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Mat_D

Programme De Préparation Pour Le Kitesurf

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Bonjour à tous,

je pratique le kite depuis maintenant 3 ans, mon niveau plutôt intermédiaire plus.

Vivant loin des côtes, je suis au mieux 2 fois par semaine sur l'eau, mais ces deux fois là je cherche à les optimiser: plus fort, plus puissant, plus 'viril' dans l'exécution des mes tricks, majoritairement 'old school'.

Jusqu'à présent, je suivais une préparation générale, à base de fonte, TRX, Spinnig et càp. Je m'y ennuie, et surtout je n'y trouve plus mon compte. J'ai essayé les exercices de http://www.kiteboardingexercises.com/ mais je trouve les exos convenus et ennuyeux...

J'ai commencé la prépa inter-saison de rugby proposée ici-même , mais même si on se vautre bien quand on se rate, ca reste moins violent qu'un placage néozélandais rolleyes.gif Ceci dit, l'arraché + épaulé jeté a l'air de fonctionner sur moi, en tous cas de me faire du bien, de me développer, je me sens plus pêchu depuis.

Bref, je cherche un programme explosif avec une partie endurance musculaire (il n'est pas rare que je reste 3-4h sur l'eau), sans prise de masse (sur l'eau, chaque kg compte!!).

Alors d'avance merci pour vos tuyaux!

Amicalement,

Mathieu.

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Whey Native AM Nutrition


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... il fallait lire 'deux fois par mois' ou 'toutes les deux semaines' sur l'eau, 2 fois par semaine reste un gros fantasme biggrin.png

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Guest BarbareOfLegend
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Peut être regarde du coté des programmes de basketteur qui cherche a sauter hyper haut, sinon la pliométrie et pour l'endurance des séries de 20 minimum

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J'ai regardé un peu, mais on insiste surtout sur les courtes accélerations et les changements brutaux de direction... En kite je choisis quand je vire de bord ;)

Il me faut surtout des exos qui me permettent de bien transmettre les forces qui viennent du kite et passent par le harnais vers les jambes... C'est pour ca que le programme 'rugby' me semblait bien correspondre avec un renforcement des chaines arrière, mais je me demande si l'utilisation de kettlebells ou d'haltères au lieu de la barre pour snatch/clean/jerk le ne seraient pas mieux, vu que sur l'eau les mouvements ont une répartition asymétrique, que la prise d'appel s'effectue alternativement un coup avec la jambe droite, un coup avec la gauche, selon le bord...

J'ai jamais essayé la plio, j'ai pas de coach sous la main, mais une salle de muscu super équipée mais sans box pour les sauts plio, ni la place pour. Ya des coachs, mais ils me sont inutiles, ils ne comprennent rien à mon sport ni à mes questions, ils sont tous axés bodybuilding.

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Posted (edited)

Bon, la Baltique est devenue trop froide et hostile, et l'Atlantique est encore trop loin...

Prochaine session sur l'eau pas avant Noel! sad.png

Je suis dans une sorte d'intersaison... Voici ce que je pense mettre en place:

Jour 1 - travail à la barre

jeté 3x4 à mon 6RM

épaulé 3x4 à mon 6RM

épaulé-jeté 3x6 à mon 6RM

DM en SS avec Développés Nuque

Squats 4x6 à mon 6RM

SDT en SS avec Tirage 4x6

DC 4x6 en SS avec pompes sautées alternées une main surélevée et SS Renegade Row 4x10 (je vais souffrir...)

Jour 2 - Endurance / Plio

En plein air...

Càp 45 à 60mn en mode Fartlek, avec après 15mn de jogging une pause pour faire des exos de plio, encore à déterminer

Jour 3 - KB et Haltères

Arraché d'haltère 4x6

Tractions + Dips 4x6 (j'aimerai bien arriver au Muscle-up, mais ya encore du taff)

Turkish get-up 4x6

KB swing 4x12

Torsion Russe à la barre 3x10

DC à un bras sur support instable 3x10

Farmer's Walk ou Suitcase Walk pour le gainage actif et le grip.

Jour 4 - Endurance

Donc là c'est Càp ou natation 1h à 1h15

Jour 5 - HIIT

Là un petit HIIT des familles de 30mn avec au choix

- un cours assez dynamique avec son lot de burpees et autres exos où ca bouge et saute et se couche et se relève le plus vite possible, brutal.

- un cours de 30mn type Tabata à la KB

Donc Lundi, Mardi, Jeudi,Vendredi et Dimanche...

C'est un peu plus ambitieux que ce que je fais d'habitude, mais pas de "vraies" nouveautés à part la plio, j'essaie juste ici de mettre en pratique ce que je crois avoir compris pour améliorer ma pratique du kite, en essayant de combiner renforcement et développement neuro-musculaire, afin d´augmenter ma puissance et ma rapidité dans mes moves et mes sauts sur l'eau.

J'attends vos retours, commentaires, remarques...

Sportivement,

Mat_D

Edited by Mat_D

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Bon, qui ne dit rien consent, j'en conclue donc que le programme est valable...

Ceci dit, compacter sur 4 jours serait pas mal à mon avis, mais bon... Ce sera ou HIIT ou sortie longue en càp (ou natation) à mon avis.

Edited by Mat_D

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... ou alors tout le monde s'en fout,,,

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Disons que c'est intéressant à lire mais peu ici ont la compétence (ou l'audace) suffisante pour te conseiller sur ton besoin très spécifique.

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T'as l'air d'avoir quelques connaissances en prépa phy déjà ;)

Pis je visualise pas très bien le principe de ton sport et les qualités requises par le kite surf donc je sais pas trop quoi rajouter.

Par exemple à quoi te sert la pliométrie ?

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Pis je visualise pas très bien le principe de ton sport et les qualités requises par le kite surf donc je sais pas trop quoi rajouter.
Par exemple à quoi te sert la pliométrie ?

La priorité est :

Proprioception

Enorme travail des membres inférieurs avec recherche de transmission bas-->haut

La pliométrie va notamment servir à rapidement changer les appuis pour s'adapter vite à des variations de l'environnement (vague, coup de vent changeant le sens de la voile).

En hors saison on ajoute un effort d'endurance pour maintenir le niveau (durant la saison, les sessions sur l'eau peuvent servir à cela si le niveau est suffisant).

Bon choix de ne pas tout "casser", d'ajouter 1 ou 2 points différents. Cela permet de réellement voir si cela a un intérêt et d'où peut provenir une progression ou au contraire une régression.

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Merci de vous pencher sur mon cas smile.png

Le harnais est le point où se rejoignent les forces. Sur la photo de mon profil j'ai un harnais ceinture, avec un hook environ 10-15cm plus haut que mon harnais actuel, un harnais culotte. Je me suis rendu compte qu'ainsi je chargeais moins mes lombaires -> mieux! Mais je perds en rapidité dans mes rotations...

Pour les mouvements, la tête et les épaules initient les rotations (sauts avec rotation, cuts-backs dans les vagues), les jambes gèrent la surface de l'eau (clapot, vagues) et les appels de sauts. Il faut donc un gainage et une coordination au top pour canaliser tout ca et dissiper l'énergie de la voile en vitesse ou hauteur.

Pendant un temps je faisais des développés à la KB, des Goblet squats et des tirages hauts à la KB en équilibre sur une Indo Board (genre de planche de skate sans roues en équilibre sur un rouleau, un peu comme au cirque biggrin.png). Ca faisais bien bosser l'équilibre dynamique, et ca épuisait bien intellectuellement de gérer du poids sur une base instable!

La plio, d'après ce que j'ai compris, me permettrai d'améliorer l'innervation des muscles, et donc de déclencher plus de fibres en moins de temps, générant ainsi plus de puissance.

Là c'est juste un résumé de ce que j'ai compris, j'ai pas vraiment d'expérience avec la plio. Toute info complémentaire serait souhaitable!

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Le bouquin a l'air bien, et hop, sur ma liste de Noel ;)

L'importance du gainage est claire, et je pense plutôt bien prise en compte dans ma préparation...

Quant à l'alimententation, elle se construit au marché, pas dans les labos. Je cuisine volontiers, tous les jours, et je passe autant de temps à choisir mes produits qu'à les travailler. Mes menus sont variés, à base de produits frais, de manìère à garantir les qualités nutritives des différents plats. Je suis en couple, avec 2 enfants, ce qui motive à cuisiner au quotidien! En plus, cela me permet de me préparer des lunchs vraiment cools au lieu d'acheter des sandwichs en polystyrène et autres salades en plastique ou de me faire des gamelles 'techniques' à la Matrix. Pas besoin de compléments. Seule entorse: la whey en post-training.

Sinon je pense enlever le DC du jour 1, les pompes alternées en SS avec les Renagade Row suffisent, d'autant que j'au encore du DC à un bras sur support instable le jour 3.

Pour la plio du jour 2, je pense dans un premier temps faire des depth jumps, des box jumps latéraux tels que décrits sur le site de KBX cité plus haut, ainsi que de Knie-tucks.

Je pense aussi introduire les exos de PPG de càp, comme les foulées bondissantes, les talons-fesses.

Serait-il judicieux d'introduire de la corde à sauter pour les échauffements en salle? Actuellement c'es plutôt ~15mn vélo (trajet jusqu'à la salle) plus ~10mn d'ergonomètre, plus le programme Agile8 (http://www.ucpmuscu.com/souplesse-bien-etre-et-mobilite-lagile-8-de-joe-defranco/).

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Non Gymsante te dira qu'on ne fait pas de plio à l'échauffement (corde à sauter...).

A l'échauffement on prépare les tendons et les articulations, on réveille les muscles profonds et on se remet en posture !

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Ok, c'est noté! Ca paraît effectivement censé... J'ai oublié de réfléchir sur ce coup-là...

Ceci dit, si j'organise mon échauffement comme ceci: Vélo ~15mn, étirements dynamiques, puis corde à sauter, est-ce encore trop brutal?

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Et ici une pure vidéo oldschool rappelant les origines de la plyométrie, en russe évidemment:

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Guest BarbareOfLegend
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Sinon en hiver tu peux pas faire du kitesurf sur neige?

Sinon tu peux essayer de contacter le champion du monde de kitesurf ou d'europe ou de france et demander s'il a un préparateur physique, ils sont pas inaccesible.

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Oui, le snow-kite c'est très fun, d'autant qu'on a ci à Berlin l'ancien aéroport de Tempelhof en plein coeur de la ville et à 5mn de mon atelier... J'y vais souvent (lieu de la photo de mon profil). Mais pour l'instant, pas de neige... Et il en faut suffisamment pour glisser proprement. Il y a 3 ans c'était génial, 1m de neige!! Mais les deux derniers hivers étaient trop doux, la neige ne tenait pas en journée et gelait la nuit...

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