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Guest Miram

Explosivité Et Premier Pas (Basket)

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Guest Miram
Posted

Comme dit dans ma présentation, je souhaiterais m'investir dans une préparation physique afin d'être prêt pour la reprise de la saison de basket (ça m'laisse un bon 3 mois). J'ai 29 ans et je joue à un niveau départementale, ce qui n'requiert pas un grand niveau physique...

Je lis beaucoup de chose sur le net, mais on peut lire tout et son contraire. Puis, beaucoup de terme ne me sont pas familiés, donc je m'y perds un peu et le tout reste confus.


Ca fait 4 mois que je n'pratique plus de sport, donc j'ai la souplesse d'un pylone en bêton.
Mes objectifs : améliorer mon explosivité, mon premier pas, le sprint sur 20/30 mètres. Travailler le haut du corps.
Matériel à disposition : Medecin Ball, Balance Board, Banc de muscu avec charge guidé, Terrain de jeu avec beaucoup de côte et de terrain accidenté.


Depuis deux semaines, j'me limite à :

Lundi : 20Min footing + séance abdo et gainage très légers + étirements.
Mardi : /
Mercredi : 20Min footing + séance abdo et gainage très légers + étirements.
Jeudi : /
Vendredi : 20Min footing + séance abdo et gainage très légers + étirements.
Samedi et dimanche : sortie vélo ou sport (Tennis, Basket, Foot) avec les amis.

Je sens que la phase "remise en route" est passé donc je vais incorporer d'autres exercices.


J'aimerais avoir votre avis concernant ce document : http://expertise-performance.u-bourgogne.fr/pdf/Explos_SportsCo.pdf
Le travail avec charge (donc demi squat, travail des mollets avec charges etc) viendrait à la fin, après le travail de vitesse et d'explosivité.


J'ai également ce lien très intéressant : http://www.nike.com/nikesparq/?locale=us_en&brandsite=nikebasketball&brandSiteSport=basketball_men&sitesrc=uslanding
Mais je n'sais pas quand intégrés ces exercices...


Lundi : 20Min de footing.
Travail de propriocéption. (J'ai besoin de conseil sur ce point)
Abdo avec médecin ball (3 exos différents). 5 séries de 6 rép avec 15 sec de repos entre les rép.
Gainage. (abdo + obliques : 30 sec chaques)
Etirements.

Mardi : 10Min corde à sauté.
Travail Triceps + dos. (Plus je lis et moins je comprend le principe de charge lourde/légére, nombre de rép et tout ça ?)
Abdo avec médecin ball (3 exos différents). 5 séries de 6 rép avec 15 sec de repos entre les rép
Etirements.

Mercredi : 40Min fractionné sur tapis de course (J'ai lu qu'une seule séance de fractionné par semaine était suffisant ?)
Gainage. (abdo + obliques : 30 sec chaques)
Etirements.

Jeudi : Repos voir étirements.

Vendredi : 20Min footing.
Travail en monté/descente (10 monté/descente + 5 monté suivis de sprint sur 20 mètres)
Abdo avec médecin ball (3 exos différents). 5 séries de 6 rép avec 15 sec de repos entre les rép.
Gainage. (abdo + obliques : 30 sec chaques)
Etirements.

Samedi : Travail biceps + péc.
Travail de propriocéption.
Etirements.

Dimanche : Repos ou sport léger avec les amis.


J'ai lu (dans le dossier muscu pour le basket présent sur le site) que le travail de propriocéption se faisait au début et pouvait être supprimé ou ajouter au phase d'échauffement par la suite ?

En regardant ce "programme", j'ai l'impression de travailler plus le haut du corps que de travailler l'explosivité (ou la vitesse comme décrit dans le document...) ?

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Whey Native AM Nutrition


Posted

Ohhhhh préparation physique + Basket !!! Tu me prends par les sentiments là. Je vais lire un peu tous tes docs pour te donner mon avis dès que j'aurai du temps.

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5 seances par semaine pour un niveau departemental c costaud. Mais si tu recupères bien pkoi pas.

Pour ma part j aurai néanmoins séparer mes jours d endurance / de renforcement musculaire / d explosivité.

La proprioception est tres importante pour eviter les entorses de cheville par exemple. Je ne te conseille pas de la supprimer. Les joueurs nba en font à gogo.

Il manque un travail d explosivité avec charge légère ou sans charge. Essai de l intégrer à ton programme.

Les docs présentés sont pas mal. Comiti est une reference (mais j ai vu qu il y avait une difference car comiti prevoit une charge lourde sur 1/2 squat tandis que l article de all-muscu prevoit une charge legere).

Au niveau des charges et des repet tout depend si tu veux bosser ta force, volume ou endurance. Visiblement en basket l endurance semble essentiel tu peux donc bosser avec charges legeres (40% de rm) sur series longues (20repet).

Oui je pense qu une seance de fractionnée par semaine est suffisant.

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Guest Miram
Posted

Merci pour les retour Airjordan.

Le fait d'avoir poser le programme par écrit, j'ai pu prendre un peu de recul et j'me rend compte qu'il est beaucoup trop chargé et qu'au final je n'bosse pas vraiment pour mes objectifs.

Il faut que j'organise comme si j'avais deux entrainements de basket par semaine...

Pour le fractionné, je n'sais pas où le placé, début / milieu ou fin de semaine ?

J'enlève les footing et réduit les séances abdo. Je met deux sessions de travail en pliométrie...

Est ce que faire une session pliométrie, par exemple le mardi et enchainer sur un travail de fractionné le mercredi avec deux jours de repos ensuite, ça n'risque pas d'être trop chargé ? (Comme j'disais, on peut lire beaucoup d'chose sur le net et parfois des choses qui font peur. Et en lisant, j'ai l'impression que trop chargé les séances peut être plus néfaste que bénéfique... alors que physiquement, ça m'pose pas de problème. Pas sur que ce soit très clair :/ )

Ce qui donnerait :

Lundi : 10min corde à sauté.
Travail de propriocéption. (J'ai besoin de conseil sur ce point)
Exo plio + iso (Pas mal de chose proposer sur le net, organiser tout ça pour faire une séance d'environ 2h)

Gainage.
Etirements.

Mardi : Repos

Mercredi : Repos.

Jeudi : 10min corde à sauté.
Travail de propriocéption.
Exo pliométrie + iso.

Gainage.
Etirements.

Vendredi : 20Min footing.
Séance musculation.
Biceps / Triceps / Abdo / Pec / Dos. (Je cherche pas à prendre du volume donc je pense pouvoir tout travaillé sur une seule séance. Non ?)

Etirements.

Samedi : Stretching.

Dimanche : Footing.

Travail en monté/descente (10 monté/descente + 5 monté suivis de sprint sur 20 mètres)

40Min fractionné sur tapis de course (J'ai lu qu'une seule séance de fractionné par semaine était suffisant ?)
Gainage. (abdo + obliques : 3 séries de 30 sec chaques)
Etirements.

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Perso, j organiserai plutot ma semaine de la maniere suivante :

Ceci permet d eviter de faire une seance de footing avant la muscu (si tu vas courir avant la muscu tu manqueras d energie).

Reserver mon dimanche au fractionné car c est epuisant.

Enchainer qu une fois par semaine 2entrainements d affilé (dimanche/lundi).

Voila, pour ton fractionné ce qui importe c est d avoir eu un jours de repos avant et l ideal apres. En effet 5x par semaine c est trop. Quand je jouais en cadets france on avait un programme sur 4jours max. Le corps a besoin de repos aussi pour eviter fracture de fatigue et autres tendinites.

Puis ta diete va aussi etre importante. Faut pas negliger

Lundi : 10min corde à sauté.

Travail de proprioception sur equilibre instable.

Exo plio + iso (Escalier, plinth, etc)

Gainage.

Etirements.

Mardi : Repos

Mercredi : 10min corde à sauté.

Travail de propriocéption.

Exo pliométrie + iso.

Travail en monté/descente (10 monté/descente + 5 monté suivis de sprint sur 20 mètres

Gainage.

Etirements.

Jeudi : repos

Vendredi :

40Min fractionné sur tapis de course.

Gainage. (abdo + obliques : 3 séries de 30 sec chaques)

Etirements.

Samedi : Stretching.

Dimanche :Séance musculation.

Biceps / Triceps / Abdo / Pec / Dos. (Travail en endurance serie longue et charges legeres).

Etirements.

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Oups ptit beug. Le dimanche n est pas reservé au fractionné (j ai fais une modif de derniere minutes). Je pense que mettre un jours de repos avant et apres est preferable.

Tu as raison mettre sur papier permet d y voir plus clair

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Guest Miram
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En effet, le programme à l'air "plus aéré" !.

Il faut que je fasse une liste de tout les exos plio et iso disponible, pouvoir changer de temps en temps le style d'exercice...

http://www.nike.com/nikesparq/?locale=us_en&brandsite=nikebasketball&brandSiteSport=basketball_men&sitesrc=uslanding Que penses tu des exercices disponible sur ce site ?

Je pense également introduire des 1/2 squat et travail mollet avec charge par la suite (d'ici 4 semaines). Le mieux, ce serait de les travailler quand ?

Une autre question concernant le travail de propriocéption, travailler ça après les séances de plio peut il changer quelque chose ? Avec la fatigue...

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Les exo du site me semble pas mal. A toi de choisir ceux qui te conviennent en fonction du matériel disponible. Je mettrai le 1/2 squat le dimanche (jour de musculation). Comme il est noté sur ton planning, je bosserai plutot la proprio en début de séance juste après l'échauffement puis j'enchainerai avec la pliométrie.

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Guest Miram
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Encore une fois merci Airjordan pour les conseils !.

Je vais par la suite développer les séances que j'effectuerais avec le style d'exo pour la plio, nombre de rép etc.


Une question pour la partie muscu...

J'ai lu quelque part (impossible de remettre la main dessus), du travail en pyramide pour les séries... Ca fait par exemple : 16 - 12 - 8 - 8 - 12 - 16 pour le même exo. Je n'arrive plus à remettre la main sur le lien donc impossible d'en dire plus...

Concernant le travail d'endurance, si je fais ça correctement, je vais m'affiner et donc perdre en volume ?. Si je veux par la suite travailler sur la force tout en restant sur le côté endurance, c'est possible ??

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Sur le forum en haut en droite tu as une fonction "recherche" qui te permettra de retrouver pas mal d'infos et surement ton dossier "pyramidal". Tu peux aussi faire la même chose via google par exemple tu tapes "all muscu pyramidal"

Pour le cardio voici un article intéressant http://www.all-musculation.com/dossier/comment-melanger-musculation-cardio/

Pour ma part je fais 15/8/4/2/8/ mais ton travail me parait correct également. Ce système est intéressant pour gagner en volume.

Pour l'endurance pas d'inquiètude, tu fais du fractionné. Tu vas certes t'affiner car perte de graisse mais pas perdre de muscle.

Si tu veux développer ta force, diminue tes repet pour passer sur 6répétitions. Oui le cardio-training ne me semble pas incompatible.

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