✅ Découvrez la boutique et les NOUVEAUX suppléments All-musculation ❗️

Compléments AM Nutrition ? Coaching H & F ? Le livre AM ? Accessoires ?️‍♀️

Guest popeyeee

Training Popeyeee / Force - Renfo - Conditioning

Recommended Posts

Guest popeyeee
Posted

Week 3 day 1

Back squat: 1x20@72.5kg

Pull over barre: 1x20@20kg

Circuit: 3 rounds

Chin-ups PDC : 13- 11- 10

1' rest

Dips: 17-13-12

1' rest

gainage: 3x1'@20kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Whey Native AM Nutrition


Guest popeyeee
Posted

Week 3 day 2

Back squat: 1x20@75kg

Pull over barre: 1x20@20kg

Circuit: 3 rounds

Chin-ups PDC : 14-11-9 ( total 34)

1' rest

Dips: 15-13-11 (total 39 )

1' rest

gainage: 3x1'@25kg

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

12ieme jour sans glucides ! Demain rechargeeeeeee ^^

Week 3 day 3 ( parti à la salle sans trop de motivation et pourtant bonne séance ! )

Back squat: 1x20@77.5kg j'ai cru mourir ....

Pull over barre: 1x20@20kg

Circuit: 3 rounds

Chin-ups PDC : 16-11-9 ( total 36)

1' rest

Dips: 20-15-14 (total 49 )

1' rest

abdos poulie: 3xmax@68kg

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted (edited)

Bonne recharge ^_^ J'me demande ça fait quoi le no-carb en surplus calorique :P Et surtout qu'est-ce que ça fait d'avoir autant de lipide, pas trop dur la digestion? À 120-130gr j'ai l'impression de ''bouchée'' :lol:

Edited by adark

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Saiyan Physique
Posted

Combien de fat la?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

215g minimum.

Je suis assez étonnée de pas être plus à plat que ça musculairement malgré que le stock de glycogène soit vidé. Je verrais ce soir si il y a une différence.

Aujourd'hui je mange sain sans compter. Pas trop de prot, beaucoup de glucides. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

no more Casabianca ?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Ah si, j'ai pas marqué ! J'ai fait le 5x3 Mercredi @72kg. Bin j'en est chié ma race. Et pas validé. Demain je me tate a refaire le 5x3@72 ou repartir sur la même semaine. 5x5@68 // 5x4@70 // 5x3@72.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Faudrait vraiment réguler/recommencer a 0 et baisser/ changer de programme je pense. Fail sur fail c'est pas le top.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted (edited)

oui +1 pour recommencer à 0, c'est pas du temps de perdu

une idée : recalcule en prenant ton 11 ou 12 rm car le casabianca tu peux aussi faire le calcul d'après ton 10rm (102% et qq chose je crois)

(bon peut être 12 ça va être trop facile...)

 

Edited by rêveur

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted (edited)

Le couché c'est vraiment en fonction de ma forme du jour et j'ai du mal à avoir la niak contrairement au deadlift et squat :( 

Ah ouias, ça me fait partir a 61kg sur 5x5 via mon 10RM > http://www.superphysique.org/articles/386

Mince je comptais faire les 7 séances de Casabianca en mm temps que mes 6 semaines des 20squats, pour partir sur autre chose par la suite. Remarque en 3 semaine ça passe les 7 séances.

Demain je repars à 0 alors.

Edited by popeyeee

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Carb :3 :P

(Pour une fois que c'est moi qui peut la sortir ^_^)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted
il y a 7 minutes, popeyeee a dit :

Remarque en 3 semaine ça passe les 7 séances

d'autant que y aura pas trop de suspense pour les 3° séances ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted
il y a 21 minutes, adark a dit :

Carb :3 :P

(Pour une fois que c'est moi qui peut la sortir ^_^)

Facile ;)

il y a 16 minutes, rêveur a dit :

d'autant que y aura pas trop de suspense pour les 3° séances ;)

oui voila, dans ma classe de formation il pousse bien les autres jsui deg lol.
En septembre un collègue galérais @50kg et semaine dernière 4reps@90kg.... ya pas de justice lol

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Week 4 day 1

 

Bench press: 5x5@61kg

Chin-ups PDC : 14-12-8( total 34)

 

Back squat: 1x20@80kg  ( c'est l'horreur les 20 reps, mais bon ça progresse )

Pull over barre: 1x20@20kg

 

Dips: trouve plus mon carnet ...

planche lesté : 3x1'@PDC+25kg

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Matin

barre chargé @60kg

6squat pied joint/ 400m CAP en avant

6 fentes arrière D / 6 fentes arrière G // 400m CAP en arrière

6 squat latéral / 200m pas chassé droit / 200m pas chassé gauche

6 squat sumo / 400m CAP avant

Le tout 2 fois.

 

Aprem

5x5 deadlift: 4x5@110kg - 1x5@120kg tout dans le contrôle ( bonne progression pour ma part ! )

5x5 back squat @90kg pas complet mais // ( pas facile avec mes 20 reps d'hier + la séance du matin )

validation de mes perfs en haltéro 1@40kg arraché // 1@53kg épaulé ( 60% et 80% PDC ) = facile :)

5x4 bench press @64kg ( cycle casabianca que j'ai réussi a caler en fin de cours )

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted (edited)

Week 4 day 2

 

Bench press: 5x3@68kg

Back squat: 1x20@85kg  ( putain me suis trompé, c'était 82.5kg normalement, Pas réussi a faire du complet, parallèle cassée quand même ! Lundi je reste sur ce poids et compte bien les valider en complet)

Pull over barre: 1x20@20kg

 

Circuit 3 round  // 1' Rest

Chin-ups PDC : 16-12-10 (36)

Dips: 21-16-14 (51)

planche lesté : 3x1'@PDC+25kg

Edited by popeyeee

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Week 5 day 1

 

Bench press: 5x5@64kg

Back squat: 1x20@85kg  ( pas encore complet sur toutes les reps :angry: )

Pull over barre: 1x20@20kg

 

Circuit 3 round  // 1' Rest

Chin-ups PDC : 16-11- ?

Dips: 20-?-12

planche lesté : 3x1'@PDC+30kg

 

ça racontait tellement de connerie sur les bodyfat dans ma classe que j'ai pas fait gaffe à mon nombre de reps ^^

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Séance CREPS

Matin 19 tours de 400m en 30'. Sous la pluie et le vent c'est tout de suite moins facile ^^

 

Aprem:

deadlift 3x3@120kg

bench press : 3x3 réussi à faire mon 5x4@68kg discrètement

 

Haltéro travail d'explosivité

5x3@35kg à l'arraché

5x3@50kg à lépaulé jété

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted (edited)

Week 5 day 3 (vendredi )

 

Bench press: 5x3@71kg

Back squat: 1x20@87kg 

Pull over barre: 1x20@20kg

 

Circuit 3 round  // 1' Rest

Chin-ups PDC : 17-11-8 (36)

Dips: 20-13-11 ( 44)

planche lesté : 3x1'@PDC+30kg

 

Bon il n'y aura pas de " week 6 ".

 

 

Edited by popeyeee

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Tu te cherches pas un peu niveau programmation? Un peu comme moi d'ailleurs.... :P

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted (edited)

Le programme était sur 6 semaine mais la jsui au bout des 20reps, vu que j'arrive plus a faire du complet c'est l'occasion de changer un peu.

 

 

Edited by popeyeee

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted (edited)

Ce matin:

 

3x400 : 1'04" - 1'10" - 1'16" ( temps de repos 2-3min) PR :)

ensuite environ 1x300m, 1x250m, 1x150m, 3x60m ( je met pas les temps puisque la distance est pas sur )

 

L'aprem Haltéro + muscu

rien de fou car fatigué du matin. Epaulé-jeté @70kg au maximum

Edited by popeyeee

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted (edited)

Cet aprem:

 

Back squat: 5x4@40-50-62-62

OHP: 5x4@30-33-38-45

Deadlift: 5x4@70-80-100-110

2x25 au écarté machine + 3x12-15 déltoide postérieur machine

 

Pas de circuit, je me réserve pour demain pour la formation :(

 

Edited by popeyeee

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

pas de training depuis vendredi, sauf un peu de bike chez moi. Je suis claqué nerveusement... j'essaye de récupérer avant de reprendre. Je suis en stage pendant 2semaines donc j'en profite pour me reposer mais ça fait chier....
 

Vivement la fin de la formation !

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted (edited)

Mercredi j'ai repris le bench


Jeudi Wod = Frantasyland avec Time cap 25'
21-15-9 Thruster 43kg / pull ups

15-12-9 Thruster 50kg / chest to bar

12-9-6 Thruster 60kg / muscle up

J'ai terminer sur 1 Thruster @50kg de la série 9 du 15-12-9

Vendredi ( grosse grosse courbature !! )

Séance Jambes ( back squat lourd / BS paused / Barbell Lunges / Front squat / GHR )

 

Samedi Wod sur piste ( grosse grosse courbature encore !! )

3x800m + 3x400m. Montée progressive et sprint sur le dernier 800 et 400.
2'25'' au 800m (1'13'' et 1'14'' )
1'03'' au 400m
2 nouveau PR !

 

Demain surement du cardio cool en récup' active sur mon RPM :)

 

J'ai arrêter les diètes stricts. La diète ou tu mange tout le temps la même chose à la même heure ça me casse les bonbons ! J'ai téléchargé une appli où je met ce que je mange pour rester dans les macros. JE REVIS !!!! Je m'autorise que des aliments sain et non-transformé, mais au moins je mange ce que je veux quand je veux ! PUTAIN LE PIED ! Niveau mental jsui 10x mieux et je suis sur que ça va m'aider sur mes séances et perfs !


Quand je m'entraine le matin je suis a jeun, je prend BCAA-Gluta-créa direct en post et je mange un gros repas 1h apres. Du coup plus de whey non plus.

La diète cétogène j'ai fait 1 mois du coup. Mon avis perso:
- Pas de perte de force

- Pas de baisse d’énergie mais plutot le contraire surtout au training
- Moins de fatigues générales
- Pas de fringales

- Plus de gaz

- Beaucoup moins froids

- Pas de congestion sur les entrainements muscu par contre.
- Musculairement toujours à plat donc pas cool non plus

 

Je pense que mon soucis de fatigue ( et de gaz ) viens de ma tolérance au glucides, trop haut = claqué à longueur de journée + aucune motivation + gaz ( genre 10/heure ^^ )
Donc en ce moment jsui dans les 200g et ça se passe bien, j'augmenterais au fur et à mesure pour trouver mon seuil ( entre 250-300g normalement )

 

 

 

Edited by popeyeee

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted (edited)

Edit: double post

Edited by popeyeee

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Photo tiré du Frantasyland de Jeudi @20'53" d’effort, j'étais déjà en train de décédé lol

 

12246666_492857250904444_272111392099182

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Matin séance bench volume. Ya du progrès !

 

aprem: wod perso

4 round for Time 

10 burpees

20m Farmer walk a 2x32kg

10 power clean @50kg . 

Puis un peu OHS avec un nouveau PR a 65kg + pausé :)

je balance la vidéo ce soir.

+10kg sans bosser le mouvement

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

pfiouu le café a jeun c'est une tuerie sur moi lol, je bous de l'intérieur, envie de tout cassé !! ahaha

 


Ce matin deadlift force.
3x3@112.5kg (2x3normalement mais me suis gouré )

3*2@115.5kg

5x1@120kg ( tellement chaud que j'ai fait en EMOM :) )

 

speed DL 4*8@87.5kg

 

Rowing 3x15@40kg

Delt post 3x30 lent

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted (edited)

Conditionnement métabolique du soir, bonsoir. Il m'a pété la gueule celui là !

'tain tu mets une go pro sur un rouleau auto-massage bien bleu pétant en plein milieu, non les mecs s'en rendent même pas compte et reste camper devant...

AMRAP 10'
20 wall ball 20LBS
10 SDHP 40kg
5 HSPU

4 tours+28reps

https://www.youtube.com/watch?v=GknWro0GbQM&feature=youtu.be

 

 

Edited by popeyeee

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Bonne séance ce matin.
Bench force

 

Bench press:

2x3@69kg

3x2@71kg

5+x1@73kg ( Encore bien chaud donc EMOM 10' :) )

 

Paused bench press

8x4@54kg

Dernière série en vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=z25AfMi7zr8&feature=youtu.be

 

Core work

3x15 hang leg raise

3x10 ab wheel

 

Ce soir
Chin ups et HR push.
 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Morning

 

Back squat montée en gamme pour aller chercher une petite perf.
1@100kg avec un grind en veux tu en voila, mais PR quand même (+18kg en 1an du coup)

 

La suite à été assez dur du coup, bien vidé sur celle à 100kg.

BS: 3x5@83kg

Paused BS: 4x8@65kg

Lunges alt. : 1x10@75kg

Front squat: 3x15@50kg

 

https://www.youtube.com/watch?v=tKhwv8EyjjE

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Ce soir open 16.2 pour finir la journée jambes.

4' AMRAP + bonus time

1er round
25 toes to bar

50 Double under ( single pour moi )

15 squat clean 38kg

2nd round

25 toes to bar

50 Double under

13 squat clean 52kg

3ieme round

25 toes to bar

50 Double under

11 squat clean 66kg

etc...

 

Bon malgré les charges de femme, j'ai fait échecs au 2nd tour...
Tellement dans le jus que j'ai inversé single et squat clean au 2nd tour, j'ai fait les 25 toes, 13 squat clean et une dizaine de single ensuite le temps était déjà écoulé ...

Pour vous donner une idée des charges RX Hommes
1er tour 61kg, 15 reps

2nd: 84kg, 13reps

3rd: 102kg, 11reps

4i:125kg, 9 reps

5i: 143kg, 7reps

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted (edited)

Bouah encore un training de fou !! pas prévu mais content de moi !

C'est le opens en ce moment dans le crossfit, du coup le samedi certains adhérent de ma box se test en officiel avec un juge etc.. J'y sui aller en touriste, jean chemise, paquet de M&Ms, tablette de chocolat, céréale fourré ( samedi c'est cheat day, je venais déjà de m'enfiler 200g m&ms + la moitié de la tablette +  la moitié du paquet de céréales lol)

La plupart veulent attendre et passer plus tard dans la journée, du coup 1 place de libre sur les 3 de la 1ere vague.
Allez hop on me prête un short, une paire de power. 5' de mobilité/échauffement et c'est déjà le départ, les 2 autres s'échauffer depuis 20min déjà.

Parti pour le 16.2 en scaled homme cette fois.

Charge progressive sur les 15/13/11/9/7 squat clean @ 43kg/52kg/61kg/70kg/82kg

1er round
25 hang knee raise

50 Single under

15 squat clean 43kg validé B)

2nd round

25 hang knee raise

50 Single under

13 squat clean 52kg validé B)

3ieme round

25 hang knee raise

50 Single under

11 squat clean 61kg validé B)

4ieme round

25 hang knee raise

50 Single under

9 squat clean 70kg (4 reps de validé en tout, j'ai du cleané 15x la barre au moins mais impossible de monter, bloqué en bas... )

pas de vomis ^^

 

11ième training de la semaine. Depuis que j'ai laché ma diète body, je pète la forme putain. Je sans que mon bench va enfin monter plus vite les 2 prochains mois que les 6 derniers !!

 

 

 

Edited by popeyeee

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest hypnoflip
Posted

Ca fais combien de temps du coup que tu as changé de diète ? 

Le PDC doit ps trop bouger avec 11 trainings par semaine ^_^

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Toujours en CKD?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Depuis Mecredi ou Jeudi dernier, et la récup' à été booster a 100% des le lendemain j'ai repris les trainings avec une patate de fou. Le PDC n'a pas bougé et ma définition au miroir s'est même amélioré !! Alors que je mange beaucoup plus !
- de prots

+ de lipides

+ de glucides

 

Non non adark remonte qqlques msg plus haut ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted (edited)

 

Allez c'est parti pour mon évènement du jour :)
Cela fait parti d'un UC à validé pour mon diplôme BPJEPS AGFF.

J'ai prévu une dizaine de metcons accès cardio, pas de charge car je connais pas les gens qui vont venir et je pourrais pas corrigé tout le monde.

12783569_682424691860123_317838090592894

 

 

Edited by popeyeee

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Séance 07/03/2016

Heavy squat day

Back squat: 2x3@87.5kg // 3x2@90kg // EMOM 5'@92.5kg

Back squat pausé: 5x6@70kg

 

FS: 3x12@52.5kg

Lunges alt: 1x10@75kg

Leg curl: 3x15

 

Core work ce soir

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Saiyan Physique
Posted

Back squat posé t'as intérêt à être au taquet! Jamais resté en bas ?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted (edited)

Non même pas peur ^^
Les 2 dernières semaine j'étais dans ma box de crossfit donc au pire tu peux lâcher la barre en arrière si besoin.
Ce matin j'ai fait mon training dans une salle classique, j'ai mis des sécurité au cas ou. Mais vu la motivation que j'ai en ce moment je pars confiant sur chaque sets. :)

Semaine pro 6x4@75kg aie aie aie

 

J'avais filmé la semaine dernière un set de mon 4x8@65kg.c'est le jour de mon pr@100kg donc éclaté pour ce training. Je fais de mon mieux pour pas faire du squat good morning.
D'ailleurs faut que j’arrête d'écraser ma tête comme ça en arrière !! :angry:

https://www.youtube.com/watch?v=ioWbpvlBlqk&feature=youtu.be


 

Edited by popeyeee

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted (edited)

Grosse journée ^^

Matin CREPS:

45min de Overhead lunge sur stade (punition lol )

 

Aprem:

1h haltéro sur Epaulé jeté et arraché. Nouveau PR à l'arraché à 47kg <_<

1h de muscu: recherche de 1 RM puis la refaire 2 fois encore derrière et enchainé directement sur dégressif jusqu'a barre a vide puis pompes. Forcément ça à donné échec sur échec les première reps.... ensuite j'ai du faire une centaine de chin-ups

 

Ensuit pétage de bide a la maison, et remotiver a pousser donc séance perso 1ère partie de mon "volume day bench"

 

Bench press 3x5@68kg

Bench press pausé: 5x6@58kg

 


 

Edited by popeyeee

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Seance 3 Heavy day deadlift

 

Deadlift: 2x3@115.5kg // 3x2@119kg // 5+x1@122kg (EMOM 10' :) )

Deadlift touch and go: 5x6@94kg

 

Deadlift roumain: 3*15@60kg

Rowing pro: 3x12@42.5kg

Delt post: Total 100reps (4x25)

 

Core work

3x10 ab wheel

3x10 gainage sur anneaux (faudrait que je filme j'ai eu de bonne sensation, j'innovais ^^ )

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Ce soir:
3x10-12 tirage uni horizontal machine

3x10-12 tirage poitrine

3x10-15 tirage poulie haute bras tendue

5x30"/30" rameur

20' de marche.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Heavy Bench press day

 

Bench press: 2x3@70kg // 3x2@72.5kg // 5+x1@75kg ( EMOM 5')

Bench press pausé: 5x6@57.5kg

 

Chin-ups PDC: 3x10

HR push-ups: 3x20

Un peu de bicpeps/triceps à la poulie.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted
Il y a 2 heures, popeyeee a dit :

Un peu de bicpeps/triceps à la poulie.

 

copieur va :lol: 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

ahaha j'ai pas vu, c'est rare en plus ^^

Je peux pas faire de curl barre, ça me lance une douleur dans l'avant bras a chaque fois....

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

WEEK 3 VOLUME SQUAT DAY

 

Back squat : 3x5@85.5kg

Back squat pausé: 5x6@70kg

 

Fentes Alt. 1x10@76kg

Front Squat: 3x12@52kg

 

Le matin j'ai eu 1h d'animation préparation physique, je jouais le "client" donc 30min intense + 20min d'abos/gainage.

Trop manger avant ma séance jambes, du mal a me motiver à cause de la digestion, je vois vraiment la diff' par rapport au training du matin a jeun.

 

Faut que je me calme un peu sur les quantités d'ailleurs, hier soir je me suis fait une tablette de chocolat noir + 150g de cacahuète + 2kiwi + 1banane + coco rapé + avant de manger mes 2 burger maison....

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Je ferais un peu d'ischios en pump quand même.

Et vite fait du dos / stabilisateur / rachis lombaire.

 

Enfin c'est perso.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Ouias je vais essayer de caler du leg curl dans ma structure de stage alors en dehors de mes training du coup car je les fait dans ma box, j'ai négocier car m'entrainer dans une salle classique j'arrive plus trop ^^

 

Pour le dos, plus de tirage ?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Franchement ça dépend de ta planif.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

16.3 fait ou comment exploser son cardio en 7min lol

AMRAP 7 min

10 Power snatch 35kg

3 muscle up

 

5 tours + 6 reps soit 71 reps.
Pour vous donner une idée les pro tourner dans les 12-13 tours lol

 

https://www.youtube.com/watch?v=QaqlnurUFts

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

10339622_498450310345138_351784084970138

 

12814398_498450360345133_427901320787449

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted (edited)

week 4 day 1 heavy squat day 

25' marche 

Back squat: 2x3@90kg // 3x2@92,5kg // EMOM 6' @95kg

back squat pause: 6x4@75kg avec ceinture. Dur dur dur !!

Fentes alt: 1x12@75kg

FS:3x12@54kg

 

ce soir pump sur ischio sur ? + core work.

Edited by popeyeee

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Week 4 Day 2 Volume Bench day

 

Matin: 5x1000m / 1'30RIS / objectifs de notre séance: courir plus vite au tour que durant notre 30' de fin d'année

Tourné à 1'20 au 400m du coup.

 

2h apres séance perso

Bench press: 3x5@71kg: 5-4-4-2 ( série de 2 pas a l'échec, juste pour gardé le même volume que prévu )

Bench press pausé: 6x4@61kg

 

HR push up: 3x20

Traction supi/pro: total 50reps

 

Pas le temps de faire plus fallait retourné en cours. Déçu du 3x5, je pense que la course à pied m'avait cramé on verra jeudi sur la séance force du coup.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

WEEK 4 heavy day deadlift


DL: 2x3@119kg // 3x2@122kg // EMOM 10' @125kg.

Puis la suite remplacé par un metcon.


Metcon: amrap 15'
200m rameur / 3 deadlift@100kg
200m rameur / 6 deadlift@100kg
200m etc.... +3rep par tour
Fini à 21reps. Lombaire atomisé !!!
Total 84reps@100kg

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted (edited)

2h apres chin ups PDC/lesté @10kg + travail de pistol squat + core work

Edited by popeyeee

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted (edited)
Citation

 

Week 4 heavy day bench press 

Bench press 2x3@72,5kg // 3x2@75kg // 5+x1@77,5kg EMOM 10' !!! Cool ça passe !!
Bench pausé; 6x4@60kg (easy comparé à mardi! )
DIH:3x15@2x14kg // 30"-45" ris

(j'avais 5' de rabe et pas de 16kg

-18kg de libre..) 

 

ce soir du dos, du dos , du dos et band pull apart.

 

Edited by popeyeee

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Un peu de renfo ce soir + metcon cardio

3x10 rowing pro machine

3x8 rowing supi barre

3x8 shoulder press 40kg

3x15-20 élévation latéral poulie

à bloc de delt post machine

Triceps/biceps

 

5 round

500m rameur

50 air squat

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

16.4 au salon du Fitness today, du coup hier c'etait repos.

AMRAP 13'
55 DL 102kg

55 wall ball 20lb

55 cal row

55 HSPU

 

terminer avec 8 HSPU soit 178reps, plutot content !! 2'50 pour les DL :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

C'est toi avec le t-shirt bleu sur la photo ?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

sur la vidéo, en débardeur bleu oui.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted (edited)

Week 5 day 1 Heavy day back squat

 

20' de marche

Back squat: 2x3@92.5kg // 3x2@95kg // 5+x1@97.5kg ( EMOM 10' YESSSS ! :) )
Back squat pausé: 3x10@65kg

 

Fentes Alt barre: 1x10@75kg

Front squat: 3x10@58

20' de marche

 

Vidé mais ça continu de progresser !

Edited by popeyeee

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Week 5 day 2 volume day bench

 

Bench press: 3x5@72.5kg

Bench press pausé: 3x10@55kg

FST-7 poulis vis-a vis: 7x15@10kg 30"RIS en restant un coup en contraction, un coup en étirement. ça pique !

 

Cool le bench progresse aussi ! vivement la séance de jeudi matin voir !!
J'ai réussi a caler ma séance en speed durant mon cours de culturisme, on devait tester des méthodes d'intensifications ( j'avais le FST-7, d’où mon dernier exo qui terminer nikel mon tier 1 et tier 2 de mon programme :) )

ce matin:
30' beaucoup de rep sur le snatch sous différente forme (hang, muscle, power etc... )

3x12 rowing supi

3x10 rowing pdc pro

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

week 5 day 3 heavy deadlift

Repos.

 

week 5 day 4 heavy bench press

bench press: 2x3@75kg
3x2@77,5kg:1reps+échec 
5+x1@80kg:1-1-1-echec- (emom4')
Bench pausé : 3x10@55kg:9-8-8
DIH;2x20kg:14-14-13
Ss 
Chin  up pdc 10-10-8-2-2-2-2-2-2 ( rest pause de 5-10" pour les série de 2)
Hr pushup: 10-10-10-10-max(13)

 

jai fait de mon mieux malgré la fatigue et les courbature du fst -7...

mardi je rêvait la même séance le EMOM 10' @80kg il passe àvec du repos.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Week 5 day 5 volume squat day : repos

 

Ce matin:

Après 6h de sommeil.
10km de vélo cool à 30km/h
20' marche
17tour de stade (6,8km) en 25'48" (moyenne de 15.8km/h environ 80% de ma VMA )

20' marche

Nouveau PR sur la course à pied et facile en plus ! Pas envie de me cramer vu la fatigue accumulé
(26'36" mon ancien meilleur temps au 6,8km)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Il est où le repos là? :lol:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

mercredi repos
Vendredi/samedi repos.
Dimanche matin cardio :)

 

Encore 1 mois de formation et je pourrais reprendre un vrai rythme de training  !!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted (edited)

Week 6 day 1 heavy bench day

 

Bench press: 2x3@75kg // 3x2@77.5kg //5x1@80kg // RIS 2-3'

Bench press pausé: 3x10@55kg: 10-10-9

 

SUPERSET

HR push-up: 15-15-15

Chin-ups PDC: 10-9-7

 

SUPERSET

DIH 2x20kg: 10-10-10

Chin-ups PDC: 5-5-5

 

Band pul apart: 100 reps

 

Derniere semaine de mon GZCL, Je pense partir sur un smolov jr bench press, la 1ere semaine fera une sorte de deload comme ça.Mes perfs remonte depuis qu'on a plus de séance muscu en formation. :)

 

 

Edited by popeyeee

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

J'ai cru te voir une seconde

 

12049653_10154118089248993_8158949289392

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Je commence a m'y remettre un peu plus à l'haltéro en plus. Faut que je monte mon snatch > objec: 1@PDC ( ça va etre long ^^ )
 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Fait longtemps que j'ai pas posté, avec ma formation pas mal pris + grosse fatigue ( systeme nerveux épuisé....)

Mais là, j'ai repris du poils de la bête.

Reprise d'un cycle hypertrophie avec ma copine. Prise de muscle pour elle, moi je descend mon poids de corps pour mes concours de la semaine prochaine. Je serais pas pret pour valider les perfs, pas encore récupéré a 100% nerveusement.
Mais objectifs valider les rattrapage fin mai donc diète diète jusqu'au jour J.

3 semaines sans écart et low carb ( c'est assez rare pour moi :P )

Petite photo a chaud mais à plat ^^. Quand je referais un rebond glucides je referais une meilleurs photo héhé


shoulder.jpg
 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Histoire d'actualiser mon topic vu que je marque plus mes trainings, j'y pense plus.

 

En ce moment c'est :

5/3/1 le matin + assistance ( offseason for mass from 5/3/1 for powerlifting ) tres legerement modifier

conditioning l'aprem. (sprint, barbell complex, kb complex, metcon...)

cardio les jours off ou repos selon la forme du jour.

 

Training du matin:

Réveil à 7h, un café corsé dans le gosier et c'est parti.
10' d'échauffement
10km de vélo en 20'11"
5km de rameur en 20'18"
1km500 de nage en 23'52"
10' de retour au calme


13177231_520097281513774_615316597555203

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Training du jour:

Week 2 Day 3 5/3/1 Bench + assistance work

Warm-up

5x40

+ 10 Chin-ups

5x45

+ 10 Chin-ups

3x50

+ 10 Chin-ups

Set-Work

3x57.5

+ 10 Chin-ups

3x62.5

+ 10 Chin-ups

3x65

+ 10 Chin-ups

AMRAP x 52.5

+ 8 Chin-ups

 

Paused bench press

5x10@50kg

 

Chest supported DB row

5x12 @ 2x16kg 1'30 rest

 

Triceps push-downs x100

10x10@36kg 1'30 rest

 

Face pulls

Total 100 reps @ 18kg

Cet aprem: conditioning + core work

1000m row

100 HR push ups

750m row

75 HR push ups

500m row

50 HR push ups

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Petite question ( surement bête mais je préfère la poser quand même ) pour ceux qui pourront me répondre.

 

Sur mes cours de physio, j'ai effet immédiat et effet retardé mais je comprend pas la différence...


Par exemple méthode bulgare, c'est écrit:

effet immédiat 4 à 5 jours

effet retardé 4 à 5 semaine.

 

Quelle vont être les effets au bout de 4 à 5 jours comparé à 4 à 5 semaine?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

L'effet immédiat correspond plus aux conséquences perceptibles et qui virent en quelques jours, (suivant le régime de contraction utilisé / l'habitude de travail). Donc fatigue, perte de force etc... On peut aussi parfois avoir du positif, mais ça dépend.

 

Retardé, c'est l'effet positif à l'issu du cycle, c'est la période pour retirer les avantages qui varie en fonction du type d’entrainement (Masse / réserve / force / explo...). C'est ce que l'on recherche.

 

Genre excentrique, l’effet immédiat t'as super mal sur 72h/ une semaine et retardé, le gains de force dans les semaines (6 à 12 si je me souviens bien). Et encore suivant la méthode excentrique utilisé, t'as de l'effet immédiat intéressant (ex : 120/80).

 

Sinon parfaite illustration avec les méthodes de Z. pour comprendre le déroulement général des blocs de force / volume en PP ou sport de force (j'ai C/C les chiffres donc ça va dépendre de l'individu, c'est du général) :

 

Donc pour un cycle

  • Efforts maximaux :

Effet immédiat = 7 jours

Effet retardé  = 6 semaines

 

  • Efforts répétés

 Effet immédiat = 2 à 3 jours

 Effet retardé  = 3 semaines

 

  • Efforts dynamiques

 Effet immédiat = 3 jours

 Effet retardé  = 3 semaines

 

 

Tiens tu as une bonne déf ici : 

 

http://locusport.chez-alice.fr/Planification1.htm

 

Oublie pas de demander à ton prof de méthodo.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

+1.

 

En gros, c'est le cycle de surcompensation : tu as une surcompensation à court terme (la récupération de la séance) et la surcompensation à long terme (la récupération de l'accumulation des surcompensations).

 

Exemple

Fais une PAP avant une performance de force/vitesse, tu augmentes artificiellement tes perfs immédiates (max 10 minutes de la PAP)

Fais une séance explosive loin de la fatigue la veille d'une compétition de force, tu exploses tes perfs de la journée compète (effet court terme).

Fais 3 semaines de pletnev... 3 à 4 semaines après, tu as une explosion de tes performances.

 

C'est le principe des cycles d'entraînement avec l'affûtage avant la compétition : grosse charge pour détruire, casse du volume d'entraînement pour récupérer le plus possible sans perdre de qualité technique. Et perf au final.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Je viens de relire ta question... tu parles de cours physio.

Là on parlera des adaptations non plus nerveuses (PAP par exemple) ou structurelles (Pletnev ou excentrique par exemple) mais métaboliques (meilleur usage des nutriments, cycles énergétiques au top, respiration améliorée...). Mais le principe est le même.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Ah parfait, merci à vous 2, c'est beaucoup plus clair.

 

J'ai plus cours, et ils avaient été super vite abordés.

Le niveau de la classe était trop hétérogène, on a même pas pu voir le système digestif en physio....

J'ai quand même sorti un 18/20 sur mon exam écrit de fin d'année en physio B) et 19/20 en législation B)

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Bienvenue dans le monde fabuleux de la périodisation de l'entrainement.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted (edited)

C'est passionnant, je me régale !
Je passe mon temps a lire et relire ( pour essayer d'assimiler ) les différent type d'entrainement, conditionnement etc... pareil sur la nutrition. Beaucoup de lecture en anglais car beaucoup beaucoup plus de contenu mais plus dur a comprendre pour moi ^^
D'ailleurs en ce moment je test la diète cyclique de Thibaudeau, parcontre j'ai pas fait exactement comme il dit, niveau répartition des macro autour du training etc...
 

Edited by popeyeee

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Quel sont les grands principes si tu peux en parler ?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

tu mouilles ton doigt, tu le lèves et tu sens d'où vient le vent^^

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

La ABCDE Diet ?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Bon bah nouveau sujet a explorer je la connaissais pas celle là ^^

 

Non la carb cycling toute simple.
Prot/ lipide toujours pareil. Puis jour haut/moyen ou bas en glucide.

2 jours haut

2 jours moyen

3 jours bas

 

Normalement faut faire 3 repas glucide + prot et 3 repas prot+lipide
25% matin, 50% de glucide en post, 25% 60-90' apres training

mais vu que je fais 2 trainings/jours et que je mange que 5 fois/jour, j'ai réparti mes glucides en fonction et ya quand même des lipides dans chaque repas.
 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Ouais une diète quoi  haha ;-)

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

j'ai jamais fait cyclique en prise de muscle.

Hard la ABCDE diete. enfin Hard 2 semaines et Bien les 2 autres semaines ^^

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Si t'as la pharmaco ça va bien.

Sinon c'est plus chaud et faut avoir un gros potentiel de masse.

 

Celle là est bien:

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet-for-athletes

Simple, sans prise de tête.

Ce que veux un sportif. Par contre si t'es un body, faut être un nazi.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

CT a pas fait "dernièrement" un article où il disait que le post-workout c'était dépassé et qu'il fallait privilégier le pré?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Post training je prend plus depuis 2 mois. J'attends 1h pour prendre un repas solide.
 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

L'important reste l'expérience. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted
17 hours ago, adark said:

CT a pas fait "dernièrement" un article où il disait que le post-workout c'était dépassé et qu'il fallait privilégier le pré?

 

Je trouve que sur t-nation il semble "inventé" ou "récupéré" souvent des nouveaux trucs pour avoir leur 2-3 articles par jour.

 

Et leur article parlant de nutrition qui sont à 90% du temps une manière à rediriger vers leur supplément sont vraiment "chiant" je trouve.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Surtout que si tu prends pas ZE MAGIK PAK À 299.99$/MONTHS de leur site t'auras même pas la 1/2 des résultats.... ben oui <_<:lol: 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted
Le 15/5/2016 à 10:00, Höf a dit :
  • Efforts maximaux :

Effet immédiat = 7 jours

Effet retardé  = 6 semaines

je suis sur le cul de lire ça :o

j'aurais jamais pensé autant de temps

 

sous-maximaux entre 85 et 95% c'est moins, forcément ?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Niveau pourcentage et intensité j'ai ça moi

supra maximale 90-100%

maximale 80-88%

sous-maximale 74-78%

moyenne 66-72%

légère 60-65%

 

par exemple pour du pre-fatigue
6-8rep @60% + 10r@70-75%

j'ai effet immédiat 2 à 3 jours

effet retardé 3 semaine.

 

Donc oui si intensité plus faible, effet retardé moins long.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest popeyeee
Posted

Niveau pourcentage et intensité j'ai ça moi

supra maximale 90-100%

maximale 80-88%

sous-maximale 74-78%

moyenne 66-72%

légère 60-65%

 

par exemple pour du pre-fatigue
6-8rep @60% + 10r@70-75%

j'ai effet immédiat 2 à 3 jours

effet retardé 3 semaine.

 

Donc oui si intensité plus faible, effet retardé moins long.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Posted

Moment chiant ;

 

Tout d'abord il faut établir :

  • Un contexte ;
  • Un individu (ou une team);
  • Un objectif général et des objectifs spécifiques.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now


✅ Découvrez la boutique et les NOUVEAUX suppléments All-musculation ❗️

Compléments AM Nutrition ? Coaching H & F ? Le livre AM ? Accessoires ?️‍♀️



  • Boutique All-musculation


    1. Flocons d'avoine AMN



    1. 200 pages de conseils entrainement, nutrition, programmes, compléments alimentaire !

      Livre All-musculation Voir le livre ❗️

    1. Message automatique aux débutants :

      Le but du forum n'est pas de donner un programme / menu, mais de corriger les vôtres. De même le but n'est pas de répondre toujours aux mêmes questions simples et traitées déja des centaines de fois.

      Merci de poser vos questions APRES avoir lu complétement LE GUIDE DU DEBUTANT et avoir utilisé la fonction RECHERCHE. En haut du forum il y a aussi des raccourcis vers les principales parties du site.

      Rappel des règles de courtoisie (générales, pas spécifiques à vous) :

      1 - Ici c'est un forum, pas un chat, on écrit en Français.
      2 - Avant de poser une question, je cherche si elle n'a pas déjà été traitée, pour ne pas passer pour un feignant et je la poste au bon endroit.
      3 - Les réponses viennent de bénévoles, personne n'est obligé de répondre.
      4 - Pas de question training / diète en PM, le forum est là pour répondre aux questions.


  • Boutique All-musculation

  • CrossFit® est une marque enregistrée qui appartient à la société CrossFit, LLC. Seules les sociétés qui font partie du réseau d’affiliation « CrossFit » et les coachs titulaires du certificat CrossFit Level 1, 2, 3 ou 4 sont habilités à dispenser des cours selon la méthode CrossFit®. Les informations officielles sont exclusivement sur le site www.crossfit.com »