lendemain, un rappel de la veille.

Sa fait un mois que je suis sur ce rythme, avec les séances de récup sa passe bien. Après il suffit de dormir :D

Tout dépend si tu as le temps de te reposer. A l'époque j'avais beaucoup de travail et de responsabilités, donc pas assez de repos et au bout d'un moment mon corps a dit "stop"... J'aimerais retenter l'expérience, c'est pour ça que je vais suivre ce post très attentivement :)

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il est perspicace le bougre :o

@jérome : tu verras le fonctionnement de tout ca, tu vas vite comprendre quand tu auras le programme complet sous les yeux.

Cela fait un bout de temps que j'ai envie de refaire un programme de ce type, dès que j'aurais une vue globale et que je t'aurais "massacré" de questions je retenterais... :D

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il est perspicace le bougre :o

@jérome : tu verras le fonctionnement de tout ca, tu vas vite comprendre quand tu auras le programme complet sous les yeux.

Après tu devrais aussi avoir des séries de 100 vers la fin de la semaine pour tes points faible non?

Je dit sa, c'est parce que j'ai le même fournisseur ... :P

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Tu es coaché par l'un des deux toi aussi Neoz ?

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Moi j'ai pas compris le "DC cou"...

Et les supersets pec dos a fait grave congestionner, mais visiblement c'est pas la chose la plus importante.

Aussi pour les exos tu les fais en amplitude complète ou plutôt en isolation, comme Yves et Fred en parlaient sur un autre topic, à avoir en essayant de ne solliciter que les pecs sur le DC ou que le dos et un minimum les bras?

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Je descend la barre au niveau du cou pour recruter la partie supérieure des pectoraux, je ne fais donc pas de DI.

Pour l'amplitude je veux faire du muscle donc je fais le mouvement qui me convient, donc pas du complet.

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Je descend la barre au niveau du cou pour recruter la partie supérieure des pectoraux, je ne fais donc pas de DI.

Pour l'amplitude je veux faire du muscle donc je fais le mouvement qui me convient, donc pas du complet.

Je ne savais pas qu'il y avait incompatibilité.

Mais si tu fais le DC cou et les poulies ramené au niveau du cou tu ne travailles que la portion haute...

Tu cible un faisceau par séance?

Edited by heavy weight

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C'est pas une question de compatibilité. Pourquoi prendre la mobylette si tu as une moto? Mais ne relancons pas ce sujet particulier qui a été très débattu.

Pour le ciblage des faisceaux, lis le titre de la séance ;)

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C'est pas une question de compatibilité. Pourquoi prendre la mobylette si tu as une moto? Mais ne relancons pas ce sujet particulier qui a été très débattu.

Pour le ciblage des faisceaux, lis le titre de la séance ;)

Autant pour moi ^^

On va dire qu'il y a qqch ou plus que je n'ai pas vraiment saisi enfin bref

Tu pèses combien et espère arriver à combien?

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On va dire qu'il y a qqch ou plus que je n'ai pas vraiment saisi enfin bref

C'est à dire?

je fais 82kg pour 1m86 et on verra bien a combien j'arriverais a la fin :)

Pour la diète et l'évolution ed poids etc ce sera pour bientot.

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C'est à dire?

je fais 82kg pour 1m86 et on verra bien a combien j'arriverais a la fin :)

Pour la diète et l'évolution ed poids etc ce sera pour bientot.

C'est à dire que j'ai compris l'intérêt de ne pas faire tout le temps du complet afin de cibler un muscle en particulier... ça me parait plus que cohérent.

Mais le "pourquoi prendre la mobilette quand on peut prendre la moto" pour comparer le complet et le partiel là j'avoue que je ne te suis pas.

Tu dois être plutôt sec non?

Tu vas je suppose essayer de prendre un minimum de gras, ou tu vas bulker comme un taré?

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En gros : le partiel ca me permettra de faire plus de muscle. On a déjà discuté du pourquoi du comment sur d'autres sujets crées par Yves et Fred.

PLutot sec ca dépend le point de vu, j'ai jamais été aussi lourd et je déteste être gras.

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Guest Guthrog
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82 kg? Qu'est-ce qui t'est arrivé? :blink:

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En gros : le partiel ca me permettra de faire plus de muscle. On a déjà discuté du pourquoi du comment sur d'autres sujets crées par Yves et Fred.

PLutot sec ca dépend le point de vu, j'ai jamais été aussi lourd et je déteste être gras.

Ouais bah je relirais les topics ou j'en parlerais avec eux ^^

Et ok moi j'ai fait le choix contraire lol

En attendant sympa comme idée, bonne continuation

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ba j'ai eu le temps de grossir depuis les quelques mois qui ont passés :o

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Guest Guthrog
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Je me disais bien que tu avais trop geeké. :D

Trop mangé, pas assez poussé? Un peu des deux? Du mal à gérer l'arrêt de l'IF?

Au moins ça te fait plus de matière avec laquelle travailler pour les photos. Par là je veux dire que tu perdras sans doute le gras récent assez facilement, le contraste avant/après sera plus impressionnant, donc c'est pas plus mal.

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Non du tout c'était calculé, 1-1.5kg de pris par mois, mine de rien ma pdm dure depuis 5 mois déjà.

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Guest Guthrog
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Ah d'accord. Forcément, depuis le temps que tu ne fais plus de photos, c'est pas facile à suivre. :P

J'attends de voir où tu as stocké ton gras. :lol:

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Posted (edited)

Les premières semaines sont consacrées à la technique du mouvement mais aussi au volume et à l'intensité de la séance. Nous avons préféré rester sur sa répartition actuelle au niveau des groupes musculaires sur 3 séances par semaine. Une fois la phase d'adaptation passée, il sera peut-être judicieux de revoir cette partie.

Lorsqu'on a pas l'habitude du pyramidal comme stratégie on peut les premières séances se perdre dans le trop ou pas assez lourd. Il y a une période de mise en place pour trouver les "bonnes" charges et manipuler des poids proches de sa force maximale.

Le principe, dans la partie intensité, étant que les deux premières séries de 12 et 10 répétitions soient stoppées une répétition avant l'échec. Ce qui permettra d'augmenter le nombre de séries à effectuer. Par contre les séries suivantes, les plus lourdes doivent aller à l'échec.

De même que pour la partie volume, il ne faut pas faire des séries de 20 répétitions comme à l'échauffement. Là aussi on augmente les charges à chaque série.

Pour les séances, il y a deux manière d'aborder la répartition, soit en alternant le volume sur une séance et l'intensité sur l'autre, soit alterner à l'intérieur de la séance cette répartition. Nous avons préféré cette deuxième solution.

Le choix d'alterner le volume (séries de 20) et l'intensité (pyramidal) dans la même séance permet à Blube de doser l'effort sur 2 muscles entraînés lourd et deux muscles entraînés léger. Les séances sont moins pénibles et deviennent plus facile à gérer.

Rappel de la répartition pour la partie intensité :

Série 1 : 20 répétitions

Série 2 : 15 répétitions

Série 3 : 12 répétitions (échec -1)

Série 4 : 10 répétitions (échec -1)

Série 5 : 8 répétitions (échec)

Série 6 (gros muscle) : 6 répétitions (échec)

Série 7 : 3 choix possibles qui se feront en fonction de la forme du jour

- Peu traumatisant : 15-20 répétitions

- Traumatisant : on augmente le poids (4-6 répétitions)

- Très traumatisant : inroad (4-6 répétitions + 1 ou 2 décharges)

Le nombre de répétitions n'est donné qu'à titre indicatif

Edited by Yves Gasser

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Guest Blacky1.12
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Un mot : EXCELLENT !!!

Déjà que je passais un temps fou à fouiller sur le site pour apprendre des tas de choses, là je ne vais même plus aller dormir :lol: !!!

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petit feedback du lendemain : super courbatures sur le haut des pecs, et rien du tout sur le bas, ca prouve bien que le DC au niveau du cou marche :)

Sinon légères courbatures sur chaque autres sections de muscle bossées.

Pour le moment j'ai du mal a doser les charges a employer, je crois que je monte trop d'un coup, au final les premières séries sont trop faciles et les dernières très durs, comme le disait Yves il faut un temps d'adaptation.

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doser l'effort sur 2 muscles entraînés lourd et deux muscles entraînés léger. Les séances sont moins pénibles et deviennent plus facile à gérer.

Pas con du tout ça !

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Pas con du tout ça !

En alternant séances traumatisantes/très traumatisantes avec séances peu traumatisantes c'est bien aussi, c'est ce que je teste depuis 2-3 semaines et toutes mes perfs sont en hausses :)

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Pourquoi les exos sont fait en superset?

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Essentiellement pour gagner du temps.

Il y a 3 supersets ce qui fait 6 exos. Si tu fais tes 3 supersets en 5 séries chacun cela te fera 15 séries. Avec en moyenne 3 minutes (exo + pause) entre chaque superset, ta séance dure 45 minutes.

Autrement pour 6 exos avec 5 séries par exo, tu feras 30 séries et avec 2 minutes et trente secondes entre chaque exo (exo + pause), ta séance va durer 75 minutes

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Guest hadesjack
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clair le mec qui est pris à du cul

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Nous vous remercions pour toutes vos "suggestions" elles nous permettront d'avancer en proposant au fil des semaine un "Live Coaching" de plus en plus live. Pour commencer, il y a une mise en place à faire, cela nous prendra quelques semaines.

A partir des plans d'entraînement et diététique actuels de Blube le culturiste choisi sur le forum nous lui avons établi un programme d'entraînement et de diététique. Tous les jours vous pourrez discuter avec lui et nous. Nos échanges nous permettront à tous d'éclaircir et d'améliorer notre pratique.

Edited by Yves Gasser

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En alternant séances traumatisantes/très traumatisantes avec séances peu traumatisantes c'est bien aussi, c'est ce que je teste depuis 2-3 semaines et toutes mes perfs sont en hausses :)

Ouep ca je connaissais, ce qui est marrant c'est d'alterner dans la séance.

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clair le mec qui est pris à du cul

Oui il a de la chance, mais il a aussi du taf : vidéos, photos, ... ;)

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- Ce principe (superset) fait courir le risque de réduire les poids de travail sur les exercices du deuxième muscle, car comme ils seront réalisés alors que vous êtes déjà fatigués et essoufflés, il sera difficile d'utiliser vos charges habituelles non?

- Pourquoi des séries pyramidales ?

Edited by Bodybuilder01

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Ouep ca je connaissais, ce qui est marrant c'est d'alterner dans la séance.

Ce n'est pas une obligation mais cela peut être intéressant pour éviter des séances trop dures. On peut ainsi mieux moduler son effort et produire l'intensité exigée.

Edited by Yves Gasser

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- Ce principe (superset) fait courir le risque de réduire les poids de travail sur les exercices du deuxième muscle, car comme ils seront réalisés alors que vous êtes déjà fatigués et essoufflés, il sera difficile d'utiliser vos charges habituelles non?

- Pourquoi des séries pyramidales ?

Un muscle est travaillé en lourd, l'autre en léger ce n'est pas aussi hard que les deux en lourds. De plus le temps de pause est long et deviendra de plus en plus long. Plus les charges soulevées vont être lourdes plus le temps de pause sera long. C'est plus une question d'habitude que de stress trop élevé.

Les séries pyramidales permettent de s'entraîner avec des charges les plus lourdes possibles et elles restent la stratégie de base pour le culturiste. Même un culturiste avancé y trouvera son compte pour déclencher sa progression musculaire.

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Guest Momo76510
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Plus les charges soulevées vont être lourdes plus le temps de pause sera long. C'est plus une question d'habitude que de stress trop élevé.

Oui , après est t-ils plus rentable de faire de la récup active pendant les séries ou bien ce concentrer a l'aide d'une musique douce sur sa fréquence cardiaque en libérant sont énergie sur ce point pour mieux récupérer au niveaux cardio-vasculaires , j'ai opter pour la 2solution rien ne sert d'attendre en s'épuisant a part si on veut plus de performances , mes niveaux concentration y'a pas a dire on suis mieux avec le souffle et sa reste la clés du volume une bonne concentration musculaire , pour la force évidemment il faut faire le kamikaze il y a pas vraiment a ce concentrer plus.

En gros je pense , moins prendre du temps entre série et ce concentrer sur sont souffle est mieux que de prendre plus de temps est faire de la récup active après cela varie celons les objectifs force ou volume.

Edited by Momo76510

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Guest ludo4283
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Je pense aussi que l'alternance dans la séance peut être positive.

Je vais d'ailleurs la mettre en place dans mon training, on verra ce que cela donne...

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Les séries pyramidales permettent de s'entraîner avec des charges les plus lourdes possibles et elles restent la stratégie de base pour le culturiste. Même un culturiste avancé y trouvera son compte pour déclencher sa progression musculaire.

On dit souvent que l'entrainement pyramidal est destinés aux débutants!

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On dit souvent que l'entrainement pyramidal est destinés aux débutants!

Je trouve cette stratégie intéressante et efficace.

Après c'est quoi un débutant pour vous

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Oui, c'est le must pour le débutant mais l'intermédiaire, le confirmé, voir plus y trouvera encore toujours suffisamment d'avantages pour l'insérer dans ses stratégies traumatisantes.

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Oula rien compris a ton histoire de musique et de récupération active la.

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Guest Momo76510
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Oula rien compris a ton histoire de musique et de récupération active la.

J'avais fait un post it la dessus tu a peut être du le voir.

Est récupération active c'est a dire marcher / courir pendant les séries.

Edited by Momo76510

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Oui ca je sais mais je vois pas le rapport avec une histoire de musique qui va au rythme de ton coeur, qui me semble être bien plus un truc vaudou qu'un truc scientifique.

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Diète initiale (avant le début du coaching) de Blube

Matin :

150g flocons d’avoines

350ml de lait

20g de whey

Midi :

150g de viande légèrement grasse

120g de féculents (riz, pâtes,...)

30g de gruyère râpé

Pré-entraînement (vers 14h-15h) : 10g BCAA résistance

Post-entraînement (vers 15h30-16h) : 40g de whey

Goûter (dans l’heure suivant l’entraînement) :

Si pas cours après : 150g de pain + 350ml de lait + 2 œufs + un peu de beurre

Si cours après : sandwich et/ou viennoiseries

Soir :

150g de viande

250g de fromage blanc

80g de féculents ou 50g de pain et 25g de fromage

Compléments alimentaires : 5g de créatine répartis avec les repas, 3g d’huile de poisson répartis avec les repas, un complément multi-vitaminé. La whey est en fait un mélange de whey/caséine Nutrimuscle, que je consomme en collation et après l’entraînement.

"Il m’arrive souvent de prendre plus ou moins de calories à certains repas. Par exemple, le midi, il peut m’arriver de prendre 300g de viande et de réduire ailleurs, ou de prendre des viandes plus ou moins grasses. Je tourne environ à 3500Kcal les jours d’entraînement, avec 1,5g de protéines animales minimum et à peu près 3000Kcal les jours de repos en réduisant l’apport du repas post entraînement. Je sais que je consomme énormément de produits laitiers, c’est l’un de mes péchés mignons, je ne peux pas me passer de lait et de fromage. Les pâtes et le pain ne sont pas complets car l’appétit me manque si je n’utilise que des aliments complets. Par ailleurs, de mange souvent des fruits mais vu que la quantité et la variété change selon les jours, je ne l’ai pas précisé. En revanche, ma quantité de légumes journalière est faible, principalement par manque d’appétit."

DIETE DE BLUBE POUR LA PREMIERE SEMAINE

JOUR AVEC ENTRAÎNEMENT

Matin :

150g de flocons d’avoine

350ml de lait

40g de whey NUTRIMUSCLE

Midi :

150g de viande légèrement grasse

120g de féculents (riz, pâtes,...)

30g de gruyère râpé

Salade + vinaigrette : 2 cuillère à soupe d’huile de noix et 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre

Pré-training (45 minutes avant) :

Séance 1 :

20g de whey NUTRIMUSCLE + 30g de flocons d’orge en poudre NUTRIMUSCLE

Séance 2 :

30g de whey NUTRIMUSCLE + 40g de flocons d’orge en poudre NUTRIMUSCLE

Séance 3 :

40g de whey NUTRIMUSCLE + 50g de flocons d’orge en poudre NUTRIMUSCLE

Pendant l’entraînement

Séance 1 :

10g de Peptopro NUTRIMUSCLE + 20g de Waxy maize NUTRIMUSCLE + 2g de bicarbonate de potassium

Séance 2 :

20g de Peptopro NUTRIMUSCLE + 30g de Waxy maize NUTRIMUSCLE + 3g de bicarbonate de potassium

Séance 3 :

30g de Peptopro NUTRIMUSCLE + 40g de Waxy maize NUTRIMUSCLE + 4g de bicarbonate de potassium

Post-training :

40g de whey NUTRIMUSCLE + 60g de flocons d’avoine + 10g BCAA NUTRIMUSCLE + 2g créatine NUTRIMUSCLE

Collation 1h après l’entraînement :

150g de pain + 350ml de lait + 2 œufs + beurre

OU

Sandwich/viennoiseries

Soir :

150g de viande blanche

250g de fromage blanc 0%

80g de féculents ou 50g de pain et 25g de fromage

Salade + vinaigrette : 2 cuillère à soupe d’huile de noix et 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre

Pour les 3 repas (matin, midi et soir) : +1g de créatine NUTRIMUSCLE, ainsi que des gélules d’oméga-3 NUTRIMUSCLE à répartir sur deux repas

Le bicarbonate de potassium est incorporé progressivement durant l'entraînement. Dans le cas où Blube ne le supporterait pas durant ses séances, il sera déplacé à d'autres moments de la journée.

En enlevant 45g de protéines végétales nous sommes à 240g de protéines. De plus ce qu'il faut savoir c'est que je ne compte pas le waxy maize, le peptopro, les bcaa et la créatine autour de l'entraînement donc le total de protéines à retirer est de 30g et de glucides est de 28g. Soit un total de 232kcal.

JOURS ON

Proteines: 210Gr

Glucides: 420Gr

Lipides: 96Gr + 6Gr Oméga3

JOURS OFF

Protéines: 150Gr

Glucides: 358Gr

Lipides: 93Gr

Soit environ 3438kcal les jours d'entraînement mais les jours sans entraînement le total tombe à 2776kcal avec une répartition différente. Donc une moyenne sur la semaine d'environ 3060kcal

Nous sommes dans une moyenne pour la semaine :

Protéines : -180Gr ou 2,25g/kg autour de 2g

Glucides : -385Gr ou 4,8g/kg autour de 5g

Lipides : +97Gr ou 1,2g/kg 1,5g

recommandations dans le livre NUTRITION DE LA FORCE de Julien Venesson

A savoir que Blube consommait avant le coaching 3500kcal les jours de training et 3000kcal les jours de repos avec une répartition de qualité différente. Donc plus de 3200kcal en moyenne par jour.

DIETE SEMAINE 2

JOUR AVEC ENTRAÎNEMENT

Matin : 07H30

150g flocons d’avoine

350 ml lait

50g de Whey + 10g de Whey

10H00

40g de Whey + 75g flocons

Midi

150g viandes légèrement grasses

120g féculents (riz, pâtes…)

30g gruyère râpé

Salade + vinaigrette : 2 C à S huile de noix et 1 C à S vinaigre de cidre

Pré training 45mn avant :

50g Whey + 75g flocons d’orge + 10g Whey + 25g flocons

Pendant :

Séance 1

30g Peptopro + 50g Waxy Maize

+ 5 g bicarbonate de potassium augmentation bicarbonate

Séance 2

30g Peptopro + 50g Waxy Maize

+ 6 g bicarbonate de potassium

Séance 3

30g Peptopro + 50g Waxy Maize

+ 8 g bicarbonate de potassium

Post training

40g Whey + 10g BCAA + 2g créatine

Collation 30 à 45mn après

40g Whey + 100g de flocons

La semaine précédente post training et pas de collation après :

Post training

40g Whey + 60g de flocons

+ 10g BCAA + 2g créatine

Soir : 150g viande blanche

250g fromage blanc 0%

80g féculent ou 50g pain et 25g fromage

Salade + vinaigrette : 2 C à S huile de noix et 1 C à S vinaigre de cidre

Pour les 3 repas + 1g de créatine

Répartir sur deux repas oméga 3

JOURS SANS ENTRAINEMENT

Matin

150g flocons d’avoine

40g de Whey + eau

10H00

350 ml lait + 100g flocons

Midi

150g viandes légèrement grasses

120g féculents (riz, pâtes…)

30g gruyère râpé

Salade + vinaigrette : 2 C à S huile de noix et 1 C à S vinaigre de cidre

16H00

100g flocons + amandes

Soir : 150g viande blanche

250g fromage blanc

120g féculent et 25g fromage

Salade + vinaigrette : 2 C à S huile de noix et 1 C à S vinaigre de cidre

Pour les 3 repas + 2g de créatine

Répartir sur deux repas oméga 3

DETAILS ET INFORMATIONS COMPLEMENTAIRES RELATIVES A L'ENTRAINEMENT DE BLUBE

Pourquoi stabiliser son équilibre acido-basique ?

Lorsque le sang est acide (pH < 7,4) la masse musculaire se met à fondre, l'ossature se déminéralise, la fatigue s'installe, les douleurs articulaires sont exarcerbées...

Qu'est-ce qui amène un déséquilibre ?

Chaque jour, par le simple fait de manger, nous absorbons de nombreux composés dont la dégradation génère naturellement des acides. Dans des conditions de bonne santé, si notre alimentation est équilibrée, ces acides sont normalement éliminés.

Mais la consommation supplémentaire de protéines nécessaire à la construction musculaire provoque un déséquilibre.

De plus au cours d'un entraînement de musculation intense la production musculaire d'acide devient importante.

Comment équilibrer son pH ?

L'idéal serait de consommer du bicarbonate de potassium et du citrate de magnésium ou de calcium.

Prise journalière de 500mg de Citrate de Magnésium réparti sur la journée.

Prise journalière de 12g de Bicarbonate de Potassium. Afin d'éviter les désagréments provoqués par ce supplément il faut augmenter progressivement le dosage. Commencer par 2g par jour et augmenter tous les jours d'1g.

Les jours sans entraînement mélanger le bicarbonate dans 1 litre d'eau et le boire par petites gorgées sur une heure en prenant soin de ne pas avoir mangé des protéines 1/2 heure à une heure avant suivant leur assimilation et ne pas en consommer 1/2 heure avant la fin de la prise.

Les jours d'entraînement au cours de séances intenses le pH baisse et entraîne une diminution de la force. Afin de bénéficier des avantages du bicarbonate il faut le consommer pendant le training mélangé dans 1 litre d'eau à boire en petites gorgées et s'arrêter 1/4 d'heure avant la fin pour pouvoir boire la whey prévue post training. De même que la boisson contenant du waxy maize + BCAA + Peptopro sera à consommer d'un seul trait au milieu du training tout en interrompant 1/4 d'heure avant et après la boisson bicarbonatée.

Pourquoi le bicarbonate n'est pas largement utilisé ?

A la lecture de tous ces avantages on est en droit de se demander pourquoi le bicarbonate n'est pas un supplément populaire chez les culturistes ?

Tout simplement parce que les effets secondaires liés à la prise de ce supplément sont pénibles et se matérialisent par des rots, flatulences, ballonements voir diarrhées. Une fois la période d'adaptation passée, il ne restera que les rots...

La deuxième raison est son protocole contraignant, voir plus haut.

Edited by Frederic Fonta

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Y'avait pas de légumes du tout :(

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Guest Raf
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Les séries pyramidales permettent de s'entraîner avec des charges les plus lourdes possibles et elles restent la stratégie de base pour le culturiste. Même un culturiste avancé y trouvera son compte pour déclencher sa progression musculaire.

Effectivement on voit beaucoup (tous) de BB de haut niveau utiliser le pyramidal.

Personnellement, j'ai du mal avec cette technique car je me crame sur les premières séries et je suis peu performants sur les dernières qui sont les plus importantes. D'autant plus que tu conseilles de faire les séries de 12 et 10 reps presque jusqu'à l'échec, ce qui fatigue déjà énormément je trouve.

Je préfère le pyramidal inversé où je peux tout donner quand je suis frais, puis faire une sorte de "dégraissage". Est-ce que là aussi, il s'agit de temps d'adaptation à la technique?

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Salade le soir de temps a autres, parfois haricots le midi mais ca en manquait pas mal oui.

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Guest vitamine_k3v
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Oui ca je sais mais je vois pas le rapport avec une histoire de musique qui va au rythme de ton coeur, qui me semble être bien plus un truc vaudou qu'un truc scientifique.

cartésien ! :ph34r:

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Guest Raf
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+1 pour les légumes :o

Pas de boisson pendant le training? Que de la whey en post (pas de BCAA, malot...) ?

Au final assez peu de glucides pour une PDM !

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Effectivement on voit beaucoup (tous) de BB de haut niveau utiliser le pyramidal.

Personnellement, j'ai du mal avec cette technique car je me crame sur les premières séries et je suis peu performants sur les dernières qui sont les plus importantes. D'autant plus que tu conseilles de faire les séries de 12 et 10 reps presque jusqu'à l'échec, ce qui fatigue déjà énormément je trouve.

Je préfère le pyramidal inversé où je peux tout donner quand je suis frais, puis faire une sorte de "dégraissage". Est-ce que là aussi, il s'agit de temps d'adaptation à la technique?

LOL

Regardes si tu fais du 12-10-8-6-4... c'est une montante en faite pyramidal c'est par eemple 10-8-6-5-6-8-10..

Donc si tu fais 12-10-8-6-4, tu vas à l'échec que sur les 2 ou 3dernières séries..

Et i tu te sens trop cramé après les 2premières prends plus de repos

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Guest Guthrog
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Et plein de graisses issues de produits laitiers. :P

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Effectivement on voit beaucoup (tous) de BB de haut niveau utiliser le pyramidal.

Personnellement, j'ai du mal avec cette technique car je me crame sur les premières séries et je suis peu performants sur les dernières qui sont les plus importantes. D'autant plus que tu conseilles de faire les séries de 12 et 10 reps presque jusqu'à l'échec, ce qui fatigue déjà énormément je trouve.

Une solution, augmenter tes temps de repos :).

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Guest Raf
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LOL

Qu'y a-t-il de marrant?
Regardes si tu fais du 12-10-8-6-4... c'est une montante en faite pyramidal c'est par eemple 10-8-6-5-6-8-10..
Quand je parle de pyramidal, je ne parle effectivement que de la montée, ce qui est utilisé dans ce programme.
Donc si tu fais 12-10-8-6-4, tu vas à l'échec que sur les 2 ou 3dernières séries..

Et i tu te sens trop cramé après les 2premières prends plus de repos

Série 1 : 20 répétitions

Série 2 : 15 répétitions

Série 3 : 12 répétitions (échec -1)

Série 4 : 10 répétitions (échec -1)

Série 5 : 8 répétitions (échec)

Série 6 (gros muscle) : 6 répétitions (échec)

Série 7 : 3 choix possibles qui se feront en fonction de la forme du jour

- Peu traumatisant : 15-20 répétitions

- Traumatisant : on augmente le poids (4-6 répétitions)

- Très traumatisant : inroad (4-6 répétitions + 1 ou 2 décharges)

=> Tu restes très proche de l'échec sur les séries 3 et 4, puis échec sur 2/3 séries... Je vois juste mal comment on peur être à fond avec presque 5 séries à l'échec.

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Qu'y a-t-il de marrant?

tu parles de dégraissage.. je pense pas que ça soit approprié.. on parle de dégressif ou dead set, jamais entendu dégraissage avant.

=> Tu restes très proche de l'échec sur les séries 3 et 4, puis échec sur 2/3 séries... Je vois juste mal comment on peur être à fond avec presque 5 séries à l'échec.

t'es que t'es à l'échec que sur 2-3séries je ne vois pas le pb.. après c'est comme tout il faut un petit temps d'adaptation.

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Guest Guthrog
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Question d'orthographe.

DC au cou : DC : 12@90, 10@95,8@100,6@105, 5@105 + double dégressage à 75 puis 55.

En super set avec tractions larges en pronation : 2x20, 1x18, 1x17, 1x15.

Par contre on dégraisse un animal pour la boucherie.

Et si on parlait d'entrainement plutôt que de terminologie?

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Posted (edited)

Je pense que tout le monde a compris que Blube voulait parler de dégressif. Inutile d'en faire une montagne. :)

Edited by Frederic Fonta

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Non rien en intra training.

Petit jeu que j'ai déjà posté sur NM, a vous de deviner ce que j'ai bien pu recevoir de la part de nutrimuscle, je rajouterais des photos indices au fur et a mesure.

post-4715-001848300 1322595263_thumb.jpg

post-4715-068118000 1322595268_thumb.jpg

post-4715-090781900 1322595274_thumb.jpg

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Je dirais whey, caséine, BCAA, FA en poudre, O3, créatine, leucine, glutamine..

Ça fait des gros colis quand même ! C'est pour combien de temps tout ça à peu près ?

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Guest Guthrog
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Il peut y avoir aussi de la protimuscle, protéines totales, etc.

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Il y en a pour 6 mois, et dans les deux plus gros cartons il y a un gros sac de quelque chose a chaque fois.

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Guest Raf
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+1 avec Monster, je rajouterais Maltodextrine.

Il y en a pour combien d'EUR là ?? :o

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Guest Raf
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Abordera-t-on les étirements, lesquels sont les plus importants et quand les faire (post-training, OFF) pour améliorer la récupération, prévenir les blessures etc... ?

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La glutamine :

Extrait du livre NUTRITION DE LA FORCE de Julien Venesson

...par voie orale la glutamine est presque complètement détruite et ne parvient jamais aux muscles. La supplémentation en glutamine simple est donc peu efficace voire inefficace...

La même argumentation tirée du GUIDE DES COMPLEMENTS POUR LE SPORTIF de Michael Gundill qui ajoute :

...une astuce consiste à prendre des BCAA qui sont des précurseurs de la glutamine et augmente sa production...

Donc pas de glutamine :)

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Y'avait pas de légumes du tout :(

Pourquoi lui conseiller de manger des légumes ? S'il n'en consomme pas beaucoup, c'est qu'il ne doit pas aimer. Quel supplément peut remplacer les légumes ?

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Guest DarkTanner
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Ca commence quand ? :)

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Aujourd'hui, c'est parti sur All-Musculation et Nutrimuscle :)

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Remplacer ?? Perso, je pense que rien ne peux les remplacer..mais sinon vitamines et minéraux, bicarbonate de potassium, et green powders ça peut aider..:)

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Guest Guthrog
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Bicarbonate pour basifier.

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un sac de flocons et un sac de.... whey ( un sac de malto serait trop gros pour 6mois )

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Bicarbonate pour basifier.

NM n'en fait pas.

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Ca avance, maintenant il faudrait réfléchir a quels produits exactement il y a. En sachant que j'ai une supplémentation quasi idéale pour les 6 mois a venir.

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Guest Guthrog
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Ah bah si en plus il faut que je vérifie à chaque fois ce qu'il y a dans le catalogue NM... Je vais commencer par finir ma séance. :P

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...=> Tu restes très proche de l'échec sur les séries 3 et 4, puis échec sur 2/3 séries... Je vois juste mal comment on peut être à fond avec presque 5 séries à l'échec.

C'est comme déjà précisé une question d'adaptation et d'entraînement. N'oublie pas aussi que tu ne vas faire qu'un ou une partie de muscle à ce degré de traumatisme, après tu enchaînes avec un exercice peu traumatisant. Ta séance ne sera pas du début à la fin à cette intensité.

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