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Guest XEFAST

Préparation Javelot - Prévention Des Tendinites

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Guest XEFAST
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Salut à tous !

Alors voilà cela fait déjà quelques temps que je pratique du Javelot, et un problème reviens souvent dans ce domaine : la tendinite du coude.

Je fais quelques séances de muscu par semaine, et j'aimerais donc savoir si il serait possible de prévenir ces tendinites grâce à quelques exos !

Je dis peut être nimporte quoi mais par exemple des exos visant à renforcer le coude, les tendons, ... ?

Si quelqu'un aurait des conseils, des pistes à propos de ce problème je suis preneur ! Jusqu'à maintenant on m'a conseillé de travailler davantage tout les muscles se situant autour du coude.

Merci d'avance !

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Whey Native AM Nutrition


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Le coude, c'est très vague.

Photo, petite flèche et hop c'est plus simple.

D'une manière générale, il faudra surtout rééquilibrer autour du coude et de l'épaule. Le renforcement viendra quand ce sera fait.

Gaffes aussi à l'épaule (javelot = souffrance de l'articulation acromion-claviculaire).

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Guest XEFAST
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Oui c'est vrai j'aurais pu préciser ! Pour moi ça me semble être au niveau de l'insertion des triceps sur le coude, voici quand même une petite photo qui montre vaguement ou se situe la douleur :

3639y.jpg

Je prend note de tes conseils sinon, merci !

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Ca peut-être le triceps (surement même, à voir avec un doc).

Attention aussi, il s'agit de la zone où l'olécrâne butte sur l'humérus (le javelot engendre la buttée lors de l'extension finale).

A mon avis, renforcement des biceps (brachial, long supi, etc.), étirement du triceps (et un peu d'excentrique à 40-60% en séries de 10 à la limite de la douleur pour l'amplitude). Tu peux utiliser les pompes coudes au corps, descente 1 bras, remontée 2 bras. Pour éviter que le triceps travaille trop dans la montée, tu mets la main du côté douloureux sur une calle (donc une au sol, l'autre sur cale). Ca allègera l'effort concentrique.

A voir aussi à renforcer les 2 chaînes musculaires suivantes:

1- la chaine postérieure profonde des bras (intégrant donc le triceps mais également les rhomboïdes, le sous-scapulaire et le petit muscle qui relie la base du petit doigt avec l'angle de la main (voir la photo). Il faut assouplir tout ça et voir si le sous-scap ou les rombhoides ne sont pas défiscient, rendant le triceps sous tension en permanence.

2- la chaine antérieure profonde des bras (antagoniste donc) à renforcer (petit pec, biceps (chef court), coraco, muscle à la base du pouce (cette chaine pouvant être source de tension dans le triceps).

+ glace bien sur.

Regardes aussi ce lien, un étirement (trigger) pour les triceps est pas mal en fin d'entraînement de lancer (celui où tu écrases le triceps sur une barre au 1er post): http://www.all-musculation.com/forum/index.php?showtopic=28666

post-6063-0-45399900-1356372042_thumb.jp

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Guest XEFAST
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Wahou, super cette réponse ! Je vais essayer de mettre ça en application !

Par contre il y a peut être un petit quiproquo, pendant mes séances de muscu je n'ai aucune douleur au coude, c'est vraiment juste quand je vais lancer le Jav que la douleur arrive petit à petit, donc pas de soucis pour mes séances :)

A mon avis aussi je reste peut être beaucoup trop classique dans mes exos, je travail pas tout les faisceau, je m'explique :

-Pour la chaine antérieur je la sollicite seulement avec du curl classique ou des tractions.

-Pour les triceps, c'est pire, il sont seulement sollicités quand je fais du couché ou également un peu avec le développé nuque !

Peut être devrais varié un peu (rotation pour les curl par exemple), et des exos vraiment spécifiques aux triceps ?

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C'est l'énergie élastique (pliométrie si tu préfères) qui te secoue le tendon (excentrique + concentrique très violent au moment de l'extension du bras au javelot).

La rotation (curl) travaillera le poignet, pas le coude (le coude ne fait pas de rotation, ni les triceps de rotation de l'avant-bras).

Ce qu'il faut, c'est réfléchir au geste du lancer (position de chaque articulation) et travailler pour permettre un renforcement des muscles sollicités à chacunes de ces phases (et avec les amplitudes qui font bien).

Les tractions ne sollicitent que très peu la chaine antérieure des bras (partiellement) puisqu'elle comprend les pectoraux.

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Guest XEFAST
Posted (edited)

D'accord je vois, faut donc que je m’attelle à la tache et que je me fasses des séances bien spécifiques !

Mais ça reste relativement difficile de reproduire les mouvement du javelot en exos ... Le coude est vraiment soumis à une force très inhabituelle, je te mets une vidéos de quelques lancé au ralenti, ça te permettrais peut être de me donner quelques indications si c'est possible, car personnellement je ne sais pas comment adapter cela en exos bien spécifiques :/

Le mieux reste à mon humble avis des entrainements au medecine ball pour reproduire le geste !

Edited by XEFAST

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L'objectif n'est pas de reproduire le geste (sauf à détruite ta technique car forcément tenir un javelot et un MB n'est pas pareil), mais à travailler chaque muscle qui travaille dans chaque phase, au moins sur l'amplitude de travail durant le jet.

Par exemple le biceps pour l'aspect dynamique (l'équilibrage biceps-triceps c'est autre chose), demandera un travail par l'insertion haute (amorçage du lancer bras en haut et en arrière).

Au exemple pour le travail des quadriceps: l'effort maximal est de type excentrique limite statique (hors prise d'élan) et le travail de gain de force sera intéressant à voir sous cet aspect (et non simplement de type squat lourd). Ainsi, un travail de squat (ou front ou autre) servira à renforcer, équilibrer, remobiliser les articulations (entretien) alors qu'un effort excentrique supramax ou static supramax sera plus proche de l'effort (prise d'avance des appuis, blocage et restitution de l'énergie élastique). Ceci couplé à de la pliométrie pour que les tendons supporte l'effort.

Pour le tri, c'est pareil: progresser DC coudes au corps ou extension poulie haute coudes au corps ne correspondra qu'à une obligation d'hygiène. Mais l'effort correspondra plus à un barre au front. Un effort de type renforcement (DC coude au corps ou extension poulie haute) en force couplé à un exercice de pliométrie type barre au front au pdc ou l'équivalent extension poulie haute dos à la poulie.

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Pour le tri, c'est pareil: progresser DC coudes au corps ou extension poulie haute coudes au corps ne correspondra qu'à une obligation d'hygiène. Mais l'effort correspondra plus à un barre au front. Un effort de type renforcement (DC coude au corps ou extension poulie haute) en force couplé à un exercice de pliométrie type barre au front au pdc ou l'équivalent extension poulie haute dos à la poulie.

Répulsions contre un mur / pompes plio ?

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oui, type répulsion contre le mur, répulsion à la barre sera plus intéressante pour le javelot (amplitude)

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Ok, c'est ce qu'on appelle aussi un "rétablissement" n'est-ce pas ?

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je ne sais pas (je ne connais pas ce terme).

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Ben en natation on fait ce qu'on appelle des "rétablissements" sur le bord du bassin : appui sur les mains, on se tracte jusqu'à extension complète des bras. Ou bien la même chose en arrière, sur le bord du bassin ou le bord d'un banc.

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Posted (edited)

euh... non je dirais plutôt une combinaison de traction + dip ; j'imagine qu'on peut faire ça à la barre fixe et que c'est ce dont tu parlais.

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Edited by Leela

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Guest XEFAST
Posted (edited)

D'accord je comprend mieux, j'avais mal interprété tes propos ! Je vais donc mettre tout ça en œuvre smile.png

Je vais essayer de me faire un bon circuit et je verrais l'évolution, en tout cas merci d'avoir partagé ton savoir ! Je pense qu'en plus de l'exo que tu me conseille, du pull par exemple serait très intéressant aussi je pense.

Edited by XEFAST

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euh... non je dirais plutôt une combinaison de traction + dip ; j'imagine qu'on peut faire ça à la barre fixe et que c'est ce dont tu parlais.

OK, les rétablissements type barre fixe en gymnastique (désolé, chaque sport à son vocabulaire, et ma mémoire de poisson rouge...).

Tu n'es plus dans le travail de triceps, mais dans le renforcement du geste global. C'est entre le pull-over face à la poulie haute et le push-up donc.

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Posted (edited)

oui c'est ça. Du coup je ne vois pas trop à quoi correspond la répulsion à la barre en plio à laquelle tu fais référence.

Edited by Leela

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Extension du triceps coude en avant (la fin du lancer de javelot ou du jet de balle au hand).

un peu comme ma vidéo à l'élastique en ajoutant la rétropulsion du bras:

L'aspect plio, c'est comme à chaque fois: cycle court étirement suivi d'une contration concentrique la plus rapide possible (réduction de la phase de changement de sens).

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