✅ Découvrez la boutique et les NOUVEAUX suppléments All-musculation ❗️

Compléments AM Nutrition ? Coaching H & F ? Le livre AM ? Accessoires ?️‍♀️

Sign in to follow this  
Höf

Programme Saison Sprint 100-200-400M

Recommended Posts


Whey Native AM Nutrition


Posted

Compil du maître en la matière :

Charlie Francis system | Höf-day

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Petite session pour ceux qui s'ennuient :

- 15 / 20 minutes course cool.

- Transition 5 minutes marche / effort dynamique.

On se met de la bonne musique.

- Course rapide sur 200m ; 1 min de repos actif ; x5 ; Tranquille mais pas trop ;

- 2-3 minutes cool ;

- Sprint sur 100m ; 30 secondes de repos actif ; x 5 ; à fond ;

- 2-3 minutes cool ;

- Sprint sur 50m ; 30 secondes de repos actif ; x le vomi ; à fond.

On continue même si on ne peut plus faire les 50m, ce n'est que tromperie, on en a encore dans les tripes (je suis arrivé à 14).

10 minutes de cool down.

Aucun but, aucun objectif.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Dans la veine du poste d'au dessus.

10 minutes vélo ;

10 minutes footing ;

Stretch dynamique 5 minutes ;

Sprint 3*50m à 60%, ris 90 secondes ;

Sprint 5*10*20m à 80% / 90%, ris 120 / 180 secondes ;

400m tranquille, footing, 90 secondes,

400m 70% *2, repos 100 à 200 m de marche rapide ;

400m à 90% repos 200m de marche rapide ;

400m à 100% ; (là je pleurais sur la phase de marche)

5 minutes de marche et respiration;

10 à 20 minutes de footing;

Optionnel 10 à 15 minutes de vélo ;

Stretch, massage, nutriments, douche.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Blessures ? Incapacité ? Handicap ?

Sinon, Vélo le lendemain (~1h30/2h, 70/80%) pour récupérer aux niveau des fléchisseurs, c'est pas mal après la séance de Front squat.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Marche rapide envisageable ?

Sinon, vélo sur piste, natation, ergo, Kayak, escalade, roller... Voir ce qui recommandé et possible avec un vrai spécialiste qui s'y connait.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Essaye avec uniquement de la montée pour voir, genre marche nordique 3x par semaine.

Il te suit ton chirurgien ou tu prends des rendez vous avec un autre praticien ?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Séance du jour,

  • 20 minutes easy run;
  • 6 Sprint 20 secondes / 80%;
  • 8*200m course + 200m jogging;
  • 5 minutes easy run;
  • 8*200m course + 200m jogging;
  • 5 min easy run.


A voir pour l'intensité des 200m suivant la progression hebdomadaire.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Nouvelle marotte?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Nouvelles exigences.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Le peuple doit savoir, parle. Ou tais-toi à jamais.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Le peuple doit savoir, parle. Ou tais-toi à jamais.

Je crois qu'il va choisir lol

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Psssht secret.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Everyday is training day.

La prochaine après deux sorties facile (60 + 75 minutes) ;

  • 20 minutes easy run ;
  • 6 Sprint 20 secondes / 80% ;
  • 5 × 4 minutes hard alterné avec 3 minutes de jogging ;
  • 20 minutes easy run ;

Progression suivant le plan établit au départ par vos soins.

Passé sur un programme power deux block linéaire.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest sweet shadow
Posted

C'est possible de séparer ça sur 20 séances...? :lol: les 20min easy run me suffisent moi haha ^_^

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Tout est possible avec une bonne stratégie, type "Walk to Run ratio".

Très éfficace avec une progression linéaire (comme en muscu).

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

11012058_10153824082436110_3926997685735

J'ai trouvé cela intéressant.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Pas de jus sur le départ, rien, nada et mollets qui crampes. Arrêt automatique après 10 minutes de footing... surement les squats lourd pausé et le peu de glucides (et no-off day).

Donc, un peu d'IT (20/40*15) au vélo ainsi qu'une petite recharge aux galettes de riz/maïs et compote (bouh l'IG caca).

Prochaine, pour ceux qui suivent, après deux séances longues sur vélo.

  • 20 minutes easy run ;
  • 5*1.6 K / 1 minutes de repos (threshold pace = confortable dur) ;
  • 6 *60m progressif ;
  • 10/20 minutes easy run.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted
High-Medium-Low-CF-Modified-2014-1024x85
  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Intéressant.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Les Low-High programmes à la Francis.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Grosse plaie au niveau du tibia, on va limiter les impacts pour éviter les hémorragies quotidiennes.

Toutefois,

  • 20 minutes easy run;
  • 10*400m course progressif + 400m jogging ;
  • 10 min easy run.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Grosse plaie au niveau du tibia, on va limiter les impacts pour éviter les hémorragies quotidiennes.

Damn.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Trop de deadlift.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Vu la profondeur de la plaie, cela demanderai une barre avec des picots.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

eyILoVL.jpg?1

Si il y en que ça intéresse ce type de graph de CF, MP.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Reprise de l'intervalle super light sur piste (format à tomber en article).

35°C, des hallucinations et transformation en serpillière.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Ouais ça cogne aujourd'hui ;)

Quoique ça dépend où.

T'as vu une oasis ?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Plus dans la perte des notions de distance et de spectre de couleurs.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

C'est moins poétique, mais on comprend bien ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted
11148334_10154016899116110_900394318956411428122_10154016899121110_1590717403094

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Ubiquitous American overweight mess: 10 meters (1.75 seconds)

Faut déjà atteindre l'allure du champion ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Petite question, tu as un échauffement précis à part de la petite course à faible vitesse? Ça fait 2 match de baseball que je me "blesse" à l'aine à cause des sprints entre les buts. Un élancement qui dure 4-5 jours.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Désolé, mais je ne connais rien au baseball, demande à ton coach. Pardon.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Si je change la question en te disant tu fais des étirements particuliers avant de faire ta séance de sprint? (J'ai pas de coach de baseball, c'est de sgames amicales avec de la bière et je suis celui qui se donne le plus, les autres n'ont aucun problème de ce genre:P)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

J'aime bien celui là :

Warmup

400m jog/skip

2 x 30m loose skip w/arm swing

2x30 loose skip w/arm circles

2x30m side skip

1x30m back skip

Lunge to hamstring x 20

Lunge w/twist x20

Iron cross x 20

Scorpion x 20

3 x 30m accel @ 75%

2 x 30m High knee carioca

Front leg swing x20

Side leg swing x20

2 x 30m backward run

4 x 30m accel 80-90%

On parle de sprint.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

En faisant remonter ce topic ça me fait penser que je dois faire du conditionning et améliorer ma vitesse.

 

J'ai lu ton article sur Charlie Francis, je ne croyais pas que tu pouvais être aussi volubile:P

 

Je ne comprends pas le rôle des med ball throw vs le sprint?

 

Sinon faut que j'étudie sérieusement la question comment ajouter ça au programme vs muscu et tout...

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted
il y a 1 minute, Patlafauche a dit :

 

 

Je ne comprends pas le rôle des med ball throw vs le sprint?

 

Aucun ?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted
Quote

With a raw beginner the best gains are achieved via general fitness, accelerations to 30m, med ball throw and accelerations on grass. Go for the whole second gains at the end rather than the partial seconds at the start.

 

Quote

Charlie’s squad had the best starts in the country and didn’t own blocks. All work was done via drills and med ball work.

Drills and med ball work avoid paralysis by analysis in blocks

 

Quote

31) Medicine Ball throws
Are great

?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

C'est du travail spé en explo et réactivité.

 

Citation

10) Weights for kids
Kids can/should start weights at about 16 years of age. It’s not compulsory by any means though. Med ball throws will go a long way to getting the job done. In fact Charlie’s athletes didn’t use weights until much later as they simply did not have access and made do with med balls.

 

 

C'est pas du "vs", c'est du transfert.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

tiens d'ailleurs cette aprem j'ai fait 10x100m@125% VMA, temps de repos le temps de retourner a pied au départ.

Matin cycle 5/3/1 squat + assistance work.

Merci pour le warm-up Hof ;)
 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Yapasoucis.

Faudrait que je me remette à la course à pied.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

FjFUBS8.png

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted
Le 02/05/2016 à 21:26, Höf a dit :

Faudrait que je me remette à la course à pied.

lol.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Met toi aux courses à obstacle c,est bien plus le fun et tu vas courir 2-3 fois durant l'été, tu vas être ok:P

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Je suis pas loin du poids d'un cheval, il est vrai.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

ES1ro3Z.png2OjXZz0.png08uSGec.png

ziziwFOu1rk.png5c0lpyU.pngMOzIEmb.pngFvuXc9U.pngHz72HXg.png5vY0kSy.pngzd3VRqz.pngJlxAJRV.pngr6UHzJA.png

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Aucun texte alternatif disponible.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

QUOI C'EST LE VOLUME QUI COMPTE ALORS QUE J'AI ACHETE UN ELEVATION MASK ???

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

On se calme.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted
Le 02/05/2016 à 21:26, Höf a dit :

Faudrait que je me remette à la course à pied.

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
Sign in to follow this  


✅ Découvrez la boutique et les NOUVEAUX suppléments All-musculation ❗️

Compléments AM Nutrition ? Coaching H & F ? Le livre AM ? Accessoires ?️‍♀️



  • Boutique All-musculation


    1. Flocons d'avoine AMN



    1. 200 pages de conseils entrainement, nutrition, programmes, compléments alimentaire !

      Livre All-musculation Voir le livre ❗️

    1. Message automatique aux débutants :

      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
      2 - Avant de poser une question, je cherche si elle n'a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
      4 - Pas de question training / diète en PM, le forum est là pour répondre aux questions.


  • Boutique All-musculation