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L'acide Lactique C'est Pas Tabou, On N'en Viendra Pas À Bout!

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Malgré 3 décennies (1982) à rabacher la même chose, on lit, on encoute et on visionne encore que l'acide lactique est un poison ou un déchet (voir les 2 à la fois).

Pour le quidam lambda, la différence est nulle et est surtout psychologiquement flatteuse: ça pique, on est obligé d'arrêter l'entraînement non par faute de manque de motivex, mais en raison d'une cause extérieure indépendante de notre volonté.

Mais c'est une erreur importante.

Pourquoi? Pourquoi s'entêter à vouloir que l'acide lactique ne soit pas un poison? On pourrait renverser la vapeur et demander aux protagonistes dans l'erreur pourquoi s'arrêter à une telle facilité intellectuelle.

]La réponse est simple: comprendre pourquoi l'acide lactique n'est pas un déchet ni un poison implique une remise en question complète de méthodes d'entraînements surannées, entendre dépassées (type endurance-->force spécifique). Pour le milieu de la musculation, cela impliquerait une obligation de concevoir l'entraînement dans sa globalité et non pas par le petit bout de la lorgnette à savoir l'hypertrophie exclusive.

Malgré un excellent article paru cet été par 2 grands messieurs du sport Français (à savoir Didier Reiss et Pascal Prévost), on continu à voir ici où là des anneries sans noms!

Voici la vidéo éducative de ces 2 professeurs: http://conditioning....s-139/#more-139

Voici une synthèse 'grand public' de cette vidéo: http://www.allodocte...is=7&annee=2012

]Deux phrases de ce dernier lien sont particulièrement instructifs:

Les lactates sont responsables de la fatigue musculaire !C'est surtout le fait que nous ne puissions plus en créer qui explique en grande partie cette fatigue.

Que l'on peut rapprocher de la phrase de conclusion:

La prochaine fois que vous entendez une personne incriminer le lactate, souriez.

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Si vous n'êtes pas convaincu par ces 2 liens, ou si vous ne comprenez pas l'intérêt de ne pas amalgamer déchet et acide l'actique, je vous propose une petite revue de contre sens que cela implique.

Pas d'inquiétude, c'est simple à lire, j'ai enlevé pleins d'informations qui donne mal au crâne (au risque de faire des raccourcis). Pour les masochistes, un dossier plus complet (avec les sources, les explications précises arrivera dans les prochaines semaines sur www.gymsante.eu).

La première erreur en parlant d'actide lactique en terme de déchet est purement sémantique: L'acide l'actique n'existe pas!

Le résultat de la fabrication d'énergie à pratir de la filière anaérobie lactique est ... le pyruvate. Il restera en l'état ou deviendra du lactate.

L'erreur suivante est de dire que le pyruvate ou le lactate (en va arrêter avec les termes faux) empêchent la poursuite d'un exercice.

Dans une cellule musculaire, il existe des usines à énergie qui s'appellent des mitochondries. Elles utilisent le sucre (entre autre) et l'oxygène pour produire de l'énergie (ATP) que l'on pourrait assimiler à des gouttes de diesel. Le diesel n'existe pas dans la réalité; il s'agit de pétrole que l'on a modifier par différentes réactions chimiques, différents mélanges.

Pour les mitochondries, c'est la même chose. Vous prenez du sucre, de l'oxygène et vous ajoutez différents ingrédients pour qu'en fin de compte vous en sortiez de l'ATP d'une part et différents autres composants (les relicats des réactions chimiques).

Or, parmi ces composants nécessaires, nous retrouvons le pyruvate. Et oui, le pyruvate (indirectement l'acide lactique) n'est pas un déchet, mais un élément vital pour faire de l'énergie. Si nous n'en avons plus, plus d'énergie.

C'est ballot, vous ne trouvez pas? Oui, mais le lactate? C'est de lui, certainement dont on parlait quand on simplifiait en parlant d'acide lactique (bien sûr, uniquement pour se faire comprendre).

Mais bien sûr! Et la marmotte, elle met le chocolat dans le papier d'aluminium?


Le lactate est la forme 'transportable' du pyruvate (pour faire simple). Ce dernier va sortir de la cellule musculaire pour aller dans d'autres cellules musculaires (du même muscle ou des muscles à proximité), vers les cellules du foie, vers le coeur, le cerveau (liste non exhaustive). Une fois arrivé à destination, ces molécules de pyruvate vont se remodifier notamment en pyruvate pour être utilisées pour produire de l'énergie (ATP), des stocks d'énergies (Glycogène), etc.
Ainsi, le déchet devient un simple véhicule, un camouflage pour mieux se diriger. On est loin du poison, n'est-ce-pas?

Et pourtant, il reste encore quelques arguments aux pourvendeurs de la confusion. Allez, on va s'amuser!
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Une des dernières répliques que l'on peut entendre est: la concentration de Lactates dans le sang implique une puissance d'effort et par-là même un possible arrêt plus ou moins rapide de l'exercice. C'est bien la preuve que le taux de lactate dans le sang est synonyme d'arrêt de l'exercice et donc qu'il faut s'entraîner loin de ce poison.

Oui, c'est exactement le raisonnement des anciens: on va d'abord développer la caisse, le volume permettant d'apprendre au corps à apporter plus de sang à un endroit pour qu'il améliore l'évacuation des lactates en quantité et en vitesse. D'ailleurs, la preuve est que lorsque l'on arrête l'effort 'lactique', on est congestionné. Cette congestion est la résultante d'un blocage du passage du sang et donc de l'évacuation des déchets tels que le lactate.

Mais ké misère!
3 erreurs apparaissent ici (erreur pour aujourd'hui, à une certaine époque les connaissances n'étaient pas aussi précises qu'actuellement, et demain celles d'aujourd'hui le seront moins).
Erreur numéro 1

Si je reprends mon exemple du pétrole (voir plus haut), mais cette fois-ci dans son utilisation. J'ai une voiture. Elle consomme 5 litre pour 100 km. En supposant que l'argument lactate=déchet soit bon, est-ce que je roulerai plus vite et en consommant moins si j'augmente l'aération (prise d'air moteur et son évacuation par le pot d'échappement)? Non! Il faut modifier également les autres composants (débit de gasoil, réglage des mélanges et des explosions, etc.). En gros, à les écouter, il suffirait de regarder le papier cadeau (l'emballage, la manière dont c'est présenté) sans tenir compte du contenu. Personnellement quand je reçois un cadeau, je regarde ce qu'il y a dedans; la présentation est accessoire (même si elle peut plus ou moins attirer).


Pas la peine de mettre des couleurs partout, des petits rubans si à l'intérieur j'ai juste un tas de vieux magazines tous moisis.

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Allez, un peu de sérieux nom de dieu!

Le pyruvate au sein de la fibre musculaire, comme nous l'avons vu, va servir à la fabrication de l'énergie (ATP). Cette fabrication se fera dans des endroits spéciaux, attention nous entrons dans un endroit sacré (sans rire): les mitochondries. Les mitochondries sont les composants les plus vieux de notre organisme (nous les retrouvons dans les premières batéries apparues sur terre, minute culture terminée).
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Ainsi, en dehors d'un certain nombre d'ingrédients nécessaires au fonctionnement de la mitochondrie, celles-ci vont modifier la quantité d'énergie fabriquée selon 3 pistes:

  • Une amélioration de son fonctionnement (rendement) propre. En gros, la première fois que j'ai repassé une chemise, j'ai mis un quart d'heure. Après X chemises, j'ai mis 5 minutes (bon maintenant je suis marié, mais ça c'est une solution non prévue par la mitochondrie). J'ai augmenter ma vitesse de travail en augmentant la vitesse de mes mouvements mais également en réduisant les mouvements parasites.
  • Une augmentation de leurs tailles (volume). Ma première voiture étant une 2CV, je devais faire des allers-retours pour amener les potes en soirée (étant le seul blaireau qui ne buvait pas, j'étais le préposé au volant). Ayant eu marre de faire des allers-retours, j'ai acheté une ami8 break (je sais, très kitch, mais à l'époque...) me permettant d'en mettre dans le coffre et hop, un seul aller-retour.
  • Une augmentation du nombre de mitochondries (la Taylorisation de l'effort). Et puis ouf, on a rencontrer des damoiselles ne buvant pas non plus. Hop, plusieurs voitures et toujours un seul trajet, en étant moins entassés dans la tuture).

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Ainsi, j'ai la possibilité d'augmenter l'utilisation du Pyruvate de manière à ne pas évacuer dans le sang le trop plein (ce que les mitochondries ne peuvent utiliser).
Erreur numéro 2

Selon l'argument des pourfendeurs du stockage des lactates dans les déchetteries, les lactates circulants (ceux qui passent dans le sang puisque nous ne sommes capables, sur le terrain, de ne mesurer que cela) sont responsables d'une acidose importante. D'autant plus importante que le muscle congestionne puisque pour eux la congestion est due à une vasoconstriction (le muscle tendu bloque la circulation du sang).
Si le sang était emprisonné dans le muscle, cela signifierait qu'en faisant par exemple un curl biceps, que le sang viendrait au biceps et ne pourrait pas en repartir. Donc si l'on suit le raisonnement, que l'avant-bras et la main deviendraient bleue puis mourraient (ce qu'il se passe quand on fait un garreau qui lui bloque réellement le sang). D'ailleurs, ce qui est marrant dans l'histoire, c'est que plusieurs sport utilisent ce principe d'ischémie (contention du muscle travaillé pour réduire l'oxygénation de ce dernier). Et devinez quoi! La congestion n'intervient qu'après l'effort, lorsque l'on enlève la contention (d'ailleurs ça pique drôlement ce truc!).
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Soignons là aussi un minimum sérieux! La congestion est du au contraire à une vasodilatation. Les petits vaisseaux sanguins très peu irrigués vont, au moment de l'effort, être très fortement desservis par le réseau sanguin, engendrant un gonflement de ces derniers et donc la congestion. Là, nous sommes dans l'utilitaire. La congestion n'est pas un mal tabou, elle est une nécessité pour augmenter l'afflux sanguin qui apporte de l'oxygène, des hormones, des sources d'énergies et différents substrats qui serviront notamment pour les mitochondries. Et au passage, lorsque le sang passe à proximité des cellules, elle récupère ce qui en ressort (CO2, Lactate, protéines, eau, etc.). C'est un échange, pas une guerre.
Mais c'est un miracle!

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Les mitochondries ont besoin de pyruvate pour faire de l'énergie, mais aussi d'oxygène et de carburant (sucre, lipides, acides aminés). Yes, on échange de la matière première contre des excédents de pyruvate (sous forme de lactates). je vais donc pouvoir augmenter ma fabricaton d'énergie et donc continuer mon effort malgré la présence de lactates dans le sang.


Erreur numéro 3

Il s'agit de la confusion entre la concordance entre le taux de lactate et l'arrêt de l'exercice. Cette concordance existe et elle est plus ou moins claire (il n'y a pas de chiffre disant 'à une concentration X l'effort est impossible' mais plus on monte haut en concentration, plus l'effort est pénible jusqu'à provoquer l'arrêt). En fait, regardons ce qu'il se passe dans le sport de haut niveau. Les plus grands coureurs 'lactiques' sont ceux qui présentent la concentration en lactate sanguin la plus forte (et inversement, les plus mauvais sont ceux qui ont la concentration la plus faible).

Mais ils vont mourir alors, avec tout ce poison dans le sang!
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Bin non, ils vont chercher à produire encore plus de lactates!

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Pourquoi? Le pyruvate et le lactate sont des résultats d'une production d'énergie issue de la filière anaérobie lactique.

En gros, sans oxygène, on produit de l'énergie à partir du sucre. Plus cette filière sera 'forte', plus on produira d'énergie à partir d'elle. Plus on produira d'énergie à partir d'elle, plus on pourra tenir longtemps un effort violent (courir 400m à la vitesse d'un 300m, soulever 30 fois une charge avec une charge que l'on ne pouvait soulever que 20 fois, etc.). C'est la filière énergétique de la puissance (à opposer à la filière de la force/vitesse pure = anaérobie alactique, et à celle de l'endurance = aérobie).
Ces 3 filières se caractérisent, grossièrement, par 3 vitesses de production d'énergie (énergie immédiatement disponible) à cause de la longueur et des vitesses des réactions physiologiques qu'elles nécessitent. La filière de la vitesse utilise l'Anaérobie alactique (phospho-créatine) car l'énergie produite est quasi instantannée, mais durant quelques secondes seulement si l'effort est maximal. La filière anaérobie lactique (celle qui nous intéresse) est un peu plus lente. Si l'effort initiale est trop rapide ou intensif (trop de force ou de vitesse), les réserves d'énergie immédiatement disponible seront épuisées avant que la filière énergétique suivante ne puisse fournir assez d'énergie pour poursuivre l'effort. Au final, on se retrouve soit à s'arrêter (si la charge est trop lourde, pas moyen de la baisser instantannément) soit à réduire l'intensité (on ralenti dans le cadre de la vitesse de course).
La même chose intervient entre la filière anaérobie lactique et la filière aérobie. Si l'effort d'endurance de force ou de vitesse est trop haut (mais pas maximale), les muscles vont réduire trop fortement les réserves en sucre (pour faire court) et le pyruvate ainsi produit n'aura pas eu le temps de fournir assez d'énergie pour produire l'effort. Là encore soit on réduira la vitesse de l'effort, soit on s'arrêtera s'il n'est pas possible de réduire l'effort (pas possible de décharger une barre de manière instantannée par exemple).

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En gros, ce qu'il faut, c'est augmenter la production d'énergie à partir des mitochondries (plus et plus vite) de manière à avoir le plus possible d'énergie lorsque la production issue de la filière lactique ralentira.
Mais alors, on a raison: il faut augmenter la capacité et ensuite on pourra appliquer une force plus forte. Il faut donc réduire la production de pyruvate et de lactates pour utiliser le plus possible la filière aérobie?
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Et les cours de physiologie de l'entraînement, c'est pour les chien?

La filière anaérobie lactique s'arrête pourquoi? Pour 2 raisons (on ne va pas tout mettre pour ne pas noyer le poissons):

  • Parce qu'il manque un composant (sucre par exemple)
  • Parce que le corps se protège pour ne pas chuter trop fort dans les réserves et donc risquer son intégrité.


En l'occurence, le cerveau, petit sournois égoïste, est informé par des espions lorsque le niveau d'un des composants chute trop (baisse brutale de sucre dans le sang, du glycogène musculaire ou hépatique, élévation brutale du taux de lactates, réduction de certaines hormones, etc.). Ce saligaud est capable de créer une inhibition (que l'on peut percevoir comme une fatigue nerveuse) qui va réduire les autorisations de contraction musculaire. Et zou, on chute en vitesse ou on arrête complètement l'effort de manière anticipée.

Par contre, si on élève le niveau des réserves (et que le cerveau en est informé) ou si on apprend à ce dernier que l'on peut chuter rapidement sans risques, il retardera le moment de la censure énergétique pouvant ainsi permettre de durer quelques temps encore avec la même vitesse ou intensité, voir de réduire légèrement la vitesse le temps que la filière aérobie ai fait son travail.

Comment lui apprend-on que les substrats nécessaires sont en quantités suffisantes ou que la chute n'est pas mortelle? Surement pas en travaillant à des vitesses/force loin de l'effort cible, puisqu'il n'apprendra rien de plus qu'il ne sait déjà. Ainsi, pas question de prioriser les fibres endurantes qui ne pourront pas augmenter la quantité de travail sur un effort de type résistance (anaérobie lactique).

Au contraire, il faut travailler sur l'endurance des fibres les moins endurantes (les maillons faibles) en leurs permettant de faire des stocks de substrats, de fabriquer des mitochondries pour fabrquer de l'énergie d'origine aérobie rapidement et en quantités suffisantes.

Pour cela, il va falloir développer l'endurance de ces fibres rapides (endurance de force ou de vitesse spécifique) et non les sous solliciter.

Comment s'y prendre?

C'est là que c'est moins drôle pour le lecteur, mais comme on dit, no pain no gain!

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Comme nous venons en le voir, travailler l'endurance des fibres I n'aura d'autre intérêt que d'augmenter leurs niveaux d'endurance. L'utilisation d'une charge ou d'une vitesse donnée, quelque soit la durée de l'effort, engendrera un nombre fixe de fibres sollicitées (une intensité = une réponse nerveuse = un groupe de fibres cibles). il est illusoire de vouloir développer l'endurance de fibres qui ne travaille pas (il n'y a que pôle emploi qui laisse planer le doute).

L'objectif est donc de travailler à des vitesses ou des charges correspondantes à l'objectif. Pour cela, on va élever le niveau du muscle pour arriver à des vitesses ou des charges objectifs ou un peu plus lourdes. On va donc permettre d'utiliser des fibres musculaires qui ne sont jamais utilisées (ou pas assez pour l'objectif), leurs permettant ainsi de se renforcer (surcompensation en réserve énergétiques et substrats, renforcement structurel pour qu'elles puissent supporter de travailler sans 'casser' dès la première utilisation, etc.).

Lorsque ceci est ok, on va apprendre à ces fibres à travailler plus longtemps. Comment? En augmentant encore plus les réserves et en lui imposant la fabrication des mitochondries (les usines à énergie). Cette fabrication sera totale (à partir de rien) mais également surcompensatoire (amélioration de la qualité de son travail, grossissement de l'usine). Si on arrête de solliciter ces fibres, les mitochondries s'atrophient et disparaissent. Un peu comme l'usine peugeot: on fait une petite usine, on améliore le travail des ouvriers (pour qu'ils travaillent mieux et plus vite), on augmente la taille pour démultiplier le volume possible. Lorsque c'est fait (en parallèle), on construit des usines à l'étranger sur le même modèle qualitatif (mais qui engendre un coût moindre). Si l'usine n'intéresse plus la direction, on ne fait plus de commercial pour les voitures qui en sortent et boum, l'usine disparaît par nécessité (ce qui ne sert pas dispraît au bénéfice de ce qui sert, selon la célèbre phrase de Lavoisier un peu dénaturée!!!).

Et attendez, ya encore plus énorme!


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Non, non, elles n'enlèvent pas les caches, désolé...sad.gif

Ce qui est énorme est que tout le fonctionnement de l'organisme n'est en fait qu'un puzzle où chaque pièce est nécessaire à l'autre pour donner le puzzle final parfait. Et oui, il n'y a pas que l'objectif qui compte, même le reste est nécessaire.

Vous me demandez pourquoi? Non! Et bien je vais quand même vous le direph34r.gif: la fabrication des mitochondries passent par le travail aérobie. C'est à dire que l'usage de la spécificité de son sport n'est pas suffisante pour provoquer un résultat optimal.


Etonnant non? Même en faisant de la vitesse, de la force, de la résitance je suis obligé de passer par l'étape développement (ou entretien de l'aérobie).

Mais pourquoi?

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Parce que le monde est injuste!

Le développement des mitochondries implique une nécessité d'utilisation. Si la mitochondrie ne reçoit pas assez de substrat et d'oxygène, elle ne sert à rien. C'est le sang qui apporte cela. Et qu'est ce qui provoque la multiplication et la densification des réseaux capillaires? L'effort de type aérobie! qu'est ce qui augmente l'activité des enzymes participant au fonctionnement des mitochondries? C'est l'aérobie! qu'est-ce qui provoque l'afflux de substrat par surcompensation (déplétion-réplétion)? C'est l'aérobie! qu'est ce qui développe le système cardio-vasculaire et permet une meilleure déserte sanguine? C'est l'aérobie! Certes les efforts de type anaérobie (les 2) permettent une adapatation sommaire, mais surement pas aussi prononcée que l'aérobie. Certes ces efforts ne sont pas forcément intéressant pour la musculation car ils ne permettent pas de bénéficier immédiatement de tous les bienfaits d'une séance de musculation.

Mais réfléchissez à longs termes, pas à la petite séance. Les mitochondries évoluent sans cesse (modifications des composants structurels et fonctionnels) et ont une durée de vie de 3 à 4 semaines (selon les sources). L'hormone de croissance (la GH) permet le renforcement de la fibre musculaire en utilisant les mitochondries (je ne rentrerai pas dans les détails ici, je vous renvoi à mon livre le Static pour un peu plus d'approfondissements au chapitre 5; minute publicitaire terminée, on éteint les clopes, on pose le café et on repart au turbin!).

Il est nécessaire de maintenir la présence et le bon fonctionnement des mitochondries en permanence (sinon elles s'atrophient rapidement, 3/4 semaines, ne l'oubliez pas). Ainsi, ce qui ne sert pas immédiatement, va servir plus tard (durant le repos).

Et miracle de l'entraînement, une grande partie des cycles d'entraînement en préparation physique tournent autour de 3/4 semaines (3 semaines de charge, une semaine de deload).


Serait-ce un hasard? Nan, je n'y crois pas, encore une conspiration des illuminati!

Ainsi, nous obtenons une solution d'entraînement plus ou moins claire: je développe la force nécessaire, je développe l'endurance de force spécifique et parallèlement je maintien une activité de type endurance (régime aérobie, pas d'endurance de force comme on le confond souvent en musculation).

Mais quelle endurance? Le peu intensif sur de longues durées ou l'entraînement de type Interval-Training ou Fractionné? Un peu des 2, au milieu comme dirait l'autre!

En effet, la GH est sécrétée de manière plus forte lors des efforts de type aérobie (normal, elle a besoin des mitochondries pour travailler), mais également pour des efforts de type résistance (lactique). Le fractionné semble donc particulièrement intéressant, non? Mais il ne peut être exclusif, puisqu'il faut récupérer des efforts de force et d'endurance de force. Ainsi, il faudra utiliser des charges/vitesse réellement d'endurance (que l'on peut tenir longtemps, très longtemps, pas seulement 5 minutes) pour développer le réseaux capillaire, augmenter la surcompensation des réserves énergétiques, sans péjorer la récupération des séances privilégiées. Mais il faudra également inclure des efforts plus durs de type endurance (fractionné) de manière à élever le niveau mitochondrial dans des cellules plus 'fortes', plus 'rapides' (les plus faibles d'entre elles).


Ces séances ne permettent pas de progresser immédiatement dans l'objectif des séances privilégiées, mais elles en améliorent la qualité et au final le résultat.

Voilà, finito!

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Je sais que la fonction 'edit' existe, mais chaque post est limité en terme de média, donc pas le choix.

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Très compréhensible et intéressant comme article.

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Excellent, as always!

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Guest SamuelBour
Posted (edited)

Oui, bravo pour le travail!

Mais, juste une petite question : je suis tombé sur un post d'Yves qui louait les bienfaits du bicarbonate de potassium pour lutter contre l'acide lactique : http://www.all-musculation.com/forum/index.php?showtopic=24475&st=200&p=576396entry576396

Mais d'après ce que je viens de lire, n'y a-t-il pas un paradoxe? Est-il vraiment nécessaire de l'"éliminer" et de lutter contre son apparition (puisqu'apparemment, ce ne serait pas un "poison")?...

Edited by SamuelBour

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Guest eric59250
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Oui, ça remet les choses en place et cela contribuera sans doute à gommer les clichés absurdes sur "l'acide lactique" dont bien peu de musclés comprennent réellement le rôle, et encore moins de leur parler de la filière pyruvate/lactate où ils sont, généralement, complètement largés.

Ca explique aussi l'importance des séries longues pour les culturistes et la nécessité de développer l'endurance pour eux aussi, ce qui finira par créer des retombées positives sur la prise de masse. Yves Gasser n'a pas tord lorsu'il préconise des séries de 100 dans certains cas. Encore faudra t-il aller jusqu'au bout et c'est pas tjs évident !

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@MZ

C'est une question à laquelle je n'ai pas de réponse.

Les études que je possède parle du bicarbonate de soude (pas de potassium) et montrent que l'effet n'est pas forcément là (possible placebo). en sachant qu'avec la rétention d'eau possible (soude), c'est pas top.

Pour le bicarbonate de potassium, pas d'idée, vraiment.

Tout ce que je peux te dire c'est que le bicarbonate je jouera pas sur les lactates, mais sur les ions H+. Le bicarbonate capte ces ions H+ pour en faire du CO2 qui sera éliminé par voie respiratoire (d'où l'idée de dette d'oxygène puisqu'il peut y avoir plus de CO2 qui sort que d'O2 qui rentre à un moment donné).

Le problème est que comme la réaction donne du pyruvate ou du lactate la vidéo de Reiss et Prévost explique bien que les ions H+ issus de cette réaction sont aussi utilisés par la mitochondrie pour produire de l'énergie (le gradient de protons permettant à l'usine de fonctionner). donc dans quelles proportions cela aide à la performance, aucune idée.

Est-ce que cela aide à gagner un peu sur une compétition (effort unique)? Pourquoi pas (à démontrer). Estce que ça aide à progresser (durant les séances), je ne pense pas puisque l'on déséquilibre le bordel volontaire que produit la séance (pour permettre une adaptation, il faut casser, vider, etc. si on utilise un subterfuge pour réduire le bordel, j'ai un doute sur l'optimisation de la séance).

@eric

+1

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Ils en parlent dans "Musculation pour le fight" et le bicarbonate aurait eu un effet positif sur les boxeurs de haut niveau par rapport au groupe placebo (pH plus bas, l'acide paralyserait moins les muscles, effet visible à partir du 3ème round)

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Guest SamuelBour
Posted (edited)

@MZ

C'est une question à laquelle je n'ai pas de réponse.

Les études que je possède parle du bicarbonate de soude (pas de potassium) et montrent que l'effet n'est pas forcément là (possible placebo). en sachant qu'avec la rétention d'eau possible (soude), c'est pas top.

Pour le bicarbonate de potassium, pas d'idée, vraiment.

Tout ce que je peux te dire c'est que le bicarbonate je jouera pas sur les lactates, mais sur les ions H+. Le bicarbonate capte ces ions H+ pour en faire du CO2 qui sera éliminé par voie respiratoire (d'où l'idée de dette d'oxygène puisqu'il peut y avoir plus de CO2 qui sort que d'O2 qui rentre à un moment donné).

Le problème est que comme pour l'acide lactique qui passe en pyruvate et lactate, la vidéo de Reiss et Prévost explique bien queles ions H+ issus de cette réaction sont aussi utilisés par la mitochondrie pour produire de l'énergie (le gradient de protons permettant à l'usine de fonctionner). donc dans quelles proportions cela aide à la performance, aucune idée.

Est-ce que cela aide à gagner un peu sur une compétition (effort unique)? Pourquoi pas (à démontrer). Estce que ça aide à progresser (durant les séances), je ne pense pas puisque l'on déséquilibre le bordel volontaire que produit la séance (pour permettre une adaptation, il faut casser, vider, etc. si on utilise un subterfuge pour réduire le bordel, j'ai un doute sur l'optimisation de la séance).

OK merci pour ta réponse.

Il n'y aurait donc nullement intérêt à lutter contre l'acide lactique, ni contre les ions H+ si je comprends bien.

Edited by SamuelBour

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Guest vitamine_k3v
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" i love it"

super interessant ! va falloir que je relise a tete reposée quand meme... :wacko:

et concretement tu l'appliques comment ?

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Mais l'acie ne paralyse pas les muscles. C'est la baisse de production d'énergie qui rend l'effort intense impossible (il faut baisse la vitesse/force).

Le PH plus bas, oui c'est évident (cf le CO2). Mais cela joue-t-il sur la performance puisque cela n'améliore pas la production d'énergie? C'est là la question. Peut-être que ça joue sur le cerveau en donnant un faux signal et lui permettant de lever des inhibitions).

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ça, il faudrait en parler à Gundill qui à les études sous la main ^^

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Guest SamuelBour
Posted (edited)

Ils en parlent dans "Musculation pour le fight" et le bicarbonate aurait eu un effet positif sur les boxeurs de haut niveau par rapport au groupe placebo (pH plus bas, l'acide paralyserait moins les muscles, effet visible à partir du 3ème round)

Mais l'acie ne paralyse pas les muscles. C'est la baisse de production d'énergie qui rend l'effort intense impossible (il faut baisse la vitesse/force).

Le PH plus bas, oui c'est évident (cf le CO2). Mais cela joue-t-il sur la performance puisque cela n'améliore pas la production d'énergie? C'est là la question. Peut-être que ça joue sur le cerveau en donnant un faux signal et lui permettant de lever des inhibitions).

Donc si je comprends bien, l'effet serait peut-être positif sur le coup car il permettrait de poursuivre plus "aisément" l'effort, mais plutôt néfaste en fait sur le long terme car celait limiterait la capacité du corps à utiliser l'acide lactique et les ions H+ pour fournir de l'énergie.

Edited by SamuelBour

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disons que j'ai une étude sur la boxe en 3 round avec placebo en face (peut-être la même, 2010, NSCA).

N'ayant que ça sous la main, je ne peux en tirer les conclusions que tu rapportes MZ (MDG doit avoir recoupé avec d'autres études), car celle là donne:

4 rounds de 3 minutes avec 1 minute de repos. Un groupe placebo et un bicarbonate de soude (pas de potassium). Les informations sont prises avant et après les combats (pas pendant).

Avant: logiquement le groupe bicarbonate a un meilleur PH.

Après: pas de différences entre les 2 groupes au niveau PH, FC (max et courante), RPE (une échelle de difficulté ressentie pas les cobayes. Note à Heavy Height, c'est l'équivalent du RPR que je te demande à l'issue de tes séances).

par contre, il y a eu plus de coups réussit par le groupe bicarbonate.

De cette étude j'en déduis uniquement que la prise de bicarbonate à améliorer le ph du sang et que cette amélioration a permis de mieux réussir ses coups. Est-ce qu'un alimentation à équilibre acido-basique permet cela (donc simple correction d'un déséquilibre externe à l'entraînement) ou est-ce que cela à permis une amélioration des coups (sans autres améliorations)? that is the question.

Oui MZ, c'est ce que je pense (et apparemment cette étude aussi, mais attention, elle est isolée, je l'ai prise en vitesse pour répondre à Lenny).

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Une étude (encore soude, pas potassium, si vous avez, je suis preneur) qui montre qu'il n'y a pas de différence de performance sur des efforts de type fractionné (sous l'effort max, en endurance type IT):

The effect of sodium bicarbonate ingestion on high-intensity intermittent running and subsequent performance.

Price, Michael J

Simons, Christopher

Journal of strength and conditioning research , 2010

Pas de différence significative sur la performance c'est à dire sur la distance parcourue à l'échec (mais réduction du déséquilibre aciso-basique)

protocole:

20 courses de 24 secondes à vVO2max puis une course à 120% jusqu'à l'échec. Groupe bicarbonate et groupe placebo bien sur.

une autre (natation) montre une baisse de temps pour le groupe bicarbonate

Sodium bicarbonate ingestion and repeated swim sprint performance. Siegler, Jason C, Gleadall-Siddall, Damien O NSCA 2010

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Guest SamuelBour
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une autre (natation) montre une baisse de performances pour le groupe bicarbonate

Sodium bicarbonate ingestion and repeated swim sprint performance. Siegler, Jason C, Gleadall-Siddall, Damien O NSCA 2010

Ah oui, carrément!

Comment interprètent-ils cela?

Par une difficulté à utiliser l'acide lactique et les ions H+ dans la fourniture d'énergie?

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Erreur d'écriture de ma part, une baisse des temps (pas des performances, post modifié en conséquence): le bicarbonate a améliorer la vitesse de nage. Mêmes raisons que pour la boxe apparemment.

Cela signifie qu'il n'y a pas de garantie fiable sur l'amélioration des capacités physiques (résultats variables d'une étude à l'autre) mais que toutes montrent une 'amélioration' du PH avant la séance. C'est peut-être la clé (amélioration du PH sanguin que pourrait provoquer une alimentation plus équilibrée au niveau acido-basique à la place d'un complément pouvant perturber l'organisme)

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Ce qui est assez logique pour le pH, les résultats sur la performances assez "aléatoire" serait dû à des groupes trop petits pour être représentatif ?

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Oui. Ou alors à des expertises différentes dans le sport donné (l'entraînement engendre une augmentation du pyruvate pour produire de l'énergie, donc meilleure performances), ou alors des alimentations différentes non prises en compte (ce qui revient au problème des groupes trop petit).

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et concretement tu l'appliques comment ?

Relis la dernière partie, tu as la réponse (en dessous du matou)

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Toc toc... La porte est ouverte, mais je suis polie. :P

Ca veut dire que le handball... c'est pas le mal ? ^_^

puzzle-enfant.jpg

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Tout dépend de ton objectif 1er et des proportions.

Si tu veux faire de la compétition en BB, c'est difficilement compatible. Si tu veux progresser en masse de manière classique (comme la majorité des pratiquant(e)s), un petit entraînement ne pourra qu'être intéressant du point de vue de l'amélioration des capacité aérobies et donc pour la masse (on ne parle pas d'un match où tu donnes tout ce que tu as, là la muscu passe au second plan)

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Haha merci Gymsanté, grâce à un article expliqué comme tu le fais je comprends mieux un cours de la dernière fois smile.gif Tu devrais faire prof à STAPS wink.gif

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Merci monster, mais pas sur: 1 article compréhensible pour 50 trop approfondis...

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La vulgarisation est quand même mieux pour des gens non spécialistes, avec ta présentation ca encourage le lecteur à continuer sa lecture.

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Guest vitamine_k3v
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ok gymsanté j'ai relu. donc si je suis que la moitié de con :D , tu recommande de cycler les entrainements ?!

mais de quelle facon ?

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Guest Seb58
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C'est un peu la dessus que se fonde le principe de la méthode Dessel si je ne m'abuse, non ? (ou alors j'ai encore rien compris :D)

En tout cas merci pour ton article très instructif même si je dois reconnaitre avoir un peu de difficulté pour tout comprendre mais ça c'est normal ... D'habitude je comprend rien ! :D

Merci et très bonne soirée ! :)

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ok gymsanté j'ai relu. donc si je suis que la moitié de con :D , tu recommande de cycler les entrainements ?!

mais de quelle facon ?

Regardes la rubrique où j'ai mis cette discussion: préparation physique. L'acide lactique est fondamentale dans tous les sports, ça ne s'adresse pas uniquement de musculation.

Pour la musculation (BB), tu as grosso modo 4 voies de développement possible:

- Prendre un programme basique et le suivre jusqu'à ce que stagnation s'en suive. Tu ne changes que contraint et forcé.

- Prendre un programme basique que tu suis de la même manière, mais que tu corriges par touche dès qu'un muscle, qu'un mouvement ne progresse plus

- Prendre un programme un peu plus élaboré incluant des variantes possibles (qui travaillent différentes qualités) et à chaque entraînement, tu choisis la variante dont tu as envie ou dont ton état de forme te permet.

- Regarder toutes les qualités nécessaires pour progresser (les facteurs de croissance, mais également les facteurs non spécifiques qui peuvent provoquer un maillon faible) et travailler un ou 2 facteurs de croissance à chaque cycle (en conservant le travail des facteurs non spécifiques) et prévoir une progression par touche (3 semaines de X, 5 semaines de Y, 4 semaines de Z).

Ces 4 manières de faire fonctionnent et s'adaptent à chacun plus ou moins bien en fonction du niveau (toutes notions confondues).

Personnellement je me place dans la 4ème solution (tu l'as surement compris). Pourquoi? Le corps a besoin de variation pour progresser. Mais il a également besoin de progressivité (partir d'une charge X pour arriver à une charge Y de manière linéaire ou non, en sachant que charge = poids utilisé x Volume). Je trouve beaucoup plus simple de maîtriser cette progressivité en avançant étape par étape et non en cumulant toutes les qualités en même temps (c'est juste une notion de maîtrise, de savoir exactement ce qui fonctionne ou pas). Ceci en sachant que je ne suis que préparateur physique, pas entraîneur de BB. Donc pour du haut niveau, la partie préparation physique est une chose, l'entraînement spécifique en est une autre (les 2 doivent cohabiter faut de créer les maillons faibles).

A côté de cela, je pense que le corps fonctionne par cycle hormonal (4 semaines environ) aussi bien pour les hommes que pour les femmes (pour les femmes c'est simple, pour les hommes c'est plus subjectifs mais ça existe, il n'y a qu'à voir le phénomène mitochondries que j'ai décrit plus haut, le phénomène du turn over des protéines, ainsi que quelques hormones).

Ainsi, je bosse par cycles de 4 semaines (soit 3 semaines de forte progression +1 semaine deload, soit 4 semaines de progression en démarrant de très bas pour être sur qu'entre 2 cycles il y ait une véritable cassure).

Pour savoir de quoi je parle, il te suffit de lire le dossier force (exemples de programme internet) où le programme de Jim Wendler donne 3 semaines de progression, une semaine de deload. Le programme de Korte est plus dans les vagues successives sans véritable Deload (ou la cassure se fait en travaillant 2 qualités différentes, donc repos forcé pour la qualité arrêtée).

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C'est un peu la dessus que se fonde le principe de la méthode Dessel si je ne m'abuse, non ? (ou alors j'ai encore rien compris :D)

Je dirai que Dessel c'est exactement l'inverse (si je lis bien le dossier sur le site): il commence par du volume à faible intensité pour finir sur un faible volume à très haute intensité.

Ce que je propose, c'est intensité forte au départ pour arriver à un volume cible (partir par exemple de 90% du 1RM pour arriver pour le BB à 75%) en maintenant les facteurs limitatifs (aérobie = volume) tout au long, en filigramme.

Le programme Dessel c'est ce que l'on appelle en Préparation Physique l'enchainement PPG - PPO - PPS qui n'existe plus depuis un peu plus de 10 ans (sauf pour les sports qui présentent une très forte culture et qui bougent très lentement, mais ils y arrivent grâce à l'importance que prend la PP au travers les anglo-saxon).

PPG = Prépa Physique Générale

PPS = Préparation physique spécifique

PPO= Prépa physique orienté

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Guest Morgan
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Bonjour,

j'ai tout lu, mais pas tout compris.

Concrètement, comment éviter cette sensation de saturation?

Quelle forme de travaille préconise tu?

Peut t'on prendre un complément pour éviter de trop ressentir ses effets?

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On ne cherche pas à éviter la sensation de saturation, on s'entraine pour ne pas l'avoir. La forme n'est pas le but de ce post (c'est plutôt du conseil en entrainement que tu demandes là). Il vaut mieux mettre ton entraînement ou ton programme dans un training log pour que l'on t'aide à l'améliorer.

Pour les compléments, aucun intérêt si tu as bien compris l'article. D'autre part, l'objectif d'un complément est de complémenter tn alimentation qui aurait un manque à un endroit ou un autre. dire il faut X ou Y sans l'alimentation que tu mets en place, je ne vois pas trop l'intérêt. Il vaut mieux discuter de cela dans la rurique nutrition pour que les personnes compétentes t'aident à l'améliorer.

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Guest vitamine_k3v
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Donc à sa juste place, vu le travail fourni!

+1 c'est vraiment un tr_s bon article et c'est logique de le mettre dans les articles vip.

merci gymsanté pour les pistes a explorer, et les autres dossier a lire.

en fait le jour meme où tu ecrivais cet article, moi je modifiais mon entrainement en me focalisant uniquement sur des series longues avec des temps de reppos court.

j'ai pris une grande claque justement, diviser par deux quasiment les charges (sur les memes exos, de bases).

du coup ca m'a bien chauffé de m'amélioré dans ce type d'entrainement, et le soir je lisais ton article. du coup c'est decidé, je persiste. :)

d'autant plus que moi les entrainement types hypertrophie pure et simple ne me motivent plus trop.

par contre j'ai vraiment envie de m'amelioré sur un plusieurs tableaux differents.

Edited by vitamine_k3v

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Guest vitamine_k3v
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j'ai regardé le dossier force pour voir un peu la programmation d'après wendler ou korte.

donc pour reparler de la filiare lactique qu'est ce que tu pense d'une programmation de la sorte :

3 a 4 semaines 6 a 9 reps (phase 1 )

3 a 4 semaines 12 a 20 reps (phase 2)

3 a 4 semaines 20 reps et + (phase 3 )

puis on repart sur une phase en augmentant un peu la charge de travail.

ca te parait correct?

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Quel intéret de travailler en 20 reps sur de la force?

La force est caractérisée par un effort bref, donc une endurance spéficique de très courte durée. Dans la notion de performance (force), cela n'apportera pas beaucoup. Autant faire des cycles léger et long (renforcement loin de l'échec) ou carrément de masse (autour de 65-80%) selon les manques.

de même, comment travailler en force si tu ne montes jamais à +85% du 1RM? (6reps);?

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Guest vitamine_k3v
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les series de 20 ou legerement plus pour le travail aerobique dont tu parlais. c'est comme ca que je l'ai interprété.

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l'aérobie sur 1 minute maximum? l'aérobie c'est de l'endurance, pas le détournement sémantique des Bodybuilders.

Une série de moins de 2 minutes où tu es quasi à l'échec en fin de série ce n'est pas de l'endurance (aérobie).

Ca peut devenir de l"aérobie, mais en baissant tes charges drastiquement, et en faisant 30-45'' de pauses par séries de 10-12 (2/3 séries, 2/3 minutes de repos entre les séries). Et là nous sommes en aérobie non fondamentale, mais en type IT base 1'/30''.

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Guest vitamine_k3v
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ok merci pour la correction :)

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