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Guest Bison Ravi

Musculation Pour L'escalade

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Guest Bison Ravi
Posted (edited)

Bonjour à tous et à toutes,

Voila un petit moment que je parcours ce forum, qui est vraiment une mine d'informations, notamment grâce à l'intervention de spécialistes qui prennent toujours le temps de répondre =)

Bref, j'ai appris plein de choses ces derniers mois, et notamment en nutrition ( soit dit en passant, merci à Julien V. pour ces interventions, et pour son excellent livre).

De mon côté, je me suis interessé à la musculation il y à environ un an, pour progresser dans la pratique de mon sport, l'escalade (j'ai commencé notamment avec la méthode Lafay).

Petite présentation; je fait 1.78 pour 73kg. Mon but n'est pas de prendre trop de pois, sinon cela devient handicapant pour la pratique de mon sport (on recherche un rapport poids/force optimal)

Cela fait 4 ans que je pratique ce sport, et j'ai l'impression de commencer à stagner un peu. Je fait de la musculation (ou plutôt renforcement musculaire) pour progresser en escalade depuis environ un an.

C'est pourquoi, je demande votre aide et vos conseils pour la création d'un programme de musculation pour l'escalade.

Jusqu'à présent, je travaillait en PDC, en faisant des exos de type tractions pronation et supination, en variant les prises, différents types de pompes les pieds sur-élevés, travail des abdos (crunchs, relevés de buste, gainage...), travail sur une poutre d'escalade (blocage, suspension sur différent types de prises), un peu de travail en isométrique (type equerre au sol).

Voila plus ou moins ce que je fait en complément de mes séances d'escalade. J'ai l'impression d'avoir pas mal progressé depuis un an avec ces exos, en les travaillant plus ou moins au feeling, mais la je stagne, et ne sait pas vraiment quelle logique de travail adapter lors de mes séances. Séries longues avec beaucoup de repos ? Courtes avec peu de repos ? Augmenter les répétitions à chaque séance ?

Bref, j'aimerai que vous me donniez quelques conseils pour mettre en place une logique de progression lors de mes séances.

Mes objectifs pour l'escalade sont surtout de progresser en "continuité"; c'est à dire faire un effort soutenu mais assez long (par exemple, une voie en devers, donc qui solicite beaucoup le haut du corps, de 20m). C'est vraiment la ou je suis le moins bon en escalade et c'est ce que j'aimerai travailler.

En parallèle je fait du bloc (effort beaucoup plus intense, mais beaucoup plus court, 6-7 mouvements max), ce qui demande beaucoup de force (savoir se tenir sur des très petites prises, bloquer dessus, serrer très fort). Est ce que je peut aussi orienter mon entrainement dans le but de gagner aussi de la force ? Ou faut il que je sépare les 2 ?

Je grimpe 2-3 fois par semaine, fait 2-3 séances de "musculation" et cours une fois le WK.

Niveau alimentation, pas trop de problèmes, je m'y intéresse pas mal, et sait que c'est une composante très importante dans l'entrainement, et tente de l'optimiser le mieux possible.

Voilou voilou, en espèrant que vous pourrez m'aider =)

Merci d'avance !

Edited by Bison Ravi

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Whey Native AM Nutrition


Guest Gstaan
Posted

Tu peux facilement travailler en force, l'avantage étant que tu limiteras la prise de masse en optimisant la force, donc sur des intensités élevées avec peu de répétition.

En bloc t'as environ 6 mouvements alors fait du 6 fois 6.

Par contre si tu t'entraines jamais avec des poids tu peux pas te mettre à ça direct, faut commencer par le début :D

Sinon intensifie un peu ton travail à PDC, sur le même principe, traction lestée par exemple avec une charge te permettant de faire 6 rép.

Pour l'escalade je te conseil aussi les pompes 1 bras, tu travailles sur la diagonale du corps (pied droit main gauche...), ce qui ressemble beaucoup aux efforts en escalade, et tes obliques prennent bien.

Y a plein d'autres façon de travailler la force en escalade, par exemple accroche tout ton matos sur le baudrier pour augmenter la charge (gaffe aux poulies alors pas de réglettes).

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Guest Bison Ravi
Posted

Hello !

Merci bien pour la réponse !

Pour le travail spécifique, à la salle d'escalade, sa me pose pas trop de problèmes, c'est plus pour le travail spécifique à la maison.

DOnc pour la force, du 6*6 ? Donc faut intensifier pas mal les exos pour etre proche de son max. Et je reste sur le même format/charge/exos pendant plusieurs séances ou je fait évoluer à chaque séance ?

Pour la continuité (plus ou moins l'équivalent de l'endurance en fait), je travaillais en série de 15, avec 3mn de repos entre les séries. Bon ?

Et yep, les pompes une main sa devrait être pas mal, faut que je m'y mette.

Pour les tractions, j'arrive à en faire à un bras; du coup quand je fait des séries je met seulement 2 doigts de chaque mains pour intensifier. Vaut mieux faire sa ou se rajouter du lest ?

Merchi pour vos réponses ! ;)

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Guest Gstaan
Posted

Hello !

Merci bien pour la réponse !

Pour le travail spécifique, à la salle d'escalade, sa me pose pas trop de problèmes, c'est plus pour le travail spécifique à la maison.

DOnc pour la force, du 6*6 ? Donc faut intensifier pas mal les exos pour etre proche de son max. Et je reste sur le même format/charge/exos pendant plusieurs séances ou je fait évoluer à chaque séance ?

Pour la continuité (plus ou moins l'équivalent de l'endurance en fait), je travaillais en série de 15, avec 3mn de repos entre les séries. Bon ?

Et yep, les pompes une main sa devrait être pas mal, faut que je m'y mette.

Pour les tractions, j'arrive à en faire à un bras; du coup quand je fait des séries je met seulement 2 doigts de chaque mains pour intensifier. Vaut mieux faire sa ou se rajouter du lest ?

Merchi pour vos réponses ! ;)

Ton dos travail autant que t'ai 2 doigts ou la mains (fin presque). En faire à 2 doigts c'est bien pour les avants bras mais pour le dos il vaut mieux lester. Sinon c'est ta force dans les doigts qui te limite l'exercice et le dos travail pas tant.

Pour la conti je pense que t'es un peu court sur le nombre de rép, c'est même pas de l'endurance force typique de musculation (série de 20). Chronomètre toi sur 2 -3 voix en conti et compare à ton temps de travail en 15 rép tu comprendras :D.

Simule des PME pour ton travail en conti en utilisant des reste pause.

Pour la force, tu lestes pour faire 6 rép, si tu peux faire des rép en plus après une ou deux séances, tu remontes la charge etc....

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Guest Naerys
Posted

Hello, moi aussi je fais de l'escalade et pour répondre à ta question concernant la conti, je ne fais pas de muscul pour l'améliorer. Alors, qu'est-ce que je fais ? Je fais ma séance de grimpe (une dizaine de voies environ) et ensuite je fais une petite pause (10 min environs). Dès que ma pause est terminée, je choisis une voie (je choisis la cotation selon mon état de fatigue) et je grimpe dedans en faisant des montées-descentes (j'escalade et je désescalade, si tu veux) jusqu'à ce que tu as tellement les bouteilles que tu lâches. C'est ça qui m'a vraiment fait progresser en conti ces derniers mois.

Pour le reste, je fais 1h30 de vélo le dimanche et de suite après je vais à la piscine où je nage une heure. Y'a pas de miracles, si tu as de l'endurance, ça t'aide à récupérer dans tes voies et donc, ça te fais une sorte de "conti".

Je fais aussi un peu de muscul tout au long de l'année mais rien de bien follichon : chaque jour une dizaine de pompes, quelques tractions, des abdos et du gainage. Par contre en hiver, j'intensifie un peu en allant dans une salle de sport avec mon physio. Là il me fait faire des séries de façon à ce que je me muscle mais sans prendre de volume, donc de poids (par contre je ne m'en rappelle plus trop, l'hiver c'était il y a longtemps)

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