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Höf

Band Pull-Apart Super Series (Santé Des Épaules)

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4 pareurs.

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Whey Native AM Nutrition


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Faudrait pas que les bands glissent, tu fais bien

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Guest Laurentm
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Salut à tous,

 

J'ai décidé de réaliser un fichier recensant un bon nombre d'exercices de rééducation de l'épaule suite à une tendinite du sus-épineux guérie il y a 6 mois mais qui a récemment refait surface (avec en cadeau une tendinite du biceps) du fait d'une rééducation irrégulière et non structurée. Ayant pas mal consulté le forum et notamment les postes du très actif "Höf" que je tiens d'ailleurs à remercier pour ses différents apports, j'ai pensé qu'il était normal de partager à mon tour.

 

Le fichier fait une vingtaine de pages avec des exercices ciblant notamment le serratus anterior, la coiffe des rotateurs, les abaisseurs d'épaule, les rhomboides, le trapèze inférieur, etc.

 

L'idée est de pouvoir organiser un programme d'entraînement à partir de cette "bibliothèque" et non plus de fonctionner au feeling comme je l'ai fait pendant de longs mois...

 

Ne sachant pas trop comment partager le fichier (3 MO), je l'ai hébergé sur le premier site trouvé après une brève recherche google, j'ai testé et le download fonctionne.

 

N'hésitez pas à m'indiquer si vous avez d'autres exercices "phares" que je pourrais éventuellement rajouter à cette bibliothèque afin d'avoir un support vraiment complet et, par conséquent, une épaule solide sous tous les angles.

 

http://www.k-upload.fr/afficher-fichier-2017-11-16-1906f9023shoulderreha.pdf.html

 

Bonne rééducation,

 

Laurent

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Merci pour le document je vais regarder ça, je n'ai pas mis d'énergie dans ma tendinite du sous-epineux en ce moment et bien elle guérit pas:P

 

Je travaillais juste la coiffe des rotateurs externes, va peut-être falloirq ue j'ajoute quelques trucs.

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Guest Laurentm
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Je t'en prie. C'est une saloperie cette pathologie...Ne rien faire stoppera l'inflammation mais ne renforcera pas le tendon ce qui fait que la douleur devrait à priori resurvenir si tu refais l'exercice l'ayant provoqué. D'où l'intérêt de rééduquer très régulièrement (je dirais tous les 2 jours) mais à petite dose, avec des charges très légères. Le maitre mot est la progressivité.

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je fais un retour après 1 mois et demi de pratique et re-inclusion des développés dans mes séances depuis 3 semaines:

Plus de douleur aiguë, une gêne mini qui disparaît (je n'en ai pas eut à ma dernière séance).
Je ne peux donc que recommander, j'ai dût aussi réapprendre a placer mes épaules lors des développés (roulement arrière et le plus bas possible) ainsi que mes coudes et gérer mon amplitude (je ne fais quasiment plus de toucher sur le torse lors de mes séries non effectives, juste celle du 5/3/1).

Je vais du coup continuer longtemps car ça me fait un bon échauffement avant mes séances et ça prend 5 minutes.

Merci pour le conseil en tout cas

Le 20/08/2013 à 16:05, Höf a dit :

 

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Long story short,

 

Je me suis (re(re))péta une épaule. Bon j'ai l'habitude, c'est toujours la même pratiquement. Du arrêter le couché et développés plus qu'une demie ampli pendant plusieurs semaines. Le terre impossible sans sangles, la charge me tire trop l'épaule. Je continue quand même parce que no pain no haricot vert. Du coup ça part en paralysie de l'épaule après quelques séries. 

 

Bon je me dis là ça change de d'habitude, normalement ça revient tout seul. (+, je peux plus faire de traction pronation ni de tirages larges, ça me pète l'épaule encore plus). D'habitude c'est le tendon du biceps qui chie ou une simple tendinite à cause du volume.

 

Je m'échauffe un peu du coup (à part la montée en gamme,je m'échauffe pas d'habitude, j'avoue pas bien), je fais de la mob et du renforcement ciblé sur la coiffe et l'épaule. Je faisais déjà 300 à 600 BP par jour et 100 face pull par jour à poids modéré. Stretching c'est encore pire, du coup on évite de trop tirer.

Je cherche un peu sans trop me faire chier.

 

Je retombe sur un post de Cressey sur les dorsaux qui sont "overactive" par rapport aux trapèzes, surtout inférieurs. Du coup ça fait des gros conflits, impossible de tirer les épaules et sur les omoplates et créations de tensions / déséquilibres. Je fais deux trois tests et j'ai un score de merde à l'overhead reach, pourtant je suis souple.

 

Bon je fais du band pull pausé a un niveau très inférieur par rapport à la cage. J'arrête les band pull en mode boucher et les tirages verticaux en forceur de la règle de trois qu'en pensez vous. Je rajoute du YTWL / YTML à la Diesel crew et du Y sur banc incliné avec des plaques de 2,5. J'échange des tirages pour des row.  Rowing menton à l'élastique en séries de 50. Le couché barre ça va, les écartés ça va. Les haltères impossibles en dessous de 90°.

 

Au final, ça va mieux.

 

Voilà, oubliez pas les trapèzes (inf) si vous avez un poids fort dos ou que vous mangez du volume.

Et tirez pas dessus comme un abruti.

 

Cheers.

 

Et ya des trucs sur T-nation à foison + Cressey, Renolds, tout ça.

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Interessant ! Je teste si j'y pense :D

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Le Y sur banc incliné ou posture à 90° ça aide pas mal.

Et travail sur les muscles de la rotation externe + rétraction scap.

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Bon j'ai plus (trop) mal en mouvement avec résistance.

Je passe sur un cycle Sheiko sur 6 jours (37v2,31,32v2).

 

Passer à 80% de rowing pour 20% de verticaux m'a sauvé l'épaule je pense.

+ les protocoles de renforcement que je me suis imposé.

Rotation externe, le secret.

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Tu veux quoi toi.

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COMME PAR HASARD

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C'est à dire ?

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Que t'es pas con et le Dr Rusin valide ton approche.

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Fais gaffe.

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Il y a 4 heures, Irimi a dit :

le Dr Rusin valide ton approche.

C'est plus moi qui vérifie une hypothèse, mode N=1.

Surtout que c'est un truc dit et redit en prépa depuis... l'invention du baseball ?

 

Sinon rowing menton corde PB et Low row ça aide beaucoup.

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Je note, je note.

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Hof ce serait pas gundill IRL ?
T'es un putain de puit, on a de la chance tu partage tout ca avec nous, thanks!

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Il y a 1 heure, Unby a dit :

Hof ce serait pas gundill IRL ?

J'ai ri.

 

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Je n'ai pas de forme physique.

Je suis Darkham

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Il aime pas les soirees escualita ?

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Autre rowing pour les gens avec une ou deux épaules de merde, Dante rown possible, en plein de versions.

Sinon les podcast de Rx'd pour tout ce qui est rehab et blagues américaines.

http://rxdradio.libsyn.com/

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Très bien pour l'épaule.

Phase iso 2".

 

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J'ai parcouru un peu une nouvelle fois le topic, ce que je me pose comme question c'est vu qu'il est conseillé d'éviter les mouvements qui provoquent des douleurs, est-ce pertinent de faire par exemple la routine band pull appart sachant que levé le bras me cause des douleurs?

 

Ça va rempirer ou ça va s'améliorer? Et court terme (mettons 2 semaines)? Si c,est ce que je cherche dans un premier temps?

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Elle sert à quoi la routine band pull ?

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À éviter ça non?

 

Autrement dit, est-ce qu'il y a un traitement différent entre la prévention vs la guérison?

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C'est ça.

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Pas de problème.

Tu fais trop de tractions lestées.

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Guest pierre_fit
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Le 28/05/2018 à 13:05, Patlafauche a dit :

J'ai parcouru un peu une nouvelle fois le topic, ce que je me pose comme question c'est vu qu'il est conseillé d'éviter les mouvements qui provoquent des douleurs, est-ce pertinent de faire par exemple la routine band pull appart sachant que levé le bras me cause des douleurs?

 

Ça va rempirer ou ça va s'améliorer? Et court terme (mettons 2 semaines)? Si c,est ce que je cherche dans un premier temps?

Salut je suis coach sportif a Toronto et je viens te donner des conseils sur ta blessure et des tips pour éviter les prochaines.

 

Le mieux est d'attendre, il faut écouter son corps. Et même si tu n'as plus de douleurs après 2 semaines disons ba je te dirais d'attendre en core un peu parce que ton muscle est encore fragile.

 

Je vais te détaillé vraiment ce qu'il faut que tu fasses la prochaine fois pour pas te blesser:

 

Afin de prévenir les blessures, le mieux est d’avoir une bonne exécution du

mouvement sur chacun des exercices. Une technique qui revient le plus

fréquemment afin d’éviter une blessure, est celle d’une amplitude de

mouvement qui n’est pas totale. Cette technique fonctionne pour beaucoup

d’exercices. Elle consiste à ne pas terminer ton mouvement complètement

afin de ne pas choquer vos articulations et qu’elles se déchirent..

 

C’est pourquoi j’accorde une importance particulière à mes programmes (fait à mes clients) basé

sur l’exécution parfaite d’un mouvement pour atteindre le plus rapidement

possible l’objectifs de mes clients en toute sécurité

• 1er exemple :

Par exemple pour du Leg Press (exercice on l’on est assis en incliné et qu’une

charge viens se poser sur nos pieds et le but étant de fléchir les jambes et

ensuite de pousser les poids) sur la phase excentrique (à la descente) du

mouvement, laisse un léger espace pour ne pas tendre au maximum vos

jambes. Si tu tend vos jambes, le poids avec lequel tu travailles risquerait

de s’aplatir contre vos genoux et je vous laisse imaginer la suite....

 

Un autre exercice pour que vous compreniez mieux la technique, lors d’un tirage

nuque pour le dos, toujours sur la phase excentrique, ne tend pas tes bras

pour que la tension reste sur votre dos et qu’il travaille en conséquence.

Le problème qui se pose si tu tends bras, ce sont tes articulations du

coude qui risque d’en prendre un coup, car l’ensemble du poids reposera

désormais sur des articulations qui n’auront plus rien à voir avec votre dos.

 

Ne sois également pas trop pressé quand une nouvelle série arrive.

Prend 10 secondes de concentration et prépares-toi à la prochaine série.

Si tu ne te concentre pas vous risquez de débuter la série du mauvais pied

et de finir par vous blesser.

 

Reste donc concentré sur ce que tu fait et la manière dont tu éxécutes

le mouvement. Ai la vision de toi-même pendant le mouvement et ai

conscience de ce que tu fait, ne fait pas de mouvement bêtement

exécuté, et de seulement « pousser pour pousser ».

Hydrate-toi, régulièrement, c'est une manière d’éviter les blessures.

Effectivement, l’hydratation permet d’humidifier tes muscles et tes

articulations et de leur donner la capacité de s’étendre davantage sans qu’ils se

blessent.

Prenons l’exemple d’une éponge pour faciliter la compréhension. Lorsqu’elle est

mouillée, il est plus facile de la manier dans tous les sens sans que tu l'abîmes

et qu’elle reprenne sa forme originale après l’utilisation. Mais lorsqu’elle est

extrêmement sèche, tu remarqueras qu’il est difficile de la plier et qu’elle

s’abîme si l’on tente de la plier. Le principe est donc le même avec les muscles

lorsque tu ne les hydrates. Bois donc de l’eau environ chaque 10

minutes pendant tes entraînements.

 

Salut

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Bref encore de la merde (on y va franco maintenant...).

 

Si tu fais du partiel, ce n'est pas pour "protéger" une articulation (on n'est plus en 1990...) mais pour maintenir une tension dans le muscle cible (objectif métabolique de l'exercice).

 

Un genou compressé, c'est pas dangereux (c'est juste comme ça que le cartilage se renforce... je te propose de réfléchir à ton image de l'éponge sur comment fonctionne la nutrition du cartilage), à l'inverse d'un genou cisaillé (leg extension).

 

Tu nous expliqueras aussi le concept du déchirement d'articulation, je suis sûr que l'on va découvrir des choses...

 

Parce que toi, en traction, bras tendus c'est obligatoirement coude déverrouillé? Bizarre ton fonctionnement... parce que pour toi, amplitude complète est obligatoirement choc sur les articulations? Bizarre comme technique.

 

Sinon, sa question, ce n'est pas une note de synthèse sur ta vision de l'entraînement, mais une question ciblant le band appart dans un topic traitant du band appart... Au fait, tu n'as évoqué le band appart à aucun moment dans ton copié-collé d'ebook.

 

J'en connais un qui va virer dans les spams dans pas longtemps.

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Je doute qu'il te réponde... ;)

 

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Le 14/06/2018 à 23:20, pierre_fit a dit :

Je vais te détaillé vraiment ce qu'il faut que tu fasses la prochaine fois pour pas te blesser:

 

 

Le 14/06/2018 à 23:20, pierre_fit a dit :

Un autre exercice pour que vous compreniez mieux la technique, lors d’un tirage

nuque pour le dos, toujours sur la phase excentrique, ne tend pas tes bras

 

J'adore la pertinence de l'exercice choisi dans un topic sur les blessures de l'épaule ?

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Bill Starr rehab style.

Hernie discale ? Soulevé de terre tous les jours en séries de 20.

Dislocation du fémur ? Rupture d'ACL ? Squat tous les jours en séries de 20.

Rupture du sous scap ? Bench tous les jours en séries de 20.

 

The strongest shall survivre.

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Low traps.

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J'aime les diagrammes.

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Bon personne a acheté de Bowtie encore ? (A part le mannequin).

Par contre c'est un outil de recup / opti et pas du tout de rehab ou de soin. Attention.

 

A porter par séquence de 15/30 minutes c'est cool.

A utiliser à l'entrainement c'est chaud, pour l'échauffement c'est pas mal par contre.

 

 

J'ai aussi entendu parlé de mecs qui le portent à l'envers (sur la poitrine) pour forcer la mobilisation posturale. 

 

 

Puis le style parachutiste c'est pas mal.

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Bowtie power. Moi je le porte sur la tête, ça n a strictement aucun intérêt mais bon j en ai un et pas vous nananère.

 

Ps: conseil niveau taille, soyez très humble...vraiment 

 

Mais au fait c est quoi un bowtie

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Le sizing c'est normal, c'est écrit sur le site de Rogue cornichon.

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J ai faillit prendre L cornichon.

Je me vois trop balaise 

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En tout cas le Bowtie ça marche pas mal du tout, 1/4 d'h matin avant l'entrainement et 1/4 d'h de soir après le stretching. Plus trop de douleurs malgré un gros volume de tractions pleine amplitude.

Le travail des trapèzes inférieurs joue beaucoup également.

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Va falloir que j'en lise + sur ce topic maintenant ! :( 

 

 

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Cressey.

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Je ml'attendais à un kata au bâton, je suis déçu.

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J'avais vu ce mouvement sur une vidéo d'Omar.. 

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Perfecto.

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Merci @Höf Je viens de découvrir l'exo du Black Bird pour la mobilité scapulaire, j'ai trouver ça en guise de tuto, j'aimerais bien ton avis :

 

 

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Si t'es débutant ou que tu récupères d'une blessure c'est bien. Tu peux le faire sur une swiss ball directement.

Mais je suis pas kiné.

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Merci de ta réponse, c'était plus pour l'intégré dans ma routine warm-up, en prévention.

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Je ferai plus un circuit aux élastiques.

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A chaque fin de séance haut du corps, ça aide bien pour les épaules et la posture.

Sinon Bowtie porté pendant 15 minutes avant chaque séance de couché, ça fait une différence.

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Truc à essayer pour les trapèzes inférieur, band pull couché dos au sol avec une position comme sur son couché.

 

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