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Irimi

Cahier D'entraînement Irimi

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Bonjour,

Et voila j'ouvre le cahier.

32ans - 180cm

Suivi poids :

14/11/2013 83kg

12/02/2014 81kg

14/04/2014 79kg

22/05/2014 77,5kg

01/08/2015 80kg

Début muscu fin août 2013

OBSOLETE

Split routine à partir du 12 février (début ICI).

Lundi : Pecs/Biceps

Mardi : Quadriceps/Fessiers/Mollets/Abdominaux

Jeudi : Dos/Triceps

Vendredi : Ischio-jambiers/Epaules/Abdominaux

Aikido lundi et jeudi (soirs).

OBSOLETE

UPDATE Décembre 2013

Half body lundi mercredi jeudi en alternant haut et bas de corps (à partir de la : http://www.all-musculation.com/forum/index.php?showtopic=36624&p=805030)

OBSOLETE

Deux séances Full body par semaine le midi, mardi et vendredi.

J'ai mis les poids que j'utilise à la louche, sachant que je me cherche encore un peu.

Pectoraux :

Développé couché 3*8 40kg

Ecartés machine 3*8 35kg

Dos :

Tirage horizontal prise serrée 3*8 50kg

Tirage nuque 3*8 35kg

Épaules :

Tirage menton poulie basse 3*8 35kg

Oiseau haltères 3*15 6kg

Biceps :

Curl haltères rotation 3*8 8kg

Triceps :

Extensions poulie haute corde 3*8 30kg

Quadriceps :

Presse à cuisse inclinée 3*12 90kg

Ischio-jambiers :

Leg curl 3*12 35kg

Molets :

Extensions debout barre guidée 3*15 20kg

Abdos :

Crunchs 3*20

Relevé de jambes au sol avec enroulement bassin et jambes tendues 3*20

Merci pour vos remarques/critiques/observations !

Edited by Irimi

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Whey Native AM Nutrition


Posted (edited)

Pour moi je pense qu'il manque un peut le haut des pecs ex ( Développé incliné), épaule il manque la travail du faisceaux latéral donc Élévation latéral haltère, Dos travail dans sa globalité, Triceps tu bosse juste une portion, en conclusion pas asser complet comme training.

Tu peut très bien faire une séance le mardi avec un peut moins d'exos mais plus complet et le vendredi les autres exos que tu na pas pu faire mais en complet c'est a dire de bosser toutes les portions de tes groupe musculaire

En tout cas c'est ce que je ferais

Edited by airforcejim

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Posted (edited)

Merci pour la réponse airforcejim.

Oui je devrais faire des exercices différents à chaque série pour bosser sur toutes les portions.

En même temps je compte passer à 3 fois par semaine bientôt pour faire du half body et pouvoir détailler plus le travail.

Séance écourtée aujourd'hui, j'ai fait que le haut en ajoutant un exo de triceps

Vendredi 15/11/2013

Pectoraux

Développé couché 3*8 45kg

Développé incliné 3*8 40kg



Dos :

Tirage horizontal prise serrée 3*8 50kg

Tirage nuque 3*8 40kg


Epaules :

Tirage menton poulie basse 3*8 35kg

Oiseau haltères 3*15 6kg



Biceps :

Curl haltères rotation 3*8 8kg


Triceps :

Extensions poulie haute corde 3*8 30kg

Barre au front Haltère 3*8 je ne sais plus le poids

Edited by Irimi

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Ce midi séance raccourcie encore une fois.

Mardi 19/11/2013

Pectoraux

Développé couché 2*10@40kg 1*8@45kg 6@50kg

Développé incliné 3*8@40kg



Dos :

Tirage horizontal prise serrée 3*8@50kg

Tirage nuque 3*8@40kg


Epaules :

Développé militaire haltères 3*10@10kg

Elevations latérales 3*10@6kg

Oiseau haltères 3*15@6kg



Biceps :

Curl barre EZ 3*8@16kg


Triceps :

Barre au front EZ 3*8@16kg

Je ne suis pas encore trop à l'aise sur barre au front... technique à bosser

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Pour les pectoraux inclus de l'écarté couché ou poulie vis vis etc...

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Bobo au coude hier soir à l'entraînement, je peux pas trop pousser... on va faire les jambes alors :)

Vendredi 22/11/2013

Quadriceps :

Squat barre guidée 3*12@40kg

Presse à cuisse inclinée 3*12@90kg

Leg extension 15@35kg 2*12@40kg

Fessiers :

Fentes haltères 3*10@8kg

Ischio-jambiers :

Soulevé de terre roumain 3*12@40kg

Leg curl 3*12@35kg

Mollets :

Mollets assis 3*20@40kg

Abdominaux :

Crunchs 3*20

Relevé de jambes au sol avec enroulement bassin et jambes tendues 3*20

Première fois pour squat/soulevé de terre, pas mal aux sensations mais technique à bosser.

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Guest Rafael
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Développé couché 3*8 40kg

Ecartés machine 3*8 35kg

Aux écartés machine, je mets beaucoup moins lourd qu'au couché(et le couché avec haltères.)

Je sais pas ce qu'en pense les autres mais ça me semble beaucoup comparé au développé couché.

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Tout dépend si il compte le poids totale des deux bras ou un seul bras si c'est totale c'est peut être un peut lourds ou alors il sous estime énormément la charge au DC ;)

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;)

Entre temps je suis passé à 50 au DC. C'est vrai que je ne sens pas encore très bien le mouvement sur le DC.

Peut-être que je suis un peu limité par les autres muscles impliqués dans le DC, je ne sais pas.

J'ai pas essayé à nouveau l'écarté machine.

La machine aide pas mal à faire le mouvement aussi je trouve.

Merci à vous deux pour les commentaires.

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écarte bien tes coudes au DC quand tu descend ta barre ça éviteras de tout porter aux épaules ,)

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Ok merci. Je vais revoir la technique je pense.

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En déplacement la semaine dernière, un peu de PDC à l'hôtel mais bon, pas pratique.

Je passe en Half Body 3j/sem.

Lundi 02/12/2013 : Haut de corps

Pectoraux :

Développé couché 8@50kg 7@50kg 6@50kg

Développé incliné 7@40kg 6@40kg 6@40kg

Dos :

Tirage horizontal poulie basse prise serrée 12@50kg 8@55kg 7@55kg

Tirage vertical nuque 12@40kg 10@40kg 10@40kg

Epaules :

Développé haltères 12@8kg 12@9kg 12@10kg

Elévation latérales haltères 3*8@8kg

Elévations postérieures haltères 3*12@6kg

Biceps :

Curl barre 3*10@16kg

Curl marteau 3*6@8kg

Triceps :

Barre au front 3*10@16kg

Extension triceps poulie haute (corde) 3*10@20kg

Difficile sur le 2ème exo biceps/tricpes, pas l'habitude de faire 2 exos.

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Mercredi 04/12/2013

Bas de corps

Quadriceps :

Squat barre guidée 3*10@40kg

Presse à cuisse inclinée 3*10@90kg

Leg extension 10@40kg 2*10@45kg

Ischio-jambiers :

Soulevé de terre roumain 3*12@50kg

Leg curl 3*12@35kg

Mollets :

Mollet debout haltères 3*15@20kg

Mollets assis 3*15@40kg

Abdominaux :

Crunchs 3*20

Relevé de jambes au sol avec enroulement bassin et jambes tendues 3*20

Lombaires :

Extensions lombaires 3*20

Bof bof, faible au squat. Au SDT roumain, je commence à mieux sentir la technique.

Je laisse tomber les fentes pour le moment, après les quads j'ai du mal à les faire ;)

On dira que je bosse assez les fessiers avec squat + presse.

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Pourquoi pas en libre le squat ?

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Pourquoi pas ;)

Faut que je tente.

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Vendredi 06/12/2013 : Haut de corps

Pectoraux :

Développé couché 8@50kg 8@50kg 6@50kg

Développé incliné 8@40kg 7@40kg 6@40kg

Dos :

Tirage horizontal poulie basse prise serrée 8@55kg 8@55kg 8@50kg

Tirage vertical nuque 3*10@40kg

Epaules :

Développé haltères 12@10kg 11@11kg 10@12kg

Elévation latérales haltères 3*8@8kg

Elévations postérieures haltères 3*15@6kg

Biceps :

Curl barre 2*12@16kg 8@16kg

Curl marteau 3*10@6kg

Triceps :

Barre au front 3*10@16kg

Extension triceps poulie haute (corde) 3*10@20kg

Impressions :

Tirage horizontal : j'ai commencé trop lourd pour tenir les trois séries convenablement. Du coup j'ai baissé un peu.

Biceps bien fatigués après le curl barre, donc j'ai baissé le poids pour le curl marteau histoire de faire un peu plus de reps...mais je regrette ;)

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Lundi 09/12/2013

Bas de corps

Quadriceps :

Squat barre guidée 3*10@40kg

Presse à cuisse inclinée 3*12@90kg

Leg extension 3*10@40kg

Ischio-jambiers :

Soulevé de terre roumain 10@60kg 2*10@70kg

Leg curl 10@35kg 10@40kg 7@40kg

Mollets :

Mollet debout barre guidée 3*15@40kg

Mollets assis 3*15@40kg

Abdominaux :

Crunchs 25-20-20

Relevé de jambes au sol avec enroulement bassin et jambes tendues 3*15

Lombaires :

Extensions lombaires 3*15

Je n'ai pas pu tester le squat à la barre libre pour cause de cage à squat "squatée" ;)

SDT roumain : j'ai monté un peu le poids, ça devient dur pour moi. Je ne sens pas très bien le travail des ischios par contre...

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Lundi 11/12/2013

Pectoraux :

Développé couché 8@50kg 7@50kg 6@50kg

Développé incliné 8@40kg 7@40kg 6@40kg

Ecartés machine 3*8@35kg

Dos :

Tirage horizontal poulie basse prise serrée 10@50kg 9@50kg 8@50kg

Tirage vertical nuque 3*10@40kg

Epaules :

L-fly poulie 3*10@5kg

Développé haltères 2*12@12kg 10@12kg

Elévation latérales haltères 2*10@8kg 9@8kg

Elévations postérieures haltères 3*15@6kg

Biceps :

Curl barre 2*10@16kg 9@16kg

Curl marteau 3*8@8kg

Triceps :

Barre au front 2*10@16kg 8@16kg

Extension triceps poulie haute (corde) 3*12@20kg

J'ai des soucis sur la phase haute du DC, je pense que mes triceps sont un peu faibles.

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J'ai des soucis sur la phase haute du DC, je pense que mes triceps sont un peu faibles.

Tout dépend de l'écartement de tes mains plus tu prend large plus les épaules antérieur seront sollicité et plus tu prendras serré plus ont solliciteras tes triceps et ceci va dépendre aussi de l'ouverture de tes coudes ;)

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Pas faux.

C'est une prise large, donc plutôt niveau épaules tu as raison.

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évite de prendre trop large prend prise moyenne et je pense que tu arrivera mieux a ta phase haute et ouvre bien tes coudes

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Vendredi 13/12/2013

Bas de corps

Quadriceps :

Squat barre guidée 10@20kg 10@30kg 6@40kg 8@40kg 6@40kg

Presse à cuisse inclinée 3*12@90kg

Leg extension 3*10@40kg

Ischio-jambiers :

Soulevé de terre roumain 6@60kg

Leg curl 12@35kg 10@40kg 10@40kg

Mollets :

Mollet debout barre guidée 15@40kg 2*15@50kg

Mollets assis 15@40kg 2*12@50kg

Abdominaux :

Crunchs 25-20-20

Relevé de jambes au sol avec enroulement bassin et jambes tendues 20-20-15

Lombaires :

Extensions lombaires 20-15-15

Une seule série de sdt roumain. Mon mouvement a été corrigé et il était merdique avant. J'ai besoin de bosser la technique à fond.

Edited by Irimi

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Lundi 16/12/2013

Pectoraux :

Développé couché 8@50kg 7@50kg 6@50kg

Développé incliné 8@40kg 7@40kg 6@40kg

Ecartés machine 10@35kg 8@35kg 8@35kg

Dos :

Tirage horizontal poulie basse prise serrée 12@50kg 10@50kg 10@50kg

Tirage vertical nuque 3*12@40kg

Epaules :

Développé haltères 3*12@12kg

Elévation latérales haltères 3*10@8kg

Elévations postérieures haltères 3*15@6kg

Biceps :

Curl barre 3*10@16kg

Curl marteau 3*8@8kg

Triceps :

Barre au front 6@16kg

Dips machine 12@35kg 2*10@40kg

Extension triceps poulie haute (corde) 3*12@20kg

A peine réussi à faire 6 reps sur barre au front. Pas de jus, j'ai pas compris. Pourtant c'était mon poids habituel. J'étais à jeûn aussi. Du coup dips machine.

Meilleures sensations sur le DC avec les coudes bien écartés (pas meilleure perf, mais je me sens mieux).

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Mercredi 18/12/2013

Bas de corps LEGATRON

Quadriceps :

Squat barre guidée 10@20kg 10@40kg 8@40kg 8@40kg

Presse à cuisse inclinée 3*12@90kg

Leg extension 11@40kg 10@40kg

Ischio-jambiers :

Soulevé de terre roumain 3*12@40kg

Leg curl 12@40kg 11@40kg 9@40kg

Mollets :

Mollets presse à cuisse inclinée 15@40kg 15@60kg (hors chariot)

Mollets au hack squat debout 12@70kg 10@70kg

Mollets assis 3*12@40kg

Abdominaux :

Crunchs 20-20-20

Relevé de jambes à l'espalier 10 (test)

Relevé de jambes à la chaise romaine 15-15-12

SDT roumain très léger pour parfaire le mouvement.

Mollets à la presse à cuisse inclinée : trop léger dès le départ smile.png

Test mollets sur le hack squat debout, pas mal je trouve.

Edited by Irimi

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Vendredi 20/12/2013

Pectoraux :

Développé couché 10@40kg 8@50kg 8@50kg 6@50kg

Ecartés machine 10@35kg 10@35kg 9@35kg

Dos :

Tirage horizontal poulie basse prise serrée 10@50kg 10@50kg 9@50kg

Tirage vertical nuque 3*12@40kg

Epaules :

Développé haltères 3*12@12kg

Elévation latérales haltères 3*10@8kg

Elévations postérieures haltères 3*15@6kg

Biceps :

Curl barre 12@16kg 12@16kg 10@16kg

Triceps :

Dips machine 12@40kg 12@45kg 10@45kg

Un peu moins de temps aujourd'hui donc j'ai fait qu'un seul exo pour biceps/triceps. Pas de DI non plus.

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Guest becks
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Salut Irimi,

Je comprends pas trop ton programme. Tu parles de full body mais ton programme comprend 3 exercices de chaque muscle. Tu fais un mélange de split et full, je me demande comment tu peux enchainer autant de séries en une séance.

Normalement, le full body c'est un exo par groupe musculaire en essayant de faire pas mal d'exo polyarticulaire comparé aux exo d'isolation.

Regarde cet article : http://www.all-musculation.com/programme-musculation/programmes-all-musculation/programme-musculation-full-body.html

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Hello Becks,

J'ai fait du full body pendant 3 mois mais j'ai changé depuis (post du 02/12 http://www.all-musculation.com/forum/index.php?showtopic=36624&p=805030 )

Je alterne haut et bas de corps avec 3 séances par semaine.

Je vais mettre à jour mon premier post pour clarifier.

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Guest becks
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Ok pardon j'avais pas suivi.

Et ce genre de séance te convient ? Pas trop dures et longues ?

Je suis passé du full a du split et je trouve que bosser 2 groupes musculaires par séance est déjà pas mal mais c est propre a chacun. L important c est que tu sentes que tu bosses bien.

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Ça me convient pas mal pour l'instant oui. Ça fait environ 1h15 pour le haut de corps, un peu moins pour le bas.

Je pourras sûrement faire plus sur chaque groupe en splittant, mais il faudrait faire 4 séances/semaine...ça m'arrange pas trop professionnellement (je m'entraîne le midi). Mais j'y réfléchis quand même :)

Merci pour ton intérêt.

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Dimanche 22/12/2013

J'ai récupéré une barre droite de 6kg et quelques poids. J'avais déjà des haltères, du coup je fais un peu de biceps à la maison.

Curl Marteau 3*10@8kg

Curl Barre 3*12@16kg

Curl concentré 3*12@8kg

Easy mode...je vois la différence avec mes séries de biceps de fin de séance half body...de quoi relancer la réflexion sur le split...

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Lundi 23/12/2013

Bas de corps LEG DAY B*TCHES

Quadriceps :

Squat barre guidée libre 15@20kg 15@30kg 10@40kg 6@45kg

Presse à cuisse inclinée machine 12@90kg 12@100kg 12@100kg

Leg extension 10@45kg 10@45kg 8@45kg

Ischio-jambiers :

Soulevé de terre roumain 12@40kg 12@45kg 12@45kg

Leg curl 12@40kg 12@40kg 9@40kg

Mollets :

Mollets débout barre guidée 3*12@40kg

Mollets assis 15@40kg 15@45kg 15@45kg

Abdominaux :

Crunchs 25-25-25

Relevé de jambes à la chaise romaine 15-15-15

Je continue de m'exercer au SDT roumain. Je prends pas lourd et pourtant je trouve ça exigeant comme mouvement.

Edited by Irimi

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Vendredi 27/12/2013

Holiday home training session

Pectoraux

Pompes larges 4*12@PDC

Pompes pieds surélevés 3*8@PDC

Triceps

Reverse dips 3*12@PDC

Elévations verticales à une main 10@8kg 8@8kg 8@8kg

Biceps

Curl barre 3*12@17kg

Curl marteau 3*12@8kg

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Dimanche 29/12/2013

Holiday home training session n°2

Epaules

Développé haltères 4*12@12kg

Elévations latérales haltères 4*12@8kg

Elévations postérieures haltères 4*15@6kg

Elévations frontales haltères 4*12@8kg

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Jeudi 02/01/2014

HAPPY NEW YEAR TRAINING

Pectoraux :

Développé couché 10@40kg 10@50kg 10@50kg 7@50kg

Développé incliné 10@40kg 8@40kg 7@40kg

Ecartés machine 10@35kg 8@35kg 8@35kg

Dos :

Tirage horizontal poulie basse prise serrée 10@50kg 10@50kg 10@50kg

Tirage vertical nuque 12@40kg 10@40kg 10@40kg

Epaules :

Tirage menton 12@30kg (test)

Développé militaire 10@25kg 8@25kg (test)

Elévations postérieures haltères 15@8kg 12@8kg 10@8kg

Biceps :

Curl barre 10@20kg 10@20kg 6@20kg

Curl marteau 10@8kg 10@8kg 8@8kg

Triceps :

Barre au front 12@18kg 12@18kg 10@18kg

Extension triceps poulie haute (barre) 15@25kg 12@30kg 12@30kg

Essai tirage menton, je ne sens pas bien les épaules.

Développé militaire, problème de posture je pense (dos cambré? bof bof)

Edited by Irimi

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Lundi 06/01/2014

Bas de corps

Quadriceps :

Squat barre libre 12@30kg 12@40kg 10@45kg 10@50kg

Presse à cuisse inclinée machine 3*10@100kg

Leg extension 10@45kg 10@45kg 9@45kg

Ischio-jambiers :

Soulevé de terre roumain 12@40kg 12@45kg 12@50kg

Leg curl 12@40kg 10@40kg 9@40kg

Mollets :

Mollets débout barre guidée 15@40kg 15@50kg 15@50kg

Mollets assis 15@40kg 15@45kg 15@45kg

Abdominaux :

Crunchs 25-25-20

Relevés de bassin 20-20-20

Lombaires :

Extensions lombaires 15@PDC 15@PDC+10kg 15@PDC+10kg

Bonnes sensations, plutôt content de la session.

Technique en progression sur le squat et le SDTR.

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Mercredi 08/01/2014

Pectoraux :

Développé incliné 12@40kg 12@40kg 10@40kg

Développé couché haltères 12@15kg 12@15kg 12@15kg

Dos :

Tirage horizontal poulie basse prise serrée 12@50kg 12@50kg 12@50kg

Tirage vertical nuque 12@40kg 12@40kg 12@40kg

Triceps :

Barre au front 12@18kg 12@18kg 10@18kg

Extension triceps poulie haute (corde) 12@20kg 12@20kg 12@20kg

Biceps :

Curl barre 12@20kg 12@20kg 12@20kg

Curl marteau 10@8kg 8@8kg 8@8kg

Séance raccourcie, j'ai pas fait les épaules.

J'ai mis triceps avant biceps car je sens clairement une faiblesse (je les bosse en dernier depuis toujours...). Malheureusement les sensations n'étaient pas vraiment au rendez-vous.

DC haltères : c'est vraiment plus dur qu'à la barre, j'ai du réduire énormément le poids. Le mouvement est surement mauvais également.

Résumé : séance pas top.

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Jeudi 09/01/2014

Epaules :

Rowing menton 4*15@24kg

Elévations latérales haltères 4*12@8kg
Elévations postérieures haltères 4*15@7kg

Rattrapage séance de la veille.

Edited by Irimi

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Vendredi 10/01/2014

Bas de corps

Quadriceps :

Squat barre libre 12@40kg 10@45kg 10@50kg

Presse à cuisse inclinée machine 3*10@100kg

Leg extension 12@45kg 10@45kg 9@45kg

Ischio-jambiers :

SDT JT Haltères 12@20kg 12@44kg 12@44kg

Leg curl 12@40kg 12@40kg 12@40kg

Mollets :

Mollets débout barre guidée 15@50kg 15@60kg 15@60kg

Mollets assis 15@50kg 15@50kg 14@50kg

Abdominaux :

Crunchs 25-20-20

Relevé de jambes au sol avec enroulement bassin et jambes tendues 15-15-15

Content du SDT JT avec haltères, j'aime bien.

De manière globale, j'ai augmenté le nombre de reps, donc plutôt content.

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Lundi 13/01/2014

Pectoraux :

Développé couché 12@40kg 10@50kg 7@50kg 6@50kg

Développé incliné 8@40kg 8@40kg 7@40kg

Dos :

Tirage vertical nuque 15@40kg 12@45kg 12@45kg

Tirage horizontal poulie basse prise serrée 10@50kg 10@50kg 10@50kg

Triceps :

Barre au front 15@18kg 15@18kg 12@18kg

Extension triceps poulie haute (corde) 12@25kg 12@25kg 12@25kg

Biceps :

Curl rotation haltères 12@10kg 9@10kg 7@10kg

Curl incliné 12@6kg 12@6kg 12@6kg

J'ai changé l'ordre pour le dos, du coup bonnes sensations sur le tirage nuque.

Premier essai pour le curl incliné, j'aime beaucoup l'étirement que ça procure.

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Epaules à la maison avec le matériel limité que j'ai.

Il faudra que je modifie mon programme bientôt, je n'ai plus le temps de faire le half body du haut de corps avec tout ce que j'ai mis dedans.

Split 4j serait le mieux, mais j'ai pas le temps pour l'instant.

Epaules

Rowing menton 4*15@25kg
Elévations latérales haltères 4*15@8kg
Elévations postérieures haltères 4*15@7kg

Edited by Irimi

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Mercredi 15/01/2014

Bas de corps

Quadriceps :

Squat barre libre 15@40kg 10@50kg 10@50kg 10@50kg 8@55kg

Leg extension 10@45kg 10@45kg 10@45kg

Ischio-jambiers :

SDT JT barre 12@40kg 12@50kg 12@50kg

Leg curl 10@40kg 10@40kg 10@40kg

Mollets :

Mollets débout barre guidée 15@50kg 15@50kg 15@50kg

Mollets assis 15@50kg 15@50kg 15@50kg

SDT JT, ça fonctionne bien pour les ischios.

Pas le temps de faire les abdos, ni la presse que je fais d'habitude.

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Vendredi 17/01/2014

Pectoraux :

Développé couché 12@40kg 10@50kg 7@50kg 8@50kg

Ecartés machine 10@35kg 10@35kg 8@35kg

Dos :

Tirage horizontal poulie basse prise serrée 15@40kg 12@50kg 12@50kg 12@50kg

Tirage vertical nuque 12@40kg 12@40kg 12@40kg

Triceps :

Barre au front 14@18kg 12@18kg 12@18kg

Extension triceps poulie haute (corde) 8@25kg 12@20kg 12@20kg

Biceps :

Curl rotation haltères 12@10kg 9@10kg 7@10kg

Curl incliné 12@6kg 12@6kg 12@6kg

Triceps, ma bête noire...

Extensions poulie, j'ai baissé le poids pour faire le mouvement à pleine amplitude (propre quoi)

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DImanche 18/01/2014

SHOULDERS HOME TRAINING

Epaules

Rowing menton 3*15@25kg

DM assis 15@25kg
Elévations latérales haltères 4*15@8kg
Elévations postérieures haltères 4*12@8kg

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Lundi 20/01/2014

Bas de corps

Quadriceps :

Squat barre libre 8@40kg 8@50kg 8@55kg 6@60kg

Presse à cuisse 12@80kg 12@100kg 12@120kg (charge sans chariot)

Leg extension 12@45kg 10@45kg 10@45kg

Ischio-jambiers :

SDT JT Barre 12@40kg 12@50kg 12@60kg

Leg curl 10@40kg 8@40kg 6@40kg (peut pu smile.png )

Mollets :

Mollets débout barre guidée 20@60kg 15@60kg 15@60kg

Mollets assis 12@50kg 12@50kg 12@50kg

Abdominaux :

Crunchs 20@PDC 2*20@PDC+5kg

Relevés de jambes pliées à la chaise romaine 3*20

Je suis passé à la presse à cuisse inclinée classique (sans poulie). Le mouvement est beaucoup plus smooth, j'aime bien.

J'augmente progressivement le squat, doucement doucement (TROUILLARD)

Edited by Irimi

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Mercredi 22/01/2014

Pectoraux :

Développé couché 8@50kg 7@50kg 7@50kg 10@40kg 10@30kg

Développé incliné 9@40kg 6@40kg 6@40kg

Dos :

Traction supination 6@PDC 5@PDC 5@PDC

Tirage vertical nuque 10@45kg

Tirage horizontal poulie basse prise serrée 10@50kg 10@50kg

Epaules

Rowing menton 12@28kg 12@28kg 10@28kg
Elévations latérales haltères 8@9kg 10@8kg 9@8kg
Elévations postérieures poulies basse vis à vis 3*10@5kg

Triceps :

Extension triceps poulie haute (corde) (dos à la poulie) 12@25kg 12@25kg 11@25kg

Extension triceps poulie haute (corde) 12@20kg 10@20kg 10@20kg

Bof bof, mitigé sur cette séance.

Je ne progresse pas sur les pecs, c'est un fait. Il faut que je change quelque chose. Des idées ?

Test tractions supination, ce sont les plus simples. Est-ce utile de les travailler alors que je n'en fait que 6 au max ?

EP poulies, c'est vraiment dur.

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Vendredi 24/01/2014

Bas de corps

Quadriceps :
Squat barre libre 8@40kg 8@50kg 8@55kg 6@55kg

Leg extension 12@45kg 12@45kg 12@45kg

Ischio-jambiers :
SDT JT Barre 12@40kg 12@60kg 10@65kg 10@65kg
Leg curl 10@40kg 9@40kg 8@40kg

Mollets :
Mollets débout barre guidée 15@60kg 15@60kg 15@60kg
Mollets assis 15@50kg 15@50kg 15@50kg

Pas assez de temps pour les abdos.

Edited by Irimi

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Samedi 01/02/2014

Actualité professionnelle très chargée donc petit training bras à la maison.

Biceps :
Curl barre 3*12@20kg

Curl marteau 3*12@8kg
Curl incliné 15@6kg 12@7kg 12@8kg

Triceps :
Extensions triceps debout à la barre 3*12@20kg
Extension triceps unilatéral haltère 3*12@8kg


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Lundi 03/02/2013


Pectoraux :
Développé couché 12@40kg 10@45kg 8@50kg 7@50
Développé incliné 8@40kg 8@40kg 6@40kg

Ecartés machine 12@35kg 10@35kg 10@35kg

Dos :

Tirage horizontal poulie basse prise serrée 15@40kg 13@50kg 12@50kg 12@50kg
Tirage vertical nuque 12@45kg 12@45kg 12@45kg

Epaules :
Rowing menton 10@28kg 10@28kg 9@28kg
Elévations latérales haltères 12@8kg 12@8kg 10@8kg
Elévations postérieures haltères 3*15@6kg

Trapèzes :

Shrugs haltères 20@22kg 17@22kg 16@22kg

Triceps :
Extension triceps poulie haute (corde) 15@30kg 12@30kg 10@30kg

Un vrai training depuis longtemps, ça fait du bien.

J'ai ajouté un peu de triceps à la fin pour rattraper le retard.

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Mercredi 05/02/2014


Quadriceps/mollets

Quadriceps :


Squat barre libre 8@40kg 8@50kg 8@55kg 7@60kg
Presse à cuisse 3*10@120kg (chariot non compris)
Leg extension 12@45kg 12@45kg 10@50kg

Mollets :

Mollets débout barre libre 15@60kg 15@60kg 15@60kg
Mollets assis 15@50kg 15@50kg 15@50kg

Bonus track : tractions supinations 8@PDC 7@PDC 6@PDC

Séance courte encore une fois.

Je ferai les ischio dans une autre séance.

Test sur les tractions supi à nouveau, je pense que je pourrai les intégrer dans mon programme bientôt.

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Mercredi 12/02/2014

Pectoraux :

Développé couché 12@40kg 10@50kg 8@50kg 6@50kg

Ecartés machine 10@35kg 10@35kg 9@35kg

Ecartés poulies hautes vis à vis 15@10kg 12@15kg 12@15kg

Biceps :

Curl barre 12@20kg 12@20kg 12@20kg

Curl marteau 10@9kg 10@9kg 10@9kg

Curl incliné 12@6kg 12@6kg 12@6kg

Une séance pecs/biceps. Je commence le split doucement du coup, même si je ne peux pas y aller 4 fois par semaine pour l'instant.

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Jeudi 20/02/2014

Dos/triceps

Dos :

Rowing Yates 15@30kg 12@40kg 10@45kg 10@45kg

Tirage horizontal poulie basse prise serrée 10@50kg 10@50kg 10@50kg

Tirage vertical poitrine 10@50kg 10@45kg 10@45kg

Tirage vertical nuque 10@45kg 10@40kg 12@40kg

Triceps :

Dips entre deux bancs 15@pdc 14@PDC+5kg 10@PDC+10kg

Barre au front sur banc incliné 12@18kg 12@18kg 12@18kg

Extension triceps poulie haute (corde) 10@25kg 12@20kg 12@20kg

Première vraie séance de split, super sensations, je sens vraiment que j'ai bossé.

Première fois sur le rowing Yates, super sensations.

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Vendredi 21/02/2014

Ischios/épaules/abdos

Ischio-jambiers :

SDT JT poulie basse 15@60kg 15@65kg 15@70kg 15@75kg

Leg curl 10@40kg 9@40kg 7@40kg

Epaules :
Développé Haltères assis 15@12kg 15@12kg 15@12kg
Elévations latérales haltères 10@8kg 10@8kg 10@8kg
Elévations postérieures haltères 3*15@6kg

Abdominaux :

Crunchs 20@PDC+5kg 20@PDC+5kg 15@PDC+5kg

Abdos poulie haute 20@30kg 20@40kg 20@45kg

SDTJT à la poulie, étrange...je trouve ça moins éxigeant qu'à la barre surtout niveau lombaires.

Etirement pas mal, mais j'ai trouvé ça trop facile...à voir

Abdos à la poulie haute, j'aime beaucoup ! sensation d'enfer ! je referai !

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Lundi 24/02/2014

Pectoraux/biceps

Pectoraux :

Développé couché 10@40kg 10@50kg 9@50kg 7@50kg

DI haltères 12@14kg 12@16kg 6@18kg

Butterfly 12@35kg 11@35kg 9@35kg

Biceps :

Tractions supination 8@PDC 8@PDC 7@PDC

Curl incliné 8@8kg 12@6kg 12@6kg

Curl marteau concentré 10@8kg 10@8kg 10@8kg

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Mardi 25/02/2014

Quadriceps/fessiers/mollets/abdos

Quadriceps :


Squat barre libre 8@50kg 8@60kg 7@60kg

Fentes Barre guidée 8@30kg 8@30kg <-- peux pu !
Presse à cuisse 3*10@120kg (chariot non compris)
Leg extension 12@45kg 10@45kg 9@45kg

Mollets :

Mollets débout barre libre 15@60kg 15@60kg 15@60kg
Mollets assis 15@50kg 15@50kg 15@50kg

Abdominaux :

Abdos poulie haute 20@45kg 20@50kg 20@50kg

Content du squat, je monte le poids doucement et les sensations vont bien.

Fentes barre guidée : nul, j'ai eu du mal à me placer. Je ne ferai plus qu'avec haltères

Abdos poulie haute, super sensations à nouveau, j'aime beaucoup.

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Jeudi 27/02/2014

Dos/triceps

Dos :

Rowing Yates 10@40kg 10@50kg 10@50kg 10@50kg

Tirage horizontal poulie basse prise serrée 12@50kg 11@50kg 10@50kg

Tirage vertical poitrine 12@45kg 12@45kg 12@45kg

Tirage vertical nuque 12@45kg 10@45kg 10@45kg

Triceps :

Dips entre deux bancs 15@PDC+10kg 12@PDC+12kg 10@PDC+12kg

Barre au front sur banc incliné 12@18kg 10@23kg 10@23kg

Extension triceps poulie haute (corde) 15@20kg 15@20kg 15@20kg

Content content content, j'ai augmenté les poids ou les reps tout en conservant une technique top

Les sensations sont très bonnes.

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Vendredi 28/02/2014

Ischios/épaules/abdos

Ischio-jambiers :

SDTJT haltères 8@28kg

SDT JT barre 12@50kg 12@60kg 12@60kg 12@60kg

Leg curl 10@35kg 7@35kg 7@35kg

Epaules :
Développé militaire assis 12@28kg 12@28kg 10@28kg
Elévations latérales haltères 12@8kg 10@8kg 10@8kg
Elévations postérieures haltères 3*15@6kg

Abdominaux :

Abdos poulie haute 20@45kg 20@50kg 20@50kg

Relevés de jambes à la chaise 3*20

SDTJT, plutôt content, j'arrive à avoir un bonne étirement. Par contre plus trop de patate pour le leg curl après...

DM assis, c'est bien mieux que debout pour moi, je souffrais de la cambrure que ça oblige.

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Mardi 04/03/2014

Pectoraux/biceps

Pectoraux :

Développé couché 10@40kg 11@50kg 10@50kg 7@50kg

DI haltères 11@16kg 10@16kg 9@16kg

Butterfly 11@35kg 9@35kg 9@35kg

Ecartés Poulie vis à vis 15@15kg 15@15kg 15@15kg (vers le bas pour portion inférieure)

Biceps :

Tractions supination 9@PDC 7@PDC 7@PDC

Curl incliné 15@6kg 13@6kg 12@6kg

Curl marteau concentré 12@9kg 12@9kg 12@9kg

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Mercredi 05/03/2014

Quadriceps/fessiers/mollets/abdos

Quadriceps :


Squat barre libre 10@40kg 8@50kg 6@60kg 6@60kg 6@60kg

Fentes haltères 10@10kg 10@10kg 10@10kg (10kg/haltère)
Presse à cuisse 3*10@120kg (chariot non compris)
Leg extension 10@45kg 10@45kg 10@45kg

Mollets :

Mollets débout barre libre 15@60kg 15@60kg 15@70kg
Mollets assis 15@50kg 15@55kg 15@55kg

Abdominaux :

Abdos poulie haute 20@50kg 20@55kg 20@55kg

Relevé de jambes à la chaise 15 15 15 (jambes tendues)

Bonne session.

Je vais avoir mal pendant 4-5 jours mais bon ;)

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Jeudi 06/03/2014

Dos/triceps

Dos :

Rowing Yates 10@50kg 12@50kg 11@50kg 10@50kg

Tirage horizontal poulie basse prise serrée 12@50kg 12@50kg 12@50kg

Tirage vertical poitrine 12@45kg 12@45kg 14@45kg échec

Tirage vertical nuque 10@45kg 10@45kg 10@45kg

Triceps :

Barre au front sur banc incliné 12@23kg 12@23kg 12@23kg

Dips entre deux bancs 10@PDC+12kg 12@PDC+12kg 12@PDC+12kg

Extension triceps poulie haute (corde) 12@25kg 12@25kg 12@25kg

Je sens mes lats' !

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Vendredi 07/03/2014

Ischios/épaules/abdos

Ischio-jambiers :

DT JT barre 12@40kg 12@60kg 12@60kg 12@60kg

Leg curl 12@35kg 11@35kg 10@35kg

Epaules :
Développé militaire assis 12@28kg 12@33kg 8@33kg
Elévations latérales haltères 10@8kg 10@8kg 10@8kg
Elévations postérieures haltères 3*15@6kg

Abdominaux :

Abdos poulie haute 20@55kg 20@60kg 15@60kg échec

Relevés de jambes tendues à l'espalier 3*10

Ajout de poids sur le DM assis.

Abdos poulie haute : à 60kg j'ai les genoux qui se soulèvent si je fait pas gaffe en haut du mouvement :)

Relevés de jambes à l'espalier c'est dur dur par rapport à la chaise.

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Lundi 10/03/2014

Pectoraux/biceps

Pectoraux :

Développé incliné 10@40kg 10@40kg 10@40kg 8@45kg

DC haltères 10@18kg 9@18kg

Développé couché 10@45kg 6@50kg

Butterfly 10@35kg 10@35kg 9@35kg

Ecartés Poulie vis à vis 15@15kg 15@15kg 15@15kg (vers le bas pour portion inférieure)

Biceps :

Tractions supination 9@PDC 8@PDC 8@PDC

Curl incliné 10@8kg 10@8kg 10@8kg

Curl marteau concentré 8@10kg 12@9kg 12@9kg

Le banc était occupé donc DI en premier et un peu de DC haltères pour patienter. Du coup fatigué en arrivant sous la barre :)

J'augmente le nombre de reps totales sur les tractions supi.

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Mardi 11/03/2014

Quadriceps/fessiers/mollets/abdos

Quadriceps :


Squat barre libre 10@40kg 6@60kg 6@60kg 6@60kg

Fentes haltères 10@10kg 10@10kg 10@10kg (10kg/haltère)
Presse à cuisse 3*10@120kg (chariot non compris)
Leg extension 10@45kg 10@45kg 10@45kg

Mollets :

Mollets débout barre libre 15@70kg 15@70kg 15@70kg
Mollets assis 12@55kg 12@55kg 12@55kg

Abdominaux :

Abdos poulie haute 20@60kg 20@60kg 20@60kg

Relevé de jambes à la chaise 15 15 15 (jambes tendues)

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Jeudi 13/03/2014

Dos/triceps

Dos :

Rowing Yates 12@50kg 12@50kg 12@50kg

Tirage horizontal poulie basse prise serrée 12@50kg 12@50kg 12@50kg

Tirage vertical poitrine 12@45kg 12@45kg 16@45kg échec

Tirage vertical nuque 12@45kg 12@45kg 10@40kg

Triceps :

Dips entre deux bancs 15@PDC 14@PDC+12kg 12@PDC+12kg

Barre au front sur banc incliné 10@23kg 10@23kg 10@23kg

Extension triceps poulie haute (corde) 12@25kg 12@25kg 10@25kg

Bof, pas trop la forme, ça ira mieux demain.

Edited by Irimi

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Vendredi 14/03/2014

Ischios/épaules/abdos

Ischio-jambiers :

SDT JT poulie basse 15@50kg 15@60kg 15@70kg 15@80kg 15@80kg

Leg curl 12@35kg 12@35kg 11@35kg

Epaules :
Développé militaire assis 12@33kg 12@33kg 8@33kg
Elévations latérales haltères 12@8kg 10@8kg 10@8kg
Elévations postérieures haltères 3*15@6kg

Abdominaux :

Abdos poulie haute 20@60kg 20@60kg 20@60kg

Relevés de jambes tendues à la chaise 3*15

Pas de barre libre... oO du coup SDTJT poulie basse. Je ne sais pas trop quoi en penser.

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Lundi 17/03/2014

Pectoraux/biceps

Pectoraux :

DC 10@40kg 10@50kg 10@50kg 8@50kg

DI haltères 12@16kg 12@16kg 10@16kg

Ecartés Poulie vis à vis 15@15kg 15@15kg 15@15kg (vers le bas pour portion inférieure)

Butterfly 10@35kg 10@35kg 8@35kg

Biceps :

Tractions supination 9@PDC 9@PDC 7@PDC

Curl incliné 10@8kg 10@8kg 10@8kg

Curl marteau concentré 10@10kg 12@9kg 12@9kg

Edited by Irimi

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Mardi 18/03/2014

Quadriceps/fessiers/mollets/abdos

Quadriceps :


Squat barre libre 10@40kg 10@50kg 6@60kg 6@65kg 6@65kg

Fentes haltères 10@10kg 10@10kg 10@10kg (10kg/haltère)
Presse à cuisse 3*10@120kg (chariot non compris)
Leg extension 12@45kg 12@45kg 10@45kg

Mollets :

Mollets débout barre libre 15@70kg 15@75kg 15@75kg
Mollets assis 12@55kg 12@55kg 12@55kg

Abdominaux :

Abdos poulie haute 20@60kg 20@60kg 20@60kg

Relevé de jambes à la chaise 15 15 15 (jambes tendues)

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Jeudi 20/03/2014

Dos/triceps

Dos :

Rowing Yates 12@40kg 12@50kg 12@50kg 12@50kg

Tirage horizontal poulie basse prise serrée 12@50kg 12@50kg 12@50kg

Tirage vertical poitrine 10@50kg 10@50kg 10@50kg

Tirage vertical nuque 12@45kg 10@45kg 10@45kg

Triceps :

Dips entre deux bancs 15@PDC+12kg 12@PDC+14kg 12@PDC+14kg

Barre au front sur banc incliné 12@23kg 12@23kg 12@23kg

Extension triceps poulie haute (corde) 11@25kg 10@25kg 13@20kg

Un peu plus à l'aise que d'habitude aux triceps.

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Vendredi 21/03/2014

Ischios/épaules/abdos

Ischio-jambiers :

SDT JT barre 12@60kg 12@65kg 12@70kg 12@70kg

Leg curl 12@35kg 12@35kg 11@35kg

Epaules :
Développé militaire assis 12@33kg 12@33kg 12@33kg
Tirage menton 12@30kg 12@30kg 1@30kg
Elévations postérieures haltères 3*15@6kg

J'ai pas eu le temps de faire les abdos, mais j'en avais fait mardi donc bon...

DM + tirage menton, pas mal.

Edited by Irimi

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Lundi 24/03/2014

Pectoraux/biceps

Pectoraux :

DC 10@40kg 10@50kg 8@55kg 7@55kg

DI haltères 12@18kg 12@18kg 9@18kg

Butterfly 12@35kg 12@35kg 12@35kg

Ecartés Poulie vis à vis 15@15kg 15@15kg 15@15kg (vers le bas pour portion inférieure)

Biceps :

Tractions supination 10@PDC 8@PDC 8@PDC

Curl incliné 12@8kg 12@8kg 12@8kg

Curl marteau concentré 12@9kg 12@9kg 10@9kg

Content de cette session. J'ai mis 5kg de plus sur le DC (ça fait 10% quand même hé ho ;) )

Un peu plus au DIH aussi.

Une traction de plus à la première série mais au total ça n'augmente pas.

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Mardi 25/03/2014

Quadriceps/fessiers/mollets/abdos

Quadriceps :


Squat barre libre 10@40kg 10@50kg 6@60kg 6@65kg 6@60kg
Presse à cuisse 3*10@120kg (chariot non compris)
Leg extension 12@45kg 12@45kg 10@50kg

Mollets :

Mollets débout barre libre 15@80kg 15@80kg 15@80kg
Mollets assis 15@55kg 15@55kg 15@55kg

Abdominaux :

Abdos poulie haute 20@60kg 20@60kg 20@60kg

Relevé de jambes à la chaise 15 15 15 (jambes tendues)

A la bourre en arrivant donc j'ai zappé les fentes. Ma conscience va bien ;)

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Guest momolinho99
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Bien les perfs

Tu as l air motivé ;)

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Bonjour momolinho.

Merci pour le commentaire !

Je suis motivé oui ;)

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Jeudi 27/03/2014

Dos/triceps

Dos :

Rowing T-bar prise pronation 12@30kg 12@30kg 12@30kg

Tirage horizontal poulie basse prise serrée 10@50kg 10@50kg 10@50kg

Tirage vertical poitrine 10@50kg 10@50kg 10@50kg

Tirage vertical nuque 10@45kg 10@45kg 10@45kg

Triceps :

Dips entre deux bancs 15@PDC+15kg 12@PDC+15kg 12@PDC+15kg

Barre au front sur banc incliné 12@23kg 12@23kg 12@23kg

Extension triceps poulie haute (corde) 12@20kg 12@20kg 13@20kg

Mal dormi, ça se ressent tout de suite.

Rowing T-Bar car pas de barre libre dispo, ça se voit que l'été arrive

summer-is-coming.jpg

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Lundi 31/03/2014

Pectoraux/biceps

Pectoraux :

DC 10@40kg 8@50kg 8@55kg 8@55kg 7@55kg

DI haltères 12@18kg 12@18kg 11@18kg

Butterfly 12@35kg 12@35kg 12@35kg

Ecartés Poulie vis à vis 15@15kg 15@15kg 15@15kg (vers le bas pour portion inférieure)

Biceps :

Tractions supination 8@PDC 8@PDC 8@PDC

Curl incliné 12@8kg 12@8kg 12@8kg

Curl marteau concentré 12@9kg 12@9kg 12@9kg

Ajouté une série au DC

Faiblard aux tractions

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Mercredi 02/04/2014

Quadriceps/fessiers/mollets/abdos

Quadriceps :


Squat barre libre 10@40kg 10@50kg 8@60kg 8@60kg 8@60kg 8@60kg

Fentes haltères 10@12kg 10@12kg 10@12kg (12kg/haltère)
Presse à cuisse 10@120kg 12@110kg 12@110kg (chariot non compris)
Leg extension 12@45kg 11@45kg 10@45kg

Mollets :

Mollets débout barre libre 15@80kg 15@80kg 15@80kg
Mollets assis 15@50kg 15@50kg 15@50kg

Abdominaux :

Abdos poulie haute 20@60kg 20@60kg 15@65kg

Relevé de jambes à la chaise 15 15 15 (jambes tendues)

Content des squats, c'est le poids qui convient pour mon travail.

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Jeudi 03/04/2014

Dos

Dos :

Rowing Yates 10@50kg 12@50kg 12@50kg 12@50kg

Tirage horizontal poulie basse prise serrée 12@50kg 12@50kg 12@50kg

Tirage vertical poitrine 12@50kg 12@50kg 10@50kg

Tirage vertical nuque 10@45kg 15@40kg 15@40kg

A la bourre donc pas de triceps aujourd'hui.

Pas la super forme non plus :)

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Vendredi 21/03/2014

Ischios/épaules/triceps

Ischio-jambiers :

SDT JT poulie 20@50kg 15@70kg

SDT JT barre 12@70kg 12@70kg 12@70kg

Epaules :
Développé militaire assis 12@33kg 12@33kg 10@33kg
Tirage menton 12@30kg 12@30kg 12@30kg
Elévations postérieures haltères 3*15@6kg

Triceps :

Dips entre deux bancs 12@PDC+15kg 12@PDC+15kg 12@PDC+15kg

Barre au front sur banc incliné 12@23kg 12@23kg 12@23kg

Extension triceps poulie haute (corde) 12@20kg 12@20kg 12@20kg

Petite entorse au split habituel.

J'ai pas eu le temps de faire les triceps hier donc j'ai raccourci ischios et pas fait d'abdos aujourd'hui.

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Lundi 07/04/2014

Pectoraux/biceps

Pectoraux :

DC 12@40kg 10@50kg 10@50kg 10@50kg 10@50kg

DI haltères 12@18kg 10@18kg 10@18kg

Ecartés Poulie vis à vis 15@15kg 15@15kg 15@15kg (mains croisées à la fin)

Biceps :

Tractions supination 10@PDC 10@PDC 9@PDC

Curl incliné 12@8kg 12@8kg 12@8kg

Curl marteau concentré 12@9kg 12@9kg 12@9kg

J'ai baissé le poids au DC pour avoir une très bonne exécution et de bonnes sensations.

J'ai réussi à faire plus de reps sur les tractions, content.

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Mercredi 08/04/2014

Quadriceps/fessiers/mollets/abdos

Quadriceps :


Squat barre libre 10@40kg 8@60kg 8@60kg 8@60kg 8@60kg

Fentes haltères 10@12kg 10@12kg 10@12kg (12kg/haltère)
Presse à cuisse 10@120kg 10@120kg 10@120kg (chariot non compris)
Leg extension 12@45kg 12@45kg 12@45kg

Mollets :

Mollets débout barre libre 15@80kg 15@80kg 15@80kg
Mollets assis 15@50kg 15@50kg 15@50kg

Abdominaux :

Crunch lesté 3*20@PDC+10kg

Relevé de jambes à la chaise 15 15 15 (jambes tendues)

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Vendredi 11/04/2014

Dos/ischios/triceps/épaules

Dos

Rowing Yates 12@50kg 12@50kg 12@50kg 12@50kg

Ischio-jambiers :

SDT JT barre 12@70kg 12@70kg 12@70kg 12@70kg

Triceps :

Dips entre deux bancs 12@PDC+15kg 12@PDC+15kg 12@PDC+15kg 12@PDC+15kg

Epaules :
Développé militaire assis 12@33kg 8@33kg
Tirage menton 12@30kg 12@30kg

+L-fly poulie 3*15@5kg

Encore une fois programme perturbé. Pas d'entraînement jeudi et aujourd'hui raccourci.

J'ai donc combiné les deux en faisant que les exos de bases avec 4 séries.

DM assis, je me suis effondré sur la deuxième série donc changement pour tirage menton

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Lundi 14/04/2014

Pectoraux/biceps

Pectoraux :

DC 10@50kg 10@50kg 10@50kg 8@50kg 12@45kg 12@40kg

DI haltères 10@18kg 10@18kg 10@18kg

Butterfly 12@35kg 12@35kg 10@35kg

Ecartés Poulie vis à vis 12@15kg 12@15kg 12@15kg (mains croisées)

Biceps :

Tractions supination 9@PDC 9@PDC 7@PDC

Curl incliné 12@8kg 12@8kg 12@8kg

Curl marteau concentré 12@9kg 12@9kg 12@9kg

J'ai fait un peu de dégressif sur le DC pour pousser un peu plus. Du coup ça se ressent sur la suite.

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Jeudi 17/04/2014

Dos/triceps

Dos :

Rowing Yates 12@50kg 12@55kg 10@60kg 12@55kg 12@55kg

Tirage horizontal poulie basse prise serrée 12@50kg 12@50kg 12@50kg

Tractions pronation 6@PDC 6@PDC 6@PDC

Tirage vertical nuque 12@45kg 12@45kg 12@45kg

Triceps :

Dips entre deux bancs 12@PDC+15kg 12@PDC+15kg 12@PDC+15kg

Barre au front sur banc incliné 12@23kg 12@23kg 12@23kg

Extension triceps poulie haute (corde) 15@20kg 12@20kg 13@20kg

Content de cette séance. J'ai alourdi au Rowing Yates sans bousiller le mouvement (60 c'est un peu trop pour moi par contre).

Test tractions pronation à la place de tirage poitrine. Elles ne sont pas à amplitude maxi en bas du mouvement mais c'est surtout pour voir ce dont je suis capable.

Je pense que je vais les garder dans la séance pour voir si je progresse en nombre de reps et/ou amplitude.

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Mardi 22/04/2014

Pectoraux/biceps

Pectoraux :

DC 12@40kg 10@50kg 10@55kg 10@55kg 10@50kg 10@45kg

DI haltères 10@18kg 10@18kg 10@18kg

Butterfly 12@35kg 12@35kg 11@35kg

Ecartés Poulie vis à vis 15@15kg 15@15kg 15@15kg (mains croisées)

Biceps :

Tractions supination 11@PDC 10@PDC 8@PDC

Curl incliné 12@8kg 12@8kg 12@8kg

Curl marteau concentré 12@9kg 12@9kg 12@9kg

Je partais pour faire du pyramidal inversé sur le DC et puis en fait je fais un peu les deux ;) Je n'ose pas charger la barre trop rapidement au début.

Nombre de reps tractions supi en hausse.

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Jeudi 24/04/2014

Dos/triceps/épaules

Dos :

Rowing Yates 15@40kg 12@55kg 12@60kg 12@60kg 12@55kg 12@55kg

Tractions pronation 7@PDC 7@PDC 6@PDC

Tirage horizontal poulie basse prise serrée 14@50kg 14@50kg 14@50kg

Triceps :

Barre au front sur banc incliné 12@23kg 12@23kg 12@23kg

Extension triceps poulie haute unilatéral 12@10kg 12@10kg 12@10kg (prise supination)

Epaules :

Rowing menton 12@30kg 12@30kg 12@30kg

Elévations postérieures 12@8kg 12@8kg 12@8kg

+ L-fly

Comme je ne vais m'entraîner à nouveau que 3 fois cette semaine, je mixe un peu les séances.

Content de tout ce qui est dos, je monte les poids et les reps.

Triceps sont toujours un problème. Dur le bras gauche en unilatéral. J'ai voulu faire du reverse dips mais ça me tirait dans les épaules. Je pense que je ressent encore le travail de mardi (DC ?).

Epaules : Rowing menton et pas de DM. Triceps fatigués

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Vendredi 25/04/2014

Quadriceps/fessiers/Ischios/mollets

Quadriceps :


Squat barre libre 12@40kg 8@60kg 8@60kg 8@60kg 8@55kg 8@55kg
Leg extension 10@50kg 10@50kg 10@50kg

Ischio-jambiers :

SDTJT Barre 12@40kg 12@60kg 12@70kg 12@70kg 12@70kg 12@60kg

Leg curl 11@35kg 10@35kg 7@35kg


Mollets :

Mollets débout barre libre 15@80kg 15@80kg 15@80kg
Mollets assis 14@55kg 15@50kg 15@50kg

Encore une séance "batarde" (no offense ;) ).

Leg curl plus possible sur la dernière série. Les ischios c'est vraiment des muscles à la con :D

Semaine prochaine que deux ou trois séances max, ça va être encore freestyle.

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Lundi 28/04/2014

Pectoraux/biceps/"rappel" triceps

Pectoraux :

DC 12@40kg 10@55kg 10@55kg 8@55kg 10@50kg 12@45kg

DI haltères 12@18kg 10@18kg 8@18kg

Butterfly 12@35kg 12@35kg 12@35kg

Ecartés Poulie vis à vis 15@15kg 15@15kg 15@15kg (mains croisées)

Biceps :

Tractions supination 11@PDC 10@PDC 8@PDC

Curl incliné 11@8kg 9@8kg 12@8kg

Curl marteau concentré 12@9kg 12@9kg 12@9kg

"Rappel" triceps :

Extension triceps poulie haute Pronation/Extension triceps poulie haute Supination (sans temps de repos)

15@25kg/12@25kg 12@30kg/8@25kg 12@25kg/12@20kg

Je sens que je progresse un peu sur le DC, plutôt satisfait.

Je peine au DI par la suite par contre.

J'ai incliné un peu plus le banc pour le curl incliné (45°), c'est plus dur. J'étais mal installé sur les deux premières séries aussi, donc la troisième fut meilleure.

J'ai fait une sorte de rappel pour les triceps car j'en ai marre qu'il soient faibles et qu'ils me pénalisent souvent en fin de mouvement au DC/DI.

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Guest Rafael
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Si ce n'ai pas déjà fait, essaies peut être de lever la barre(ou haltères) moins haut pour faire moins intervenir les triceps.

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Merci d'avoir lu Rafael.

Oui, je fais ça de temps en temps en baissant un peu la charge. C'est plus dur à tenir sans aller jusqu'en haut mais c'est vrai que ça booste plus le travail de pecs.

Je vais le refaire.

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Jeudi 30/04/2014

Dos/triceps

Dos :

Rowing Yates 12@60kg 12@60kg 12@60kg 12@60kg 12@60kg

Tractions pronation 8@PDC 8@PDC 7@PDC

Tirage horizontal poulie basse prise serrée 10@55kg 10@55kg 13@55kg échec

Tirage vertical nuque 12@45kg 12@45kg 12@45kg

Triceps :

Dips entre deux bancs 12@PDC+15kg 12@PDC+15kg 12@PDC+15kg

Barre au front sur banc incliné 12@23kg 12@23kg 12@23kg

Extension triceps poulie haute (corde) 10@25kg 12@20kg 12@20kg

Content du dos, poids moyen en hausse sur le Yates et le tirage horizontal, plus de reps sur tractions.

Triceps comme d'hab...

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Lundi 05/05/2014

Pectoraux/biceps

Pectoraux :

DC 12@40kg 10@55kg 10@55kg 9@55kg 8@50kg 12@45kg

DI haltères 10@18kg 10@18kg 10@18kg

Butterfly 12@35kg 12@35kg 12@35kg

Ecartés Poulie vis à vis 15@15kg 15@15kg 15@15kg (mains croisées)

Biceps :

Tractions supination 13@PDC 12@PDC 10@PDC

Curl incliné 12@8kg 12@8kg 12@8kg

Curl marteau concentré 10@10kg 10@10kg 10@10kg

Mal dormi, je suis fatigué. Les pecs s'en ressentent. Par contre plus de reps sur les tractions supi, je pense sous l'influence de la progression du dos.

Je vais peut-être pouvoir faire mes 4 séances cette semaine si la salle n'est pas fermée vendredi...

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Mercredi 07/05/2014

Quadriceps/fessiers/Ischios/mollets

Quadriceps :


Presse à cuisses 10@140kg 12@140kg 12@140kg 12@140kg 12@140kg 12@140kg (charge sans chariot)
Leg extension 12@50kg 12@50kg 12@50kg

Ischio-jambiers :

SDTJT Barre 12@60kg 12@70kg 12@70kg 12@70kg 12@70kg

Leg curl 10@35kg 10@35kg 8@35kg


Mollets :

Mollets débout barre libre 15@80kg 15@80kg 15@80kg

Séance batarde à nouveau à cause du pont.

Bonne série sur la presse.

Pas eu le temps de faire les mollets assis.

Edited by Irimi

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Vendredi 09/05/2014

Dos/triceps/Epaules

Dos :

Rowing Yates 12@60kg 12@65kg 12@65kg 12@60kg 12@60kg

Tractions pronation 8@PDC 8@PDC 7@PDC

Tirage horizontal poulie basse prise serrée 12@55kg 12@55kg 12@55kg

Triceps :

Dips entre deux bancs 12@PDC+15kg 12@PDC+15kg 12@PDC+15kg

Barre au front sur banc incliné 10@28kg 10@28kg 8@28kg

Epaules :

Développé militaire 10@33kg 10@33kg 10@33kg

Tirage menton 12@30kg 11@30kg 10@30kg

Elevations postérieures 12@8kg 12@8kg 12@8kg

Séance 3 groupes à nouveau. La semaine prochaine je devrais pouvoir faire mes 4 séances correctement.

Pas grand chose à signaler ici, un peu plus de poids sur le Yates et barre au front incliné.

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Lundi 13/05/2014

Pectoraux/biceps

Pectoraux :

DC 12@40kg 10@55kg 10@55kg 7@55kg 10@50kg 10@45kg

DI haltères 12@18kg 12@18kg 12@18kg

Butterfly 12@35kg 12@35kg 12@35kg

Ecartés Poulie vis à vis 15@15kg 15@15kg 15@15kg (mains croisées)

Biceps :

Curl Barre EZ 12@23kg 12@23kg 12@23kg

Curl incliné 12@8kg 12@8kg 12@8kg

Curl marteau concentré 10@10kg 10@10kg 12@10kg

Faiblard aujourd'hui, mal dormi et j'ai été malade ce week-end. J'ai été puni par le dieu du body pour le cheat meal McDo de vendredi ;)

Pas fait les tractions supi du coup parce que je le sentais pas...Curl barre à la place. J'en fais jamais je suis une tanche :D

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Mercredi 14/05/2014

Quadriceps/fessiers/mollets/abdos

Quadriceps :


Presse à cuisses 10@110kg 10@150kg 10@150kg 10@150kg 12@120kg 12@120kg (charge sans chariot)
Leg extension 12@50kg 12@50kg 12@50kg


Mollets :

Mollets débout barre libre 15@80kg 15@80kg 15@80kg

Mollets assis 15@50kg 15@50kg 15@50kg

Abdos :

Abdos poulie haute 20@60kg 20@60kg 20@60kg

A la bourre donc séance raccourcie. J'ai mis un peu plus de poids sur la presse du coup, et c'est dur ;)

Demain un vraie séance normalement...

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Vendredi 15/05/2014

Dos/triceps

Dos :

Rowing Yates 15@40kg 12@65kg 12@65kg 12@65kg 12@60kg 12@60kg

Tractions pronation 9@PDC 9@PDC 8@PDC

Tirage horizontal poulie basse prise serrée 12@55kg 12@55kg 9@55kg

Tirage nuque 12@45kg 12@45kg 12@40kg

Triceps :

Dips entre deux bancs 12@PDC+16kg 12@PDC+16kg 12@PDC+16kg

Barre au front sur banc incliné 10@28kg 10@28kg 10@28kg

Triceps extension poulie haute corde 12@20kg 12@20kg 15@20kg

Toujours un peu fatigué. Le Yates ça va, tractions aussi.

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Lundi 19/05/2014

Pectoraux/biceps

Pectoraux :

DC 15@40kg 10@55kg 10@55kg 9@55kg 10@50kg 10@45kg

DI haltères 12@18kg 10@16kg 12@16kg

Butterfly 12@35kg 12@35kg 12@35kg

Ecartés Poulie vis à vis 15@15kg 15@15kg 15@15kg (mains croisées)

Biceps :

Tractions supination 12@PDC 11@PDC 9@PDC

Curl incliné 12@8kg 12@8kg 12@8kg

Curl marteau concentré 10@10kg 10@10kg 12@10kg

Pas grand chose à dire. Faible sur DI haltères, je sais pas pourquoi.

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Mardi 20/05/2014

Quadriceps/fessiers/mollets/abdos

Quadriceps :


Squat barre libre 8@40kg 8@60kg 8@60kg 8@60kg 8@55kg 8@55kg

Fentes haltères 10@12kg 10@12kg 10@12kg (12kg/haltère)
Presse à cuisse 10@120kg 10@120kg 10@120kg (chariot non compris)
Leg extension 10@50kg 10@50kg 10@50kg

Mollets :

Mollets débout barre libre 15@80kg 15@85kg 15@85kg
Mollets assis 15@50kg 12@55kg 15@50kg

Abdominaux :

Crunch lesté 3*15@PDC+15kg

Relevé de jambes à la chaise 15 15 15 (jambes tendues)

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Pas grand chose à dire. Faible sur DI haltères, je sais pas pourquoi.

le dc progresse, c'est le principal smile.png

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C'est ce que j'essaye de me dire, je focalise plus sur le DC.

Merci pour l'encouragement ;)

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Mise à jour du poids voir premier post du topic.

Edited by Irimi

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    1. Message automatique aux débutants :

      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
      2 - Avant de poser une question, je cherche si elle n'a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
      4 - Pas de question training / diète en PM, le forum est là pour répondre aux questions.


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