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gymsante

Gymsanté Training Objectif Août 2015

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Bon, la "séance" du jour...

Je me suis dis, journée cool. Bilan, welcome in Hell !!!^^

15' technique Arraché

Puis, comme on discute du 400m sur un autre post, je me suis fait un petit 400m... pour les vrais tongue.png

J'aurai pas dû wub.png

20 mètres burpees - 20 mètres fentes genou au sol... Bin X10 pour faire 400 mètres.

Je crois que j'ai battu un record de lenteur^^ (26'45)

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Whey Native AM Nutrition


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Hier, rien: gros coup de fatigue avec la chaleur, repos.

Ce jour

15' Arrachés (30K, séries de 5 propres). LEs 3 dernières séries, 5 reps vitesse max dans l'enchainement.

DC: 5-3-1-1-1

70-75-80-82.5-85 (échec)

Ca monte doucettement.

Puis j'ai voulu faire un Cindy (20', le plus de tours possible de 5 tractions strictes - 10 pompes - 15 squat pdc)

Une épaule a laché à 6 minutes, du coup j'ai fait un 1/2 cindy (7 tours en 10').

Très facile, juste l'épaule qui m'empêchait d'enchaîner les tractions, je forçais 3x plus... Faudra regarder ça....

Pour punir les tractions, les 10 minutes qui ont suivi, Tirage poulie haute avec le 10-12RM du jour....90 reps^^ On va dire que j'ai maintenant les épaules bien en arrière, MDR.

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Poutiou, la douleur à l'épaule qui a lâché hier... Ce matin ras, juste un souvenir parfois, mais hier soir wacko.png

Donc ce jour, pas de tractions, dips...

SDT partiel lourd (comme ça l'épaule ne force pas trop, car position haute) histoire de reprendre l'habitude des charges.

3 séries de 4 reps à 220k + 2/3 sauts longueurs 2m50

J'ai utilisé les sangles pour les Séries 2 et 3... Pas encore assez de cornes sur le coeur des paumes de main ph34r.png

J'imagine même pas comment je pouvais faire des séries de 2/4 reps départ au sol avec cette charge... Tellement loin, tellement lourd^^

Puis un Metcon vitesse :

10 reps Squat

10 reps Box Jump 61cm

5 burpees

10 round. 11'49

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Il ne s'arrête plus.

Shrugs partiel lourd (comme ça l'épaule ne force pas trop, car position haute) histoire de reprendre l'habitude des charges.

3 séries de 4 reps à 220k + 2/3 sauts longueurs 2m50

(Mwaha)

Sinon, jolis sauts. (Et tu as des mp)

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Pour hier, une séance très classique de cuissots

15' gainage divers

Montée en Squat en 3 reps jusque 130K (Front jusque 100 puis Back jusque 130).

Un joli Good Morning à la dernière reps laugh.png

60-80-100-110-120-130

Sdt JT: 4x10x100K

Puis 4 séries de 10 à l'OHS en réduisant la prise à chaque reps. Je voulais faire des séries à 40K... Mais l'épaule qui a lâché jeudi aux traction ne me permet pas de tenir la barre de 40K... Donc travail en léger à 20K

Puis 3000m rameur. Un peu plus vite que d'habitude (17' au lieu de 30' ph34r.png ).

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je trouve tes vidéos hyper intéressante surtout quand tu montre un peut de mobilité,

j'apprécie de regarder tes vidéos a chaque fois ;)

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Merki.

Là il n'y en a pas: probleme épaule = gros soucis de mobilité sur tout le corps (sauf en isolant... mais c'est pas l'objectif du bonhomme^^)

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Oui j'ai vu plus haut que tu t'es niquer l'épaule aux tractions angry.png

Pour l'OHS j'ai encore du mal a l’exécuter je dois être a 6reps * 30kg peut être un soucie d'équilibre j'ai toujours l'impression que je vais me péter la tronche en arrière biggrin.png .

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Là, je suis en train de me faire des triggers points à la balle de golf toutes les 15 minutes... putain j'ai chaud^^ Mais pas le choix, j'ai un sacré noeud au niveau de la scapula... qui résonne jusqu'à la capsule (ou par là) et me fait craqué l'épaule dès que je fait une rotation interne du bras.


Depuis ce matin, j'arrive à remettre la main derrière la tête sans trop de tensions (chose impossible depuis jeudi).


Pour l'OHS, le secret c'est uniquement la mobilité. Si un manque de mobilité quelque part, tu te crispes et hop, perte d'équilibre OU d'amplitude. Si tu "tombes" en arrière, voir les chevilles (genoux pas assez en avant) ou la souplesse des pectoraux/grands dorsaux (tu ne peux pencher le buste et garder les bras verticaux)

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OK merci Gym, donc bien revoir le placement de mes genoux mais je pense plus aux chevilles j'ai tendance a compenser en me métant sur la pointe des pieds pour me relever.

Je vois que tu n'as pas fais semblant avec ton épaule.

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She's a bitch, so I work her consequently tongue.png

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Bon, comme bobo à l'épaule, séance relax.. à la piscine.

Pfff, 2 ans quasi sans nager, ça pique méchamment^^ J'adore ce sport. Le seul que je connaisse où tu rentres avec un tee-shirt taille XL (oui il est coupé bizarrement ph34r.png ) et quand tu en ressors 30 minutes après tu te retrouves avec un taille L où tu es complètement compressé biggrin.png

Bref, 30 minutes, 1000m (300-200 puis des 100m avec 20-30'' de récup entre chaque).

Gros dodo ce soir.

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Grosses courbatures ischios de lundi. Juste petit footing très lent: 1h10 à 7 km/h (objectif ne pas dépasser 150 FC).

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Ce jour séance pec...

15' technique pull-ups butterlfy

Content, j'arrive à enchainer 3-5 de rangs avant de perdre la synchro. Ca viendé, ça viendé.

Manque plus qu'une barre rigide et un peu plus haute et ça va le faire.

Puis DC

4x5x75K (pause 10'' à chaque reps).

Puis un chti metcon: 5 rounds de

15 pompes + 100m

... je savais que je n'aurai pas du faire le DC avant les pompes^^

6 minutes. 100m stable à 21-22 secondes (environ 18-19 sur une piste sans aller-retour)

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C'est quand qui monte le couché ? (Mwaha)

Sympa ta piste de course... tu passes bientôt aux kettlebell ?

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bin il monte.. il y a 6 semaines, j'en chiais pour faire 1 reps à 75k. Là je dois pouvoir pousser 85K et je peux pousser 3-4 reps à 75 sans tortiller du cul. C'est good^^

KB, encore en faudrait-il dans la salle^^ (fin septembre au plus tard puisque formation KB par le Girevoy le 27 septembre).

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Bientôt la golden (enfin !).

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Dès que j'ai les poids pour faire du static, la golden est là 6 semaines après: 180-200K en static + explosif = Gains de force rapides et quasi immédiat (mais chut, secret d'entraînement wink.pnglaugh.pnglaugh.pnglaugh.png )

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Le livre rose à pois verts des secrets du crossfit...

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non, non il est blanc laugh.pnglaugh.pnglaugh.pnglaugh.png

Static_T1_Couv.jpg

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Ce jour, pas de training, juste un cassage d'épaules et de chevilles par des assouplissements ... poussés ph34r.png

Pas vraiment de description (2 heures non stop), mais un exercice dans l'idée des autres: couché sur le ventre, une barre surélevée de 15-20 cm, je m'y agrippe bras tendus et j'attends que ça picotte wub.png temps cumulé sur la séance: facilement 10 minutes.

ou alors, barre guidée (vivi, guidée^^), 40k, pieds pile sous la barre et serrés, je descends jusqu'en bas et je tiens une 15aine de minutes en mobilisant différentes articulations (chevilles, hanche, épaule...). Je tiens par le poids de la barre.

Plus différents petits jeux de sado maso avec élastiques, balles de golf écrasées avec des disques, etc.

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Deux heures d'assouplissements... tu comptes te reconvertir en moine shaolin ? ;-)

balles de golf écrasées avec des disques, etc.

T'as tenté les trucs de K.S avec la barre sur les traps ? Style barbell smash. Ça devrait te plaire.

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bien sur: 60K^^ Mais pas de problèmes aux scalènes, donc ras.

Non pas shaolin, juste avoir les coudes dans la bonne direction en OHS, Push press, Jerk, Snatch...

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Alors faut passer aux trucs avec super-friend et balle de golf haha, une tuerie.

on pas shaolin, juste avoir les coudes dans la bonne direction en OHS, Push press, Jerk, Snatch...

Je faisais une petite blague ;-)

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Pfff, j'ai mangé très cher aujourd'hui, défoncé!!!!


DC: EMOM 15 minutes 95% 1 reps

En gros, 1 reps à chaque bip du chrono (1 minute) à 80K, 15 fois ou comment faire 15 reps avec son 2RM en 15 minutes^^


Content des sensations, de la technique...


Puis... la route de l'enfer (le Metcon officiel CF d'hier)


5 tours: 500m rameur - 50 squat - 30 back extension... 37'58...


Je crois que je suis parti trop vite sur le 1er row... J'ai explosé à la fin du 1er round, le reste s'est fait mécaniquement... Ca pique ph34r.png



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Grand malade.

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Comme j'ai morflé au niveau extension du bassin hier, on remet ça aujourd'hui pour le finir^^

Recherche du 3RM au Shoulder Press.

50K (échec au 55K, même pas 1, snif)

Puis metcon 21-15-9 amélioré

Les mouvements:

SdT 100K (déficit 3cm)

TOE

Auquels j'ajoute 100 unders en début de chaque round.

Temps: 15'

Puis 20 minutes vélo à 135 pulse pour récupérer.

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Bon, la chtite du jour...

Changement de chaussure il y a 7 jours... début de tendinite depuis 2 jours. top^^

Donc ce jour, Sprint comme je pouvais (donc pas beau)

3x3x30m

Gros échauffement de 30 minutes avant (en plus des 20 minutes de vélo pour aller au stade)

Puis 30 minutes vélo pour revenir... en prenant les petits chemins pour me rallonger et profiter du beau temps tongue.png

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Pas de départ en position de block ? A venir / travail technique ?

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Non, bourrin pour l'instant (c'est l'été, les clubs sont fermés, donc aucun matos... Et je n'ai plus de pointes, faut en racheter...)

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Salut Gym, il me semble avoir vu quelque part, en crossfit on peut faire des séances d'assistance qu'est ce que c'est exactement? merci d'avance ;)

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comme dans tous les sports: séances où tu vas travailler une qualité, mouvement ou autre qui est à la traine.

Mais en CF, on va rarement en faire (sauf gros problème). On préfèrera l'inclure dans une séance type 15' en début de séance chaque jour.

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ok merci gym ;)

Donc dans mon cas OHS a fond biggrin.png

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Pfff, les putains de courbatures au cul avec la séance d'hier^^

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C'est bien!!! ^^

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Guest popeyeee
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ya pas que l'entrainement qui faut varier, la bande son des vidéos aussi tongue.png

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Perso elles me plaisent. Coupes le son biggrin.png

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Guest popeyeee
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non I keep the power ^^

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laugh.png

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Ce jour, peux pas, j'ai piscine^^

300m cool

Puis

4x25 crawl rapide (pas à bloc)

4x25 dos rapide (pas à bloc)

Puis Alternance 100m crawl / 100m dos

Objectif réduire le plus possible le nombre de mouvement de bras (coulée, allongement max...)

Dos: 16 au mieux

Crawl: 12 cycles au mieux

Puis terminé par un 200 cool.

Content, j'ai bien ressentie d'étirement des grands dorsaux lors de l'allongement du bras.

Va falloir travailler les jambes... grand n'importe quoi là tongue.png

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Aujourd'hui, VTT sur route... J'ai mal au cul^^

J'ai trouvé une belle ligne droite de quelques kilomètres avec 0 passage voiture... Parfait avec fear of the dark à bloc dans les zoreilles.

Donc 15 minutes pour y aller cool, puis 10 accélérations maximales (résistance à bloque, fréquence de pédalage à bloc) de 30'' sans lever le cul de la selle pour accélérer.

Récup... libre (en fait le temps que ça picote moins les cuissots) entre 20 et 23 km/h en fonction du vent dans le dos ou de face. Soit 30 minutes en tout.

Puis 20 minutes pour revenir.

En fait, le plus dur, c'est le sang qui passe mal à cause de la selle qui écrase. Goods sensations aux cuissots.

J'aurais du prendre de l'eau avec moi^^

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Je suis ce qui se passe ici avec intérêt même si j'ai pas souvent quelque chose d'intelligent à dire... Aujourd'hui n'échappe pas à la règleph34r.png , mais juste pour te dire que ton topic est motivant. Et aussi :

Parfait avec fear of the dark à bloc dans les zoreilles.

Ca c'est d'la bonne ! happy.png

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Bon, j'ai fini ma semaine mode "Lenny". Demain reprise!!!!

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Jte souhaite un bon vomito pour la peine :P

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oulà, je me fais une semi-lenny pour la semaine de reprise, pas fou le vieux^^

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Pfff, pas top les vacances à cause de la reprise

Petites tensions bas du dos depuis ce matin, donc j'y suis allé cool sur le squat

15' Technique haltéro: Squat Clean 30K

Squat: Montée en 3 reps de 60 à 100K (1ère reps en High barre, 2ème et 3ème reps en Low Barre)

Puis Metcon qui pique

5 rounds

15 airs squat

15 Rings Row récline quasi horizontale

15 push up

15 Hollows Rocks

... 20'00 à compérer aux 10'00 du gros!!! MDR

Mobilité, étirements et miam miam

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Ça commence le TRX... bientôt l'entrainement full fonctionnel à la recherche de l’efficience ©.

Sinon du bon son... Et le switch HB / LB, j'aime beaucoup aussi, mais plus sur les séries "longues"(haha).

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t'as intérêt à pas l'oublier le Copiright... Tu sais qu'il dégaines l'avocat plus vite que son ombre laugh.pnglaugh.pnglaugh.png

Ce jour, comme j'ai installé les Anneaux, 15 minutes de Pull-up kipping anneaux.

Pas encore parfait, mais pour une première fois, pas trop dégueulasse^^

Puis DC: montée 3 reps jusque 75K ... Surpris pas la facilité. Good

Puis metcon 3 tours

5 x SdT 70% (135K... en fait 75%, me suis planté ^^)

10 Dips

5 Jump box 61cm sans rebond (pour préserver le tendon)

4'03

Puis mobilité cheville, grands dorsaux/triceps

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Guest Vincent D
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75 % ... et c'est moi l'âne

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de beauce oui (moi c'est poitou^^)

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Petite séance de mercredi ... Repos relatif (tout est relatif^^)


Montée de 20 à 50K sur un mix perso:

5 reps en push back press (barre sur la nuque) - 30'' récup - 3 OHS


Montée jusque 70K en 3reps en épaulé (sans la chute, j'avais encore le SdT d'hier dans les pattes)

Montée jusque 60K en push Press (DM avec élan)


Puis 5/6 séries de hang snatch propres

Puis 3/4 séries de snatch propres

Le tout barre à vide.


Puis un petit travail technique au sol avec élastique pour les pull-ups kipping (tuto dans la vidéo)


Puis un petit travail "technique" au rameur (5 x 300m en modifiant la technique à chaque pour voir ce que ça donne en termes de sensations).



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Au final tu vas faire un peu de compet power ou crossfit only ?

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Prévu pour cette année: Athlé 100m + Power master Raw.

J'ai un énorme doute sur l'athlé (marre d'avoir les tendons d'achilles HS tous les 6 mois... Et avec le tartan et les pointes... C'est pas gagné).

Power ça tient. Le CF, c'est pour apprendre pour l'instant, juste pour "m'amuser" et pas trop prendre d'avance sur les djeuns en power biggrin.png

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En plus ils sont pas drôles ils séparent les jeunes les moyens et les vieux on se croisera même pas ^^

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Guest Vincent D
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Ouais moi aussi je "m'amuse" lol

Encore ça va, si tu t'y mets tu auras tout juste plus de 40 ans pour passer en masters. Tu seras un des plus jeunes.

C'est pas comme avoir 33 ans et tomber que contre des jeunes de 25 ans ;-)

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Bah 42 passés, en plein milieu de la caté^^

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Séance du jour... Ce matin un peu malade (des nausées, envie gerber). Après manger, la patate. Donc une séance juste pour se faire plaisir et se démonter la tête... Mission accomplie tongue.png

Squat: Montée 100-110-120-130-140 x 1 reps (arrêt à 140 car good morning... Mai sla charge semble .... étrangement légère)

DC: montée 65-70-75-80-85 x 1 reps

Puis 21-15-9 de airforcejim

70 K SdT

Dips (dure après le DC)

5'36

Puis EMOM 20'

1 Hang Snatch clean 30K

5 T2B

Rincé!

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Petite séance aujourd'hui: pas bcp dormi, grosse fatigue.

Technique Ring pull-up : 10'

Front squat: montée jusque 110K (impresion... écrasante tongue.png )

Puis EMOM 6 Front Squat à 85K (1 reps + 1 reps à chaque nouvelle minute)

Donc Minute 1: 1 reps

Minute 2: 2 reps

...

Minute 6: 6 reps

Ca m'a déboité et impossible de faire le metcon à suivre prévu (congestion, explosion après 5 reps du metcon alors qu'il aurait du durer... 10 fois plus^^)

Donc 20' elliptique en FC stable 160 (histoire de reprendre le geste de la course sans les soucis de tendon)

Puis 10' étirements (+ écrasement tendon ischio à l'ischion).

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Ce jour, 1 heure de travail de l'ATR...

Content, j'arrive à tenir LOOOOONGTEMPS... le trépied sans support mural biggrin.png (je n'y arrivais pas il y a 1 mois).

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Bravo cool.png Ca me donne de l'espoir de pouvoir refaire un jour le poirier...

Et sinon, je croyais que t'étais pas trop fan du crossfit en prépa physique huh.png

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Non, le CF n'est pas de la préparation physique, c'est un sport. En intersaison, pourquoi pas...

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Quelques extraits du travail d'hier

Pas encore tip top (notamment je suis très en appui sur le mur à la fin, incapable de passer les bras au niveau des oreilles... Mais ça viendre, mais ça viendre^^

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Est-ce que tu n'es pas trop en appui sur l'avant du crâne ? Je ne vois pas bien sur la vidéo.

Les avant-bras gagneraient sûrement à être perpendiculaires au sol.

C'est un travail de longue haleine en effet :D

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Yep t'as raison pour les avant bras, vais corriger ça.

Oui pour l'avant de la tête... Mais j'adapte progressivement (sommet du crane = tete droite = différent de ma posture de base, donc faut que les muscles s'adaptent avant pour pas provoquer de soucis aux cervicales).

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Oui je comprends.

Je me permets d'intervenir après avoir passé de longues année à faire le zouave sur les mains et sur la tête ;)

Dans ce genre là :

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C'est pas beau de me narguer angry.pngangry.pngangry.pngbiggrin.png

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C'était pas mon intention.

Mais j'ai ri quand même ;)

Pas mal de temps pour obtenir ce genre de contrôle.

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Perso, je veux juste trouver le contrôle de la posture pour éviter de perdre l'équilibre à chaque changement de position... Pour au final maitriser la posture quand je passerai bras tendus.

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Bon, quand on aime en chier... On n'hésite pas^^

Petit EMOM6 au DC 85K

Finalement 5 reps et non 6 (+8 secondes pour monter la 5... forcément la 6... no pasaran^^)

Encore 20 petites minutes de travail du poirier.

Et enfin un Metcon de type 300 de sa race d'enfoiré de salopard de merde qui ruine la tronche (j'ai cru avoir un malaise^^)

10 tours de

10 Pull-up kipping Ring

10 Sit-up Abmat (bien les épaules au sol en position basse, épaules aux genoux en position haute et pieds qui décollent pas du sol... ça picote^^)

10 Pistols (tenue à un support pour l'équilibre, faut pas charrier quand même^^).

Obligé de prendre 1' de récup apèrs les tours 5 et 8... trop soif.

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Bon, je crois que c'est pas bien d'être têtu ph34r.png

Avec les 100 reps pull ups aux anneaux d'hier (anneaux avec picots anti dérapant wub.png ), paumes de mains à vif... Et ce jour prévue gros travail d'extension de hanche à base de SdT... fallait pas biggrin.png

Donc ce jour, gros travail à haute intensité (par rapport à hier).

SdT 10x1x170K (1' récup)

On remarquera, malgré la charge et surtout la grosse fatigue à partir de la 8, le no excuses pour un dos rond... Sécurité en priorité!!!

C'est là que j'en ai le plus chié pour les mains... Quasi tout uniquement avec les crochets des doigts, ça ma tué pour le 2ème exercice qui fut...

un Randy (75 reps Muscle Snatch que j'ai faut à 30K au lieu de 35 officiels... Les mains ne tenaient plus assez.

8'22

Puis un CrossFit Games open 11.2

Consistant en un max de tours en 15'

9 SdT 70K

12 Push-up (décoller les mains en position basse)

15 Box jump 61cm (que j'ai du faire sans rebondir because la tendinite)

Bilan: 5 tours + 1 minute à finir.

Avec les tendons ok, ça devrait passer à 7 tours minimum je pense.

Hier dodo à 22h00... Prévision 21h00 ce soir biggrin.pngbiggrin.pngbiggrin.png

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Guest Vincent D
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170 au sdt....

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Il est facile.

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170 au sdt....

du bout des doigts^^

Mais pas si facile, pas fait de sdt au dessus de 100k depuis juillet sauf le 26 aout avec un metcon à 135 (je suis toujours en reprise des congés tongue.png )

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ce bourrin! :D Je me rappel quand tu me disais "PAS BIEN FALLAIT PAS!" mdr

Toujours excellent de voir tes entraînements!

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Bon, après le paddle et les coups de soleil... le squat lourd, ça picotte un peu dans le dos laugh.png

Echauffement

montée 30-40-50 avec 3 Jeté nuque + 3 OHS

Puis montée squat à 130K (100-120-130)

Fin échauffement

Un peu de contraste de charge

Squat Iso 10'' S/S 3 Snatch 40K

Charges: 200-220-240K

Peux pas mettre plus, on n'a pas de disques de 25 et la barre est pleine. Va falloir attendre les 25 pour charger réellement.

Puis, terminé le squat avec un 3x5x125K (3 à la dernière série, avec la fatigue je commençais à vriller). Content de moi sur le coup

Pas plus de 3' entre les contrastes ni entre les séries de 125

Enfin, 30mn de travail aux anneaux: Pull-up kipping et travail du début du mouvement des muscles-up (montée en planche avec le mouvement de butterfly des jambes)

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Enfin des beaux OHS (et des squats morning haha).

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Non, squat là je suis sur ma technique habituelle (prise très basse). C'est good pour moi.

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C'est un principe du LB, je blagounais.

Quoiqu'elle est pas si basse que cela.

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Today, je reste sur le vif/lourd et des metcons courts.

Clean: montée en 1 reps de 5K en 5K jusque ... la mort.

Bin pas très haut^^. 70K encore nickel avec chute talon-fesse et 75K c'est le drame, à la bourrin, 0 chute. et au final 80K ... aux pectoraux^^

Puis push press haltère de 2k en 2 k de 10K à ... la mort en 3 reps.

30'' récup entre chaque.

Arrêt à 24K (désynchro droite/gauche, on va éviter les blessures).

Me reste un haltère de marge (26K) après ya pas assez à la salle.

Puis metcon EMOM6

3 Clean high pull 60K

5 T2B

Puis un peu de travail de rameur:

4x300m à bloc. Récup = 3x temps de travail.

Encore les cuissots lourds d'hier, donc pas très très explosif sur le clean. Mais content des chutes sous la barre et des départs : dos bien // au sol, grosse extension au final. Si j'arrive à avoir cette technique au snatch, je vais me régaler.

Là je vais reprendre un peu plus sérieusement/logiquement la programmation (pour pas casser l'objectif power) en travaillant principalement force/explosivité (donc les metcons seront courts et lourds). Je garderai des metcon long mais facile (juste cardio) pour maintenir le niveau acquis (même s'il n'est pas haut, pas envie de le perdre).
Un peu à l'image de la séance du jour ou d'hier pour le lourd/explosif et les metcon cool pour l'instant pas trop, je les mettrai principalement quand les tendons seront ok (rdv mardi pour 1ère séance d'ondes de chocs).

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Guest Vincent D
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Ouais tu me donnes une idée, plus chuter au clean pour bosser mon snatch.

Et les chaussures d'haltéro ça fait une grosse différence je confirme.

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C'est quoi l'avantage de faire du push press haltère vs barre? Travailler les muscles stabilisateurs, la coordination?

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Exact. La barre, c'est un appareil: les bras sont ''guidés'' et sont d'une part forcés dans le mouvement (donc cela peut engendrer des tensions comme tout appareil de fitness, même si c'est nettement moindre) et surtout les déséquilibres droite-gauches sont dilués et pas forcément visibles (nouvelles compensations).

A cela tu ajoutes l'aspect stabilisation/coordination dont tu parles.

Ce n'est pas à faire en exclusif (le mouvement final est à la barre, donc c'est la priorité du travail), mais débuter avec puis y retoucher de temps en temps pour maintenir la chose est nécessaire.

J'aurai préféré les Kettlebells pour faire ça, mais j'en ai pas de dispo pour l'instant.

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Ce jour, on poursuit le Static, pour pectoraux cette fois

Fin échauffement: DC montée 85K

Static DC 10" (160-170-180 K) S/S DC explosif à l'élastique

On voit bien que je pousse avec les cuisses sur la 3ème^^ (mode parkinson, MDR)

Puis DC 5x2x80 (prévu 3x3, mais échec à la 3ème de la 1ère série)

Très bonnes sensations au DC. Ca commence à venir. Va falloir que je tende plus l'élastique, là y n'y a pas de chute de vitesse après 6-7 reps comme il le faudrait.

EMOM 5

10'' équerre iso au banc S/S Max dips 10K (sans dépasser 5 reps)

15-9-6 (4'06)

Pull-ups Kipping aux anneaux

Sit-ups

Encore BEAUCOUP de boulot aux Pull-ups kipping (je triche trop avec la flexion/extension de genou alors que ce mouvement veut uniquement une extension-flexion du bassin sur la prise d'élan). Trop batard entre kipping et butterfly.

Puis 20' vélo (10' à pulse 160-170 et 10' cool pour redescendre doucement à 120)

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Tiens j'avais pas pensé à utilisé mes élastiques pour faire du dc de cette manière, je vais tester ça !

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En usage plio (et non contratse comme là), privilégie une technique différente:

1ère moitié de descente lente, accélères progressivement sur la 2ème moitié pour rebondir et exploser ensuite vers le haut (ne fais pas chute libre comme moi dès le haut de l'excentrique)

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Séance du jour

OHS: montée jusque 3x55K (bras de fillette de 4 ans, ça fatigue vite^^)

Puis 30 minutes technique Arraché:

Montée 3 reps jusque 40K (recherche chute max).

Puis différents exos avec medecin ball, ball à vide...

Puis 2 Metcons Death by reps (on commence à 1 reps, et on en rajoute 1 chaque minute)

Ring pull-ups kipping: 10 rounds + 5 reps -60 reps en tout)

Swing US avec 16K haltère (US = haltère passe derrière la ligne du corps en haut et en bas): 17 rounds (153 reps)

Ca rappe le caoutchouc de l'haltère^^ Plus de petit doigt là...

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Bon, visite médecin

Certif pour la force ok

Papier pour les ondes de choc ok (je pense qu'il a oublié de regarder les tendons pour confirmer la tendinite laugh.pnglaugh.pnglaugh.png )

Et plus aucun bruit de respiration décelable dû à la clope wub.png

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T'es dans un club affilié toi ? :ph34r:

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Non, dans une salle de Fitness^^ qui va devenir affiliée quand ils auront nettoyé les 400m² de foot en salle (et acessoirement acheté le matos que j'ai listé)

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Dernière de la semaine... fatigué.

SdT : montée jusque 180 K

Avec la fatigue, le doigt rapé d'hier, je pense que les 195 sont là, à valider.

Puis un peu de bricolage.

Travail de souplesse avec squat 60K (descente complète, maintien quelques secondes avant de remonter)

Travail overhead divers (2 OHS, 1 fente arrière puis avant, puis on change de jambe)

Et enfin un petit metcon toujours en death by reps (minute 1, 1 reps, minute 2, 2 Reps...)

Avec l'OHS barre à vide (même amplitude que sur l'overhead divers)

Finito à la fin du round 16 (soit 136 reps^^ épaules déboitées tongue.png ).

Obligé de m'arrêter, migraine fulgurante à 2 reps de la fin, j'ai terminé le round 16 et après, impossible de bouger, trop mal au crâne.

Puis quand c'est passé, étirements.

Là, les épaules sont bien en arrière ph34r.png

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C'est moi ou sur ton squat en position basse le dos arrondi beaucoup?

Chapeau pour la perf au SDT!

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Complètement arrondi oui: là je ne limite pas la descente à la bascule du bassin, mais à la descente complète pour ''ouvrir'' les hanches et malheureusement avec un basculement vers la position neutre du bassin (voir l'avant sur le squat maintenu)

C'est pour ça que je n'ai pas mis les chaussures: pour être au max de souplesse partout

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Tu diras ça aux juges le jour de la compet "Mais je pense que j'ai plus msieur aller 15Kg quoi" :P

Donc avec chaussures un peu moins d'ampli mais plus facile ? J'ai jamais fais en chaussures spéciale le squat que en chaussette moi ^^

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Interdit les chaussettes en compète^^ Attention à bien prendre la technique avec les chaussures Lenny.

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J'ai pas droit de squatter en DC toute plate ?

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oui.

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C'est moi ou sur ton squat en position basse le dos arrondi beaucoup?

Chapeau pour la perf au SDT!

180 au terre c'est pas une perf pour lui; lui manque 70kg :P

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180 au terre c'est pas une perf pour lui; lui manque 120kg tongue.png

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heu 70??? on va pas exagérer^^ 232.5 il y a 2 ans (même si de la marge pour quelques kilos ce jour là). Depuis il y a eu beaucoup de relachement, 5 kilos en moins au pdc...

Je suis à ma place actuellement (juste devant le chevelu quoi tongue.png )

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