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Guest Justis

Gainage - Contraction Isométrique

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Guest Justis
Posted (edited)

Bonsoir tout le monde,

Étant très intéressé par les notions de "gainage" et "contraction isométrique", j'aimerai que des personnes bien calés( GymSanté :)(tout le monde est bienvenue)) sur ces sujets puissent apporter réponses à mes question dans la mesure du possible.

Je sais que des sujets ont déjà été lancés sur le gainage, mais ces sujets étaient souvent fait pour avoir des améliorations sur des programmes...

Alors que moi j'aimerai avoir un éclaircissement et des précisions sur ces notions, étant très intéressé par un régime de contraction isométrique pour la ceinture abdominale et les muscles stabilisateurs du tronc éventuellement, et le gainage.

Gymsanté, j'ai bien lu votre article sur les muscles stabilisateurs( d'ailleurs il est très bien, bien que je n'ai pas tout compris ) mais j'aimerai savoir si vous pourriez me parler plus précisément du rôle de gaine des muscles abdominaux, le rôle du transverse, et notamment la notion de transmission des forces entre le bas et haut du corps par le biais de ces muscles...

Et, depuis que j'ai lu des commentaires d'internautes dans les section "gainage" et "régime de contraction isométrique" du site, je me demande ce qui se passe au niveau du corps qui permet l’amélioration de la contraction isométrique des muscles(hyperplasie ??) ?

S'il vous plaît et merci de votre assistance :)

Edited by Justis

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Whey Native AM Nutrition


Posted

Pas le temps d'approfondir ce soir.

Pour comprendre un peu mieux l'hyperplasie: http://www.gymsante.eu/expertise/adaptation.html (qui n'a pas trop à voir avec les régimes de contractions).

Pour le transfert des forces, grosso modo (j'approfondirai plus tard), quand tu as 2 morceaux de bois reliés par une poulie et que tu veux en faire pivoter 1: si la poulie est lache (non serrée), il y aura un temp de latence entre ton mouvement et le moment ou la poulie transmettra la force. Si elle est réglée nickel (serré), ce temps de latence est quasi nul.

C'est comme un fil que tu tires. S'il est tendu, il suit ton mouvement immédiatement. S'il est détendu (en S par exemple), il faudra d'abord qu'il se tende avant de suivre ton mouvement.

Ce temps de latence est de l'énergie perdue. Donc de l'application de force plus importante que celle nécessaire, force appliquée à autre chose que l'objectif. En gros c'est l'image à avoir.

Un dossier doit venir sur le site (AM) sur ça je crois. Tu auras plus d'infos sur le rôle du transverse et des obliques (le grand droit n'a pas trop de rôle dans le gainage, plutôt dans la pression intra-abdominale pour former un ballon de baudruche qui soutient passivement la colonne au niveau lombaire). D'où l'objectif des entraînements de Christophe Carrio de plus orienter le travail des abdos sur un rôle mécanique et non esthétique (même si l'un peut entraîner l'autre).

Pour l'isométrie, c'est un régime de contraction, pas du gainage (le gainage utilise beaucoup ce régime, mais l'isométrie est également utilisé à d'autres but).

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Guest Justis
Posted (edited)

Merci beaucoup gymsante, ça fait énormément plaisir d'apprendre avec vous :)

Et merci encore de m'en apprendre davantage plus tard, c'est gentil !

( Sinon j'ai bien vu l'article sur le gainage en collaboration avec vous, il est intéressant et bien fait, bien qu'il y ait des choses que je n'ai pas bien compris... )

Edited by Justis

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quoi?

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Guest Justis
Posted

En fait, je ne comprenais pas pourquoi, lors des pompes par exemple, on doit rentrer le ventre ( contracter le transverse ) ; car moi, quand je fais des pompes ou l´exercice de la planche sur les coudes, je contracte les abdominaux, je veux dire le grand droit.

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Le grand droit intervient. Mais là on travaille des pompes pour améliorer le gainage, pas pour performer.

TOUS les exercices peuvent servir à de multiples objectifs:pliométrie, gainage, masse, force, puissance, vitesse,endurance, rééducation, préparation, etc. Chaque objectif a une technique de contraction, une charge des repos différents.

Ne pas oublier que les exercices ne sont que des outils de travail et non des objectifs en soit (sauf pour la force athlétique ou l'haltérophilie). Chaque outil puet servir à plein de choses et être utilisé de manière différente.

Exemple des pompes:

1- travail de gainage (voir l'article en question)

2- Pliométrie légère (descnete avec 0 temps d'arrêt en bas)

3- Pliométrie lourde: pompes sautés

4- masse (descente lente en recherchant la surcontraction, montée soit rapide méthode max-stim ou lente, ressentie)

5- Force (descente rapide ou lente, montée explosive, amplitudes variables à chaque reps pour choquer le SNC)

6- Réhabilitation: isométrie ou excentrique seul

7- endurance: Partiel très rapide, sur de longues durées avec peu de récup

Etc.

Après, lorsque tu bosses le gainage, l'idée est que tu puisses (consciemment ou non) avoir une bonne posture en permanence.

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Guest Justis
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Oui merci ça je comprend, mais je pensais que pour avoir une bonne stabilité, il fallait contracter le grand droit mais ce n'est pas ce qu'il faut faire pour travailler le gainage c'est ça ?

Edited by Justis

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Posted (edited)

Normalement non. Mais lorsque l'on a une faiblesse, on fait ce que l'on peut. Il y a la théorie et en suite la pratique.

Le grand droit, pour le gainage, va prendre le relais du transverse (plus fort et plus endurant). Donc tu n'atteindras pas ton objectif.

Maintenant, lorsque tu atteindras la limite d'endurance et/ou de force du transverse, tu es obligé de prendre le relais avec le grand droit.

Mais le problème sur du squat par exemple, est que son rôle est l'augmentation de la pression abdominale pour plaquer la colonne. C'est le transverse, les obliques et les 'vertébraux' qui vont gérer le gainage. Avec la ceinture en plus (obligatoire si lourd), le grand droit est quasi pas contracté (nettement moins qu'à l'ordinaire) donc on voit bien qu'il ne va pas trop intervenirdans la stabilité du bignou

Edited by gymsante

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Guest Justis
Posted

D'accord merci. Cela signifie que mon exécution de l'exercice de la planche était mauvaise jusqu´à maintenant dans l'objectif de l'amélioration du gainage(je contractais le grand droit) ? Je dois donc rentrer le ventre au maximum( pour travailler avec le transverse) et tenir la position c'est bien cela ?

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En gros oui.

Mais je te conseille quand même, avant, l'apprentissage des 2 premiers exercices pour 'sentir' la position neutre et aussi pour élever un peu l'endurance du gainage (sinon c'est le grand droit qui reprendra naturellement son poste).

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Avec la ceinture en plus (obligatoire si lourd), le grand droit est quasi pas contracté (nettement moins qu'à l'ordinaire) donc on voit bien qu'il ne va pas trop intervenirdans la stabilité du bignou

Salut Gym !

On m'a dit qu'il ne fallait pas trop serrer la ceinture mais plutôt l'utiliser pour pousser le ventre contre elle et retenant la respiration ce qui faisait augmenter la pression abdominale pour maintenir la colonne. Est-ce que c'est juste ?

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je ne pense pas qu'avec la fatigue on soit capable de maitriser cette poussée. Déjà que demander aux pratiquants de contracter les abdos en état de fatigue est assez difficile, pousser...

Pour l'apnée (ou peut-être la manoeuvre de Valsalva), oui durant la descente et le début de la montée. Après non. J'ai fait une publication sur cette manoeuvre: http://www.gymsante.eu/expertise/publications/2011/valsalva.html

Il en ressort qu'en termes de performances (je ne pas pas de ressentie), il n'y a aucune différence entre l'apnée et l'expiration forcée. Or, l'apnée fait exploser la pression sanguine (danger potentiel), donc chacun choisi.

Perso je conseille de serrer la ceinture à bloc et de surcontracter les abdos (la ceinture ne servant que de protection en cas de défaillance).

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Merci pour cet éclairage. Je te rejoins sur la manoeuvre de Valsalva, c'est un peu ce que j'avais compris.

Concernant le truc de pousser le ventre contre la ceinture, c'est un powelifter de haut niveau qui m'a expliqué ça. Je pense que c'est à sa portée mais pas forcément à celle d'un débutant. ;)

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Guest Justis
Posted (edited)

Merci GymSanté. Et pour le gainage latéral, il faut aussi rentrer le ventre ? Et dorsal( ou des fessier plutôt) ?

En fait pour un travail complet du gainage, il faut bien que je fasse du gainage sur les coudes de face, du gainage latérale de chaque côté et du gainage dorsal( je veux dire lorsque le dos est face au sol), cela est un travaille complet(c'est mon programme) ?

L'idée c'est que j'ai un bon gainage pour ma santé,avoir une bonne posture et stabilité et pour améliorer mes performances physiques.

L'idée, c'est que grâce à mon bon gainage, je puisse être capable de faire la full planche par exemple :

Avoir un bon contrôle de mon corps comme ça par exemple :

(1 min 18 et 2 min 10 ou 3 min 12)

Merci encore de votre assistance GymSanté !

Edited by Justis

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Position neutre de la zone lombaire.

Les différentes positions travaillerons pour cibler une zone non impliquée dans le gainage. Bien évidement tu vas avoir sur la planche de côté un gros travail des obliques. Mais l'objectif réel de cet exercice pourrait aussi se voir comme un renforcement des intervertébraux, du ligament jaune, etc. Les obliques surcontractant si il y a une faiblesse ou un déséquilibre quelconque.

Après les exercices de démonstrations sont de la démonstration: c'est du spécifique (tu as un entraînement pour arriver à ça). Donc il te faudra non seulement avoir le gainage, mais également la masse musculaire pour. Ce n'est pas la même chose.

L'objectif du gainage est d'équilibrer les forces de tension et de rendre endurant les muscles stabilisateurs.

La Force et l'hypertrophie seront pour le spécifique.

Ainsi pour la planche, tu auras, je pense, besoin de développer en force des muscles dits stabilisateurs, et rendre stabilisateurs d'autres muscles. Mais on n'est plus sur de la notion de gainage, mais de performance à un exercice.

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Guest Justis
Posted (edited)

Pourquoi avez vous écrit " position neutre de la zone lombaire " ?

Sinon , mon programme est complet ?

Et pour le reste cela signifie qu'un bon gainage ne permet pas forcément de faire la planche puisque que c'est du spécifique ?

Edited by Justis

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bin c'est noté dans l'article qui est paru sur all-muscu il y a 2/3 jours: http://www.all-musculation.com/programmes-musculation-pour-chaque-muscle/gainage/

Forcément si on ne parle pas de la même chose, on ne va pas se comprendre. J'ai confondu ton 1er post (article muscle stabilisateur avec article gainage...)

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Guest Justis
Posted (edited)

Ok merci.

Sinon , mon programme est complet ?

Et pour le reste cela signifie qu'un bon gainage ne permet pas forcément de faire la planche puisque que ce n'est que du spécifique ?

Edited by Justis

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Guest Justis
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Ok merci.

Sinon , mon programme est complet ?

Et pour le reste cela signifie qu'un bon gainage ne permet pas forcément de faire la planche puisque que ce n'est que du spécifique ?

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la planche et le gainage sont 2 choses différentes: faire du gainage = renforcement particulier; Mais la planche nécessite de la force, pas uniquement du gainage.

Faire la planche des 4 faces sur du solide n'est pas suffisant puisque à un moment donné, comme pour tout, il n'y a plus d'adaptation. Il faut varier, créer des déséquilibres, puis se spécialiser (orienter les exercices vers son objectif comme la planche totale, le squat, la cap, je saut, etc.).

Utilises des surfaces instables (bosu, swiss, tapis mou ou matelas, création de mouvement durant la planche, etc.).

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Guest Justis
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Oui merci mais lorsque je voulais dire complet, je voulais savoir si je travaillais tous les muscles nécessaire à l´équilibre du bassin, la posture, la statique de la colonne vertébrale... Donc pour ceci c'est bon ou pas ??

Sinon je suis bien d'accord que je devrai créer du déséquilibre mais puisque je n'ai pas de swiss ball ou autre accessoire, lever un jambe ou bras est-ce une alternative suffisante pour créer du déséquilibre ?

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Non, toujours: le bassin ne tient pas que par rapportà la colonne.

L'équilibre vient de l'ensemble de a musculature. Le travail de gainage est une partie (notamment que l'on travaille rarement ailleurs d'où la nécessité d'en parler spécifiquement).

C'est ton entrainement global qui permet l'équilibre du bassin.

Tu peux avoir le meilleur 'gainage' du monde. Si tu n'as pas de rombhoide, bin tu auras une attitude cyphosée. Si tu as les ischios raide et les quadriceps très souple, le bassin va rétroverser.Et inversement.

Le travail de gainage va aider, mais ce n'est pas une arme pour tout. Il autour rien ne va ou est déséquilibré, ca améliorera, mais n'optimisera pas.

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Guest Justis
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Ok très bien.

Sinon je suis bien d'accord que je devrai créer du déséquilibre mais puisque je n'ai pas de swiss ball ou autre accessoire, lever un jambe ou bras est-ce une alternative suffisante pour créer du déséquilibre ?

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Guest Justis
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S'il vous plaît.

Lever une jambe ou un bras est-ce une bonne alternative ?

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Tu as la réponse plus haut: ce n'est pas suffisant sur le long terme.Le ver une jambe équivaut à ajouter du poids, mais après une dizaine de séance ca n'apportera rien de plus que de l'entretien.

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Guest Justis
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Et j´aimerai savoir pourquoi, en préparation physique pour le gainage, les sportifs n'utilise pas des exercices comme le dragon flag ou la roulette à abdominaux, alors qu'ils s'avèrent très efficaces ?

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ce sont des exercices exotiques qui n'apportent pas grand chose hormis le changement. En préparation physique, on recherche un gainage tout en restant à minima dans le geste pour ne pas perdre de temps.

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Guest Justis
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ce sont des exercices exotiques qui n'apportent pas grand chose hormis le changement. En préparation physique, on recherche un gainage tout en restant à minima dans le geste pour ne pas perdre de temps.

Désolé, je n'ai pas très bien compris...

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En gros ça bosse le gainage de manière différente des autres exercices, mais c'est pas mieux, c'est différent. Et cette différence n'a pas souvent d'intérêt pour la préparation à un sport (puisque tu parlais de préparation physique).

Exemple: Ca ne m'interesse pas de travailler les dorsaux en faisant la roulette si je suis sprinteur car ca n'a aucun lien avec le geste. Autant rester en basique pour éviter la blessure ou alors recherche un exercice plus dans la coordination des bras/cuisses plutôt d'une coordination totalement différente du geste final.

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Guest Justis
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Ok d'accord, merci :) .

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Guest BillyBat
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Bonsoir.

 

Je viens de voir ça sur ce site : https://goo.gl/images/navdSZ

 

Et du coup je voulais savoir si c'est vraiment ce qui se passait physiologiquement avec un transverse musclé.

 

Resserre t-il vraiment le grand droit et permet donc une meilleure visibilité de celui ci ? ( Avec un taux de gras assez faible bien sûre )

 

Car c'est rarement dit qu'un transverse musclé resserre le grand droit.

 

 

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