Pour le débutant, le problème se pose souvent de savoir comment déterminer sa charge d'entrainement.

Pas au sens quelle proportion de charge (%) puisque le débutant a lu le site All-musculation et a donc choisit un programme correspondant à son objectif et son niveau. Mais réellement quel poids mettre sur la barre ou la machine.

Les vieux lui répètent qu'il ne faut pas viser des records, mais comment déterminer le bon poids d'entraînement sans connaître son maxi? Le serpent se mord la queue...

Les postulats à définir dès le départ sont très importants, pour chaque séance.

Postulat 1: La technique

La technique est le premier facteur à déterminer pour chaque exercice. En fonction de celle-ci on va travailler un muscle plus ou moins bien, on va privilégier les muscles qui l'aident ou au contraire on va l'isoler au maximum.

Chaque record de charge (donc chaque %) n'est valable que pour une technique précise. Dès que l'on change de technique (mains plus ou moins rapprochées, inversion de la prise, trajectoire de la charge, inclinaison du banc, etc.) on change son maximum sur l'exercice.

Postulat 2: La vitesse

Après avoir défini comment je vais faire un mouvement (grosso modo quels muscles je vais travailler et dans quel sens), il faudra connaître le sens nerveux que l'on veut donner au mouvement.

Souvent on entend dire que la progression d'un record n'est que nerveux, que cela n'a aucun intérêt. N'oubliez pas que toute contraction n'est possible que parce que vous utilisez votre système nerveux. Sans lui, direction la respiration artificielle et les fauteuils roulants.

Donc le SNC. Selon la vitesse utilisée, vous allez travailler des fibres de manières différentes, mais aussi différentes fibres (la vitesse concentrique nécessitera plus de fibres dites rapides que le même mouvement 2 fois plus lent). D'autre part, selon que la vitesse du mouvement, le SNC n'utilise pas les mêmes circuits nerveux et donc les mêmes zones du muscle (coordination).

De même, si nous faisons des temps d'arrêts entre les différentes orientation de la barre (arrêt en haut et/ou en bas pour le DC par exemple), nous perdons le bénéfice de ce que l'on appelle l'énergie élastique (une aide permettant de porter plus lourd, plus vite sans plus de fibres musculaires).

Ainsi, si nous changeons la vitesse, nous changeons aussi le record, donc la charge de travail. Il faut donc définir la vitesse de travail.

Par exemple on peut choisir un tempo 2010 (2 secondes excentrique, 0 temps d'arrêt en fin de mouvement, 1 seconde concentrique, 0 temps d'arrêt en fin de mouvement).

A partir de là, vous allez pouvoir travailler autrement qu'au pifomètre.

En effet, lors de votre échauffement spécifique (montée des charges sur la barre pour atteindre votre % de travail), vous allez pouvoir tester directement le poids vous correspondant, avec un petit bonus (il tiendra compte de votre état de fatigue du moment: un mouvement réalisé en fin de séance n'offrira pas le même record qu'en début de séance lorsque vous êtes frais).

Exemple concrêt

L'idée est très simple: en utilisant les abaques en fin de post (abaques approximatifs bien sur, mais c'est toujours mieux que le hasard), il vous suffira de monter les barres (faire des séries avec des poids qui montent au fur et à mesure, une sorte de pyramide) en ne faisant que le nombre de répétitions nécessaire au % de travail.

Par exemple, je veux travailler à 70%, je suis débutant et je dois faire 4x10 répétitions avec ce 70% (avec un repos de 2'30 par exemple).

En fonction de l'abaque, 70% correspond pour vous à un 12RM (12 répétitions maximum à cette barre). Supposons que pour ce mouvement (presse), vous pensez pouvoir faire 13 répétitions à 100K.

Attention, l'échauffement, vous le faites avec la technique décidée dès le départ et avec le tempo décidé dès le départ.
Vous mettez 50K, vous faites 13 répétitions Repos 1'00 Vous mettez 70k, vous faites 13 répétitions Repos 1'00 Vous mettez 85K, vous faites 13 répétitions Repos 1'00 Vous mettez 100K, vous faites 13 répétitions Repos 1'00 Vous mettez 105K, vous ne pouvez faire que 13 répétitions, mais à la dernière, le tempo a changé (plus rapide pour pouvoir faire la répétition, repos avant de faire la dernière répétition) ou la technique à changé (les genoux sont rentrés à l'intérieur, un chouia moins d'amplitude, un petit rebond en bas pour pouvoir la remonter, etc.).
Cette dernière répétition ne compte pas. vous avez donc fait 12 répétitions valides. C'est donc votre % de travail.

Comme vous deviez faire 4 séries de 10 répétitions, 2 solutions: Si vous avez le temps: vous récupérez complètement (+5 minutes) et ensuite faire vos 4 séries de 10 Si vous n'avez pas le temps ou si vous voulez gérer le volume plus précisément: vous considérez que vous avez déjà fait la 1ère série, mais avec 2 répétitions correctes en trop. Il vous reste donc 3 séries de 10 répétitions avec 2'30 de repos à faire. Dans ce cas de figure, je conseille de prendre 3'30 (+1'00) entre cette 1ère série test et la suivante (pour récupérer des 2 répétitions en plus et surtout parce que vous n'avez eu qu'une minute de repos entre les montées de barre).
Vous pourriez monter en prenant plus de 1 minute de repos. Je le déconseille pour les raisons suivantes:
l'échauffement spécifique doit mettre en chauffela filière énergétique anaérobie lactique, mais sans non plus se griller. Si je baisse le repos, j'ai des risques de fatigue. si j'augmente le temps de repos, je récupère trop, donc cette filière ne sera pas en rendement maxi au moment de travailler (et les 1ères séries ne serviront que de préfatigue) gain de temps (au début vous allez faire entre 6 et 10 barres pour trouver la bonne charge, après en 4 ou 5 barres se sera plié; ce qui est très long si vous avez à faire cela sur 4 ou 8 exercices différents).
Les avantages de cette méthode

Vous n'avez pas besoin de tester le vrai maxi risques de blessures, perte d'énergie notamment nerveux) Vous êtes à des charges personnalisées en fonction de vos progrès (le 12RM montera automatiquement si vous progressez) mais aussi de votre état de fatigue (moins de risques d'entrer dans le surentraînement) Vous apprenez à votre système nerveux à maîtriser une technique et un tempo dès l'échauffement (plus simple, au fil des séances, à maîtriser et surtout plus grande capacité à sentir si la séance a été productive ou non). vous n'avez plus à gérer votre progression de record. L'un des problèmes des débutants est la focalisation sur la charge. Là, petit à petit, cette notion deviendra secondaire (retour d'expérience) puisque vous saurez que selon la manière de faire le mouvement, la charge de travail ne sera pas la même (moins de problèmes d'égo).
Bien sûr, il existe d'autres moyens. Mais pour débuter, c'est assez simple à mettre en place, ça permet de moins tatonner (et de perdre de longues séances à chercher) et surtout, chose que l'on ne voit presque jamais en salle: vous vous évaluer à chaque séance pour réellement travailler ce qu'il faut travailler (au lieu des montées de poids automatiques type 2K par semaine, ou alors 2,5% par semaine qui sont tout sauf personnalisés et donc optimales).

De même, il existe d'autres abaques. Ici ce sont ceux dont je me sers.

Voili Voilou

Détermination du niveau (pour les abaques)
Un niveau se détermine en fonction de la compétence sur un groupe musculaire mais également sur le mouvement exécuté. Un expert faisant pour la 1ère fois un DC barre sera de niveau avancé. Un intermédiaire faisant du squat à chaque séance sera avancé sur ce mouvement. La personnalisation est donc également possible ici aussi pour ceux qui le souhaite.