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Le Fonctionnement Des Filières Énergétiques

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Que vous fassiez le ménage, du bodybuilding, de la force ou du tir à l'arc, votre corps fonctionne avec de l'énergie qu'il fabrique lui-même. Pas la peine de dire que votre sport fonctionne différemment, ce n'est pas vrai, sauf si vous vous faites greffer des organes de mutant.

Le fonctionnement énergétique est assez simple. Mais si on veut tout détailler, il faut des tomes d'écritures. Je vous propose de lire ces pages pour approfondir un peu.

Ici je vais essayer de schématiser (mais comme ce n'est pas mon point fort biggrin.png ).

Votre carburant, c'est l'ATP. C'est le gasoil du corps. On ne peut pas remplir directement le réservoir comme pour une voiture, il faut apporter des éléments qui seront transformés pour produire de l'ATP.

C'est éléments sont les glucides, les lipides et indirectement les protéines.

Ces éléments vont se transformer et être utilisés dans différentes filières dites énergétiques que vous connaissez au moins sommairement : l'anaérobie alactique, l'anaérobie lactique et l'aérobie.

Je vais commencer par remettre quelques pendules à l'heure.

Contrairement à ce que vous lisez habituellement sur Internet, dans les magazines et livres, ces 3 filières ne fonctionnent pas chacune leur tour. Elles fonctionnent toutes en même temps. On les décrit séparément uniquement pour faciliter l'explication et donc la compréhension (mais apparemment, quand je lis certains commentaires sur FB, la mission n'est pas remplie).

L'ATP

L'ATP est une molécule qui renferme de l'énergie. Quand on la casse, cette énergie est libérée et utilisée par les éléments à proximité.

On a besoin d'énergie (au niveau musculaire) pour :

- Fabriquer de l'énergie (et oui, rien n'est gratuit en ce bas monde)

- Contracter un muscle

- Relâcher un muscle

Nous avons TOUJOURS de l'ATP à disposition. Si nous n'en avions pas en permanence, nous serions dans une situation de raideur cadavérique (avec l'état de mort qui va avec). Donc oubliez les racourcis qui expliquent que l'on a vidé les stocks d'ATP. C'est tout simplement impossible.

Lorsque l'on commence un effort important (plus important que la sédentarité, quelque soit l'intensité), les stocks d'ATP commencent par chuter (légèrement ou fortement cela dépendra de l'importance de l'effort et de sa brutalité au démarrage). Puis ce taux va se stabiliser après être légèrement remonté (dans le muscle travaillé; il ne variera pas beaucoup dans les autres).

Cela signifie que les filières énergétiques sont rentrées en action. Voyons ces dernières.

L'anaérobie alactique

Ce terme (comme les noms des autres filières) est mal choisi (bon ca date de plusieurs décennies, on pardonne) car ça induit en erreur, puisque maintenant tout le monde sait que l'acide lactique n'existe pas.

Il s'agit d'une partie de la production d'énergie qui permet d'amorcer les pompes à carburant. Elle n'a besoin ni d'oxygène, ni de sucre ou de lipide pour fonctionner. Elle produit de l'énergie très rapidement (pas beaucoup de réactions chimiques intermédiaires) grâce à la Phospho Créatine (que j'appellerai créatine pour plus de simplicité. Ce n'est pas top, mais les newbies comprendront mieux).

Les Stocks en créatine sont très faibles. Ainsi, pour un effort maximal, vous allez avoir de quoi tenir quelques secondes (variable en fonction de votre niveau). Si l'effort n'est pas maximal, vous pourrez tenir un peu plus longtemps avec (1 à 3 minutes). Mais heureusement, ceci est virtuel, puisque les stocks en Créatine ne sont JAMAIS vides (il est impossible de descendre sous un stock de secours d'environ 20%).

S'ils ne sont jamais vides, cela signifie 2 choses: soit on arrête de l'utiliser à un moment ou un autre, soit on refabrique de la créatine pour reconduire les réactions. C'est la seconde solution qui est la bonne.

Comme je l'ai dit en préambule, aucune filière ne fonctionne seule. Elles fonctionnent toutes en même temps mais à différents ratios et surtout après un laps de temps plus ou moins longs (au regard du nombre et de la vitesse des réactions chimiques intermédiaires).

En fait, la baisse de la créatine est significative d'un retard de la filière aérobie (respiration) que nous verrons plus tard. Pour une intensité donnée, plus la filière aérobie est performante, moins il y a chute de créatine (ça c'est pour ceux qui pense que l'endurance n'a pas d'intérêt dans l'entraînement non endurant, comme la prise de muscle).

Lorsque vous arrêtez votre effort, la créatine est totalement recomposée en moins de 5 minutes (3/4 minutes), dont 80% lors des 20 premirèes secondes. Ainsi si votre objectif est d'utiliser des intensités maximales sans nécessité de qualité de mouvement, prenez en compte ces temps de récupération.

Pour ceux qui utilisent du bicarbonate durant la séance pour réduire l'acidité, sachez quand même que cette reconstitution des stocks nécessite de l'acidité. Donc attention à vos objectifs.

L'anaérobie lactique

La plus mal nommée de toute. Elle va utiliser du sucre (glucose) directement présent dans le muscle.

L'effort s'arrêtera lorsque ce stock intra-musculaire disparaît. L'entraînement vise à améliorer ce stock pour en augmenter le temps d'utilisation. A une intensité maximale, on ne peut pas tenir plus de 30-60 secondes (en fonction du niveau). En baissant l'intensité, on peut tenir plusieurs minutes (jusqu'à 1h30).

En fonctionnant, cette filière produit du pyruvate. Ce dernier sera utilisé par la filière aérobie (la suivante sur ce post). Mais une particularité de cette filière est l'acidité. Plus l'effort est intense (vitesse, charge), plus le PH chute vite. Or, plus il chute, moins l'aérobie peut utiliser le pyruvate pour produire de l'énergie.

C'est la raison pour laquelle on ne peut pas tenir 5 minutes avec la même intensité que pour 30 secondes d'efforts: l'aérobie n'a pas la même possibilité de fonctionner et le moteur s'étouffe de lui-même.

Par contre, lorsque l'effort dure plus longtemps (donc moins d'intensité), les réserves de sucre se reconstituent naturellement et cette filière anaérobie lactique fonctionne en permanence (jusqu'à des efforts continus de 1h30).

La reconstitution des stocks de cette filière correspond à réaugmenter la quantité du sucre dans le muscle, c'est tout (c'est assez rapide). Par contre pour fonctionner, il faut qu'il y ait une baisse substanciel du taux de lactates (le pyruvate qui n'a pas pu être utilisé et qui est parti dans le sang pour aller au foie, au cerveau, dans le coeur et les autres muscles pour être utilisé comme énergie). Ce temps est assez facile à calculer:

50% de réduction toutes les 25 minutes en repos passif (donc baisse de 50% à 25 minutes, 75% à 50 minutes...et 100% à 1h30).

Si vous récupérez activement (40% de votre VO2max), les 25 minutes se transforment en 6 minutes, donc 100% en 20 minutes)... à vous de choisir.

L'avantage de cette filière est qu'elle ne vous limitera pas en intensité. Si les stocks en sucre ne sont pas entièrement refait, seule la durée de l'effort chutera. Si l'intensité chute, c'est le taux de créatine qui pose problème, pas le sucre.

Ainsi, lors de vos choix de récupération entre les séries, la question n'est pas de savoir si cette filière a assez récupéré pour refaire la même intensité (charge, vitesse), mais pour refaire le même nombre de répétitions. D'où l'immense intérêt de ne pas confondre intensité et volume (=intensification couramment utilisée).

L'aérobie

La voie royale, celle de la respiration. Même si vous ne faites pas d'endurance, elle sera un des maillons faibles de vos séances puisque c'est elle qui permettra de refaire la créatine. C'est elle qui permettra de faire durer les efforts intenses (ceux de la filière précédente). C'est également elle qui permettra de récupérer plus ou moins bien entre les séances.

En utilisant du sucre (ainsi que le pyruvate de la filière précédente et parfois des graisses), elle va produire de l'énergie. Contrairement aux autres filières, elle ne sera pas limitée par les stocks puisqu'elle peut mobiliser les graisses pour remplacer le sucre manquant. Et même les marathoniens (pas gras du tout ph34r.png ) ont assez de lipides pour faire plusieurs marathons de suite à la vitesse de leurs records. Ce n'est pas ça qui limite la performance.

Cette filière ne nécessite pas de récupération spéciale (sinon vous seriez mort puisque sans son fonctionnement permanent, même en apnée, vous décédés sad.png ). Par contre, étant toujours à la limite avec l'anaérobie alactique et lactique durant les séances d'entraînement, un minimum de récupération sera nécessaire.

Pour vous donner un ordre d'idée, des séries de curls de 1minute avec 30% de votre max pourront être reproduit plus de 15 fois (variable selon votre niveau) avec seulement 30 secondes de récupération.

L'imbrication des filières

Il faut garder à l'esprit que vous respirez en permanence (enfin j'espère ph34r.png ). Donc la filière énergétique aérobie fonctionne tout le temps (aux environs de 10% de son max). Les autres filières aussi, mais cela dépend de la dépense énergétique. Devant les feux de l'amour ou la télé réalité, ça doit pas voler très haut au niveau dépense rolleyes.gif .

Vous commencez un effort (peu importe l'intensité). L'ATP stockée dans le muscle est utilisée.

Cela provoque une variation de ce stock. Cette variation est le signal du déclenchement de l'utilisation de la créatine (quantité en fonction de la vitesse de chute de l'ATP).

Le démarrage de l'utilisation de la créatine va déclencher le début de l'utilisation du sucre (anaérobie lactique). Il y a production de pyruvate. Ce dernier va être utilisé par la filière aérobie (qui va s'accélérer).

Et voilà, ya rien de très compliqué (mais c'est très résumé aussi).

Du point de vue de la récupération entre les séances

La créatine récupèrera de la même manière qu'entre les séries. Ce qui va être limitant, c'est la reconstitution des stocks en sucre. Cela peu prendre quelques heures à quelques jours en fonction de la durée de l'effort. En musculation, on dépassera rarement 2 jours (on sera même plutôt plus proche de 24 heures).

Par contre, la limitation viendra des séances rapprochées et très longues. Dans l'absolu, pas de soucis (si vous splittez). Mais en full body attention. Le half body sera entre les 2 si vous alernez bien haut-bas.

Mais cela ne jouera pas sur l'intensité de l'effort possible, uniquement sur les durées de série et de séance.

Ce qui limitera l'intensité sera plutôt la récupération musculaire (reconstruction du muscle, récupération des articulations, des ligaments et tendons) et l'évacuation des déchets (comme l'ammoniaque qui est un véritable poison pour le système nerveux).

Et comme ammoniaque + mauvaise récupération des muscles est ce que l'on appelle la fatigue nerveuse, il s'agit donc des facteurs limitants de votre fréquence d'entraînement.

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Approfondissement de la notion de lactates.

Bon, vous l'avez compris (j'espère) que l'acide lactique n'existe pas dans le corps humain en vie (le ph nécessaire est trop acide pour que l'on puisse en voir dans le corps en condition de vie, rdv dans l'après vie pour en reparler^^).

Néanmoins, les habitudes étant toujours moyennageuses, on va quand même essayer de combattre ce lactate pour aller plus loin dans l'entraînement. Oui, moyennageuse. Je pense notamment à l'utilisation du bicarbonate pour aller plus loin, pour pas sentir la brûlure.

Que l'on utilise du bicarbonate durant une compétition pour améliorer ses performances, pourquoi pas. C'est une pratique dopante ... mais cohérente.

Mais durant l'entraînement??? L'objectif de l'entraînement est bien d'obliger son organisme à s'adapter, non? Et avec le bicarbonate, l'adaptation n'existe pas puisque c'est le cachet (ou la poudre) qui est l'adaptation.

Pire, on sait que les ROS pourront être produites à cause de cela. Regardons donc (toujours de manière imagée) ce qu'est le lactate et à quoi il sert. Après vous pourrez choisir librement votre attitude à l'entraînement.

Le lactate

Le lactate est une production issue du pyruvate. Dans vous utilisez du glucose (sucre) pour produire de l'énergie (glycolyse anaérobie), vous faites de l'énergie mais aussi du pyruvate.

Ce pyruvate va soit être utilisé dans la mitochondrie pour devenir un élément indispensable à la production d'énergie à partir de l'oxygène. S'il y en a trop, il se transformera en lactate. Ce dernier partira de la cellule musculaire pour aller vivre sa vie. En cas d'efforts intenses, cela conduit à une augmentation de l'acidité et un arrêt de l'effort.

Le raccourci que l'on lit partout c'est donc: combattons l'acidité (bicarbonate) et on ira plus loin dans l'effort et on progressera plus. La première partie de la phrase est vraie (pas tout le temps): on ira parfois plus loin dans l'effort. Mais pour ce qui est de progresser...c'est niet. Sauf si déséquilibrer les fonctions de l'organisme est un objectif.

Pourquoi?

Très simple. Le lactate, lorsqu'il est produit, est soit évacué de la cellule musculaire (nous verrons pourquoi faire plus loin), soit immédiatement retransformé en pyruvate pour produire de l'énergie à partir de l'oxygène.

En fait, la production de pyruvate est dépendante de plusieurs choses dont :

  • La baisse des réserves en énergie par rapport à l'ADP (le reliquat de l'énergie après utilisation).
  • La baisse du Ph dans la cellule (pas à l'extérieur) (au départ nécessaire pour démarrer la production d'énergie à partir du sucre, la baisse du ph trop forte bloque ce même processus).

i je ne peux plus produire de pyruvate, il va y avoir problème (plus de production d'énergie). Et c'est là que le lactate intervient pour se retransformer en pyruvate et ainsi rentrer dans le cycle de krebs et relancer la production d'énergie.

Donc, dans la cellule musculaire, le lactate est important.

Mais pas uniquement à l'endroit où on travaille. Chaque muscle est composé de nombreuses fibres qui ne travaillent pas toutes en même temps (c'est impossible). Il y a compartimentation. Ainsi, un partir du lactate libéré va être capté par le sang et aussitôt reperfusé dans les fibres voisines. Et il sera transformer en pyruvate et sera utilisé pour produire de l'énergie (même au repos, les fibres ont besoin d'énergie). Ca permet d'économiser du glucose sanguin pour la fibre travaillant.

Ceci est le second facteur intéressant du lactate: l'économie d'énergie. Si je cherche à bloquer le passage du lactate dans le sang, comment j'oblige mon organisme à s'adapter et à améliorer cette fonction?

Ceci est également vrai avec les muscles périphériques ainsi que ceux éloignés. La question précédente est donc également valable. Mais également celle de l'échauffement localisé (cf les habitudes en musculation...puisque la production énergétique a un meilleur rendement avec de la chaleur).

Ensuite, une partie du lactate va au coeur. Là c'est très important pour nous. Le coeur, en fonctionnement normal, utilise les lipides comme carburant. Lorsque l'on augmente la fréquence cardiaque, il y a nécessité d'améliorer le rendement de la production d'énergie (les lipides sont de mauvais carburants). On passe donc au glucose. On va donc pomper du sucre dans le sang pour faire fonctionner le coeur. Si on apporte du lactate au coeur, qui pourra ainsi se transformer en pyruvate et faire fonctionner le cycle de krebs plus fortement. si on n'apporte pas ce lactate, le cycle de krebs va rapidement se retrouver en pénurie de pyruvate et il ne pourra plus y avoir de production d'énergie. Et alors le corps dit stop et l'exercice s'arrête. là encore, quel intérêt de consommer du bicarbonate à l'entraînement pour essayer de faire 2 ou 3 répétitions de plus?

Ensuite, le lactate va au cerveau. Les neurones ont aussi besoin d'énergie pour fonctionner. C'est le cycle de krebs (encore) qui est dominant. Sauf qu'il n'y a pas la machinerie pour produire du pyruvate dans les neurones. En fait, les neurones ne sont pas directement au contact avec les synapses. Entre les 2, il y a un appareil (l'astrocyte) qui capte le glucose dans le sang, le transforme en lactate. Ce lactate sera transporté au neurone pour rentrer dans le cycle de krebs et ainsi produire l'énergie au fonctionnement nerveux.

Or, durant l'effort, l'oxygénation et la circulation sanguine du cerveau est réduite. Et il faut économiser du sucre (pour faire l'effort). Et là, tadada, le lactate vient dans l'astrocyte, pas besoin de le transformer, gain de temps, d'énergie et forcément meilleur rendement. Si vous empêchez l'élévation de la lactatémie (taux de lactate dans le sang), comment allez-vous améliorer cela par l'entraînement?

Maintenant, 3 autres informations importantes.

  • Lorsque l'on est en situation d'échec complet sur un effort non aérobique (plus de production d'énergie par la glycolyse anaérobie) et que le sang a été bloqué, nous n'avons plus de production de pyruvate. Nous n'avons pas de cycle de krebs qui fonctionne. lorsque la sang revient, il y aura un laps de temps avant que le cycle de krebs se relance (il faudra produire du pyruvate, souvent impossible localement, donc il faudra capter du lactate, le transformer). Durant ce laps de temps, il y a production de ROS (Radicaux libres dangereux). si vous avez bloqué la présence suffisante de lactate dans le sang, vous allez allonger ce temps d'attente et donc augmenter la production de radicaux libres. Est-ce l'objectif?
  • Quand est-on en présence de blocage du sang (ischémie)? Lorsque la contraction dans la zone musculaire est continue et avec une charge supérieure à 60% du 1RM (ou moins si utilisation de contentions). La tension est réellement continue lors d'utilisation de l'isométrie ou lors de l'utilisation du partiel (et à plus forte raison du partiel sur des mouvements d'isolation). C'est assez rare sur des mouvements poly articulaires complets car il y a contraction-relachement permanent entre différents muscles durant l'amplitude. Si quelques répétitions brèves, pas de soucis. Mais sur des efforts à l'échec complet, que l'on utilise avec des techniques "d'intensification", on va encore plus loin dans l'ischémie.
  • Enfin la respiration. Les globules rouges demandent de l'énergie pour fonctionner (attraper l'oxygène, le lâcher...). Or, il n'y a pas de mitochondries dans celles-ci. Tout ne fonctionne que par la glycolyse (la production de lactate) qui fonctionne mieux avec une très légère acidité. Si vous prenez à l'entraînement du bicarbonate, que se passe-t-il?

1009-Reanimation-Vol19-N5-p384_392.pdf

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Si vous prenez du bicarbonate à l'entraînement :

Le bicarbonate augmente l'endurance

Multiday acute sodium bicarbonate intake improves endurance capacity and reduces acidosis in men
Sandro Manuel Mueller Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:16

http://www.jissn.com/content/10/1/16

Conclusions
The increase in Tlim was accompanied by an increase in [HCO3-], suggesting that acidosis might be a limiting factor for exercise at CP. Prolonged NaHCO3 supplementation did not lead to a further increase in [HCO3-] due to the concurrent elevation in plasma volume. This may explain why Tlim remained unaltered despite the prolonged NaHCO3 supplementation period. Ingestion of one single NaHCO3 dose per day before the competition during multiday competitions or tournaments might be a valuable strategy for performance enhancement.

Le bicarbonate diminue le stress induit par l'entraînement

The physiological stress response to high-intensity sprint exercise following the ingestion of sodium bicarbonate
European Journal of Applied Physiology January 2013, Volume 113, Issue 1, pp 127-134 Daniel J. Peart

http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-012-2419-4

The purpose of this study was to investigate the effects of pre-exercise alkalosis on the physiological stress response to high-intensity exercise. Seven physically active males (age 22 ± 3 years, height 1.82 ± 0.06 m, mass 81.3 ± 8.4 kg and peak power output 300 ± 22 W) performed a repeated sprint cycle exercise following a dose of 0.3 g kg−1 body mass of sodium bicarbonate (NaHCO3) (BICARB), or a placebo of 0.045 g kg−1 body mass of sodium chloride (PLAC). Monocyte-expressed heat shock protein 72 (HSP72) and plasma thiobarbituric acid reactive substances (TBARS) were significantly attenuated in BICARB compared to PLAC (p = 0.04 and p = 0.039, respectively), however total anti-oxidant capacity, the ratio of oxidised to total glutathione, cortisol, interleukin 6 and interleukin 8 were not significantly induced by the exercise. In conclusion, monocyte-expressed HSP72 is significantly increased following high-intensity anaerobic exercise, and its attenuation following such exercise with the ingestion of NaHCO3 is unlikely to be due to a decreased oxidative stress.

Le bicarbonate de potassium fait prendre du muscle

Alkaline Salts to Counteract Bone Resorption and Protein Wasting Induced by High Salt Intake: Results of a Randomized Controlled Trial

Judith Buehlmeier The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism December 1, 2012 vol. 97 no. 12 4789-4797

High sodium chloride (NaCl) intake can induce low-grade metabolic acidosis (LGMA) and may thus influence bone and protein metabolism.

We hypothesized that oral potassium bicarbonate (KHCO3) supplementation may compensate for NaCl-induced, LGMA-associated bone resorption and protein losses. Eight healthy male subjects participated in a randomized trial with a crossover design. Each of two study campaigns consisted of 5 d of dietary and environmental adaptation followed by 10 d of intervention and 1.5 d of recovery. In one study campaign, 90 mmol KHCO3/d were supplemented to counteract NaCl-induced LGMA, whereas the other campaign served as a control with only high NaCl intake.

When KHCO3 was ingested during high NaCl intake, postprandial buffer capacity ([HCO3−]) increased (P = 0.002). Concomitantly, urinary excretion of free potentially bioactive glucocorticoids [urinary free cortisol (UFF) and urinary free cortisone (UFE)] was reduced by 14% [∑(UFF,UFE); P = 0.024]. Urinary excretion of calcium and bone resorption marker N-terminal telopeptide of type I collagen was reduced by 12 and 8%, respectively (calcium, P = 0.047; N-terminal bone collagen telopeptide, P = 0.044). There was a trend of declining net protein catabolism when high NaCl was combined with KHCO3 (P = 0.052).

We conclude that during high salt intake, the KHCO3-induced postprandial shift to a more alkaline state reduces metabolic stress. This leads to decreased bone resorption and protein degradation, which in turn might initiate an anticatabolic state for the musculoskeletal system in the long run.

Et il y a d'autres études qui montrent les bienfaits du bicarbonate pendant et en dehors de l'entraînement. Je ne mets pas en doute le fond de ton exposé mais comment tirer le vrai du faux. Visiblement tu nous amènes à conclure que le bicarbonate (lequel ?) est contreproductif, voir plus pendant l'entraînement. Les dizaines d'études consacrées au bicarbonate de potassium et sodium montrent le contraire.

Edited by Yves Gasser

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Non, je ne dis pas que le bicarbonate n'a aucun effet, je dis qu'il réduit l'adaptation de l'organisme (c'est le bicarbonate qui apporte le +, pas l'adaptation de l'organisme). Enfin c'est ce que j'ai écrit notamment en préambule en distinguant entrainement et compétition.

Sinon, tu sais très bien que le bicarbonate c'est bien, mais toutes les études ne sont pas aussi tranchantes que celles que tu proposes par exemple The effect of sodium bicarbonate ingestion on high-intensity intermittent running and subsequent performance. J Strength Cond Res 24(7): 1834–1842, 2010.

Quel bicarbonate? Mais peu importe, l'effet sera le même qu'il soit de sodium ou de potassium (c'est l'effet santé qui variera surtout; les études sur la différenciation sodium/potassium sur les performances, je n'en connais pas suffisament pour me faire une idée précise au niveau entraînement): pris avant l'entraînement, l'objectif est de modifier la cinétique de la fatigue pour empêcher son apparition (et donc l'adaptation du corps à celle-ci).

En dehors de l'entraînement, tu joues sur l'équilibre acido-basique et tu n'es plus dans la même relation avec le produit, puisqu'il s'agit de combattre l'effet acidifiant de ton alimentation si elle n'est pas équilibrée.

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C'est sympa de pouvoir échanger à propos du bicarbonate.

En complément à tes observations il y a celles de Julien Venesson qui vont dans le sens de ton développement :
http://www.julienvenesson.fr/a-quel-moment-prendre-son-bicarbonate-pour-la-performance/

Ces résultats montrent que c’est principalement la réserve alcaline qui est importante pour la performance et donc qu’il n’est pas obligatoire de prendre son bicarbonate pendant l’effort, en particulier si vous le digérez mal. Des résultats confirmés par une nouvelle étude parue en Octobre 2012 (2).

Driller MW, Gregory JR, Williams AD, Fell JW. The Effects of Serial and Acute NaHCO3 Loading in Well-Trained Cyclists. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2791-7.

Choisir entre le bicarbonate de potassium et le bicarbonate de sodium se fait comme tu l'as écrit pour des raisons de santé : nous ne consommons pas assez de potassium et l'excès de sodium n'est pas idéal pour la santé.

Personnellement je prends du bicarbonate de potassium au cours de mon entraînement suivant un protocole précis qui doit être respecté pour obtenir les effets recherchés. Les jours sans entraînement, je le bois au courant de la journée.

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Quelques précisions suite à la lecture du dernier livre sur la préparation physique. Elles vont dans le sens que je décris plus haut, mais mettent une précision et une compréhension supérieure (j'ai quelques trous qui sont maintenant en partie comblés : Chapitre 3 du livre).

Vous avez les 3 systèmes énergétiques (ATP-CP, Glycolyse et aérobie).Vous savez maintenant que les 3 systèmes sont imbriqués (il n'y a pas 1 système qui fonctionne puis un second qui prend la relève quand le 1er est HS).

Vous savez que l'acide lactique n'existe pas et que la glycolyse produit uniquement du pyruvate deviendra soit du lactate soit de l'énergie via les mitochondries. Maintenant les apports.

En fait, les 3 systèmes principaux de production d'énergie sont totalement imbriqués d'une manière très forte.

Vous avez l'ATP-CP qui fonctionne en permanence comme nous l'avons déjà vu, pour produire de l'énergie selon la formule

ADP + PCr --> ATP + Cr

et vous avez la glycolyse qui va produire de l'énergie à partir du glucose:

Glucose --> énergie + pyruvate

Si on s'en tient aux informations qui circulent depuis des décennies, on passe ensuite en mode aérobie qui produira de l'énergie à partir du pyruvate et de l'oxygène dans la mitochondrie, énergie servant à l'effort. On dit d'ailleurs que le système aérobie est le plus performant car produisant énormément d'ATP par molécule de pyruvate (environ 30).

Bien en fait, oubliez tout ça. L'image est fausse (même si la finalité peut se comprendre de cette manière; à force de tout vouloir vulgariser, la réalité est déformée).

Votre muscle ne fonctionne qu'AVEC la PCr et le glucose. Seule l'énergie issue de ces 2 filières permet une production d'énergie (ATP) directement exploitable par le muscle.

L'énergie issue des mitochondries (aérobie) ne sort JAMAIS de la mitochondrie. Elle est utilisée pour recycler les composants nécessaires aux 2 premières filières.

Ainsi, au niveau de la créatine, celle-ci passe dans la mitochondrie, utilise l'ATP produite et ressort en PCr qui pourra produire à nouveau de l'énergie.

Au niveau de la glycolyse, même chose. Le NAD devient du NADH qui en passant dans la mitochondrie et en utilisant l'énergie de la filière aérobie, ressort en NAD qui pourra à nouveau produire de l'énergie pour le bon fonctionnement musculaire.

Ainsi, vous voulez progresser, travaillez les 2 premières filières, ce que vous faites systématiquement en musculation. Mais n'oubliez surtout pas la filère aérobie qui sera la seule qui vous permettra de rendre votre moteur suffisament endurant pour suffisament solliciter vos muscles.

Pourquoi?

Si vous ne recyclez pas la Cr en PCr, vous serez limités au niveau des charges utilisables en 8-12RM.

Si vous n'utilisez pas le pyruvate dans la mitochondrie (système endurant suffisament puissant), vous allez automatiquement transformer ce dernier en lactate grâce à la LDH. Cecic est nécessaire car en devenant du lactate, le pyruvate va réduire l'acidose de la cellule et donc permettre la poursuite de l'exercice.

Sauf que le LDH (enzyme que l'on acquière avec la puberté) n'est pas illimitée (quantité) et n'a pas une possibilité énorme en termes de transformation du pyruvate en lactate (puissance). Donc vous acidifierez votre muscle qui arrêtera l'effort (brûlures). Il est donc réellement nécessaire d'augmenter le nombre et la taille des mitochondries et ensuite d'apprendre à s'en servire de manière optimale.

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