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Rerito

Cahier D'entraînement De Rerito

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Déçu tu lui as même pas parlé de son rapport avec sa mère.

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Whey Native AM Nutrition


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Le but c'est de fideliser le client, si je fais tout en une seance je ferme boutique

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"De l'influence des rapports sociaux maternels sur la performance sportive", par lokky... (Obligé de préciser la nature des rapports avec des gros dégueulasses comme @Irimi qui traînent sur ce forum)

 

Sinon leg day sans bavure :

  • McGill big 3 + warm up squat (hip airplanes, hip circle squats, trucs de mobilité hanche)
  • Front squat chauffe : 10@20kg et 8@40kg (avec hip circle), 2x8@60kg
  • Back squat : 6@80kg, 4x7@100kg, 7@105kg
  • SLDL : 8@80kg, 4x8@100kg
  • SS :
    • Leg ext : 3x12@80kg
    • Tractions prona : 3x7
  • GHR : 3x10, je pense que ma forme est un peu degueu dessus mais bon je sens bien les ischios et le boule bosser donc c'est pas si pire
  • Hyperext : 2x15 + isohold
Edited by Rerito
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il y a 6 minutes, Rerito a dit :

gros dégueulasses comme @Irimi 

Ta mère m'appelle comme ça effectivement.

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Alleeeeeeeeez.

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Je confirme que c'est son surnom dans le milieu

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Seance pull :

  • SS Abs + tractions:
    • Tractions prona : 4x8
    • Abs:
      • McGill + pilates
      • Gainage:
        • 1'@15kg front + 1'@10kg side
        • 1'@25kg front + 1'@10kg side
  • DL : 3@110kg paused, 5@130kg, 4x5@135kg  (+5@100kg last set)
  • Rowing : 12-3x10@80kg
  • Hammer Curl : 3x8@10kg, exec lente sur les 2 phases

Skip les back ext, j'avais deja les lombaires en feu et y avait 3 pecors qui tournaient sur le banc GHR pour ... faire des situps (excuses excuses)

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Au feu les pécores.

Ah le printemps ! La nature s'éveille, les oiseaux reviennent, on crame des mecs...

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c'est festif

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Vous trouvez pas que ça sent bizarre ce matin ?

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C'est une odeur que je connais pas.

Et c'est ça qui m'inquiète...

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C'est vrai qu'en ce moment y a vraiment beaucoup de monde ... Sauf le dimanche matin, la on voit ceux qui ont le MINDSET

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Tu ne devrais pas faire les abs après le deadlift? Question d'être frais pour le mouvement?

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ou qui ont pas la gueule de bois ?

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Whisky and Deadlift.

Le 19/01, jour de la blessure.

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38 minutes ago, Patlafauche said:

Tu ne devrais pas faire les abs après le deadlift? Question d'être frais pour le mouvement?

 

Ben j'suis une grosse merde sur les abs, alors autant les activer avant pour etre sur qu'ils se souviennent qu'ils existent ...

Plus serieusement je pense que ce serait mieux en effet que je fasse juste l'activation pour le warmup (donc pilate et McGill seulement) mais si je faisais ca, je les skipperais souvent et faut surtout pas que je skip abs :ph34r:

Edited by Rerito

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Technique Deadlift abdos.

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14 minutes ago, Höf said:

Technique Deadlift abdos.

 

Pas compris

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Un délire, t'inquiète pas.

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Oublie de log mon push de jeudi :

  • Bench : 4x6@85kg, 4@90kg (fail 5e rep) +4@80kg

Je resserre la grip sur le bench, j'ai l'impression qu'elle est trop large et que du coup ca tape trop sur les epaules

  • OHP : 8@50kg, 6@55kg, 5@55kg (+1 push press, +4@50kg)
  • Incline DB : 3x8@30kg
  • Dips : 8-7-7@15kg
  • Abs :
    • McGill + pilates tranquille
    • Front plank (1'@15kg, 1'@25kg) + side plank (1'@10kg, 1'@15kg)
  • GHR : 5x10
  • Reverse crossover poulie : 3x12@5kg

Le GHR ce destructeur d'ischio + boule. Moi qui avais du mal a sentir les ischios et qui deteste le leg curl (faut dire c'est un exo de merde)... J'ai enfin trouve le bon reglage sur le banc alors je vais matraquer.

 

Ah et skip leg day parce que j'ai eu trop de merde ce week-end ?

Edited by Rerito
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Pull :

  • Abs:
    • McGill/Pilates
    • Gainage (x2): Front 1'@25kg, Side 1'@15kg
  • DL warmup :
    • Mobility + activation drill de Duffin: Hip airplanes, split squat, hip circle air squat...
    • DL : 8@60kg avec hip circle + paused, 3@100kg, 3@110kg (paused)
  • DL: 5@130kg, 4x5@135kg
  • Paused DL : 3@120kg, 2x5@100kg

Quasi tout le DL en deadstart alors que d'habitude jme la joue Touch'n'Go ... Bah ca decalque bien plus le cul et c'est plus complique de bien maintenir le gainage. Cependant sur le long terme je pense que y a pas mieux donc je vais me faire violence pour avoir un beau DL deadstart avant de monter les charges (ou up et diminuer le rep range).

  • Rowing Yates : 5x10@80kg

MAD BACK PUUUUUUMP ... Deja apres le DL c'etait pas mal, mais apres le rowing c'etait le feu

  • Tractions Prona : 8-6-6-5 quasi no RIS

Mains defoncees a force de serrer les barres. Hook grip pour le dead jusqu'a 130kg, je pense qu'il faudrait vraiment que quelqu'un qui sait la faire me montre en vrai mais ... y a pas ce genre de personne a ma salle :( ...

 

J'aurais bien acheve le truc avec des GHR mais pas eu le temps (c'est pour ca deja que j'ai enchaine les tractions a la va vite).

 

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Fais des abdos / core work tous les jours.

Un peu de grip work 2x / semaine.

 

Ca t'aidera.

 

il y a 1 minute, Rerito a dit :

 

Mains defoncees a force de serrer les barres. Hook grip pour le dead jusqu'a 130kg, je pense qu'il faudrait vraiment que quelqu'un qui sait la faire me montre en vrai mais ... y a pas ce genre de personne a ma

T'as des petits pouces ? C'est mort.

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8 minutes ago, Höf said:

Fais des abdos / core work tous les jours.

Un peu de grip work 2x / semaine.

 

Ca t'aidera.

 

T'as des petits pouces ? C'est mort.

 

Petits pouces et petites mains meme... Pour le gainage ce qui complique par rapport au TnG c'est que lors du resetup bien propre entre chaque rep, je relache la tension (normal), et je trouve ca plus complique de bien gainer peu de temps, relacher, regainer etc que de maintenir un gros gainage tout du long... Apres peut-etre que du core work specifique en plus du gainage classique que je matraque aiderait pour ca. Il faudrait que je reprenne les pallof press deja et ab wheel.

 

Par contre le sol au niveau des poulies c'est du lino tout pourri... donc les pallof press des qu'il faut bien ancrer les pieds dans le sol pour resister la charge ... ca glisse -_- 

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En même temps si tu fais pas d'abdos ça va pas aider.

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34 minutes ago, Höf said:

En même temps si tu fais pas d'abdos ça va pas aider.

 

En compilant un peu tous les tips que tu m'as donne je ressors 4 exos :

  • Standing Cable Crunch -> d'ailleurs pourquoi standing et pas classique a genou ? Et j'aimerais comprendre l'interet de l'exo car je vois pas le lien avec le type de gainage requis pour les exos power ou l'on cherche a tout prix a eviter la flexion de la colonne (honest question)
  • Pallof Press
  • Ab Rollout
  • Hyperextensions (ca bosse pas vraiment les abs mais il y a un bon gainage a avoir donc toujours interessant pour les patterns moteur)

Si je pige bien, mes trucs de gainage (planks, McGill...) c'est le basique de basique et la je dois rajouter du travail abs en force.

 

Qu'en pensez vous ?

Edited by Rerito

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Tu fais tout ce que tu peux le plus lourd possible et le plus longtemps possible.

Tu peux travailler deux qualité du core work par séance, c'est bien (anti-rotation, anti-flexion, etc.).

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Il y a 1 heure, Rerito a dit :

d'ailleurs pourquoi standing et pas classique a genou ?

+1 ?

 

Le ab rollout faut que tu te charges dessus si 'tas un pote pour te filer un disque ou deux sur le dos.

Plank longue lourd ( tu fou ton PDC ou plus sur ton dos)

Hyper-ext j'avais bien aimé la variation en snatchgrip avec une barre et charges légère. J'ai vu Liu il fait ca mais avec la barre sur son coup, à tester si tu peux

Farmer walk lourd (avec sangle si c'est ton grip le facteur limitant et que tu souhaites utiliser ca pour les abs en prio) c'est énorme aussi

 

Pallof faut le faire en position faible d'un mouvement (genre 1/4 de quat ou squat complet) ?

 

 

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Moi j'aime bien debout, je peux mettre plus lourd.

 

Il y a 3 heures, Rerito a dit :

Et j'aimerais comprendre l'interet de l'exo car je vois pas le lien avec le type de gainage requis pour les exos power ou l'on cherche a tout prix a eviter la flexion de la colonne (honest question)

 

Parce que Dave Tate il a dit que c'était bien.

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Il a aussi dit que ceux qui ne font pas d'hanging leg raises sont des baltringues

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Séance push :

  • Bench : 3@80kg (comp), 4x6@85kg, 5@90kg (+5@80kg)
  • SS:
    • OHP : 8@50kg, 6@55kg, 5@55kg (+4@50kg)
    • Hyperext: 20-15-15
  • Incline DB Press : 3x8@30kg
  • Abs :
    • Cycle gainage : 1'@25kg front, 1'@15kg side
    • Ab rollout : 10, 8@5kg (+2), 7@10kg (+3) - petit fail le poids qui tombe du dos avant la fin de la serie
    • Pallof press : 12@15kg, 12@17.5kg, 10@21.5kg - ca devient tendu a 21.5kg, un cote est plus a l'aise que l'autre + leur lino de crotte qui glisse
On 11/28/2018 at 9:24 PM, lokky said:

Il a aussi dit que ceux qui ne font pas d'hanging leg raises sont des baltringues

 

Mais je suis une baltringue ! Apres la serie a 90kg, le mec qui attendait la place sur le bench me voit retirer 5kg et commence a tout degager de l'autre cote, je lui dis de juste enlever 5kg pour mon dropset et la, en me voyant remettre le stop disque cet abruti me sort : "mais ca sert a rien ca c'est pour les gonzesses !" "Tu diras pas ca quand t'eclateras un telephone le jour ou ca va tomber" "Bah suffit de controler" ... Inutile de preciser qu'il avait un bench degueulasse (un cote qui penche... tiens tiens...)

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J'ai de gros complexes.

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10 hours ago, Rerito said:

Mais je suis une baltringue !

 

Justement, ne sois plus une victime, fais des hlr chaque seance jambe, sauve ton dos, tes hanches, mets 20kg sur ton squat, fais pousser les poils de ton torse

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Legzzz

  • Squat HB: 6@80kg (paused), 2x7@100kg, 2x7@105kg, 5@110kg (+3@100kg)

Un rep ATG a 110kg (la 4e), ca m'a bien calme

  • Soupahset:
    • SLDL: 8@80kg, 5x8@100kg
    • Bench : 2x10@60kg, 4x5@80kg
  • Soupahset:
    • Leg ext: 3x12@80kg
    • GHR: 3x10
  • Abs: Juste du gainage cette fois-ci

Le bench easy, mais ca m'a mis a la limite du puke sur le terre ...

Edited by Rerito

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vid du puke next time plz

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26 minutes ago, Unby said:

vid du puke next time plz

 

Pour que tout le monde puisse voler le secret de ma diete permabulk ? Non merci

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pour gerber c'est easy tu fais des série de 20+ au squat.

cette semaine j'avais de la bile sur chaque fin de série c'est lolilol

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Séance Pull :

  • Abs : McGill + pilates, 2 cycles gainage (1'@25kg front, 1'@15kg side)
  • DL : 4@100kg (paused), 3@110kg (paused), 5@130kg, 4x5@135kg, 2x4@100kg (paused)

Double prona et hook grip a partir de 130kg, deadstart. J'ai vraiment eu du mal, j'ai du augmenter le RIS pour les 2 dernieres series a quasi 5'

  • Rowing Yates : 4x10@80kg
  • SS :
    • Tractions prona : 7-6-6
    • GHR : 3x8 (ultra lent sur la descente)

Quelques curls ca et la aussi mais bon ca compte pas. Le grip va mieux, avant je forcais pas dessus alors je risquais pas d'avoir une quelconque amelioration ... La j'ai le MINDSET !

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Seance Pullsh:

  • Bench : 4x6@85kg, 5@90kg (+4@80kg)
  • SS:
    • Incline DB Bench : 4x8@30kg
    • Paused DL : 4x5@100kg (double overhand grip)
  • Dips : 8-6@20kg, 8@10kg
  • Abs:
    • McGill
    • Front Plank : 1'25kg, 45"@45kg
    • Side Plank : 2x1'@10kg
    • Ab Rollout : 2x10

Super le ab rollout mais le sang me monte beaucoup trop a la tete ... Tellement que ca m'explose des vaisseaux capillaires sous les yeux :(

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Legs:

  • Squat HB : 6@80kg pozay, 2x7@100kg, 2x7@105kg, 5@110kg (+3@100kg)
  • Bench : 6x6@80kg
  • SLDL : 8@80kg, 4x8@100kg
  • SS:
    • Leg ext: 4x12@80kg
    • GHR : 4x10

Pull :

  • Abs: McGill, pilates, 2 cycles gainage (25kg front, 10kg side)
  • DL : 4@100kg, 3@110kg, 3x5@135kg, 4@140kg, 4@140kg (+2@120kg +4@100kg)
  • Rowing Yates : 2x10@80kg, 2x10@85kg, 10@80kg
  • SS :
    • Tractions Prona : 6-6-6
    • GHR: 3x8

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il y a 20 minutes, Rerito a dit :

Legs:

  • Bench 

 

Mah men.

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Dans le doute, faut toujours bench.

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2 hours ago, Irimi said:

Dans le doute, faut toujours bench.

Ben je vais skip push donc ... Autant en faire un peu

 

Ah et le DL, c'est deadstart meme si je l'ai pas dit B)

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il y a 9 minutes, Rerito a dit :

Ah et le DL, c'est deadstart meme si je l'ai pas dit 

Bah ça revient tranquillement on dirait.

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il a jamais été blessé en fait, il nous troll. il voulait juste se faire des abs pour la plage de cette hiver.

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Toujours simuler une blessure quand tes seances regressent, c'est la clé

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1 hour ago, lokky said:

Toujours simuler une blessure quand tes seances regressent, c'est la clé

J'en prends bonne note.

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sanka, t'es mort?

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Beaucoup de chamboulement perso ces derniers temps donc j'ai zapp la tenue du log.

 

Globalement les derniers "gros trucs" :

  • Squat HB: 3x7@110kg, 6@115kg, 5@120kg (+5@100kg ATG)
  • DL : 5@130kg, 5@140kg, 4@145kg (+1 TnG), 3@145kg (+2 TnG), 4@140kg (+1 TnG) (+2-2-2@120kg en cluster)
  • Bench : 5x6@85kg (je stagne, mais vu que je cherche a perdre du gras j'imagine que c'est naturel)
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kawai

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Seance d'hier par exemple :

 

  • Bench : 5x6@85kg
  • OHP : 8@50kg, 2x7@55kg
  • DL deficit (~4cm : des disques de 25kg sous les pieds quoi) : 2x5@100kg, 4x5@110kg
  • DIH : 10@25kg, 2x8@30kg

C'est la misere sur la seance bench, trop de monde en ce moment donc je bouffe du DL le temps d'avoir un banc et les halteres dispo avec tout le monde qui tourne. Et puis j'aime pas le bench de toute facon alors ... (C'est marrant y a jamais trop de monde pour faire du deadlift par contre)

 

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le DL ca provoque des hernies, c'est pour ca

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il y a 34 minutes, Rerito a dit :
  • OHP : 8@50kg, 2x7@55kg

Il est pas dégueu ton OHP

Allez reviens.

 

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Seance DL :

  • DL: 5@140kg, 2x5@145kg, 3@145kg (+2@140kg), 4@140kg (+1 TnG, + 2-2-2@120kg)
  • Rowing : 2x10@80kg, 2x10@85kg
  • Tractions prona : 7-7-5

Pas le temps de faire plus donc que l'essentiel (+ warmup et abs). Les clusters de fin apres la derniere serie au DL c'est sympa niveau sensation. Ca me donne une bonne pump aux erecteurs (?)

Edited by Rerito

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tu pompe les trucs qui rentrent en erection ? je connais des interessés.

allez kawaii, hop hop bigger faster stronger

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2 hours ago, Unby said:

tu pompe les trucs qui rentrent en erection ? je connais des interessés.

allez kawaii, hop hop bigger faster stronger

 

Niveau force j'ai retrouvé le niveau pré blessure ... Et même mieux puisque mes gros lifts sont beaucoup plus propres. Par contre j'ai bien 10kg de gras à dégager :lol:

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il y a 9 minutes, Rerito a dit :

Par contre j'ai bien 10kg de gras à dégager :lol:

Ça se devine quand tu compare le SDT avec les tractions (niéhéhéhé)

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gros porc gros sac

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J'ai encore le 6 packs ... dans le frigo

 

Seance DL :

  • DL : 5x5@140kg (+2-2-2@120kg en cluster last set)
  • Rowing : 2x10@80kg, 2x10@85kg
  • Tractions Prona : 7-6-5 (RIS ultra court et gros sac/plus de jus)

Abs et chauffe bien propres (paused DL, gainage toussa toussa)

Cardio : 1.5km de course pour rentrer a la maison

 

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il y a une heure, Rerito a dit :

J'ai encore le 6 packs ... dans le frigo

?

 

Allez coco, on continue.

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Seance Push :

  • Bench : 6@85kg, 3x5@85kg, 5@80kg

Manque de temps donc j'ai diminué les RIS, la derniere serie faite en dropset de la 4e (le temps de deload + resetup)

  • OHP : 8@50kg, 6@55kg, 5@55kg (+4@50kg) -> la aussi la baisse des RIS pique
  • IDP : 2x10@27.5kg, 8@27.5kg
  • Dips : 8-7-7@12.5kg
  • ELH + Extension nuque : 3x10@10kg chaque exo
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Legz :

  • Chauffe: abs, adducteur, boule toussa + front skwat
  • HB Squat : 5x7@110kg (+4@100kg sur la derniere serie)
  • SLDL: 4x8@100kg
  • SS:
    • Leg ext: 3x12@85kg
    • GHR: 3x8

 

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bel echauffement, feignasse

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Seance push en mode eclair merci la SNCF

  • Bench : 4x6@85kg (+4@80kg last set)
  • OHP : 8-8-7@50kg
  • IDP : 2x9@27.5kg, 2x7@27.5kg
  • Dips + iso en speed

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Legz:

  • Squat HB : 3x7@110kg, 7@115kg, 3@125kg +3@120kg +5@100kg DROPSEEEET
  • SLDL : 4x8@100kg
  • Leg ext: 3x12@85kg
  • Cardio:
    • Front squat : 5x5@80kg
    • Rameur : 5x1' (entre 1'50~2'/500m en moyenne)
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Bien bien bien.

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  • Bench : 5x6@85kg (+4@80kg dernier set)
  • OHP : 8@50kg, 6@55kg, 5@55kg (+1 Push Press, +4@50kg)
  • IDP : 3x9@27.5kg
  • Dips : 3x9@pdc (ca vaut bien 15kg de lest avec tout ce gras que je traine :rolleyes:)
  • Isolation en speed
  • Cardio:
    • Rameur : 1000m
    • SS :
      • Squat HB : 3x5@100kg, 7@100kg
      • Rameur : 3x1' (a 1'50~1'55/500m de moyenne)
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C'est quoi ta prog ?

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45 minutes ago, Höf said:

C'est quoi ta prog ?

 

PPL avec focus sur les big 3:

  • DL en 5x5 : je deroge au 5x5 quand je monte en charge et la je m'autorise a descendre a 3~4 reps le temps de m'adapter
  • Bench en 5x5 : je devrais monter les charges pour respecter le format mais je prefere rester un cran en dessous pour m'adapter a des RIS plus courts pour l'instant
  • Squat en 5x7 : pourquoi 7 ? Ce sont des charges ou je me sens a l'aise au niveau de l'execution et qui deviennent vraiment challenging a ce format (en gros a ce poids la je pense pas tenir un 5x8 quoi), je garde les 2 dernieres series ou je m'autorise a monter plus lourd et diminuer le nombre de reps

Y a pas de vraie programmation au dela de la structure de base = pas de logique de progression solide = c'est de la merde. J'ai vu que Sheiko a edite son bouquin en anglais et je pensais l'acquerir pour jeter un oeil et en tirer des principes a appliquer sur la structure de mon programme. Pour l'instant c'est pas tellement ma priorite, je focus sur le maintien du niveau que j'avais avant blessure et la qualite des mouvements

 

Le cardio bizarre c'est pour eviter de me faire chier car je supporte pas le cardio trop long et enchainer un exo jambe un poil lourd avec le rameur ca arrache bien je trouve :D

Edited by Rerito

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Ok ok.

Ca marche.

 

 

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Avec le drama hanche/cul de l'annee derniere, j'ai beaucoup appris (sic Sarkozy, classe B)) et la progression est toujours la, juste pas sur les charges pour l'instant. A la fin je suis plutot content, faudrait juste que je degraisse mais j'ai pas tellement la volonte d'arreter de bouffer comme un gros porc ...

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oink oink

  • Haha 1

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il y a 45 minutes, Rerito a dit :

mais j'ai pas tellement la volonte d'arreter de bouffer comme un gros porc

fais pas ca! tu vas faire comme iri et te niquer le cul après

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Fait gaffe au tien, de cul.

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Ouais le mec fait le chaud !

 

Seance DL d'hier :

  • DL : 4x5@140kg, 4 (+1 TnG)@140kg (+2-2-2@120kg)
  • Rowing : 2x10@80kg, 2x10@85kg
  • Tractions : 3x5
  • Hammer Curl : 3x10@10kg
  • Rameur : 1000m en ~4'

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Legs:

  • Squat HB : 3x7@110kg, 7@115kg, 7@115kg (+4@100kg)
  • SLDL : 4x8@100kg
  • Squardio :
    • Squat : 2x5@80kg (front), 2x5@100kg (HB)
    • Rameur : 4x250m

Seance reduite a l'essentiel par manque de temps et pic de frequentation...

Edited by Rerito
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Seance Bench :

  • Bench : 3x6@85kg, 2x6@80kg
  • OHP : 8@50kg, 5@55kg (+1 Push), 5@55kg (+3@50kg)
  • IDP : 9@27.5kg, 2x8@27.5kg
  • Deficit DL : 5x5@100kg
  • Iso a l'arrache

Les beaux jours sont la, debut tranquille et trop de monde sur la fin de seance...

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  • DL : 4x5@140kg, 5@140kg (+2-2-2@120kg)
  • Rowing : 2x10@80kg, 2x10@85kg
  • Tractions prona : 7-6-6
  • Un peu de curl a l'arrache

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T'as lu le book alors ? 

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2 hours ago, Höf said:

T'as lu le book alors ? 

 

J'ai commence a la parcourir, c'est vraiment dense alors j'ai un peu de mal a rentrer dans le sujet mais en continuant a m'y plonger je devrais apprendre des trucs :)

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Commence par le passage sur le couché haha.

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Rien que pour le deadlift deja le sumo est preconise. Je prefere le conventionnel ... Enfin comme je fais pas de compete osef.

Apres les programmes proposes sont tous sur 4 jours et pour ma part je souhaite rester sur 3

 

Sinon j'ai pris du retard sur le log alors ca sera 3 seances d'un coup...

 

Push :

  • Bench : 3x6@85kg, 2x6@80kg (moins de RIS et plus faible, pas assez bouffe je suppose)
  • OHP : 8-8-7@50kg
  • DIH : 9-9-8-8@27.5kg
  • Isolation : je me souviens plus

Pull :

  • DL : 5@140kg, 5-5-4-5@145kg (+2-2-2-2@120kg a la fin) - fail sur la serie #4, prise pas assez large
  • Rowing : 2x10@80kg, 2x10@85kg
  • Tractions : 6-6-6-5
  • Curl incline : 3x9@10kg, peu de RIS

Legs :

  • Squat HB : 5x7@110kg (+3@100kg)
  • SLDL : 4x8@100kg
  • Leg ext : 3x12@85kg
  • GHR : 3x8
  • Curl rotation : 4x10@10kg (pour les jambes d'en haut)

 

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Il y a 4 heures, Rerito a dit :

Rien que pour le deadlift deja le sumo est preconise. Je prefere le conventionnel ...

Je disais ça aussi. Ça veut ptetre changer.

Team sumo TNG.

Il y a 4 heures, Rerito a dit :
  • Curl rotation : 4x10@10kg (pour les jambes d'en haut)

?

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Après faut savoir ce que tu veux dans la vie.

Mais il y a plein de template 3 jours sur Sheiko, là c'est normal de passer à 4/5/6 jours par semaine sur des >CMS 2.

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Posted (edited)
20 hours ago, Höf said:

Après faut savoir ce que tu veux dans la vie.

Mais il y a plein de template 3 jours sur Sheiko, là c'est normal de passer à 4/5/6 jours par semaine sur des >CMS 2.

 

J'ai lu la partie sur la structuration du training et je vois tres bien la logique. Il y a en plus des exemples "haut niveau" pour un mesocycle a 3 session/w. En revanche et c'est la que le bas blesse : comment evaluer un volume d'entrainement leger/moyen/eleve/maximal pour moi. Il y a les differentes metriques proposees (Nb rep etc...)

 

Par ailleurs, pour que la logique s'applique j'ai aussi compris qu'il faudrait restructurer le training de facon a avoir au moins une variante de 2 des big3 par seance (du genre DL/Bench/Deficit DL sur une seance). Pour resumer une seance se structurerait comme ca:

  • Main lift 1 (tier 1)
  • Main lift 2 (tier 1)
  • Main lift 1 variation (tier 2 )
  • Assistance work (tier 3)

Vu la structure actuelle de mon entrainement, en gros ca veut dire rajouter du Bench sur la seance DL et rajouter du Squat sur la seance Bench (a la louche, il devra sans doute y avoir + de changements, notamment une rotation des exos d'assistance/variation des main lift)

 

Ensuite, reste a evaluer le volume de chaque seance et j'en suis pas encore la. Je pense m'inspirer des "5 options" listees dans la section 6.3 (mega pyramid etc) pour la structure. J'ai lu la partie mais pas encore tout bien integre, notamment sur le choix de l'option adequate ET des charges a lui appliquer en fonction du volume et de l'intensite d'entrainement souhaites ...

Edited by Rerito

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Attention, c'est une philosophie d'entrainement.

Pas LA philosophie unique.

 

Sinon je te conseille le forum Sheiko, ya des gros topics sur la méthodo.

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On 5/7/2019 at 1:48 PM, Höf said:

Attention, c'est une philosophie d'entrainement.

Pas LA philosophie unique.

 

Sinon je te conseille le forum Sheiko, ya des gros topics sur la méthodo.

 

Excellente suggestion j'ai ete voir le forum et ai trouve des sheet pour des progs sur 3 jours. Je vais continuer a creuser.

Je sais bien que c'est une methodo d'entrainement parmi d'autres mais en comparaison de mon training actuel qui n'a pas de vraie logique de progression, c'est du mieux... J'essaie de bien tout comprendre afin d'en tirer des ajustements a mes seances et mieux programmer l'evolution des formats/charges. Ca prend du temps, surtout que je peux pas trop m'y atteler en ce moment !

 

Sinon seance Push :

  • Bench : 5x6@85kg
  • OHP : 8-8-7@50kg
  • IDP : 9-9-8-7@27.5kg
  • Isobranlo
  • Squat HB ATG w/ 2s pause: 2x6@80kg, 6-6-5@100kg

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Faut être conservatif et penser long terme.

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