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Déterminer Sa Charge De Travail (Pour Tous Les Objectifs)

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Pour le débutant, le problème se pose souvent de savoir comment déterminer sa charge d'entrainement.

Pas au sens quelle proportion de charge (%) puisque le débutant a lu le site All-musculation et a donc choisit un programme correspondant à son objectif et son niveau. Mais réellement quel poids mettre sur la barre ou la machine.

Les vieux lui répètent qu'il ne faut pas viser des records, mais comment déterminer le bon poids d'entraînement sans connaître son maxi? Le serpent se mord la queue...

Les postulats à définir dès le départ sont très importants, pour chaque séance.

Postulat 1: La technique

La technique est le premier facteur à déterminer pour chaque exercice. En fonction de celle-ci on va travailler un muscle plus ou moins bien, on va privilégier les muscles qui l'aident ou au contraire on va l'isoler au maximum.

Chaque record de charge (donc chaque %) n'est valable que pour une technique précise. Dès que l'on change de technique (mains plus ou moins rapprochées, inversion de la prise, trajectoire de la charge, inclinaison du banc, etc.) on change son maximum sur l'exercice.

Postulat 2: La vitesse

Après avoir défini comment je vais faire un mouvement (grosso modo quels muscles je vais travailler et dans quel sens), il faudra connaître le sens nerveux que l'on veut donner au mouvement.

Souvent on entend dire que la progression d'un record n'est que nerveux, que cela n'a aucun intérêt. N'oubliez pas que toute contraction n'est possible que parce que vous utilisez votre système nerveux. Sans lui, direction la respiration artificielle et les fauteuils roulants.

Donc le SNC. Selon la vitesse utilisée, vous allez travailler des fibres de manières différentes, mais aussi différentes fibres (la vitesse concentrique nécessitera plus de fibres dites rapides que le même mouvement 2 fois plus lent). D'autre part, selon que la vitesse du mouvement, le SNC n'utilise pas les mêmes circuits nerveux et donc les mêmes zones du muscle (coordination).

De même, si nous faisons des temps d'arrêts entre les différentes orientation de la barre (arrêt en haut et/ou en bas pour le DC par exemple), nous perdons le bénéfice de ce que l'on appelle l'énergie élastique (une aide permettant de porter plus lourd, plus vite sans plus de fibres musculaires).

Ainsi, si nous changeons la vitesse, nous changeons aussi le record, donc la charge de travail. Il faut donc définir la vitesse de travail.

Par exemple on peut choisir un tempo 2010 (2 secondes excentrique, 0 temps d'arrêt en fin de mouvement, 1 seconde concentrique, 0 temps d'arrêt en fin de mouvement).

A partir de là, vous allez pouvoir travailler autrement qu'au pifomètre.

En effet, lors de votre échauffement spécifique (montée des charges sur la barre pour atteindre votre % de travail), vous allez pouvoir tester directement le poids vous correspondant, avec un petit bonus (il tiendra compte de votre état de fatigue du moment: un mouvement réalisé en fin de séance n'offrira pas le même record qu'en début de séance lorsque vous êtes frais).

Exemple concrêt

L'idée est très simple: en utilisant les abaques en fin de post (abaques approximatifs bien sur, mais c'est toujours mieux que le hasard), il vous suffira de monter les barres (faire des séries avec des poids qui montent au fur et à mesure, une sorte de pyramide) en ne faisant que le nombre de répétitions nécessaire au % de travail.

Par exemple, je veux travailler à 70%, je suis débutant et je dois faire 4x10 répétitions avec ce 70% (avec un repos de 2'30 par exemple).

En fonction de l'abaque, 70% correspond pour vous à un 12RM (12 répétitions maximum à cette barre). Supposons que pour ce mouvement (presse), vous pensez pouvoir faire 13 répétitions à 100K.

Attention, l'échauffement, vous le faites avec la technique décidée dès le départ et avec le tempo décidé dès le départ.

  • Vous mettez 50K, vous faites 13 répétitions
  • Repos 1'00
  • Vous mettez 70k, vous faites 13 répétitions
  • Repos 1'00
  • Vous mettez 85K, vous faites 13 répétitions
  • Repos 1'00
  • Vous mettez 100K, vous faites 13 répétitions
  • Repos 1'00
  • Vous mettez 105K, vous ne pouvez faire que 13 répétitions, mais à la dernière, le tempo a changé (plus rapide pour pouvoir faire la répétition, repos avant de faire la dernière répétition) ou la technique à changé (les genoux sont rentrés à l'intérieur, un chouia moins d'amplitude, un petit rebond en bas pour pouvoir la remonter, etc.).

Cette dernière répétition ne compte pas. vous avez donc fait 12 répétitions valides. C'est donc votre % de travail.

Comme vous deviez faire 4 séries de 10 répétitions, 2 solutions:

  • Si vous avez le temps: vous récupérez complètement (+5 minutes) et ensuite faire vos 4 séries de 10
  • Si vous n'avez pas le temps ou si vous voulez gérer le volume plus précisément: vous considérez que vous avez déjà fait la 1ère série, mais avec 2 répétitions correctes en trop. Il vous reste donc 3 séries de 10 répétitions avec 2'30 de repos à faire. Dans ce cas de figure, je conseille de prendre 3'30 (+1'00) entre cette 1ère série test et la suivante (pour récupérer des 2 répétitions en plus et surtout parce que vous n'avez eu qu'une minute de repos entre les montées de barre).

Vous pourriez monter en prenant plus de 1 minute de repos. Je le déconseille pour les raisons suivantes:

  • l'échauffement spécifique doit mettre en chauffela filière énergétique anaérobie lactique, mais sans non plus se griller. Si je baisse le repos, j'ai des risques de fatigue. si j'augmente le temps de repos, je récupère trop, donc cette filière ne sera pas en rendement maxi au moment de travailler (et les 1ères séries ne serviront que de préfatigue)
  • gain de temps (au début vous allez faire entre 6 et 10 barres pour trouver la bonne charge, après en 4 ou 5 barres se sera plié; ce qui est très long si vous avez à faire cela sur 4 ou 8 exercices différents).

Les avantages de cette méthode



  • Vous n'avez pas besoin de tester le vrai maxi risques de blessures, perte d'énergie notamment nerveux)
  • Vous êtes à des charges personnalisées en fonction de vos progrès (le 12RM montera automatiquement si vous progressez) mais aussi de votre état de fatigue (moins de risques d'entrer dans le surentraînement)
  • Vous apprenez à votre système nerveux à maîtriser une technique et un tempo dès l'échauffement (plus simple, au fil des séances, à maîtriser et surtout plus grande capacité à sentir si la séance a été productive ou non).
  • vous n'avez plus à gérer votre progression de record. L'un des problèmes des débutants est la focalisation sur la charge. Là, petit à petit, cette notion deviendra secondaire (retour d'expérience) puisque vous saurez que selon la manière de faire le mouvement, la charge de travail ne sera pas la même (moins de problèmes d'égo).

Bien sûr, il existe d'autres moyens. Mais pour débuter, c'est assez simple à mettre en place, ça permet de moins tatonner (et de perdre de longues séances à chercher) et surtout, chose que l'on ne voit presque jamais en salle: vous vous évaluer à chaque séance pour réellement travailler ce qu'il faut travailler (au lieu des montées de poids automatiques type 2K par semaine, ou alors 2,5% par semaine qui sont tout sauf personnalisés et donc optimales).

De même, il existe d'autres abaques. Ici ce sont ceux dont je me sers.

Voili Voilou

Détermination du niveau (pour les abaques)

  • Un niveau se détermine en fonction de la compétence sur un groupe musculaire mais également sur le mouvement exécuté.
  • Un expert faisant pour la 1ère fois un DC barre sera de niveau avancé.
  • Un intermédiaire faisant du squat à chaque séance sera avancé sur ce mouvement.
  • La personnalisation est donc également possible ici aussi pour ceux qui le souhaite.

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Et hop, en post-it

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Quand on planifie un entraînement (un cycle de préparation physique), le plus difficile à mon avis est de définir qu'elle est la quantité de séries, de répétitions à mettre en place. En tant qu'entraîneur, on a tous fait de beaux programmes, avec de belles couleurs, un millimétrage digne des trajectoires de Formule 1. Et pourtant, quand on le met en place, tut explose. L'athlète (ou nous-même) sommes incapable de suivre le rythme. Ou au contraire, c'est trop facile et on a une mauvaise impression d'inachevé à la fin de la séance.

À ceci vous ajouter les discussions interminables autour de la charge d'entraînement (oui, une seule série peut apporter une amélioration, mais plusieurs aussi, quoi choisir) ?

Sans compter le fait des coups de moins bien au moment même de débuter la séance (nous ne sommes pas des robots).trans.gifAinsi, des techniques très intéressantes ont été mises en place : la gestion de la fatigue nerveuse et de l'impression de difficulté de la séance (l'échelle de Borg ou RPE ou autre). L'idée est de noter sa forme, son impression de difficulté de la séance, de la récupération... Les critères sont libres. À l'aide de cette notation on attribue une note et elle rentre dans le calcul de la charge globale d'entraînement. Et ça fonctionne... pour les sports d'endurance surtout.

Personnellement, cette mise en place n'a pas été satisfaisante. Entre les athlètes qui veulent se faire mousser (ou me faire plaisir), ceux qui stressent de se tromper, les séances sans lien avec l'échelle... Je n'ai jamais pu avoir une réelle gestion de la charge d'entraînement à l'aide d'une notation de 'athlète sur son ressenti.

Au final, on en revient au même : une planification théorique qui explose le jour J (bon c'est le principe de l'adaptation permanente). Ainsi, comment obtenir une planification réelle de la charge d'entraînement, qu'elle soit linéaire ou ondulatoire ?

La planification de la charge d'entraînement

Comme nous l'avons déjà observé, une planification est nécessaire pour obtenir le maximum de résultats. Dans cette idée, les études tendent à montrer, pour les athlètes confirmés, cet ordre croissant quant à l’efficacité de la programmation :

- Pas de programmation (faire le même programme en augmentant l'intensité quand on le peut)
- Programmation linéaire (99% des programmes d'entraînement)
- Programmation ondulatoire
- Programmation ondulatoire flexible (on ajuste à la forme du jour)

La programmation ondulatoire flexible

Je fais donc vous présenter ce que j'utilise en préparation physique, notamment en salle de musculation, pour définir le volume.

L'intensité

Pour définir l'intensité, à savoir la charge et / ou la vitesse des mouvements, j'utilise l'ondulation c'est à dire que sur mon cycle l'intensité (% de charge) augmente du jour 1 au dernier jour. Mais à l'intérieur, j'utilise des variations afin de toucher différentes qualités (l'alternance d'intensité est propice à la récupération de certaines qualités tout en en développant d'autres, un peu comme les rappels en musculation).

Voici un exemple (totalement au hasard)


Semaine 1
- Jour 1 : 85 % d'intensité
- Jour 2 : 55% d'intensité
- Jour 3 : 70% d'intensité
Semaine 2
- Jour 1 : 87,5% d'intensité
- Jour 2 : 60% d'intensité
- Jour 3 : 72,5% d'intensité

Et Ainsi de suite.

Nous avons ainsi la définition théorique de l'intensité. Ensuite il faut trouver la bonne charge (la charge correspondant bien au % le jour en question, variable selon la forme du jour).

Pour cela, j'utilise la méthode que j'ai présenté précédemment. Elle est une méthode quelconque. Chaque entraîneur a la sienne : http://www.all-musculation.com/forum/index.php?showtopic=25886

Cette méthode est aussi valable en sport hors musculation. Par exemple pour un sprint, on peut faire un sprint test sur 6'' d'accélération. La distance parcourue est la distance du jour pour cette durée (par contre, au lieu de faire faire des 20-30-40 m, vous ferez par exemple des 3'', 5'' et 5'' d'efforts).

Le volume

Nous avons l'intensité, donc la qualité physique / énergétique que nous voulons développer. Il faudra ensuite définir le volume à mettre en œuvre.

Là, c'est toute la philosophie du cycle qui rentre en compte. En effet, à titre personnel, j'utilise le système des critères.

Ce système est très simple à comprendre... mais pas à expliquer !

Pour votre séance, vous allez déjà définir un volume maximum à ne pas dépasser. En gros, vous allez définir la fatigue maximale à ne pas dépasser pour que la récupération énergétique soit telle que la séance suivante puisse se faire dans de bonnes conditions. Ici, il n'y a pas de règles précises. Tout dépend de ce que vous entraînez et de comment vous l'entraînez (un effort de type intermittent au vélo stationnaire n'aura pas du tout le même impact qu'un

sur la récupération énergétique, nerveuse ou tendineuse).

Lorsque vous avez votre volume maximal, vous allez maintenant définir l'aspect flexible de votre système ondulé.

Pour cela, je définie 2 ou 3 critères d'exécution limitant. Par exemple, sur un effort d'endurance (un circuit training par exemple), je peux prendre la vitesse de baisse de la fréquence cardiaque entre les tours du circuit. On ajoute la vitesse d'exécution des efforts et la qualité technique des mouvements principaux. Et lorsque l'un de ces 2 ou 3 critères est atteint, la séance s'arrête.

Ces critères peuvent être n'importe quoi, à condition qu'ils soient en lien avec l'objectif de la séance, du sport cible et dans les qualités développées par le cycle en cours. Le choix est large et les outils d'application pléthores.

Prenons un exemple sur un circuit training. L'objectif est de développer l'endurance, de ne surtout pas casser la technique d'exécution (réathlétisation en cours).

À l'issu du 1er tour du circuit, je calcule le temps pour que la Fréquence cardiaque chute de 25%. Si à l'issue d'un des tours du circuit il me faut plus de 10% de temps pour atteindre cette chute de 25%, je suis hors critères et donc l'effort s'arrête.

Durant le même temps, j'observe son squat (par exemple). Dès qu'il y a affaissement du buste, asymétrie des jambes durant la phase de poussée, je demande à l'athlète d'arrêter la séance.

Tout ceci est applicable à tous les types d'entraînement (Functional, endurance, vitesse, force, technique...) à l'inverse des échelles subjectives.

Bien évidemment, le retour de l'athlète (la fameuse échelle RPE ou Borg) est important. Mais je ne l'utilise plus comme indicateur objectif (je n'y arrive pas), mais comme une information pouvant me donner des indices sur les manques de l'athlète, les erreurs que j'ai pu commettre dans la mise en place de la séance...

Conclusion

Au final, comme vous l'avez très certainement noté, j'utilise l'intensité dans ma planification pour créer l'ondulation et j'utilise l'état réel de l'athlète (poids et vitesse d'exécution pour l'intensité prévue et volume personnel) pour mettre en place l'aspect flexible du programme.

Plusieurs avantages à cette mise en place

- On travaille la qualité (intensité) voulue à la séance voulue. Pas d'inversion, donc pas d'interférences dans les récupérations
- On suit la forme du jour réelle, réduisant les risques de surentraînement. Mieux, on peut anticiper ce surentraînement face à un écroulement du volume atteint ou des intensités du jour.
- Lorsque l'on a la chance de suivre un athlète plusieurs années, on peut mettre en évidence les réels progrès non plus uniquement sur les tests initiaux, mais également sur la progression des charges d'entraînement (volume x intensité) et ainsi avoir plus d'informations sans perdre de temps à les rechercher.

Bien évidemment, ce n'est qu'une mise en place personnelle. Mais elle simplifie grandement la vie en amont des séances.

http://www.gymsante.eu/blog/vous-narrivez-pas-definir-votre-charge-dentrainement-2447/

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