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12 avril 2021

 

Curl incliné = 3x13x16kg

 

Notes = Tout monte, pas encore revenu aux poids de la salle (sur les mouvements où c'est possible)

Une petite semaine à +3000 calories, quel plaisir !

Les abdos me font déjà leurs adieux par contre.

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Whey Native AM Nutrition


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14 avril 2021

 

SDT = 3x8x122

 

Rowing = 3x10x82

 

Tirage vertical = 3x24x50

 

Notes = les 2 nouveaux poids de 20kg étant en 50mm sur une barre de 28mm, y'a un accoud durant la montée. J'essaie de trouver une solution

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17 avril 2021

 

Squat = 8x92   2x12x82

 

Hip thrust = 10x100   10x120   15x120

 

Notes = Pas assez de place sur la barre pour être safe à 92 du coup, obligé de baisser les poids...

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18 avril 2021

 

DC = 5x3x92

 

DC = 2x10x78  8x78

 

Tirage menton = 2x15x44   18x44

 

Notes = premier fail sur le 3x10, on part sur du 3x8.

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21 avril 2021

 

Sdt = 3x8x124

 

Rowing = 3x10x84

 

Tirage vertical = 3x25x50

 

Curl incliné = 3x14x16

Edited by Skaix

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24 avril 2021

 

Squat = 3x13x82

 

Hip thrust = 3x15x122

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25 avril 2021

 

DC = 6x2x94   2x8x80

 

Tirage menton = 3x15x46

 

Notes = Premier echec en 5x3 donc passage en 6x2

Douleur au tendon sous l'aisselle gauche qui prenait de l'ampleur donc j'ai zappé la dernière série à 80 (#sagesse)

Peu dormi/mal mangé, pas trop mécontent du résultat du coup.

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28 avril 2021

 

Sdt = 3x9x124

 

Rowing = 3x10x86   11x70

 

Tirage vertical = 3x26x50

 

Curl incliné = 3x15x16

 

Curl marteau = 3x17x16

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1 mai 2021

 

Squat = 3x8x94

 

Notes = set up de schlag

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Également, si vous avez des adresses où acheter une ceinture/knee sleeve pour amateur mais de bonne qualité, ce serait cool :)

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5 mai 2021

 

Sdt = 3x8x124

 

Rowing = 3x10x88

 

Tirage vertical = 3x27x50

 

Curl incliné = 3x10x18

 

Curl marteau = 3x14x18

 

Notes = merdé dans le compte au sdt mais j'peux pas mettre plus sur la barre t'façon MAIS les poids en 50mm arrivent demain youhou

 

 

 

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7 mai 2021

 

Tirage menton = 3x15x48

 

Élévation lat = 4x17x10

 

4x10 = 3x8kg

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8 mai 2021

 

Squat = 3x6x100

 

Hip T= 10x120   10x140   8x150

 

Notes = poids reçus, quel bonheur de pouvoir charger même si les set up sont dégueulasses.

Test d'une ceinture au squat : s'pas mal effectivement 

Edited by Skaix

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9 mai 2021

 

Sdt (deadstart) = 5x3x140

 

 

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Le 08/05/2021 à 14:21, Skaix a dit :

 

Test d'une ceinture au squat : s'pas mal effectivement 

sans dec lol

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Le 10/05/2021 à 09:53, Irimi a dit :

sans dec lol

J'ai besoin d'apprendre à l'utiliser au max du potentiel !

Hâte de voir sur les gros pourcentages ce que ça va donner 

 

 

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12 mai 2021

 

Sdt (ds) = 5x4x140

 

Rowing = 3x10x90

 

Tirage v = 2x28x50

 

Notes = douleur au tendoN sous l'aisselle où j'ai mal depuis 2 semaines donc arrêt à la 2eme série au tirage 

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13 mai 2021

 

Curl incliné = 3x11x18

 

Curl marteau = 3x15x18

+ Triceps

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14 mai 2021

 

Tirage menton = 15x50   8x60   3x70   8x60   15x50

 

Élévation lat = 4x18x10

 

T3= 4x15x4

 

Oiseau = 3x15x6

 

4x10 = 2X8kg

 

Notes = ça swingue un peu au tirage menton

Edited by Skaix

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15 mai 2021

 

Squat = 3x5x104

 

Hip T= 3x10x132

 

Notes = quasi plus de douleur depuis l'achat de ce p'tit pistolet de massage 

Plézir !

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19 mai 2021

 

Sdt (ds) = 5x3x145

 

Rowing = 3x10x92.5

 

Rowing uni = 3x15x32

 

EL = 4x19x10

Edited by Skaix

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PR ROUGE

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Il y a 3 heures, Irimi a dit :

PR ROUGE

ça pique les yeux, c'est vrai

 

Mais on s'motive comme on peut, mon bon monsieur !

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21 mai 2021

 

Curl incliné = 2x12x18   10x18

 

Curl marteau = 3x16x18

 

Ext triceps = 20x20   2x15x24

 

Ext uni = 3x15x12

 

Tirage menton = 3x15x52

 

4x10 = 2x8

 

Notes = premier fail au curl incliné 

le tirage menton n'est pas a montrer dans toutes les écoles, mais sinon ça monte !

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24 mai 2021

 

SDT (ds) = 5x3x150

 

T3 = 4x17x4

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Donc toi c'est vert pour le fail. OK. Donc on respecte plus rien. Bientôt on couche avec sa sœur.

 

C'est quoi (ds) ?

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Il y a 22 heures, Irimi a dit :

Donc toi c'est vert pour le fail. OK. Donc on respecte plus rien. Bientôt on couche avec sa sœur.

 

C'est quoi (ds) ?

J'suis du nord, alors me tente pas...

 

Ds pour deadstart pour différencier d'avant où je faisais mon sdt en touch and go.

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J'essaie en ce moment de m'autoriser à arrondir le haut du dos car j'ai tendance à être assez cambré et par conséquent levé le cul en premier.

Je tente des trucs.

 

Bon, j'ai recadré la vidéo et mis en 1.5 pour que le format passe parce que je suis très doué avec l'informatique.

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Il y a 1 heure, Skaix a dit :

Ds pour deadstart pour différencier d'avant où je faisais mon sdt en touch and go.

OK

 

Euh la pour moi c'est pas que le haut du dos qui est arrondi, même si l'angle est pas super clair.

image.png.9da7094163f1bcc51d4922c3f840ef05.png

 

Walah je valide pas

Il y a 1 heure, Skaix a dit :

Je tente des trucs.

Pro-tip : tente pas de te blesser

 

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Il y a 3 heures, Irimi a dit :

OK

 

Euh la pour moi c'est pas que le haut du dos qui est arrondi, même si l'angle est pas super clair.

image.png.9da7094163f1bcc51d4922c3f840ef05.png

 

Walah je valide pas

Pro-tip : tente pas de te blesser

 

Ouais j'vais améliorer ça.

Avec la sensation de maintien de la ceinture j'pense que je me sens plus gainé donc je relâche un peu de tension au niveau des lombaires.

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Il y a 1 heure, Skaix a dit :

Ouais j'vais améliorer ça.

Avec la sensation de maintien de la ceinture j'pense que je me sens plus gainé donc je relâche un peu de tension au niveau des lombaires.

Ouais fait gaffe.

Pro tip n°2, en plus de penser "dos plat" au setup, il faut essayer de remplir le "ventre" d'air au max (en opposition à remplir la "cage thoracique"). 

En gros il faut que tu que bloques l'air le plus bas possible, je sais pas si tu vois ce que je veux dire.

Mais ça aide énormément à garder le gainage.

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26 mai 2021

 

Sdt (ds) = 4x6x120

 

Rowing = 3x10x95

 

Rowing uni = 3x15x34

 

EL = 4x20x10

 

Notes = de plus en plus compliqué de s'auto-evaluer sur la technique au rowing et aux EL car on se rapproche de la limite.

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Il y a 7 heures, Irimi a dit :

Ouais fait gaffe.

Pro tip n°2, en plus de penser "dos plat" au setup, il faut essayer de remplir le "ventre" d'air au max (en opposition à remplir la "cage thoracique"). 

En gros il faut que tu que bloques l'air le plus bas possible, je sais pas si tu vois ce que je veux dire.

Mais ça aide énormément à garder le gainage.

Ouais justement, c'est ce que je faisais/fais du coup comme je suis focus sur "l'avant" de la ceinture abdominale (car nouveau ressenti), ça me fait perdre en tension à l'arrière.

J'vais arriver à corriger ça avec le temps !

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Faut pousser dans la ceinture, dans tous les sens.

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28 mai 2021

 

Curl incliné = 2x12x18   11x18

 

DCS = 20x30   2x15x40

 

Curl marteau = 3x17x18

 

Ext triceps = 21x20  2x16x24

 

Tirage menton = 15x54   14x54   12x54

 

EL (bras tendus) = 3x15x6

 

Notes = Essai du prise serré car douleur depuis 1mois qui ne me permet pas de faire un seul exo pec. Ca a l'air d'avoir tenu, mais l'avant d'épaule prend, comme d'hab.

Fail au tirage, on va partir sur du 3x12

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31 mai 2021 

 

Reprise des pecs post-blessure tendon sous l'aisselle gauche.

 

DC (prise un peu plus large)= 2x20x20   2x15x30   2x15x40   5x15x50

 

+Abdos et cou

 

Notes = a voir comment tout ça va réagir demain.

Le plaisir de retrouver des sensations 

 

 

Edited by Skaix

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2 juin 2021

 

Sdt (ds) = 5x3x155

 

rowing = 3x8x97.5

 

El = 4x21x10

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J'ai du mal à évaluer si la technique reste correcte avec le poids.

J'ai accéléré la vidéo car j'sais toujours pas comment réduire les dimensions pour que ça passe.

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4 juin 2021

 

Curl incliné = 3x12x18

 

Triceps ext = 22x20   2x17x24

 

Curl marteau = 3x18x18

 

Triceps uni = 3x16x12

 

Tirage menton = 3x12x54

 

Notes = tout est dur 

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6 juin 2021

 

SDT (ds) = 4x6x125

 

+ un peu de pecs pour reprendre doucement et tenter des variations plus large de prise

 

T3 = 4x18x4

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7 juin 2021

 

Tirage menton = 3x12x56

 

EL = 4x22x10

 

EP = 3x20x6

 

Notes = compliqué de garder une technique correcte sur les 2 premiers exos. J'commence à faire le poulet

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9 juin 2021

 

Sdt (ds) = 5x3x160

 

Rowing = 3x8x100

 

Tirage vertical = 3x15x42

 

Ext lombaires = 15x10   2x15x20

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10 juin 2021

 

DC (ds) = 5x3x70   3x10x55

Ecartés = 3x15x45

 

T3= 3x20x3

 

Notes = Comme je me sentais bien en prise plus large sur un vrai set up, j'ai tenté du dead start en full amplitude. A voir les douleurs (ou non) demain aux épaules.

Donc PR en deadstart.

Edited by Skaix

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11 juin 2021

 

Curl incliné = 12x18   11x18   10x18

 

Triceps ext = 3x20x41

 

Curl marteau = 2x18x18   15x18

 

Dips machine = 3x20x51

 

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12 juin 2021

 

Squat = 5x3x100

 

Hip thrust = 3x10x130

 

Leg ext = 3x15x52

 

Leg curl = 3x15x32

 

Notes = starfullah le plaisir de squatter dans un rack !

+ Genouillères + ceinture, quel gainage, quel maintien, quel bonheur :0

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13 juin 2021

 

Sdt (ds) = 4x6x135

 

DC (large)= 3x6x70

 

tirage menton (prise large) = 3x12x40

 

EL = 3x18x10

 

+Abdos+cou

 

NOTES = prise max largeur au DC car toujours des douleurs avant d'épaules de mercredi car j'étais descendu jusqu'à toucher les pecs 

J'fais des test mais j'ai l'impression que toucher les pecs sans douleur c'est the impossible Dream.

 

 

 

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16 juin 2021

 

SDT (ds) = 5x3x165

 

Rowing = 3x8x102.5

 

Tirage V = 3x15x59

SS

Ext lombaires = 20x10   2x16x20

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Ca remonte pas mal là

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il y a une heure, Irimi a dit :

Ca remonte pas mal là

Le dos et donc les exos associés, c'est un des rares groupes musculaires ou je n'ai pas de douleur et je peux me focus sur les perfs, ça change tout.

Aujourd'hui c'est pecs, le nemesis aka the pain muscle

 

Je vais réessayer le prise aux plus large comme la dernière fois, qui semblait ne pas m'avoir provoqué de douleur à l'avant d'épaule.

Même si gène ressenti à l'arrière d'épaule/latérale, as usual.

Edited by Skaix

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il y a 1 minute, Skaix a dit :

Le dos et donc les exos associés, c'est un des rares groupes musculaires ou je n'ai pas de douleur et je peux me focus sur les perfs, ça change tout.

Aujourd'hui c'est pecs, le nemesis aka the pain muscle

 

Je vais réessayer la prise plus large comme la dernière fois, qui semblait ne pas m'avoir provoqué de douleur à l'avant d'épaule.

Même si gène ressenti à l'arrière d'épaule/latérale, as usual.

 

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17 juin 2021

 

DC (large) = 5x3x80   2x10x65

 

Ecartés = 3x16x45

 

T3 = 20x3   2x15x4

 

+abdos

 

Notes = Douleur au tendon sous l'aisselle gauche qui avait l'air de revenir, alors j'ai cut une série

Edited by Skaix

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18 juin 2021

 

Curl incliné = 3x12x18

 

Ext Triceps = 20x40   2x15x45

 

Curl marteau = 3x18x18

 

Dips machine = 20x50   20x59   / 50reps ext triceps corde car début de douleur sous l'aisselle gauche.

 

Face Pull = 3x20x32

 

+ cou

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19 juin 2021

 

Squat = 1x110   5x3x105

 

Hip Thrust = 3x10x140

 

Leg curl = 3x15x36

 

Leg ext = 15x52   2x15x59

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20 juin 2021

 

SDT (ds) = 4x6x140

 

DC = 4x6x70

 

Ecartés poulie = 3x15x14

+abdos

 

Notes = J'ai testé plusieurs types de largeur au dc+ différents rentrage de coude mais j'avais toujours mal à l'arrière d'épaule gauche...

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21 juin 2021

 

Squat = 4x6x90

 

Tirage menton (large) = 4x13x40

 

EL = 3x19x10

 

Arrière ep machine = 3x15x52

 

Shrugs = 3x12x30

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Merci d'être passé sur mon carnet ! Quel forme !

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23 juin 2021

 

SDT (ds) = 3x170 + 5x2x170

 

Rowing = 3x6x105

 

Tirage v = 3x16x59

 

Ext lombaires = 20x10   2x17x20

 

Cou = 25x5   2x20x10

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24 juin 2021

 

DC (ds) = 5x3x82.5

 

DCH = 3x12x30

 

Poulie uni = 3x15x14

Poulie uni portion haute = 3x15

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25 juin 2021

 

Curl incliné = 2x13x18   12x18

 

Ext tri = 3x16x45

 

Curl marteau = 3x19x18

 

Dips machine = 20x59   2x20x73

 

Curl pupitre = 3x25x23

 

Ext tri nuque = 3x15x32

 

Face pull = 3x15x39

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26 juin 2021

 

Squat = 1x120   5x3x110

 

Hip thrust (bande) = 3x8x145

 

Leg curl = 16x36   2x15x41

 

Leg ext = 3x16x59

 

Mollets = 15x40   15x50   15x60

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27 juin 2021

 

SDT (ds) = 4x6x145

 

DC (ds) = 4x6x72.5

 

Tirage h=  15x45   2x15x59

 

Ecartés poulie = 4x16x14

 

Crunch poulie = 3x20x50

 

Relevés = 3x12

 

Neck crunch = 25x5   17x10

+ neck flex

 

Notes = Douleur à l'arrière d'épaule gauche en prise très large au DC. Avec annulaire sur le ring ça fait moins mal, mais plus d'étirement sur l'avant d'épaule...

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28 juin 2021

 

Squat = 4x6x95

 

Tirage menton (1er ring) = 4x14x40

 

EL = 3x20x10

 

Arriere ep = 3x16x52

 

Shrugs = 3x13x30

Edited by Skaix

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30 juin 2021

 

SDT (ds) = 6x2x175

 

Rowing = 3x6x107.5   10x80

 

Tirage V = 3x17x59

 

Ext lombaires = 20x10   2x18x20

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1 juillet 2021

 

DC (ds) = 5x3x85

 

DCH = 3x10x34

 

Ecarté uni (12) = 3x16x14

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2 juillet 2021

 

 

Curl incliné = 3x13x18   (dur)

 

Ext tri = 3x17x45

 

Curl marteau = 3x20x18

 

Dips machine = 20x64   2x15x82

 

Curl pupitre = 3x25x23

 

Ext tri nuque = 3x16x32

 

Face pull = 3x15x41

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3 juillet 2021

 

Squat = 1x125   5x3x115

 

Hip thrust = 3x8x150

 

Leg curl = 3x16x41

 

Leg ext = 3x17x59

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Pas trop sur de la depth, mais sur les autres séries je pense que je descendais un chouillat plus

 

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4 Juillet 2021

 

SDT (ds) = 4x6x150

 

DC (ds) = 4x6x75

 

Tirage H = 3x16x59

 

Poulie = 3x16x14

 

Relevé jambes = 3x13

 

Crunch poulie = 3x15x59

 

Notes = J'trouve toujours pas la technique au bench full amplitude qui ne me provoque aucune douleur aux épaules.

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Le 03/07/2021 à 16:52, Skaix a dit :

Pas trop sur de la depth, mais sur les autres séries je pense que je descendais un chouillat plus

Ca a l'air legit pour du power.

Après c'est surtout pour toi, faut essayer d'être régulier sur la depth pour progresser.

La ça va encore mais plus lourd ça doit devenir un peu caca (squat good morning)

 

Il y a 20 heures, Skaix a dit :

Notes = J'trouve toujours pas la technique au bench full amplitude qui ne me provoque aucune douleur aux épaules.

Faut faire autre chose, un truc qui fait pas mal. Ou alors plus léger si ça fait pas mal et remonter tranquille.

Et du rehab tout le temps.

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Il y a 3 heures, Irimi a dit :

 

Faut faire autre chose, un truc qui fait pas mal. Ou alors plus léger si ça fait pas mal et remonter tranquille.

Et du rehab tout le temps.

Bah le truc c'est que tout fait plus ou moins mal, les mouvements de poussé ou d'écarté, que ce soit en léger ou en lourd, avec différentes largeurs de prise, différents angles... Ça laisse à penser que c'est la technique ou bien l'échauffement le souci, mais j'ai l'impression de prendre le temps de penser constamment à ces facteurs là. J'sais pas...

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5 juillet 2021

 

Squat = 4x6x100

 

Tirage menton = 4x15x40

 

EL (banc) = 3x21x10 (technique moyenne)

 

Arriere ep = 3x17x52

 

Shrugs = 3x14x30

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Le 05/07/2021 à 18:37, Skaix a dit :

Ça laisse à penser que c'est la technique ou bien l'échauffement le souci, mais j'ai l'impression de prendre le temps de penser constamment à ces facteurs là. J'sais pas...

Ca fait surtout penser à une blessure qu'il faut traiter.

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7 juillet 2021

 

SDT (ds) = 6x2x180

 

Rowing = 3x6x110   10x80

 

Tirage V = 3x18x59

 

Ext lombaires = 20x10   2x19x20

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8 juillet 2021

 

DC (ds) = 1x95 (missload) 5x3x87.5

 

DCH = 3x11x34

 

Poulie = 3x19x14

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12 juillet 2021

 

Squat = 4x6x102.5

 

Tirage menton = 4x10x45

 

EL (banc) = 3x12x12 (technique moyenne)

 

Arriere ep = 3x18x52

 

Shrugs = 3x15x30

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14 juillet 2021

 

SDT = Failx200 + séance deload

 

Pas beaucoup d'énergie today

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pAs d4EneRgie => tente le PR

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il y a une heure, Irimi a dit :

pAs d4EneRgie => tente le PR

J'me suis dit : je tente, je fail, je deload car ce sera l'information uuuuultime me disant que je suis fatigué et je chill le reste de la seance

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15 juillet 2021

 

DC (ds) = 3x90 4x2x90

 

DCH = 3x12x34

 

Poulie = 3x20x14

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16 juillet 2021

 

Curl incliné = 3x14x18   (dur)

 

Ext tri = 3x18x45

 

Curl marteau = 3x12x20

 

Dips machine = 3x16x82

 

Curl pupitre = 3x26x23

 

Ext tri nuque = 3x17x32

 

Face pull = 3x16x41

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17 juillet 2021

 

Squat =   5x3x120

 

Hip thrust = 3x8x155

 

Leg curl = 3x17x41

 

Leg ext = 3x18x59

 

Notes = Toujours en apprentissage d'optimisation pour la nouvelle ceinture.

 

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Je vais mettre plus de vidéos pour track l'évolution de la technique/rpe.

C'est fou le gap qu'il y a entre la proprioception pendant l'effort et le fait de se regarder en vidéo lors du même effort.

 

3x120

 

 

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18 juillet 2021

 

SDT (ds) = 4x6x155

 

DC (ds) = 4x6x77.5

 

Tirage H = 3x12x66

 

Poulie = 3x20x14

 

Crunch poulie = 3x16x64

 

Relevé jambes = 3x14

 

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19

juillet 2021

 

Squat = 4x6x105

 

Tirage menton = 4x11x45

 

EL (banc) = 3x13x12 (technique moyenne)

 

Arriere ep = 3x19x52

 

Shrugs = 3x12x34

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21 juillet 2021

 

SDT (ds) = 2x185   3x1x185 puis fail

 

Rowing = 3x6x112.5   10x80

 

Tirage V = 3x19x59

 

Ext lombaires = 20x10   2x20x20

 

Notes = fail @2 rep au SDT puis fail @1 rep. Du mal à dormir en ce moment, logique que ça se répercute à un moment.

Bon du coup, fin du protocole, à voir si j'repars sur le même format (en repartant en 5x3) ou si je change de programme.

Edited by Skaix

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22 juillet 2021

 

DC (ds) =  6x2x92.5

 

DCH = 3x10x36

 

Poulie = 3x21x14

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23 juillet 2021

 

Curl incliné = 2x15x18   14x18 (dur)

 

Ext tri = 3x19x45

 

Curl marteau = 3x13x20

 

Dips machine = 17x82   2x15x91

 

Curl pupitre = 3x27x23

 

Ext tri nuque = 3x18x32

 

Face pull = 3x17x41

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24 juillet 2021

 

Squat =   5x3x125

 

Hip thrust = 3x8x160

 

Leg curl = 3x18x41

 

Leg ext = 3x19x59

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25 juillet 2021

 

SDT = 1x190   6x160   6x160 (t'n'go)  // 2x5x140 Semi sumo

 

DC (ds) = 3x6x80

 

Tirage H = 3x12x72

 

Abdos = 3x17x64

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1er essai du sumo. Plutôt bon feeling avec ce léger écartement car j'ai zéro force en sumo très écarté.

 

J'arrondi vachement en ce moment dès que les % augmentent

 

 

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26 juillet 2021

 

Squat = Zappé

 

Tirage menton = 4x12x45

 

EL (banc) = 3x14x12 (technique moyenne)

 

Arriere ep = 3x20x52

 

Shrugs = 3x12x36

 

Relevé de jambes = 3x15

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28 juillet 2021

 

SDT (ds) = 5x10x120

 

Rowing = 4x115   3x8x100

 

Tirage V = 3x20x59

 

Ext lombaires = 20x20   2x15x25

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29 juillet 2021

 

Pas de séance pecs, car une nouvelle fois, mal au tendon aisselle droite...

 

Du coup un peu d'épaule

 

DHM = 2x12x20   2x8x24

+ machine

+ EL

+ abdos

 

Notes = Les exos d'épaules au dessus de la tête, c'est pas confort pour moi.

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30 juillet 2021

 

Curl incliné = 3x15x18 

 

Ext tri = 3x20x45

 

Curl marteau = 3x14x20

 

Dips machine = 15x91 + 2x50xmax (car douleur épaule)

 

En superset car pas envie de rester des plombes.

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31 juillet 2021

 

Squat =   6x2x130

 

Hip thrust = 3x8x165

 

Leg curl = 3x20x41

 

Leg ext = 3x20x59

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1 aout 2021

 

SDT sumo (ds) = 4x6x140

 

DM = 3x10-12x30   3x6x40

 

Tirage H = 3x12x79

 

Abdos poulie = 3x19x64

 

Relevé de jambes = 3x15

 

Notes = Comme pas de pec, j'ai testé le DM.

Bon comme d'hab, mouvement au dessus de la tête donc douleur/pas agréable, MAIS... en prise serrée coudes très rentrés, ça passait, alors à voir déjà demain les douleurs et à réessayer !

 

Le semi sumo passe correctement, c'est juste lent au démarrage donc à appréhender.

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2 août 2021

 

Squat = 4x6x107.5

 

Tirage menton = 3x12x47.5   11x47.5 (technique moyenne)

 

EL (banc) = 3x15x12 (technique moyenne)

 

Arriere ep = 3x15x59

 

Shrugs = 3x12x38

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