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Guest Minnie

Nutrition Minnie

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Guest Minnie
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Salut =)

Je suis assez fine donc je commence un programme de prise de masse, pour remplir tout sa héhé ( surtout le haut du corps ^^ )

Voici mon programme nutrition du moment : ( 1700 calories a peu prés. )

Petit déjeuner:

- 30 g de whey + 1g de créatine

- 60 g de muesli

pré-muscu:

- 2 tranches de pain

- 2 tranches de blanc de poulet

- 10 g de beurre

- 2 tomates

post-muscu:

- 30 g de whey + 2 créatine

- 150 g lait demi écrémé

- légumes + 100 g de viande

- 2 oeufs durs

- 1 tranche de pain

- 50 g de fromage de chèvre.

- pates 80g ( jours muscu )

Edited by Minnie

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Whey Native AM Nutrition


Posted (edited)

Prend des flocons davoine a la place du muesli.

le pain c'est pas super non plus.

et ya aucun bons lipides apart les oeufs. Faut des amandes de lhuile du poisson gras

:)

Edited by Maxelo

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Il est ou le reste ?

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Guest Minnie
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Pour les amandes, j'ai essayer mais j'aime pas du tout sa. :/

En ce qui concerne l'huile etc, en remplacement de quoi ?

Le pain c'est du pain complet, sa change quelque chose ?

Le reste ? je suis déja a 1700 calories, je prends doucement avec sa, pour le moment sa me suffit je pense, surtout que j'ai pas un énorme appétit :/

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Les amandes jaimais pas non plus maintenant ça passe tout seul :)

Lhuile pas en remplacement mets en 10g sur les légumes.

Et le pain meme complet cest pas top dans tous les cas

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Ca fait vraiment leger quand même et surtout sur 3 repas.

LE pain complet de grande surface type pain de mie c'est vraiment pas terrible. autant partir sur des flocons d'avoine.

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1700 kcal c'est pas une prise de muscle !!

Tu as évalué ta maintenance théorique ?

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Guest Minnie
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ok pour l'huile je penserai a en mettre surtout que je le fais parfois mais pas tout le temps c'est vrai ^^

par quoi remplacer le pain complet ?

vers 1400 - 1500 calories je stagne, je perds et ne prends rien du tout.

Faut pas oublier que je pèse 46kg pour 1m 58 dons je suis plutôt un petit gabarie =)

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Cest normal de commencer a 1700 si tu stagne a 1400 surtout avec un ptit corp pareil. Mieux vaut yaller doucement que faire trop de gras

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Guest SamuelBour
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Comme source de glucides à part le pain tu as le choix quand même : riz, pâtes, avoine, patates douces, etc.

Et remplace aussi le beurre par de meilleures sources de lipides.

Au niveau des macros ça donne quoi?

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Guest Minnie
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Pour les macros :

proteines: 107

glucides: 170

lipides: 65

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Guest SamuelBour
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Ça parait pas trop mal vu ton gabarit. Tu peux jouer sur les glucides en cas de stagnation.

Et tu pourrais presque scinder ton 3e repas en 2.

Je n'avais pas vu non plus le fromage de chèvre... Pas top!

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Guest Minnie
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haha le fromage c'est mon petit plaisir :/

oui c'est vrai tu as raison je vais mettre sa en place =)

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La bûche de chèvre pré training haha :P

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Guest SamuelBour
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haha le fromage c'est mon petit plaisir :/

Tu sais il y a 2 ans encore je terminais quasiment systématiquement chaque repas par un morceau de fromage en bon français.

Et puis ça m'est passé! ^^

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Et regarde comment il est devenu !!! Ca motive :)

Donc stop le fromage...

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ok pour l'huile je penserai a en mettre surtout que je le fais parfois mais pas tout le temps c'est vrai ^^

par quoi remplacer le pain complet ?

vers 1400 - 1500 calories je stagne, je perds et ne prends rien du tout.

Faut pas oublier que je pèse 46kg pour 1m 58 dons je suis plutôt un petit gabarie =)

Oui, je sais bien, je suis moi même un petit gabarit (mêmes taille et poids vers 20 ans) mais 1400 kcal c'est mon métabolisme de base ;)

Je pense que tu as quand même habitué ton corps à "survivre" avec peu, ce qui pourrait te jouer des tours sur le long terme. Surtout qu'à 19 ans tu es encore bien jeune et tes besoins sont plus importants qu'à 25 ou 30 ans.

N'oublie pas que tu vas avoir une activité physique conséquente qui augmente tes besoins. Et qu'il faudra être au-dessus pour prendre du muscle (donc du poids), ce qui progressivement augmentera ton métabolisme de base.

Maxelo a raison, il faut y aller par étapes pour relancer le métabolisme, mais même si à 19 ans tu as pas mal de potentiel anabolique, ne fais pas l'erreur non plus de rester trop bas trop longtemps en ayant peur de prendre du poids. Parce que plus tard ce sera vraiment très dur de gagner des bras ;-)

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Après il y a plusieurs écoles pour la diète, l'essentiel étant de la tenir dans le temps et d'arriver à atteindre tes objectifs avec ! Le fromage tous les jours même pour la santé c'est pas le top mais 3 fois par semaine intégrée dans ta diète, surtout en tant que débutante y a pas mort de femme non plus à mon avis. smile.png

Et puis moins tu en manges plus tu peux te permettre de la qualité pour le même budget/semaine, type fromage bio artisanal ou que sais-je.

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Posted (edited)

Cest mort d'homme l'expression new lol

et je confirme leela. Partir trop bas est peut etre synonyme de bloquer le métabolisme aussi. Dans tous les cas le mieux cest maintenance jusque stagner pour retablir tout ça et apres on avise :)

Edited by Maxelo

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Par contre il faut revoir ta collation pré-training, il te faut une collation qui s'assimile rapidement, avec le pain et le beurre c'est clairement pas gagné

Tu peux t'aider de ça : http://www.all-musculation.com/nutrition/menus-alimentation-pour-musculation/

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Guest Minnie
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Oui c'est vrai que j'ai eu une longue période ou je mangeai trés peu sur une journée.

Donc je reprends une alimentation plus 'genereuse' doucement, parfois je me force meme !

Mais sa devrai changer et etre plus simple avec la reprise des cours, du boulots etc =)

Pour le fromage, va falloir que jy pense oui, faut savoir faire des sacrifices =)

Apres pour le pré training tu penses a de la poudre c'est sa ? ^^

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Les compléments restes ce qu'ils sont. Avec ton faible apport calorique, ce ne sont pas des nécessités immédiates ;)

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par contre pour les appétits de moineau ça peut aider

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Guest Minnie
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Donc en prendre le matin, pré-muscu et post muscu ?

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Je ne pensais pas à la poudre, moi même je n'en prends pas. Avec des aliments tu as de quoi faire. Pour te booster, tu as le café déjà. En ce qui concerne les glucides, les abricots secs s'assimilent très vite car ils contiennent en majorité du glucose et non du fructose. Les flocons d'avoine peuvent aussi être pris, mais plus tôt, genre 1h avant voire 1h30. Ensuite pour les protéines, les blancs d'oeufs sont intéressants.

A toi de composer et de faire le repas pré training qui te plait ;)

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Guest Kenzo.T
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Prends des blanc d'oeuf et fromage blanc 0% a la place de ta whey le matin. Garde la whey autour de l'entrainement.

Vire moi ce beurre lol si tu n'arrive pas avec les amendes prends du beurre d'amandes c'est excellent !

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Guest Minnie
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Bon, j'ai refais ma diète avec l'aide de quelqu'un smile.png. Je pense que c'est mieux.

Critique obligatoire tongue.png

Petit dèj:

- 60gr d'avoine

- 1 oeuf

- 100gr de lait

- 25gr whey + 1gr créatine

Déjeuné:

- Steak de cheval 100gr

- légume vert

Goûté:

- 20gr whey

- 20gr melange amande/noix/noisette

Pré muscu:

- Crêpe: 50gr farine d'avoine + 1 oeuf + + deux blanc d'oeuf + 150gr lait + sucralose (délicieux au passage)

Intra:

-20gr maltodextrine + 8gr bcaa

Post Muscu:

- 30gr Whey + 2gr créatine

Dîner:

- 50gr de riz

- 3 oeufs

Total: 1900kcal (prot: 145gr / Glu: 175gr / lip: 60gr)

ça fais une répartition de 30/40/30

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Guest SamuelBour
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Tu peux (dois) rajouter des légumes le soir.

Et pourquoi tellement de poudre (à part au péri-training)? Ne préfères-tu pas un apport en protéine "solide"?

Sinon, oui c'est déjà mieux!

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Guest Didiejolie
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Tu peux (dois) rajouter des légumes le soir.

Et pourquoi tellement de poudre (à part au péri-training)? Ne préfères-tu pas un apport en protéine "solide"?

Sinon, oui c'est déjà mieux!

Tu ne serais pas coaché par un certain Julien ? :D

Sinon +1 pour les légumes !!!

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Guest SamuelBour
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Tu ne serais pas coaché par un certain Julien ? biggrin.png

Connais pas... tongue.png

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Guest Minnie
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les poudres c'est pratiques aussi =)

J'ai fait cette nouvelle diete en fonction de mon nouveau rythme de vie , et aussi parceque je deprime de stagner c'est temps ci !

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Guest SamuelBour
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En tout cas l'augmentation des légumes est primordiale.

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Guest kenpachi
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Perso j’enlèverais la whey le matin et mettre 2 œufs en plus de celui que tu as. et le soir j’enlèverais les 3 œufs pour du poisson gras :) et + 1 avec les légumes voir 1ou 2 fruit autours du training si t'as du mal avec les légumes en tout cas faut plus de verdures ^^

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Guest Minnie
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Vous avez sans doute raison, mais j'ai vraiment l'impretion de me gaver deja alors on va y aller doucement =)

L'oeuf le matin je le met dans l'avoine avant de le mettre au micro onde .

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Guest Kenzo.T
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Comment as tu calculer 1900 kcal ?

Tu te les fixer au pif ? ou bien tu as manger la meme chose pendant 2 semaines et tu as vu que tu avait pris du poids ?

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Guest Minnie
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Ma maintenance est finalement vers 1600/1700 du coup j'ai rajouter 200 kcal pour arriver a 1900 kcal. et oui, effectivement a partir de la j'ai constater que le poids bougeai doucement.

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Guest Kenzo.T
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J'aurai tendance a ajouter 300 kcal au lieu de 200

Ajoute du saumon ou escalope de poulet le soir a la place des oeufs.

Avant le coucher prend une source de proteine lente (caseine ou fromage blanc 0%) + amandes

:)

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Guest Minnie
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je prends note ;) merci

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Guest SamuelBour
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Par contre entre le saumon et le poulet, les macros ne sont pas du tout les mêmes!

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Guest Minnie
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j'opterai plus pour le poulet perso..

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Le saumon te permet de varier les lipides ;)

Et y'a aussi un apport en O3

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Guest SamuelBour
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Et pareil, si tu remplace tes 3 œufs par du poulet, ça modifie aussi tes macros.

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Guest Kenzo.T
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C'est simple

si tu prends du saumon tu n'ajoutes pas de lipides

si tu prends du poulet tu ajoutes de l'huile de colza en +

:)

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Guest Minnie
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Hep ! ;)

Je suis en pleine PDM en ce moment et je me pose une question, combien de temps puis je la faire durer encore ?

Sa se passe tres bien et je prends lentement, j'en suis presque a 49kg ( 47 cet été ).

Je vois que sa bouge pas mal au niveau des bras, dos etc Donc j'aimerai avoir unpeu vos avis =)

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Guest mamouth
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Hep ! wink.png

Je suis en pleine PDM en ce moment et je me pose une question, combien de temps puis je la faire durer encore ?

Fies toi à ton mirroirwink.png .

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Guest Minnie
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pas facile de rester objective ^^ on est jamais content ! mais bon je verrai =)

pour une bonne seche il faut compter cmb de temps a peu pres celon vous ?

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Guest SamuelBour
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Ça dépend d'où tu pars.

Mais à mon avis tu ne dois pas partir de très loin.

Pour toi je dirais (grand maximum) 3 mois. Et encore...

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Guest Minnie
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ha ok je m'attendais a plus genre 4/5mois. je continu ma PDM 1 mois ou deux alors je pense.non ?

Parceque c'est dur une diete en ce temps d'hiver ;p

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Guest Noelie
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Au vue de ton temps de pratique, si tu sèches dans un mois tu vas perdre le peu que tu auras pris !

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Guest SamuelBour
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Elle n'a pas tort...

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Guest Minnie
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pourquoi ?=)

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Guest SamuelBour
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Ça ne fait pas si longtemps que tu es en PDM, si?

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ça fais bientôt 5 mois. Et +4 kg sur la balance.

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Guest Noelie
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C'est presque trop rapide(pour une fille) à moins qu'elle ne soit un monstre génétique, elle a pas pu prendre ne serait ce que 2kgs de muscle en 5 mois !

et la sèche fait perdre pas mal de muscle donc si j'étais Minnie, je pousserais la pdm encore quelques temps, pour être sure de pas ressembler au point de départ une fois sèche.

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Guest Noelie
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Cela dit +4kgs sur la balance ça prouve que tu as de la volonté (oh oui !),

donc ne lache rien :)

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Guest Minnie
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Pourquoi sa serai trop rapide ? je comprends pas vraiment =)

Cela dit je pense continuer encore aussi.

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(Peut-être) trop rapide car il est plus difficile pour une fille de prendre de la masse que pour un garçon. Du coup u ne PDM de 4 mois chez un mec ça passe, on va même dire que c'est une moyenne, mais pour une fille c'est presque un minimum, vue qu'elle va amasser moins de muscles pendant la même période, donc elle ne doit pas hésiter à continuer un peu plus, le temps de bien prendre, pour ensuite ne pas retourner au point de départ une fois sèche. En gros tu optimises un max ton cycle PDM/sèche, car l'enjeu est important. Si tu foires un cycle, c'est quasi 7 mois de perdus pour retourner à la case départ.

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Guest SamuelBour
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Même pour un mec, ce n'est pas en 4 mois que tu vas construire 10kg de muscle!

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Guest Minnie
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ha je comprends. apres sa depends des objectifs de chacun aussi non ?

De toute maniere je continu encore. et pour la seche je verrai plus tard.

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Guest SamuelBour
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Ne te fixe pas de durée précise si tu n'as pas d'échéance. Tant que tu progresses relativement proprement, pourquoi vouloir entamer une sèche?

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Guest Minnie
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ha bin oui cest sur :) cest pour sa que je voulais en savoir plus !merci de vos conseils.

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Guest Noelie
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Go go go girl !!! smile.png

(et mets la gomme sur le haut avant de finir comme moi ^^)

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Guest Minnie
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je met a fond noelie. mon soucis principal est de tout harmoniser deja ! pk comme toi ?

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Guest Didiejolie
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Go go go girl !!! smile.png

(et mets la gomme sur le haut avant de finir comme moi ^^)

Ça c'est de la menace !! lol

Bravo Minnie pour ta persévérance ! Ca n'est pas toujours évidnt de prendre du poids et de se dire malgré tout que c'est "pour son bien" !

Continue, lâches rien ! :-)

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Guest SamuelBour
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pk comme toi ?

Elle divague! ^^

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Guest Noelie
Posted (edited)

comme moi, avec le bas bien en avance sur le haut ...

(avoir les cuisses et les fesses sans les épaules, c'est pas jojo et surtout long a rattraper)

Edited by Noelie

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Guest Noelie
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@mz : laugh.png

Mon physique est inquiétant à ce point là ?

Parce que vous avez encore pas vu a quoi je ressemble en pdm ^^

Edited by Noelie

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Guest Minnie
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ha non pas evident,ac un appetit de moineau surtout ! mais bon je me prends pas la tete, sa reste du plaisir :) je suis contente darriver a ateindre mes objectifs du moment, jai encore bien des annees devant moi.

pour les jambes cest du a la danse que jai longtemps pratiqué et puis je sais pas trop pourquoi ^^

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Guest Noelie
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bosse les bras et épaules à fond ;)

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Guest Minnie
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je my efforce :)

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Guest Minnie
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Bonjour bonjour :).

Voilà j'ai une petite question.

J'ai entamé mon premier vrai dégraissage il y a trois semaine (avec passage de un mois en maintenance a environs 1700-1600 kcal).

Je suis donc en ce moment a 1250kcal en OFF et 1450 en ON (donc une moyenne de 1350kcal). En cyclan les glucides avec un repas de recharge par semaine.

Il y a eu quelques changements physique mais rien de très très flagrant. Et pas d'évolution de poids.

Ma question est: faut il diminuer en premiers les kcal (et me retrouver bien bien bas du coup...) ou d'abord augmenter le nombres de séance de cardio(je ne suis qu'as une pour le moment)?

Merci si j'ai quelques réponses :D

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Quelle répartition as tu au niveau des Macros ?

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Guest Minnie
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Jour ON:

105 proteines

122 glucides

50 lipides

Jour OFF:

135 proteines

30 glucides

61 lipides

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Et ton programme s'articule comment (Muscu + Cardio)
Car à ce compte là vu que tu es déjà relativement bas en calories (enfin après si tu te sens bien c'est nickel), mais je rajouterai un peu plus de dépense calorique via le sport.

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Rajoutes du cardio... Tu es déjà assez bas en Kcal....

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Même avis, cardio.

Sous quelle forme ? à creuser.

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En effet c'est bien bas ! C'est quoi ton métabolisme de base théorique ?

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Guest Minnie
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Pour mon entrainement pour le moment je suis a 3 jours muscu et 1 cardio.

Le cardio c'est du tapis ( 45mn ) en pente max et aux alentours de 130-140 niveau frequence cardiaque.

Mon metabolisme de base, je dirai entre 1600 et 1700.

Edited by Minnie

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Guest SamuelBour
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Métabolisme de base ou maintenance?

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Guest Minnie
Posted (edited)

Non, c'est plutôt 1200 / 1300 pour base et maintenance a 1600

Edited by Minnie

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Guest SamuelBour
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Ce qui veut dire qu'en jour OFF tu es en-dessous???

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Guest Minnie
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Je suis pile dessus. 1250. Après suivant les calculs ça varie entre 1100 et 1350.

Mais avec une maintenance de 1500-1600, j’enlève les 200/300 premières calories et voila j'arrive presque a mon MB :/

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Tout à l'heure ta maintenance était 1700-1600 et maintenant c'est 1600-1500 faudrait savoir... huh.png (mes calculs donnent 1900 pour ton gabarit)

Ok il peut y avoir des écarts entre la théorie et la pratique mais 200 à 300 calories c'est par exemple tout juste la dépense d'une séance de muscu. Sans compter les autres activités de la journée, même pour un sédentaire c'est là encore autour de 200 calories.

Donc un jour off devrait être à 1450 Kcal minimum. Et un jour on aux alentours de 1800 Kcal. Ca fait une moyenne de 1650 kcal avec tes 4 jours de sport par semaine (et encore tu pourrais essayer de ne pas cycler pour voir)

N'oublie pas que ta maintenance a certainement augmenté avec le musculation que tu pratiques depuis plusieurs mois. Si tu te restreins trop ça ne va pas forcément t'aider...

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Guest Minnie
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Ce que tu me donne leela c'est ce que j'avais en PDM (avec 5 jours ON) et je m'en sortant avec une prise de 200gr par semaine (en moyenne).

Et avec ce que j'ai a l'instant, mon poids ne bouge pas mais j'ai quand même bien évacuer l'eau et un tout petit peu de gras.

Je me suis "trompé" tout a l'heure, ma vrai maintenance est a 1600kcal (a plus ou moins 100kcal bien sur)

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Ça question à la base c'etais juste savoir si il valais mieux descendre les calories ou ajouter du cardio non? Pas si ces calcule étais bon

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Justement, on lui conseille d'augmenter le cardio. Mais la réponse dépend aussi de ces calculs car là il ne lui reste plus une grosse marge de manœuvre en cas de stagnation.

Minnie, je comprends que tu as fait une prise de muscle à 1650 kcal par jour en moyenne (ton menu en page était à 1900) ? blink.png

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Posted (edited)

1900 en jours ON je dirais. Donc sur 5 ON avec 2 off à 1500 ça fais un moyenne a 1770 kcal. Et 5 jours ON d'affilé le corps a pas trop le temps de voir les deux jours OFF.

Ça maintenance est a 1600 en gros, donc tout cole pour moi.

Edited by Neoz

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Tu ne m'ôteras pas de l'idée que c'est faible comme moyenne.

Ma préconisation serait de rester à 1600 tous les jours (quitte à cycler les glucides mais en gardant le total calorique) en augmentant le cardio et avec une diète carrée (timing, qualité et quantité) sinon elle risque de ralentir à nouveau son métabolisme.

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Guest SamuelBour
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D'accord avec Leela.

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+1 smile.png

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J'ai également été interpelé par la faiblesse de l'apport calorique.

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Guest Minnie
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diete revue et cardio rajoutée, merci de vos conseils ;)

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Guest Minnie
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Bonsoir bonsoir, je viens vers vous pour un petit questionnement que j'ai en ce moment, alors voila:

Je suis officiellement en periode de seche mais niveau poids la perte n'est pas enorme et surtout assez lente. Mais 'au miroir' je fond pas mal niveau gras.

Comment vous expliqueriez ça ?

Il est possible que je prenne encore unpeu du muscle ? xp Ou alors, vu mon petit gabarit tout se joue au 100g pres ?

J'ai commencée la seche vers mars je faisait 49kg et aujourd'hui 47.8. C'est pas enorme non ?

Désolée si c'est une question bete pour vous, mais j'aimerai bien savoir ce qu'il se passe ^^ x)

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L'important c'est le miroir. la balance, entre la vidange gastrique, la rétention d'eau, de glycogène etc n'est pas la plus fiable.
Il se peut aussi que tu fasses un petit body recomposition.

Bref, tant que ça bouge au miroir tu t'en fou de ne pas perdre assez vite. C'est même mieux !

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Guest Minnie
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D'accords. Mais bon c'est assez etrange pour moi.

Je suis ma diete a la lettre et la pesée du dimanche n'est pas trop representative.

Je vais essayer de me detacher du poids, vraiment.

Et c'est quoi au juste un body recomposition ? =)

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C'est quand tu perds du gras tout en prenant du muscle.

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Guest Minnie
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ha dac merci, Etrange quand meme ^^

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C'est vrai que le concept est étrange. Perdre du poids.. Donc manger sous sa maintenance et être en déficit tout en prenant du muscle supposé provenir d'un excès de calories justement.

Mais bon, il me semble qu'à mes débuts je perdais du poids en prenant du muscle.

Après il est évident que pour des pratiquants confirmés c'est une autre paire de manches.

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Guest Minnie
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Je preferes ça que perdre du muscle en tt cas haha

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    1. Message automatique aux débutants :

      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
      2 - Avant de poser une question, je cherche si elle n'a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
      4 - Pas de question training / diète en PM, le forum est là pour répondre aux questions.


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