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Faites Des Fulls Squats C'est Mieux ?

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Posted (edited)
"Eur J Appl Physiol. 2013 Apr 20. [Epub ahead of print]

Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations.

Abstract

Manipulating joint range of motion during squat training may have differential effects on adaptations to strength training with implications for sports and rehabilitation. Consequently, the purpose of this study was to compare the effects of squat training with a short vs. a long range of motion.

Male students (n = 17) were randomly assigned to 12 weeks of progressive squat training (repetition matched, repetition maximum sets) performed as either a) deep squat (0-120° of knee flexion); n = 8 (DS) or (cool.png shallow squat (0-60 of knee flexion); n = 9 (SS).

Strength (1 RM and isometric strength), jump performance, muscle architecture and cross-sectional area (CSA) of the thigh muscles, as well as CSA and collagen synthesis in the patellar tendon, were assessed before and after the intervention.

The DS group increased 1 RM in both the SS and DS with ~20 ± 3 %, while the SS group achieved a 36 ± 4 % increase in the SS, and 9 ± 2 % in the DS (P < 0.05).

However, the main finding was that DS training resulted in superior increases in front thigh muscle CSA (4-7 %) compared to SS training, whereas no differences were observed in patellar tendon CSA. In parallel with the larger increase in front thigh muscle CSA, a superior increase in isometric knee extension strength at 75° (6 ± 2 %) and 105° (8 ± 1 %) knee flexion, and squat-jump performance (15 ± 3 %) were observed in the DS group compared to the SS group.

Training deep squats elicited favourable adaptations on knee extensor muscle size and function compared to training shallow squats."

Shallow Squat VS Deep Squat.

17 participants mâles ayant la vingtaine. (Etudiants en sports)

Après le 12 semaines d’entraînements les sujets ont effectués un essai durant lequelle les chercheurs ont évalué leurs force 1-RM et isométrique, la section transversale du quadriceps, la masse totale du muscles , la synthèse de collagène dans le tendon rotulien et la performance au saut.

Pour le Full/deep au final :

  • Puissance beaucoup plus élevé, gains légèrement plus prononcés pour la force 1RM.
  • une plus grande augmentation de masse musculaire dans la jambe,.
  • augmentation significativement plus élevée de la CSA avec des augmentations de la CSA générale (et non les sites à proximités).
  • Un jump squat et une détente au saut meilleurs.

A noté :

"During the intervention, subjects were requested not to participate in endurance sports more than three times per week, or to engage in strength training of the lower extremities. After a 1-week familiarization period, subjects were tested and paired according to their initial DS strength. From each pair one subject was drawn, by envelope, into either the DS or SS group with the other member of the pair allotted to the opposite group."

[...] neither group elicited gains in patellar tendon CSA or collagen synthesis.[...] Though not expected, these results are in accordance with several resistance training studies that have shown that increases in strength were not accompanied by increases in tendon CSA. Rather, a markedly altered elastic modulus was found in these studies, implying a change in the composition of the tendon structure instead of the size."

Edited by Foenix
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Guest Iron Hammer
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The full squat is best squat cool.png

Une petite pensé pour les kékés qui font des 1/3 de squat biggrin.png

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Après tout dépend des objectifs et possibilités bien sur.

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Guest vitamine_k3v
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sans faire le kéké moi mon squat je le descends a la // autrement mon bassin bascule et je commence a tout prendre dans le dos. wacko.png

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Essaye le Front squat.

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Les exos de mobilité et le rouleau de massage peuvent aider

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Guest vitamine_k3v
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Essaye le Front squat.

me va beaucoup mieux celui ci mais j'aime la version classique smile.png

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Les exos de mobilité et le rouleau de massage peuvent aider

Ça et beaucoup.

me va beaucoup mieux celui ci mais j'aime la version classique smile.png

De même. Je parie que tu es raide des ischios et que t'as des lombaires fortes ?

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Guest vitamine_k3v
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Ça et beaucoup.

De même. Je parie que tu es raide des ischios et que t'as des lombaires forte ?

lombaires forts mais pas raide des ischios.

en fait je suis plus fort sur l'ensemble de la chaine posterieure qu'anterieure.

Edited by vitamine_k3v

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Guest Iron Hammer
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sans faire le kéké moi mon squat je le descends a la // autrement mon bassin bascule et je commence a tout prendre dans le dos. wacko.png

lombaires forts mais pas raide des ischios.

en fait je suis plus fort sur l'ensemble de la chaine posterieure qu'anterieure.

Si ce n'est pas du à un manque de renforcement de la chaîne postérieure au fait que tu penche trop en avant alors cela peut être du à un manque de souplesse des hanches et/ou des chevilles.

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Guest redouane
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c est surtout à chacun d adapter l amplitude en fonction de pleins de paramètres:

-anatomorphologie ( long fémur petit buste )

-antécédents ( blessures contre indication médicale ...)

-qualité physique ( souplesse ou manque de souplesse déficit de force agoniste antagoniste )

la base c est d apprendre la technique ensuite de faire ce pourquoi l on est fait et enfin ce que l on aime ou pas...

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Si ce n'est pas du à un manque de renforcement de la chaîne postérieure au fait que tu penche trop en avant alors cela peut être du à un manque de souplesse des hanches et/ou des chevilles.

Pourtant les chevilles ne bougent pas vraiment durant le squat huh.png

C'est peut-être ça qui explique ma relation amour/haine avec le squat :P chaque cheville foulé sur le bord de la fracture 3 fois :P Aucune souplesse dans mes chevilles sad.png

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Pourtant les chevilles ne bougent pas vraiment durant le squat huh.png

C'est peut-être ça qui explique ma relation amour/haine avec le squat tongue.png chaque cheville foulé sur le bord de la fracture 3 fois tongue.png Aucune souplesse dans mes chevilles sad.png

Tu n'as pas lu beaucoup d'articles/posts sur le forum pour l'utilisation des chevilles en squat rolleyes.gif

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Guest Iron Hammer
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c est surtout à chacun d adapter l amplitude en fonction de pleins de paramètres:

-anatomorphologie ( long fémur petit buste )

-antécédents ( blessures contre indication médicale ...)

-qualité physique ( souplesse ou manque de souplesse déficit de force agoniste antagoniste )

la base c est d apprendre la technique ensuite de faire ce pourquoi l on est fait et enfin ce que l on aime ou pas...

Faut arrêter avec la morphologie, ce n'est pas par ce que l'on a les fémurs longs et le buste court que l'on n'arrivera pas à faire du squat complet.

Edited by Iron Hammer

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Guest redouane
Posted (edited)

et bien si.. j en suis le parfait exemple( fémurs longs petits buste squat complet j évite de foutre le cul par terre pour ne pas me blesser ischios et ou dos car même avec toute la volonté du monde et la meilleure technique qui soit on ne peut pas faire autrement le buste bascule en avant et on risque l hernie discale ) .. je n ai pas dit que c était systématique.. mais les mecs qui s arrachent les pecs au dc c est pas un mythe non plus c est par ce qu ils font le mouvement sur une trop grande amplitude.. je n ai pas dit non plus d oublier ces exos . mais de les adapter.. C EST UNE EVIDENCE CONTEMPORAINE

la référence dans ce domaine c est delavier tome 2 page 245.. et pour les plus butés ce sera hernie discale dans au moins 50% des cas sur un mouvement comme le squat et c est pas uniquement par ce que monsieur Delavier la dit et écrit que je ne le fais pas je le répète on ne peux pas squatter décemment cul par terre si on est pas fait pour cela..

donc on fait ce pour quoi on est fait.

Edited by redouane

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Je sors tout juste de ma séance quads et j'ai essayer le squat avec une petite calle d'un demi pouce sous les talons, normalement je suis juste pour descendre à la parallèle avant de tomber par en arrière ou de me pété le dos par en avant pour contre-balancer, et là j'avais bel et bien le cul à terre sans difficulté (mis à part le fait que c'était mon dernier exo XD donc les quads étaient mort :P)

Si t'as jamais essayer sa pourrait être une idée à tenter ;)

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Les cales ça aide bien. Utilisées fut un temps ou j'avais la fainéantise de ne pas faire de mobilité pour y remédier.

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Guest Iron Hammer
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et bien si.. j en suis le parfait exemple( fémurs longs petits buste squat complet j évite de foutre le cul par terre pour ne pas me blesser ischios et ou dos car même avec toute la volonté du monde et la meilleure technique qui soit on ne peut pas faire autrement le buste bascule en avant et on risque l hernie discale ) .. je n ai pas dit que c était systématique.. mais les mecs qui s arrachent les pecs au dc c est pas un mythe non plus c est par ce qu ils font le mouvement sur une trop grande amplitude.. je n ai pas dit non plus d oublier ces exos . mais de les adapter.. C EST UNE EVIDENCE CONTEMPORAINE

la référence dans ce domaine c est delavier tome 2 page 245.. et pour les plus butés ce sera hernie discale dans au moins 50% des cas sur un mouvement comme le squat et c est pas uniquement par ce que monsieur Delavier la dit et écrit que je ne le fais pas je le répète on ne peux pas squatter décemment cul par terre si on est pas fait pour cela..

donc on fait ce pour quoi on est fait.

Sincèrement au squat:

- buste long, fémurs courts = bons leviers, buste droit

- buste court, fémurs longs = moins bons leviers, buste légèrement penché en avant en étant cambré

Et si on se penche beaucoup trop en avant ce n'est pas du à la morphologie, quelle que soit sa morphologie d'ailleurs.

De plus l'analyse morphologie n'est qu'un outil qui a des intérêts mais aussi des limites: http://www.all-musculation.com/forum/index.php?showtopic=34079 , ce n'est pas le A à Z de l'exercice, il y a d'autres facteurs qui intervient: la technique, le gainage, la souplesse, la mobilité articulaire, ... Et sincèrement quand je vois les écrits de Delavier et Gundill, j'ai l'impression qui ne les connaissent absolument pas ces autres facteurs, à part la technique d'exécution et les techniques de placement.

Edited by Iron Hammer

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Guest redouane
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et bien écrit un livre et fait fortune alors. tu n es pas ouvert à ce que tu n es pas ou ce que tu ne sens pas.. c est dommage. buste en avant = gros risque d hernie c est plus qu une évidence mais tu en dois pas avoir de fénur long donc bon... c est impossible de rester droit c est de l anatomie bioméca point barre .. all musculation n est pas parole d évangile ni dogme en la matière.. surtout quand j arrive à lire des articles sur l amincissement localisé impossible d après ce site alors que c est possible..

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Guest redouane
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et bien écrit un livre et fait fortune alors. tu n es pas ouvert à ce que tu n es pas ou ce que tu ne sens pas.. c est dommage. buste en avant = gros risque d hernie c est plus qu une évidence mais tu en dois pas avoir de fénur long donc bon... c est impossible de rester droit c est de l anatomie bioméca point barre .. all musculation n est pas parole d évangile ni dogme en la matière.. surtout quand j arrive à lire des articles sur l amincissement localisé impossible d après ce site alors que c est possible..

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Guest nsgun
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Faut arrêter avec la morphologie, ce n'est pas par ce que l'on a les fémurs longs et le buste court que l'on n'arrivera pas à faire du squat complet.

Ça demande beaucoup de travail de souplesse, une parfaite maîtrise de la technique, et encore, le buste penchera forcément.

Ça fait plus d'un an et demi que j'essaye de m'améliorer, je suis obligé de squater avec cale si je veux bien focaliser le travail dans mes quads.

Le squat n'est pas accessible à tous c'est un fait, ceux qui ont a morpho pour tiendront le même discours que toi car ils ne se rendent pas compte du travail nécessaire pour squater proprement et sous la // avec des fémurs très longs (ce qui, à mon sens, est impossible à moins d'être aussi souple qu'une grenouille hyperlaxe et de faire du front squat).

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D'abord Delavier ne dit pas qu'il ne faut pas squatter, il dit que le bodybuilder qui vise l'hypertrophie des quads avec cet exercice va au devant de blessures s'il s'acharne alors qu'il a des leviers défavorables.

Ensuite il se base sur une étude selon laquelle 70% de la position au squat est déterminée par des facteurs morphologiques.

Ce qui laisse tout de même 30% à la technique et la souplesse.

Et encore, si on peut constater une impossibilité "biomécanique" à un moment M, un entraînement adéquat peut tout à fait lever une partie des restrictions... il ne faut pas oublier que les articulations, en particulier les hanches (sans même parler de la colonne !) ne sont pas en 2D comme sur le schéma du livre et que le bassin n'est pas une charnière ni la colonne vertébrale un balai qui pivote d'avant en arrière.

Cette vision est suffisamment simple pour faire passer quelques messages, mais elle élude beaucoup d'aspects fonctionnels plus complexes. Et notamment que les mouvements se font dans les trois plans comme le rappelle souvent qqn ici...

De ma modeste expérience, il y a 1 an 1/2 il m'était impossible de squatter sous la parallèle ni de m'accroupir, à vide, les fesses au sol sans tomber à la renverse. Il m'a fallu quelques mois pour réaliser ce simple exercice de s'accroupir au sol et de se relever sans prendre d'élan, juste en poussant sur les talons.

Sans parler des genoux instables et des pieds en canard... j'aurais juré que je n'étais pas faite pour cela. Aujourd'hui et après qqs mois de training fonctionnel cela me semble presque simple...

Enfin je ne voudrais pas rouvrir un énième débat sur le squat ... ph34r.pngwink.png

Edited by Leela
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Merci beaucoup.

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Ça demande beaucoup de travail de souplesse, une parfaite maîtrise de la technique, et encore, le buste penchera forcément.

Ça fait plus d'un an et demi que j'essaye de m'améliorer, je suis obligé de squater avec cale si je veux bien focaliser le travail dans mes quads.

Le squat n'est pas accessible à tous c'est un fait, ceux qui ont a morpho pour tiendront le même discours que toi car ils ne se rendent pas compte du travail nécessaire pour squater proprement et sous la // avec des fémurs très longs (ce qui, à mon sens, est impossible à moins d'être aussi souple qu'une grenouille hyperlaxe et de faire du front squat).

Tu veux dire pour mieux sentir les quad et non focaliser les quad?

Juste une question la moitié (ou plus) de la planète n'ont ni chaises ni canapé et utilisent la posture squat cul au sol comme position assise. Sont-ils tous avec une morphologie hors du commun ou ont-ils la 'chance' (humour noir) de ne pas avoir les moyens de vivre comme des flemmards et donc de devenir incompatibles avec ce pour quoi nous sommes fait.

tumblr_inline_mj1kgnJHAh1qz4rgp.jpg

Après que l'on souhaite mettre une charge sur le dos en plus ou non est autre chose (leviers favorables, blabla). Mais que l'on ne dise pas qu'il existe des morphologies qui ne permettent pas l'acroupissement complet sans hernie, ou alors celui là est juste inapte à la vie.

Sinon, pour info, le buste penche et c'est tant mieux, c'est le mouvement normal. Ce qui est anormal, c'est une inclinaison excessive qui montre une raideur aux chevilles et/ou au bassin. Celui qui descend buste parfaitement vertical, selon moins, il se met en danger.

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"Third World Squat" pour ceux qui veulent se documenter.

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Guest nsgun
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Tu veux dire pour mieux sentir les quad et non focaliser les quad?

Juste une question la moitié (ou plus) de la planète n'ont ni chaises ni canapé et utilisent la posture squat cul au sol comme position assise. Sont-ils tous avec une morphologie hors du commun ou ont-ils la 'chance' (humour noir) de ne pas avoir les moyens de vivre comme des flemmards et donc de devenir incompatibles avec ce pour quoi nous sommes fait.

tumblr_inline_mj1kgnJHAh1qz4rgp.jpg

Après que l'on souhaite mettre une charge sur le dos en plus ou non est autre chose (leviers favorables, blabla). Mais que l'on ne dise pas qu'il existe des morphologies qui ne permettent pas l'acroupissement complet sans hernie, ou alors celui là est juste inapte à la vie.

Sinon, pour info, le buste penche et c'est tant mieux, c'est le mouvement normal. Ce qui est anormal, c'est une inclinaison excessive qui montre une raideur aux chevilles et/ou au bassin. Celui qui descend buste parfaitement vertical, selon moins, il se met en danger.

J'ai jamais dit ça, je parle du squat avec charge.

Oui pour mieux sentir je veux dire, sinon c'est le fessier qui prend.

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Guest Iron Hammer
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Voilà, tout est dit (merci Leela et Gymsante), il faut arrêté avec toutes ces bêtises concernant le squat. A titre personnel, j'ai les fémurs longs et je n'ai jamais eu de problème pour descendre sous la paralèlle.

Edited by Iron Hammer

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Guest nsgun
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Bon, je veux pas passer pour le mec têtu, et même si je reste sceptique vous avez sûrement raison.

On va continuer à s'informer et a travailler sa souplesse...

Edited by nsgun

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Essaye du front squat. Cela peut aider énormément.

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Maximal Strength Training in Postmenopausal Women With Osteo... : The Journal of Strength & Conditioning Research

Dans l'étude en question , les chercheurs ont choisi le squat comme activité à tester. Les chercheurs ont pris un groupe de femmes plus âgées qui étaient toutes dans un état d'ostéopénie ou ostéoporose. Les femmes ont fait des squats lourds avec moins de cinq répétitions par série et réalisées la partie concentrique aussi vite que possible. Les chercheurs ont également eu un groupe contrôle qui a suivi les directives actuelles d'entraînement pour l'ostéoporose .
Au bout de douze semaines, trois séances par semaine de squat pour le groupe de formation , les chercheurs étaient prêts à comparer les résultats post-formation avec les tests osseux en pré. Le squat a réussi à rendre les femmes plus fortes, avec une amélioration de 154% du 1RM et une amélioration de 52 % du taux de développement de force. Avec une plus grande force est venu une plus grande teneur minérale des os et des marqueurs enzymatiques pour la croissance osseuse qui n'étaient pas présents dans le groupe de contrôle.
Bien que la densité minérale osseuse n'a montré aucune amélioration significative , elle s'est légèrement améliorée . Dans le groupe témoin , la densité minérale osseuse légèrement réduit .
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J'adore :D

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ok ,bon j'ai vue qui avait une débat sur les forum sur ces histoire de fémur long (ce qui est grave mon cas). on ma parler de souplesse des chevilles ect j'ai donc fais des recherches ,et j'ai tester par moi même.

ensuite j'ai stopper les squats pendant 2 mois , pour travailler la souplesse des chevilles,psoas,ichio,adducteur ect.

chaque fin de séance cuisse (2 fois semaines) ,je faisait du squat très léger en descendant le plus bas possible (jambe écarter ,sérré ect) ,et chez moi tout les jours je me suis mis en position de squat en descendant à fond (talon/fesse) en essayant de tenir sans me maintenir à un support et sans décoller les talons.au bout des 2 mois j'ai enfin reussi à descendre à fond et tenir (pied sérré/et écarté).

sans oublier en parallèle les étirement ,sdt jt ect.

j'ai alors repris le squat depuis 3 séances , et j'arrive enfin à descendre talon/fesse avec une bascule du buste toujours présente mes nettement moins prononcer qu'il y'a 6 mois.

je mets certe moins lourd, mais je sens enfin ces putin de vaste interne s'étirerhappy.png

par contre mon squat et jolie mes pas autant que celui de quelque nain que je connaistongue.png .

conclusion personnel : fêmur long d'accord ,ca peut être un problème ,mes ca ne veut pas dire qu'on ne peut pas faire de squat complet ,ou du squat tout court.

par contre ces tout de même plus périlleux qu'un mec qui à les fémur court ,mes là, la seul différence ces dans les charges manipuler ,le bon squater génétique aura facilement de grosse perf ,le mauvais squateur pourra nettement s'amèliorer mais sera moins alaise ,sur des charges lourdes .(ca ne veut pas dire que la force déployer et plus petite ,ca va surtout dépendre de la distance parcouru).

bref maintenant ocef les charges au squat je m'en branle, je fais enfin du squat . je préfère garder mon squat comme ca que de recommencer la course au perf et finir en quart de squat.

pour info, j'ai tirer 20 rep à 60 kg ,et 6 à 85 . là ou avant je bossais à 100 kg en série. l'ego prend un coup, mais je suis très content de moiwink.png

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Merci de ton expérience.

L'étirement des mollets (à fond) m'a bien aidé aussi.

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Effect of Back Squat Depth on Lower-Body Postactivation Pote... : The Journal of Strength & Conditioning Research

This is the first study to demonstrate that different squat types can induce PAP and that PS is more beneficial for subsequent CMJ performance compared with QS. It is suggested that the deeper depth of PS, which increases gluteus maximum activation and work produced, is responsible for the increased CMJ performance.

Même si pas full.

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derien wink.png .

si j'ai fait ca ces parce qu'on ma déjà repris plusieurs fois sur le forum. jétait plutôt du genre "no squat " ou alors faible amplitude ect.

donc 1 me fais la remarque je passe ,mais 2 ,puis 3 ect (dont gymsanté et d'autre d'expèrience sur le forum) . alors au bout d'un moment je me suis dit ,faudrait que je me remette en question et tester avant de parler de ce que je ne sais paswink.png

je suis donc maintenant plutôt pour descendre au squat (sauf éventuellement du box squat ,partielle ect mes dans une optique de progression/amélioration d'une faiblesse dans le mouvement).

bref les remise en question font partie de la progression de toute manière, rester fichier sur des "on dit" je pense que ces un facteur de stagnation.

FAUX LACHER LES CHIEN

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Si vous avez l'occasion de vous déplacer le sacrum et foutre en l'air tout la chaîne ilio-psoas / bassin. Mais que vous êtes "un peu" borné.

Tentez le front Squat ça passe toujours (full), même en lourd.

(Par contre le Back et le soulevé de terre, pas le peine d'y penser comme tout les mouvements qui "cisaillent")

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Un peu de high rep pour se blesser et minimiser les gains de force ?

Enfoncement de portes ouvertes.

Effects of fatigue from resistance train... [J Strength Cond Res. 2014] - PubMed - NCBI

The technique changes that occur in high repetition sets do not favor optimal strength development and may increase the risk of injury, clearly questioning the safety and efficacy of such resistance training programming. This is likely a display of self-preservation by individuals who are faced with high repetition programs.

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Si vous avez l'occasion de vous déplacer le sacrum et foutre en l'air tout la chaîne ilio-psoas / bassin. Mais que vous êtes "un peu" borné.

Debout, position neutre du dos, pieds largeur de bassin (comme ici).

Rotation des cuisses au maximum et là, on serre les fesses au maximum du maximum, style je suis en prison et personne ne passe (ph34r.png ).

Normalement, un beau clac et c'est en place. cool.png

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Merci. Mon ostéo l'a fait pour moi.

T'as un remède pour les ligaments des genoux déchirés aussi ?

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du fil et une aiguille? ph34r.png

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Je vais tenter le coup.

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Je suis grave déçu.

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p9n2q.jpg

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Thirteen healthy women (age = 28.9 ± 5.1 years; height = 164 ± 6.3 cm; body mass = 58.2 ± 6.4 kg) performed ten repetitions of their estimated 10-repetition maximum of each respective variation.

1283975.jpg

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Youpi.

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