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Guest Polov

Prépa Physique D'avant Saison Handball

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Guest Polov
Posted (edited)

Bonsoir à tous les membres,

Je me présente, Polo, 22 ans 1m83 72kg, je fais du handball et j'ai l'habitude de faire une préparation physique d'avant saison avec mon club.

Cet été je suis en déplacement et donc impossible de la faire avec mon équipe.

Je viens vous demander conseil car je vais être seul pour cette prépa, et j'ai envie d'innover et de changer un peu les exos qu'on a l'habitude de faire en club. Histoire de voir ce que ca peut donner. J'aimerais un truc bien bourrin...

J'ai accès à une piste de course (400m), une piscine et une salle de musculation. Mais si je pouvais me passer de cette dernière ca serait aussi bien, j'ai envie de faire du foncier, on travaillera la muscu pendant la saison de toute manière.

J'ai quelques idées d'exos et j'aimerais avoir vos avis sur leur utilité et sur la façon de les repartir sur la semaine.

Exo: fractionné

5s de sprint 15s de recup (en marchant ou en trottinant?)

Exo: fractionné

sprint sur les partie en ligne droite de la piste

marche (ou footing lent ?) dans les virages

2 tours et demi

Exo: aller-retour pyramidale

sur 50m, un jalon tout les 10m (0-1-2-3-4-5)

sprint 0->1 puis retour en marche arrière à fond 1->0

et ainsi de suite 0->2 2->0 jusqu'à 5

et on enchaine directement le décroissant (5->0 0->4 4->0 etc...)

Exo: sprint

piétiné 5s (on piétinne sur place de manière tonique)

5 sauts genoux groupés

sprint sur 50m

Exo: détente un pied (un peu compliqué à décrire)

- saut de handball normal (appel un pied, disons le droit), montée du genou opposé (gauche), retombée sur le même pied (droit)

- puis appui pied gauche, appui pied droit (histoire de reprendre de l'élan)

- et de nouveau saut mais avec le pied gauche ce coup-ci

- donc deux sauts, un de chaque pied, repété 5 fois (10 sauts en tout)

- puis sprint sur 20-30m

Exo: détente un pied

Même exo que le précédent sans les deux appuis entre chaque saut, ca va très vite

Voilà ce que je fais pour le moment. 3 séances de piste (donc les exos décrits précédemment) lundi mercredi vendredi et deux séances de piscine mardi jeudi. A la piscine c'est assez simple, j'alterne nage lente sur plusieurs A/R et nage rapide sur un A/R.

En ce qui concerne la récupération, que preconisez vous ? Etirements à chaud ou à froid qq heures après ?

Si vous avez d'autres idées d'exos ou des conseils, je suis preneur ! Je vous dirai ce que ca vaut.

Merci d'avance pour votre aide. A plus

Polov

Edited by Polov

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Posted

Mouais, la france est la seule nation à proposer de l'endurance en préparation et ensuite à faire de la force et pliométrie.

A mon avis, il serait beaucoup plus productif de faire l'inverse: travailler la force/pliométrie en préparation, puis apporter l'endurance nécessaire à l'application de cette force/vitesse acquise.

Tu peux profiter de l'été pour faire de la natation, endurance. Mais l'axe principal doit être l'augmentation de ton niveau force/vitesse. C'est la base de la pyramide qui permet ensuite d'être meilleur.

Tu peux parfaitement te passer de la salle de muscu si tu as un minimum de matériel (élastiques, MB).

Je dis ça car j'ai l'impression que tes séances vont mélanger endurance/plio/force/vitesse.

C'est bien pour maintenir un niveau (s'il est moyen-faible) et pour développer l'endurance spécifique.

Mais pour développer la force/vitesse, il faut des séances dédiées et basées sur la fraicheur.

Ce n'est qu'après que tu passes aux circuits training, à l'interval training, etc.

Tu as oublié 3 choses importantes pour toi:

1- ton poste (chaque poste nécessite un entrainement spécifique)

2- la balle (gagner de la vitesse c'est bien, mais gagner de la vitesse balle à la main c'est mieux)

3- les stimuli (gagner de la vitesse de course c'est bien, améliorer la vitesse suite à la perception d'n signal tel qu'un déplacement de balle ou d'adversaire c'est mieux).

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Guest Polov
Posted

Merci beaucoup pour tes précisions gymsante.

C'est vrai que je ne m'y connais pas vraiment en prépa physique. Je ne fais que la subir tous les ans, je ne me pose pas assez de questions à ce sujet.

Donc si j'ai bien compris, pour une prépa, il faut travailler en priorité le couple force/vitesse. Quand est-ce que l'on travaille le foncier, fin de prépa et pendant la saison ?

Tu as également raison sur le poste et le stimuli. Je joue sur la base arrière. Il faut donc du bras pour les tirs de loin et pour ma part, j'ai besoin de détente puisque je ne suis pas grand (1m83) comparé aux autres arrières (en moyenne autour de 1m90). Je dois aussi prendre du poids mais là j'y peux rien, je mange énormément, équilibré, en très grosses quantités, mais je suis ectomorphe alors y'a pas grand chose à faire...

Quels exos conseillez-vous pour améliorer la détente ? (sachant qu'à ce niveau je me débrouille pas trop mal! je ne pars pas de zéro)

Pour le stimuli, on travaille ça pendant la saison.

Désolé pour toutes ces questions, j'en ai beaucoup auquel internet pourrait répondre mais on trouve tout et son contraire, difficile de se faire une idée... Je préfère discuter et échanger ici.

Encore merci pour votre aide.

Bonne journée.

Polov

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Posted (edited)

Salut

L'endurance ne se travaille quetrès rarement en spécifique (sauf si tu fais de l'endurance comme de la cap, du vélo, du triathlon, etc.).

En handball tu n'as besoin que de certaines qualités de l'endurance (VO2max, seuil). ainsi on travaille l'endurance indirectement grâce aux circuits training à haute intensité par exemple. L'endurance spécifique (capacité de récupérer des efforts violents, ou tenir un effort violant sur 10, 20 ou 30'') se travaille quand l'intensité de base (force-vitesse) est là. Sinon il faut tout refaire à chaque nouvelle progression (http://www.all-muscu...lopper-vitesse/ ). Bien évidemment on fait un peu d'endurance en arrière plan (séances de récupération par exemple), mais ce n'est pas la priorité (et surtout pas en début de séance).

Seules les premières semaines (ou premiers jours) après un arrêt complet sont spécifiquement utilisées en endurance le temps de réadapter les tendons, articulations, le système cardiovalsculaire

Edited by gymsante

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Guest Polov
Posted

Ok, encore merci.

Donc est-ce que je peux adapter ma prépa de cette façon ?

Les exos de sauts, toujours aussi intenses mais moins longs, juste pour travailler force et vitesse. Avec une récup complète entre chaque série.

- sauts style handball sur une jambe x3 pour chaque jambe (6 sauts en tout)

- saut groupé x5 puis sprint sur 10-15m à fond.

En plus, je rajoute des exos de squat, disons x5 puis sprint sur 10-15m.

Comment travailler le changement de direction brusque ? J'ai essayé une sorte de slalom, c'est efficace ?

Est-ce utile de faire l'exo des lignes (l'exo pyramidale) ?

En ce qui concerne le fractionné, c'est inutile en début de prépa ?

Merci, à plus !

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Posted (edited)

La force et la vitesse se travaillent seules: il ne faut pas chercher à vouloir toujours plus dans une séance, c'est le meilleur moyen de ne rien avoir.

aussi intense? de quelle manière (intensité = charge ou vitesse, pas impression). Il te faut travailler en % de charge

->+85% de la Vmax (si sprint ou équivalent)

->30-60% 1RM si travail musculation avec vitesse concentrique maximale

->pliométrie légère (en contraste avec un travail de masse ou force de musculation)

->pliométrie lourde si seule (et si l'organisme est près, ça on ne peut pas le savoir à ta place, cela dépend de ton expérience réelle)

Franchement, lis le site, fais toi un programme cohérent: "je mets un peu de sel, une poignée de poivre sans connaître les quantités" par entraînement, le volume de la semaine, l'évolution, c'est juste du plaisir de faire du sport (ce qui est très bien); la progression c'est la cerise sur le gateau. Une préparation c'est l'inverse.

Fais toi un plan d'entraînement sur la totalité de tes vacances, ensuite tu mets les séances que tu veux faire (en les quantifiant = en mettre le contenu exact, avec les charges muscu, plio, vitesses et temps de course).

Après on pourra voir si c'est cohérent et t'aider à améliorer.

Le fractionné, en principe aucun intérêt. Maintenant on ne sait pas quand tu as arrêté le hand, quand tu commenceras la prépa, ce qu'il y a entre les 2.

Perso j'en mettrai en fin de prépa pour élever l'endurance spécifique.

Edited by gymsante

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