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Guest lukeksy

Programme De Sèche 1 Mois Cardio + Musculation

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Guest lukeksy
Posted

Bonjour à tous !

Voila je reviens des US (6 mois) ou j'ai fais pas mal de muscu. J'ai pris pas mal de muscle, mais aussi un peu de gras. Rien de bien méchant car je suis plutôt ectomorphe mais j'aimerai repartir sur une base saine (perdre qq kilos) d'autant plus que j'aimerai aussi refaire une prise de masse courant octobre/novembre.

Au mois d'aout étais sur Lafay (lvl 7) mais pas avec la meilleure alimentation (beaucoup de pâté ou fois gras a tartiner j'adore ça xD)

Maintenant que j'ai bricolé un banc je peux enfin réutiliser mes haltères haha

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Voici mon programme, prévu pour tout septembre (j'ai commencé samedi dernier):

Lundi-Mercredi-Vendredi : Full Body (Sauf le mercredi ou je ne fait que le haut)

Mardi-Jeudi-Samedi: Je cours environ 1 heure (10 km)

Dimanche: repos

Programme full Body:

Pec : DC haltères avec rotation (6x12) - Pull Over (6x12) - Ecarté couché (4x12)

Dos: Rowing avec halteres (4x10)

Epaules: Développé avant - Développé latéral (4x10)

Biceps/Triceps: Superset: curl haltère/extension derrière la tète (6x10)

Trapèzes; 4x15

Cuisses: Squats une jambe (6x12)

Mollet: soulevé à une jambe (6x15)

Abdos: Crunch (4x15) et rameur (4x15)

Temps de repos entre Séries: 45sec (25 pour crunch)

Temps de repos entre exos: 1 a 2 minutes

Nutrition:

Calories par jour: 1800 (mon BMR) à 2000 avec environ 120g mini de prot (plutôt autour de 160g par jour) - Glucides 150g et Fat je vise le minimum (30g en general)

10 heures (quand je me lève): Avoine+Lait+une cuillère de Benco (250cal au tot) + un bol de café

Lunch 13h: Carbs + Prot (poulet/boeuf + riz/patates/pâtes)

16h30: FB 0% (250g) + thé vert

Séance de muscu : 17h30 -> 19h

Post séance: 1 shaker de protéines (Myprotein Mocha mmmmh)

Diner: Prot+Fibres

Avant le coucher: FB 0%+ 1 scoop de protéines en poudre Myprotein (le meilleur mélange au monde biggrin.png)

Compléments:

CLA, matin midi soir (total 4g)

L-Carnitine: 30 min avant muscu/cardo (2g)

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Voila mon programme, objectif 1 mois. J'ai pas mal appris aux US, étant avec des potes très compétents en nutrition/muscu mais j'aimerai votre avis quand a l'efficacité de ce programme (plutôt l'optimisation). Pour info je suis passé de 77,1kg à 75,8 en 10 jours. La seul chose est que j'aimerai limiter la perte de masse sèche (muscle) même si il y en aura toujours un petit peu...

Merci d'avance pour vos recommandations !

N.B.: 23 ans - 1,85m - 75,8kg pour ceux qui voudraient calculer mon BMR tongue.png

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Whey Native AM Nutrition


Posted

LA diète n'est pas bonne , aucune recharge glucidique post T

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Guest SamuelBour
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Un full-body, c'est un exo par groupe musculaire!

Là en plus il est complètement déséquilibré : 16 séries pour les pecs, 4 pour le dos, 0 pour les ischios...

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Guest Antonius64
Posted (edited)

0 pour les ischios...

Il court beaucoup ph34r.png

Edited by Antonius64

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Guest SeoshoKun
Posted

Rajoute des lipides

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Guest lukeksy
Posted

Merci pour vos conseils !

Encore quelques question:

- Du coup au niveau du programme et dans le cadre d'une sèche, est-il mieux de faire un full-body ou un split ? (Pec/dos, épaules/bras, jambe etc...)

- Est-ce bon de courir en pré (ou post) training ?

Merci d'avance

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Pas trop utile de bosser les trapèzes dans un full body selon moi.

Et c'est court 45 sec de repos... Bien que tu sois habitué à du lafay, moi j'augmenterais les temps de repos. Ça va ajouter de l'intensité.

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1,85m 75kgs besoin de perdre qques kilos? Je comprends pas tout.

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Guest lukeksy
Posted

Disons que j'ai un peu pris du bide et que j'aimerai en perdre une partie. Bien sur rien de méchant, je ne me considère pas comme en surpoids loin de la... ;)

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Guest Antonius64
Posted

A -10 tu dois être plus maigre que gros wink.png

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