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Le Squat Et Ses Idées Reçues

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En matière de guerre des clans, de mauvaise foi ou d'aveuglement extrême il est un exercice qui fait loi : le squat. Et oui, encore et toujours le squat. Est-il le meilleur exercice, est-il le plus dangereux, est-il, est-il ? Que de blabla pour pas grand-chose !

Beaucoup confondent entraînement optimisé et exercice magique. Un exercice, ce n'est pas que la pédale d'accélérateur de la voiture. Il y a aussi le volant, l'embrayage, la pédale de frein, le réglage des rétroviseurs, etc. et surtout un usage conjointet synchronisé de tous ces éléments. A force de regarder uniquement le doigt, comme diraient certains, on oublie l'essentiel : la route.

Oui, je sais, votre sport (quel qu'il soit) est unique par rapport aux autres, il ne répond pas aux mêmes règles et objectifs. A écouter certains sportifs et entraîneurs, chaque sport modifierait les règles de dame nature juste pour eux. Comique non ?

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Afin de ne pas partir tous azimuts, je vais me concentrer sur le culturisme, le Bodybuilding ou la musculation (je vous laisse le choix du terme en fonction de vos orientations philosophiques). La guerre fait rage en ce moment (depuis un long moment d'ailleurs) sur l'utilisation ou non du squat. Comme si un exercice unique était synonyme de progression, d'hypertrophie, de congestion, etc. C'est à croire que la mise en place de l'entraînement tourne autour du choix des exercices et non de la manière de les faire, de la quantité réellement effectuée, du stress global mis sur un muscle. Comme pour l'exemple précédent de la voiture :gestion à la petite semaine.

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Dans le sport et à plus forte raison le culturisme, si un élément important (visible) est cassé, nous gérons cela facilement (un peu de rééducation, de renforcement, une pointe d'hypertrophie pour retrouver un équilibre et hop, on n'en parle plus).

Certains réductionnistes imposent un point de vue en détruisant l'autre. Nous observons cela dans leurs attitudes face à l'alimentation : la plupart des gens mettent l'accent sur ​​les calories. Cette idée, isolée des autres, peut laisser supposer que les aliments industrialisés sont de même valeur que les aliments 'bruts', à calories égales. Ils oublient presque à chaque fois de prendre en compte les enzymes, oligo-éléments, les fibres et l'index glycémique, etc. En se focalisant sur les calories uniquement, deux repas peuvent sembler similaires,mais produiront une réponse opposée au niveau du métabolisme.

Et bien l'entraînement, c'est la même chose. Découper un mouvement en segments isolés ne réduira pas les blessures ou ne nous fera pas plus progresser. Le problème de cette vision est qu'elle réduit le fonctionnement de l'organisme, sans aucune valeur en termes de réalité. Il n'y a pas de vision globale du fonctionnement.

A l'inverse, faut regarder le squat (et tout autre mouvement de musculation) comme un mouvement global et non comme un traitement segment par segment.

Les modèles et les séquences gestuels de notre vie se regroupent en mouvements unitaires regroupés dans notre mémoire (cerveau) de manière unique. Il s'agit, pour lesinformaticiens, d'un programme dédié (mental) qui a besoin d'un logiciel global pour fonctionner avec les autres programmes dédiés (notre ordinateur a besoin de windows pour faire fonctionner les autres programmes, pour les possesseurs d'un PC; pour les modernes avec les tablettes (j'attends la mienne tongue.gif) il faudra androïde pour faire fonctionner les logiciels). Un schéma moteur représente plusieurs mouvements simples qui sont utilisés ensembles d'une manière précise pour produire un geste précis.

Ces mouvements fondamentaux sont stockés, ancrés dans les modèles de base, surtout s'ils sont reproduits de nombreuses fois. Si vous ne reproduisez que des mouvements de base (segmentaires), vous ne saurez pas les utiliser pour produire un mouvement global (comme le squat, le soulevé de terre, la course à pied, la brasse, etc.).

Imaginez une calculatrice toute simple, Wordpad un simple traitement de texte (la machine à écrire d'il y a 50 ans) et Paint un simple logiciel de retouche photo. A Partir de ces 3 outils, que vous utilisez tous les jours (supposons). Faites-moi une présentation professionnelle sur un thème de votre choix. Il vous faudra des jours voir des semaines pour y arriver (si vous y arrivez). Heureusement, il existe des logiciels centralisant ces 3 fonctions simples et qui permettent d'aller plus vite et surtout avec un bien meilleur rendu (Publisher, Word, Excel, etc.). Bien évidemment, la première fois ce n'est pas jojo. Mais avec le temps la qualité arrive.

Et bien votre corps c'est la même chose. Si vous ne faites que des exercices d'isolation, vous ne produirez que des ensembles de mouvements désordonnés les uns des autres. Si vous commencez un mouvement complexe, vous n'êtes pas prêt, vous vous blesserez ou vous n'arriverez tout simplement pas à le faire. Puis, avec l'expérience vous progressez en qualité et quantité. Mais pour cela, il faut un minimum d'outils que les mouvements 'simples' ne procurent pas : le mode d'emploi de l'agencement des mouvements de base.

Si vous achetez une voiture avant d'avoir le permis, vous aurez du mal à conduire et à arriver en vacances en un seul morceau. En un mot :

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Ainsi, avant d'approfondir cette manière de voir l'entraînement, quel que soit l'objectif, je vais commencer par montrer que le squat n'est pas plus dangereux et moins productif pour le culturiste que la presse ou le leg extension (nous avons ainsi un mouvement de base, un mouvement poly articulaire et un exercice d'isolation). Cela évitera aux anti-squats (et antitout ce qui n'est pas isolation) d'avoir à y redire.

Après, j'apporterai des réponses relevant de cette vision globale.

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On va commencer par les on-dit, chose promise, chose due !

On dit que le squat ne travaille pas autant les quadriceps que les autres exercices que sont la presse à cuisse et le leg extension.

James, 2010, nous montre que la presse n'apporte pas plus de réponse électrique (EMG) des quadriceps que le squat (même Reps range, donc même intensité relative) mais réduit l'influence des fessiers, érecteurs et ischios dans ce mouvement.

Donc la presse ne travaille pas mieux des quadriceps que le squat (pour ceux qui veulent que le squat soit un exercice pour les quadriceps, toujours cette volonté de réduire l'impact d'un mouvement à une unité…sans intérêt).

Escamilla, 2001, avait déjà affirmé cela (la presse ne sollicite pas plus les quadriceps que le squat), que la position des pieds à la presse soient en haut ou en bas (donc même en essayant de mieux solliciter le quadriceps à la presse, elle a quand même un impact moindre sur ce groupe musculaire).

Alkner, 2000, nous montre qu'il n'y a pas de différence d'EMG sur le droit antérieur entre le leg extension et la presse. On en conclue que le squat sollicite mieux le quadriceps que la presse et que le leg extension.

Mais Signorile, 1994, nous avait déjà montré cela sur le 10RM squat par rapport au 10RM leg extensionpour les vastes (nous avons donc les vastes et le droit antérieurs, donc l'ensemble du quadriceps qui travaille plus au squat que sur les autres mouvements).

Encore mieux, Damirchi, 2008,nous explique qu'il n'y a pas de différence d'activation des vastes (latéral et médian) du quadriceps entre la presse et le leg extension (l'un n'est pas mieux que l'autre pour la sollicitation du quadriceps).

En fait il nous montre que les différences d'activation ne peuvent être que génétiques (morphologie du squelette, morphologie des insertions des tendons) et que l'on fasse de la presse ou du leg extension, on ne modifiera pas quel vaste sera travaillé en priorité.

On dit que descendre trop bas est dangereux pour les quadriceps : ils sont en position de faiblesse.

Et c'est un danger ? Sans augmenter la tension sur un muscle, on arrive à avoir un mouvement excentrique (la surcharge étant prise par les fessiers). Au contraire, c'est exactement l'objectif des culturistes.

Caterisano, 2002 (voi rplus bas pour les détails) nous montre que plus on descend, moins les quadriceps produisent de la force (sans l'annuler, loin de là). Mais ils s'étirent. C'est bien le principe de l'excentrique (et donc de la sacro-sainte relation tension-longueur-sécurité) : à partir d'une mise en tension, j'étire le muscle qui devient de plus en plus faible, permettant de le dégrader pour qu'il progresse. Y aurait-il une nouvelle définition ?

On dit que le front squat est mieux que le squat pour les quadriceps, le dos.

Gullet, 2008 et 2009, nous montre qu'il n'y a pas de différence exploitable au niveau du quadriceps entre le front squat et le back squat (toujours en utilisant des charges identiques en termes de possibilités pour chaque mouvement, c'est-à-dire le10RM par exemple). Pas question de dire plus facile ici ou là.

Par contre, l'étude de2009 montre que cette homogénéité n'est pas complète : si l'ensemble du quadriceps fonctionne de la même manière, il y a des disparités en fonction des muscles au simple du quadriceps (le vaste médian ne fonctionne pas plus, mais le droit antérieur et le vaste latéral si).

On dit que le front squat est plus safe pour les genoux que le back squat (moins de tension).

Gullett, 2008, nous montre que le front squat présente moins de force de compression (normal, moinsde charge) mais autant de force de cisaillement.

On dit que le front squat permet de moins solliciter le dos (donc moins de danger).

Gullet, 2009, nous montre que les muscles Erecteurs spinaux sont plus activés au front Squat par rapport au back Squat.

On dit que mettre labarre en haut du dos (trapèze) sollicitera plus les quadriceps qu'en la positionnant en bas (derrière les épaules).

Vrai, Wretenberg nous l'a montré en 1996.

On dit qu'il vaudra mieuxpasser au squat une jambe pour optimiser le travail du quadriceps.

Macurdy nous montre que les quadriceps sont plus recrutés en bilatéral qu'en unilatéral sur ce mouvement.

On dit que le quadriceps sera plus ou moins recruté en fonction de l'écartement des cuisses.

Bolling, 2006, nous dit l'inverse.

McCaw, 1999, nous montre la même chose, mais ajout que ce sont des différences d'activation des autres muscles (fessiers, intérieurs de la cuisse, etc.) qui participent plus ou moins, mais en aucun cas un surplus d'isolation des quadriceps.

On dit que la presse est plus sécuritaire pour les genoux.

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Le gros du danger sera le cisaillement, le 'raclement' d'une articulation l'une sur l'autre. La compression est un facteur pouvant être dangereux, mais également bénéfique (les cartilages progressent grâce aux forces compressives, tout étant dans la mesure bien sûr).

Le cisaillement donc ! Dans l'imaginaire, le squat (avec son genou qui avance) est meurtrier pour cette articulation sensible. J'ai un scoop : le squat est moins dangereux pour le genou que la presse ou le leg extension.

Luz, 1993, nous a appris il y a TRES longtemps que les exercices à chaîne ouverte (ceux ou le pied ne supporte pas la charge, pour simplifier) engendre plus de force de cisaillement sur l'articulation du genou. Boum dans les dents pour le leg extension ! Ce qui indique que les exercices à chaîne fermée (presse, squat) engendre moins de stress de type cisaillement que le leg extension. Et attention au tour de passe-passe :

Scudeir, 1995, nous montre que le stress rotule-fémur est plus important sur leg extension de 0 à30° et ensuite identique entre la presse et le leg extension. Donc la presse,sur une flexion de 30° à + est aussi dangereuse que le leg extension.

Attends, attends, ce n'est pas terminé. Andrews, 1993, nous a montré que le presse (et par extrapolation les exercices guidés type Squat guidé, hack squat) engendre un stress de cisaillement supérieur sur le genou par rapport au squat barre libre (augmentation pouvant atteindre 40% selon les positionnements, les morphologies).

Cékikièdangeureux ?

On dit que le Squatlibre est moins intéressant pour le culturiste que le squat guidée (moins d'équilibre,donc plus de focalisation sur les muscles à travailler).

Indépendamment de la dangerosité pour les genoux que nous venons de voir, Schwanbeck, 2009, nous montre que le Squat libre provoque une augmentation de l'EMG sur le Vaste médian (49%), les jumeaux (34%) et le biceps fémoral (26%) mais ne touche pas les autres muscles (tibial antérieur, vaste externe, érecteurs spinaux, grand droit). L'augmentation générale (moyenne pour l'ensemble des muscles) est de 34% au mouvement libre.

On dit que l'orientation des pieds va jouer sur le recrutement de telle ou telle partie de la cuisse.

Signorile, 1995, nous montre que l'orientation des pieds (nous ne parlons pas des cuisses ici) n'a aucun impact sur le recrutement des muscles de la cuisse lors du squat. Ainsi, j'ai le droit de faire ce qui me plait?

Dans un premier temps on va conseiller (à juste titre) de positionner ses pieds dans la position naturelle (si on marche en canard, on oriente les pieds vers l'extérieur par exemple).

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(J'espère qu'il n'y a pas d'enfants^^).

Mais est-ce une solution viable ? Non, surtout pas. Le positionnement des pieds est lié à un équilibre des forces musculaires autour du pied (et aussi de l'ensemble des chaînes musculaires de ces petits muscles comme nous le verrons plus tard). Il faut rechercher à rééquilibrer ces muscles pour que les pieds soient orientés naturellement. A l'inverse, si je maintiens mon positionnement en canard (ou un pied décalé par rapport à l'autre), je vais ancrer ces déséquilibres qui finalement me blesseront (au genou, au dos, etc.). Nous verrons cela dans la dernière partie.

On dit qu'en fonction de mon amplitude, je vais moins recruter les quadriceps et plus des ischios-jambiers et les fessiers.

Caterisano, 2002, nous donne ce tableau (Partiel/parallèle/complet):

Vaste latéral : 38%, 37%, 29%

Vaste médian:30%, 19%, 20%

Biceps: 13%, 15%, 15%

Grand fessier: 17%, 28%, 35%

Comme nous le voyons, les ischios n'interviendront pas plus. Seuls les grands fessiers interviendront plus au fur et à mesure de la descente. Chaque chef des quadriceps perdra 1/3 de leur force en descendant (variable entre vaste interne et externe en fonction du niveau de descente). Ainsi, les quadriceps ne se désactivent pas avec l'augmentation de l'amplitude (ils réduisent seulement leurs activités).

On devrait au contraire être content : on les étire plus (excentrique) en ne leur demandant pas plus de force (les fessiers prennent la relève). Tout bénéfice pour lesculturistes.

Mieux, souvent le problème des culturistes vient d'un déséquilibre des vastes.Un squat parallèle permettra une plus forte activité du vaste latéral par rapport au vaste médian et un squat complet rétablira l'équilibre du partiel.Il n'y a qu'à choisir son amplitude !

On dit qu'il faut une cale pour mieux activer le quadriceps au squat.

Ribeiro, 2007, nous montre qu'avec 10° (inclinaison et déclinaison), il n'y a pas de différence de recrutement pour TOUS les muscles (ensemble du quadriceps, les ischios, des fessiers).

Par contre cette étude est intéressante pour autre chose que le squat. Elle nous montre que plus la vitesse excentrique est haute (effacement de cette phase), moins les muscles sont activés. Cela permet de remettre en place l'excentrique dans une notion de ralentissement maximal. La vitesse de cette phase n'étant due qu'à une incapacitéà ralentir la charge (charge supérieur au 1RM) et non à une recherche de vitesse. On doit être en recherche de décélération permanente sur l'excentrique pour augmenter le recrutement d'un muscle.

On dit que la presse est plus sécuritaire pour les hanches que le squat.

Rogers, 2001, nous explique que les cuisses ont naturellement plus de force à la presse par rapport au squat puisqu'il n'y a pas de limitation due à l'équilibre, à la résistance du dos. Il y a donc plus de charge sur les genoux, hanches, donc plus de risques de se blesser (blessure de type usure). Surtout avec l'effet cisaillement des genoux que nous avons déjà vu, nous pouvons mettre beaucoup plus lourd : bonjour les dégâts !

Du point de vue des hanches, il montre que le problème n'est pas le travail à la presse qui est fautif (en lui-même il n'engendre pas plus de stress sur la hanche que le squat à charge égale), mais le jour où on repasse au squat, blessure (et bien sûr à cause du squat !).

Pourquoi. La presse est un mouvement partiel des hanches (ce n'est pas un mouvement de base, mais un hybride entre base et isolation). Donc déséquilibre musculaire, donc inadpatation à un mouvement complet demandant une coordination importante.

On dit qu'il ne faut pas avancer les genoux devant la pointe des pieds.

Vive ceux qui ont des grands pieds !

Fry, 2003, nous explique que rechercher à limiter l'avancement des genoux en avant augmente l'importance de la charge sur les hanches et engendre une inclinaison du buste plus importante (donc plus de risque).

Comme Escamilla, 2001,nous a montré que le risque pour les genoux est faible, Mieux vaut préserver le dos et les hanches (c'est une adaptation morphologique). Mieux vaut rechercher les causes (morphologie pour certains, non préparation neuromusculaire pour les autres) et les corriger (pour la non préparation).

Il n'y a qu'à se demanderà quel niveau sont les genoux au leg extension et à la presse en position fléchie, au hack squat, au front squat ; vous comprendrez mieux^^.

On dit qu'il vaut mieux travailler en unilatéral plutôt qu'en bilatéral au squat, pour la sécurité.

Kedroff nous explique que le syndrome rotulien est lié à un problème d'ordre et de proportion de recrutement des muscles. Il nous montre que l'unilatéral augmente cet effet (plus de recrutement des fessiers au désavantage des ischios) lors d'un syndrome rotulien existant ou naissant. La sécurité sera-t-elle plus grande, je ne sais pas. Mais l'aspect sanitaire sera assurément réduit et donc la progression à long terme aussi (essayez de travailler les cuisses avec un syndrome rotulien).

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Bon, je vais m'arrêter là, je sens que certain sont décrochés !

Comment en est-on arrivé à produire autant d'idées reçues sur un seul mouvement (chaque mouvement complexe engendrera autant d'idées fausses), en sachant qu'il ne s'agit ici qued'une petite partie (on n'a pas parlé des risques pour la croissance par exemple) ?

Ce n'est bien évidemment pas une volonté de nuire. Mais notre société est devenue une société de rapidité (je veux du muscle, je travaille pour avoir du muscle, pas la peine de creuser pour savoir si c'est viable ; je veux perdre du poids, je baisse mes calories, pas la peine de réfléchir s'il y a d'autres améliorations à faire ; je veux prendre du muscle, j'augmente mes calories ; je veux des informations fraîches, j'allume la TV sur 'Secret Story').

Et oui,l'apparence, l'immédiateté est la priorité. Si on montre quelque chose de manière simpliste, ça plait (bin oui, on comprend donc ça ne peut qu'être ça, bien évidemment…). Si on montre le tout sous un beau paquet cadeau, ça plait (s'il a fait l'effort de mettre des couleurs, des vidéos impressionnantes, s'il revient sans cesse faire sa pub c'est qu'il doit avoir raison ; c'est d'ailleurs pour cela que les arnaques sur Internet fonctionnent si bien notamment avec les sites creux américains ventant telle ou telle méthode à partir de rabais de -40 à -90%).

A force de tout vouloir de suite, de ne regarder que l'extérieur, on va droit dans le mur (et à plus forte raison en sport).

La première règle, en matière d'entraînement, est qu'il faut être en bonne santé pour s'entraîner et donc pouvoir espérer progresser. Elle peut paraître évidente, mais il arrive que l'on préfère la recherche de la progression en faisant fi de la santé et au final on se retrouve blessé et on ne peut plus progresser (en mettant cela sur le dos d'un exercice bien sûr, ce ne serait pas marrant sinon). Mais à côté on ne fera pas de squat parce que c'est trop dangereux pour la santé par rapport aux résultats. Cherchez l'erreur !

Avant d'aller plus loin,si vous êtes déjà blessé (hernie par exemple), vous êtes foutu, pas la peine de lire la suite, le squat est à proscrire tant que vous n'aurez pas résolu ce problème (et les causes, autant bien faire les choses), si c'est solutionnable (JOKE)

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Le squat est un exerciceoù l'objectif est de s'accroupir (avec ou sans charge). Lorsque l'on parle de squat, on pense généralement back squat, c'est-à-dire avec une barre posée sur le dos (au-dessus ou en-dessous des épaules). C'est de celui-là dont nous allons discuter.

Mais au lieu de répéter 10'000 fois les mêmes choses, qui passent par le filtre des œillères deslecteurs (on ne lit que ce qui nous intéresse, nous flatte, nous conforte dans notre choix), je préfère vous présenter des solutions, des pistes de réflexions en fonction de quelques tests tout bêtes à faire. Au final, la morphologie n'interviendra plus que pour une infime minorité des pratiquants (entendre la limitation liée à la morphologie, pas les renforcements à apporter en fonction des morphologies).

Regardons les 3 postures existantes (dans l'ordre le back squat barre en bas, le back squat barre en haut et le front squat).

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La projection de la barre au sol passe par le pli du pied (très légèrement en avance sur la cheville, donc au niveau de la voûte plantaire). Il s'agit d'un équilibre NORMAL (on se penchera plus ou moins en fonction de la position de la barre, de sa morphologie).

Dionisio, 2006, nous le confirme en montrant que la force est approximativement au milieu du pied, en descente et en montée. Ceci confirme le réflexe ipsilatéral d'extension mis en avant par Valet, 1996 (augmentation de la force de contraction des quadriceps en même temps que l'augmentation de la pression sur les récepteurs sous le pied).

Mais tout le monde n'y arrive pas ! Il y a bien des morphologies qui ne peuvent pas faire le squat comme cela. C'est bien la preuve que si morphologiquement on ne peut atteindre cette position on n'a aucun intérêt à faire du squat pour progresser.

Au lieu de partir une Nième fois dans une croisade qui sera occultée par la majorité, voici une batterie de test qui permettront de voir si vous être préparé à faire du squat comme il faut. Si la réponse est négative, pas la peine de dire que vous n'avez pas la morphologie, que c'est la seule raison qui fasse que vous n'y arriviez pas, que vous n'avez pas d'équilibre, etc. Vous n'êtes pas correctement préparé, c'est tout !

Test 1

Pied à la largeur desépaules, qui pointent devant.

Faites un squat à vide leplus bas possible (on se fiche du dos pour l'instant).

Sans écarter les pieds,orientez-les à plus de 15°de chaque côté (par exemple à 10h10). Redescendez aumaximum.

Résultat : si vous descendez plus bas en position pieds orientés vers l'extérieur :

- Vous avez uncontrôle moteur de votre chaîne musculaire arrière faible

- Vous avez une mauvaise rotation naturelle de la hanche (liée au point précédent)

- La chaîne antérieure (quadriceps notamment) est trop tendue.

Conclusion : votre morphologie n'a rien à voir avec vos difficultés

Test 2

Même position de départ (pieds droits, largeur d'épaules). Descendez cul au sol (même si vous tombez, ce n'est pas grave). C'est la position du down Squat.

Résultat : Si vous tombez (où perdez l'équilibre) :

- Chaîne des fessiers HS

- Souplesse de la cheville HS

Donc pas la peine d'incriminer la difficulté de l'exercice pour ne pas le faire (équilibre), c'est vous qui avez un défaut de fonctionnement.

Conclusion : votre morphologie n'a rien à voir avec vos difficultés

Test 3

Prenez une position accroupie au choix (la plus confortable et la plus basse possible).

Sans se lever (mais on peut se tenir pour l'équilibre), basculer le poids du corps sur une jambe et avancer l'autre (tendue devant soit, en position de pistol squat). Lâchez l'aide pour l'équilibre.

Recommencez avec l'autre jambe.

Résultat : Si vous tombez (pas de position stable tenable) sur 1 jambe :

- La souplesse des chevilles est mauvaise.

Conclusion : votre morphologie n'a rien à voir avec vos difficultés

Test 4

Debout, sans se tenir,lever un genou (fléchi) le plus haut possible.

Résultat : Si la cuisse dépasse à peine l'horizontale (ou est en dessous) :

- Votre psoas est faible.

C'est pourtant lui qui va vous permettre de maintenir la rectitude du dos le plus longtemps possible.

Conclusion : votre morphologie n'a rien à voir avec vos difficultés

Test 5

Attachez un élastique àun poteau (hauteur de mi-tibia) et passez-le autour de la taille (juste sur le haut des fessiers). Reculez pour le tendre.

Accroupissez-vous le plus bas possible, tibias verticaux.

Résultat : Si vous ne pouvez pas descendre en squat complet :

- La flexibilité de vos hanches est faible.

Conclusion : votre morphologie n'a rien à voir avec vos difficultés

Test 6

Chargez une barre (75%environ du 1RM) et faites un squat.

Le buste s'incline normalement le 1er quart de la descente.

Résultat :

- Si l'inclinaison continue après ce 1er quart, vos grands fessiers sont faibles, ainsi que votre petit fessier et le pyramidal aussi (et c'est là que l'on remercie les presses et machine guidée…)

- Si l'inclinaison s'arrête mais reprend en fin de descente, vos fessiers sont trop raides, et les jumeaux de la hanches sont trop faibles (c'est là que l'on remercie le hack squat et la barre guidée).

Conclusion : votre morphologie n'a rien à voir avec vos difficultés

Test 7

Debout, dos droit, bassin placé (rétroversion), faites une extension de la cuisse (membre inférieur droit).

extension_hanche-140x300.jpg

Résultat :

- Si l'extension est inférieure à 30°, ou si le bassin a basculé, la chaîne musculaire passant par les fessiers est déficitaire

Refaire le même test, mais genou fléchi.

Résultat :

- Si l'extension est encore plus faible, le résultat précédent est confirmé

- Si l'extension est identique ou supérieure, la chaine antérieure est trop raide (voir le test 1)

Pour les athlètes d'un certain niveau de force, faire l'extension 20 fois de suite lentement. Le résultat se regarde sur la dernière répétition.

Conclusion : votre morphologie n'a rien à voir avec vos difficultés

On va s'arrêter là.

Nous avons donc vu que les idées reçues sur le fonctionnement des quadriceps sur le squat sont fausses, ainsi que de nombreuses autres informations.

  • Cela veut-il dire que tout le monde doit faire du squat ? Non.
  • Cela veut-il dire que tout le monde peut faire du squat ? Non.
  • Cela veut-il dire que la majorité des gens ne sont pas fait pour le squat (les longilignes) ? Non.
  • Cela veut dire qu'avant d'incriminer la morphologie de chacun pour ne pas faire de squat, il faut réfléchir à d'autres causes plus mécaniques.
  • Cela veut dire qu'avant d'enlever le squat pour cause de non progression, il faut réfléchir à sa manière de le faire avant d'incriminer ce mouvement.
  • Cela veut dire qu'avant de faire du squat, il faut être capable de le faire.
  • Cela veut dire qu'avant de charger une barre comme un âne, il faut être capable de le faire (et nonfaire du partiel sous prétexte que l'on perd la technique en montant l'intensité).

Cela veut dire qu'il faut arrêter d'appeler des mouvements hybrides (poly-articulaires tels que la presse, le hack, etc.) des mouvements de base. Ce sont des mouvements de transition entre l'isolation et le mouvement de base, qui réduisent certaines amplitudes et qui ne travaillent pas les chaînes musculaires dans leurs ensembles (déséquilibrant ainsi l'organisme). Le choix de ces poly-articulaires doit donc être cohérent avec l'objectif du sportif mais également avec sonintégrité physique (à long terme, ne voyons pas que la gestion à la petite semaine).

Pour finir, je citerai Kelly Starrett (coach, physical therapist, spécialiste en pathologie biomécanique),qui est à l'origine d'une partie des tests précédents :

1) Les athlètes ont besoin d'être traités comme des athlètes. Les tubes de mousse sont pour lesenfants. Les outils de mobilisation pour les athlètes doivent être en relation avec leurs pratiques.

2) Nous devons maintenir la mobilisation dans le contexte et l'objectif du mouvement à pratiquer.

3) Les êtres humains sont difficiles à tuer. Nous avons une énorme capacité de guérison et de changement. N'importe où, n'importe quand, n'importe comment. Nous pouvons probablement corriger environ 80% de notre activité nous-mêmes.

4) Il n'y a pas de joursde congé. Quinze minutes par jour est plus que suffisant pour faire face à vos conneries. Mais vous devez travailler tous les jours.

5) La programmation pour les mouvements de la journée entraîne une relation de cause à effet pour les sportifs. Tous les jours, localement, les exercices spécifiques de mobilité permettent la programmation dynamique pour les grands groupes musculaire etl'utilisation rationnelle du temps. Tester, retester, progresser et changer la situation.

6) Donner la priorité de commande motrice au mouvement bien effectué en premier. Puis mobiliser un second mouvement. Une grande partie de la douleur et du dysfonctionnement desathlètes sont le résultat de mouvements de merde.

7) Ne jamais aller dans la douleur.

La performance est lamétrique qui compte vraiment, parce que de bons mécaniciens et de la techniquen'est jamais un compromis.

9) Il ne faut jamais s'arrêter.Jamais. N'essayez même pas d'y penser.

10) Les gens sont intelligents, habiles et gourmands. La responsabilisation des athlètes pour qu'ils fassent face à leurs mouvements merdique avant qu'ils ne deviennent critique est la voie de l'avenir. Et ils peuvent le faire. Lier les changements de comportements à l'ego fonctionne toujours (tout le monde aime aller vite, être plus fort, et avoir moins mal).

11) Nous avons tellement de potentiel inexploité.

Conclusion personnelle à ceux qui pensent qu'ils ne sont pas fait pour le squat: êtes vous fait pour aller aux toilettes de manière naturelle (position de down squat = position pour déféquer). Si non, posez vous la question de savoir si vous êtes vivant ou mort?laugh.gif

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Guest Iron Hammer
Posted

Très interessant.

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Guest SamuelBour
Posted (edited)

Pfiou, super super complet!

Merci beaucoup pour tout ce travail de synthèse!!

Agrémenté d'images et d'humour qui plus est!

Edited by SamuelBour

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BOOM! A Beast!

J'ai bien fait d'investir du temps à travailler technique sur le squat :D

Bravo pour l'effort au passage!

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Guest SamuelBour
Posted

Faudrait que j'essaie les différents tests proposés.

Parce que mes douleurs aux genoux se sont estompés depuis que j'ai arrêté le squat il y a environ 1 mois.

Ces douleurs étaient peut-être dues à un manque de flexibilité ou de souplesse...

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Plutôt à un problème d'activation des fessiers.

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Oui encore un article très intéressant, merci !

J'ai essayé tes tests (RAS jusqu'au 6) mais le numéro 7 me laisse perplexe.

Il est vraiment possible d'étendre la jambe comme la personne sur l'image (un bon 45°) en gardant le bassin en rétroversion stricte ? :blink:

Et quand tu dis de refaire le test genou fléchi, c'est le genou de la jambe d'appui ou celui de la jambe en extension ?

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Guest SamuelBour
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Plutôt à un problème d'activation des fessiers.

Pourtant j'ai vraiment l'impression (peut-être erronée) que ceux-ci travaillent énormément. D'ailleurs, c'est plutôt un groupe musculaire "fort" chez moi.

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Oui chez moi aussi. Pourtant ma position naturelle n'est pas celle là (ne pas penser sensation (=informations bidons la plupart du temps), mais posture AVANT l'exercice. C'est elle qui initie le mouvement et qui définie l'ordre et l'importance de fonctionnement de chaque geste.

Je suis sur qu'au test 1 tu es mieux les pieds orientés vers l'extérieur wink.gif (je ne parle pas des genoux)

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Guest SamuelBour
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Je suis sur qu'au test 1 tu es mieux les pieds orientés vers l'extérieur wink.gif (je ne parle pas des genoux)

Je ne peux pas vérifier cela maintenant, mais je ferai les différents tests dès que possible.

Mais à priori, je dirais oui...

Edited by SamuelBour

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1- Je ne passe pas le test 3 :s (mais je fais du full squat^^)

2-un autre inconvénient de la presse = ça fait trop de disques à ranger :D

3-squat en anglais vut dire s'accroupir d'ailleurs à ce propos

êtes vous fait pour aller aux toilettes de manière naturelle (position de down squat = position pour déféquer)

on dit de manière familière "to take a squat" :P

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Guest SamuelBour
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2-un autre inconvénient de la presse = ça fait trop de disques à ranger :D

Ça c'est vrai! ^^

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Et en plus je trouve que les cuisses écrasent bcp l'abdomen si on veut une amplitude correct

enfin ça dépend de l'inclinaison du dossier aussi

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Sans aucune intention de guerre des clans mais uniquement parce que tu te concentres sur le culturisme...

Je pose ces trois questions en regardant par le petit bout de la lorgnette, celui qui m'intéresse, l'hypertrophie.

Pourquoi choisir un exercice qui est moins efficace qu'un autre ?

Le squat est :

- dur en bas alors que la force musculaire est à son plus faible

- facile en haut alors que la force musculaire est à son maximum.

Le développement des cuisses pâtit de cette inadéquation entre notre force et la structure de la résistance offerte par le squat. L'alternance entre phases éreintantes et phases trop faciles fait décroître la productivité de ce mouvement.

Heureusement il existe une solution qui améliore l'efficacité du squat...

Les meilleures alternatives au squat sont le hack squat ou les fentes glissées...

Méthode Delavier 2

Pourquoi choisir un exercice qui est plus dangereux qu'un autre ?

Pourquoi perdre du temps en apprentissage alors qu'il existe des exercices plus faciles qui te permettront de gagner plus de muscle ?

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Je pense que le débat serait non plus sur squat ou non mais plutôt sur l'intérêt de la phase excentrique...

Phase excentrique accéléré ou ralentit, phase excentrique maximal ou minimal?

Non?

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Oui encore un article très intéressant, merci !

J'ai essayé tes tests (RAS jusqu'au 6) mais le numéro 7 me laisse perplexe.

Il est vraiment possible d'étendre la jambe comme la personne sur l'image (un bon 45°) en gardant le bassin en rétroversion stricte ? :blink:

Et quand tu dis de refaire le test genou fléchi, c'est le genou de la jambe d'appui ou celui de la jambe en extension ?

laugh.gif c'est un dessin, pas une photo wink.gif

30°, normalement tout le monde devrait pouvoir l'atteindre. Après nous entrons dans les différences de morphologie.

Ma femme bascule dès ......0° (perso j'ai mon extension complète sans bascule du bassin). elle va au-delà de 45° (donc ne trichant), pas moi (faut bien des cobayes à domicile des fois rolleyes.gif)

Le genou du test d'extension: tu annules l'activation des ischios et donc ils ne peuvent plus 'aider' les fessiers. Tu vois également si la raideur du droit antérieur est une cause d'une faible amplitidue dans l'extension ou non.

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Sans aucune intention de guerre des clans mais uniquement parce que tu te concentres sur le culturisme...

Je pose ces trois questions en regardant par le petit bout de la lorgnette, celui qui m'intéresse, l'hypertrophie.

Pourquoi choisir un exercice qui est moins efficace qu'un autre ?

Le squat est :

Tu n'as pas lu le texte.

Pourquoi choisir un exercice qui est plus dangereux qu'un autre ?

Tu n'as pas lu le texte

Pourquoi perdre du temps en apprentissage alors qu'il existe des exercices plus faciles qui te permettront de gagner plus de muscle ?

La gestion à la petite semaine comme je l'appelle dans le texte. Aussi pour ne pas augmenter les coûts sécurité sociale (et d'autres petites choses qui n'ont bien sur rien à voir avec le BB).

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Guest hervé06
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A te lire les méthodes delavier sont a proscrires!!....lol

Edited by hervé06

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A mal comprendre oui, tu as parfaitement raison.laugh.gif

Il suffit d'enlever les oeillères et de lire l'ensemble sans apriori et non en se disant 'j'utilise la bonne méthode, voyons ce qui va me conforter'.

Nous avons donc vu que les idées reçues sur le fonctionnement des quadriceps sur le squat sont fausses, ainsi que de nombreuses autres informations.
  • Cela veut-il dire que tout le monde doit faire du squat ? Non.
  • Cela veut-il dire que tout le monde peut faire du squat ? Non.

Il n'existe pas 1 méthode, mais 10'000 méthodes d'entraînement qui ont toutes produite des résultats (plus ou moins). Tu définies comment que l'une est à proscrire ou non? Rien n'est à proscrire ou à imposer. C'est s'enfermer dans un système.

Ce n'est pas parce qu'un livre est très bien qu'il est infaillible. Ce n'est pas parce qu'un livre nous plait (c'est mon cas) qu'on est obligé de n'avoir qu'une seule lecture intangible et bornée. Un livre se lit et se comprend sur plusieurs lectures (points de vue), chacun les siennes.

Personnellement, je pense que le livre de Delavier met en évidence des risques majeurs et qu'il faut en tenir compte.

On peut aller au bout de la méthode et se restreindre à des exercices en apparence moins dangereux. On peut utiliser la méthode pour comprendre pourquoi ils sont potentiellement dangereux et comment y remédier. Mais ça demande un peu plus de temps et de réflexion (en occurrence pour vérifier le moyen d'y remédier en vérifiant qu'il n'y ait pas d'autres implications comme ici la coordination globale, l'équilibre des chaines musculaires qui font et défont la dangerosité du mouvement).

Chacun fait selon ses goûts, le temps qu'il a de disponible pour faire la chose. Mais inutile de vouloir enfermer dans un 'système' ceux qui ne le souhaitent pas.

Edited by gymsante

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Guest SamuelBour
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+1

D'ailleurs la vérité d'un jour ne sera pas forcément celle du lendemain!

Et comme tu dis, l'ouverture d'esprit est très importante. Chaque méthode peut développer des choses intéressantes, mais attention toutefois à ne pas s'y restreindre.

Edited by SamuelBour

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Merci pour cet article Gymsante, cependant, pour avoir tester les deux, et faisant actuellement du squat, en sortant de ma série le plus dur n'aura pas été de me relever à la force des cuisses/fessier mais de ne pas me faire écraser par la barre, donc le facteur limitant ne sont pas mes cuisses mais le "gainage" du buste qui devient compliqué, chose qui n'arrive pas avec une presse, et où la les cuisses prennent autrement plus cher dans la tronche ^^

Donc dans ce cas ? Garder le squat pour améliorer l'ensemble du corps ? Voir ajouter des fentes par exemple pour finir les cuisses ?

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regarder pourquoi il y a un maillon faible et le renforcer (charge, positionnement, posture, etc.).

Entre temps, baisser les charges et travailler différemment (au tempo plutôt qu'à la charge progressive) ou remplacer le squat par 2/3 exos différents (pour avoir les mêmes résultats et ne pas créer de déséquilibres musculaires) type presse, fente, GHR, SDTJT, etc.

Le facteur limitant n'est jamais les cuisses (si les études sont vraies). C'est toujours legainage. Mais en même temps elles montrent qu'à Rep range identique (donc beaucoup plus lourd à la presse), il n'y a pas de différence électrique dans les muscles. Ce n'est pas parce que c'est dur que c'est mieux (en muscu je parle blink.gif). C'est la vision de l'intensification (plus de volume pour dire on finit un muscle). Mieux est plus important que plus.

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Guest hervé06
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A mal comprendre oui, tu as parfaitement raison.laugh.gif

Il suffit d'enlever les oeillères et de lire l'ensemble sans apriori et non en se disant 'j'utilise la bonne méthode, voyons ce qui va me conforter'.

Il n'existe pas 1 méthode, mais 10'000 méthodes d'entraînement qui ont toutes produite des résultats (plus ou moins). Tu définies comment que l'une est à proscrire ou non? Rien n'est à proscrire ou à imposer. C'est s'enfermer dans un système.

Ce n'est pas parce qu'un livre est très bien qu'il est infaillible. Ce n'est pas parce qu'un livre nous plait (c'est mon cas) qu'on est obligé de n'avoir qu'une seule lecture intangible et bornée. Un livre se lit et se comprend sur plusieurs lectures (points de vue), chacun les siennes.

Personnellement, je pense que le livre de Delavier met en évidence des risques majeurs et qu'il faut en tenir compte.

On peut aller au bout de la méthode et se restreindre à des exercices en apparence moins dangereux. On peut utiliser la méthode pour comprendre pourquoi ils sont potentiellement dangereux et comment y remédier. Mais ça demande un peu plus de temps et de réflexion (en occurrence pour vérifier le moyen d'y remédier en vérifiant qu'il n'y ait pas d'autres implications comme ici la coordination globale, l'équilibre des chaines musculaires qui font et défont la dangerosité du mouvement).

Chacun fait selon ses goûts, le temps qu'il a de disponible pour faire la chose. Mais inutile de vouloir enfermer dans un 'système' ceux qui ne le souhaitent pas.

j'avais très bien compris t'inquiète!!

C'était juste pour t'enflammer de nouveau!! Lol...

Plus sérieusement,biensure que s'enfermer sur qu'un système est non productif c'est comme pour les arts martiaux celui qui te dira que sa pratique est la meilleur de tous les arts ce gars est et restera limité!!

Hs: que penses tu pour le D.C,la morpho peu seul justifier de le pratiquer ou pas ?

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Guest SamuelBour
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Ce n'est pas parce que c'est dur que c'est mieux (en muscu je parle blink.gif).

Merci pour la précision! :lol:

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j'avais très bien compris t'inquiète!!

C'était juste pour t'enflammer de nouveau!! Lol...

salopard^^rolleyes.gif

Hs: que penses tu pour le D.C,la morpho peu seul justifier de le pratiquer ou pas ?

Je suis enfermé dans mon système sur ce mouvement : je n'aime pas le DC...

Tout ce que je peux dire c'est qu'un expert sollicite plus des pectoraux qu'un débutant et que les exercices 'guidés' réduisent le travail des muscles stabilisateurs (guidé, je n'ai pas dit convergents). Donc les chaines musculaires et les schémas moteurs sont ici aussi importants. Donc le raisonnement du squat pourrait se faire sous réserve d'avoir des données sous la main.

Mais je n'ai pas pris la peine de lire suffisament sur le sujet pour te répondre objectivement.

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Guest hervé06
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salopard^^rolleyes.gif

Je suis enfermé dans mon système sur ce mouvement : je n'aime pas le DC...

Tout ce que je peux dire c'est qu'un expert sollicite plus des pectoraux qu'un débutant et que les exercices 'guidés' réduisent le travail des muscles stabilisateurs (guidé, je n'ai pas dit convergents). Donc les chaines musculaires et les schémas moteurs sont ici aussi importants. Donc le raisonnement du squat pourrait se faire sous réserve d'avoir des données sous la main.

Mais je n'ai pas pris la peine de lire suffisament sur le sujet pour te répondre objectivement.

ok,Merci à toi pour tous ses infos! ;-)

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Très complet, merci :)

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Guest Michel-7
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J'ai pas d'élastique donc je n'ai pas fait le test 5. Sinon pour les autres c'est du tout bon. B)

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Rassure-toi Gymsanté je t'ai lu.

En bodybuilding il faut apprendre à choisir ses exercices. Comment choisir un exercice ? En ayant bien fait le tour du pour et du contre. Il n'y a qu'en connaissant bien les mouvements que l'on peut trouver l'exercice qui aura le plus d'avantages et le moins d'inconvénients par rapport à nos objectifs.

Pour le squat il y a trop d'inconvénients pour que ce soit un exercice rentable, c'est ce que j'ai écrit plus haut et que tu n'as pas lu. Je ne parle même pas d'anatomie et de morphologie en rapport avec le mouvement mais du mouvement en lui-même.

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C'est bien Yves, c'est bien...

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Yves et Gym, arrêtez sinon je pleure... :P

Non mais je vous lis tous les deux avec attention et intérêt depuis mon inscription sur le forum et vos savoirs sont précieux et toujours exposés avec beaucoup de pédagogie, alors dès que vous n'êtes pas d'accord sur un thème j'ai l'impression qu'on est en train de me couper le cerveau en deux... :lol: A quelle position adhérer ?

N'y a t'il pas possibilité de trouver un compromis entre vos deux visions et analyses ? Les débats sont passionnants, mais jamais autant que quand ils permettent de trouver une "voie du milieu", ce qui reste le plus dur à faire. ;)

P.S : En plus si il y en avait un qui était puant, y aurait moyen d'au moins tranché sur la personne, mais là vous êtes sympathiques et drôles tous les deux. ^_^

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On dit que la presse est plus sécuritaire pour les genoux.<br><br><img src="http://www.gymsante.eu/img/04.jpg"><br><br><br>Le gros du danger sera le cisaillement, le 'raclement' d'une  articulation l'une sur l'autre. La compression est un facteur pouvant  être dangereux, mais également bénéfique (les cartilages progressent  grâce aux forces compressives, tout étant dans la mesure bien sûr).<br><br>Le cisaillement donc ! Dans l'imaginaire, le squat (avec son genou qui avance) est meurtrier pour cette articulation sensible. <b>J'ai un scoop : le squat est moins dangereux pour le genou que la presse ou le leg extension.</b> <br><br>Luz, 1993, nous a appris il y a <b>TRES longtemps</b>  que les exercices à chaîne ouverte (ceux ou le pied ne supporte pas la  charge, pour simplifier) engendre plus de force de cisaillement sur  l'articulation du genou. <b>Boum dans les dents pour le leg extension ! </b>Ce  qui indique que les exercices à chaîne fermée (presse, squat) engendre  moins de stress de type cisaillement que le leg extension. Et attention  au tour de passe-passe :<br><br>Scudeir, 1995, nous montre que le stress rotule-fémur est plus important  sur leg extension de 0 à30° et ensuite identique entre la presse et le  leg extension. Donc la presse,sur une flexion de 30° à + est aussi  dangereuse que le leg extension.<br><br>Attends, attends, ce n'est pas terminé. Andrews, 1993, nous a montré que  le presse (et par extrapolation les exercices guidés type Squat guidé,  hack squat) engendre un stress de cisaillement supérieur sur le genou  par rapport au squat barre libre (augmentation pouvant atteindre 40%  selon les positionnements, les morphologies).
<br><br>La presse n'est pas plus sécuritaire pour les genoux -> D'accord, mais...Quid du dos ?

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Yves et Gym, arrêtez sinon je pleure... :P

Non mais je vous lis tous les deux avec attention et intérêt depuis mon inscription sur le forum et vos savoirs sont précieux et toujours exposés avec beaucoup de pédagogie, alors dès que vous n'êtes pas d'accord sur un thème j'ai l'impression qu'on est en train de me couper le cerveau en deux... :lol: A quelle position adhérer ?

N'y a t'il pas possibilité de trouver un compromis entre vos deux visions et analyses ? Les débats sont passionnants, mais jamais autant que quand ils permettent de trouver une "voie du milieu", ce qui reste le plus dur à faire. ;)

P.S : En plus si il y en avait un qui était puant, y aurait moyen d'au moins tranché sur la personne, mais là vous êtes sympathiques et drôles tous les deux. ^_^

Je pense que l'article que vient de faire Gym te permet de trouver la voie du milieu.

Il t'explique (à l'appuie d'études) que les mythes sur le squat sont infondés.

Il t'explique que malgré les différentes morpho on peut s'adapter pour faire du squat (ce qui est je pense l'objectif d'un sport, adapter son corps à un effort et ne pas subir son corps)

Enfin pour ce qui est des amplitudes la réponse est là aussi, il s'agit donc de faire un choix en se disant que trop de partiel nuit aux tendons. Et que le complet représente des avantanges non pas en terme de charges sur le muscle mais en terme d'étirement etc (phase excentrique).

La encore annulé l'excentrique ou non, je pense que l'article permet de se forger sa propre opinion.

Enfin à la fin de l'article il explique l'intérêt des cycles... qui dit cycles dit que tu peux tenter bcp de méthodes en "peu" de temps mais il faut que ces stratégies (différentes) t'aide à poursuivre un but précis (prédéfinie au départ)

:)

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On dit que la presse est plus sécuritaire pour les genoux -> D'accord, mais...Quid du dos ?

Personnellemen, des études, je ne déduis pas que la presse et autres sont plussécuriataire pour les genoux.

Pour le dos, la presse est immédiatement plus sécuritaire (pas de risque immédiat de chute, de 'dégainage') mais à contrario, il y a création de d"éséquilibre sur les chaines musculaires qui peut être préjudiciable à terme. Le choix de l'un ou de l'autre (presse ou squat) se fait en faisant une balance risques (genoux/déséquilibres pour l'un, dos/chute pour l'autre) objectifs (renforcement localisé, progression globale). Il n'y a aucun exercice 100% parfait (plus un exercice est performant, plus les risques augmentent et inversement; l'exercice miracle n'existe pas).

Newlife: Aucune idée. Tu fais l'effort d'apporter des informations objectives, synthétique pour que chacun puisse prendre ses décisions sans a-priori et on ne sait que te copier-coller un livre (toujours le même, toujours les mêmes passages).

Je ne sais pas, personnellement quand je lis un texte, je discute sur le texte, sur les études qu'il présente pour comprendre, affirmer ou contre-dire les conclusions. Je ne réponds pas en faisant un copier coller d'un texte X fois copier coller sans rien autour et surtout qui n'apporte aucun argument, uniquement des vérités quasi divines.

Faut être sérieux de temps en temps et arrêter de s'enfermer dans son système. Je me fiche que l'on préfère la presse, le squat, le hack (j'utilise les 3 avec mes élèves); mais je trouve navrant sad.gif que l'on s'enferme dans un truc et que l'on présente ça comme la SEULE solution la meilleure, la vraie moderne, etc. Comme si 1 seul livre (parmis des milliers traitant du sujet) pouvait être la bible (désolé, je suis adogmatique et je pioche ce qui est bien un peu partout et préférenciellement à la source de ces livres afin de ne pas avoir le filtre des auteurs). Comme si une seule personne était capable de parfaitement maîtriser le fonctionnement du corps.

S'enfermer dans un système (Carrio, Delavier, Poliquin, et tous les autres entraîneurs qui réussisent dans le domaine) n'est pas ma manière de voir.

Chacun fait ce qu'il veut, mais que l'on arrête de vouloir présenter SON système comme LE système unique, parfait, miraculeux. Il y a du bon et du moins bon dans TOUS les systèmes. Sinon le système miraculeux serait vainqueur de toutes les compétitions. Ce n'est pas le cas, loin de là.

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Oui c'est ce que je voulais dire pardon. On a bien compris que le squat n'est pas plus dangereux pour les genoux, mais la plupart des gens ne font pas de squat parce-qu'ils ont peur pour leur dos ou souffrent de problèmes de dos.

Sinon, tout à fait d'accord avec toi, il faut s'ouvrir aux différentes méthodes/théories et non s'enfermer aveuglément dans une seule vision de l'entraînement. wink.gif

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Guest Michel-7
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Au squat il m'est arrivé une fois d'avoir une "vertèbre qui se coince ou se déboite légèrement" dans le milieu du dos. Le coach de la salle à remis ça en place tout de suite mais j'ai eu un peu peur sur le coup.

Par contre je me suis déjà fais mal plusieurs fois à la presse en décollant le bas du dos. Et là, le coach ne pouvait rien faire et il fallait que j'attende 2 ou 3 jours à chaque fois pour que ça disparaisse.

Conclusion: quand on met trop lourd, le squat et la presse sont aussi dangereux pour le dos l'un que l'autre.

D'un point de vu personnel, j'ai eu plus de soucis à la presse qu'au squat. Je pense que c'est parce que je pratique le squat beaucoup plus souvent que la presse mais que ça vient aussi de la position et de la nature du mouvement. Quand je suis au squat, le poids de la barre fait que je verrouille complètement le bas de mon dos qui ne bouge quasiment pas de toute la série alors qu'a la presse le dos est, au départ, compresser dans le dossier et je n'y fais pas attention sur la fin de la série ou il commence à se décoller.

La différence au squat et à la presse est la même que lorsqu'on compare les tractions et le tirage verticale. Dans l'un tout le corps est en mouvement dans l'espace, dans l'autre le corps reste en position fixe. Le fait que ce soit le corps qui bouge me semble plus naturel et moins limitatif.

PS: le Leg extension est effectivement à proscrire quand on fait du lourd!!! Il faut le faire en série longue et légère pour la finition sinon aïe aïe aïe!

Edited by Michel-7

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sauf à faire du squat à vide (pas grand intérêt), il vaut mieux éviter le squat si on a peur, si on souffre, etc. La priorité est le travail pour rémédier à ces problèmes et ensuite chacun choisi le contenu des séances.

La performance (sauf compétition) et donc la progression doit passer après la santé (sans elle, pas de progression à long terme).

Delavier a parfaitement répondu à ta question sur la vidéo où il parle des hernies: les personnes limite (entendre de sa part les longilignes), sont ceux qui se blessent le moins gravement au squat parce qu'ils font plus attention (moins de charge, plus de renforcement pour réduire les risques). La relation entre préparation et faisabilité est clair même de sa part.

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Guest Michel-7
Posted (edited)

T'inquiète pas Gymsante, c'est pas se petit soucis qui m'a empêcher de refaire du squat dès la semaine suivante! :P

A part au développé couché ou je m'étais claqué le pec droit, c'est tout le temps sur les mouvements dit "sans danger" ou je me suis vraiment fais mal. Dingue ça ...

Edited by Michel-7

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Masochiste blink.gif

Pour l'élastique, c'est un exemple: l'usage d'une corde est amplement suffisante pour le test (l'objectif est de ne pas avoir l'équilibre à gérer pour que cela ne soit pas la cause de l'échec du test).

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Guest Vincent D
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Un truc si on laisse le sport de côté et aussi le fait des excuses du manque de gainage qui fait qu'il vaudrai mieux passer à la presse (ben oui histoire de s'affaiblir plus)

Trop dur donc on abandonne ?

je pense que je vais lui traduire ainsi et dire qu'avec ce genre de philosophie on va effectivement loin dans la vie.

Que si dans le sport censé également développer le caractère et la confiance en soi on se met à éviter ce qui demande un minimum d'efforts, ce n'est pas une attitude très productive.

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Qu'est-ce que je suis censé répondre à toutes ces provocations ? Que j'ai tort ? Que je suis un copieur ? Que je suis sectaire ? Que je suis un lâche ?

Je donne mon avis comme vous donnez le votre, je m'appuie sur des écrits et de la pratique, comme vous. Ce n'est pas pour cela qu'il faut me tomber dessus avec ironie et méchanceté à chaque fois que j'écris que pour le bodybuilding le squat n'est pas un bon exercice.

Pour moi, vos réactions ressemblent plus à un règlement de compte qu'à des échanges entre adultes réfléchis. J'ai fait du squat et comme vous j'ai transpiré sous la barre, à la recherche de la technique parfaite pour m'améliorer. J'ai fait les 3 mouvements : squat, devéloppé couché et soulevé de terre en participant à des compétitions de Force Athlétique. J'y ai pris du plaisir mais cela ne m'empêche pas de réfléchir et dans un souci d'optimiser mes entraînements de bodybuilding de faire un tri et de ne pas choisir de continuer à les faire. Non, pas parce que je suis un fainénant à l'entraînement ou parce que je suis partisan du moindre effort mais tout simplement parce qu'il y a d'autres exercices qui sont plus efficaces.

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Pas de réglement de compte svp.

Des avis différents n'en sont pas moins respectable, et c'est ce qui faut tout l'intérêt de AM ; donner la possibilité à ceux qui ont des avis différents de s'exprimer cordialement sans avoir à suivre une voie "officielle" du site.

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Le post initial n'est pas intitulé: les idées reçues d'Yves à propos du squat (ou alors je ne sais plus lire).

J'apporte des informations brutes (que l'on prend comme on le veut). Je donne ensuite mon avis. Après chacun en fait ce qu'il veut (il les ignore, il les contredit, il les adopte, peu importe).

Mais ta réponse n'est aucune de ces 3 solutions.

Elle ne contredit pas les arguments (tu postes une réponse sans arguments, juste l'extrait d'un livre)

Elle ne les ignore pas (puisque tu réponds).

Elle ne les adopte pas (ce n'était pas l'objectif, pas aussi prétentieux le Seb).

Tu n'es pas un adepte lambda à qui l'on dit qu'il est fainéant, ne crois surtout pas que tu es la cible dès qu'une information dit l'inverse de ce que tu crois: la cible c'est le lecteur du forum afin qu'il puisse se faire une idée entre plusieurs points de vue.

La cible c'est le lecteur lambda qui, en salle, on les rencontre tous les jours, ne font pas un mouvement X parce qu'ils pensent ne pas avoir la morphologie (la morphologie est l'excuse pour ne pas faire un minimum d'investissement pour progresser et qui ne pense qu'à no pain no gain et uniquement sur du DC, de la presse et parfois sur du rowing (mais là c'est le miracle)).

Que tu dises ça c'est faux parce que ceci ou cela (argument contre argument), pas de soucis. Que tu te contentes de citer un extrait disant totalement l'inverse sans aucune référence, sans aucun argument (juste une liste d'idées ou de conclusions) en pensant que, parce qu'il y a noté en fin de citation 'source delavier', cela soit suffisant, bin non.

Soit tu dis tel argument est faux parce que ceci ou cela (en apportant des arguments), soit tu ne dis rien.

Que tu n'apprécies pas que l'on n'accepte pas ta réponse, je peux comprendre. Que tu penses qu'il s'agisse d'un 'règlement de compte' me surprend. L'usage ou le non usage du squat n'est pas un avis sur Yves Gasser, mais sur le squat. Tu fais partie de ceux qui ne veulent pas entendre parler du squat pour le culturisme, c'est ton droit. respectes celui de ceux qui ne pensent pas comme toi. Ils n'ont pas obligatoirement tort parce qu'ils ne suivent pas ton choix (et inversement, ils n'ont pas forcément raison parce qu'ils apportent un autre point de vue).

Qu'il y ait des erreurs dans mes conclusions, très certainement (en fonction des points de vue initiaux on ne tire pas les mêmes conclusions d'une même étude, d'une même idée). Mais dans ce cas là reprends les études et donne ta conclusion plutôt que de balancer un truc du style 'Delavier à dit que, donc c'est faux'.

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Leçon retenue, je ne vais pas continuer à polémiquer sur la forme de vos interventions mais effectivement m'attaquer au fond. La question pour moi est : le squat est-il un mouvement efficace pour le bodybuilding ?

Je vais y répondre en prenant le moins de raccourcis possibles.

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Guest Vincent D
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Je parlais d'éducation, apprendre à se faire mal peu apporter autre chose aussi en dehors de la quête d'un idéal physique.

Je ne vois pas non plus ce qu'il y avait de méchant.

Si on reprends les sujets sur le squat et les interventions de membres et non de toi Yves, c'est : "oui j'ai arrêté car emporté par la charge", "pas assez de gainage, de ceci de cela".

S'entrainer intelligemment , bien manger, planifier, mettre en place une vraie stratégie OK.

Après bannir un exo car il représente un risque plutôt que de prendre sont temps pour le maitriser NON !

Non tu n'es pas fainéant, mais à rabâcher cela sans cesse, la nature fainéante de l'être humain ( et donc de beaucoup de membres) les pousse à abandonner le squat (et ses bienfaits potentiels) car Yves n'arrête pas de dire qu'on peut s'en passer.

Forcément le discours ou on te dit d'éviter ce qui fait mal trouvera toujours face à lui une oreille plus attentive que "il faut que tu en chies".

Le squat n'est pas la pierre angulaire de mes trainings de cannes loin de là, mais il a sa place comme tout autre exo.

Là c'est plus d'éducation et d'apprendre à lutter dont je voulait parler plutôt que de qui a tord ou raison sur de l'efficacité ou non du mouvement.

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Après bannir un exo car il représente un risque plutôt que de prendre sont temps pour le maitriser NON !

Oui mais y a-t-il plus de gains potentiel à perdre du temps et à prendre des risques plutôt qu'a le virer ?

Après le fait d'apprendre, .. je suis d'accord avec toi, mais parfois les risques n'en valent pas la chandelle, même avec une bonne technique, exemple dans mon cas avec une hernie ;)

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Guest Vincent D
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Oui mais entre l'éviter car tu as une hernie et le délaisser car par manque de gainage tu te fais emporter en avant par la charge, y a un monde.

Et dans le deuxième cas le jeu en vaut la chandelle car ce n'est pas au leg que tu va rattraper cela.

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Oui mais y a-t-il plus de gains potentiel à perdre du temps et à prendre des risques plutôt qu'a le virer ?

Après le fait d'apprendre, .. je suis d'accord avec toi, mais parfois les risques n'en valent pas la chandelle, même avec une bonne technique, exemple dans mon cas avec une hernie ;)

Tu as fais ce qu'il faut à côté pour progresser de manière homogène, ou bien tu visais la progression en force en acceptant des petites modifications, des petits risques?

Le problème, de mon point de vue, n'est pas tant l'exercice, mais l'usage que l'on en fait. Je ne vois que très rarement (pour ne pas dire jamais) de personne travaillant le squat en mode BB même avec des objectifs masse. Ils font tous de la force avec du volume d'hypertrophie.

Descendre en recherchant la contraction, remonter en recherchant la surcontraction limitera la charge mais permettra de gagner en efficacité. Faire du squat pour dire j'ai fait mes reps, maintenant passons à un autre exercice, c'est pas de l'entraînement sérieux à mes yeux.

De plus, l'hypertrophie ne se fait-elle que sur un exercice, ou est-ce un agencement d'exercices qui permet une progression complète? En résumé, le squat est-il fait pour hypertrophier ou pour mettre l'organisme dans une situation d'hypertrophie? Là les avis divergent, tous ont montré des progressions chez les pratiquants (on n'a pas attendu le 21ème siècle pour progresser).

Pour la question de l'apprentissage: En débutant on y passe la plupart de son temps et progressivement on affine en rentrant dans les détails de manière de plus en plus sporadique. Est-ce que l'on peut gagner du temps en prenant des raccourcis? Oui certainement. Est-ce que cette manière de faire est optimale? Personne n'a la réponse et personnellement je pense que non (déséquilibres musculaires, donc blessures, donc moins d'entraînement, donc moins de progression).

Il ne faut pas oublier qu'un entraîneur est en premier lieu un éducateur et que son tout premier rôle est de préserver l'intégrité physique des pratiquants tout en leurs apportant une solution de progression neuromusculaire (fonctionnement global de l'organisme de manière 'normale'). Ce n'est qu'à partir d'un certain niveau (après l'apprentissage) que l'on se spécialise (le pratiquant possède alors les bases lui permettant de supporter et d'appliquer les entraînements, les consignes). Et ce n'est qu'à haut niveau que l'on passera une partie de cela sous silence en variant bénéfices/risques, en travaillant l'hyperspécialisation pour la performance à tout prix au détriment des risques à long termes (les sportifs à la retraite ne sont pas tous beaux à voir).

Si le pratiquant passe directement à un entraînement hyperspécialisé sans avoir les bases (parce que maintenant il faut tout, tout de suite), il n'est plus capable de faire les entraînements et doit chercher des supplétifs (et surtout des excuses pour ne pas faire tel ou tel exercice).

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Guest Lullabys
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Caterisano, 2002, nous donne ce tableau (Partiel/parallèle/complet):

Vaste latéral : 38%, 37%, 29%

Vaste médian:30%, 19%, 20%

Biceps: 13%, 15%, 15%

Grand fessier: 17%, 28%, 35%

Je voulais savoir si les biceps intervenaient vraiment ou c'était une erreur pke j'ai jamais fait gaffe s'ils intervenaient ^^

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Guest Vincent D
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Mais pourquoi le squat est il si facilement laissé de côté ?

reprenons l'exemple du gainage.

par rapport à du curl concentré ou des élévation latérales massacrées faites avec des charges X fois trop lourdes.

Il faudrait pour rattraper cela prendre le temps de rebaisser drastiquement les charges puis de monter au fur et à mesure ou on se renforce.

Oui mais les jambes ne seront pas stimulées à 100 %.

ET ALORS ?

c'est un pari sur l'avenir, quand on sera capable de monter correctement en charge les bénéfices seront accentués et on aura rattrapé une faiblesse.

Mais bon les charges et l'ego ...

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Caterisano, 2002, nous donne ce tableau (Partiel/parallèle/complet):

Vaste latéral : 38%, 37%, 29%

Vaste médian:30%, 19%, 20%

Biceps: 13%, 15%, 15%

Grand fessier: 17%, 28%, 35%

Je voulais savoir si les biceps intervenaient vraiment ou c'était une erreur pke j'ai jamais fait gaffe s'ils intervenaient ^^

piste: quels sont les muscles qui forment les ischios-jambiers?

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Guest SamuelBour
Posted (edited)

Je voulais savoir si les biceps intervenaient vraiment ou c'était une erreur pke j'ai jamais fait gaffe s'ils intervenaient ^^

Il s'agit du biceps fémoral (crural) certainement! ;)

Edit : grillé par Gymsanté...

Edited by SamuelBour

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Guest Lullabys
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ah oui celui là m'avait pas traversé l'esprit ^^ merci :)

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laugh.gif escargot va.

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Chez les pratiquants sérieux je ne trouve pas que le squat soit si souvent délaissé, quasiment tous les gens a qui je parle à ma salle me demandent pourquoi je n'en fais pas.

C'est a se demander si cette surenchère (peut être pas présente dans toutes les salles) n'est pas une des causes.

En tout cas je suis un peu sceptique sur le passage à propos de l'étirement des quadriceps en bas du mouvement, qui serait donc un facteur positif pour muscler les quadriceps. C'est un peu comme dire plus un exercice étire plus il est efficace, le pull over serait donc un excellent exercice pour prendre en masse?

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En tout cas je suis un peu sceptique sur le passage à propos de l'étirement des quadriceps en bas du mouvement, qui serait donc un facteur positif pour muscler les quadriceps. C'est un peu comme dire plus un exercice étire plus il est efficace, le pull over serait donc un excellent exercice pour prendre en masse?

Relation tension-longueur

Quelle est-elle sur le pull-over?

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C'est vrai que le pull over est pas un bon exemple ^^

En fait d'après l'article, l'amplitude du squat en complet ne sur étirerait pas les quadriceps, mais le faire en partiel le sous étirerait, ce qui rendrait le complet au moins aussi bien que le partiel en mettant moins lourd?

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Mais pourquoi le squat est il si facilement laissé de côté ?

reprenons l'exemple du gainage.

par rapport à du curl concentré ou des élévation latérales massacrées faites avec des charges X fois trop lourdes.

Il faudrait pour rattraper cela prendre le temps de rebaisser drastiquement les charges puis de monter au fur et à mesure ou on se renforce.

Oui mais les jambes ne seront pas stimulées à 100 %.

ET ALORS ?

c'est un pari sur l'avenir, quand on sera capable de monter correctement en charge les bénéfices seront accentués et on aura rattrapé une faiblesse.

Mais bon les charges et l'ego ...

Vu que c'est le gainage le facteur limitant de l'exo sur les séries lourdes, on se renforce déja non ? Ou on baisse les charges afin d'être parfaitement à la position voulue et tout le temps garder le dos "impeccable" ?

(Pas taper j'essaie de bien faire ^^)

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C'est vrai que le pull over est pas un bon exemple ^^

En fait d'après l'article, l'amplitude du squat en complet ne sur étirerait pas les quadriceps, mais le faire en partiel le sous étirerait, ce qui rendrait le complet au moins aussi bien que le partiel en mettant moins lourd?

Oui, et surtout avec moins de danger (le gainage, les chaines musculaires, le raccourcissement des tendons, etc.)

Ce qui ne veut pas dire qu'il ne faille jamais faire de partiel (adepte du static, je serai mal placé puisque c'est du partiel absolu).

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Vu que c'est le gainage le facteur limitant de l'exo sur les séries lourdes, on se renforce déja non ? Ou on baisse les charges afin d'être parfaitement à la position voulue et tout le temps garder le dos "impeccable" ?

(Pas taper j'essaie de bien faire ^^)

En mettant trop lourd tu ne renforces pas, tu créais des déséquilibres (certains muscles ne seront plus moteurs mais stabilisateurs pour palier à ton niveau sur la charge). Ce n'est alors plus le même mouvement et donc plus les mêmes objectifs.

Ou alors tu ne fais que la phase excentrique (on te remonte la barre); mais ici aussi l'objectif n'est pas le même.

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Mais pourquoi le squat est il si facilement laissé de côté ?

reprenons l'exemple du gainage.

par rapport à du curl concentré ou des élévation latérales massacrées faites avec des charges X fois trop lourdes.

Il faudrait pour rattraper cela prendre le temps de rebaisser drastiquement les charges puis de monter au fur et à mesure ou on se renforce.

Oui mais les jambes ne seront pas stimulées à 100 %.

ET ALORS ?

c'est un pari sur l'avenir, quand on sera capable de monter correctement en charge les bénéfices seront accentués et on aura rattrapé une faiblesse.

Mais bon les charges et l'ego ...

+1

Les EL on dirait que les mecs vont s'envoler ave 20kg par bras.. alors qu'avec 5kg ils auraient de meilleures deltos, idem squat dès que j'ai pris la peie de regarder l'amplitude plutôt que le nombre de disques...

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J'ai une question sur le positionnement des pieds, je marche naturellement légèrement en canard, mais au squat, je me sens bien mieux les pieds bien droit qu'en canard, ça pose problème ou pas de faire comme ça (Vu qu'apparemment marcher en canard vient d'un déséquilibre ^^) ?

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Je garde une position naturelle (pieds légèrement a l'extérieur), celle qui m'occasionne le moins de tiraillement sur les genoux.

Edited by davmix

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Justement en position naturelle j'aurais plus tendance à voir mes genoux rentrer un peu quand ça dévient dur qu'en les laissant bien droit

Edited by Lenny10

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Guest Vincent D
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il est préférable d'avoir une exécution correcte plutôt que de chercher à charger.

QUEL QUE SOIT L EXO !

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Donc rien ne sert de mettre trop lourd au squat mais c'est plus préférable de faire beaucoup de répétitions que prendre trop lourd et faire peut de répets c'est sa ?

Ne pas confondre prendre trop lourd (comprendre pour ses capacité, c'est-à-dire le respect de la technique et du tempo choisi) et prendre léger c'est-à-dire en dessous de ses capacités.

Comme pour TOUS les exercices, une charge dégradant la contraction volontaire, la technique et le tempo est trop lourde. Mais cela ne signifie pas travailler à 60% du 1RM.

Il faut arriver à comprendre que chaque manière de pousser une barre engendre un maxi unique (si je travaille en 3/0/x/0, je n'aurai pas le même maxi qu'avec un 3/2/2/0).

Le no pain no gain habitutel implique de pousser, peut importe comment, il faut faire la reps prévue, voir plus grâce aux intensifications. Ca c'est nul. Il faut faire les reps prévues dans la technique prévue. Et si je veux en faire plus, j'intensifie sans perdre la technique (d'où le dégressif, le partiel pour permettre de garde les mêmes tempos, la même technique et donc le même travail).

C'est là que la plupart se plantent: j'intensifie, donc j'en chie, donc je fais ce que je peux. Ca c'est une erreur majeure cause de blessure, de non progression malgré des efforts immenses. C'est aussi pour cela que l'on dit qu'intensifier n'est pas augmenter l'intensité: au contraire, je baisse l'intensité prévue par la technique, le tempo pour me permettre de faire X reps en plus.

Aujourd'hui, avec les x mois d'arrêt d'entrainement, je doit être à 140-150K au squat en mode power.

Si je passe à un entraînement BB, je serai certainement à 70-80K et pourtant cela correspondra à 70-80% du 1RM DE LA TECHNIQUE ET DU TEMPO NECESSAIRE A LA PROGRESSION EN MASSE.

Et travailler la force au squat pour un BB n'est pas pousser comme un âne pour reprendre les charges du power. C'est travailler à 85-95% du 1RM Mode BB donc à 85-100K en séries de 3-5reps.

Les gars ont beaucoup plus de progrès en séries de 20 au squat. Ils travaillent à 60% du 1RM .... power, pas BB. chaque répétition n'engendre pas la même qualité et ils ont besoin de plus de répétition, logique.

Si tu bosses en contraction volontaire, en excentrique retenu (sans être du super-slow), etc. Tu auras besoin de même TUT que pour les autres muscles/exercices.

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Ma question est passée à la trappe :D

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Guest Vincent D
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@ lenny je me suis forcé moi pour arriver à avoir la position dont tu parles (pour un but BB et non de performance pure)

réfléchi à la différence entre pied à 90 ° par rapport au corps et un angle plus ouvert sur la sollicitation des faisceaux.

tu dois d'ailleurs sentir cette différence selon leur position non?

Edited by Vincent D

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Guest Michel-7
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Y'a rien de tel pour se blesser que de forcer sur l'orientation des pieds, ce qui a un impacte directe sur le fléchissement des genoux.

Pour changer la zone de travail prioritaire, mieux vaut tabler sur une variation de l'écart des pieds plutôt que sur leur positionnement.

Edited by Michel-7

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Guest Vincent D
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Sauf que je n'ai pas parler de forcer.

J'ai rebaissé mes charges à 60 kg pour ré-apprendre le mouvement.

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De toute manière les charges a part impressionner les filles il n'y a pas 'interet, quand on dit que les résultats seront meilleur avec une charge plus légère et un exécution parfaite, la moitié des pratiquant nous regardent en riant et en pensant que l'on ferait mieux d'aller ramasser des champignon !!!!

Maintenant le squat est un exo de base qu'il faut savoir maîtriser !!! Mais celui si ne convient pas a tous le monde. Je suis dans ce cas !!!

sur un point de vus bio mécanique j'ai plus d'inconvéniantr que de bons résultat

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Y'a rien de tel pour se blesser que de forcer sur l'orientation des pieds, ce qui a un impacte directe sur le fléchissement des genoux.

On se rééduque et ensuite le positionnement naturel devient normal: on ne change pas un positionnement du jour au lendemain. Si tu as les pieds en canard, c'est qu'un ensemble de muscles ne va pas et il faut d'abord remédier à cela avant de charger pieds contraints).

Pour changer la zone de travail prioritaire, mieux vaut tabler sur une variation de l'écart des pieds plutôt que sur leur positionnement.

On dit que le quadriceps sera plus ou moins recruté en fonction de l'écartement des cuisses.

Bolling, 2006, nous dit l'inverse.

McCaw, 1999, nous montre la même chose, mais ajout que ce sont des différences d'activation des autres muscles (fessiers, intérieurs de la cuisse, etc.) qui participent plus ou moins, mais en aucun cas un surplus d'isolation des quadriceps.

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Mais l'aspect sanitaire sera assurément réduit et donc la progression à long terme aussi (essayez de travailler les cuisses avec un syndrome rotulien).

Tu en connais plus (+) sur le syndrome rotulien et la musculation (des cuisses..) ?

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En lien très souvent avec un grand fessier déficient.

Faire des étirements du quadriceps ne suffira pas (mais nécessaire) et travailler les ischios comme on le lit ici ou là sera exactement l'opposé de ce qu'il faut faire.

Le syndrome rotulien est directement lié à la posture statique et surtout la fonction dynamique (quels muscles fonctionnent sur tel ou tel mouvement). Les exercices d'isolation ou d'ultra-partiel (type course à pied, vélo selle trop basse) ou des mouvements répétés genou orienté vers l'intérieur sans un travail à côté pour reconnecter le tout peut être directement responsable du syndrôme rotulien (si tu parle bien d'un syndrôme diagnostiqué et non d'une impression: le syndrome rotulien doit être diagnostiqué par un médecin, car une gêne ou une douleur peut parfaitement être autre chose (tendinite, ménisques, ligaments, etc.).

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En plus d'une dysplasie rotulienne(probablement soigné, mais je n'ai pas fait de radio à la fin du "traitement", un medecin m'avait dit ça il y a plus ou moins 5 ans, quand je faisais beaucoup de vtt, en surpoids, et sans musculation.

Et à mes début j'avais des grosses douleurs aux genoux sur les squats. Et au bout de deux ans, c'est passé ( je faisais lafay au début ). Là je n'ai plus rien, mais j'en ai parfois encore certains symptômes, je pense; dont la sensation de sable dans le genoux quand j'essaye les squats complets.

Mais je n'ai pas reconsulté depuis pour ça. C'est juste que ça m’intéresse...

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Après les soins, faut réapprendre (le corps s'est adapté à la douleur, il faut casser cette désadaptation).

Durant un syndrome rotulien, on évitera le squat chargé en complet (et comme tu as encore des 'frictions', vaut mieux éviter).

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Posted (edited)

Aprés comme je te dis, je ne sais pas si je suis encore.. souffrant.

Mais de ce que j'ai compris, c'est quelque chose qui reste trés longtemps, dont on ne pourrait que diminuer les symptômes etc..

Aprés, suite à un topic que j'avais fait où je demandais des conseils pour apprendre à descendre plus bas aux squats, je me suis rendu compte que j'avais toujours ces frictions. De toute façon, mon squat s'arréte à la parallèle. Et jamais de douleurs..

edit: d'ailleurs, tu parle de travailler le grand fessier, c'est déjà ce que je fais via des fentes guidées, fentes haltéres parfois. Que conseillerais tu d'autre ?

Edited by skizomik

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Guest Barbarian
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Bonsoir. Je me suis toujours demandé si certains exos étaient à éviter à l'adolescence en musculation ? Comme on me rabâchait tout le temps "le squat va te tasser mes vertèbres" "tu vas foutre ta croissance en l'air" j'ai arrêter cet exo (enfin je l'ai fais seulement 2/3 fois de toute façon). Sachant que je m'entraîne seul chez moi, pas toujours évident d'être sur de bien l'effectuer... je peux y aller ou à éviter à mon âge ?. Je suppose que vous allez me dire peu importe l'âge si il est mal fait il est à proscrire et l'inverse.

Pour l'instant je suis sur du squat bulgare qui marche super bien et des fentes... je vais réessayer le squat demain dans mon fullbody tiens, mais j’essayerai en série longue (15-20 reps plutôt)

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Je pense que le facteur c'est le cartilage hyalin (cartilage qui disparait avec l'âge au profit d'os "définitif"). Si tu en as encore ton squelette est encore "souple" si non en avant.

Pour savoir si ton cartilage hyalin a disparu => radio du bassin. C'est avec ça que tu vois si ta croissance osseuse est terminé ou non.

Si elle est terminé je ne vois pas de soucis à faire du squat ou autre.

Si non je pense qu'il suffit de limiter les charges.

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Guest Barbarian
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Oulah d'accord heureusement que j'ai demandé. J'ai déjà fait une radio du poignet au courant de l'année et j'avais un cartilage osseux encore en croissance d'après le radiologue, je dois quand même faire une du bassin ? (sachant qu'à l'époque je ne faisais pas de muscu..)

merci beaucoup :)

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T'as quel âge? Et de qd date cette radio?

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L'usage des charges n'a pas de relation avec un problème de croissance;

Au contraire, les exercices à chaine fermé (squat, Haltéro, Fentes, presse, etc.) est plus intéressant pour la croissance osseuse que les exercices d'isolation (ext leg, leg curl, etc.)

De même, l'intensité permet une croissance osseuse plus importante (proportionnellement). c'est une mythologie (encore) que de dire qu'il ne faut pas faire de lourd (force) avant la fin de la croissance. Sans dopage (donc avec des charges lourdes pour soit et non absolue), on renforce le squelette. dans les pays anglosaxon, la force est autorisée dès 6 ans.

Cela est une suite d'un travail technique (personne d'intelligent ne fera commencer la force sans une bonne technique quelque soit l'age) et un contrôle des possibilités (pas de probleme de croissance notamment scoliose ou autre phénomène liée à cette croissance).

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ok, c'est cool en fait (remarque en y pensant mes potes américains qui font du foot Us ou du basket sont plutôt gd et on commencé la fonte vers 13ans)

Edited by heavy weight

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Guest Barbarian
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L'usage des charges n'a pas de relation avec un problème de croissance;

Au contraire, les exercices à chaine fermé (squat, Haltéro, Fentes, presse, etc.) est plus intéressant pour la croissance osseuse que les exercices d'isolation (ext leg, leg curl, etc.)

De même, l'intensité permet une croissance osseuse plus importante (proportionnellement). c'est une mythologie (encore) que de dire qu'il ne faut pas faire de lourd (force) avant la fin de la croissance. Sans dopage (donc avec des charges lourdes pour soit et non absolue), on renforce le squelette. dans les pays anglosaxon, la force est autorisée dès 6 ans.

Cela est une suite d'un travail technique (personne d'intelligent ne fera commencer la force sans une bonne technique quelque soit l'age) et un contrôle des possibilités (pas de probleme de croissance notamment scoliose ou autre phénomène liée à cette croissance).

Super, merci biggrin.png ça pourrait même favoriser la croissance alors , (il y a aussi une forte sécrétion d'hormones de croissance d'ailleurs après un training intense non ?), quand tu parles d'entraînement intense, c'est série courte, prendre plus lourd, pas de séries longues ? (au choix^^) car j'entends souvent s'entraîner intensivement mais je ne saisis pas exactement qu'est-ce que ça signifie ?

Donc pas de radio à faire, et pas de problèmes avec le cartilage hyalin cool smile.png ce qui compte c'est que je fasse bien l'exo surtout quoi.

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Un entrainement est un ensemble (pas uniquement lourd, léger, court, long).

Un entrainement suppose une absence de problème (sinon il faut l'adapter), pour que tu ne fasses pas un raccourcit avec l'absence de certificat médical (cartilage).

intensif = lourd ou vite (ou les 2).

Sinon c'est de la volumisation (augmentation du volume).

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Guest Barbarian
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Ah cool merci j'ai enfin saisis :)

Pour la volumisation, ça n'induit pas forcément une augmentation du temps de la séance si ?

Sinon donc ce soir j’essayerai le squat dans mon full body, vu que je débute je mets moins lourd et série longue pour prendre moins de "risques" (j'avais essayé un peu lourd une fois et j'avais eu les trapèzes et cervicales en miettes et rien aux jambes dry.png ) Par contre pour reposer la barre j'ai rien part mon lit ou les chandelles de mon banc au DC...

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commences barre à vide, se sera déjà beaucoup sans coach à côté.

Mieux vaut peut-être utiliser des haltères plutôt qu'une barre si tu t'entraînes dans une chambre (j'ai jamais compris que l'on s'entraîne dans sa chambre ph34r.png )

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Guest Barbarian
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Bah disons qu'avec un appart de 58m² avec 3 chambres différentes (mon frère, moi et ma mère) ça laisse aucune place pour s'entraîner ^^

Bonne idée en tout cas pour les haltères merci, je les mets à la même position que la barre, pas les bras qui "pendent" (car souvent ils lâchent vite vu que j'ai des cuisses bien plus fortes que mon haut proportionnellement je suis obligé de mettre un minimum de poids pour sentir mes cuisses...)

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Guest Barbarian
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Il n'y a pas d'erreurs dans cet article, je peux m'y fier ?

http://play-fitness.fr/tutoriels/squat/

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Est-ce qu'il y aurait un sujet similaire en construction pour le SDT ?

Le soulevé de terre est partagé entre les avantages et inconvénients, et encore plus banni que le squat, donc ce mouvement est-il réellement plus néfaste qu'il ne peut faire de bien ?

Je sais que tu le pratiques Gymsante, mais que tu fais aussi de la compétition, donc en gros la question serait, pour quelqu'un qui vise un renforcement global qui corps, conseillerais tu ce mouvement (ou d'autres variantes) :) ?

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Guest Barbarian
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+1 j'en ai fais aujourd'hui et j'adore, j'adhère à cet exo :)

Un article serait top

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ce mouvement est très nettement plus compliqué: j'ai très peu d'études dessus et pas forcément bouclées (confirmées par d'autres) et précises (la question du SDT n'est pas la même que pour le squat, les études ne portent pas spécialement sur les mêmes points, plutôt sur la meilleure manière de le pratiquer en rééducation, rien à voir avec un entraînement).

Faudrait, mais ca prendra des mois/années (trouver les études, les lires, les comprendre, les recouper).

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Guest hugosxm
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Je remonte ce fabuleux sujet !!

Déjà merci gym de ce bel article !!

Je voudrais savoir : je passe pas le test 1 et je squat effectivement un peu en canard...

Comment je peux faire pour rectifier mon contrôleur de ma chaîne musculaire qui déconne ??

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Guest hugosxm
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Je regarde ça demain :) merci gym !!

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Guest s.alvarez
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Comment ça en canard lol ? Tu monte a combien en charge et en rep ?

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Guest hugosxm
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Je suis a 4x15 a 70kg + elastiques

J'essaye de me forcer a mettre les pieds parallèles mais ils finissent toujours par tourner et ce mettre genre a 10h10

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