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Guest Roland

Volley-Ball De Niveau Nationnal

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Guest Roland
Posted

Bonjour à tous, je me présente, Guillaume, 25 ans, 10 ans de volley et quelques tentatives de musculation visant à améliorer les performances générales.

1m90 pour 95kg, je dirais 15% de gras.

Niveau Nationnal 3

Le volley est un sport qui demande des efforts très intenses sur une durée très courte, le but est de contracter un maximum de fibre musculaires en un minimum de temps.

Je voudrais déjà remercier tous ceux qui participent à alimenter ce site de bons conseils et de programmes, j´espère par ce post en faire partie.

Le but pour moi étant de partager ce que je fais cet été durant l´inter saison, et plus si affinité à partir de septembre.

La saison s´arrêtant début mai je me suis accordé 1 mois de repos pour se remettre des blessures latentes...

Pour Juin, Juillet et Aout j´ai procédé au découpage comme suit :

4x10@15/45 <=> 4 séries de 10 répétitions à 15 kg avec 45sec de repos entre les séries

Aller assez vite lors de l´exécution et retenir le poids lors de la seconde phase du mouvement.

Travailler les muscles faibles en 1er, les »grands » muscles en 1er

Juin (Lundi,Mercredi,Vendredi)

  • Vélo 10 min (commencer à transpirer sans se bruler)
  • Etirement dynamique de 10 sec
  • Leg curl 4x10@15/45
  • Leg extension 4x10@15/45
  • Presse à cuisses 4x10@60/45
  • Extérieure cuisses 4x10@40/45
  • Intérieur cuisses 4x10@40/45
  • Mollets debout à la machine 4x10@4/45
  • L-fly 3x10@2/45
  • Rowling 4x10@30/45
  • Oiseau (élévation postérieure) 4x10@4/45
  • Dos haltéres 4x10@9/45
  • Triceps poulie 2mains 4x10@6/45
  • Triceps assis 1 bras 4x10@3/45
  • Biceps prise marteau 4x10@5/45
  • Biceps barre 4x10@10/45
  • Lombaire (relevé de buste) 4x10@5/60
  • Abdos (départ allongé, arrivé jambes et bras verticaux) 4x10@5/45
  • Etirement chaque muscles 1min

Juillet (Lundi,Mardi,Jeudi,Vendredi)

Détails à définir,

Découpage haut et bas du corps : Lundi et Jeudi :Haut, mardi et vendredi :Bas

Aout

Détails à définir,

De la pliométrie, de la piscine et du volley

Pour établir cela j´ai beaucoup lu sur différents sites dont le votre, par contre je n´ai pas calculé mes max.

N´hésitez pas si vous avez des remarques, des questions, le pourquoi des exos.

Au volley les principales blessures sont au genoux et épaules,

Pour les genoux à cause des sauts répétés, le protocole stanish aide à récupéré.

Pour les épaules le problème est de rabaisser l´épaule, je vous invite à lire les articles de ce site ( très complet)

De manière générale je recommande l´hydratation, la douche froide, la gaulthérie couchée et le Tens modulé (électrostimulation)

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Guest Roland
Posted (edited)

Juin S25 et S26

Lundi et Jeudi

  • Vélo 10 min (commencer à transpirer sans se bruler)
  • Etirement dynamique de 10 sec
  • Leg curl 4x9@20/45
  • Presse à cuisses échauffement 4x7@110/50
  • Extérieure cuisses 4x7@50/0
  • Intérieur cuisses 4x7@50/0
  • Leg extension 4x8@40/30
  • Mollets debout à la machine échauffement+4x6@40/45

Mardi et Vendredi

  • L-fly 3x10@2/0
  • Oiseau (élévation postérieure) 4x10@7/30
  • Tirage Horizontal 4x8@45/45
  • Epaule (coudes a 90°le long du corps et élévation latérales) 4x8@7/30
  • Dos haltéres 4x7@12/30
  • Triceps poulie 2mains 4x7@8/30
  • Biceps prise marteau 4x8@8/30
  • Triceps barre curl 4x6@16/30
  • Biceps barre curl 4x6@16/30
  • Lombaire (relevé de buste) 4x10@5/60
  • Abdos (départ allongé, arrivé jambes et bras verticaux) 4x10@5/45
  • Etirement chaque muscles 1min

Aout

à venir

Edited by Roland

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Pour moi en juin (et j'imagine après), il te manque le gainage/proprioception, primorodial pour tes genoux et le dos dans ton sport.

Il te faudrait une séance plus intense (charge) entre la 1 et la 2 (là tu fais de l'entretien de force, tu ne recherches pas la progression qui te fera améliorer ton travail de plio en juillet/aout).

Comme les charges sont faibles (ton niveau de volleyr en comparaison des charges aux cuisses), tu as de la marge niveau répétition.

Pourquoi faire du split série plutôt que du circuit training?

Tu passes tout en 4 séries et tu enchaines les exercices (avec 15/20'' de récup) et tu recommences 4 fois avec 45/1' de récupération. Ca te permettra d'atteindre un bon niveau d'endurance (que tu n'auras plus à faire en juillet et aout).

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Guest Roland
Posted

Salut, et merci pour ta réponse.

Le gainage abdos et lombaire je le fais en fin de séance comme indiqué, quant à la proprioception c'est vrai il manque pas mal de chose. J´espère en mettre pas mal en Aout mais déjà il me manque un ballon ovale ou une planche pour juin.

C'est vrai que les charges indiquées sont très légères ! je m'impose de ne pas dépasser 10rep pour éviter de travailler autre chose que la force, et donc si je suis trop facile (pas encore le cas malheureusement) j´hésiterais pas à ajouter de la charge pour rester à 10 rep.

Merci pour le conseil de circuit training, j'essaierais la semaine prochaine par exemple !

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Posted

En 10 reps tu bosses tout sauf la force (tu bosses la résistance qui n'a pas d'intérêt en volley ball sauf en cas d'arrêt prolongé pour refaire du tendon).

Conseil: achete un swiss ball (55cm 9,95 e à décathlon) et fais le maximum d'exercice de musculation dessus. Tu y gagneras rapidement pour ton mois d'aout (en aout, ce n'est plus le gainage l'objectif, mais approcher le spécifique pur pour la reprise de la saison). C'est ça le gainage/proprioception (la planche sur les coudes, c'est bon pour les débutants sans niveau, pas pour un joueur National).

Autre chose: chaque reps doit être faite avec un objectif de vitesse maximale (même si ça ne va pas vite). La base de ton sport est l'explosivité. Comme tu ne travailles pas l'haltéro et très peux la plio (pas avant juillet aout si j'ai compris), recherche la vitesse à chaque reps (même si tu ne vas pas vite, l'intention doit être là).

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Guest Roland
Posted

Salut,

Pour la force je passerais de 4*10@40/45 à 4*6@85/60 par exemple, en faisant vite pour l'aller et retenu pour le retour.

Merci pour le conseil Swiss-ball

A bientot, je mettrais ma progression en vue de Juillet.

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Guest Roland
Posted

Salut,

Voici comment j'ai effectué mes 2 dernières semaines (voir post 2)

Les sensations étant bien mieux, du poids à été ajouté.

J'ai senti une douleur assez aigu au niveau du vaste interne de ma jambe droite ( localisé sur le genou) quand je fais de la presse à cuisse.

A bientôt

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