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Quadruple

Cahier d'entrainement Quadruple !

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18/09/17

 

  Traction            Roumain             Tirage vertical              DM

 

  4 x 10                  20 x 40                     6 x 12                 4 x 10 x 30

  2 x 8                  5 x 10 x 60         

 

 

Je reprend l'entrainement 7/7, j'ai augmenter les kcal, mon poids a enfin décollé des 66.3 :P 

 

L’exécution du roumain me prend toujours la tete, a 40 kilos j'ai de bonne sensation d’étirement sans descendre la barre sous le genoux, des que je charge un peu obliger de descendre beaucoup plus bas + sensation bisard au bassin, je vais rester sur du léger je pense et monter très progressivement :D

 

 

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19/09

 

  Dips             Trap barre           Rowing banc lombaire droit              Rowing

 

10 x 10           8 x 20 x 20                        4 x 10                                        15 x 40

                                                                                                                3 x 12 x 40

                                                                                                                        

 

Tirage horizontal            Face pull                Ext triceps 

 

      4 x 12                            4 x 12                     4 x 12

 

 

:):):)

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Tu veux dire quoi avec ton trap barre?

 

Et ton 10x10 sur les dips tu le fais comment?

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Trap barre = 8 serie de 20 rep a 20 kilos ( barre vide quoi ) 

 

Pas sur d'avoir compris la question pour les dips ??? 10 séries de 10 reps quoi :P

 

Apres j'étale maintenant, un peu le matin, un peu le midi et je fini le soir :D

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ben je trouve ce setup un peu bizarre. À voir ton DC je m'attendais à plus de dips (ah moins que tu les faisais genre avec 30 secondes de ris).

 

Et ton trap barre bien eux... va falloir mettre du poids hein :lol:

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Non 1min de pause a peu prêt, sa fait que 2/3 mois que j'en fait des dips et ses 2/3 dernier mois j'ai pas beaucoup bosser ... :lol:

 

Regarde mes séance de début septembre, je faisais a peine 4 x 8 rep ... :ph34r:

Au max la je peut en faire 13/14 je pense ... 

 

Trap barre sa va être hyper progressif, toujours le genoux en vrac ... j'ai des paille a la place des jambes, j'ai prévu de faire de la trap barre 1j/2 et pareil pour le roumain, pour te donner une idée de ma condition physique : les 6 x 20 rep de trap barre a vide de dimanche derniers mon courbaturé les quad et fessiers ... :rolleyes:

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20/09

 

Traction               Roumain               Tirage vertical              Élévation latéral 

 

 6 x 10                 6 x 15 x 40                     6 x 12                             4 x 12

 

:)

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Yalla !!! 

 

05/01/18

                                    

  DC                 Dips             Ecarté                   Ext Tri                     Rowing          Élastique unilatéral 

                                                                       debout/barre                                     Tirage  Horizontal

 

8 x 70               12             12 x 10.5                 25 x 16                    15 x 50                   4 x 20

6 x 70               12             12 x 10.5                 25 x 16                    15 x 50

6 x 70               12             10 x 10.5                 20 x 16                    13 x 50

6 x 70               10             10 x 10.5                 20 x 16                    12 x 50

7 x 65               10                                           Ext tri corde

8 x 60               10                                             20 x 12

10 x 50             10                                             20 x 12

                         10                                             20 x 12 

                                                                          20 x 12

 

La force revient vite c'est cool !

Étirement = 40min

Encore au feeling, vais essayer de me faire un prog coordonné avec celui de muscu, pour l'instant, j’essaye un peu toute les posture que je trouve, via de nouvelle posture j’étire des muscles rarement fait, hier par exemple c'étais des muscle proche de la colonne vers le milieux du dos, sa fait tellement de bien des fois comme si tu te décompressé, soulagé d'une tension, d'un poids, sa me rend groggy a en rigoler tout seul :lol:

Par contre c'est la merde quand tu prend l'habitude, tu loupe 1j ton corps te le fait ressentir cash ^_^

 4777 kcal  :ph34r:

Poids = 68/69 plutôt sec, veine des quadri qui font leur apparition a la trap barre :wub:

 

 

Edited by Quadruple

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06/01/18

 

       SDT                     Leg Ext              Trap barre           Leg curl      Abdos pendu         Front Squat 

depart genoux

 

4 x 10 x 80               6 x 25 x 20             10 x 103.5            10 x 20             6 x 15                 6 x 15 x 30

4 x 10 x 87,5                                             8 x 113.5            16 x 15

                                                            4 x 6 x 113.5         4 x 15 x 15

                                                                10 x 103.5

 

 

5025 kcal :rolleyes:                                 

Edited by Quadruple

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07/01/18

 

                Traction

  DC           Supi          Pro         Neutre         Curl Barre        Marteau           Ext triceps             

 

8 x 70          12              8               8               4 x 8 x 26       4 x 15 x 9.5          5 x 25 x 17

6 x 70           8               7               7

5 x 70           7               6               5

5 x 70           6               5               5

 

 

5228              

Edited by Quadruple

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08/01/18

 

   Trap Barre                Front squat                    Leg ext                    Abdos

 

6 x 10 x 103.5              6 x 15 x 32.5                  6 x 18 x 25                 4 x 15

 

 

+5000 kcal, sa passe en diversifiant un peu ... :ph34r:

 

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10/01/18

 

Dc :    4 x 8 x 70   +   2 x 7 x 70

Dips :    15 / 12 / 12 / 11

Écarté :  4 x 12 x 9

Ext Triceps : 4 x 20 x 18

Abdos : 4 x 15

 

 

En forme !!! Je passe a 75k au DC d'ici 1 ou 2 semaine ^_^

 

 

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11/01/18

 

Rowing : 6 x 10 x 50

Traction supi : 10 / 10 / 8 / 8

Pro : 10 / 10 / 8 / 8

Neutre : 10 / 8 / 8 / 8

Curl Barre : 4 x 8 x 28.5

Marteau : 4 x 15 x 9.5

Tirage horizontal : 4 x 20

 

1h pétante 

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4x8x70k non di diou

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15/01

 

DC : 4 x 8 x 70

Dips : 15 / 13 / 12 / 12

Écarté : 4 x 12 x 9.5

Ext tri : 4 x 20 x 18

Abs : 4 x 15

 

3j sans entrainement, dur de s'y remettre ^^

 

Le 12/01/2018 à 19:10, rêveur a dit :

4x8x70k non di diou

 

 T'en et ou toi ? Reviens parmis nous ! :P

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16/01

 

(1) SDT départ genoux : 

7 x 120

2 x 127.5

8 x 110

3 x 12 x 100

(1) Leg ext : 

6 x 25 x 20

(2) Trap barre :

5 x 5 x 123.5

8 x 113.5

(3) Front Squat :

6 x 15 x 32.5

(3 )Leg Curl : 

6 x 15 x 15
 

Pas travailler cette aprem, en forme !!

 SDT je vais rester a 100/110 kilos pour l'instant.

Plus assez de fonte, faudrait que je commande 2 disque de 20, sa fait chier de prendre que sa, 200e avec les frais de port <_<<_<

 

Edited by Quadruple

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Fait du SDT standard et t'auras assez non ?

 

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Pas précisée mais c'est du JT que je fait départ genoux.

D'ailleurs plus aucune gène au bassin depuis que je pose la barre contrairement au roumain, j'arrive a garder la tension dans les ishio/fessier tout le long, même les lombaires chauffe plus des masses :wub:

 

Il y a 2 heures, Irimi a dit :

Fait du SDT standard et t'auras assez non ?

 

 

Toujours pas la mobilité nécessaire puis j'ai envie de resté sur la trap pour l'instant sa me plait bien suis a l'aise dessus

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SDTJT départ genoux ça n'a aucun intérêt.

 

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17/01

 

Rowing : 4 x 10 x 50

Tirage horizontal : 4 x 20

Supi : 12 / 9 / 8 / 8

Pro : 11 / 9 / 8 / 8 

Neutre : 9 / 9 / 8 / 8

 

Grosse journée, pas envie de faire du curl ..... 

 

Il y a 5 heures, Irimi a dit :

SDTJT départ genoux ça n'a aucun intérêt.

 

 

Pourquoi ??? :huh:

 

En gros je fait comme le roumain que je faisais avant sauf que je touche la barre avant de remonter !

Si je part de + bas j'ai pas le bas du dos parfaitement droit, du mal a tirée principalement avec les ishio et je me crame les lombaires.

Pour moi c'est top j'ai de bonne sensation et sa me courbature 5j ... :D

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Pas d'étirement, amplitude merdique.

D'ailleurs le roumain ça s'arrête pas aux genoux.

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Le 15/01/2018 à 20:26, Quadruple a dit :

T'en et ou toi ? Reviens parmis nous ! :P

ça viendra ;) (pas tt de suite (pas envie de détailler... projet perso qui n'avance pas comme je voudrais pour faire court) mais je serai content quand je reprendrai)

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18/01

 

DC : 2 x 8 x 70 + 2 x 7 x 70

Dips : 4 x 12

Ecarté : 4 x 12 x 9.5

Ext tri : 2 x 20 x 18

Abs : 4 x 15

 

Séance à chier, je commence a chopé ma posture au dips bonne congestion des pecs !

Un peu mal au triceps gauche a l'insertion cotée coude, je pense que je plie trop le bras a l'ext triceps...

 

 

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27/01/18

 

8j sans entrainement .... <_<

 

DC : 3 x 8 x 70 + 7 x 70

Dips: 4 x 12

Écarté : 4 x 12 x 9.5

Ext triceps corde : 4 x 12 x 14

Ext Triceps haltère : 4 x 10 x 20

Abs : 4 x 15

 

 

Edited by Quadruple

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mes 2 conseils à 2 balles :

 

attention à garder tes coudes sous la barre surtout

sur ton setup quand tu place tes épaules ne mets pas tes mains sur la barre, mets tes bras en bas pour coller tes omoplates ça optimisera la sortie des pecs + tu aura moins un pontage sur les lombaires qui est pas top et te permet pas d'avoir du leg drive surtout si ta barre arrive vers les abdos

tt ça va modifier le point d’atterrissage de ta barre, ta position sera meilleure et tu pourra penser à optimiser la trajectoire et au leg drive

Edited by rêveur
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Faut que je me prenne en vidéo + souvent, j'avais pas l'impression d'avoir des trajectoire aussi crade sous la barre :ph34r:

 

J'ai essayer de me placée avec les bras en bas, niquel pour posée les omoplates bien a plat !

 + stable du tronc ( j’étais posée principalement sur les trap ) mais du coup moins de pontage et moins d'appuie dans les jambes, vais corriger tout sa et posterais de nouvelle vidéo quand je m'y serais fait !

 

Merci d'avoir pris le temps !! Toujours la quand y s’agit de DC :P

 

Je posterais des vidéos cette aprem ou semaine pro de la trap barre, j'en et déjà pris sa me semble pas mal mais y a surement des truc a revoir :P

 

Je crois bien qu'Irimi ma dégoûté de mon JT expérimental, sensation pourris comparé au dernière fois,  c'est pas plus mal, vais prendre le temps de faire des videos / corriger et gratter de l'amplitude, m'investir un peu + quoi ... :ph34r:

Edited by Quadruple
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29/01/18

 

Traction pro : 4 x 10

Neutre : 4 x 8

Rowing : 4 x 10 x 50

tirage horizontal : 4 x 20

Curl barre : 4 x 8 x 28.5

Curl incliné : 6 x 9.5 / 10 x 7.5 / 2 x 8 x 7.5

 

Hier c'etais cuisses, 13j sans les avoir entraîner, j'en et bien chier !! 

JT je suis passer au dernier cran sur la cage, barre sous genoux, 5 x 10 x 90k, pas de surchauffe lombaire ou gène au bassin, ishio éclaté... Bien cool !

Manque encore une 20eine de cm avant le départ au sol, vais y aller par pallier ^_^

 

Sayer, 70 kilos de PDC !! 

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Le 28/01/2018 à 10:25, Quadruple a dit :

Merci d'avoir pris le temps !! Toujours la quand y s’agit de DC :P

yep, mais je pense que j'explique pas forcément bien.

sinon c'est pas crade on voit que tu contrôle ce que tu fais. mais pour moi ta position n'est pas dynamique et te permet pas d'utiliser les bons muscles au bon moment (et permet pas d'utiliser la poussée des jambes qui amène la barre au dessus des pecs et leur confère la force, le graal...) (c'est un tout)

bon courage :)

 

Edited by rêveur

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31/01

 

DC : 12 / 12 / 12 / 10   x 60

Dips : 4 x 15

Ecarté : 4 x 12 x 9.5

Ext triceps corde : 4 x 12 x 14

Ext triceps haltère : 4 x 12 x 20

Oblique : 4 x 15

Abw : 4 x 12

 

01/02

 

Trap barre : 5 x 10 x 103.5

Front : 4 x 15 x 35

Hip trust : 4 x 10 x 30

Leg Ext : 4 x 20 x 20

 

02/02

 

Traction pronation : 4 x 12

Neutre : 10 / 10 / 10 / 9 

Bûcheron : 4 x 19.5

Rowing sangle : 4 x 8

Tirage horizontal élastique : 4 x 20

Curl Barre : 4 x 8 x 26

Curl incliné : 12 / 10 / 9 / 8   x 7.5

Abw : 4 x 12

Oblique : 4 x 15

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03/02

 

DC :   9 / 7 / 5 / 5   x 75

Dips :  5 x 15

Écarté élastique : 5 x 10

Ext triceps corde : 4 x 12 x 14

Ext triceps haltère : 4 x 12 x 20

Ext tri élastique : 4 x 20

 

9 x 75k bien content !! j'ai trouver de nouveau exo correctif et je vais + attaquer la largeur de dos !

J'ai repris des vidéos toujours la barre qui s’éloigne des coudes, moins, j'ai essayer d'y faire attention mais c'est pas encore sa.

 

Le 29/01/2018 à 21:52, rêveur a dit :

mais pour moi ta position n'est pas dynamique et te permet pas d'utiliser les bons muscles au bon moment (et permet pas d'utiliser la poussée des jambes qui amène la barre au dessus des pecs et leur confère la force, le graal...) (c'est un tout)

bon courage :)

 

 

Je le sens bien sur les séries de chauffe, le moment en début de remonté ou les jambes commence a  poussé + en même temps que les pecs, et plus je monte en charge et moins je sens le dessous de pec !

J'imagine que j'ai les trapèze middle trop faiblard, je commence a peine a réussir a les maintenir tout le long de la série au dips .... 

 

Edited by Quadruple

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04/02

 

JT :                4 x 10 x 92.5

Leg Ext :        4 x 20 x 25

Trap Barre :   4 x 6 x 123.5

Leg curl :       4 x 12 x 20

Front squat : 4 x 12 x 35

Hip trust :      4 x 12 x 35

Oblique :       3 x 15

Abw :            3 x 12

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05/02

 

Traction pro :              4 x 13

Neutre :                      4 x 10

Bûcheron  :                4 x 10 x 19.5

Rowing sangle :         4 x 8

Horizontal élastique : 4 x 20

Curl Barre :                4 x 8 x 26

Curl incliné :              4 x 12 x 7.5

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07/02

 

DC :               4 x 8 x 70 + 8 x 67.5 / 65 / 62.5 / 60

Dips :             20 + 4 x 15

Écarté :          5 x 10

Ext tri corde : 4 x 12 x 14

Ext tri haltère: 4 x 12 x 20

Oblique :        4 x 15

Abw :             4 x 12

 

20 dips, sa avance B) 

Toujours 70 kilos, sa monte pas mais content d'arriver a maintenir se poids sans compter les kcal, en mangeant simplement a ma faim, la seul fois ou j’étais monter a 70 c'étais un calvaire a maintenir.

 

Quand j'ai repris fin décembre j'ai bulk en bouffant de la merde a 60%, je remplace petit a petit par du propre, full plaisirs je me prend pas la tete, sa me convient, j'aime manger propre mais sans m'imposer de diète trop strict ^_^

 

, j'ai fait un peu de gras mais sa reste léger, je parait bien remplis c'est cool, toujours le 6 pack, bonne délimitation des obliques ect ... ^_^

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Yepa !! 

 

Un moment que j'avais pas poster, me suis pas beaucoup entraîner, trop frustrant de pas arrivé a dépasser les 70k donc j'ai fait se qui fallait, arrêter de fumer y a 4 mois + reprise sérieuse de l'entrainement.

+- 2 kilos par mois en tournant entre 4k et 4500kcal ! Je pèse dorénavant 77 kilos !!! Abdos toujours bien visible malgré la petite bouée ... 😎 

 

11/11

 

DC :               9 / 6 / 5 / 5  x 85    + 6 x 70 + 8 x 60

Dips :             30 / 25 / 18 / 15

Dc serrée :     4 x 12 x 52.5

Écarté :          4 x 15 x 15.5 

Ext tri poulie :4 x 15 x 24.5

Abw debout : 3 x 8

Genoux :       3 x 15

 

 

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