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Salut ! 

Cela fait maintenant un temps certain que je m'entraîne sérieusement. J'ouvre ce carnet pour y voir ma progression et voir plus clair dans mon évolution ainsi qu'au travers des critiques qui pourraient être émises.

En gros, j'perds les papiers où j'inscris mes séances donc je le fous ici.

J'ai des séances assez classiques : Jour 1 : Pec/Biceps

                                                         Jour 2 : Dos/Triceps

                                                         Jour 3 : Epaules/mollets et/ou avant bras (retards majeurs)

                                                         Jour 4 : Jambes

Je cale les abdos quand j'ai la foi. Dommage que je sois athée.

Retards majeurs : Mollets - Avant bras / Jambes dans une moindre mesure. 

A noter que je m’entraîne chez moi. Jour de repos quand j'en ressens le besoin.

03/04/2016 : 1m85 -> 83kg environ.

 

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Whey Native AM Nutrition


Posted (edited)

J'ai vu qu'il y avait un post pour la musique, mais j'en profite également.

Si vous avez des musiques à écouter durant le training et en dehors n'hésitez pas à partager. 

Métal (Metalcore, Heavymetal, Numetal, Deathcore ..)

Rock (Alter Bridge, Sick Puppies ..)

Rap (Furax Barbarossa, Scylla, US ..)

Classique (Vivaldi, 2Cellos ..)

Épique (Two Step From hell ..)

Electro ( Celldweller, Blue Stalhi, Pendulum, Feint ..)

Ce sont mes inspirations principales, mais cela dépend juste de mon ressenti et non du genre.

Edited by Skaix

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Guest ptwiss
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Salut et bienvenue sur les carnets !

 

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il y a une heure, ptwiss a dit :

Salut et bienvenue sur les carnets !

 

Merci, Ptwiss.

 

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3 Avril 2016

Pectoraux

 

DC =

8x80kg 5x90kg 2x9x80kg                       2min

 

DCIH =

12x22kg 3x9x30kg                                  1min30

 

Ecartés H/Pull over poulie =

3x10x16kg     SS  3x12x14kg                  1min15

 

Biceps 

 

Curl barre EZ prise large =

15x20kg 3x8x30kg                                 1min30

 

Curl incliné =

4x8x12kg                                                1min30

 

Curl marteau poulie =

12x14kg 3x10x18kg                               1min       3s contraction

 

 

Notes : Je ne suis pas en ampli complète sur les exos pec, car cela me tire (recrutement trop important) dans les épaules et j'ai un meilleur ressenti en tension continue.

Bonne séance, quelques douleurs épaule droite (mauvaise position dans le lit).

 

  

 

 

Edited by Skaix

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Il y a 2 heures, Skaix a dit :

Notes : Je ne suis pas en ampli complète sur les exos pec, car cela me tire (recrutement trop important) dans les épaules et j'ai un meilleur ressenti en tension continue.

 

T'aurais pas les bras perpendiculaire au torse et non en angle/rentré vers le torse par hasard?

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Guest Saiyan Physique
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Belle initiative!

 

bienvenue ici!

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Il y a 13 heures, Saiyan Physique a dit :

Belle initiative!

 

bienvenue ici!

Salut Saiyan et merci !

Il y a 14 heures, adark a dit :

T'aurais pas les bras perpendiculaire au torse et non en angle/rentré vers le torse par hasard?

J'ai longtemps essayé avec les coudes rentrés, dans l'axe des fibres musculaires, en série moyenne (10-12) mais je ne ressentais quasi plus le recrutement des pecs et j'avais l'impression de tout pousser aux épaules voire triceps.

Du coup là je suis sur du lourd (pour moi) en tension continue et le fait de réduire l'ampli me permet d'éviter d'avoir des douleurs, mais c'est assez précaire.

Edited by Skaix

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Guest Saiyan Physique
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Scapulaaaaaaaaaaaa! 

 

:lol:

 

tas as bien les épaules plaquées contre le banc à fond, et le torse "ressorti" ?

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Il y a 2 heures, Saiyan Physique a dit :

tas as bien les épaules plaquées contre le banc à fond, et le torse "ressorti" ?

Ouais, j'plaque au maximum les omoplates, et je ressors la cage. Mais j'ai notamment mal à une épaule suite à une blessure il y a quelques années.

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Le fait d'avoir les coudes ouverts ne doit certainement pas aidé ton épaule ;) avant de penser ressenti je crois qu'il faut penser prévention :) et là les coudes un peu rentré font une grosse différence

Edited by adark

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il y a 19 minutes, adark a dit :

Le fait d'avoir les coudes ouverts ne doit certainement pas aidé ton épaule ;) avant de penser ressenti je crois qu'il faut penser prévention :) et là les coudes un peu rentré font une grosse différence

Je voulais réessayer le bench et j'ai été surpris de voir le ressenti avec cette technique, alors qu'auparavant je ne ressentais pas grand chose. 

Je pense que tu as raison sur le fait de préserver mes articulations. Je retournerai probablement aux haltères pour avoir une trajectoire plus naturelle et du coup les coudes rentrés.

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Despised Icon pour du deathcore:P

 

Bienvenue!

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Merci Pat' !

 

4 Avril 2016

Dos

Tirage vertical =

12x40kg 2x12x44kg 15x30kg    1min30

 

Rowing Yates =

15x40kg 12x60kg 2x12x70kg 15x50kg    1min30

 

Rowing H =

3x12x26kg  1min 15

 

Triceps

Barre au front EZ/DCPS =

3x15x20kg SS 10x20kg  1min15

 

Triceps extension poulie =

3x12x20kg    1min15

 

Triceps extension H

3x12x10kg   45sec

 

Notes : Léger retard entre largeur>épaisseur selon moi, à voir quels exos je pourrais incorporer pour y remédier.

Rowing Y : Les trap (droit notamment) sont trop recrutés, 1ere fois.

Séance plus courte qu'à l'accoutumé.

 

Edited by Skaix

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5 Mars 2016

Epaules

DM =

12x30kg 3x12x40kg   1min30

 

EL poulie (poulie derrière le bras)=

5x20x2kg   45sec

 

ELH=

4x15x6kg   1min

 

EP

4x15x4kg   45sec

 

Mollets

Extension mollets unilat =

4x12x22kg   alterné

 

Chameau sur H =

2x1minxPDC  

 

Abdos

Relevé de bassin/Crunch =

3x12  SS  3x12   alterné

 

Notes : Attention aux lombaires déjà douloureux durant le DM.

EL poulie, le fil derrière le bras 1er essaie. Difficile de sentir une différence (devant/derrière), à voir.

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DM assis ou debout? Si debout serre les fesses pour protéger tes lombaires ;) (et fais pas du DI debout :P)

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Je le fais debout. 

Il me semble que je ne pense pas à serrer les fesses effectivement à l'inverse d'un SDT où je casserai bien des noix de coco avec mes miches.

Du DI ?

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Développé incliné :P T'en a qui font tellement une belle courbe qu'ils sont rendu à 45 degré :lol: AKA DI :P 

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J'avais pas capté !

J'ai le haut du dos un peu sur l'arrière mais pas l'impression que ce soit exagéré. Cependant je ressens que ça tape dans les lombaires. J'essaierai assis à l'occaz' !

 

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Commence par serrer les fesses et gainer les abdos, pis peut-être apprendre la bonne technique (mine de rien c'est un merdier à apprendre ce lift :lol:)

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J'ai regardé quelques vidéos pour essayer d'avoir un mouvement correct, mais je vais focus sur les fessiers voire essayer de le faire assis. C'est assez technique au niveau du positionnement de la tête/dos, placement du corps et des différentes compensations qu'on peut faire.

Je fais du DMH assis, qui me tape un peu moins dans les lombaires, donc à voir. Merci ;)

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6 Mars 2016 : OFF

 

7 Avril 2016

Quadriceps

Squat

12x40kg 9x60 kg 2x12x50kg   2min

 

Leg extension =

20x25kg 15x35kg 2x13x45kg + 2 degressives dernière série   1min30

 

Fentes arrières H =

4x15x4kg   1min

 

Ischios

Leg curl =

20x20kg 15x25kg 2x12x30kg 15x25kg   1min30

 

SDTJT H=

4x10x22kg   1min

 

 

Notes : 3ème entrainement avec des chaussures dures à "talons". Bon ressenti : Dos + droit ainsi qu'une meilleure profondeur au squat !

3ème entrainement fentes ARRIÈRES : bon ressenti dans les ischios/fesses, sympa.

Pas la force de OHP + de 60kg pour squatter plus lourd.

Bonne séance.

Edited by Skaix

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il y a une heure, Skaix a dit :

Pas la force de OHP + de 60kg pour squatter plus lourd.

Tu veux dire que tu n'as pas de rack pour squatter et donc que tu dois lever la barre et la passer au dessus de la tête ensuite  ? 

 

Sinon, on est en avril ;)

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Guest hypnoflip
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et en 2016 ! ^^

 

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@Irimi Ouais, je prends la barre en mode SDT puis OHP (je m’entraîne chez moi), du coup je ne peux physiquement pas mettre plus.

Je comprenais pas vos remarques et puis j'ai compris.

J’aurais voulu prendre comme excuse que j'étais post entrainement jambes et puis j'ai regardé les autres training.

Putain.

Merci !

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Guest Rodnez
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Pose la barre la barre devant ca te fera gagner du temps

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çàd ?

 

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Front squat :P

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Ok tu fais un épaulé puis ohp quoi. 

 

Tu as un banc de DC ?  Tu ne peux pas t'en servir pour passer sous la barre  ? 

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Je faisais ça avant, mais j'ai réagencé la pièce du coup, j'peux plus le faire.

Peut-être que cette année sera la bonne pour une inscription en salle.

 

Pour le front squat, il faudrait que je travaille la technique pour pouvoir l'incorporer un jour dans mes séances. Pour l'instant j'aime le squat classique, qui recrute bien toute la chaîne postérieure (retard).

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C'est sûr qu'en salle c'est plus simple (vérifie le matériel disponible avant de faire le choix définitif.)

 

Le front c'est pas obligatoire, après c'est un ressenti etc.

Et pour la chaîne postérieure, bien qu'elle travaille a squat, mieux vaut la travailler via SDT, SDT roumain, SDTJT, exos de dos.

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Ouais, je fais quelques uns de ces exos.

Idéalement, il faudrait que je rajoute une séance jambes pour focus dessus et "rattraper" le haut.

Mais j'ai mal en y pensant, alors on verra sur le plus long terme.

J'ai déjà repéré une salle, pas trop chère, plutôt bon matos. Le truc qui m'emmerde c'est l'affluence, car j'ai pas envie d'être spécialement sociable, je choisi de rester concentré dans mon truc. Puis tourner sur les machines ...

Il faudra faire des 'con'promis. Mais comme il y a déjà assez de cons, pas sur de vouloir en faire.

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il y a 2 minutes, Skaix a dit :

Mais j'ai mal en y pensant, alors on verra sur le plus long terme.

 

Plus tu en fais moins tu as mal :P

 

C'est comme les kékés qui les font 1 fois par mois, normal d'avoir mal pendant une semaine :lol:  2 semaines sans faire de jambes et elles redeviennent pucelles de training :P 

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C'est vraiment le leg training qui me donne envie de m'inscrire en salle. 

Bosser dans un rack et ne pas avoir à hisser la barre sur ton dos, c'est le rêve. D'autant plus que je pourrais bosser en série plus courte car +10rep au squat, c'est hard et je pourrais gagner en force !

ça me motivera peut-être à faire plus d'1 ou 2 sessions de mollets par semaine. 

Putain d'mollets.

Edited by Skaix

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8 Avril 2016 

Pectoraux

DCH =

4x8x36kg  1min45

 

DCIH =

12x22kg 2x9x30kg  1min30

 

Ecartés H/Pull over poulie =

3x10x16kg     SS  3x12x14kg  1min15

 

Biceps 

Curl barre EZ prise large =

15x20kg 2x12x24kg  1min30

 

Curl marteau poulie =

3x12x14kg  1min15       

 

Notes : Fatigué = Réduction des séries/exos.

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Il y a 8 heures, Skaix a dit :

8 Avril 2016 

Pectoraux

DCH =

4x8x36kg  1min45

Par haltère? Bien ;)

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Oui, mais pas en ampli complète encore une fois.

Tension continue, donc  3/4 d'un mouvement classique je dirais.

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C'est sur. Il y a au moins un avantage à ne pas avoir une tronche aimable.

J'en ai testé quelques-unes récemment, certaines pas trop chères avec un matos suffisant. 

De ce que j'ai pu voir, les rack (quand il y en a) sont pas les machines priorisées et idem pour les équipements jambes.

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Vive les short de plage !

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3 Avril 2016 (En salle)

Dos

SDT =

5x100kg 5x110kg 3x120kg 5x100kg  1m45

 

Tirage horizontal =

3 séries (souviens plus des charges)  1min30

 

Rowing machine unilat =

3x20kg + degressive à 2bras   1min15

 

Tirage vertical =

3 séries (idem)   1min30

 

Epaules

Shoulder press=

3séries   1min30

 

EL=

3x15x6kg   1min

 

Rear dealt machine =

2x12 1x15   45sec

 

Abdos =

3x15 crunch

4x15 crunch poulie

 

 

Notes : Séance en salle.

J'ai réduis le nombre de séries pour le dos pour incorporer un exo en plus pour tester les machines.

J'ai pu pour la 1ère fois faire du SDT lourd. J'aime beaucoup le format à 5rep voir moins. Attention au dos sur le 3rep !

Shoulder press = moins de tension dans les lombaires et bonnes sensations.

Rear dealt machine = Ressenti dans les trap' à travailler car intéressant.

 

Edited by Skaix

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10 Avril 2016

Triceps

Barre au front EZ/DCPS =

4x15x20kg SS 10x20kg  1min15

 

Triceps extension poulie =

4x12x20kg   + dégressive dernière série 1min30

 

Triceps extension H 

4x13x10kg   45sec

 

Mollets

Extension mollets unilat =

3x12x22kg   alterné

 

Chameau sur H =

2x1minxPDC  

 

Notes : Bonnes sensations triceps/mollets.

Bonne séance.

 

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11 Avril 2016

Quadriceps

Squat 

10x60 kg 3x12x50kg   2min

 

Leg extension =

20x25kg 15x35kg 2x14x45kg + 2 degressives dernière série   1min30

 

Fentes arrières H =

3x15x4kg   1min

 

Ischios

Leg curl =

20x20kg 15x25kg 2x12x30kg 15x25kg   1min30

 

SDTJT H=

3x10x22kg   1min

 

NotesRouge = +1 rep/série.

             Vert = -1rep/série.

 

Edited by Skaix

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12 Avril 2016

Pectoraux

DC =

9x80kg 6x90kg 2x9x80kg  2min

 

DCIH =

12x22kg 3x10x30kg  1min30

 

Ecartés H/Pull over poulie =

3x10x16kg     SS  3x12x14kg  1min15

 

Biceps 

Curl barre EZ prise large =

15x20kg 2x9x30kg 8x30kg  1min30

 

Curl pupitre barre EZ =

2x10x26kg 2x9x26kg  1min30

 

Curl marteau poulie =

12x14kg 3x10x18kg  1min       3s contraction

 

Notes : Sensation de fatigue avant la séance, du coup j'ai pris café+miel.

Résultat : une séance top, niveau concentration, congestion et force.

J'avais également mangé plus de glucides 2h avant la séance.

Peu voire pas de douleur épaule.

Concentré du début à la fin.

Debout entre chaque séries.

J'arrivais même à entendre les haltères frissonner.

 

 

Edited by Skaix

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Un autre qui me bat au DC, vous vous êtes passé le mot!

 

T'as regardé pour t'acheter un rack pour chez vous?

 

Là tu as vraiment la paix!

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J'ai pas vraiment checké mais c'est autour de 500€ je crois.

Après, j'aurais pas la place de mettre ça chez moi.

Quoi que si je mets le canapé au milieu ~~

Mais un jour, pourquoi pas !

Regarde les perfs au squat, tu vas pouvoir te rassurer ;)

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T'inquiète mon squat c'est une catastrophe aussi:P

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pourtant tu pousse avec 3 pattes à ce que j'ai cru comprendre :P

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Elle est peut-être paresseuse celle-là :lol:

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Les réputations nous dépassent !B)

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13 Avril 2016

Dos

Tirage vertical =

12x40kg 2x8x48kg 12x40kg    1min30

 

Rowing Yates =

15x40kg 12x60kg 2x12x70kg    1min30

 

Rowing H =

3x12x26kg  1min 15

 

Triceps

Barre au front EZ/DCPS =

2x15x20kg 2x15x22kg SS 2x10x20kg  2x10x221min15

 

Triceps extension poulie =

4x12x20kg    1min15

 

Triceps extension poulie =

15x10kg 3x15x14kg   1min

 

Notes : Comme hier : + de glucides 1h30/2h avant l'entrainement / café+miel juste avant = meilleure concentration + super pump, notamment des triceps.

1er essai des extensions triceps à la poulie = bonne sensation/recrutement des triceps.

Etre vigilant aux épaules sur cet exo.

Rowing Yates = toujours difficile de ressentir l'épaisseur bosser. J'ai plus l'impression de tirer avec les trapèzes.

Peut-être (re)partir sur du rowing classique, avec buste quasi // au sol.

J'ai déjà essayé sans percevoir de grandes différences de ressentis.

 

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14 Avril 2016 (en salle)

Quadriceps

Squat =

10x60kg 3x7x70kg   2min 

 

Presse =

15 12 10 10   1min30

 

Leg extension =

15 12 10 12   1min30

 

Ischios

Leg curl =

20 15 12 12   1min30

 

Fentes arrières H=

4x15x5kg   1min

 

Mollets

Extension sur presse =

4x12x100kg   1min

 

 

Notes : Salle bien équipée.

Bon ressenti sur tous les exos.

 

 

Edited by Skaix
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15 Avril 2016 : OFF

16 Avril 2016

Epaules

Tirage menton =

4x10x40kg   1min30

 

EL poulie (poulie derrière le bras)=

5x20x2kg   45sec

 

ELH=

4x15x6kg   1min  à up 

 

EP 

4x15x4kg   45sec

 

Mollets

Extension mollets =

1x60/100xPCD   fail

 

Abdos

Crunch/"Relevé de jambes" =

3x15xPDC SS 3x12xPDC

 

Notes : Epaules = Bon ressenti. Bien déconnecter les trap'. Assez difficile sur les EP, mais y'a du mieux.

Mollets = Je voulais faire 1 voire 2 séries de 100 à PDC sauf que même avec des rest pause/étirements, j'ai eu des débuts de crampes dans les 2 mollets. J'ai déjà remarqué depuis que je les entraîne que la crampounette guettait au portillon, mais là c'était combo.

Bon pump cependant, à voir avec des étirements.

Du coup, je me suis rabattu sur les abdos comme j'étais préparé mentalement.

La tristesse !

 

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17 Avril 2016

DC =

7x90kg 3x9x80kg  2min

 

DCIH =

12x22kg 2x10x30kg  12x22kg 1min30

 

Ecartés H/Pull over poulie =

3x10x16kg     SS  3x12x14kg  1min15

 

Biceps 

Curl barre EZ prise large =

15x20kg 10x30kg 9x30kg 8x30kg  1min30

 

Curl incliné =

9x12kg 3x8x12kg   1min30

 

Curl marteau poulie =

12x14kg 3x10x18kg  1min       3s contraction

 

 

Notes : Séance épaules hier (exceptionnellement) = ressenti dans l'épaule gauche surtout au DC/DCIH, j'ai baissé le poids sur la dernière série.

DC/Curl = dernière(s) rep légèrement cheat mais sans levage de cul/balancier. Léger haussement d'épaule et grosse poussée jambiale (bon, léger décolage de miches).

Fatigue sur le début, mais j'ai pris le rythme au fur et à mesure.

Bon pump biceps.

Edited by Skaix

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18 Avril 2016

 

Dos

Tirage vertical =

12x40kg 2x9x48kg 12x40kg    1min30

 

Rowing Yates H =

4x12x22kg   1min

 

Rowing H =

3x12x28kg  1min 15

 

Triceps

Barre au front EZ/DCPS =

4x15x22kg SS 4x10x22kg   1min15

 

Triceps extension poulie =

4x12x20kg  + dégressive dernière série  1min15  

 

Triceps extension poulie =

4x15x14kg   1min

 

Notes : Bonne période = progressions sur les charges et/ou temps de repos un peu partout.

Introduction du Rowing Yates avec haltères = meilleures sensations qu'avec la barre. Poids relativement bas donc réduction du temps de repos avec une contraction en haut du mouvement.

Concentration/pump des triceps ET du DOS ! notamment sur le rowing (à moins que ce sois le t-shirt qui ne donnait cette impression, mais on va dire que non).

Super séance !

 

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19 Avril 2016

Epaules

Tirage menton =

4x11x40kg   1min30

 

EL poulie (poulie derrière le bras)=

5x20x2kg   45sec

 

ELH=

4x12x8kg   1min  

 

EP allongé sur banc 

4x15x4kg   45sec

 

Mollets

Extension mollets =

5x20xPDC   20sec

 

Notes : EP sur banc = Je ressens mieux les delto post qu'en oiseau classique. J'suis en tension continue avec une ROM réduite. Bras perpendiculaires, voire légèrement au dessus pour maximiser le ressenti/faire - rentrer les trap' en jeu.

Pour les mollets, j'ai fait du 5x20 car je sens la crampe monter au delà d'une 30aine de rép. Bon ressenti, mais le format en 12 rep sur presse à cuisses était vraiment top !

A intégrer quand j'irai en salle.

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Bonne période, moins de coup de fatigue due à la prise de poids, je suppose.

Je pense continuer la PDM car je trouve mon taux de gras acceptable et les progrès sont là au niveau du volume musculaire et de la progression à l'entrainement.

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20 Avril 2016

Quadriceps

Squat 

10x60 kg 3x6x70kg   2min

 

Leg extension =

20x25kg 15x35kg 2x15x45kg + 2 degressives dernière série   1min30

 

Fentes arrières H =

3x15x4kg   1min

 

Ischios

Leg curl =

20x20kg 15x25kg 2x15x30kg 15x25kg   1min30

 

SDTJT H=

3x10x22kg   1min

 

Notes : J'ai utilisé mon banc à DC pour faciliter le fait de mettre la barre sur mes épaules.

C'est trop bas, pas top pour le dos, mais j'en avais marre de la hisser au dessus de ma tête.

Bonne séance niveau concentration et énergie.

Le format -10rep au squat, c'est moins cardio, je préfère.

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Au faites t'as déjà pensé à utilisé des trétaux pour ton setup de squat? Ça prends pas de place et ça peut dépanner!

 

Bien d'accord pour le squat, moi c'est en bas de 5 rep :lol:

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Faut avoir un penchant maso pour faire du 12-15 rep, sérieux.

J'y ai pensé, mais j'ai plus tellement de place (même si je peux les ranger) et je me disais que faisant 1m85, ils seraient un peu trop bas, non ?

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Tu en as des ajustables qui peuvent monter jusqu'à 1m30 de mémoire et bati pour avoir genre 400kg (pour 2).

 

Après sinon tu as toujours les chandelles qui ne prennent pas de place non plus. Ou ça:

 

rml-3w-lg.jpg

 

Selon ton budget :D et ta volonté de faire les jambes:P

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Le dernier modèle, c'est des sacrés tréteaux :D

Sinon le mois prochain, je pense que je commencerai à aller en salle, donc ça devrait résoudre le problème. 

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Il y a 1 heure, Skaix a dit :

Faut avoir un penchant maso pour faire du 12-15 rep, sérieux

Imagine maintenant au front plutôt qu'au back :lol: en faite non, imagine pas en ce moment j'ai envie de gerber juste à y penser :P

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Du front squat en séries moyennes-longues ? 

C'est le gel du grand nord qui te fait avoir des idées pareilles ? :D

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Aha :lol:

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21 Avril 2016

DC =

8x90kg 3x9x80kg  2min

 

DCIH =

12x22kg 3x10x30kg  1min30

 

Ecartés H/Pull over poulie =

3x10x16kg     SS  3x12x16kg  1min15

 

Biceps 

Curl barre EZ prise large =

15x20kg 2x10x30kg 9x30kg   1min30

 

Curl pupitre =

4x10x26kg   1min30

 

Curl marteau poulie =

12x14kg 3x10x18kg  1min       3s contraction

 

Notes : Bonne séance.

Concentration/congestion/force présentes.

Léger cheat sur les 2 dernières rep au Curl EZ.

En ce moment, les poids montent plus vite qu'une poussée d’acné sur la gueule d'un ado.

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22 Avril 2016

 

Dos

Tirage vertical =

12x40kg 2x9x48kg 13x40kg    1min30

 

Rowing Yates H =

4x12x26kg   1min

 

Rowing H =

3x12x28kg  1min 15

 

Triceps

Barre au front EZ/DCPS =

4x15x24kg SS 4x10x24kg   1min15

 

Triceps extension poulie =

1x12x20kg  1x12x22kg 2x10x22kg + dégressive dernière série  1min15  

 

Triceps extension poulie =

4x15x14kg   1min

 

Notes : Du rouge, encore !

Cheat ce soir, Amen.

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 23 Avril 2016

Epaules

Tirage menton =

4x11x40kg   1min30

 

EL poulie (poulie derrière le bras)=

5x20x2kg   45sec

 

ELH=

4x13x8kg   1min  

 

EP allongé sur banc 

4x15x4kg   45sec

 

Mollets

Extension mollets =

5x20xPDC   20sec

 

Abdos

Gainage =

3x30sec   30sec

 

Crunch poulie haute =

4x15x18kg   20sec

 

Notes = Séance correcte.

Tirage menton = Peut-être baisser le poids car la barre arrive à 5-10 centimètres de mon menton.

Abdos = toujours aussi intéressant comme muscle.

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24 Avril 2016

Quadriceps

Squat 

10x60 kg 3x7x70kg   2min/30

 

Leg extension =

20x25kg 16x35kg 2x15x45kg + 2 degressives dernière série   1min30

 

Fentes arrières H =

3x15x4kg   1min

 

Ischios

Leg curl =

20x20kg 15x25kg 15x30kg 12x35kg 15k25kg 1min30n30

 

SDTJT =

3x10x50kg   30sec

 

Notes : Séance correcte mais fatigué.

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25 Avril 2016 : OFF

26 Avril 2016

DC =

8x90kg 3x10x80kg  2min

 

DIH =

12x22kg 3x10x30kg  1min30

 

Ecartés H/Pull over poulie =

3x10x16kg     SS  3x12x18kg  1min15

 

Biceps 

Curl barre EZ prise large =

15x20kg 3x10x30kg    1min30

 

Curl incliné =

4x9x12kg   1min30

 

Curl marteau poulie =

4x10x18kg  1min       3s contraction

 

Notes : Bonne séance.

Plus de jus sur la dernière série au DIH, seulement 7reps.

Prendre plus de repos entre DC et DIH.

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27 Avril 2016

 

Dos

Tirage vertical =

12x40kg 2x10x48kg 13x40kg    1min30

 

Rowing Yates H =

4x12x30kg   1min30

 

Rowing H =

3x12x30kg  1min 15

 

Triceps

Barre au front EZ/DCPS =

4x15x24kg SS 4x10x24kg   1min15

 

Triceps extension poulie =

4x12x22kg + dégressive dernière série  1min15  

 

Triceps extension poulie =

1x15x14kg 3x15x16kg  1min

 

Notes : Bonne séance ! 

Force présente et les poids montent !

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Tout baigneB)

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28 Avril 2016

Epaules

Tirage menton =

4x11x40kg   1min30

 

EL poulie (poulie derrière le bras)=

5x20x2kg   45sec     up

 

ELH=

4x14x8kg   1min  

 

EP allongé sur banc 

4x15x4kg   45sec    up

 

Mollets

Extension mollets =

5x20xPDC   20sec

 

Abdos

Crunch poulie haute =

4x15x18kg   20sec

 

Notes : Bonne séance, mais pas fan du tirage menton, trop de ressenti trapèzes.

EL poulie/EP à up ou réduction du temps de repos. A voir.

 

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il y a 6 minutes, Skaix a dit :

Notes : Bonne séance, mais pas fan du tirage menton, trop de ressenti trapèzes.

 

Main serré ou écarté?

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Le plus écarté possible sur ma barre EZ.

 

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Posted (edited)

29 Avril 2016 : OFF

30 Avril 2016 :

EL poulie =

Leg curl =

Curl inversé barre EZ =    Beaucoup de reps, peu de temps de repos.

Extenstions mollets =

Crunch poulie =

 

Notes : Séance au feeling.

Edited by Skaix

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1 Mai 2016 : OFF

2 Mai 2016

Quadriceps

Squat 

4x8x70kg   2/3min

 

Leg extension =

20x25kg 16x35kg 2x15x45kg + 2 degressives dernière série   1min30

 

Fentes arrières H =

3x15x4kg   1min

 

Ischios

Leg curl =

20x20kg 15x25kg 15x30kg 12x35kg 15k25kg 1min30

 

SDTJT =

3x10x50kg   30sec

 

Notes : Bonne séance.

Attention aux genoux qui rentrent au squat (gauche surtout).

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3 Mai 2016

DC =

9x90kg 3x10x80kg  2min

 

DIH =

12x22kg 3x10x30kg  1min30

 

Ecartés H/Pull over poulie =

3x12x16kg     SS  3x12x18kg  1min15

 

Biceps 

Curl barre EZ prise large =

15x20kg 3x10x30kg    1min30

 

Curl pupitre =

4x11x26kg   1min30

 

Curl marteau poulie =

4x10x18kg  1min       3s contraction

 

Notes : Bonne séance.

+ facile au DIH et Curl EZ.

L'augmentation du temps de repos entre le DC et DIH fonctionne.

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J'ai de la difficulté à cerner tes formats de progression? Tu gagnerais pas à faire une double progression ou un truc du genre?

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Une double progression ? çàd ?

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il y a 11 minutes, Skaix a dit :

Une double progression ? çàd ?

Par exemple 3 series de 10-12. Tu commences à 3x10 et quand tu arrives à faire 3x12 tu augmentes le poids pour revenir à 3x10 et tu recommences.

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C'est ce que je fais, sur mes principaux exos, sinon je joue pas mal avec les temps de repos/sous tension.

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Gros DC par rapport au reste.

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Certainement dû à l'amplitude partielle.

Probablement aussi au fait que plus jeune je faisais des pompes avant de découvrir que j'avais d'autres muscles.

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Partielle haute ou basse?

Edited by adark

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Partielle haute.

Je retire 1/4 (5-8cm) du mouvement en bas.

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Ah ok, faut relativiser alors ^_^ 

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J'ai mon reflet dans le miroir pour garder les pieds sur terre :)

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Relativiser la perf, juste.

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à l’instant, Irimi a dit :

Relativiser la perf, juste.

En effet, désolé Skaix si tu l'as pris autrement :P J'voulais rien dire d'autre aha ^_^ 

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Ah non ne t'en fait pas. 

Je ne vise pas la perf même si c'est toujours agréable d'avoir l'impression de pousser lourd !

 

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Quote

DC =

9x90kg 3x10x80kg  2min

 

Une double progression serait:

4x10 à 80kg

séance suivante tu essaies 4x11 à 80kg ect...

 

Là tu ne restes pas sur un poids fixe.

 

Sinon pourquoi l'ampli partielle? Si c'est douleur aux épaules c'ets que tu exécutes mal le DC (comem moi à mes débuts).

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il y a 28 minutes, Patlafauche a dit :

 

Une double progression serait:

4x10 à 80kg

séance suivante tu essaies 4x11 à 80kg ect...

C'est ce que je fais mais ça m'arrive de ne pas passer 4x11 à 80 mais 2x11 à 80 et 2x10 à 80(même séance) du coup j'essaie 3x11 à 80(à la prochaine) et ainsi de suite.

il y a 29 minutes, Patlafauche a dit :

Sinon pourquoi l'ampli partielle? Si c'est douleur aux épaules c'ets que tu exécutes mal le DC (comem moi à mes débuts).

Ouais j'ai mal aux épaules.

J'ai réintroduis le DC depuis 1mois 1/2 car je n'avais pas de super sensations avant, mais avec du partiel lourd, je sens bien mes pecs travailler.

Mais c'est juste de dire que c'est taxant pour mes épaules.

Je pensais finir ce mois et repartir sur du DCH/machine/Dips car je vais m'inscrire en salle cet aprem et ça me gonflait de changer les poids sur mes haltères.

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1 minute ago, Skaix said:

C'est ce que je fais mais ça m'arrive de ne pas passer 4x11 à 80 mais 2x11 à 80 et 2x10 à 80(même séance) du coup j'essaie 3x11 à 80(à la prochaine) et ainsi de suite.

 

 

Ben non c'est pas ça que tu fais, ta première série c'est 9 à 90kg! Ou il y a une erreur de frappe.

 

Sinon pour le DC, tes coudes sont "sortis" ou "collés" à ton corps? Ta prise large? Tes omoplates?

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Oui au DC, je prends plus lourd à la première série.

Omoplates plaquées contre le banc mais coudes écartés (perpendiculaires)

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Tu peux ben avoir mal aux épaules alors :lol:

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ouais, faut que je fasse autrement.

 

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4 Mai 2016 

Dos

Deadlift =

5x100 5x110 4x110 3x110   2min

 

Seated machine rows (je crois) =

4séries   1min30

 

Autre machine dont je ne me rappelle plus le nom =

4séries   1min30

 

Tirage vertical = 

4séries 1min30

 

Triceps

Dips machine =

4séries max   1min15

 

Extension triceps poulie barre V =

4séries 27kg   1min30

 

Extension triceps au dessus de la tête =

4x15   1min30

 

Mollets

Extension mollets smith machine =

1x15x60kg 2x12x100kg   30sec

 

Extension mollets assis =

3x12x40kg   30sec

 

Notes : Je me suis inscrit en salle, donc première séance.

Machines sympa, même si un peu de monde qui oblige à tourner à plusieurs.

Il y a des machines à mollets, hallelujah mes frères !

Il faut que je trouve un moyen pour noter mes séances, exos, poids toussa .. Surement l'achat d'un carnet 

 

Vous avez des astuces pour noter vos séances ? carnet, photo, autres ? (je n'ai pas de smartphone, ni internet)

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Excel:P

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il y a 1 minute, Patlafauche a dit :

Excel:P

Comment ça ?

 

Je voulais dire trouver un moyen pour avoir sous les yeux mes séries/rep sur chaque exos durant ma séance, comme je serai en salle certaines fois.

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Oui excel quand tu as un prog. Et on finit par tout garder en tête. 

J'aimais bien Redy Gym Log sinon 

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