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salut,

 

voici ma séance de ce soir ,

 

je commence par la force 

 

-DC barre 3x3 a 110kg

 

puis le travail explosif

 

-tractions pronation max en 10 minutes , 93 répétitions.

 

voila  le genre de mes séances , petite séance aujourd'hui mais bien intense .

 

bonne soirée. 

 

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Whey Native AM Nutrition


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Salut mec,

Normalement tu dois faire l'inverse->explosif->force->tout le reste.

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je préfère dans ce sens .

 

car faire de la force apres , franchement , si tu a tous donné en explosivité , il ne te reste plus grand chose .

 

 

 

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Du coup il te reste plus grand chose en explosivité:P

 

Comme tu veux, mais regarde la prog de wendler par exemple c'est toujours cet ordre.

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Guest Rodnez
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Qu'est est ce que tu fais en explosif aussi pour générer autant de fatigue ?

 

 

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salut titi

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salut seb :)

 

en explosif , sur cette séance , 93 tractions en pronation !

 

mes séance portée sur la force , commence par la force ,

 

et les séances portée sur l'explosivité , commence par l'explosif .

 

 

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Guest Rodnez
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@Patlafauche je crois que chez lui l'explosif c un autre level haha

 

Tu fais du combien sur les lifts ?

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j'suis pas super fort en 1 rm  , c'est pas mon but.

 

mes séance sont basé sur des séance crossfit  , et je travaille seule , donc pas l'idéale pour faire des  1rm

 

mais voila quand meme

-DC 1x130kg

-SDT 1x180kg , il y a déjà un bon moment , la je suis plutôt sur des 10x 140kg.

-et au squat , la  j'suis géné , 1x130kg en complet.

 

séance de ce soir, cardio

 

en coures a pieds ,

 

2x 5x 30/30  , et je les fais tous au dessus des 20 km/h .

 

puis , relevé de jambes a la barre a traction .

 

comment tu va seb ?

 

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Ca va. Tranquillou l'été, je suis pas dans le chnord avec la climatisation naturelle^^

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Salut Tché j'aurais tendense a bosser comme toi Force et Explosif ?

Tu as de bonne perfs ?

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il fait bon pour le moment seb ! :)

 

repos aujourd'hui!  demain, séance force .

 

bonne soirée.

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salut,

 

séance de ce soir,

 

pour commencer et me motivé

 

-squat complet stricte

3x10 avec 50kg

 

 

-SDT avec pose de la barre a chaque fois! ça fait un bon moment sans squat!

3x3 avec 130kg

 

-handstand

3x5 bien pour la 2 éme fois!

 

-muscle up en force et en 1 temp .

 

15x 1

 

avec plusieurs écartement des mains.

 

voila pour ce soir, bonne petite séance.

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salut,

 

bonne séance cardio pour ce soir,

 

en vélo

 

25 minutes au max , je tiens 25,5 km/h de moyenne  bien.

 

5 minutes de repos

 

25 minutes au max , je tiens 27,7 km/h ! la , ja suis content ^_^

 

puis retour au calme ...

 

demain, piscine pour ce relaxer :) 

 

une bonne soirée.

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piscine en belgique???? tu testes les bains de glace?

 

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salut,

 

séance de ce soir ,

 

-DC sans repos

4x105kg , 5x95kg, 6x85kg , 7x75kg

5 minutes de repos

3x105kg , 4x95kg, 5x85kg , 6x75kg.

 et 15x 75kg.

 

pecs énorme...

 

-traction pron lesté

3x 10 avec 5kg et mes 80kg

 

puis pour finir, relevé de jambes a la barre a traction.

 

voila , sacrée séance quand meme .

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Bonsoir ,

 

-squat

3x 10 avec 60kg.

 

-SDT sans repos

 

3x 70kg, 90kg, 110kg, 130kg , 120kg , 110kg , 100kg , 90kg.

 

- muscle up en 1 temps

10x 2 rép avec 30 sec de repos

 

-épaulé

3x12 avec 50kg.

 

voila pour aujourd'hui!

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Bonjour les gents :)

 

petite semaine complete sans muscul , et un ptit week end en congé ! retour en forme avec de bonnes séance!

 

 

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Tu as bien raison il faut profiter des vacances 

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salut,

ce ptit congé m'a fait du bien ,

 

séance de ce soir,

 

pour commencer , 5km en cap assé cool , échauffement

 

-puis , du TABATA  20 sec on, 10sec off

 

-squat complet a 80kg

-SDT a 90kg

-Développé haltères debout  a 22kg

-relevé de jambes a la barre a traction

-muscle up

-traction pron

-sprint

 

je ne sais pas dire exactement le nombre de rép .

 

+/- 6 a 8 ..

 

très éprouvent comme séance ! en 4 minutes seulement ...

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Salut Tché, tu fait 1 seul round de Tabata?

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Posted (edited)

oui, le Tabata est en 1 round . mais il y a l'échauffement avant , 1 round ou 2 avec du plus légé .

 

si il est bien fait, 1 round suffit

 

mais tu peu le faire avec 1 exercice , 8x .

 

 

Edited by tché

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oui bien sur, 8 round avec 80k au squat^^ je m'y vois bien.

 

Sauvage !

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il y a 18 minutes, gymsante a dit :

oui bien sur, 8 round avec 80k au squat^^ je m'y vois bien.

 

Sauvage !

 

Je pense qu'il parlait du protocole avec 1 seul exo mais fait 8x au lieu de 8 exo fait 1x mais on peu aussi faire 2 exo 4x :rolleyes:  

Je pense que pour moi déjà 1 round à 80k au squat, je le fini pas et en cadeau je suis en train de vomir dans les vestiaires... :ph34r:

Edited by Nainpro
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 au final , tu dois avoir fais 8x 20 sec d'effort !

 

la séance ne dur que 4 minutes !

 

ce soir,

 

léste de 10kg

 

-saut +/-8 x

-traction supin +/- 9x

-pompe +/-8x

-saut

-traction supin

-pompe

-saut

-traction supin..

 

il faut que je m'achète un gilet lesté .... le sac a dos , ça va pas trop bien!!!

 

bon, vous avez compris le principe ?  

 

 

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Il y a 21 heures, gymsante a dit :

oui bien sur, 8 round avec 80k au squat^^ je m'y vois bien.

 

Sauvage !

 

 

8x80kg , tu dois surement te foutre de moi!! je testerai pour voir!

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Tu sais très bien que je ne me moque JAMAIS des Belges, je compatis, tout simplement :P

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enfoiré :)

 

 

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séance de ce soir,

 

force

 DC barre

3x3 a 105kg

1x110kg a la claque

 bien pour une reprise

 

Tabata

 

-épaulé jeté a 40kg

-squat rapide a 40kg

 

8x .

 

bai ça pique!

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salut, séance cardio pour ce soir , en cap

 

10 km totale, avec 4 km dans les bois .

 

en 50 minutes tous rond ! bien, vraiment content !

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bien le bonsoir,

 

j'ai eu des courbatures de follies aux cuisses!

 

séance de ce soir,

TABATA  20sec on, 10 off    8x

 

-SDT a 120kg 6x

-hang power snatch rapide a 40kg 6x

-dips pdc 80kg 12x

-muscle up 5x

-pompes pieds levé 15x

-relevé de jambe 6x

-sprint

-sprint

 

et voila, le cardio a bien monté ...

 

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salut,

 

cardio cool pour ce dimanche ,

42km en vélo vtc .

 

350m de deniv + . et un vent de fasse violent + une drache sur le dos !<_<

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salut,

 

séance de ce soir,

 

 force

-squat avec pause en bas de 3 sec

 

2x90kg

1x100kg

1x105kg .

 

 

-Tabata

 

-thruster a 50kg

-pompes.

 

bais ça m'a bien crevé

 

 

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trop lourd ton pause squat. Préfères un peu plus de reps et moins lourd.

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ok

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salut, journée chaud chaud aujourd'hui! pas d'ombre pour ce cacher!!!

 

séance quand meme.

 

force

-sdt , montée de charge , puis

 

sdt avec pause a hauteur des genoux , 3 sec

 

4x3 a 110kg

 

 

Tabata

traction pron

pompe

relevé de jambe .

 

9x20 sec.

 

demain va étre + chaud .... j'aime pas!!!!

 

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salut,

retour apres une semaine triste .

 

c'était la " ducasse " ou fete de village , a partir de jeudi , et la , dramatique accident ! un copain de CAP tué dans l'explosion de la salle de sport ! du au gaz . donc , la fete a eu lieu mais avec beaucoup de tristesse . tout le monde ce connais ici...

 

séance de ce soir,

 

force

-dc a la claque

3x3 a 100kg , claque de 2 sec

6x90kg en classique.

 

 Tabata 

 

-sprint 10x 100m 

 

et retour maison .

 

bonne soirée a tout le monde.

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:( mes condoléances, bon courage à toi. 

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Il y a 5 heures, tché a dit :

un copain de CAP tué dans l'explosion de la salle de sport ! du au gaz

Hein :blink: style bombonne de bbq pas fermé?

 

Mes condoléances :(

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Guest Manolete
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Toutes mes condoléances

 

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bonjour,

 

séance de ce soir,

-quelque muscle up pour ce motivé .

Tabata

-traction pron de 10  a a12 rep

-épaulé jeté a 50kg , juste le mouvement du haut . de 4 a 6 rep

 

voila,

 

 

 

 

 

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bonsoir,

 

séance de ce soir,

 

force

 

traction pron  lésté de 40kg 3x3

 

-Tabata 8x 20sec on, et 10 off. 

1 muscle up + dips a la barre a traction  +/- 10

 

tenue du handstand 20 sec

 

bonne petite séance.

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salut,

 

cardio long pour ce soir,

 

50 minutes de vélo crossway , tres intense ...

 

ça fais du bien .

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salut,

 

séance de ce soir,

 

force

pause squat

3x3 a 90kg

 

dc descente lente , +/-7 sec

3x3 a 90kg.

 

-tabata

 

relevé de jambe .

 

voila, bien bon pour aujourd'hui, pas bien dormis , le gamin est tombé de son lit!!!

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salut,

 

grosse journée béton aujourd'hui , donc séance plus calme.

 

-sdt

 

je monte tranquille jusque 110kg, puis

 

3x130kg, 3x120kg, 3x110kg, 5x100kg , 5x90kg

 

-DM stricte

3x6 avec 50kg.

 

puis quelque relevé de jambes a la barre a traction.

bonne soirée.

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salut, grosse semaine béton

donc , la séance du vendredi est - chauchaudde ...

 

-relevé de jambe a la barre a traction + pompes

 

3x20 pour chaque exos

 

voila, repos demain :D

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salut,

 

hier, 30km de vtc avec 300m de deniv +  .

 

aujourd'hui

 

force,

 

DC barre

 

7x90kg

5x100kg

3x105kg

1x110kg

tranquillou ...

 

traction pron

3x12 au pdc!

 

relevé de jambe + planche.

 

et voila , bonne soirée . 

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salut,

 

la semaine passé , j'ai eu une grosse semaine au boulot ,  dur physiquement ... donc, pas arrivé a faire de séance.

 

ce soir,

 

-traction en lourd , ( pdc 80kg )

7x avec 20kg de léste

6x avec 30kg

6x avec 35kg et les sangles au mains

6x avec 30kg

7x avec 20kg.

 

toujours le menton qui passe .

-DC prise serrée , largeur épales et a la claque

 

3x5 avec 80kg .

 

puis congestion avec les élastiques.

 

demain, cardio.

bonne soirée, je posterai des vidéos si ça botte quelqu'un ... 

 

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cardio ce soir,

 

10km en 49 minutes! ça fait du bien ...

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salut,

 

séance de ce soir,

 

-squat

 

5x 70kg, 5x90kg, 5x100kg pas de jut dans les cuisses!

 

-SDT sans repos

3x 70kg , 3x 90kg , 1x 110kg ,1x 130kg , 1x140kg . ça passe bien.

 

puis pour changer du Tabata

séance au chrono

 

-traction pron 20x 15x 10x

-DM a 30kg 20x 15x 10x

 

en 4 minutes 28 .

 

terrible comme truc!

 

 

 

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combien de temps tes séances?

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j'ai pas regardé , la , +/- 35 minutes . pas grosse séance . pourquoi ?

 

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cardio pour ce soir,

40km  en vtc sur route , 380m de deniv + .

 

et 24 km de moyenne ! bon cardio pour le moment ...

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teste de muscle up lesté a 5kg . ça passe bien, il faut que je m'habitue ... 

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bonjour,

 

séance de ce soir,

 

-traction pron lesté

3x lesté a 40kg

4x lesté a 40kg

3x lesté a 40kg

10x lesté a 20kg .

 

bien :)

 

-DC prise serrée ,

3x6 avec 80kg

 

ça passe plutôt bien.

 

demain, cardio.

 

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salut,

 

petit cardio du soir,

 

en cap ,

 

5 minutes calme , puis

 

3x  1minute/1 minute .   2x serie

 

et 2 minutes/ 1minute , 2 série!

 

voila, le tous dans les bois.

 

bonne soirée.

 

 

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pas la niaque ce soir...

 

séance sdt sans rien d'exceptionnel..

 

sans repos , juste le temps de changer les poids.

 

10x 70kg, 10x 90kg , 7x 110kg , 3x 130kg , 3x 130kg . voila!

 

vraiment pas grand chose ...

bonne soirée.

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salut,

 

petite séance ce soir , hier, on a eu fini la journée a 21h30...

 

Traction pron

 

10x10 au pdc.

 

voila, demain ou dimanche, vélo.

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salut,

 

séance du samedi...

 

-DC haltères

 

je commence a 24kg par coté , puis je monte calmement!

 

puis

3x6 avec 42kg par coté . cool :)

 

puis épaulé , 3x10 avec 50kg.

 

voila, pas énorme ,  mais j'ai une une bonne semaine de boulot!

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bonsoir,

 

séance de ce soir,

 

-traction pron lesté

je monte doucement avec le leste , puis,

 

4x1 avec 50kg , je prens 10 sec entre chaque.

 

3x3 avec 40kg .

 

10x lentement au pdc

 

-DC prise serrée , +/- comme les épaules

3x5 avec 90kg

 

et en prise très large

5x90kg

 

voila, bonne séance ...

 

bonne soirée .

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salut,

séance cardio pour ce soir,

 

sortie vélo , j'me suis ramassé 2x dans les bois!!!:rolleyes: ça pique!

 

20km , pas super vite car beaucoup de vent.

 

une bonne soirée .

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pas trop de casse avec les gamelles? 

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non , a mon avis, des bleus demain :rolleyes:

 

j'ai mis des pédales automatiques , et dans les bois, ça va pas trop bien...

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salut,

 

pas de muscul hier, eu fini la journée a 22h.

 

séance de ce soir,

 

-SDT , 3 mouvements complet , 5 mouvement départ genoux

 

3 séries a 110kg

 

-DC haltères

 

2x6 avec 44kg :D

1x5 avec 44kg

 

 

-curl barre ez

 

3x10 avec 37kg.

 

 

et voila, sortie cap ce week .

 

bonne soirée.

 

 

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salut,

 séance de ce soir,

 

-DC prise serrée

 montée en poids et

3x3 a 100kg

 

-muscle up

3x5 au pdc

 

-traction pron

20x pdc

-dc

20x 80kg , j'ai chié...

 

bonne soirée.

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dur dur la semaine passée!

 

aujourd'hui, nouvelle dramatique... que la vie peu etre dur ...

 

séance quand me, faut que je me vide la tete

-DC prisé , 45cm entre les mains

3x12 avec 75kg

 

-DC prise large incliné 95cm entre les mains

2x12 avec 75kg

 

-squat avec haltéres

3x12 avec 42kg par coté.

 

-curl barre ez

2x12 avec 37kg.

 

voila , profité bien de la vie ...

 

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salut,

 

reprise de la masse , c'est bientôt l'hiver :)

 

-DC a la barre

3x 10 avec 85kg  1 minutes de repos

 

-rowing barre

3x10 avec 70kg

 

-leg ext , ( pas envie de squater )

3x15 avec 50kg

 

-D haltères assis

3x 10 avec 16 kg ,.

 

puis abdos ,

 

voila, bonne petite séance .

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salut,

 

séance de fin de semaine, dur dur...

 

- dips, 3x12  avec 10 kg de leste

 

-squat, 5x1 a 110kg

 

-traction pron, 3x10 avec 10kg de leste 

 

puis abdo lesté ...et voila, demain, dernier jour de la semaine , et j'suis pas faché!

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salut, 

 

apres un week end tres tres dur , fin , surtout le dimanche!!! j'avais une gueule de bois comme j'ai rarement eu !!!

:rolleyes:

 

séance du lundi ,

 

-DC barre

3x 10 avec 87kg

-écarté aux élastiques, 1x20.

 

-squat , pas complet 

3x4 a 120kg

 

-rowing barre

3x 10 avec 75kg.

 

-D haltéres assis

3x12 avec 16kg

 

-abdos 

dragon flag , 3x3 avec gainage sur le dernier .

 

voila, j'ai repris la masse , pour +/- 2 mois .

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Bonsoir,

 

séance de ce soir,

 

-DM, 

3x10 avec 50kg

 

-sdt

 

au bas genoux , 2x 12 avec 90kg

 

complet , 1x130kg , et 1x 140kg 

 

-Traction supi 

3x12 avec 10 kg de léste 

 

-abdos ..

 

qui fais ou a déja fais du full body ? 

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salut ,

 

séance de ce soir...

 

je la note , mais je ne vois vraiment pas pourquoi! 

 

ce forum et ses membres ne sont pas très accueillant . :mellow:

 

-DC haltéres

3x12 avec 32kg

 

20x écarté avec élastiques.

 

-squat partiel , depart bas

je monte doucement  jusque 150kg ,

 

puis 4x 170kg .

 

-rowing barre

3x 10 avec 77kg

 

-DH assis

20x avec 12kg.

 

voila , bonne soirée.

 

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Guest Rodnez
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Le 26/10/2016 à 19:33, tché a dit :

qui fais ou a déja fais du full body ? 

Je suis 100% fullbody, le split c'est comme le scooter je veux meme pas en entendre parler.

 

T'as jamais de difficultés dans tes séances?

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C'est quoi la question ?

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Il y a 1 heure, Rodnez a dit :

Je suis 100% fullbody, le split c'est comme le scooter je veux meme pas en entendre parler.

 

T'as jamais de difficultés dans tes séances?

non, ça va . 

 

comme j'ai un boulot prennent , je fais du full , comme ça , si je rate une séance , le tout est bossé quand meme sur la semaine .

tu évolue comment avec les charges? 

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Guest Rodnez
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C'est ce qui a de bien avec le full, fréquence et volume, si ça merde dans l'organisation t'as quand même une bonne séance.

 

Pour les charges je fais du linéaire, à la semaine, mais c'est ce qui marche pour un mec de mon niveau. Après Hoff est mieux placé peut te dire ce qui te faut.

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Pour l'instant je fais un split 4s/sem avec 3 voir 4 muscles par séances, mais pas tout avec la même intensité, ce qui permet de faire revenir 2X sur la semaine chaque muscle et de les attaquer différemment.

 

Avant je faisais un split sur 3séances mais je m'entraînais 4fois sur la semaine ainsi chaque muscle était travaillé tous les 4-5jours.

 

En force tu peux te concentrer sur un mouvement ou en enchaîner 2 voir les 3, on parle pas d'un fullbody dans ce cas-là mais tu travailles régulièrement chaque mouvement.

 

La fréquence c'est bien mais à un certain niveau il faut aussi mettre le paquet, dans l'idéal il faut concilier les deux.

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salut,

 

séance de ce soir,

 

-DI haltères

3x10 avec 32kg par coté

 

et 20 écarté aux élastiques

 

-SDT

montée en 1x1 , de 70 a 140kg , puis 1x150kg avec aide des élastoques pour le départ

.et 20x 90kg

 

-pus je devais faire des tractions, mais plus de jut! 

 

 

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20x90k :o

courageux

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petite sortie course a pieds , avec ma fille ( 7 ans ) elle en vélo

 

je dois la pousser dans les cotes :D:wub:

 

8km tranquillement a 5 min/km .. 

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salut,

pas de fonte pour ce soir, 

juste au pdc !

 

exos pour les lombaire .

 

abdos 

et pompes .

 

rien de fou :)  mais j'ai eu une grosse semaine.

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Guest Rodnez
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Tu t'entraine à la forme du jour ?

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Il y a 9 heures, Rodnez a dit :

Tu t'entraine à la forme du jour ?

 

 

oui, j'essaye de faire 3 séances de muscul et une de cardio... mais ça , c'est quand tout va bien...

 

 

 

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40 km en velo ce matin! bais il ne fait pas chaud!!!

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salut, 

 

pesée ce matin , 83kg ! pas bien !!! pris 3kg.

 

séance de ce soir,

 

-DC barre avec 2  élastiques de +/- 15kg 

 

3x 10 avec 85kg !! chaud chaud!!

 

-épaulé mais pas jeté 

 

3x8 avec 60kg

 

-curl pupitre barre ez 

2x 10 avec 37kg.

 

et voila, bonne petite séance.

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salut,

 

bonnes courbatures aux pecs aujourd'hui!

 

CAP pour ce soir, en fractionné

 

3x 1km ,avec 3 min utes de repos entre chaque.

 

1er km en 3min58

2em km en min 45

3em km en 4 min.

 

puis retour a la maison tranquillement ... 

 

 

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Quel est le but de courir en fractionné 

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tu cours plus vite, avec plus d'intensité , 

 

il y a toutes sortes de fractionné , le 30/30 , le 1km , les 100m ...

 

ça t'apprend a développé la vitesse , ... et les séance son plus courte .

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Perdre du gras ou augmenter sa VO2max suivant le format.

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il parait que oui, on perd du gras et on peut meme prendre du muscle , parait'il ...

 

puis moi, les longues sortie me font chier , 10km c'est le max, apres ça me gonfle! 

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Posted (edited)

Sensation d'effort moins pénible dans la durée

Préserve articulations pour les gros (comme lokky)

Augmente Vo2 max (à condition d'augmenter le nombre de séances, et de suivre une logique)

 

Des études tendent également à prouver une production enzymatique permettant de brûler plus de calories, surtout après la séance, à l'instar d'une séance de musculation

Edited by Mastap
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Höf sort de ce corps.

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il ne faut pas tout croire ou tout prendre a la lettre .

 

-pour la cours a pieds , ça fais 3 ans que je fais du fractionné  et 1 x par moi une longue sortie cap , et du vélo le dimanche +/-40km

 

-pour la muscul , je fais aussi du fractionné 7 mois de l'années et le reste , force et masse .

 

pour les résultats , j'ai vu une différence pour la vo2 , j'arrivais pas a faire un 10km a 5 min/km , et la cette année , sans probléme , donc il y a un bénéfice .

 

pour la perte de gras , ou prise de muscle , je n'est surement pas la diète qu'il faut , car pas de changement ! je fais de 76 a 80 kg chaque année .

 

je ne crois vraiment pas que pour un sportif comme moi, ça change quelque chose niveaux physique .  

 

 

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par contre , le crossfit ou travail en fractionné pour la muscul , la oui , je vois une différence sur beaucoup de niveaux .

 

beaucoup plus rapide dans les mouvements , 

moins de douleur , articulation , tendons ...

le mental 

 une prise de force assez conséquente.

et pour finir , un léger  plus sec .

 

si ça peu aidé ...

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Je balance juste des résultats de certaines études menées ;) 

 

Tu en trouveras tout autant dans le sens contraire c'est clair.

 

Crossfit ça veut tout dire et rien dire, ça dépend de la programmation et des objectifs ( surtout sur le point force, j'en connais qui progresse que dale du style passer de 100 à 135kg au squat en 2 ans intensives)

Par contre oui, niveau dépense calorique c'est tout bon les cross training

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séance de ce soir, 

 

-DI haltères

 

3x12 avec 32kg ,

 

ecarté avec les elastiques.

 

-SDT

 

2x130kg + 6x 130kg avec aide des élastiques .  3x 

 

chaud chaud!!

 

-curl barre ez 

1x15 a 37kg.

 

et voila, bon long week end .

 

 

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salut, 

 

séance muscul classique, en split . il y a longtemps , a mon avis les courbatures vont étre terrible :D

 

-DC avec élastiques rouge

 4x10 avec 85kg , et +/- 15kg d'élastique par coté .

 

-DI haltéres 

3x8 avec 32kg 

 

-écarté couché 

3x12 avec 12kg 

 

-pull over

1x25kg avec 12kg

 

-curl barre ez 

2x12 avec 37kg

 

-curl pupitre haltere

3x8 avec 12kg

 

-abdos.

 

et voila , bonne séance.

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salut,

 

-séance de ce soir,

 

-squat , ( que je horreur de ça )

2x 8 a 70kg

3x3 a 100kg

 

-leg ext

3x12 avec 60kg

-leg curl

3x15 avec 30kg

 

-abdos a la poulie et 40kg

3x10

 

et voila. 

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séance d'hier, 

 

-SDT

3x8 avec 100kg.

 

-rowig barre

4x8 avec 50kg

 

-traction , avant et arrière nuque 

4x8

 

-D haltere assis

4x12 avec 12kg

 

-oiseau aux élastiques 

3x12

 

abdos a la poulie

 

et voila . bon dimanche

 

 

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