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Guest Grotan

Organisation Musculation Et Course À Pied

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Guest Grotan
Posted

Bonjour à tous,

Cela fait maintenant 6 ans que j'ai commencé la musculation. Malheureusement j'ai eu une période de trois ans où j'ai très peu pratiqué pour différentes raison (en moyenne, deux à trois fois par mois... autrement dit j'ai presque tous perdu mais là n'est pas le problème). Depuis novembre/décembre dernier, j'ai repris sérieusement mon entrainement à raison de 3 fois par semaine (Split: pec/épaules/biceps/abdo; jambes/lombaire-gainage; dos/triceps/abdo).

Je n'ai pas un physique de "bodybuilder", je pèse 65kg pour 1m80 - 24 ans; je suis assez sec, mais cela ne me dérange pas, je ne recherche pas un volume musculaire conséquent. Je recherche plus un corps esthétique et surtout du plaisir à la pratique.

Également depuis janvier, je me suis mis à la course à pieds par plaisir et aussi dans l'objectif d'ici quelques années de faire un (ou des) marathon(s).

Pour un entrainement efficace, je vise pour le moment deux séances par semaine: un entrainement sur une longue durée (1h30~1h45) pour travailler mon endurance et le second sur un temps plus court (~45min) pour travailler ma vitesse.

Bien entendu, j'inclus cet entrainement en plus de mon entrainement de musculation. Mais pour cela, je dois malheureusement sacrifier une de mes séances de musculation parce qu´à côté de cela j'ai une vie et un boulot !

Mon problème se pose sur comment articuler les séances de musculations et de courses à pieds sans que l'un gène l'autre et vise versa; et également pour en tirer le maximum d'efficacité.

J'avais pensé concernant mes séances de musculation, à une séance dédiée au travail du haut du corps et la deuxième séance pour le bas du corps:

Mardi: Muscu haut du corps

Mercredi: Cours à pieds ~45min

Jeudi: Muscu bas du corps

Samedi OU dimanche: Course à pieds ~1h30

Ce qui me chagrine dans cette organisation, c'est le faite de consacrer uniquement une seule séance de muscu pour le haut du corps. Mon entrainement risque d'être moins intense et donc d'être un frein à ma progression. Également est ce que un entrainement dédié uniquement pour le bas du corps risque d'être trop intense et fatiguant pour les séances à venir de course à pied ?

Pensez vous qu'il soit possible de sacrifier une partie des séances/exercices de muscu des jambes en ne gardant que l'essentiel, ce qui pourrait, éventuellement, être compensé par les séances de courses à pied ? De ce faite, j'aurai un peu plus de temps pour travailler une seconde fois la partie haute du corps dans la semaine ?

Donc j'aurai voulu avoir quelques témoignages de gens qui allie à la fois muscu et course à pied, comment ils organisent leurs séances ? Et sinon avoir vos avis, à savoir comment vous vous gérerai ça ?

En vous remerciant d'avance de m'avoir lu et de vos futur réponse.

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Posted

Salut

Tout d'abord la cap. Tu es dans le faux en terme d'entrainement et de méthodologie. Ce n'est pas en courant longtemps que l'on améliore sa capacité à courir. C'est en apprenant à courir à différents rythmes pour rendre la course longue (marathon) plus efficace.

Je te conseille de lire ça: http://www.gymsante.eu/livres/Developpement_endurance.pdf

Pour un marathon, 3 séances son le minimum du minimum (pour avoir une chance de le finir). 4 est bien pour en être sur et surtout pour pas être trop loin derrière.

pour la partie muscu, je n'ai aps compris tes objectifs. Tu fais de la muscu pour le plaisir, donc sans objectif concret (juste le plaisir)? Objectif de préparation pour le marathon ou non?

Pour le marathon, tout charge est une pénalité en termes de performance (et de santé pour les articulations des chevilles, genoux et dos). Je pense qu'il te faut choisir: soit la muscu (et dans ce cas là entraînement minimum en endruance et tu te fais un marathon pour le plaisir sans être sur de le finir), soit le marathon (et dans ce cas là tu gères la muscu pour améliorer le marathon, sans notion de gains musculaires). Les 2 ne sont pas très facilement compatibles (sauf pour les 'vieux' qui ont un bagage endurant très important et donc ils surfent sur ce bagage pour limiter la casse).

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Posted

Je suis pas expert (gymsanté l'est :D )

Mais ça parait pas terrible de faire muscu plus entrainement marathon.

Ne serais ce qu'au niveau de la récup' si tu te donnes bien à chaque séance y'aura un moment ça va lâcher.

Il vaut mieux ne te consacrer qu'au marathon car c'est une sacrée épreuve, une bonne année de prépa à raison de plus que 2 entrainements par semaine ne seront (je pense) pas de trop.

En plus je ne vois pas trop ce que la pratique de la musculation peut apporter à une épreuve d'endurance.

Ensuite tu veux être joli/esthétique, mais pour cela il te faudra prendre du muscle donc peser plus lourd.. et pour courir 42bornes je pense qu'il vaut mieux que tu reste à 65kg non?

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Guest jjboreto
Posted (edited)

La course à pieds est un des pires ennemis de la muscu (pour celui qui veut prendre de la masse bien sur), et vice versa !!

Pour courir longtemps, il te faut être le plus sec possible, mais pas sec en terme de gras seulement, sec en terme de muscle ET de gras...

Pour faire du marathon, il faut un gros coeur et des jambes entrainées, c'est tout...

Tape "marathonien" sur gogole images, tu comprendras vite qu'ils ne font pas de BB !

Edited by jjboreto

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Guest Grotan
Posted

Merci de vos réponses !

Que l'on soit bien clair, peut être que j'ai mal précisé. L'objectif de courir un marathon c'est sur du long terme, c'est à dire que pour le moment ce n'est pas mon objectif premier. Je recherche plus un travail pour avoir de bonne bases d'endurance. Et c'est donc pour cela que je me contente pour le moment à seulement deux séances de course à pied par semaine. Je suis bien conscient que le moment où j'aurai décidé de commencer mon entrainement de marathon, je limiterai voir supprimerai mes séances de muscu pour me consacrer à la course à pied. Mais pour le moment je n'en suis pas à là !

Également, si marathon à lieu, je n'ai pas pour ambition de faire le meilleur temps possible. Je recherche par le biais de cette course à me faire plaisir et pouvoir le finir. C'est pour cela que, étant donné mon poids actuel, je pense pouvoir me permettre de prendre un peu plus de masse.

Actuellement, mon questionnement étais de savoir comment articuler mes séances de course à pied et de muscu de façon à minimiser la fatigue et en tirer le maximum de performance.

Merci Gymsante pour ton lien, j'en prendrai de la graine dès que je l'aurai lu !

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Travailles, si tu le peux, en circuit training en utilisant des charges équivalente à une prise de masse (60-85%), mais en divisant les répétitions par 2.

Ainsi tu peux enchainer 3 à 5 exos sans être saturé. En utilisant une récupération faible 1-1'30, tu maintien ton niveau de VO2 durant la séance et tu cumules plus ou moins bien un développement de ta VO2max et un travail de masse (en sachant que ces 2 qualités ne sont pas forcément compatibles).

Varies les séances d'endurance (2 course à pied longues comme tu le proposes n'apporte pas grand chose après la 1ère adaptation).

Pour limiter l'impact articulaire (pliométrie) tu peux varier les efforts endurant (natation, vélo, patin à glace, etc.) te permettant de faire de l'IT sur des sports à moindre fatigue articulaire.

Exemple: 1 sortie longue cap (65-75% VMA) et 1 sortie fractionnée en vélo ou natation pour développer d'autres qualités d'endurance .

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Guest jjboreto
Posted

Je recherche plus un travail pour avoir de bonne bases d'endurance.

Dans ce cas, cours le plus souvent possible... Doucement et longtemps... Tu accélereras tout seul, progressivement, sans même t'en rendre compte !

Concernant les problèmes d'articulations, de plus en plus d'études menées depuis plus ou moins longtemps tendent à démontrer l'inverse : la course à pieds préserverait les articulations !! Notamment le dos et les genoux !!

http://runners.fr/courir-c-est-bon-pour-les-genoux/

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Dans ce cas, cours le plus souvent possible... Doucement et longtemps... Tu accélereras tout seul, progressivement, sans même t'en rendre compte !

Pas vraiment, tu attendras la vitesse possible selon ton niveau sous-jacent (potentiel du moment) mais tu ne t'amélioreras pas en ne faisant que des footings longs, au contraire, tu créais ce que l'on appelle la barrière de vitesse.

C'est comme dans tous les sports et notamment la muscu: fais toujours la même chose, sans programmation et tu atteindras vite un plateau de progression. Plus tu t'y installeras, plus dur sera l'effort à faire pour en sortir.

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