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Höf

Band Pull-Apart Super Series (Santé Des Épaules)

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Whey Native AM Nutrition


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ça m'a l'air prometteur! je vais le pratiquer en début de séance pendant un certain temps pour voir

crois-tu que ça peut être pratiqué plus que 2 fois semaine?

Edited by merlin

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  • 10 X band pull-aparts, arms straight, hands pronated
  • 10 X band pull-aparts, arms straight, hands supinated
  • 10 X band pull-aparts, elbows bent at 90 degrees, hands pronated
  • 10 X band pull-aparts, elbows bent at 90 degrees, hands supinated
  • 10 X band pull-aparts, bent over, elbows bent at 90 degrees, hands pronated at face level
  • 10 X band pull-aparts, bent over, elbows bent at 90 degrees, hands supinated at face level
  • 10 X overhead band pull-aparts

Commence avec une série (soixante-dix reps) par jour pendant environ une semaine et travaille jusqu'à trois sets (210 reps) par jour.

Peut se faire dans le cadre de l'échauffement, entre le travail défini, comme un mouvement accessoire, ou à la fin de l'entraînement. Diviser ou faire les trois séries à la fois, pas vraiment d'importance.

La seule condition , c'est de ne pas faire les trois séries avant un bench lourd ou d'entraînement de presse.

Fatigue trop stabilisateurs .

Au lieu de cela, une série dans le cadre de l'échauffement et les deux autres après la séance de bench.

Merci d'avoir vu le sujet ;)

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Tres intéressant Höf merci il faut que j investisse dans des elastiques

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Fais partie de mes routines lui maintenant. ;)

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Tu vas devenir contorsionniste à force.

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A Pinder dans une autre vie. ^_^

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Merci d'avoir vu le sujet wink.png

Merci de l'avoir écrit! biggrin.png

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Guest guillaume97180
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L’élastique est top pour l’échauffement aussi, je fais du L-Fly en unilatéral pour échauffer mes épaules pour toutes mes séances en série de 20 et j'ai noté un gros gain sur mon épaule qui a été blessée, super grâce a cette vidéo je vais me faire du renforcement avec ces nouveaux exos les jours off. smile.png

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Attention au choix de l'élastique et à ne pas prendre une résistance trop forte.

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L'evidence mëme :D'

Cash 25kg.

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Justement pas évident de trouver des élastiques suffisamment fins

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Les bandes de stretching

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Je testerais dans pas longtemps lol

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Mes petits violets fonctionnent bien :)

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Les bandes de stretching

Par exemple ?

Fit band de Decathlon... j'ai la jaune mais sur certains mouvements de l'épaule c'est déjà trop, la petite peut-être...

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Oui, par exemple.

Moi j'en ai pour les arts martiaux et le stretching. Cela me permet d'avoir une certaine résistance, mais plus douce.

Sinon heu... du scotch ?

Ajouts sur la mob.

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Guest guillaume97180
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Si ça peut aider certains:

http://www.sci-sport.com/boutique/bandes-elastiques.html

Site très complet pour les trainings a l’élastique y'a même un tableau d’équivalence pour choisir son élastique pour s'aider aux tractions, moi je leur ai piqué les circuits trainings HIIT.

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Non, le S de chez Sci sport est trop fort pour beaucoup d'exos de la coiffe des rotateurs.

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Sinon heu... du scotch ?

huh.png

Sympa l'article sur la correction de la posture du geek... mais hélas il y a plein de liens de vidéos qui ne marchent pas sad.png

Edited by Leela

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Guest guillaume97180
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Non, le S de chez Sci sport est trop fort pour beaucoup d'exos de la coiffe des rotateurs.

C'est pour ça qu'il y a aussi un XS wink.png

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Sinon bande caoutchouc et blister.

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Guest guillaume97180
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Höf la liste d'exos dans ton dernier lien vise précisément les muscle qui servent pour une bonne posture?

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C'est pour ça qu'il y a aussi un XS wink.png

Sorry, je voulais dire XS.

Trop dur pour de bonnes séries "longues" de rotation de l'autostoppeur par exemple... enfin pour moi et pas mal de mecs de taille moyenne je pense.

Edited by Leela

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Je ne sais pas. Ils disent quoi dans le titre ?

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Guest guillaume97180
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Je ne sais pas. Ils disent quoi dans le titre ?

Pas sur car vraiment une quiche en anglais (et comme en anglais y'a des homonymes qui n'ont carrément rien a voir.... tongue.png )

Edited by guillaume97180

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Après on peut visiter les autres catégorie quand on est devenu contortionniste.

La "fun" est pas mal.

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J'ai testé la première vidéo du sujet hier en faisant 7(exercices) x 3(séries) x 10(reps) = 210 en faisant les exercices en supersets

Ressentiments:

  • Ça travail des endroits à l'arrière des épaules que je n'ai que très rarement ressentis.
  • Un peu épuisant mais pas assez pour m’empêcher de le faire en superset avec des séries intensives d'abdos
  • Je n'ai pas remarqué de différences de l'axe de ma mauvaise épaule par rapport à l'autre(on verra au bout d'un mois)
  • J'ai eu pour la première fois de ma vie une contraction persistente d'une portion de mon bas de pec de ma mauvaise épaule en fin de séance(séance abdos, trapèzes, bras). Ça faisait un mal de chien quand je la massais huh.png

Ce que j'espère en retour:

  • Être en mesure de faire à nouveau du DC barre plat sans avoir des douleurs excessives aux épaules (ça vient pas de ma technique). Aujourd'hui, je suis passablement capable de faire du DC barre incliné mais je crois que c'est seulement à cause que je mets un peu moins lourd que sur le plat...
  • Remettre ma mauvais épaule d'à plomb
  • Des épaules en santé! cool.png

Je vais pratiquer cette technique 4 fois par semaine(lors de mes séances) dont 2 fois avant l'entrainement et 2 autres fois avec 1 série avant et 2 après le training(jours pecs). Je vous redonnes des nouvelles dans +/- 1 mois!

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Merci de ton retour. C'est cool un suivi.

Le face pull aussi pourrait t'être intéressant.

Ajout

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Nickel les pdf : très pratique pour emmener avec soi en vacances, à la salle..

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Je n'avais pas vu le sujet, excellent.

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Nickel les pdf : très pratique pour emmener avec soi en vacances, à la salle..

Acharnée.

Je n'avais pas vu le sujet, excellent.

Merci. J'attendais le coup de bâton.

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Parano^^

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Bug

Edited by Leela

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Gymsanté avait posté une variante avec balle + élastique il me semble. Ça marche bien aussi.

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Testé et approuvé !

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Avec une balle de Lacrosse, ça pique encore plus.

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Hop là.

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Guest guillaume97180
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A quelle fréquence il faut le faire pour une bonne efficacité et commencer a corriger la posture? c'est le genre de séance a faire les jours off plusieurs fois par semaines?

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Autant que tu en ressens le besoin.

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Avait raté ce topic; voilà qui est rattrappé !

Et une "tordue" de plus qui y trouve un intérêt certain, une ! biggrin.png

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J'ai testé la première vidéo du sujet hier en faisant 7(exercices) x 3(séries) x 10(reps) = 210 en faisant les exercices en supersets

Ressentiments:

  • Ça travail des endroits à l'arrière des épaules que je n'ai que très rarement ressentis.
  • Un peu épuisant mais pas assez pour m’empêcher de le faire en superset avec des séries intensives d'abdos
  • Je n'ai pas remarqué de différences de l'axe de ma mauvaise épaule par rapport à l'autre(on verra au bout d'un mois)
  • J'ai eu pour la première fois de ma vie une contraction persistente d'une portion de mon bas de pec de ma mauvaise épaule en fin de séance(séance abdos, trapèzes, bras). Ça faisait un mal de chien quand je la massais huh.png

Ce que j'espère en retour:

  • Être en mesure de faire à nouveau du DC barre plat sans avoir des douleurs excessives aux épaules (ça vient pas de ma technique). Aujourd'hui, je suis passablement capable de faire du DC barre incliné mais je crois que c'est seulement à cause que je mets un peu moins lourd que sur le plat...
  • Remettre ma mauvais épaule d'à plomb
  • Des épaules en santé! cool.png

Je vais pratiquer cette technique 4 fois par semaine(lors de mes séances) dont 2 fois avant l'entrainement et 2 autres fois avec 1 série avant et 2 après le training(jours pecs). Je vous redonnes des nouvelles dans +/- 1 mois!

6 semaines plus tard, je fais toujours les supersets du premier vidéo et ça marche super bien. Comme résultats, plus de douleur à l'avant de l'épaule et je crois le léger désaxement de mon épaule s'est amoindri. Je pratique maintenant les 3 supersets en fin de training et seulement sur mes jours au du corps. C'est moins chiant et pendant mes pauses je peux faire mes abdos(que je fais maintenant à la de mes trainings) ou bien commencer mes étirements.

Bientôt, je vais changer pour autre chose sur le net.

Un kiné m'avait conseiller ça un jour. Ça m'avait complètement sortit de la tête, je crois que je vais recommencer à l'exécuter. C'est un super étirement!

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Good.

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Je découvre le topic aussi, super! !

Dès que je trouve un élastique j'incorpore tout ça a ma routine, en espérant palier les séquelles de ma fissure de l'acromion-claviculaire.

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Je vous sauverez tous.

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Surtout moi ^^

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A quoi est sensé servir le floss band ?

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Constriction et reduire l'inflammation je crois.

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C'est une sorte de strapping mais en plus gros, donc utile pour les articulations

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Encore un gadget ou scientifiquement fondé ?

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Faut essayer pour se faire une idee. Si tu gagnes en mobilite ou que tu travail sur un endroit sensible.

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Kelly starett l'utilise aussi beaucoup.

Perso j'aime pas l'idée d'un garrot (trop peureux pour ça^^).

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Perso j'aime pas l'idée d'un garrot (trop peureux pour ça^^).

Après boom énorme pump.

Shoulder Health Part I - Rotator Cuff | Nucleo

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"Prehab to avoid rehab"

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Le face pull aussi pourrait t'être intéressant.

Ajout

Ouais je l'ai testé aujourd'hui, ça travail super bien le delto post! Je vais le faire en fin de séance sur mes 2 jours pecs/dos avec 3 séries de 12-20 reps en remplacement des 3x70 reps avec les élastiques. Ça va m'aider à récupérer de mon léger retard. J'imagine que ça ne doit pas trop déranger si je laisse tomber le L-Fly quelques temps?

édit: laisse tomber la question. En faisant une petite recherche j'ai justement trouver que le face pull travail la coiffe des rotateurs =P Mais je vais quand même faire du L-Fly à ma séance de bras/épaules.

j'ai recommencé le DC barre que je ne pouvais plus faire. J'ai pas envie de récidiver lol

Edited by merlin

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Un super exercice. Mais en lourd je pense pas que cela soit une bonne chose pour tes épaules si tu as des antécédents.

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Merci du conseil. Je me suis blessé au départ sur le DC et, après avoir récupéré de cette blessure, je n'ai jamais vraiment eu de problèmes sur les autres exercices. Je suis encore trop jeune pour apprendre à me ménager mais j'ai pris suffisamment de sagesse pour ne pas répéter les mêmes erreurs. Du moins, c'est ce que j'espère lol

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Spécial low-bar.

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Ahhhh ... Ce topic est vivant et c'est bien comme ça on ne risque pas d'oublier un travail essentiel.

Exercice 4 wub.png

Etirement des fascias du poignet jusqu'aux cervicales.... J'ai eu une révélation hier en faisant un étirement similaire mais sans élastique. Au test des mains qui se touchent dans le dos j'étais clairement limitée à droite.... après cet "étirement" (qui pique bien !!) j'ai regagné immédiatement et sans douleur un peu de mobilité de mon épaule "forte".

Ca m'a même libéré les cervicales qui étaient un peu douloureuses.

Edited by Leela
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Merci du retour.

Gymsanté publie aussi beaucoup d'articles très instructif.

Je pourrais poster des trucs tous les jours haha.

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Merci du retour.

Gymsanté publie aussi beaucoup d'articles très instructif.

Je pourrais poster des trucs tous les jours haha.

Oui, je dois beaucoup à Gymsanté ;-) (et aussi à mon kiné)

vous êtes tous les deux cinglés, chacun à sa façon

Tiens je suis le lien et je tombe là dessus comme par hasard :

First, I’m a huge advocate of soft tissue work with a skilled manual therapist. In our office, we have a massage therapist and chiropractor who performs both Active Release and Graston. And, we make sure that any physical therapist to whom we refer clients uses manual therapy as an integral part of their treatment approach. Whether you’re a regular exerciser or not, tissues can get dense, nasty, and fibrotic, and integrating some hands-on work on the pec minor, posterior rotator cuff, lats, scalenes, sternocleidomastoid, and several other areas can dramatically reduce an individual’s symptoms and improve range-of-motion instantly – and that allows us to do more with a corrective exercise program.

A force de se faire "mobiliser" articulations et tissus, on finit par découvrir ce qu'on peut faire soi-même. Faut juste y penser.

Edited by Leela

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Et de la motivation.

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c'est pas un mouvement que je ferais en salle(un peu trop crazy lol) mais on sent vraiment le travail. Pas juste à l'avant et à l'arrière de l'épaule. Pour ma part, j'entends craquer jusque dans colonne vertébral XD

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Celui ci je l'ai fait hier soir :

Ce fut éprouvant à tenir haha.

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J'ai le coude qui décolle du mur en haut, c'est grave ?!

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Apparemment, Il faut ne pas décoller les épaules/coudes/poignets/mains du mur.

Le but à terme et d'arriver à faire toucher ses mains en haut.

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Guest alain_m
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Je profite de cet excellent topic pour vous faire part de mon expérience qui, je l'espère, pourra servir de manière préventive à d'autres.

Ayant eu moi aussi quelques problèmes d'épaules liés à une rotation interne trop prononcée au repos (comme 99% de la population), j'ai taffé un max les rotateurs externes: trapèzes inférieures et ensemble des muscles entre les omoplates, d'une part, coiffe postérieure (infra), de l'autre. Au programme donc, du LYTP (voir ci-dessus) à gogo et des L-flyes en veux-tu en voilà.


Les effets ont bien entendu été positifs dans un premier temps. Malheureusement, rebelote il y a quelques mois, je recommence à avoir une gêne à l'épaule droite, l'impression qu'elle est tout le temps raide, surtout au réveil, et des douleurs localisées au tendon du bicipital, au trap sup et à l'infra. Je vais donc voir mon excellent chiropraticien qui m'annonce une bonne et une mauvaise nouvelle. La bonne, c'est que le travail a payé et que j'ai très bien réengagé les rotateurs externes situés entre les omoplates. La mauvaise, c'est que mon subscapulaire est trop faible. Oui, vous avez bien lu, le subsapuleur, qui est pourtant un rotateur INTERNE, le seul de la coiffe des rotateurs d'ailleurs. Conséquence, sur tout les mouvements de rotation interne (les muscle-ups par exemple que je pratique beaucoup), ce sont les pecs et les dorsaux, bien plus forts, qui font tout le boulot. Et comme le subscap est faible, l'humérus est fortement tiré hors de sa capsule, raison de l'irritation chronique du bicipital. Il me prescrit donc des rotations INTERNES; qui l'eut cru?!?

Or effectivement, après quelques recherches, je trouve enfin la trace de mon problème ici:

http://b-reddy.org/2011/06/19/best-exercises-for-the-subscapularis/

Moralité: le travail correctif c'est bien, mais en ce qui concerne la coiffe il ne faut pas investir tous ses efforts uniquement sur l'infra.
Il faut bossait toute la coiffe en parallèle à un travail de mobilité et de relâchement myofascial, concentré notamment sur les gros rotateurs internes (pecs et dorsaux). Je pense que l'approche de Starrett reste la valeur la plus sûre.

D'ailleurs, en 4 séances de rotations internes, j'ai déjà nettement moins mal.


Edited by alain_m

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Merci Alain. C'est vrai que des rotations internes... C'est étrange. J'ai le souvenir qu'a la boxe on nous défendais d'en faire même haha.

Sinon petit retour perso. Je fais des bands apart entre mes série de squat et désormais je n'ai plus cette petite douleur à l'épaule droite au couché. That's all.

J'ai le coude qui décolle du mur en haut, c'est grave ?!

Le plus dur je trouve c'est de ne pas cambrer pour compenser.

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Oui Höf, sauf quand tu es hyperlaxe des épaules comme Leela.

Dans la logique tu compenses avec l'alignement de la colonne. Mais en cas d'hyperlaxité des épaules, tout est possible ph34r.png

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Vous êtes tous contorsionniste sur ce forum de toute façon.

Je suis du clan des roseaux avec Heavy.

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Oui Höf, sauf quand tu es hyperlaxe des épaules comme Leela.

Dans la logique tu compenses avec l'alignement de la colonne. Mais en cas d'hyperlaxité des épaules, tout est possible ph34r.png

Hyperlaxe mais pas très souple !

Vous êtes tous contorsionniste sur ce forum de toute façon.

Je suis du clan des roseaux avec Heavy.

biggrin.png

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Vous êtes tous contorsionniste sur ce forum de toute façon.

Présent !

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Présent également !

D'ailleurs merci pour toutes les vidéos, il faut que j'essaye de voir quoi intégrer dans mes entraînements et que je commence à me bouger pour faire les étirements.

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Échauffement pour le mec qui fait zéro dips.

Pull-apart sur google.

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Le mec te dis merde :D

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Je teste également la première vidéo pendant une ou deux semaines,

je fais seulement 1*10 reps pour chaque, que je compléte avec 20reps de l fly unilat' , des shrug inversés et un travail préventif du sus-epineux

Je fais ça tous les jours en complément de routines automassages / étirements

J'ai une petite douleur au sus epineux suite à une augmentation du volume d'entrainements épaules et à une diminution des mouvements de préventions des épaules. Ca devrait aider :)

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Un peu d'application.

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Vous êtes tous contorsionniste sur ce forum de toute façon.

Je suis du clan des roseaux avec Heavy.

Certes mais je suis hyperlaxe.. capable de me déboiter les épaules en nageant le crawl si je ne fais pas attention, ou encore de marcher sur les malléoles (qd j'étais petit mon prof de violon pétait un plomb, "METS TES PIEDS A PLAT!!" lol)

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Je complète le premier circuit avec un exercice de ce type pour la prévention du supra épineux

Et c'est plutôt complet pour la coiffe !

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Je suis pas certain de la traduction à 100%, quelqu'un peut il dire ce qu'il comprends ?

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