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adark

Le Cahier D'entraînement D'adark....

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La trap bar j'aborde le placement comme un deadlift, juste les pieds un peu plus en avant, la ou serait la barre.

C'est un peu tricky le setup, et avec les bandes je te dis pas

 

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ramancheuse

 

En france ce genre de personnes se trouvent plus derriere les gares ou dans les bois

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Whey Native AM Nutrition


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Il y a 14 heures, adark a dit :

Des nouvelles, c'est en partie un nerf qui était bloqué.  J'suis allé à matin le faire relâcher par une ''ramancheuse'' (j'sais pas si y'a un équivalent francais de france :lol:), là je peux lever le bras (même si douloureux vu l'inflammation cumulé depuis presque 1 semaine mine de rien) pis vendredi le massage devrait permettre de faire relâcher les tensions que j'ai autour de l'épaule (y'a au moins 1 avantage d'avoir été slacké cette semaine, j'ai du temps pour aller voir la masseuse :P)

Bonnes nouvelles en sommes, un peu de repos (:ph34r:) et tout devrais bien aller.

En français de France on appelle ça une rebouteuse/rebouteur (qui remet les os bout à bout :D ) .

 

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Road to bikini olympia 2018

 

A - Hip thrust 3*10

B - Squat bulgare 3*10-12

C1 - Walking lunges 3*12

C2 - Mollet assis 3*16 (c'est dur sur les mollets les talons hauts :ph34r: #NoFlame)

D1 - Good girl 3*20

D2 - Cable standing leg curl 3*15

 

Putain que j'ai mal au cul sérieux :lol: 

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Tu me laissera tan ton boule steuplait ? :wub:

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Fuck que j'ai encore mal de mon bikini day :( Au moins ça a l'avantage que je forçais vraiment avec le fessier au squat, jamais eu les genoux aussi stable avec des charges :lol: 

 

Lower squat

 

A - Squat HB 3/3/3 à 325lbs

B1 - Front squat kind of machine 3*12

B2 - GHR 3*15

C1 - Leg curl assis 3*10 +1 dropset

C2 - Leg extension 3*13 + 1 dropset

D1 - Pick au TRX 3*10-12

D2 - Ab wheel partiel (dû à l'épaule) 3*10

 

Encore 1 voir peut-être 2 trainings je pense et je passe en LB

 

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Upper DC

 

15-20min de mobilité pour pouvoir bouger cette foutu épaule (massage dans 2 jours !!!)

 

A - DC claque with leg drive 5-6 séries de 3-5 avec 100kg juste pour pratiquer le leg drive, épaule trop douloureuse pour mettre le poids que je devais

B - Rack Row 3/3/3 à 265lbs => passage row 'standard'

C1 - OHP 3*8

C2 - Traction neutre Tirage neutre (c'est le pire) 3*10-20 (pas compter sérieux)

D1 - Hammer strength incliné 3*12

D2 - Seated row 3*12

E1 - KB EL 3*15

E2 - Behind cable curl 3*12

E3 - Push down uni 3*12


Belle séance de merde :lol: Au moins j'ai pu voir que le leg drive chez moi ça marche juste avec les pieds en canard +/- large.

 

#MindMuscleConnexion4DaBak 

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Enfin eu mon massage ^_^ 

 

Lower Dead

 

A - Trap bar dead 3*7 à 305lbs (j'ai testé avec poignée haute, normal que je sente enfin tout dans le cul alors que poignée basse c'est que quad? :huh:)

B - Squat HB 3*8 à 280lbs

C - Trap bar RDL 3*12

D1 - Mollet assis 3*6

D2 - GHR 3*12-15

E1 - Mollet presse 3*10-12

E2 - Abdo chaise romaine 3*15

 

Bizarre le trap bar haut :lol: Sinon le trap RDL c'est magique pour laisser le dos soufflé ^_^ 

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normal que je sente enfin tout dans le cul

 

Normalement, plus tu te penches en avant, mieux tu le sens.

 

Ça fait du bien de se faire ramancher ?

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Y'a 2 jours, upper OHP avec des sets easy de push press à 170lbs, un peu de SGHP (que je retire pour l'instant vu que c'est après que les douleurs sont les pires) et le reste molo dû au SGHP

 

Today, lower squat

 

A - Squat HB 3/3/3 à 330lbs

B1 - Front squat kind of machine 3*10

B2 - Banded GHR 3*10

C1 - Leg curl 3*10 + 1 dropset

C2 - Leg extension 3*15 + 1 dropset

D1 - Mollet debout uni 3*8 + 2*15 (lesté et pdc)

D2 - Standing PPT cable crunch (posterieur pelvic tilt) 3*15

 

Le PPT fait vraiment toute la différence :mellow: Pas fait de pick ou ab wheel pour laissé l'épaule tranquille, hâte de voir demain si j'vais être bon pour pousser au DC 

 

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Upper DC

 

A - DC claque w/ ''drive'' 7/7/7 à 235lbs

B - Barbell row 7/7/7 à 215lbs

C1 - OHP 3*8-9

C2 - Traction Tirage neutre 3*12 ( <_< pas encore prêt pour ça)

D1 - Incline pec press 3*10

D2 - Seated row 3*12

E1 - KB EL 3*16

E2 - Behind cable curl 3*12-13

E3 - One arm push down 3*13

 

'Presque' pas de douleur au bench, c'est déjà ça ^_^ Mais toujours pas capable de faire une extension complète (overhead) tout en tirant vers le bas :( 

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Lower dead

 

A - Trap bar dead 7/7/7 à 315lbs

B - Squat HB 9/9/8 à 280lbs (petite victoire perso du training)

C - Trap bar RDL 3*10

D - GHR 3*15

E1 - Leg press 3*12

E2 - Mollet press 3*12

F1 - Relevé de jambe chaise romaine 3*max

F2 - Crunch poulie haute 3*max

 

Fucking squat qui fait enfin pu mal au setup :D:D:D 

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Hier, Upper press

 

A - Push press 7/6/6 à 180lbs

B - T-bar row 3*10

C1 - Chest press 4*12

C2 - Tirage pronation 4*12

D1 - High row 3*10

D2 - KB french press 3*10

E1 - Curl machine 4*12

E2 - EL uni poulie 4*15

 

Ouais ben les bras en l'air pour tirer et les mouvements unilatéraux de poussé vont prendre le bord pour un moment :(<_< J'vais en profiter pour mettre un 2e DC (tng) le temps que ça revienne, les barres me font 0 douleur

Edited by adark
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cool pour l'absence de douleur avec les barres :) 

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J'vais prendre ce qui passe :P

 

Mais fais chier pour tout ce qui est traction <_< J'peux même pas utiliser du vrai 12-15RM sur des séries de 8-10, je doute que même en augmentant le volume ça compense :( À moins le rowing haltère pour travailler les lats :lol: 

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Et sur de la machine guidé, sencé être plus "doux" pour les articulation, ca passe pas? TV à la poulie tu le sent comment?

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Tirage jdois mette des poids de merde et encore ça fait quand même mal.

 

Guidé quand t'as mal aux articulations dû à une limitation du mouvement (overhead) c'est pas la joie de bloquer la trajectoire, je préfère choisir d'autres exos qui font pas mal (dommage en plus, c'est mes exos préféré qui font mal <_< )

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il y a 1 minute, adark a dit :

dommage en plus, c'est mes exos préféré qui font mal <_<

logique sinon aucun intérêt de se blessé.... 

 

En tout cas bon courage, tu restes motivé c'est le plus important, après le repos ça aide pas mal à ce qu'il paraît. :ph34r:

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Le repos ça fait régresser.

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si ça peut te rassurer j'ai pas fait de traction depuis fin avril je crois et avant je jurais que par ça. et finalement on découvre autre chose...

j'ai ré-essayé il y a 15 jours prise extra large pour réduire l'amplitude, strappé aux coudes, pas + haut que le nez ça à l'air de passer mais finalement je suis pas pressé 

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Bikini day

 

A - Hip thrust or bad horse 3*10

B - Squat bulgare 3*11-12

C1 - Fentes marché 3*12

C2 - Mollet assis 3*14

D1 - Good girl 3*18-20

D2 - Standing cable curl à la poulie

 

 

 

 

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Good girl, j'ai beau chercher sur google je tombe jamais sur un truc relié a la musculation...

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il y a 18 minutes, Patlafauche a dit :

Good girl, j'ai beau chercher sur google je tombe jamais sur un truc relié a la musculation...

oui oui, ''recherche pour musculation'', ta blonde te croit? :P

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Ben en faites je me suis dis que tu avais le mauvais qualificatif donc j'ai cherché "bad girls" enfin bref, j'ai passé une bonne heure à essayer de trouver.

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Good girl, j'ai beau chercher sur google redtube je tombe jamais sur un truc relié a la musculation...


 

C'est fou ça.

Ça fait les adducteurs aussi au final

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Lower squat

 

A - Squat HB 1*2 à 335lbs (foutu grind sur la 3e rep, le dos à lâcher un peu avant le lock)

Monter jusqu'à un 7rep easy au low bar, j'vais donc recommencer avec 300lbs (l'équilibre est vraiment bizarre :mellow: mais la poussée est facile)

B1 - Hack squat 3*11

B2 - Banded GHR 3*11

C1 - Leg curl 3*10 + 1 dropset

C2 - Leg extension 3*12 + 1 dropset

D1 - One leg calf raise 3*8

D2 - Crunch poulie haute

 

+ un peu de stair master pour foutre du sang dans les mollets, marre d'être courbaturé depuis jeudi <_< Ça m'a même nuit au squat vu que j'ai perdu quelques degrés de dorsiflexion <_<  

 

Haut : Pas de douleur au low bar :D C'était ma grosse crainte :lol: 

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Upper DC

 

15 min de mob et de smashage (?) de mes pecs et delt antérieur

 

A - DC claque w/ drive 6/6/6 à 240lbs

B - Row barre 7/7/7 à 225lbs

C1 - OHP 3*8-10

C2 - Chin up (sans douleur ! bouh yaaa) 3*10 à pdc (sans douleur mais super léger quand même, faut pas trop déconner)

D1 - Incline chest press 3*10-12

D2 - Row assis 3*12

E1 - KB EL 3*17

E2 - Behind cable curl 3*13-14

E3 - One arm push down 3*13-14

 

 

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j'ai regarder vite fait ton log.. j'ai vue que ta fais le 5-3-1... est ce que ta aimé ? Combien de temps as tu suivis cet méthod ? 

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Lower dead

 

A - Trap bar dead 7/7/7 à 325lbs

B - Squat HB 10/10/8 à 280lbs

C - Trap bar RDL 3*11

D - Rear elevated GHR 3*12

E1 - Leg press 3*10

E2 - Calf leg press 3*10

F1 - Relevé de jambe chaise romaine 3*max

F2 - Crunch poulie haute 3*max

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Upper press

 

A - Push press 6/6/6 (je crois :lol:) à 185lbs

B - T-bar row 3*10

C1 - DC tng 3*10

C2 - Shrug 3*8 => à enlever, ça tire

D1 - EL poulie basse uni 4*12

D2 - Face pull band 4*x

E1 - Curl haltère assis 4*12

E2 - OH tricep extension poulie basse 4*15 

 

Ouais ben, autant le strict press je trouve ça facile de rep-er, autant le push press j'en chie :mellow: J'pensais limite à faire mes séries sous forme de cluster lol (ça sera peut-être pour le prochain cycle ^_^)

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bikini day

 

A - Hip thrust 3*10 à 255lbs

B - Squat bulgare 3*12

C - Mollet assis 3*15-16

D1 - Good girl 3*20

D2 - Relevé de jambe debout poulie basse 3*14

 

J'ai une foutu crampe dans chaque fesse depuis ma dernière série de squat bulgare <_< Bordel que j'ai hâte que ça parte là...

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Le 16/03/2017 à 03:06, deadlift2007 a dit :

j'ai regarder vite fait ton log.. j'ai vue que ta fais le 5-3-1... est ce que ta aimé ? Combien de temps as tu suivis cet méthod ? 

De mémoire quelques mois, c'était pas vraiment du 5/3/1 y'avait que l'exo de force que je faisais avec le principe du 5/3/1 :lol: N'importe quelle fanatique de wendler m'aurait incendié si j'aurais appellé mon prog un 5/3/1 :P 

 

Le principe pour l'exo de force est fun, le reste je trouve le volume simplement ridicule si tu suis le prog à la lettre. Aimé, oui pis non, la semaine 5+ avant d'avoir fait plusieurs cycle t'as l'impression de faire du cardio plutôt que de la muscu, la semaine 5/3/1+ est fun

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Lower Squat

 

A - Squat LB 7/7/7 à 300lbs

B1 - Front squat machine 3*12

B2 - Banded GHR 3*12

C1 - Leg curl assis 3*10 + 1 dropset

C2 - Leg extension 3*13 + 1 dropset

D1 - Mollet debout uni 3*8

D2 - Crunch poulie haute 3*18

 

+ un peu de fun avec du OH loaded carries avec barre et KB, on sent bien le gainage quand même, plus l'fun que du ab wheel :lol: 

 

Le squat j'vais sûrement me filmer à la prochaine séance pour regarder la profondeur, j'suis pas mal sûr d'être bon mais si c'est pas le cas c'est plus évident de modifier pendant que le poids est léger plutôt que rendu avec du 3-4RM ^_^ 

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ça fait combien de tps que t'avais pas fait de LB ?

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Euhhhh.... Jamais :lol: (si on enlève la semaine passé pour test)

 

J'ai déjà fait du "kind of" LB y'a quelques années enseigner par un Power gearer, donc c'était pied ultra large, main ultra large, pis hips hips hips :lol:

 

Là ça reste plutôt proche de mon HB, main très près, pied un peu plus large que les épaules.  Le poids risque de monter bien plus facilement ;) déjà là je cherche encore à être à l'aise et je fais plus de rep a un même poids qu'en HB :lol: j'ose peut-être finir ce cycle (comprendre exo) avec 3*3 à 365lbs

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Upper DC

 

A - DC claque 1 série de 5 à 245lbs, la 2e j'ai senti mon épaule déconné durant la série, j'ai stoppé direct

B - Rowing barre 7/7/7 à 235lbs

C1 - OHP 3*10 à 135lbs

C2 - Chin up neutre 3*13-15 à pdc

D1 - Incline chest press 3*x (pas compter, je stoppais quand l'épaule était douloureuse)

D2 - Row machine 3*10

E1 - KB EL 3*18

E2 - Behind cable curl 3*13-15

E3 - One arm push down 3*13-15

 

Foutu épaule <_< J'pense que c'est une combinaison du pseudo décliné que produit l'arc (faible lol) couplé à la pause en bas qui me pose problème :( Faut que j'arrête de pas y penser et que j'enlève cet exo pendant un temps :( 

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Enlève le pas trop longtemps parce que je vais te rattrapper:lol:

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Jcomptais pas le retirer 15 ans ;) et c'est le claque que j'enlève, le tng étrangement je ressens rien ?

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be4.png

 

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Lower dead

 

A - Trap bar 6/6/6 à 335lbs

B - Squat HB 3*8 à 285lbs

C - Trap bar RDL 3*11-12

D - Rear elevated GHR 3*12-13

E1 - Leg press 3*10-11

E2 - Mollet leg press 3*10-11

F1 - Relevé de jambe

F2 - crunch poulie haute

 

Fuck les poids feelait heavy :mellow: Vu que j'pars 1 semaine j'vais en profiter pour faire un p'tit deload, 3 full body probablement pis tenter de récupéré un peu ^_^ 

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Jdevrais m'en sortir pour les 5 prochain mois, mais ça va être full hypertrophie en boostant surtout la fréquence et le volume :/ les dumbbell arrête à 50lbs (23kg de tête) pis y'a environ 150-160kg total de plate pour la Smith

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Ça va y'a de quoi faire (quoi que tu pourras pas faire du heavy), 180kg de DL ça va il me semble que c'est ton 3 RM, et pour le squat libre t'as la station à dips, tu fous la barre sur le poignets et ça te fait un rack ;)

Après faut prendre soit prise hyper serrée soit très large, mais bon on se plaint pas et on pousse !

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Le squat libre j'y ai pensé, mais c'est un plan à me faire foutre dehors et payer mon billet d'avion de retour :mellow:

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Pauvre doudou, il lui faut un Full rack Hammer.

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1 hour ago, adark said:

Le squat libre j'y ai pensé, mais c'est un plan à me faire foutre dehors et payer mon billet d'avion de retour :mellow:

 

hum je comprends pas le lien?

 

Traction et dips lesté tu as de quoi faire quand même!

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Mettre la barre sur la station à Dips pour Squaté ;)

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ahhh ok, je comprenais pas :lol:

 

Anyway ya un tapis pour tes jambes.

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voilà, tu prendras des photos des jambes avant / après :lol:

 

sinon ça va il y a quand même du matos, c'est mieux que Lafay 

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Bon aller, c'est mort içi :P

 

J'devrais changer le titre pour ''le cahier du trou du monde'' :lol:

 

Push

A - Smith DI serré 4*10

B - 1 hand landmine press 4*10

C1 - Landmine Squeeze press 4*10

C2 - Cable french press 4*10

D1 - EL cable uni 3*12

D2 - 1 arm cable cross over 3*15

E1 - Behind cable crul uni 3*12

E2 - EP cable uni 3*15

 

45 min bouclé

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Guest Kuragari
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Le cahier aux noms d'exercices bizarres surtout '-'

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Toujours sur un push pull leg?

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J'aime bien la fréquence 2 fois/semaine.  Les longs training à faire 1 muscle j'ai pas de plaisirs et upper/lower 3 fois/semaine me fatigue trop (et upper 2 fois par semaine, j'ai pas le temps nécessaire pour que ça vaille la peine juste 4 séances)

 

Pull

A - Smith Rack row 4*10

B - One arm cable row 4*10

D1 - Curl haltère 4*10

D2 - Band pull appart 4*30

C - SGHP 3*10 (oui je sais, c'est C avant D, mais LA barre était prise)

E1 - EL 3*12

E2 - Foreman extension 3*15 (because i had time to kill)

 

Un autre p'tit 45 minutes, vivement les jambes demain ^_^ 

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Legs

A - RDL 4*8

B - Ballerine front squat 3*8-10

C - Banded leg curl (la machine perd toute tension en haut, j'm'arrange juste pour garder d'la tension) 4*10

D1 - Mollet debout 4*10

D2 - Reverse crunch 4*30

 

Failli arriver en retard pour le souper :mellow::lol: 

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Ballerine front squat ?

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A mon avis, ça doit etre en rapport avec la tenue, vu ses habitudes vestimentaires

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Il y a 2 heures, Irimi a dit :

Ballerine front squat ?

Tout compris jdois avoir 5-6cm de talon, jtrouvais le nom approprié

 

L'amplitude en fini pu :lol:

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Push A

 

A - DC guidé 4*10

B - Kneeling OHP guidé 4*10

C - Cable chest press 4*12

D1 - EL poulie basse uni 4*12

D2 - Crunch poulie haute 4*15

E1 - Push down 4*12

E2 - EP poulie uni 4*15

 

je sais je sais, bouhhhhh le guidé

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9 hours ago, adark said:

Tout compris jdois avoir 5-6cm de talon, jtrouvais le nom approprié

 

Tu devrais travailler ta mobilité plutot que de piquer les chaussures de ta copine.

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Je crois pas que ce soit à sa copine, juste ses chaussures du samedi soir 

 

Adark AKA "Chouchou"

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Il y a 2 heures, lokky a dit :

 

Tu devrais travailler ta mobilité plutot que de piquer les chaussures de ta copine.

Retourne donc bouffer du pâté et laisse moi me faire de un fun avec les talons hauts dma copine ! Non mais...

 

 

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Je ne juge pas, je fantasme 983144Untitled3.png

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KAPPA PRIDE

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Pull A

 

A - Lying cable row prise neutre 4*10 (ça a sûrement un autre nom...)

B - Tirage poulie haute pronation 4*12

C - Pullover poulie haute 4*12

D1 - Behind cable curl 5*10

D2 - Band pull appart 5*30

E1 - Curl marteau 5*10

E2 - Mollet debout uni 5*12

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Lower A

 

A - HB ballerine squat (évidemment :P) 5*8-10

B1 - Banded leg curl 4*10

B2 - Hip through 4*15 (because...)

C - Squat bulgare 3*15

D1 - Mollet assis uni 4*15

D2 - crunch lesté 4*25

 

On va finir par avoir le vrai gym dans ce camp <_<  en espérant que se soit avant que je finisse mon contrat :P 

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Push B

 

A - DIS Smith machine 4*8-10

B - Landmine press uni 4*10

C1 - Landmine squeeze press 4*10

C2 - Cable french press 4*10

D1 - EL uni 4*12

D2 - Cross over uni 4*15

E1 - Behind cable curl uni 3*12

E2 - EP poulie uni 3*15

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Hier, pull B

 

A - Smith machine row 4*10

B - One arm cable row 4x10

C - SGHP 4*10

D1 - Curl haltère 5*10

D2 - Band pull appart 5*30

E1 - EL 4*12

E2 - Foreman extension 4*15

 

Tantôt, Leg B

A - RDL 4x8

B - Front squat ballerine 4x8

C1 - Banded leg curl couché 4*10

C2 - Reverse crunch 4*30

D - Mollet debout 4*10

 

Haut, j'suis arrivé 10 secondes avant que la cuisine soit fermé :D 

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Aller, dernière semaine avant le deload et le retour chez moi (oui je m'arrange pour que ça fit :P)

 

Push A

 

A - DC guidé 5*10 à 245lbs (sachant que je suis plus fort en libre, ça s'annonce bien lol)

B - OHP guidé à genoux 4*10 à 165lbs

C - Cable chest press 3*12 à 90lbs/main et 2*12 à 80lbs/main

D1 - EL uni poulie basse 5*12 à 35lbs

D2 - Cable crunch debout 5*15 à 120lbs

E1 - Pushdown 3*10-12 à 150lbs, 1*12 à 130lbs

E2 - EP poulie uni 3*15 à 40lbs et 1*15 à 35lbs

 

Normalement je remonte genre 2 après mon deload, bien envie de tester un 2-3RM au DC pour me faire une idée d'ou je suis

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tu crois que tu serais à combien ?

(la question pour casser les couilles et mettre la pression :lol:)

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Une coupe de rep à 275-295 lbs ça serait fun :P

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Résultat de recherche d'images pour "monsieur curieux"

 

coucou

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Finalement ma semaine de deload c'est pas vraiment passé comme prévu :lol:

 

Après avoir passé 28 jours loin de mon monde sans les voir et limite parler j'ai préféré passé du temps avec ma copine et mes potes :P 

 

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Le 21 août 2017 à 19:51, adark a dit :

Une coupe de sep à 275-295  265 lbs ça serait fun :P

 

du coup

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Yop, ça s’entraîne comment en ce moment?

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Mal :lol:

 

Je suis pris dans un camp depuis près d'un an avec un gym très minimaliste (haltère max à 32kg, une cage à squat, chaise romaine et un tout en un cable machine naze)

 

Normalement je serais bon pour me débrouiller avec ce matos mais en ayant une bonne blessure dans le bas du dos tout ce qui est back squat au-dessus de 90-100kg me fait mal, le RDL c'est impossible (nouvelle trouvaille, landmine RDL c'est magique quand on a un mal de dos), rowing non supporté impossible, etc etc

 

Donc en ce moment mon training est malheureusement tourné en mode kéké :( pec, largeur dos, bras, épaule et mollet principalement.  Jambes fait à coup de squat ballerine/low excentrique, squat bulgare, landmine RDL et leg curl haltère/sliding sur banc de rowing.  Donc, un peu de perte au niveau des jambes (90-100kg ça reste super léger, et le dos supporte pu trop après 10-12 rep, alors que je pouvais en faire 20+ à ce poids) et gain au niveau du haut du corps.

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:( tu traines ton mal de dos depuis combien de temps?

Même si t'as des gains de kéké, c'est des gains quand meme ;) ca sent le rattrapage jambes une fois le dos guéris.

En tout cas je te souhaite un bon rétablissement.

 

 

le forum des toukassés !!!  :D 

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Le problème c'est pas le dos, c'est que les seul Exo de jambes que je peux faire sollicite le dos.  Donne moi accès à un hack squat et un leg press et le rattrapage sera pas long 😂😂

Edited by adark
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Le dos commence enfin à me laisser tranquille :)

 

Leg day 2

A - Rack RDL, 3*8*315lbs - 2*10*285lbs

B - Squat, 8/8/8/6 285lbs

C1 - Hack squat 4*10

C2 - Mollet à la legpress 4*20

D1 - Leg curl couché 4*10

D2 - Crunch sur swiss ball 4*20

 

Séance qui prend plus de 1h30 mais qui fait tout petit une fois écrit :lol: 

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Push day

 

A - OHP, 3*190lbs - 2*2*195lbs - 1*200lbs

B - Reverse band incline bench press pausé, 8/8/8/8/7*250lbs (band qui retienne le poids de la barre pile sur mon torse

C1 - Dips lesté, 4*10 BW+80lbs, Dropset 10*BW+45lbs Dropset 12*BW

C2 - EL pausé 4*15*25lbs

D1 - Skullcrusher 4*12*95lbs

D2 - Curl haltère 4*15*30lbs

E - Fly machine, 4*20

 

OHP, 4 sets, 4 pertes de connaissance partiel ou total :lol: 

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