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Guest Vincent D

S 'entrainer Le Soir N'a Pas D'impact Négatif Sur Le Sommeil

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Guest Vincent D
Posted

Traduit de ergolog


Vous passerez une bonne nuit, même si vous êtes en train de transpirer à la salle à neuf heures du soir. Des scientifiques du sport à l'Université de Jyväskylä arrivent à cette conclusion dans une étude publiée dans le Journal of Sleep Research. Le conseil habituel de ne pas faire d'exercice physique intense moins de trois heures avant d'aller au lit a besoin de précisions.

Le sommeil est très important pour les athlètes. Mieux vous dormez, plus il vous sera facile de construire de la masse musculaire et d'élever votre taux de testostérone.

La perte de poids est susceptible d'être plus efficace elle aussi et vous êtes susceptible de vivre plus longtemps.

Et, le mieux vous dormez, plus vous êtes attrayant(e).

Les athlètes sont bien conscients de l'importance du sommeil. Mais la recherche sur les moyens d'améliorer la qualité du sommeil révèle un problème. Presque tous les articles non scientifiques soulignent que l'exercice avant d'aller au lit réduira la qualité de votre sommeil.

Donc pas d'entrainement en soirée est le message. Cela paraît simple, mais pas toujours pratique. Parfois, il est impossible de s'entrainer avant neuf heures du soir.

Les chercheurs sont conscients de ce dilemme et ont décidé de faire une expérience pour savoir si les séances d'entraînement du soir sont vraiment si préjudiciables au sommeil.

Ils ont prs 11 personnes dans la vingtaine qui ont dormi pendant deux nuits dans un laboratoire où ils ont mesurés quantité et qualité du sommeil des sujets.

Sur l'un des deux nuits les sujets n'avaient pas de sport avant le couché.

L'autre nuit, ils ont pédalé de 21h00 à 22h00 sur un ergomètre jusqu'à ce l'épuisement. Les chercheurs ont intensifié la résistance de 25 watts toutes les trois minutes .

Le tableau ci-dessous montre que la séance d'entraînement n'a eu aucun effet sur le sommeil des sujets. Le jour de l'exercice ils sont même allés dormir un peu plus tôt que le jour OFF [Control day].

La différence n'était pas significative.

Le jour d'exercice les sujets dormi un peu plus longtemps que le jour de contrôle, mais encore une fois la différence n'était pas significative.

L'exercice conduit à une augmentation du sommeil non-REM (activité pensante durant le sommeil).

Cet effet était statistiquement significatif, mais n'implique pas de détérioration du sommeil.

eveningworkoutsleep.gif
eveningworkoutsleep2.gif

Enfin, les chercheurs ont découvert que, durant les trois premières heures de sommeil sur la journée de d'exercice, la fréquence cardiaque des sujets était significativement plus élevée. La figure ci-dessus le montre. Les chercheurs ne savent pas si cela signifie que l'organisme récupère moins bien pendant le sommeil.

Mais, ils admettent ne pas suffisamment de connaissances scientifiques pour être en mesure de dire quoi que ce soit à ce sujet.

Source:
J Res sommeil. 2011 Mars

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Guest hugosxm
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Je fini toujours les séances a 20h30 et de fois je dors moins bien les jours off... Donc pas d'excuses pour pas s'entraîner le soir :)

Merci pour la traduction en tout cas :)

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Guest Maxelo
Posted

Pareil training jusqu'à 20h15

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Guest hugosxm
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Par contre ça aide pas a trouver le sommeil, mais une fois que tu dors, tu dors tout aussi bien je trouve !

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Merci pour la traduction Vincent. smile.png

Bah moi les fois où j'ai fini vers 21h j'étais toute speed jusqu'à 2h, mais après j'ai un mauvais sommeil à la base donc il n'en faut peut-être pas beaucoup pour me perturber.

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Guest hugosxm
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Oui ça te gêne l'endormissement parce que du coup quand tu sors dui training t'es un peu a bloc mais après par contre tu dors pas si mal au final ^^

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Guest anthony19
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Bah perso, je suis une vrai puce après le sport donc trouver le sommeil même 2/3 h après c'est mission impossible pour moi.

Mais tout comme newlife je suis un mauvais exemple, ne dormant que 4/5 h par nuit et encore ...

J'envi tellement ceux qui arrivent à faire des nuits complètes sans aucun réveil au milieux de celle-ci :(

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Guest nsgun
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Idem si je m'entraîne après 20h impossible de trouver le sommeil facilement, rythme cardiaque élevé + sensation d'être tendu (malgré étirements)

Par contre quand je m'entraîne le matin ou en début d'aprem je dors comme un bébé le soir.

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Guest hugosxm
Posted

Euphythose + zmb nutrimuscle tel est la clef du sommeil réparateur ^^

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Guest Vincent D
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y a mieux pour réguler le sommeil, ça se vends sur iherb, mais vous ne le trouverez pas en france.

jériendi

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Guest hugosxm
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Je vais regarder ! Merci c est cool :)

Je te tiens au courant de mon évolution

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Ca dépends du travail, mais parfois, je m'entraine jusque 21 22 ou 23h en me couchant 2h30 aprés ( le temps de post training / repas / et collation avant dodo ) et je n'ai pas de soucis non plus.

Quand on se donne à fond à la salle, c'est plutot dur de tenir une journée sans se reposer quand on a tout donné le matin ^^ ( pour moi ^^ )

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Guest Nadroj
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L'étude porte sur seulement 2 jours, ca serait intéréssant une étude sur des personnes qui s'entrainent le soir depuis 2 ans.

Si leur boulot n'est pas stressant peut être que leur sommeil est récupérateur aussi, mais si ils bossent 8h/jours dans le batiment ou à l'usine, ca pourrait changer la qualité de leur sommeil ?

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Quand on se donne à fond à la salle, c'est plutot dur de tenir une journée sans se reposer quand on a tout donné le matin ^^ ( pour moi ^^ )

Moi j'ai beaucoup plus la pêche à l'entrainement le matin, mais c'est clair que l'aprem, vaut mieux que ça soit cool parce que jsuis pas violent :D

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jériendi

Pas trouvé, tu aurais un lien?

racheumeuneu-meuh.jpg

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Guest Vincent D
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ouaip te mp ça

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Guest casual13
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Aux states, ils avalent des pilules de Melatonine, l' hormone qui regule les cycles du sommeil, apparemment c'est bien efficace. J'avais lu ca sur un forum de BB US.

Perso, je m'entraine vers 22h, apres avoir couche les enfants, range le bordel et passe un peu de temps avec ma douce. Les seances durent une heure. Le temps de me doucher, d'avaler un truc et de souffler un peu, j'arrive a me coucher 45 mn plus tard. Au debut c'etait dur, mais le sommeil a fini par se pointer de plus en plus vite. Je crois que c'est aussi une question de conditionnement mental: faut un peu s'ouvrir au sommeil, pas juste attendre qu'il nous tombe dessus. Et surtout, ne

pas angoisser sur le fait qu'il risque de pas venir, sinon c'est foutu d'avance.

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Oui testé, c'est pas mal la mélatonine :)

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Guest cjerem
Posted (edited)

Je déterre ce vieux sujet pour confirmer que l'entraînement tardif n'a pas d'impact : je m'entraîne le soir jusqu'à 23h30 et je dors normalement ! Et quand je rentre, je mange, je me douche et je me couche (vers 1h ou 1h30 du coup). Donc un gros repas ne m'empêche pas de dormir non plus.

Par contre, il faut faire attention avec certains compléments (je me fais mon pre-workout maison) qui, eux, peuvent empêcher de dormir si on les prends trop tard. Habituellement je prenais un expresso juste avant de partir à la salle et ça ne me provoquait aucun problème de sommeil, mais par contre depuis peu je suis passé aux comprimés de cafféine myprotein et là j'ai eu de gros soucis pour dormir après l'entraînement (forcément, un comprimé c'est 200mg de caféine tandis qu'en moyenne un expresso en contient 80mg). Du coup, je ne prends pas le comprimé au même moment que le reste de mon pre-workout, mais une heure plus tôt, pour que j'aie encore les effets de la caféine pendant l'entraînement sans que ça ne dure encore trop longtemps après (la cafféine a une demi-vie d'environ 5h). Même chose depuis que je prends aussi de la carnitine avant l'entraînement (pas pour maigrir mais pour l'énergie). Quant à la tyrosine, je la prends en milieu d'après-midi car là aussi j'ai déjà eu de gros soucis de sommeil en la prenant trop tard. Par contre, est-ce que quelqu'un connaît la demi-vie de la tyrosine ? Je n'arrive pas à trouver l'info...

Edited by cjerem

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Tu ne trouveras pas dans ce sens (demi-vie), c'est un acide aminé.

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Guest cjerem
Posted

Ah oui ok, merci pour la précision. Mais bon, disons que je cherche à savoir au bout de combien de temps on en a consommé la majorité et donc à partir de quand l'effet s'estompe.

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