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Débuter La Pliométrie

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Traduction

L'entraînement de type pliométrie est utilisé depuis longtemps. En raison du fait que les résultats de nombreux athlètes européens et américains étaient censés provenir de l'utilisation de la pliométrie, ce mot est devenu à la mode dans le domaine de la performance sportive. Je pense que certaines choses ont été perdues dans ce concept de pliométrie : la progressivité et la préparation qui doivent exister avant d’entamer un programme de ce type.

Chaque entraîneur et chaque athlète souhaite avoir des routines de pliométrie avancées. Le volume et l'intensité sont tous deux élevées. Cela conduit à de nombreuses blessures.

La pliométrie est une technique d’exécution des exercices, sous forme d’explosivité qui crée ce qui s'appelle un réflexe d'étirement au sein du muscle. A partie de là, le muscle va passer d'une action excentrique à une action concentrique très rapidement. Le système nerveux est très excitable durant cette action.

L'objectif est d'améliorer la rapidité à laquelle un athlète peut appliquer une force sur le sol ou tout autre objet et ainsi déplacer soit le corps, comme dans le sprint ou les sauts, soit une balle ou un engin comme dans le lancer ou la frappe. Dans ce mini-livre, je vais discuter de la progression de la partie inférieure et supérieure du corps et les progressions lors de l’initiation à la pliométrie.

Il est important de comprendre que l'athlète doit avoir une base de force solide avant d’utiliser des exercices intensifs de pliométrie. Mais même les jeunes peuvent participer à des entraînements de pliométrie légère dans le cadre de leurs sports.

J'espère que vous apprécierez les informations contenues dans ce livre et si vous avez des questions s'il vous plaît écrivez-moi à lee@sportsspeedetc.com

Lee Taft

www.SportsSpeedEtc.com

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Whey Native AM Nutrition


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L'entraînement pliométrique est l'une des techniques d’entraînement les plus utilisées sur les terrains de sport. Il est largement incompris et mal exploité par beaucoup. Le principe de l'entraînement pliométrique est d'accroître la capacité des muscles par l'intermédiaire du système nerveux afin de produire plus rapidement une force. Il s'agit d'une forme d’entraînement explosif. Son but est d'aider à augmenter la vitesse et la puissance.

Je pencherai même que l'entraînement pliométrique ou l’entraînement par chocs (son appellation d'origine) était censé se faire à des intensités plus élevées. Il a dû être modifié de sorte que même les pré-adolescents puissent participer à des activités qui exigent rapidité, détente et évitement. Des exemples de ceux-ci seraient la corde à sauter, à la marelle, et les exercices à l’échelle de rythme. La pliométrie peut être aussi sûre que n'importe quel autre type d’entraînement. Mais si elle est mal utilisée, elle peut entraîner divers degrés de blessures et de mauvais schémas moteurs.

L'entraînement pliométrique doit être enseigné à partir d’une base initiale et augmenté graduellement vers un niveau plus avancé qui soit adapté et nécessaire pour l'athlète ou le groupe d'athlètes. Avant de commencer un programme de pliométrie, l'entraîneur doit vérifier les techniques d’atterrissage et de sauts de tous ses athlètes et de les leurs apprendre si elles ne sont pas optimales. Même si, au cours des exercices de pliométrie, il n'y a pas beaucoup de temps passé sur le terrain, l’atterrissage est l'aspect le plus important pour préserver les athlètes des blessures; nous y reviendrons plus loin avec les sauts.

Une excellente manière d’apprendre à être rapide au sol est d'utiliser des exercices techniques, des exercices simples à l’échelle de rythme, et d'autres types d'exercices de faible intensité. Voici un petit échantillon d’exercices qui sont parfaits pour les débutants ou pour servir d’échauffement pour les athlètes plus avancés.

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Ces exercices sont très simples à enseigner et permettent à tous les athlètes (âges et niveaux) d’apprendre la coordination, tout en acquérant les bases qui permettront l’entraînement de pliométrie.

Tous les graphiques ont été créés par Tony Reynolds de www.Pssathletics.com

Saut et réception

Les techniques de sauts et d’atterrissages sont cruciales et à enseigner aux plus jeunes et aux moins expérimentés des athlètes. Afin d'être en mesure d'effectuer correctement les exercices de pliométrie, les exécutions des sauts et des réceptions doivent d'abord être maîtrisées, ainsi que l’acquisition d’certain niveau de force pour résister aux forces appliquées lors des sauts de niveau supérieur.

Le principal problème avec l'atterrissage est l'incapacité à stabiliser les jambes grâce à la musculature de la hanche, et les pieds grâce à la musculature inférieure de la jambe. La faiblesse de la hanche peut avoir un impact majeur sur le fonctionnement des pieds et des chevilles. L'autre sujet de préoccupation à l'atterrissage, c'est la force de la musculature autour du bassin et de la colonne vertébrale. Ces muscles doivent être assez forts pour dissiper les forces loin du bassin et de la colonne vertébrale.

Sans trop entrer dans les détails, la préoccupation majeure est que les genoux soient en mesure de rester dans l’alignement des pieds et non former un valgus (genoux qui se rapprochent) lors de l'atterrissage et du saut. L'autre préoccupation est la capacité du bassin et de la colonne vertébrale à rester indéformables afin d'éviter une flexion extrême ou l'extension de la colonne vertébrale lors de l'atterrissage.

De nombreuses activités de pliométrie demandent à l'athlète de rapidement rebondir sur le sol en réduisant la flexion du genou et donc la production de force des quadriceps. Des exemples de cette forme de saut rapide seraient la corde à sauter, les exercices de sauts de ligne, et les activités de type marelle. Mais quand le saut plus avancé apporte une élévation de la hauteur, les athlètes doivent apprendre à pousser les hanches vers l'arrière et permettre aux épaules de suivre le mouvement vers l’avant durant le mouvement. Si les hanches ne partent pas en arrière, lors d'un saut, il faudra que les genoux se plient un peu à cause de la hauteur de ce dernier, les genoux vont être poussés en avant lorsque l'athlète se retrouvera sur les plantes de pieds. Cette technique met une grande quantité de stress sur l'articulation du genou. Une autre blessure potentielle qui peut se produire à partir de cette approche ‘genou avant’ est au niveau du bas du dos. Lorsque les genoux fléchissent, les hanches vont suivre et le bas du dos sera en hyperextension dans de nombreux cas pour maintenir l'équilibre et la position verticale. Si cela est fait violemment (le but de la pliométrie) il peut y avoir des blessures au niveau de la zone lombaire.

C'est pourquoi il est indispensable que tous les athlètes apprennent à sauter et surtout à atterrir.

Voici quelques exercices de base pour les sauts et les atterrissages : (Mike Boyle, entraîneur bien conneu dans le monde de la force, enseigne également une progression similaire. Certains de mes enseignements ont été modifiés par Mike en ce qui concerne mes agencements).

1) Sauts verticaux : Idéal pour tous les âges et niveaux.

a) Sauts et maintien de réception sur place : Le but est de sauter verticalement et d’atterrir dans une position de quart de squat (que l’on maintien sans fléchir les genoux). Chaque position de réception doit être maintenue au moins 2 secondes avant de refaire un nouveau saut (cela peut également se faire en drop jump). Exercice de niveau 1.

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b- Sauts et rebonds verticaux : Lorsque l’athlète se réceptionne après un saut, il effectue un court rebond et renouvelle ce saut le plus rapidement position puis maintien la nouvelle réception comme pour l’exercice précédent. (Cette action de rebond est un excellent moyen de vérifier l'équilibre et le contrôle de l'atterrissage. S'ils sont incapables de rebondir rapidement en utilisant simplement les jambes, c’est qu’elles ne sont pas bien équilibrées). Exercice de niveau 1.

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c) Sauts verticaux en continu : Ici, nous demandons à l'athlète de descendre très rapidement en quart de squat et d’effectuer le plus rapidement possible son saut. Exercice de niveau 1.

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d) Sauts sur place bras tendus : L'athlète va sauter avec les bras tendus au-dessus de la tête. Cela peut être fait avec un temps d’arrêt ou en enchaînement de sauts. Exercice de niveau 2.

Pas d'image disponible - Simplement sauter aussi haut que possible avec les bras tendus vers le haut.

e) Sauts regroupés : l’athlète saute le plus haut possible à partir d’une position inférieure au quart de squat et quand il est en haut de son saut, il amène les genoux à la poitrine. Ces sauts sont effectués avec un contact au sol très brefs (Nécessitent une plus grande coordination et de la force, je recommande pour l'athlète de 13 ans et plus). Exercice de niveau 2.

2) Sauts horizontaux: Idéal pour n'importe quel âge, on peut ne pas vouloir utiliser les haies pour les athlètes de petite taille ou les plus jeunes pour des questions de sécurité.

a) Saut de haie basse et réception : L’athlète va sauter vers l'avant sur un obstacle bas en maintenant chaque atterrissage pour le contrôle. Exercice de niveau 1.

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b- Sauts d’obstacle bas et rebond : Lorsque l’athlète atterri après un saut, il effectue un rapide rebond puis maintien la position. Exercice de niveau 1.

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c) Sauts continus de haies basses : L’athlète saute sans temps d’arrêt plusieurs haies. L'accent est mis sur la rapidité des sauts. Exercice de niveau 2.

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3) Sauts sur place : Plus avancé Je recommande de ne pas les utiliser avant 10 ans et si l’enfant est trop novice pour gérer les réceptions. Cela dépendra de l'individu, mais le plus souvent autour de 10 ans, ils ont développé une coordination suffisante pour gérer des sauts de niveau bas. Ne pas encourager les sauts maximaux !

a) Saut avec atterrissage sur un pied en avant : L'athlète Saute avec les 2 pieds et atterri sur un seul en maintenant la position. Exercice de niveau 2.

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b- Saut et atterrissage sur 1 pied en avant : L’athlète saute et atterri sur un pied (le même) et tient la position. Exercice de niveau 2.

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c) Saut vertical sur 1 pied et rebond : L’athlète sauté verticalement sur un pied, rebondit très rapidement pour en faire un second. Exercice de niveau 2.

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d) Sauts verticaux continus sur 1 pied : L’athlète fait des sauts verticaux sans temps d’arrêt. Exercice de niveau 2.

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4) Sauts linéaires : plus avancé, je recommande de ne pas les utiliser avec des enfants de moins de 10 ans ou qui sont trop débutants pour générer l’atterrissage. Le saut en avant peut parfois être très facile, comme le type marelle. L’utilisation de haies peut le rendre difficile. N’encouragez pas les records de sauts pour préserver la santé.

a) Saut et réception : L’athlète doit sauter en avant sur un pied et maintenir l’atterrissage. Exercice de niveau 2.

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b- Saut et rebond sur un pied : L’athlète sauté en avant sur un pied et rebondit verticalement très rapidement avant de maintenir la position. Exercice de niveau 2.

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c) Sauts continus : L’athlète effectue plusieurs sauts sur 1 pieds sans pauses. Exercice de niveau 2.

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d) Sauts de haies en avant : L’athlète saute par-dessus une haie basse et maintien la position de réception. Exercice de niveau 3.

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e) Saut de haie et rebond : L’athlète sauté une haie sur 1 pied et rebondi verticalement sur celui-ci. Exercice de niveau 3.

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f) Sauts de haie en continu : L’athlète sauté les haies sur 1 pied sans temps d’arrêt. Exercice de niveau 3.

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5) Sauts latéraux : Applicable à tous les âges, mais ne pas utiliser de haies pour les athlètes les plus petits ou les plus jeunes.

* Il n’y a pas de photos. C’est les mêmes exercices que pour les sauts linéaires, mais effectués latéralement.

a) Saut latéral de haie à 2 jambes avec maintien : L’athlète sauté la haie de côté et maintien la réception. Exercice de niveau 1

b- Saut latéral de haie à 2 jambes avec rebond : Rebondir rapidement après avoir effectué le saut latéral. Exercice de niveau 1

c) Saut latéral de haie continu à 2 jambes : L’athlète sauté latéralement les haies sans temps d’arrêt. Exercice de niveau 2.

6) Sauts latéraux à 1 jambe : Se déplacer latéralement et médialement avec chaque jambe. Une fois encore, 10 ans est un âge de transition pour l’exécution de ces exercices. Si les sauts latéraux sont sur ​​une ligne, ils ne vont pas être trop stressants, à moins que l'athlète ne soit trop lourd pour sa force et sa capacité.

a) Sauts latéraux et réception : L’athlète doit sauter de part et d’autre d’une ligne avec un maintien de réception à chaque atterrissage. Exercice de niveau 3.

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b- Saut latéral avec rebond : L’athlète fait son saut latéral comme pour l’exercice précèdent puis enchaîne avec un saut vertical. Exercice de niveau 3.

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c) Sauts latéraux en continu : L’athlète doit enchaîner les sauts sans temps d’arrêt. Exercice de niveau 3.

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Suivez la même progression en sautant non plus vers l’extérieur, mais vers l’intérieur comme dans cet exemple :

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7) Bonds modérés : D’un niveau beaucoup plus avancé, ils peuvent être effectués par tous si on limite l’amplitude des bonds.

a) Bonds droite-gauche : L’athlète fait des foulées bondissantes en alternant les jambes. Exercice de niveau 4.

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b- Bonds à cloche pied : L’athlète enchaîne les bonds sur une seule jambe. Exercice de niveau 4.

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c) Patinage sur glace : L’athlète saute latéralement d’un plot à l’autre en le touchant avec la main oppose (un seul pied au sol). Exercice de niveau 3.

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8) Haut du corps : La pliométrie pour le haut du corps est faisable pour tous les niveaux, à condition que l’exercice soit choisi de manière approprié. Les enfants devraient s’en tenir aux jeux avec Medecin Ball.

Un point important à retenir avec les exercices utilisant le haut du corps de manière pliométrique : protégez les poignets et les doigts. Ne faites rien qui est à haut risque!!

a) Passes rapides au niveau poitrine : Les partenaires sont à environ 3 mètres l’un de l’autre. Utilisez un MB assez léger pour un déplacement rapide. Il est possible de varier indéfiniment les postures (parallèle, décalé, sur 1 jambe…). Exercice de niveau 2.

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b- Push-up passe rapide : Les partenaires sont orientés latéralement. La position est similaire à une position de frappe. Lancer rapidement le ballon à son partenaire. Lors de la réception, vers le mouvement inverse très rapidement et renvoyer le MB. Exercice de niveau 2.

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c) Passe par-dessus la tête : Les partenaires se renvoient la balle très rapidement en la passant obligatoirement par-dessus la tête. Attention aux charges pour ne pas stresser les épaules. Exercice de niveau 3.

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d) Passes de rugby : Les partenaires sont orientés latéralement dans des directions opposées. La balle est lancée rapidement en arrière en utilisant les bras tendus et avec les deux mains autour de la balle plutôt qu'une main derrière l’autre ; Exercice de niveau 1.

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e) Rebond rapides contre un mur : à moins de 30 cm d’un mur (face à lui), bras levé sur le côté et le haut, coude à 90° ou plus. Faire rebondir le ballon rapidement sans bouger le ballon. Un ballon de basket peut parfaitement convenir. Exercice de niveau 2.

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f) Pompes sautées contre un mur : Appuyez-vous contre un mur, les bras tendus. Pliez très rapidement les bras et juste avant que la poitrine ne touche le mur, poussez les de manière agressive. Exercice de niveau 1.

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g) Pompes sautées contre un banc : Même technique que pour l’exercice précédent, mais en utilisant un banc. Exercice de niveau 2.

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h) Pompes sautées sur les genoux : Même technique que pour l’exercice précédent, mais mains au sol, genoux au sol. Exercice de niveau 3.

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i) Pompes sautées classiques : Même chose que pour l’exercice précédent, mais en ayant les genoux décollés. Exercice de niveau 4.

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Ces exercices peuvent être améliorés à l'aide d'une veste lestée ou l’utilisation d’élastiques. La clé de ces exercices est d'être rapide et d'exposer le système nerveux à de nouveaux challenges, différents afin de provoquer une adaptation.

Encore une fois, attention à l’intensité des exercices du haut du corps en raison des risques potentiels pour les poignets et les épaules. En outre, si un athlète est incapable d'exécuter 20 pompes facilement avec une bonne technique, il ne devra pas effectuer pompes sautées du sol.

* Gardez à l'esprit qu'il y a beaucoup d'exercices qui peuvent être ajoutés à la liste ci-dessus. Le facteur le plus important à tous les exercices est la bonne technique!

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Plan d’entraînement progressif

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- Gardez à l’esprit que ce tableau est dépendant de l‘habilité de l’athlète et de son âge. Ce n’est qu’un simple guide.

- L’erreur est un manque de prudence. La pliométrie peut grandement améliorer les athlètes, mais elle peut rapidement être mauvaise pour eux.

- Toujours privilégier la qualité à la quantité.

- Rappelez-vous que la pliométrie engendre un grand nombre de contacts au sol et que les articulations vont également subir sur les autres activités sportives.

Voici un exemple de programme pour mettre en œuvre un entraînement de sauts à partir de la pliométrie. Je suggère de faire la pliométrie après un échauffement minutieux et au plus proche du début de séance.

Jour 1 (Jour d’intensité 1 à 2)

  • 1a- 2 séries de 6 sauts, 1 seconde de maintien, 30 secondes de repos
  • 1c- 3 séries de 5 sauts, Repos de 45 secondes
  • 1e- 2 séries de 8 sauts, repos de 60 secondes
  • 7c- 3 séries de 10 secondes, repos de 60 secondes.
  • 8a- 3 séries de 7-10 secondes, repos de 45 secondes
  • 8d- 2 séries de chaque 7-10 secondes par côté, repos de 45 secondes.

Jour 2 (jour d’intensité 2 à 3)

  • Lateral jumps (advanced- if done without hurdles it would be moderate/adv.)
  • 5c- 2 séries de 6 haues par côté, repos de 30 secondes
  • 6a- 1 série dans chaque direction, repos de 45 secondes.
  • 6c- 1 série dans chaque direction pour chaque jambe, repos 45 secondes.
  • 8h- 1 série de 5 reps, repos de 30 secondes.
  • 8i- 3 séries de 5 répétitions, repos de 45 secondes
  • 8e- 2 séries de 10 secondes par côté, Repos de 45 secondes sans alterner les côtés.

Jour 3 (jour d’intensité modérée)

  • 2b- 2 séries de 6 répétitions, repos de 30-45 secondes
  • 2c- 3 séries de 6 répétitions, repos de 30-45 secondes.
  • 4c- 2 séries de 8 répétitions par côté, repos de 45 secondes.
  • 7a- 4 séries de 20-30 mètres, repos de 2 minutes.
  • 8c- 3 séries de 8 répétitions par personne, repos de 30 secondes
  • 8b- 3 séries de 5 répétitions par côté, repos de 30 secondes.

* Gardez à l'esprit que même si les séries et de répétitions semblent faciles, ma philosophie de sauts de haies et de la pliométrie a toujours été de travailler en qualitatif et non en quantitatif. De plus, il va y avoir d'autres exercices dans l'échauffement, et des portions de vitesse dans la séance d'entraînement qui seront assez exigeants. Comme je l'ai mentionné plus tôt, la pliométrie doit être enseignée correctement de sorte que le bénéfice peut être obtenu au travers chaque séance.

En utilisant la description et les progressions présentées ci-dessus, il vous suffit de les incorporer dans chaque séance d'entraînement de manière à ce qu’ils correspondent aux besoins des athlètes ou de l'équipe. Ne laissez pas les jeunes moins expérimentés suivre la même progression que les athlètes les plus forts.

Profitez de la mise en œuvre d'un programme de bas niveau en pliométrie pour tous les athlètes et regarder les évolueravant d'aller vers un entraînement plus poussé.

Note personnelle : Ce n'est que lorsque la totalité des exercices sont maîtrisés en termes de qualité (validation par un coach) que l'on devrait penser à faire de la pliométrie spécifique avec charge, surtout si l'on s'entraîne en dehors d'un club dirigeant les exercices.

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Guest cotto
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tres bon poste !

j'avous que depuis quelque temp maintenant, je les ajouté a mes trainings avant compétition ou sparring... cela fait gagner beaucoup d explosivité et de rapidité des coups !

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COOOL

Ma copine à enfin compris ce que c'est la plio mdr

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      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

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